=i‚^fi JmXi - Body

More documents

Recommendations

Info

O L A W A L L E N G R E N SVARAR PÅ FRÅGOR OM NUTRITION Zink sägs höja testosteronet och ge bättre träningsresultat. Men hur mycket ska man ta? Kan man få några biverkningar? JOHAN Zink behövs för väldigt många funktioner i kroppen, inte minst i energiomsättningen och immunförsvaret. Får man brist på zink så minskar olika funktioner i kroppen, men det betyder inte att man ökar dessa funktioner mer än normalt om man får i sig mer än sitt behov av zink. Som exempel kan vi ta testosteronnivåerna. Vid intag under 2 mg zink per dag, eller vid sjukdomar som sänker plasmanivåerna av zink, ser man en tydlig sänkning av testosteronet. Detta ger ett tydligt samband mellan zink och testosteron vid låga intag. Detsamma gäller dock inte vid höga intag eftersom det räcker att täcka sitt behov för att kroppens funktioner skall normaliseras. I en studie på rugbyspelare gav ett tillskott av zink och magnesium högre nivåer av testosteron, men man såg inga tydliga ökningar i träningsresultat eller i muskler. Dessa resultat har man sedan försökt upprepa i två ytterligare studier men utan att se någon påverkan på testosteronet eller träningsresultaten. Vad som orsakade resultaten i den första studien är svårt att spekulera i men jag utesluter inte en suboptimal diet hos rugbyspelarna, felaktig analys eller helt enkelt att det beror på slumpen eftersom det inte heller finns några andra studier som visar på positiva effekter hos tränande. Det finns inget bra sätt att mäta om man är nära zinkbrist men några studier tyder på att zinkbrist skulle kunna vara vanligt hos tränande. Intaget kan uppskattas till 12-15 mg per dag och ännu mer hos de med en kost rik på kött och mjölkprodukter. Med säkerhetsmarginal beräknas behovet vara cirka 7-9 mg. Veganer eller vegetarianer kan därför möjligtvis vara i behov att ett tillskott vid träning. En multivitamin-mineraltablett som ger 100 % av behovet räcker gott och väl. Intag på 50 mg/dag kan hämma upptaget av koppar och järn vilket i vissa fall kan leda till en brist men i övrigt är det inte skadligt med ett högt intag av zink, bara onödigt. Foto: Seth Janson Mitt kreatin gick ut för ett halvår sedan. Hur länge går det att använda? Försämras effekten och försvinner någon viktig substans? Finns det något annat bra tillskott utöver kreatin att ta i muskeluppbyggande syfte, tribulus kanske? Sedan undrar jag detsamma om proteinpulver där bäst före-datumet gått ut, försämras det? SIMON Kreatinmonohydrat som förvaras torrt och i normal rumstemperatur är relativt stabilt och kan hålla god kvalité i minst tre-fyr år. Generellt sett ska man följa tillverkarnas bäst-föredatum men om kreatinet ser ut, sma- DU SKA SJÄLVKLART UNNA DIG BÅDE DET ENA OCH DET ANDRA. BLIR DET FÖR MYCKET ÄR DET BARA ATT LÄRA SIG AV MISSTAGEN. kar och luktar som tidigare så skulle jag inte tveka att använda det. Det samma gäller för proteinpulver; gå efter bäst före datumet men om det inte ändrat karaktär på något sätt så går det förmodligen bra att använda. I öppnade förpackningar håller tillskotten kortare tid eftersom de kan ha blivit utsatta för mer fukt och syre, då bör man vara lite mer skeptisk. Utöver hård träning och en proteinrik och väl sammansatt kost så är det inte många tillskott som med säkerhet kan ge något extra i muskeluppbyggande syfte. Kreatin är ett undantag och värt att använda. Essentiella aminosyror eller proteinpulver kan man använda som extra tillskott, speciellt i samband med träning men om Det är en imponerande och snabb viktnedgång du har bakom dig. Du har säkert redan märkt att det går allt trögare ju bättre form du når och att fortsätta i samma takt är förmodligen varken möjligt eller att rekommendera. Jag vet inte vilken form du är i just nu men för att få fram ”sexpacket” så har du tydligen en bit kvar. Jag rekommenderar att du går ner lite långsammare framöver, kanske 0,5- 0,7 kg/vecka för att inte förlora för mycket muskler. Det kan vara bra att lägga in perioder på cirka två-tre veckor då du inte går ner i vikt utan övar dig på att äta ”normalt” utan att gå upp i vikt. Det kräver ett visst mått av återhållsamhet i ätandet det också, men tjänar flera syften. Dels ger du kroppen utrymme för återhämtning och en liten paus från dieten rent mentalt. Du har även möjligheten att bygga upp lite förlorad muskelmassa. Därefter kan du återgå till dieten i cirka fyra-sex veckor och upprepa tills du är nöjd med formen. Förutom hård träning och en pro- det ger något extra utöver en proteinrik kost är osäkert. Beta-alanin kan eventuellt ge något för den som tränar intensivt med många