You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
O L A W A L L E N G R E N<br />
S V A R A R P Å<br />
FRÅGOR OM NUTRITION<br />
ag har i många år tänkt tävla<br />
i bodybuilding men inte riktigt<br />
lyckats hela vägen. Jag har<br />
därför bulkat upp mig i omgångar<br />
för att sedan köra ganska hårda<br />
tävlingsdieter. Problemet är att nu när<br />
jag till slut lagt tävlingsplanerna på hyllan<br />
och bara tänker äta och träna för att<br />
må bra så har jag problem med vikten,<br />
är nästan alltid hungrig och tänker hela<br />
tiden på mat. Jag försöker äta striktare<br />
och ”clean” i veckorna för att sedan<br />
unna mig det mesta på lördagen. Kan<br />
jag ha förstört min ämnesomsättning<br />
eller hunger av allt bulkande, deffande<br />
och ätardagar? Vad ska jag göra?<br />
Carl<br />
Jag tror det är många som känner<br />
igen sig i att de kan äta riktigt<br />
mycket och ändå aldrig blir riktigt<br />
mätta. Bulkande och deffande kan<br />
förmodligen ge vissa kortsiktiga<br />
förändringar på ämnesomsättning,<br />
ur mycket protein<br />
kan man maximalt ta<br />
upp? Jag har hört 30<br />
gram per gång eller<br />
max 10 gram/timme.<br />
Emil<br />
Det finns mig veterligen inget<br />
definitivt svar på det eftersom<br />
det i stort sett inte finns någon<br />
studie som specifikt undersökt<br />
detta med extrema intag från<br />
olika proteinkällor.<br />
Siffrorna som du nämner tror<br />
jag därför är felaktiga och baseras<br />
på försök med exempelvis<br />
vassle där man använt 40 gram<br />
ag har lite skador och broskförslitningar<br />
i knäna som gör<br />
att jag ganska ofta får ont i<br />
knäna när jag kör för ofta eller<br />
för tungt. Fungerar Cissus bra mot<br />
detta?<br />
Hamed<br />
Cissus Quadrangularis är en medicinalväxt<br />
som traditionellt använts<br />
i delar av Afrika och Asien för en<br />
mängd olika åkommor. Cissus innehåller<br />
en rad olika ämnen med antioxidativa<br />
och antiinflammatoriska<br />
egenskaper. Den innehåller även en<br />
hel del växtsteroider som främst<br />
verkar ha östrogena egenskaper,<br />
dvs liknar effekterna av kvinnligt<br />
könshormon. I studier på råttor,<br />
kaniner och hundar har man sett<br />
att extrakt av Cissus förbättrar<br />
läkningen av benbrott och även förhindrar<br />
urkalkningen av skelettet<br />
hos råttor med låga östrogennivå-<br />
hunger och mättnadshormoner men<br />
vid en period av ”normalt” regelbundet<br />
ätande där man är någorlunda<br />
viktstabil så normaliserar sig detta<br />
förmodligen helt.<br />
Vad jag tror är orsaken till att du<br />
känner som du gör är att dina perioder<br />
över- och underätande kan ha<br />
gjort att du tappat referenserna till<br />
vad som är lagom. Man kan säga att<br />
du har blivit okänslig på att lyssna<br />
på kroppens hunger- och mättnadssignaler<br />
samtidigt som du har haft<br />
ett psykologiskt uppdämt behov<br />
att äta vad du längtar efter. Detta<br />
ser man ganska tydligt hos många<br />
efter tävling då de har väldigt svårt<br />
att reglera sitt ätande och överäter<br />
kopiöst under en period och lägger<br />
på sig oönskat mycket fett på kort<br />
tid. Ätardagarna kan också ha skjutit<br />
gränserna för lagom mättnad.<br />
Vad jag tycker du ska göra är att<br />
försöka hitta tillbaka till ett mer<br />
vassleprotein och sett att detta<br />
absorberas i tarmarna på cirka<br />
4 timmar, med slutsatsen att<br />
absorptionen av vassleprotein är<br />
10 g/timme. Man har alltså inte<br />
samtidigt testat 100 g vassle för<br />
att se hur lång tid det tar. Man<br />
kan nämligen se att även 20 g<br />
vassle tar cirka 3-4 timmar att<br />
ta upp, så utifrån detta kanske<br />
man hellre ska dra slutsatsen att<br />
en större mängd vassle tar cirka<br />
4 timmar att ta upp, inte var den<br />
maximala gränsen för upptag i<br />
tarmen ligger. Mängderna, vilken<br />
proteinkälla, och vad man mer<br />
äter i måltiden spelar naturligt-<br />
er, vilket stämmer ganska väl med<br />
effekterna av ett växtöstrogen.<br />
Hänvisningen i marknadsföringen<br />
till Cissus anabola egenskaper syftar<br />
alltså egentligen mest på skelettet.<br />
Man har även sett att extrakt<br />
av Cissus kan motverka de negativa<br />
effekterna på mag-tarmslemhinnan<br />
som man kan få av vissa värktabletter,<br />
effekterna beror troligtvis<br />
på de antioxidativa och antiinflammatoriska<br />
egenskaperna. Doserna<br />
som använts i djurförsök är i oftast<br />
mycket höga, vanligast 500 mg<br />
extrakt per kg kroppsvikt.<br />
Antioxidativa och antiinflammatoriska<br />
egenskaper är bra även vid<br />
skador och ledförslitningar men jag<br />
skulle inte rekommendera Cissus<br />
just för det ändamålet eftersom det<br />
inte finns några studier på varken<br />
människor eller djur. Jag menar inte<br />
