=i‚^fi JmXi - Body

More documents

Recommendations

Info

O L A W A L L E N G R E N S V A R A R P Å FRÅGOR OM NUTRITION ag skulle vilja få mer effekt av kreatin och tänkte därför prova kreatinetylester (CEE). Jag undrar då om det räcker att ta bara CEE eller om man får bättre effekt av att kombinera med vanligt kreatinmonohydrat? Lars Kreatinmonohydrat (CrM) är onekligen ett effektivt kosttillskott men det pågår hela tiden försök att göra det bättre. Man kopplar ihop kreatinmolekylen med diverse ämnen för att göra kreatinet stabilare så att det inte omvandlas till overksamt kreatinin eller för att öka upptaget i tarm och muskler. Kreatinmonohydrat är relativt stabilt i vatten och magsaft och upptaget i tarmen är nästan 100 % om det är ordentligt löst i vatten, så eventuella begränsningar ligger inte där. Tanken med CEE är att molekylen skall vara mer fettlöslig och på så sätt tas upp i muskelcellen på ett annat sätt än via kreatintransportören på cellens yta. Problemet med CEE är att det inte är stabilt i vare sig vatten eller magsaft. Redan efter 20 minuter har cirka 75 % av CEE brutits ner till overksamt kreatinin. I en studie där man jämförde CrM, CEE och placebo (sockerpiller) såg man också att CEE gav en kraftig höjning av kreatininhalterna i blodet samtidigt som halterna kreatin i blodet var i stort sett oförändrade, och endast måttligt förhöjda i musklerna efter 27 dagar. Det var en liten studie och man kunde inte se några signifikanta skillnader mellan grupperna i kroppssammansättning efter sju veckors styrketräning. Trenden var däremot att CrM ökade kroppsvikten och vätskan inne i cellerna mest medan CEE gav minst ökningar men ökade i stället vätskan utanför cellerna mest. Inget som talar för CEEs fördel med andra ord. Jag rekommenderar därför inte att man använder CEE över huvudtaget och inte heller i kombination med någon annan kreatinsort. Kreatincitrat och -pyruvat har visat sig ha lite bättre löslighet och snabbare upptag i tarmen men skillnaderna är så små att man inte kan förvänta sig någon skillnad i effekt gentemot CrM. Det finns ännu igen kreatinsort som har visat sig bättre än CrM och man bör granska tillverkarnas påståenden med skepsis. Oskicket med kreatinblandningar med fem eller sju olika sorters kreatin signalerar bara att tillverkarna inte vet vad de håller på med eftersom det ju rimligtvis bara kan finnas en sorts kreatin som är bäst och möjligtvis någon annan sort med en annan ännu okänd kompletterande verkan. ag tränar styrketräning fem gånger per vecka och avslutar ungefär vartannat pass med 30 minuters konditionsträning. För att inte bli uttorkad och tappa orken så försöker jag dricka minst en liter under passet. Samtidigt är det många som inte dricker alls och tycker det går bra. Hur mycket behöver man dricka under passet egentligen? Jenny Budskapet att det är viktigt att dricka när man tränar har nått ut till de flesta. Numera är det därför ag undrar om man på naturligt sätt kan höja HGH (tillväxthormonnivåerna) genom att ta specifika kosttillskott, samt om det finns bevis för att dessa produkter verkligen funkar? Peder allt vanligare att man dricker för mycket än för lite under träning och tävling. Tumregeln att man bör dricka lika mycket som man svettas ut är nästan i överkant och man har sett att man behåller prestationsförmågan och koncentrationen av salter om man dricker lite mindre än så. Det går i de flesta situationer att dricka efter behag, dvs är du törstig så drick. Många upplever det psykologiskt uppiggande att dricka, och så på så sätt kan det ha en prestationshöjande effekt även om man inte är uttorkad. Svettas man mycket så bör man i alla fall inte dricka allt för lite. Väger man sig före och efter träningen och har gått ner mer än cirka 0,5 kg som kvinna och cirka 0,7 kg som man så kan det vara läge att dricka lite mer. Vill man återställa vätskebalansen så snabbt som möjligt efter träningen så ska man dricka cirka 150 % av vätskeförlusten och inte bara rent vatten utan något som även innehåller lite näringsämnen och salter, till exempel mjölk har visat sig fungera utmärkt. Arginin är det