Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
O L A W A L L E N G R E N<br />
S V A R A R P Å<br />
FRÅGOR OM NUTRITION<br />
Foto: Seth Janson<br />
ag har gått ner i vikt i nio<br />
veckor nu och tycker det<br />
går ganska bra, men jag<br />
tycker även att jag förlorar<br />
allt mer muskler under dietens<br />
gång och träningen går allt segare.<br />
Vad jag förstår så beror detta på att<br />
fettet är livsnödvändigt för kroppen<br />
så att musklerna bryts ner i stället.<br />
Jag äter relativt lite kolhydrater för<br />
att öka fettförbränningen till max i<br />
hopp om att det ska hjälpa, men vad<br />
kan jag mer göra?<br />
Julia<br />
Fett är verkligen livsnödvändigt<br />
för kroppen i och med att vi inte<br />
kan tillverka vissa fettsyror själva<br />
som har viktiga funktioner i kroppen.<br />
Det livsnödvändiga fettet i<br />
kroppen finns mestadels i benmärgen,<br />
nervsystemet, muskler<br />
och i inre organ. Vad du syftar på<br />
och gärna vill minska ner på är<br />
ur ofta och mycket alfaliponsyra<br />
(ALA) ska man<br />
ta för bästa effekt? Jag<br />
använder det för att få<br />
bättre insulinkänslighet och fettförbränning.<br />
Finns det något man kan<br />
kombinera med för att göra det ännu<br />
effektivare?<br />
Erik<br />
Liponsyra, som är en kraftig antioxidant,<br />
har en kort verkningstid.<br />
Effekten sitter vanligtvis inte i mer<br />
än högst fyra timmar. Lösningen är<br />
att ta liponsyra 3-4 gånger per dag<br />
á 200-400 mg eller använda en<br />
variant som har fördröjt upptag<br />
(”sustained release”).<br />
Det verkar vara liponsyrans antioxidativa<br />
effekt som gör att den<br />
kan påverka insulinkänsligheten<br />
positivt hos de som har nedsatt insulinkänslighet.<br />
Oxidativ stress kan<br />
däremot fettlagren i fettcellerna<br />
under huden och i buken, och det<br />
fettet är i sig inte livsnödvändigt<br />
och kroppen försöker egentligen<br />
inte spara på det fettet utan använder<br />
det som en energikälla så<br />
gott det går.<br />
Mängden fett i fettcellerna<br />
påverkar visserligen både ämnesomsättning<br />
och hälsa genom<br />
att skicka signaler (bland annat<br />
hormonet leptin) till kroppen när<br />
energitillgången och fettförråden<br />
minskar för att dra ner på energiförbrukningen.<br />
I en situation av svält, som en<br />
diet till viss del är, så prioriterar<br />
kroppen först och främst att hjärnan<br />
ska få energi. Glukos är hjärnans<br />
största energikälla och därför<br />
producerar kroppen hela tiden<br />
glukos för att täcka dess behov<br />
och detta pågår faktiskt oavsett<br />
om man äter kolhydrater eller inte.<br />
skada insulinsignaleringen i cellen<br />
och antioxidanter motverkar detta<br />
så att glukosupptaget i cellerna<br />
ökar. Högt blodsocker kan också<br />
öka den oxidativa stressen så det<br />
är delvis en fråga om hönan eller<br />
ägget, men oavsett vilket så kan<br />
antioxidanter hjälpa. Andra möjliga<br />
verkningsmekanismer är en positiv<br />
effekt på kärlväggarnas funktion<br />
och därmed även blodflödet, som i<br />
sin tur kan öka glukosupptaget i cellerna.<br />
Vid försämrad insulinkänslighet<br />
hämmas inte fettnedbrytningen<br />
i fettväven vilket gör att mängden<br />
fria fettsyror ökar, vilket i sin tur<br />
minskar insulinkänsligheten i musklerna<br />
och en ond cirkel uppstår. En<br />
bra insulinkänslighet kan därför öka<br />
kroppens metabola flexibilitet så<br />
att kroppen skiftar effektivt fram<br />
