You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
O L A W A L L E N G R E N<br />
S V A R A R P Å<br />
FRÅGOR OM NUTRITION<br />
<br />
<br />
<br />
ag vill gå ner i fettvikt<br />
men först och främst<br />
bygga mer muskler. Men<br />
jag kommer inte någon<br />
vart! Jag väger 87 kg på 179 cm<br />
i hyfsad form. Om jag kör tungt i<br />
gymmet så känner jag ett enormt<br />
sug efter socker och får större<br />
aptit. Mitt problem är att jag bara<br />
verkar kunna bygga muskler om<br />
jag äter såpass att jag samtidigt<br />
går upp i fett! Vad ska jag göra?<br />
Julian<br />
Visst kan det vara svårt att<br />
försöka öka i muskler utan att<br />
öka i fett. Alla har ju dessutom<br />
olika förutsättningar, så resultatet<br />
kan lika mycket bero på<br />
det snarare än hur man äter<br />
och tränar. Har man nått en viss<br />
muskelmassa kan det i många<br />
fall vara oundvikligt att man lägger<br />
på sig lite fett om man vill gå<br />
upp ytterligare, men då har man<br />
kommit en bit på väg. Ofta får<br />
man acceptera en viss ökning i<br />
fett för att öka i muskler. Men<br />
då måste man försöka gå upp<br />
långsamt för att minimera fettökningen.<br />
Det är få killar i din längd som<br />
kan väga mer än 89-90 kg i bra<br />
form. Realistiskt så kanske du<br />
kan lägga på dig 5 kg muskler<br />
under en period på 1-2 år, men<br />
det är svårt att uppskatta eftersom<br />
jag inte vet vilken form du<br />
är i just nu. Ökar du samtidigt<br />
1/3 i fett så rör det sig alltså<br />
om 7,5 kg eller cirka 0,3-0,6 kg<br />
per månad. Många lägger på sig<br />
vikt mycket snabbare än så och<br />
då är det inte konstigt att det<br />
mesta blir fett.<br />
Frågan jag ställer mig är om<br />
du ökar i styrka och muskler<br />
när du går upp i fett? Gör du<br />
inga ökningar då så är det sannolikt<br />
träningen som behöver<br />
ses över. Det är många som verkar<br />
glömma bort att träningen<br />
är det primära som driver på<br />
muskelökningar och att kosten<br />
näringsmässigt inte behöver<br />
vara speciellt avancerad. Kontinuitet<br />
i träningen och balans i<br />
kostintaget är först och främst<br />
det som behövs. Är det så att<br />
du känner dig hungrig och su-<br />
gen är det kanske så att när du<br />
sköter dig som du tänkt dig att<br />
du faktiskt ligger lite snålt i intaget,<br />
för att sedan släppa efter<br />
i perioder och överäta vilket<br />
mest resulterar i ökning i fettmassa.<br />
Mitt första förslag är att du<br />
dels inriktar dig på att äta mat<br />
som mättar relativt mycket<br />
och det är mycket protein, oftast<br />
magert kött och fisk eller<br />
liknande proteinkällor, inte så<br />
mycket proteindrinkar med mera.<br />
Utöver det så får du försöka<br />
äta övervägande oraffinerad<br />
och inte så processad mat. Det<br />
brukar bli mer grönsaker, en del<br />
frukt, fullkorn etc. Mitt andra<br />
förslag är att du försöker äta<br />
mer efter träningen och hålla<br />
igen på andra tider. På så sätt<br />
kan man äta en eller kanske två<br />
relativt stora måltider efter träningen<br />
och då känna sig ganska<br />
nöjd och inte bli lika sugen. Du<br />
kan till exempel börja dra ner på<br />
frukost och mellanmål på förmiddagen,<br />
eller om det känns<br />
bra för dig kanske helt hoppa<br />
över frukost. Det beror lite på<br />
om man är frukostmänniska eller<br />
inte, men många upplever<br />
att det inte spelar någon större<br />
roll när man väl vant sig och att<br />
det inte resulterar i överätning<br />
senare på dagen. Håll igen lite<br />
på maten så att du i stort sett<br />
går på diet före träningen, för<br />
att sedan äta ganska rejält efter.<br />
Den typen av näringstiming<br />
kan ge bra förutsättningar för<br />
att öka i muskler och inte öka så<br />
mycket eller inte alls i fett.<br />
Du kan prova att minska antalet<br />
måltider per dag för att på<br />
så sätt äta lite större portioner<br />
och känna sig mer nöjd. Ge varje<br />
test en period på kanske två<br />
veckor för att vänja sig men till<br />
viss del får man känna sig fram.<br />
Väg dig regelbundet och mät<br />
midjemåttet och till exempel<br />
överarmen för att få en blid av<br />
hur kroppen förändras. I tillägg<br />
kan du föra träningsdagbok (om<br />
du inte redan gör det), på så<br />
sätt kan du se ökningarna tydligare<br />
eller kanske analysera vad<br />
som inte fungerar.<br />
an hör ofta att<br />
muskler förbränner<br />
mer kalorier<br />
än fett och man<br />
därför kan öka sin energiförbrukning<br />