kosttillskott som mest tillförlitligt kan höja tillväxthormonet i kroppen på ett naturligt sätt. Arginin hämmar somastostatin, som i sin tur är ett hämmande hormon för tillväxthormoninsöndringen. Höjningen ligger runt 100-300 % men varierar mycket mellan studier, och ibland ser man ingen effekt alls. Det krävs doser runt 5-9 gram per gång för att få effekt och förmodligen fungerar det bäst på tom mage. Träning i sig är en mycket kraftig stimuli för tillväxthormon och kan höja nivåerna med cirka 300-500 %. Dessvärre så verkar det som om kombinationen av arginin och träning till vis del tar ut varandra, så att höjningen vid träning faktiskt blir mindre om man tar arginin. Det har utförts en del studier på arginin vid styrketräning och man ser mycket riktigt inte den effekt på kroppssammansättningen som man skulle förvänta sig om det fanns en stor påverkan på tillväxthormonet. Arginin verkar däremot ha små positiva effekter på intensivt muskelarbete, vilket troligen beror på dess effekt på blodflödet. Det finns även så kallade kosttillskott som säger sig innehålla Pralmorelin (GHRP-2). Det är en peptid som genom samma mekanismer som hungerhormonet ghrelin ökar tillväxthormonet i kroppen. Men skulle det nu också innehålla Pralmorelin så är det att betrakta som läkemedel och dessutom en dopingklassad substans. Förutom att påverka många andra delar i kroppen på andra sätt än vad tillväxthormon gör så ger även GHRP-2 en ganska rejäl hunger vilket inte är något man vill ha i ett tillskott man tar för dess fettförbrännande egenskaper. Mitt tips för optimala tillväxthormonnivåer är att träna hårt, sova ordentligt och inte bli för mager eller fet, alltså sköta om sin kropp i största allmänhet. SKRIV TILL: REDAX@BODY.SE OLA 85
O L A W A L L E N G R E N S V A R A R P Å FRÅGOR OM NUTRITION Foto: Seth Janson ag har gått ner i vikt i nio veckor nu och tycker det går ganska bra, men jag tycker även att jag förlorar allt mer muskler under dietens gång och träningen går allt segare. Vad jag förstår så beror detta på att fettet är livsnödvändigt för kroppen så att musklerna bryts ner i stället. Jag äter relativt lite kolhydrater för att öka fettförbränningen till max i hopp om att det ska hjälpa, men vad kan jag mer göra? Julia Fett är verkligen livsnödvändigt för kroppen i och med att vi inte kan tillverka vissa fettsyror själva som har viktiga funktioner i kroppen. Det livsnödvändiga fettet i kroppen finns mestadels i benmärgen, nervsystemet, muskler och i inre organ. Vad du syftar på och gärna vill minska ner på är ur ofta och mycket alfaliponsyra (ALA) ska man ta för bästa effekt? Jag använder det för att få bättre insulinkänslighet och fettförbränning. Finns det något man kan kombinera med för att göra det ännu effektivare? Erik Liponsyra, som är en kraftig antioxidant, har en kort verkningstid. Effekten sitter vanligtvis inte i mer än högst fyra timmar. Lösningen är att ta liponsyra 3-4 gånger per dag á 200-400 mg eller använda en variant som har fördröjt upptag (”sustained release”). Det verkar vara liponsyrans antioxidativa effekt som gör att den kan påverka insulinkänsligheten positivt hos de som har nedsatt insulinkänslighet. Oxidativ stress kan däremot fettlagren i fettcellerna under huden och i buken, och det fettet är i sig inte livsnödvändigt och kroppen försöker egentligen inte spara på det fettet utan använder det som en energikälla så gott det går. Mängden fett i fettcellerna påverkar visserligen både ämnesomsättning och hälsa genom att skicka signaler (bland annat hormonet leptin) till kroppen när energitillgången och fettförråden minskar för att dra ner på energiförbrukningen. I en situation av svält, som en diet till viss del är, så prioriterar kroppen först och främst att hjärnan ska få energi. Glukos är hjärnans största energikälla och därför producerar kroppen hela tiden glukos för att täcka dess behov och detta pågår faktiskt oavsett om man äter kolhydrater eller inte. skada insulinsignaleringen i cellen och antioxidanter motverkar detta så att glukosupptaget i cellerna ökar. Högt blodsocker kan också öka den oxidativa stressen så det är delvis