och tillbaka mellan glukos- och fettförbränning<br />
när det behövs.<br />
Merparten av glukosen tillverkas<br />
från aminosyror som kan komma<br />
dels från kosten men också från<br />
musklerna. Eftersom muskler och<br />
andra organ hela tiden omsätter<br />
aminosyror genom ständig<br />
uppbyggnad och nedbrytning av<br />
protein, så kommer oundvikligen<br />
en del användas till glukosproduktion.<br />
När man äter tillräckligt med<br />
energi och protein kan musklerna<br />
byggas upp igen utan problem<br />
men när energitillgången sjunker<br />
blir det svårare och musklerna<br />
bryts ned för att användas som<br />
glukos och energikälla.<br />
Det är därför viktigt för överlevnaden<br />
att fettförråden utnyttjas<br />
som energikälla i största möjliga<br />
utsträckning. Samtidigt sänks<br />
energiförbrukningen genom<br />
minskning av bland annat tyroidhormoner,<br />
leptin och aktiviteten<br />
i sympatiska nervsystemet så<br />
Generellt avråder man från att ta<br />
tillskott av enstaka antioxidanter<br />
eftersom det ganska ofta visar sig<br />
att de ensamma är verkningslösa<br />
eller till och med skadliga. Att dock<br />
inta många olika antioxidantrika livsmedel<br />
för att få en kompletterande<br />
verkan kan vara en god idé. Kanelextrakt<br />
och choklad, som innehåller<br />
höga halter antioxidanter, har visat<br />
en viss effekt på insulinkänsligheten<br />
i några studier. Kryddor som till<br />
exempel kryddnejlika, sumac, gurkmeja<br />
och oregano är väldigt antioxidantrika,<br />
precis som många nötter,<br />
bär, grönsaker och frukter.<br />
Eftersom träning i sig förbättrar<br />
insulinkänsligheten och även kroppens<br />
egna antioxidantförsvar så<br />
är frågan om extra antioxidanter<br />
har någon som helst effekt på den<br />
som är frisk och vältränad. I de få<br />
studier där man inkluderat friska<br />
att energiunderskottet blir så litet<br />
som möjligt. Indirekt sparas<br />
då muskler och inre organ så att<br />
överlevnaden förlängs.<br />
Enligt vissa beräkningar så verkar<br />
inte fettförråden kunna släppa<br />
ifrån sig mer än cirka 70-100 kcal<br />
per kg fett och dygn, så ett större<br />
energiunderskott än så kan öka<br />
muskelförlusten. Därför bör man<br />
ta det lite lugnare med dieten när<br />
fettförråden börjar bli små och inte<br />
äta för lite eller träna för mycket.<br />
För övrigt motverkar man bäst<br />
muskelförlusten genom att träna<br />
för muskeluppbyggnad samtidigt<br />
som man håller intaget av protein<br />
något högre än normalt, cirka<br />
2,5-3 g/kg kroppsvikt.<br />
Försök att få i dig en portion protein<br />
både före och efter träningen<br />
så ökar du ytterligare chanserna<br />
till muskeluppbyggnad fastän energiintaget<br />
är lågt.<br />
<br />
<br />
<br />
normalviktiga försökspersoner ser<br />
man att effekten av antioxidanter<br />
på insulinkänsligheten minskar eller<br />
uteblir helt. Lägger man till träning<br />
till det så kan man förmodligen<br />
inte förvänta sig ytterligare positiva<br />
effekter. På senare år har man<br />
även blivit uppmärksam på att den<br />
oxidativa stressen kan vara något<br />
nödvändigt och till och med positivt<br />
för att kroppen skall anpassa sig till<br />
träningen. Jag rekommenderar därför<br />
inte antioxidanter till tränande<br />
i syfte att öka insulinkänsligheten,<br />
då räcker träningen i sig utmärkt.<br />
Jag rekommenderar dock att man<br />
äter en varierad och antioxidantrik<br />
kost i hälsosyfte.<br />
SKRIV TILL: REDAX@BODY.SE OLA 85