reps. Känner man sig lite trött före trängningen kan koffein ge en extra kick. Det kan därför vara värt att testa en ”preworkout-produkt” som innehåller dessa ämnen. Jag rekommenderar inga tillskott som påstår sig påverka muskeluppbyggande hormoner eftersom de mycket sällan har någon effekt (till exempel tribulus). Och har de effekt så är de, eller borde vara, läkemedelsklassade och även dopingklassade. Samtidigt är det inte alls säkert att de ger någon som helst muskeluppbyggande effekt. Jag är en kille på 25 år som har dietat i 6 månader, där jag gått ned från 131 kg till 84 kg. Min fråga är hur mycket och vad jag ska äta per dag för att inte gå upp i fettvikt igen, utan enbart lägga på mig så mycket muskelmassa som möjligt? Skulle gärna deffa bort det sista lilla underhudsfettet inför sommaren också, så att sexpacket kommer fram. REX tein- samt näringsrik kost så ligger nyckeln i att hitta ett balanserat sätt att äta efter dieten. Med tanke på att du vägt så pass mycket tidigare så tror jag att detta innebär att du i stort sett alltid får äta lite mindre än vad du helst skulle vilja. För att göra det lättare så bör du först och främst äta en kost med rikligt med magert kött, fisk, grönsaker och magra mjölkprodukter samt en del bär och frukt. Försök vara lite återhållsam med fett i matlagningen och begränsa mängderna av pasta, ris, potatis och bröd. Då detta ska hålla i resten av ditt liv så kan du självklart unna dig både det ena och det andra ibland. Du märker ganska snart när det blivit lite mycket ett tag, då är det bara att ta nya tag och lära sig av misstagen. Jag vill inte nämna en kalorimängd som du ska äta. Den främsta anledningen är för att du inte kan hålla på och räkna kalorier resten av ditt liv, utan du får lära dig att gå på känn, titta i spegeln och på vågen. Det kan låta simpelt men är nog så svårt. SKRIV TILL: REDAX@BODY.SE OLA 83
Frågor & Svar Jag är mjölkproteinallergiker och kan därför inte äta några typer av mjölkprodukter, eller vassle eller kasein. Jag försöker äta en proteinrik kost med mycket kött och fisk men använder ändå proteinpulver av soja för att det är smidigt och billigt. Jag undrar om sojaproteinet är negativt för träningen? Har bland annat hört att det har östrogeneffekter och kan sänka testosteronet. Jag tränar styrketräning 4-5 dagar i veckan och tar en drink med 40 gram sojaprotein efteråt. Fredrik OLA WALLEN GREN S VARAR P Å F RÅGOR OM NUTRITION Sojaprotein dåligt för musklerna? Sojaprodukter kan innehålla varierande mängder av östrogenliknande ämnen (isoflavonerna daidzein, genistein och glycitein) som potentiellt skulle kunna påverka halterna eller effekterna av manliga könshormoner. I majoriteten av de studier där man undersökt detta så har man inte sett någon påverkan alls, men i några har man sett en mycket liten sänkning, vilket i så fall skulle kunna vara negativt för muskelbygge men samtidigt minska risken för prostatacancer. Det finns åtminstone fem studier där man jämfört tillskott av soja- eller mjölkprotein med varandra vid styrketräning, och i inte i någon av dessa har man sett en minskad muskeluppbyggande effekt av sojaproteinet. Proteinkällan verkar därför inte ha någon avgörande betydelse så länge man får i sig tillräckligt med protein. Sojaproteinpulver är ganska lättupptagligt i kroppen och kan därför närmast ses som en snabb proteinkälla och ett alternativ till vassle. Soja innehåller däremot mindre mängd essentiella aminosyror och detta kan vara en anledning till att man sett att soja är något sämre på att stimulera proteinsyntesen i samband med träning, men som sagt de långsiktiga resultaten är det ingen skillnad på. Ett förslag är därför att komplettera sojaproteinet med essentiella aminosyror (EAA) i samband med träning för bästa effekt. EAA innehåller fria aminosyror och går därför bra att använda av de som är mjölkproteinallergiker. Använd i så fall EAA före träning och sojan efter. Fettförbrännare – sabbar de min muskeluppbyggnad? Jag har använt lite olika fettförbrännare när jag gått ner i vikt. När jag nu försöker bygga muskler och gå upp i vikt så brukar jag ta några kapslar fettförbrännare innan träningen för att känna mig pigg och mera laddad. Jag tycker det känns bra och tycker att jag kan träna hårdare. Nu undrar jag om detta hindrar muskelbyggande genom att bränna bort musklerna? Kan man använda fettförbrännande även vid muskelbygge? Kristoffer Jag förstår din undran eftersom muskelbygge och fettförbränning inte brukar gå så bra ihop. De flesta fettförbrännare fungerar genom att öka halterna stresshormon (epinefrin och norepinefrin) i kroppen. Dessa verkar på beta-adrenoreceptorerna