=i‚^fi JmXi - Body

More documents

Recommendations

Info

OLA WALLENGREN S V A R A R P Å FRÅGOR OM NUTRITION ag tänkte prova BCAA eftersom jag hört att det kan stimulera muskeltillväxten. Fungerar det verkligen, känner man någon skillnad? Seriös byggare De livsnödvändiga grenade aminosyrorna leucin, isoleucin och valin (förkortas BCAA) omsätts flitigt i musklerna där de bland annat är byggstenar till andra aminosyror, men inte minst på grund av att de relativt obehindrat kan användas som bränsle i arbetande muskler. Tillskott av BCAA kan minska muskelnedbrytningen och eventuellt förbättra prestationen om man tar det på fastande mage innan man tränar. Detta alltså i jämförelse med att inte äta alls, eller endast med kolhydrater. Höga halter av BCAA i blodet kan minska halterna av serotonin i hjärnan under träning så att man inte känner sig lika trött, vilket i allmänhet inte förbättrar prestationen. Man har även sett att leucin stimulerar ett av de första stegen i muskeluppbyggnaden, och effekten blir speciellt tydlig i samband med styrketräning. Tillskott av leucin till proteindrinkar kan ge extra muskeluppbyggnad, men främst hos äldre och det verkar som en ökning av proteinmängden totalt har minst lika bra eller rent av större effekt. Stimulering av proteinuppbyggnad är en sak, men för att bygga nya muskler krävs fler aminosyror än bara de grenade. Mjölkprotein och aminosyretillskott med alla livsnödvändiga aminosyror (EAA) är också rika på grenade aminosyror. Intaget av BCAA är därför redan högt hos de flesta styrketränande, i vart fall de som sköter sin kost, så ytterligare tillskott av BCAA är troligtvis inte speciellt effektivt. Om man av någon anledning har ett lågt proteinintag så kan förmodligen ett tillskott i samband med träning eller till vissa måltider vara positivt. Mat vid rätt tillfälle och vanligt proteinpulver eller EAA ser jag som vettigare alternativ. nder diet dricker jag ganska mycket läsk och saft sötade med sötningsmedel, men nu har jag hört att det inte är bra för att det ökar aptiten och att man får cancer. Vad tror du? SKRIV TILL: REDAX@BODY.SE OLA 93 Elin Svaret på frågan är att det beror på vad man jämför med, och vad alternativet är. Om man jämför med vanlig läsk så dämpar inte sötningsmedel hungern som socker till viss del gör, och ger därför inte samma belöning som socker. Belöningen från socker kan stimulera ytterligare intag vilket inte är bra, men är det belöning du vill ha av lightläsk så lär du bli besviken. När man lägger till sötade drycker till kosten brukar vanlig läsk ge en ökning av det totala energiintaget på ungefär 50% av energiinnehållet i läsken. Detta eftersom man normalt inte kompenserar för läskens energiinnehåll genom att äta så mycket mindre av annan mat (vilket i längden ger övervikt och fetma). Lightprodukter, å andra sidan, brukar inte påverka det totala energiintaget på samma sätt. I förhållande till vanligt socker är därför lightprodukter nästan alltid ett bättre alternativ. Jämfört med vatten som måltidsdryck ger lightprodukter en ökad variation och smaklighet till en annars ofta otillfredsställande dietkost, vilket är bra. Men jämfört med vatten kan man inte utesluta att sötningsmedel innebär en viss hälsorisk. Från den forskning på människor som finns i dag så vet man att om en ökad hälsorisk existerar, så är den så liten att man inte lyckats upptäcka den. De sötningsmedel som är godkända anses därför som helt säkra, speciellt för normalkonsumenten. I framtiden kanske man kommer att bedöma det annorlunda så överdriven konsumtion under lång tid kanske inte är att rekommendera, men förhoppningsvis kommer inte din diet att fortsätta hela livet.
