You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
O L A W A L L E N G R E N<br />
S V A R A R P Å<br />
FRÅGOR OM NUTRITION<br />
ymmar gör jag fyra<br />
gånger i veckan samt<br />
joggar sex kilometer<br />
cirka tre gånger i<br />
veckan. Jag är smal och vill gärna<br />
öka i muskelmassa. Kan trycka i mig<br />
i princip vad som helst men ingenting<br />
händer. Jag har vägt mellan<br />
70-75 kilo i snart sju år. Om man har<br />
ätit en stor måltid en timme innan<br />
träningen. Behöver man verkligen<br />
äta efter träningen då, även om<br />
man fortfarande känner sig mätt?<br />
Vad bör man i så fall äta?<br />
Niklas<br />
Från din fråga förstår jag att du<br />
vet att man måste äta mer för att<br />
gå upp i vikt och lägga på sig mer<br />
an hör ofta att<br />
träningspassen<br />
bör vara korta för<br />
att träningen inte<br />
ska bli nedbrytande. Jag brukar<br />
träna upp till 90 minuter ibland,<br />
är det helt bortkastat? Måste ett<br />
träningspass verkligen ligga på<br />
under en timme?<br />
Robban<br />
Vid hård träning svarar kroppen<br />
genom att utsöndra ökade<br />
mängder av uppbyggande och<br />
nedbrytande hormoner och cytokiner<br />
(testosteron, tillväxthormon,<br />
IGF-1, epinefrin, kortisol<br />
med flera). Detta är ett svar på<br />
den stress som kroppen utsätts<br />
för, och syftar till att frigöra<br />
energi och byggstenar till de<br />
arbetande musklerna, ytterst<br />
så att de så snabbt som möjligt<br />
kan återhämta sig och bli motståndskraftigare<br />
för liknande<br />
stress (dvs. träningen). Kortisol<br />
är muskelnedbrytande men har<br />
även positiva effekter eftersom<br />
det samtidigt ökar tillgängligheten<br />
av glukos och aminosyror<br />
till de arbetande musklerna och<br />
även aktiverar immunförsvaret<br />
som en del i återhämtningen.<br />
Lagom mängd kortisol är bra<br />
men för mycket leder till muskelnedbrytning<br />
och i förlängningen<br />
överträning. Kortisol<br />
ökar av hård, intensiv träning<br />
som håller på tillräckligt länge.<br />
Denna typ av träning är precis<br />
samma som ökar de uppbyggande<br />
hormonerna som mest,<br />
vilket motverkar kortisolets<br />
muskelmassa. Det är inte alltid så<br />
lätt om aptiten inte finns där, vilket<br />
är ungefär det du beskriver.<br />
Det första du behöver gör är att<br />
tänka över din situation och ditt<br />
ätande för att identifiera vad det<br />
är som gör att det inte blir som du<br />
tänkt. Är det brister i planeringen<br />
eller kanske stress? Får du rätt på<br />
det är du en god bit på väg.<br />
Tränar man så mycket som du<br />
gör behöver man äta en hel del.<br />
Många som säger att de kan äta<br />
”vad som helst” utan att gå upp<br />
i vikt äter oftast stora portioner<br />
men ganska sällan och oregelbundet.<br />
Planera därför att äta på någorlunda<br />
fasta tider och relativt<br />
ofta. Se till att du har mat tillgäng-<br />
nedbrytande egenskaper. Hård<br />
och intensiv träning i tillräcklig<br />
mängd är precis den typ av träning<br />
som bygger muskler och<br />
därför kommer en höjning av<br />
kortisolet på köpet. Kortisolet<br />
ökar efter cirka 15-30 minuters<br />
träning och ökar allt eftersom<br />
träningen pågår. Det är därför<br />
som vissa menar på att för<br />
långa pass är nedbrytande. Det<br />
finns många som tränar långa<br />
pass och får utmärkta resultat<br />
så en timme är inte en absolut<br />
tumregel. Däremot kan man<br />
fråga sig om man orkar träna<br />
hårt i hela 90 minuter och hur<br />
effektivt passet egentligen är.<br />
En del av kortisolets funktioner<br />
är som sagt att höja blodsockret,<br />
vilket får antas vara en<br />
del av anledningen till att det<br />
stiger ju längre passet blir. Man<br />
kan mycket effektivt minska<br />
eller helt motverka höjningen<br />
av kortisol under långa pass<br />
genom att inta cirka 30-40<br />
gram kolhydrater under passet,<br />
gärna tillsammans med 5-10<br />
gram essentiella aminosyror<br />
för att ytterligare minska muskelnedbrytningen<br />
och stimulera<br />
uppbyggnad. Matvarianten kan<br />
vara chokladmjölk, drickyoghurt<br />
eller mjölk och banan som man<br />
kan ladda med under en paus<br />
mitt i passet. Äter man en måltid<br />
strax innan passet är det inte<br />
säkert att man behöver tillföra<br />
något extra under träningen då<br />
maten tar ett tag att smälta,<br />
någon studie på hur det fungerar<br />
har jag däremot inte sett.<br />
