=i‚^fi JmXi - Body

More documents

Recommendations

Info

O L A W A L L E N G R E N S V A R A R P Å FRÅGOR OM NUTRITION ag vill gå ner i fettvikt men först och främst bygga mer muskler. Men jag kommer inte någon vart! Jag väger 87 kg på 179 cm i hyfsad form. Om jag kör tungt i gymmet så känner jag ett enormt sug efter socker och får större aptit. Mitt problem är att jag bara verkar kunna bygga muskler om jag äter såpass att jag samtidigt går upp i fett! Vad ska jag göra? Julian Visst kan det vara svårt att försöka öka i muskler utan att öka i fett. Alla har ju dessutom olika förutsättningar, så resultatet kan lika mycket bero på det snarare än hur man äter och tränar. Har man nått en viss muskelmassa kan det i många fall vara oundvikligt att man lägger på sig lite fett om man vill gå upp ytterligare, men då har man kommit en bit på väg. Ofta får man acceptera en viss ökning i fett för att öka i muskler. Men då måste man försöka gå upp långsamt för att minimera fettökningen. Det är få killar i din längd som kan väga mer än 89-90 kg i bra form. Realistiskt så kanske du kan lägga på dig 5 kg muskler under en period på 1-2 år, men det är svårt att uppskatta eftersom jag inte vet vilken form du är i just nu. Ökar du samtidigt 1/3 i fett så rör det sig alltså om 7,5 kg eller cirka 0,3-0,6 kg per månad. Många lägger på sig vikt mycket snabbare än så och då är det inte konstigt att det mesta blir fett. Frågan jag ställer mig är om du ökar i styrka och muskler när du går upp i fett? Gör du inga ökningar då så är det sannolikt träningen som behöver ses över. Det är många som verkar glömma bort att träningen är det primära som driver på muskelökningar och att kosten näringsmässigt inte behöver vara speciellt avancerad. Kontinuitet i träningen och balans i kostintaget är först och främst det som behövs. Är det så att du känner dig hungrig och sugen är det kanske så att när du sköter dig som du tänkt dig att du faktiskt ligger lite snålt i intaget, för att sedan släppa efter i perioder och överäta vilket mest resulterar i ökning i fettmassa. Mitt första förslag är att du dels inriktar dig på att äta mat som mättar relativt mycket och det är mycket protein, oftast magert kött och fisk eller liknande proteinkällor, inte så mycket proteindrinkar med mera. Utöver det så får du försöka äta övervägande oraffinerad och inte så processad mat. Det brukar bli mer grönsaker, en del frukt, fullkorn etc. Mitt andra förslag är att du försöker äta mer efter träningen och hålla igen på andra tider. På så sätt kan man äta en eller kanske två relativt stora måltider efter träningen och då känna sig ganska nöjd och inte bli lika sugen. Du kan till exempel börja dra ner på frukost och mellanmål på förmiddagen, eller om det känns bra för dig kanske helt hoppa över frukost. Det beror lite på om man är frukostmänniska eller inte, men många upplever att det inte spelar någon större roll när man väl vant sig och att det inte resulterar i överätning senare på dagen. Håll igen lite på maten så att du i stort sett går på diet före träningen, för att sedan äta ganska rejält efter. Den typen av näringstiming kan ge bra förutsättningar för att öka i muskler och inte öka så mycket eller inte alls i fett. Du kan prova att minska antalet måltider per dag för att på så sätt äta lite större portioner och känna sig mer nöjd. Ge varje test en period på kanske två veckor för att vänja sig men till viss del får man känna sig fram. Väg dig regelbundet och mät midjemåttet och till exempel överarmen för att få en blid av hur kroppen förändras. I tillägg kan du föra träningsdagbok (om du inte redan gör det), på