att Cissus nödvändigtvis är verkningslöst,<br />
bara att effekterna är<br />
avslappnat förhållande till mat där<br />
du försöker äta så mycket ”vanlig”<br />
mat som möjligt baserat på mycket<br />
grönsaker och magra proteinkällor,<br />
men utan nyttighetshyseri. Fett bör<br />
ingå i matlagningen. Dina portioner<br />
kan vara lite begränsade i början så<br />
att du vänjer dig vid att äta lite mindre.<br />
Du ska vara bara lite mätt efter<br />
måltiderna och lite hungrig innan<br />
nästa måltid. Ät oftare av sådant<br />
som du verkligen vill ha men begränsa<br />
mängderna, vilket bör gälla även<br />
på helgerna. Hur ofta eller sällan<br />
du äter är mindre viktigt bara man<br />
tänker på att äta i samband med träningen<br />
och att intaget är någorlunda<br />
regelbundet. Försök att inte stressa<br />
upp dig kring mat och näring. Om<br />
du fortfarande har svårt att hitta ett<br />
avslappnat förhållande till mat råder<br />
jag att ta kontakt med en psykolog,<br />
terapeut eller dietist med inriktning<br />
på kognitiv beteendeterapi.<br />
vis roll, där kasein eller kött tar<br />
längre tid att ta upp än vassle,<br />
men de maximala mängderna<br />
som kan tas upp per timma är<br />
inte kända. Skulle man t ex inte<br />
kunna ta upp mer än 10 g protein<br />
per timma så skulle det ju inte gå<br />
att ta upp mer än 240 g per dag<br />
och det finns exempel på dieter<br />
där man fått i sig mer än så utan<br />
att mängden i avföringen ökat<br />
speciellt mycket.<br />
Att det ur ett muskelbyggningsperspektiv<br />
i många fall kanske är<br />
onödigt att äta mer än 30 gram<br />
per gång, eller 240 gram protein<br />
per dygn, är dock en annan sak.<br />
mycket osäkra. Om man vill prova<br />
Cissus skulle jag rekommendera en<br />
ganska hög dos, cirka fem gram per<br />
dag, och främst vid benbrott och<br />
magsår.<br />
Min rekommendation för ledförslitningar<br />
skulle istället vara att prova<br />
glukosamin, eventuellt i kombination<br />
med fiskolja och chondroitin, utöver<br />
den behandlig som rekommenderas<br />
av läkare och sjukgymnast.<br />
Värt att nämna är att Cissus i<br />
låg dos verkar vara effektivt för<br />
viktminskning enligt två studier<br />
från en forskargrupp i Kamerun.<br />
Försökspersonerna gick ner i vikt<br />
trots oförändrad kost eller träning.<br />
Viktminskningen var minst lika bra<br />
som för många receptbelagda mediciner,<br />
vilket gör resultaten kanske<br />
lite för bra för att vara sant och det<br />
är vad jag tror tills resultaten upprepas<br />
i fler studier från andra forskargrupper.<br />
ftersom fett ökar fettförbränningen<br />
undrar jag<br />
hur mycket man måste<br />
ta för att få bästa effekt?<br />
Spelar det någon roll vilket sorts fett<br />
man väljer?<br />
SKRIV TILL: REDAX@BODY.SE OLA 85<br />
Sibel<br />
Det här med att fett ökar fettförbränningen<br />
är något som lätt kan<br />
missuppfattas. Med fettförbränning<br />
menar man i det här fallet att<br />
kroppen använder fett som bränsle.<br />
Då skiljer man inte på om fettet<br />
kommer direkt från maten eller från<br />
fettväven.<br />
En ökning av fettförbränningen<br />
när man äter mer fett i kosten är<br />
därför bara ett svar på att kroppen<br />
använder det bränsle som finns tillgängligt<br />
och motsvaras alltså inte<br />
nödvändigtvis av en ökad nedbrytning<br />
av fettväven och en minskning<br />
av fett på kroppen. Man har sett att<br />
vissa överviktiga inte svarar med<br />
att öka fettförbränningen efter ett<br />
större intag av fett lika mycket som<br />
andra, vilket gör att man har lite lättare<br />
att lagra fett efter en måltid.<br />
Vad som alltid gäller om man på lite<br />
längre sikt ska öka eller minska på<br />
fettförråden i kroppen är att man<br />
äter mer eller mindre än man gör<br />
av med.<br />
Intressant nog verkar vissa fetter<br />
öka den totala energiförbrukningen<br />
eller öka fettförbränningen efter<br />
måltid något.<br />
Vissa fleromättade och omättade<br />
fetter samt medellånga fettsyror<br />
(MCT) kan eventuellt ha denna effekt<br />
om man jämför med mättat<br />
fett, men effekten är förmodligen<br />
så liten att det i så fall mer bör ses<br />
som en bonus än något man försöker<br />
bygga upp sin kost kring.<br />
Påverkan på energibalansen är ju<br />
så mycket större av att man ökar eller<br />
minskar på sin fysiska aktivitet<br />
eller på maten. Fett bör ingå i de<br />
flesta måltider men om vi pratar<br />
mängder så är ungefär 40 gram<br />
per dag eller 10 % av energin någon<br />
sorts undre gräns.<br />
Äter man väldigt mycket fett, cirka<br />
70 % av energin eller mer, så börjar<br />
det bli svårt att få in tillräckligt med<br />
andra viktiga näringsämnen. Som<br />
vanligt är det bäst att inte överdriva<br />
åt ena eller andra hållet.