ina kompisar som är skeptiska till kosttillskott säger att effekten jag får bara är placebo. Men jag känner ju att det fungerar och träningen har aldrig gått så bra som nu. Kan det bara vara placeboeffekt? Andreas Placebo kallas de sockerpiller eller någon annan overksam behandling som man använder i studier där försökspersonerna inte vet om de får riktig behandling eller inte. Detta gör man för att om man tror att man får en verksam behandling så blir man bättre, den så kallade placeboeffekten, och effekterna av den vill man skilja från den verkliga behandlingen. Man gjorde en studie på cyklister och lät dem tro att de fick antingen placebo, 4,5 mg eller 9 mg koffein/ kg kroppsvikt, men egentligen fick alla grupper sockerpiller. Studieresultaten visade tydligt att prestationerna ökade markant i takt med den upplevda dosen av verksamt ämne. Grupperna upplevde även biverkningar och mest biverkningar fick de med den meddelat högsta dosen. Placeboeffekten är därför verklig och gör att i stort sett alla kosttillskott fungerar bättre än att inte ta någonting. Om du tar ett kosttillskott och ökar 10 % i styrka så kanske 5 % beror på placeboeffekten och 5 % på preparatet. Detta ställer till det i studier eftersom det kan vara svårt att mäta upp en skillnad på 5 % och därför ser man inte effekten av preparatet, medan den verkliga och upplevda effekten mot att inte ta något alls är 10 % och helt klart märkbar. Studier som säger att ett visst tillskott inte fungerar och killen på gymmet som säger att ”det fungerar på mig” har på så vis rätt båda två. Det fungerar för att man tror att det gör det. Därför upplever man att det är så, samtidigt som man också tränar hårdare och sköter allt annat relaterat till träningen bättre. Man tar ofta tillskott i perioder då det ändå skulle ha gått bra och då tycks sambandet självklart. Placeboeffekten är alltså en tillgång som man kan utnyttja, och reklam, försäljare, kompisar, tränare och diskussioner på internetforum kan höja effekten ytterligare genom suggestion. Se bara till att du betalar så lite som möjligt för en effekt som du kan få i stort sett gratis. O L A W A L L E N G R E N S V A R A R P Å FRÅGOR OM NUTRITION ad anser du om riskerna samt fördelarna med att dricka mjölk? Arla berättar i sin broschyr om den stora nyttan av att dagligen dricka mjölk. Själv dricker jag aldrig mjölk, bara vatten. Dr Alf Spångberg säger i en av sina böcker: ”Komjölk med sitt farliga fett är den främsta orsaken till åderförkalkning i hjärta och kärl samt i hjärnans blodkärl, den sjukdomsprocess de flesta människor dör i.” Nisse Vissa anser att mjölk är det perfekta livsmedlet och om man ser till styrketräning och bodybuilding så ligger det nära till hands. Komjölk är mycket näringsrikt och proteinet är av mycket bra kvalité och är som skräddarsytt för muskeltillväxt, vilket inte är att undra på eftersom det är till för att kalvarna skall växa ordentligt. Olika delar av proteinet ag har läst BODY ett tag nu och har verkligen blivit taggad att komma igång på allvar. För närvarande äter jag Whey 80 som tillskott, och tänkte nu köpa kreatin. Jag har därför två frågor kring just kreatin och om kosttillskott allmänt. Vilka biverkningar har kreatin (finnar, ökad kroppsfetthalt, “pluffskänsla” osv)? Hur ofta och när ska jag ta både kreatin och Whey 80 för bästa effekt? Johan En del naturliga kosttillskott kan ge biverkningar, men kreatin och proteinpulver är vanligtvis inte något av dem. Det finns i dagsläget en relativt stor mängd studier som undersökt säkerheten av kreatin och man har inte sett vare sig nedsatt njurfunktion, kramper, finnar, ökad