genom att lägga på sig<br />
muskler. Hur många kalorier om<br />
dagen kan det röra sig om?<br />
Pernilla<br />
Muskler är mer metabolt aktiva<br />
än fett men skillnaden i vila är<br />
inte så stor. Ett kilo muskler förbrukar<br />
ungefär 13 kcal och ett<br />
kilo fett cirka 4,5 kcal per dygn i<br />
vila. Skillnaden är alltså ungefär<br />
8,5 kcal/kg. Går man ner 10 kg i<br />
ar provat ett nytt fettförbrännande<br />
preparat<br />
som heter Clenbutrx<br />
Hardcore och upplever<br />
att jag blir väldigt varm och känner<br />
mig speedad och orolig i kroppen. Jag<br />
fick sagt till mig att man inte skulle<br />
använda det om man inte var van vid<br />
fettförbrännande preparat. Hur fungerar<br />
produkten egentligen och är det<br />
bra, bränner det fett?<br />
fett och samtidigt upp lika mycket<br />
i muskler så ökar alltså energiförbrukningen<br />
med ungefär 85<br />
kcal per dag. Ökar man däremot<br />
10 kg i muskler utöver sin nuvarande<br />
vikt blir ju ökningen cirka<br />
130 kcal. Inte så mycket trots<br />
en smått fantastisk förändring i<br />
kroppssammansättningen.<br />
Sett över tid så blir det en del<br />
ändå men knappast så mycket<br />
att det märks att man behöver<br />
lägga mer på tallriken. För att<br />
få mer muskler måste man ju<br />
röra på sig och det är där den<br />
största ökningen av energiförbrukningen<br />
kommer ifrån.<br />
SKRIV TILL: REDAX@BODY.SE OLA 85<br />
Niclas<br />
Namnet Clenbutrx Hardcore ger associationer<br />
till det dopingklassade<br />
clenbuterol, vilket säger en del om<br />
vilka effekter Clenbutrx anspelar på<br />
att det har. Vilka effekter det faktiskt<br />
har är svårt att veta eftersom<br />
det innehåller en lång rad av olika<br />
ämnen som mestadels är väldigt<br />
sparsamt studerade på människa<br />
och innehållet av de ämnena är<br />
inte specificerat så man vet inte om<br />
Clenbutrx innehåller verksamma<br />
mängder.<br />
Clenbutrx innehåller en lång rad<br />
olika stimulanter som bland annat<br />
verkar på centrala nervsystemet<br />
men också påverkar metabolism<br />
och fettförbränning. Koffein och<br />
koffeinliknande ämnen, olika varianter<br />
av fenyletylamin, som närmast<br />
kan beskrivas som amfetaminliknande<br />
även om de inte är lika potenta.<br />
Metylhexanamin är den stimulanten<br />
som blev omtalad under<br />
friidrotts-VM eftersom deltagare i<br />
det jamaicanska sprinterlaget hade<br />
använt det. Den innehåller även octopamin<br />
som är en dopnings- och<br />
läkemedelsklassad stimulant. Sammantaget<br />
är detta en samling stimulanter<br />
som verkar genom i stort<br />
sett alla tänkbara mekanismer vilket<br />
ökar effekterna och halterna av<br />
adrenalin, men främst noradrenalin<br />
samt även dopamin. Man har även<br />
inkluderat 5-hydroxytryptofan (lä-<br />
kemedelsklassat) som eventuellt<br />
kan öka halten serotonin. Det som<br />
är mest oroväckande i ingredienslistan<br />
är olika varianter av det läkemedelsklassade<br />
yohimbin som är<br />
en alfa2-receptorantagonist och en<br />
MAO-hämmare. Vad detta betyder<br />
är att yohimbe minskar bromsen i<br />
systemet samtidigt som nedbrytningen<br />
av de olika stimulanterna<br />
hämmas. Man kan likna det vid att<br />
köra med gasen i botten utan broms<br />
eller bilbälte, det kan sluta riktigt<br />
illa. Bland annat ett blodtryck som<br />
går genom taket har rapporterats<br />
vid kombination av yohimbin och<br />
andra stimulanter. Hjärtklappning,<br />
skakningar, svettningar, oro, ångest<br />
och svårt att sova är några andra<br />
biverkningar som man kan förvänta<br />
sig och det är ungefär det du beskriver.<br />
Naturligtvis kan man också<br />
förvänta sig en viss aptitdämpande<br />
effekt men i detta fall betraktas det<br />
inte som en biverkning.<br />
Även om man inte kan fastställa<br />
hur potent eller skadligt Clenbutrx<br />
är så är det inget jag kan rekommendera<br />
till någon. Liknande preparat<br />
stimulerar ämnesomsättningen<br />
med ungefär 10 % under ett par<br />
timmar och vill man sova på natten<br />
så innebär det att man i bästa fall<br />
kan få en höjning på cirka 5 % över<br />
dygnet. Jag föreslår att man först<br />
och främst tittar kosten eller sin<br />
fysiska aktivitet för att se om man<br />
kan minska eller öka på någon av<br />
dem. I andra hand kan man prova<br />
något mer beprövat ”fettförbrännande”<br />
och aptitdämpande som till<br />
exempel en kombination av koffein,<br />
grönt te och synefrin.