ligt men försök att inte krångla till<br />
det för mycket, den enkla lösningen<br />
är oftast den bästa. Försök att<br />
välja mat som du inte blir så mätt<br />
av. Vissa tycker att bröd, flingor<br />
och liknande mättar lite medan<br />
andra hellre äter lite fetare livsmedel<br />
för att öka energiintaget.<br />
Dryck som innehåller energi, till<br />
exempel mjölk och juice är lättsmält<br />
och mättar inte så mycket.<br />
Kombinationen av gott, fett och<br />
lättsmält kan vara det som får dig<br />
att öka i vikt och muskler.<br />
Äter man ett en stor måltid som<br />
innehåller en hel del protein cirka<br />
en timme innan träningen så är<br />
det inte speciellt bråttom med<br />
att äta direkt efter träningen.<br />
Eftersom ditt problem är att du<br />
äter för lite och kanske också för<br />
sällan så råder jag dig ändå att<br />
äta något lättsmält flytande efter<br />
träningen. En proteindrink, kanske<br />
med lite kolhydrater i, är ett<br />
utmärkt val. Det kan ge det där<br />
lilla extra och eventuellt även ge<br />
bättre resultat av träningen. När<br />
sedan aptiten börjar vakna efter<br />
kanske två timmar så kan det vara<br />
lämpligt med en måltid ”vanlig<br />
mat”. Det kan vara lagad mat eller<br />
kanske ett par-tre smörgåsar med<br />
ost (gärna dubbla pålägg) och ett<br />
par stora glas mjölk. Försök att<br />
variera för att inte tröttna, men<br />
som sagt, enkelt och gott är nog<br />
det viktigaste för att öka intaget.<br />
<br />
<br />
ag har inget mål att börja<br />
tävla i byggning, men jag vill<br />
bättra på min fysik. Jag vet att<br />
man ska äta efter träningen<br />
och att protein och kolhydrater är bra.<br />
Fett får man i sig ändå. Men jag har<br />
aldrig förstått det där med pulver.<br />
Jag känner mig inte så insatt i vad jag<br />
behöver, så jag vill hellre äta riktig<br />
mat. Vad bör mitt dagliga intag av<br />
protein ligga på om jag väger runt<br />
72 kg? Jag har svårt att känna hur<br />
mycket mat det blir. Vi kan kanske<br />
jämföra det med burkar tonfisk (i<br />
vatten, 120 gram tonfisk) och ägg, om<br />
ägget väger 75 gram. Är det smart att<br />
äta exempelvis tonfisk och ägg under/<br />
efter träningspasset för att få bra<br />
resultat?<br />
Magnus<br />
Man kan mycket väl få i sig tillräckligt<br />
med protein för att bygga<br />
muskler bara genom att äta ”riktig<br />
mat” och det behöver inte innebära<br />
en speciellt extrem kost. För att<br />
bygga muskler rekommenderas<br />
ett proteinintag på cirka 1,8 gram/<br />
kg kroppsvikt. Det är svårt att säga<br />
om man får bättre resultat av att<br />
äta mer, men det är en hel del som<br />
tyder på det. Aminosyrorna i proteinet<br />
är inte bara byggstenar till<br />
musklerna, utan fungerar även som<br />
signalmolekyler för att starta och<br />
underhålla uppbyggnaden av muskelvävnad<br />
samt minska nedbrytningen<br />
av densamma. Jag brukar<br />
därför rekommendera cirka 2-2,5<br />
gram/kg per dag och att man intar<br />
protein med snabbt upptag både<br />
före och efter träningen. ”Medelsvensson”<br />
äter cirka 1,25 gram/kg<br />
och äter du så fast mer för att du<br />
tränar styrketräning så blir intaget<br />
ungefär 1,5 gram/kg och lite till om<br />
du även tränar kondition. Du skulle<br />
alltså behöva i runda slängar 50-70<br />
gram protein extra i tillägg till vanlig<br />
mat. Det är inte riktigt meningsfullt<br />
att översätta detta till tonfisk och<br />
ägg eftersom du inte bör äta tonfisk<br />
varje dag men det skulle i alla fall bli<br />
en burk tonfisk och två-fyra ägg.<br />
Jag råder dig att skaffa en närings-<br />
värdestabell eller kostberäknings-<br />
program, finns gratis på nätet<br />
eller naturligtvis också att köpa.<br />
På livsmedelsverkets hemsida<br />
(slv.se) kan du söka på närings-<br />
innehållet i mat och sedan själv<br />
räkna ut protein- och näringsinnehållet<br />
i den mat du är sugen på.<br />
Hade du använt proteinpulver hade<br />
jag rekommenderat 30 gram vassleprotein<br />
direkt före och efter träningen<br />
(eller 2x15 gram essentiella<br />
aminosyror). Ett alternativ skulle<br />
vara att dricka totalt en liter mjölk<br />
före och efter träningen samt att<br />
äta något annat proteinrikt lite senare,<br />
till exempel tre ägg i tillägg till<br />
annan mat. Tonfisk och ägg under<br />
träningen är, förutom lukten, inte<br />
ett bra val eftersom upptaget är<br />
ganska långsamt.<br />
SKRIV TILL: REDAX@BODY.SE OLA 83