så sätt kan du se ökningarna tydligare eller kanske analysera vad som inte fungerar. an hör ofta att muskler förbränner mer kalorier än fett och man därför kan öka sin energiförbrukning genom att lägga på sig muskler. Hur många kalorier om dagen kan det röra sig om? Pernilla Muskler är mer metabolt aktiva än fett men skillnaden i vila är inte så stor. Ett kilo muskler förbrukar ungefär 13 kcal och ett kilo fett cirka 4,5 kcal per dygn i vila. Skillnaden är alltså ungefär 8,5 kcal/kg. Går man ner 10 kg i ar provat ett nytt fettförbrännande preparat som heter Clenbutrx Hardcore och upplever att jag blir väldigt varm och känner mig speedad och orolig i kroppen. Jag fick sagt till mig att man inte skulle använda det om man inte var van vid fettförbrännande preparat. Hur fungerar produkten egentligen och är det bra, bränner det fett? fett och samtidigt upp lika mycket i muskler så ökar alltså energiförbrukningen med ungefär 85 kcal per dag. Ökar man däremot 10 kg i muskler utöver sin nuvarande vikt blir ju ökningen cirka 130 kcal. Inte så mycket trots en smått fantastisk förändring i kroppssammansättningen. Sett över tid så blir det en del ändå men knappast så mycket att det märks att man behöver lägga mer på tallriken. För att få mer muskler måste man ju röra på sig och det är där den största ökningen av energiförbrukningen kommer ifrån. SKRIV TILL: REDAX@BODY.SE OLA 85 Niclas Namnet Clenbutrx Hardcore ger associationer till det dopingklassade clenbuterol, vilket säger en del om vilka effekter Clenbutrx anspelar på att det har. Vilka effekter det faktiskt har är svårt att veta eftersom det innehåller en lång rad av olika ämnen som mestadels är väldigt sparsamt studerade på människa och innehållet av de ämnena är inte specificerat så man vet inte om Clenbutrx innehåller verksamma mängder. Clenbutrx innehåller en lång rad olika stimulanter som bland annat verkar på centrala nervsystemet men också påverkar metabolism och fettförbränning. Koffein och koffeinliknande ämnen, olika varianter av fenyletylamin, som närmast kan beskrivas som amfetaminliknande även om de inte är lika potenta. Metylhexanamin är den stimulanten som blev omtalad under friidrotts-VM eftersom deltagare i det jamaicanska sprinterlaget hade använt det. Den innehåller även octopamin som är en dopnings- och läkemedelsklassad stimulant. Sammantaget är detta en samling stimulanter som verkar genom i stort sett alla tänkbara mekanismer vilket ökar effekterna och halterna av adrenalin, men främst noradrenalin samt även dopamin. Man har även inkluderat 5-hydroxytryptofan (lä- kemedelsklassat) som eventuellt kan öka halten serotonin. Det som är mest oroväckande i ingredienslistan är olika varianter av det läkemedelsklassade yohimbin som är en alfa2-receptorantagonist och en MAO-hämmare. Vad detta betyder är att yohimbe minskar bromsen i systemet samtidigt som nedbrytningen av de olika stimulanterna hämmas. Man kan likna det vid att köra med gasen i botten utan broms eller bilbälte, det kan sluta riktigt illa. Bland annat ett blodtryck som går genom taket har rapporterats vid kombination av yohimbin och andra stimulanter. Hjärtklappning, skakningar, svettningar, oro, ångest och svårt att sova är några andra biverkningar som man kan förvänta sig och det är ungefär det du beskriver. Naturligtvis kan man också förvänta sig en viss aptitdämpande effekt men i detta fall betraktas det inte som en biverkning. Även om man inte kan fastställa hur potent eller skadligt Clenbutrx är så är det inget jag kan rekommendera till någon. Liknande preparat stimulerar ämnesomsättningen med ungefär 10 % under ett par timmar och vill man sova på natten så innebär det att man i bästa fall kan få en höjning på cirka 5 % över dygnet. Jag föreslår att man först och främst tittar kosten eller sin fysiska aktivitet för att se om man kan minska eller öka på någon av dem. I andra hand kan man prova något mer beprövat ”fettförbrännande” och aptitdämpande som till exempel en kombination av koffein, grönt te och synefrin.
