=i‚^fi JmXi - Body

More documents

Recommendations

Info

O L A W A L L E N G R E N S V A R A R P Å FRÅGOR OM NUTRITION itt problem är hur jag ska äta när jag tränar på lunchen. Jag har tävlat i bodybuilding för många år sedan men först på senare år börjat träna mer målmedvetet igen. För att hinna träna överhuvudtaget så får jag nu mera träna på lunchen, men jag vill naturligtvis få bra resultat av träningen ändå. Hur ska jag lägga upp maten kring träningen? Ris och tonfisk som vi körde med då känns inte så lockande längre. Eva Äta och träna på begränsad tid är en utmaning och det är svårt n erfaren kille på mitt gym rekommenderar att man tar glycerol före träningen för att få bättre pump och tryck. Innan jag testar vill jag veta vad du tror och försäkra mig om att det inte är farligt. Olle att få till det på ett helt optimalt sätt. Lunchen är en viktig avkoppling från jobbet och träningen är visserligen ett tydligt avbrott, men om den begränsade tiden gör avbrottet till ett stressmoment är det inte en hälsosam och långsiktig lösning. Effektiv och komprimerad träning är naturligtvis en förutsättning, men kostmässigt kan vi börja med några enkla varianter. Ur muskelbyggarsynpunkt är det viktigt att ha aminosyror i blodet när träningen börjar för att få bästa uppbyggande signal och återhämtning. En egenblandad eller färdigblandad proteindrink Glycerol eller glycerin som det också kallas är en sockeralkohol som vi vanligtvis får i oss som en beståndsdel av fett. Fett är uppbyggt av en del glycerol och tre fettsyror till en triglycerid. Glycerol finns alltså även lagrat i fettväven och frigörs när fettet bryts ner. Glycerol är därför naturligt förekommande i kroppen och inget gift i rimliga mängder. Glycerol kan mycket riktigt binda vätska till sig i kroppen och det gör den via osmos. Koncentrationen av partiklar i kroppsvätskorna ligger alltid inom ett ganska snävt intervall och för att reglera detta utsöndras antingen partiklar (till exempel salt) eller mer eller mindre vätska i urinen. När man intar extra glycerol så tas det upp och sprids i kroppsvätskorna och eftersom glycerol bryts ner ganska långsamt så binder det under tiden extra vätska i kroppen för att koncentrationen av partiklar ska hållas konstant. För att få den vätskebindande effekten bör man inta cirka ett gram glycerol per kilo kroppsvikt utspätt till en 5-10 % lösning. Många använder mindre än så, kanske bara 30 gram, och tycker att man märker skillnad men i studier har man inte sett någon effekt av så små doser. Prestationsmässigt ger glycerol sannolikt inga fördelar när det kommer till styrketräning och används därför bara för känslan av ”tryck”. Vanligaste biverkningarna är illamående, yrsel och huvudvärk vilka uppstår främst när man inte blandat med tillräckligt med vatten. Eftersom glycerol kan öka blodvolymen och på så sätt maskera olika typer av bloddopning så är det från och med nästa år med på dopningslistan. Även mycket små mängder glycerol kan höja glycerolnivåerna i blodet över normalt och kan även ge glycerol i urinen. Därför rekommenderar jag inte användandet av glycerol av dem som kan dopningstestas även om det inte är dopning i sig. med lite kolhydrater kan därför vara ett bra val strax före träningen. Cirka 15-30 gram protein och ungefär lika mycket kolhydrater kan vara lagom. Mjölk eller yoghurt kan också fungera, men proteinmängden blir lite lägre. Har man en tendens till att känna sig lite låg innan träningen kan man ta något lätt att äta och kaffe någon timma innan där koffeinet är den kritiska ingrediensen. Efter träningen är det bra om man kan äta en lite större relativt komplett måltid, det vill säga med både protein, kolhydrater, fett och grönsaker. Då har man fått i sig näring för bra återhämtning och när man äter nästa gång blir ag har börjat använda en hel del essentiella aminosyror (EAA) som drinkar före och efter träningen och ibland som extra mellanmål mellan huvudmåltiderna när jag deffar. Tycker det fungerar mycket bra, men hur man ska räkna de essentiella aminosyrorna när det kommer till det totala proteinbehovet. Ska man beräkna EAA som mer än annat protein - eller? inte så viktigt. Om man inte har tid eller hungern fattas kan man istället upprepa måltiden före träningen och gärna komplettera med lite bröd eller liknande för att sedan äta den lite större måltiden på eftermiddagens fikarast. Matlåda eller en take-away är nog det smidigaste valet. Hur stora portionerna bör vara är individuellt och beror på hur stor man är, och inte minst på hur fysiskt aktivt jobbet är och hur mycket man äter under resten av dagen. Generellt är det bättre att äta mycket måltiderna kring träningen och äta mer eller mindre vid andra tider. Du