en fråga om hönan eller ägget, men oavsett vilket så kan antioxidanter hjälpa. Andra möjliga verkningsmekanismer är en positiv effekt på kärlväggarnas funktion och därmed även blodflödet, som i sin tur kan öka glukosupptaget i cellerna. Vid försämrad insulinkänslighet hämmas inte fettnedbrytningen i fettväven vilket gör att mängden fria fettsyror ökar, vilket i sin tur minskar insulinkänsligheten i musklerna och en ond cirkel uppstår. En bra insulinkänslighet kan därför öka kroppens metabola flexibilitet så att kroppen skiftar effektivt fram och tillbaka mellan glukos- och fettförbränning när det behövs. Merparten av glukosen tillverkas från aminosyror som kan komma dels från kosten men också från musklerna. Eftersom muskler och andra organ hela tiden omsätter aminosyror genom ständig uppbyggnad och nedbrytning av protein, så kommer oundvikligen en del användas till glukosproduktion. När man äter tillräckligt med energi och protein kan musklerna byggas upp igen utan problem men när energitillgången sjunker blir det svårare och musklerna bryts ned för att användas som glukos och energikälla. Det är därför viktigt för överlevnaden att fettförråden utnyttjas som energikälla i största möjliga utsträckning. Samtidigt sänks energiförbrukningen genom minskning av bland annat tyroidhormoner, leptin och aktiviteten i sympatiska nervsystemet så Generellt avråder man från att ta tillskott av enstaka antioxidanter eftersom det ganska ofta visar sig att de ensamma är verkningslösa eller till och med skadliga. Att dock inta många olika antioxidantrika livsmedel för att få en kompletterande verkan kan vara en god idé. Kanelextrakt och choklad, som innehåller höga halter antioxidanter, har visat en viss effekt på insulinkänsligheten i några studier. Kryddor som till exempel kryddnejlika, sumac, gurkmeja och oregano är väldigt antioxidantrika, precis som många nötter, bär, grönsaker och frukter. Eftersom träning i sig förbättrar insulinkänsligheten och även kroppens egna antioxidantförsvar så är frågan om extra antioxidanter har någon som helst effekt på den som är frisk och vältränad. I de få studier där man inkluderat friska att energiunderskottet blir så litet som möjligt. Indirekt sparas då muskler och inre organ så att överlevnaden förlängs. Enligt vissa beräkningar så verkar inte fettförråden kunna släppa ifrån sig mer än cirka 70-100 kcal per kg fett och dygn, så ett större energiunderskott än så kan öka muskelförlusten. Därför bör man ta det lite lugnare med dieten när fettförråden börjar bli små och inte äta för lite eller träna för mycket. För övrigt motverkar man bäst muskelförlusten genom att träna för muskeluppbyggnad samtidigt som man håller intaget av protein något högre än normalt, cirka 2,5-3 g/kg kroppsvikt. Försök att få i dig en portion protein både före och efter träningen så ökar du ytterligare chanserna till muskeluppbyggnad fastän energiintaget är lågt. normalviktiga försökspersoner ser man att effekten av antioxidanter på insulinkänsligheten minskar eller uteblir helt. Lägger man till träning till det så kan man förmodligen inte förvänta sig ytterligare positiva effekter. På senare år har man även blivit uppmärksam på att den oxidativa stressen kan vara något nödvändigt och till och med positivt för att kroppen skall anpassa sig till träningen. Jag rekommenderar därför inte antioxidanter till tränande i syfte att öka insulinkänsligheten, då räcker träningen i sig utmärkt. Jag rekommenderar dock att man äter en varierad och antioxidantrik kost i hälsosyfte. SKRIV TILL: REDAX@BODY.SE OLA 85
Page 1 and 2: OLA WALLENGREN är leg Dietist, med
Page 3 and 4: ina kompisar som är skeptiska till
Page 5 and 6: O L A W A L L E N G R E N S V A R A
Page 15 and 16: ad ska jag äta som vegetarian för
Page 17: O L A W A L L E N G R E N S V A R A
Page 25 and 26: Frågor & Svar Jag är mjölkprotei
Page 27 and 28: Frågor & Svar Jag brukar dricka en
Page 29 and 30: Frågor & Svar O L A W A L L E N G
Page 31 and 32: Frågor & Svar O L A W A L L E N G

=i‚^fi JmXi - Body

You also want an ePaper? Increase the reach of your titles

Delete template?

Save as template?