O L A W A L L E N G R E N S V A R A R P Å FRÅGOR OM NUTRITION ag har börjat använda extra leucin i proteindrinken före träningen för att stimulera mer muskeluppbyggnad. Hur mycket ger bästa effekt? Jon Leucin är en livsnödvändig aminosyra (EAA) som tillhör de grenade aminosyrorna (BCAA). Forskningen kring leucin har under senare år intensifierats eftersom det har blivit mer och mer klart att leucin inte bara är en byggsten till protein utan även fungerar som en signalsubstans att starta igång trikt ketondiet är något jag funderat på. Detta för att minska muskelnedbrytningen med hjälp av ketonernas muskelsparande egenskaper. Det jag undrar över är hur högt proteinintaget ska vara och hur lågt jag behöver gå med kolhydraterna? Martin Ketonkroppar (acetoacetat och -hydroxysmörsyra) bildas från fett vid total svält eller när kolhydratintaget (och proteinintaget) är lågt. De fungerar som ett alternativt bränsle för hjärnan och nervsystemet när det inte finns tillräckligt med glukos tillgängligt (cirka 100-120 gram glukos per dag). Det råder ingen större tvekan om att ketoner minskar proteinförlusterna vid svält men det är mycket mer osäkert om ketoner spelar någon större roll vid lågkolhydratdieter för viktminskning. Dels så talar resultaten från olika studier mot varandra, men det är också tveksamt om man får så höga halter av ketoner i blodet vid en diet med tillräckligt med protein (2,5-3 gram/kg kroppsvikt) att man proteinsyntesen för att bygga nya muskler. När halten leucin stiger utanför cellen så startar maskineriet för att tillverka mer protein. Kombinerar man proteinintag med styrketräning så blir effekten, som vi alla känner till, kraftigare. Problemet är att det saknas forskning på hur ett ett tillskott av leucin långsiktigt påverkar muskeluppbyggnaden vid styrketräning och en i övrigt proteinrik kost. Vad man gjort mest är att mäta aktiviteten i ”proteinmaskineriet” direkt efter intag eller mätt proteinuppbyggnaden under någon timma. En rekommendation är därför en lite spekulativ förhoppning om ökad muskeluppbyggnad och inte en garanti om ständigt svällande biceps. Enligt de uppskattningar som finns idag så behövs inte så mycket protein för att maximalt stimulera muskeluppbyggnaden vid styrketräning. Det rör sig om cirka 20-30 gram vassle eller äggprotein eller cirka 10-15 gram essentiella aminosyror (EAA), vilket innehåller cirka 2-3 gram leucin. Små tillskott eller ökningar av proteinintaget verkar inte ha någon större effekt. Däremot, i en studie där man använde ett leucintillskott av 0,1 gram/kg kroppsvikt utöver proteintillskott såg man en liten effekt på proteinsyntesen mätt över ett par timmar. Min rekommendation är därför att man inte ska snåla på leucintillskottet. Minst 0,1 gram/kg kroppsvikt före träningen i tillskott till protein eller EAA till att börja med. Det kanske räcker med mindre eller krävs mer, alternativt är det bortkastat. Det kan vara värt att prova i alla fall. kan förvänta sig några effekter över huvudtaget. Positiva effekter kan man eventuellt förvänta sig vid ketonhalter i blodet över 2,0 mmol/L. Normalt sett så är ketonnivåerna cirka 0,1 mmol/L efter en natts fasta. I olika studier på lågkolhydratdieter så brukar nivåerna