och ökar halterna cAMP i cellerna, vilket ger signaler som ökar både fett- och gly- Foto: Seth Janson D-vitamin som tillskott? Vitamin D har många viktiga funktioner i kroppen, inte minst för att ge oss ett starkt skelett. Därför har rekommendationerna för vitamin D främst fastställts för att undvika benskörhet. Mer forskning visar även hur viktigt vitaminet är för uppkomsten av många andra sjukdomar. Brist ökar risken för hjärt-kärlsjukdom, cancer och autoimmuna sjukdomar. Man har även sett kopplingar till minskad muskelstyrka och en sämre kroppssammansättning. De nivåer av vitamin D som är optimala för god hälsa är högre än de nivåer man tidigare kommunicerat mot benskörheten. Rekommendationerna har därför successivt höjts men kanske fortfarande är i underkant här i kogennedbrytningen. Man skulle därför kunna tro att detta även ökar muskelnedbrytningen men effekten verkar dessbättre vara tvärt om. I stressfulla situationer skyddas alltså muskelmassan på detta sätt genom att muskelnedbrytningen hämmas och framförallt fett används som energikälla. Man har också sett att genom att stimulera beta-adrenoreceptorerna så stimuleras proteinuppyggnaden. Hämmad muskelnedbrytning och ökad uppbyggnad låter nästan för bra för att vara sant – det kanske man kan säga att det är också eftersom effekten inte är dramatisk. Effekterna ser man tydligt i djurförsök men att de fettförbränningspreparat som säljs lagligt skulle ha samma effekter är tveksamt. I viktminskningsstudier med liknande läkemedelsklassade substanser så ser man en minskad muskelförlust, och clenbuterol som fungerar genom liknande mekanismer är do- Jag har funderat på att ta extra tillskott av vitamin D, eftersom jag hört att det är bra för hälsan och träningen och att många har en brist. Samtidigt känns det konstigt att det inte skulle räcka med vanlig mat och att man måste ta tillskott för att må bra. Räcker det inte att äta D-vitaminrika livsmedel? Helena Norden där vi får så lite solljus (UVstrålar bildar vitamin D i kroppen). Rekommendationen är 7,5 μg (mikrogram) men medelintaget är bara 4-5 μg. Vid detta intag är det bara ungefär hälften av befolkningen som har optimala vitamin D-halter under vintern och hos äldre och unga tjejer finns uttalad brist hos cirka 5-30 %. För de flesta räcker ett intag på 10-12 μg för optimala nivåer även om man får begränsat med sol. Denna mängd är möjlig att få i sig om man äter rikligt med fisk, mjölkprodukter, kött och ägg men är ändå rätt svår att nå upp till även för en muskelbyggare och om man hoppar över fisken och äter mycket proteintillskott är det nästan omöjligt. Man pingklassad på grund av eventuella muskeluppbyggande egenskaper. Om det finns några negativa effekter så skulle man i så fall tänka sig att insulinkänsligheten och glykogenuppbyggnaden blir sämre. Detta har man undersökt med stora doser koffein i samband med träning och insulinkänsligheten blir faktiskt något sämre, men glykogenuppyggnaden påverkas inte negativt. Koffein kan också öka halterna av det nedbrytande hormonet kortisol i samband med träning, men om man har ätit lite kolhydrater före eller under passet så uteblir kortisolstegringen. Sammantaget så kan man väl säga att om det finns några effekter så är de förmodligen övervägande positiva, inte minst med tanke på att man kanske tränar hårdare. Använder man uppiggande fettförbrännare för att kompensera för brister i sömn och återhämtning så är man däremot inne på fel spår! VITAMIN D SOM KOMPLEMENT KAN VARA EN BRA SAK, SPECI- ELLT FÖR OSS SOM BOR I MÖRKA NORDEN. SE BARA TILL ATT DU INTE FÅR I DIG FÖR MYCKET VITAMIN A PÅ SAMMA GÅNG. kan till viss del kompensera ett något lägre intag med mer soljus men på senhöst och vinter är soltimmarna få och solen svag så ett tillskott på cirka 10 μg under denna tid kan faktiskt vara ganska vettigt. Vistas man inte alls i solen och äter sparsamt med Dvitaminrika livsmedel så bör man ta ett tillskott på cirka 10-20 μg per dag. En multivitamintablett med rekommenderat dagsintag kan räcka men försök att välja en med lite lägre halt av vitamin A så att detta intag inte blir för högt. SKRIV TILL: REDAX@BODY.SE OLA 83
Page 1 and 2: OLA WALLENGREN är leg Dietist, med
Page 3 and 4: ina kompisar som är skeptiska till
Page 5 and 6: O L A W A L L E N G R E N S V A R A
Page 15 and 16: ad ska jag äta som vegetarian för
Page 23: O L A W A L L E N G R E N S V A R A
Page 27 and 28: Frågor & Svar Jag brukar dricka en
Page 29 and 30: Frågor & Svar O L A W A L L E N G
Page 31 and 32: Frågor & Svar O L A W A L L E N G

=i‚^fi JmXi - Body

Create successful ePaper yourself

Delete template?

Save as template?