får utvärdera utifrån hur formen utvecklar sig. SKRIV TILL: REDAX@BODY.SE OLA 83 Felix Essentiella aminosyror är de aminosyror som kroppen inte själv kan tillverka, eller tillverka i tillräckligt mängd för att överleva. Proteinrekommendationerna utgår från minsta tillräckliga mängd essentiella aminosyror som behövs för att överleva (och för barn också växa och utvecklas normalt). Endast 0,5 gram protein per kilo kroppsvikt av protein av bra kvalité, till exempel mjölk och ägg, behövs för detta ändamål, varav endast cirka 0,2 g/kg är livsnödvändiga. Ur den synvinkeln ger 10-20 gram EAA ett väldigt stort tillskott av livsnödvändiga aminosyror och man borde då kunna räkna tillskottet som minst det dubbla om man jämför med till exempel mjölkprotein. Eftersom det inte bara är EAA som behövs för att bygga upp muskelvävnad så är det även den totala mängden man bör ta hänsyn till. I kontrollerade studier har man sett att erfarna styrketränande endast behöver 1,2 g/kg för att täcka behoven och med tillägg för personliga avvikelser och tillväxt är därför rekommendationen cirka 1,7-1,8 g/kg. Använder man den rekommendationen blir slutsatsen att om man äter mer än 1,8 g/ kg kan man räkna sitt EAA-tillskott som det dubbla jämfört med protein från mat och ligger man under 1,8 g/kg så bör man räkna gram för gram.
O L A W A L L E N G R E N S V A R A R P Å FRÅGOR OM NUTRITION ymmar gör jag fyra gånger i veckan samt joggar sex kilometer cirka tre gånger i veckan. Jag är smal och vill gärna öka i muskelmassa. Kan trycka i mig i princip vad som helst men ingenting händer. Jag har vägt mellan 70-75 kilo i snart sju år. Om man har ätit en stor måltid en timme innan träningen. Behöver man verkligen äta efter träningen då, även om man fortfarande känner sig mätt? Vad bör man i så fall äta? Niklas Från din fråga förstår jag att du vet att man måste äta mer för att gå upp i vikt och lägga på sig mer an hör ofta att träningspassen bör vara korta för att träningen inte ska bli nedbrytande. Jag brukar träna upp till 90 minuter ibland, är det helt bortkastat? Måste ett träningspass verkligen ligga på under en timme? Robban Vid hård träning svarar kroppen genom att utsöndra ökade mängder av uppbyggande och nedbrytande hormoner och cytokiner (testosteron, tillväxthormon, IGF-1, epinefrin, kortisol med flera). Detta är ett svar på den stress som kroppen utsätts för, och syftar till att frigöra energi och byggstenar till de arbetande musklerna, ytterst så att de så snabbt som möjligt kan återhämta sig och bli motståndskraftigare för liknande stress (dvs. träningen). Kortisol är muskelnedbrytande men har även positiva effekter eftersom det samtidigt ökar tillgängligheten av glukos och aminosyror till de arbetande musklerna och även aktiverar immunförsvaret som en del i återhämtningen. Lagom mängd kortisol är bra men för mycket leder till muskelnedbrytning och i förlängningen överträning. Kortisol ökar av hård, intensiv träning som håller på tillräckligt länge. Denna typ av träning är precis samma som ökar de uppbyggande hormonerna som mest, vilket motverkar kortisolets muskelmassa. Det är inte alltid så lätt om aptiten inte finns där, vilket är ungefär det du beskriver. Det första du behöver gör är att tänka över din situation och ditt ätande för att identifiera vad det är som gör att det inte blir som du tänkt. Är det brister i planeringen eller kanske stress? Får du rätt på det är du en god bit på väg. Tränar man så mycket som du gör behöver man äta en hel del. Många som säger att de kan äta ”vad som helst” utan att gå upp i vikt äter oftast stora portioner men ganska sällan och oregelbundet. Planera därför att äta på någorlunda fasta tider och relativt ofta. Se till att du har mat tillgäng- nedbrytande egenskaper. Hård och intensiv träning i tillräcklig mängd är precis den typ av träning som bygger muskler och därför kommer en höjning av kortisolet på köpet. Kortisolet ökar efter cirka 15-30 minuters träning och ökar allt eftersom träningen pågår. Det är därför som vissa menar på att för långa pass är nedbrytande. Det finns många som tränar långa pass och får utmärkta resultat så en timme är inte en absolut tumregel. Däremot kan man fråga sig om man orkar träna hårt i hela 90 minuter och hur effektivt passet egentligen är. En del av kortisolets funktioner är som sagt att höja blodsockret, vilket får antas vara en del av anledningen till att det stiger ju längre passet blir. Man kan mycket effektivt minska eller helt motverka höjningen av kortisol under långa pass genom att inta cirka 30-40 gram kolhydrater under passet, gärna tillsammans med 5-10 gram essentiella aminosyror för att ytterligare minska muskelnedbrytningen och stimulera uppbyggnad. Matvarianten