ligga mellan 0,2 till 1,0 mmol/L. Vid total svält eller ketondiet för epilepsi (lågt proteinintag och högt fettintag) så varierar nivåerna mellan 2-6 mmol/L. Det krävs alltså lågt proteinintag och högt fettintag för att eventuellt få en effekt. Det viktigaste för att undvika muskelförlust vid diet är att hålla proteinintagt högt (2,5-3 g/ kg) och att styrketräna. Att dra ner på kohydrater och protein för att få proteinsparande effekter tror jag motverkar syftet. Vill man ändå prova rekommenderar jag ett proteinintag på cirka 1,8-2,0 g/kg, kolhydratintag under 15 gram per dag och gärna med tillskott av medellånga fettsyror (MCT). Blodketonmätare kan man köpa på apoteket för att se om man kommer över 2,0 mmol/L men det kostar en slant. ur ska energiintaget se ut vid bulk respektive vid deff i energiprocent mellan protein, fett och kolhydrater? Jag ligger just nu på ungefär 25-25-50 vid bulk. Är detta rätt, eller ska jag få i mig mer fett? SKRIV TILL: REDAX@BODY.SE OLA 83 Toffe Fördelningen mellan de olika energigivande näringsämnena i kosten diskuteras flitigt och det finns många bud på hur det ska se ut. Det är inte konstigt att det skiljer sig åt eftersom när man uttrycker rekommendationerna i relativa tal (energiprocent, E%) så kommer fördelningen bero på om man är en låg- eller högenergiförbrukare, dvs hur mycket man rör på sig. De två absolut viktigaste variablerna för att få till en lyckad bulk eller deff är proteinintaget och energibalansen. Utöver det så måste man få i sig tillräckligt med livsnösvändiga fetter samt vitaminer och mineraler. Fördelningen i E% ger bara en grov vägledning. Det är bättre att beräkna proteibehovet i gram per kg kroppsvikt. 2-2,5 g/ kg vid viktuppgång och 2,5-3 g/kg vid viktnedgång bör vara tillräckligt och en bra utgångspunkt. Detta innebär att om man är relativt aktiv och vill gå upp i vikt så blir E% från protein 20% och uppåt. Är man inte speciellt aktiv så ökar andelen till 25 E% eller mer. För att inte få i sig för lite livsnödvändiga fetter så bör intaget av fett ligga på minst 0,5 g/kg från bra källor som fet fisk, oljor och nötter, men 1 g/kg är mer lagom. Detta innebär att fettintaget aldrig ska ligga under 20E% mer än i extrema fall. Hur mycket kolhydrater man ska äta är vid styrketräning lite av en smaksak och beror på hur man känner sig och vilken kost man tycker om att äta. Men jag rekommenderar från 2 g/kg och uppåt vid viktuppgång. Vid viktnedgång ökar proteinandelen eftersom man normalt ökar intaget av protein samtidigt som man sänker det totala energiintaget. I extrema fall av lågkaloridieter så blir det upp till 70 E% protein, men i mer normala fall hamnar andelen mellan 30 och 50 E%. För att göra det enkelt kan man säga att man först och främst ska se till att få i sig tillräckligt med protein och livsnödvändiga fetter från bra och näringsrik mat. Utöver det så äter man så mycket eller lite som behövs för att man ska gå upp eller ner i vikt i den takt man önskar. Som du ser så kan din fördelning fungera alldeles utmärkt men du kan säkert öka fettet upp till 30-40 E% – om du vill.
Page 1 and 2: OLA WALLENGREN är leg Dietist, med
Page 3 and 4: ina kompisar som är skeptiska till
Page 5 and 6: O L A W A L L E N G R E N S V A R A
Page 15 and 16: ad ska jag äta som vegetarian för
Page 21: O L A W A L L E N G R E N S V A R A
Page 25 and 26: Frågor & Svar Jag är mjölkprotei
Page 27 and 28: Frågor & Svar Jag brukar dricka en
Page 29 and 30: Frågor & Svar O L A W A L L E N G
Page 31 and 32: Frågor & Svar O L A W A L L E N G

=i‚^fi JmXi - Body

Create successful ePaper yourself

Delete template?

Save as template?