fettmassa, uttorkning, överhettning vid träning, ökad skadefrekvens eller någon annan allvarlig biverkning. Faktum är att kreatin verkar minska risken för kramp, uttorkning, överhettning och andra skador, samtidigt som det förbättrar prestationen. Magbesvär är en av de vanligaste biverkningarna. Dessa kan minskas om man sprider ut intaget över da- verkar dessutom stödja immunförsvaret, speciellt hos nyfödda, vilket eventuellt kan ha fördelar om man är sjuk eller tränar hårt. Den höga halten kalcium hjälper till att bygga ett starkt skelett och förebygga benskörhet, men det verkar också som om kalcium i sig, eller kanske även andra delar av mjölken (proteiner eller CLA), ger mindre kroppsfett och förhindrar viktuppgång. Feta mjölkprodukter innehåller en hel del mättat fett, vilket kan ge förhöjda kolesterolvärden, som i sin tur ökar risken för hjärtkärlsjukdom. Man har däremot inte sett några säkra samband mellan intag av mjölkprodukter och hjärtkärlsjukdom. Detta kan bero på att de som dricker mjölk också äter och lever nyttigare, men också på grund av att mjölk sänker blodtrycket och innehåller andra beståndsdelar som är positiva för hälsan. gen, minskar dosen något och löser upp kreatinet ordentligt i vätska (ca 3 dl vatten per 5 g). När kreatinet är förbrukat bryts det ner till kreatinin som utsöndras via njurarna. När man tar kreatin kan kreatininvärdet i blodet vara något förhöjt, vilket normalt tyder på en njurskada, men eftersom man tar kreatin är detta fullt normalt och ofarligt. Kreatin binder ca 1-2 kg vätska i kroppen, vilket fördelar sig till största del inuti cellerna men ca 1/3 hamnar utanför och en liten del av detta under huden. Det är kanske 3 dl vätska som i sånt fall hamnar under huden, och det förefaller otänkbart att man skulle se plufsig ut av detta – förutsatt att man inte är i extremt bra form. En hög andel kroppsfett och mycket salt i kosten är den troligaste orsaken till att man ser plufsig ut. För bästa effekt kan du ta 2-5 g kreatin och 30 g vassleprotein före (eller under) och efter träningen, gärna tillsammans med 35-40 g snabba kolhydrater och 200-400 mg liponsyra (ALA) för bästa upptag. Utöver det kan du komplettera måltider som inte innehåller någon större proteinkälla med ca 30 g proteinpulver. Överhuvudtaget råder det osäkerhet kring mjölkens effekter på hälsan beroende på ämnen som eventuellt både kan vara positiva eller negativa, till exempel olika proteiner, ökat insulinpåslag, CLA och andra tillväxtfaktorer. Vad man har sett däremot är att mjölkprodukter ökar risken för prostatacancer och eventuellt utvecklingen av ungdomsdiabetes. För hjärtat och kärlens skull finns det alltså ingen anledning att generellt undvika mjölkprodukter, snarare tvärt om. Men för den enskilde individen kan det mycket väl vara så att till exempel ett högt intag av ost kan leda till övervikt och högt kolesterol. Vill man maximera sin tillväxt så är mjölk och mjölkproteiner det självklara valet, men på längre sikt kan man kanske begränsa intaget till motsvarande en liter per dag eller något mindre. MJÖLK KAN VARA ETT PERFEKT KOMPLEMENT FÖR OSS KROPPSBYGGARE. SKRIV TILL: REDAX@BODY.SE OLA 125
Page 1: OLA WALLENGREN är leg Dietist, med
Page 5 and 6: O L A W A L L E N G R E N S V A R A
Page 15 and 16: ad ska jag äta som vegetarian för
Page 25 and 26: Frågor & Svar Jag är mjölkprotei
Page 27 and 28: Frågor & Svar Jag brukar dricka en
Page 29 and 30: Frågor & Svar O L A W A L L E N G
Page 31 and 32: Frågor & Svar O L A W A L L E N G

=i‚^fi JmXi - Body

You also want an ePaper? Increase the reach of your titles

Delete template?

Save as template?