kan vara chokladmjölk, drickyoghurt eller mjölk och banan som man kan ladda med under en paus mitt i passet. Äter man en måltid strax innan passet är det inte säkert att man behöver tillföra något extra under träningen då maten tar ett tag att smälta, någon studie på hur det fungerar har jag däremot inte sett. ligt men försök att inte krångla till det för mycket, den enkla lösningen är oftast den bästa. Försök att välja mat som du inte blir så mätt av. Vissa tycker att bröd, flingor och liknande mättar lite medan andra hellre äter lite fetare livsmedel för att öka energiintaget. Dryck som innehåller energi, till exempel mjölk och juice är lättsmält och mättar inte så mycket. Kombinationen av gott, fett och lättsmält kan vara det som får dig att öka i vikt och muskler. Äter man ett en stor måltid som innehåller en hel del protein cirka en timme innan träningen så är det inte speciellt bråttom med att äta direkt efter träningen. Eftersom ditt problem är att du äter för lite och kanske också för sällan så råder jag dig ändå att äta något lättsmält flytande efter träningen. En proteindrink, kanske med lite kolhydrater i, är ett utmärkt val. Det kan ge det där lilla extra och eventuellt även ge bättre resultat av träningen. När sedan aptiten börjar vakna efter kanske två timmar så kan det vara lämpligt med en måltid ”vanlig mat”. Det kan vara lagad mat eller kanske ett par-tre smörgåsar med ost (gärna dubbla pålägg) och ett par stora glas mjölk. Försök att variera för att inte tröttna, men som sagt, enkelt och gott är nog det viktigaste för att öka intaget. ag har inget mål att börja tävla i byggning, men jag vill bättra på min fysik. Jag vet att man ska äta efter träningen och att protein och kolhydrater är bra. Fett får man i sig ändå. Men jag har aldrig förstått det där med pulver. Jag känner mig inte så insatt i vad jag behöver, så jag vill hellre äta riktig mat. Vad bör mitt dagliga intag av protein ligga på om jag väger runt 72 kg? Jag har svårt att känna hur mycket mat det blir. Vi kan kanske jämföra det med burkar tonfisk (i vatten, 120 gram tonfisk) och ägg, om ägget väger 75 gram. Är det smart att äta exempelvis tonfisk och ägg under/ efter träningspasset för att få bra resultat? Magnus Man kan mycket väl få i sig tillräckligt med protein för att bygga muskler bara genom att äta ”riktig mat” och det behöver inte innebära en speciellt extrem kost. För att bygga muskler rekommenderas ett proteinintag på cirka 1,8 gram/ kg kroppsvikt. Det är svårt att säga om man får bättre resultat av att äta mer, men det är en hel del som tyder på det. Aminosyrorna i proteinet är inte bara byggstenar till musklerna, utan fungerar även som signalmolekyler för att starta och underhålla uppbyggnaden av muskelvävnad samt minska nedbrytningen av densamma. Jag brukar därför rekommendera cirka 2-2,5 gram/kg per dag och att man intar protein med snabbt upptag både före och efter träningen. ”Medelsvensson” äter cirka 1,25 gram/kg och äter du så fast mer för att du tränar styrketräning så blir intaget ungefär 1,5 gram/kg och lite till om du även tränar kondition. Du skulle alltså behöva i runda slängar 50-70 gram protein extra i tillägg till vanlig mat. Det är inte riktigt meningsfullt att översätta detta till tonfisk och ägg eftersom du inte bör äta tonfisk varje dag men det skulle i alla fall bli en burk tonfisk och två-fyra ägg. Jag råder dig att skaffa en närings- värdestabell eller kostberäknings- program, finns gratis på nätet eller naturligtvis också att köpa. På livsmedelsverkets hemsida (slv.se) kan du söka på närings- innehållet i mat och sedan själv räkna ut protein- och näringsinnehållet i den mat du är sugen på. Hade du använt proteinpulver hade jag rekommenderat 30 gram vassleprotein direkt före och efter träningen (eller 2x15 gram essentiella aminosyror). Ett alternativ skulle vara att dricka totalt en liter mjölk före och efter träningen samt att äta något annat proteinrikt lite senare, till exempel tre ägg i tillägg till annan mat. Tonfisk och ägg under träningen är, förutom lukten, inte ett bra val eftersom upptaget är ganska långsamt. SKRIV TILL: REDAX@BODY.SE OLA 83
Page 1 and 2: OLA WALLENGREN är leg Dietist, med
Page 3 and 4: ina kompisar som är skeptiska till
Page 5 and 6: O L A W A L L E N G R E N S V A R A
Page 15 and 16: ad ska jag äta som vegetarian för
Page 19: O L A W A L L E N G R E N S V A R A
Page 25 and 26: Frågor & Svar Jag är mjölkprotei
Page 27 and 28: Frågor & Svar Jag brukar dricka en
Page 29 and 30: Frågor & Svar O L A W A L L E N G
Page 31 and 32: Frågor & Svar O L A W A L L E N G

=i‚^fi JmXi - Body

You also want an ePaper? Increase the reach of your titles

Delete template?

Save as template?