=i‚^fi JmXi - Body

More documents

Recommendations

Info

land stöter man på uttrycket ”nutrient partitioning” i artiklar när det handlar om olika dieter. Dieten kan tydligen optimera det här på något sätt men jag har inte riktigt klart för mig vad det betyder eller vad poängen är. Kan du förklara? Tilda ”Nutrient partitioning” betyder fördelning av näringsämnen. De näringsämnen vi tänker på här är fett, protein och kolhydrater. De flesta som tränar med inriktning på bodybuilding eller fitness vill förmodligen ha så lite fett och så mycket muskler som möjligt på kroppen, och då är ju fördelningen mellan dessa mycket intressant. Liten mängd fettväv får man genom att fettet lämnar fettväven och används som bränsle. För detta krävs energiunderskott. Muskler bygger man genom att energi, i form av protein, lagras i musklerna och detta görs naturligtvis lättast vid energiöverskott. Vad man vill är alltså att näringen i en måltid (eller i kosten som helhet) tas upp främst i musklerna där de fung- in styrketräning just nu är hård och tung 4-5 dagar per vecka. När jag började med kreatin tyckte jag att fick bra effekt av det, men funderar nu på att även börja med beta-alanin för ytterligare effekt. Vad tror du om det? Ludde Beta-alanin (β-Ala), som är en aminosyra, kan tillsammans med histidin omvandlas till karnosin i muskeln, så genom att äta mer β-Ala kan man faktiskt öka mängden karnosin i muskeln. Karnosin är det vi är intresserade av eftersom karnosin kan buffra syra i muskeln och på så sätt motverka de negativa effekterna av en pH-sänkning i muskeln vid intensivt arbete. Detta kan leda till förbättrad prestation när pH-sänkningen hindrar prestationen. I de hittills ganska få studier som finns så har man mycket riktigt sett förbättringar i många, dock inte alla av de testmoment där uthållighet vid intensivt muskelarbete testats (oftast testcykel). I de två studier där man undersökt effekterna vid styrketräning så har man inte sett några effekter på styrka, men eventuellt en liten ef- O L A W A L L E N G R E N S V A R A R P Å FRÅGOR OM NUTRITION era för att bygga upp musklerna och lagra näring till hårda träningspass, samtidigt som fettväven ska ta upp så lite som möjligt av näringen så att den i slutändan krymper. Med kostsammansättning och ”timing” vill man alltså påverka denna fördelning på ett fördelaktigt sätt. Ett exempel är att man äter mycket protein och kolhydrater i samband med träning då upptaget i musklerna underlättas. Detta på grund av ökat blodflöde och insulinkänslighet varför lite hamnar i fettväven, för att sedan hålla igen på maten vid andra tillfälle så att energin då måste komma från fettväven. Kroppen styr fördelningen och omsättningen av näringsämnen väldigt noga i ett komplext samspel med olika hormoner och signalsubstanser. Påverkan utifrån blir därför så liten som möjligt. Men det är helt klart att man genom att äta rätt mat vid rätt tillfälle under en lång tid kan påverka kroppssammansättningen på ett fördelaktigt sätt. Det är ju det vi kallar bodybuilding. Men det går sällan lika snabbt som man vill hur mycket ”nutrient partitioning” man än försöker sig på. fekt på kroppssammansättningen i kombination med kreatin. Intressant nog har man sett att bodybuilders redan har mycket höga karnosinnivåer i musklerna, och vet inte om tillskott kan höja dessa ytterligare. Om man tränar tung styrketräning med relativt få repetitioner och lång tid mellan seten så får man förmodligen ingen effekt av β-Ala, men effekterna kanske kan visa sig om man kör med relativt höga reps och många set med lite vila mellan seten. Tränar man för maximalt antal reps i chins och dips kan β-Ala definitivt vara intressant. β-Ala har funnits en tid på marknaden och responsen från användarna är generellt sett positiv, vilket talar för att det verkligen fungerar. Man ska inte underskatta placeboeffekten av β-Ala eftersom man får tydliga stickningar i huden en stund efter intag. Med den enkla logiken (men felaktiga) att om man får biverkningar så måste man få effekt så kan upplevelsen bli mycket positiv. Kombinationen med kreatin verkar vettig och en dos av cirka 6 g ram β-Ala/dag verkar tillräckligt för att eventuella effekter ska visa sig. ag brukar dricka en oljeblandning (Udo’s Choice) med en massa bra fetter i för att komplettera min kost som annars är relativt ”clean” och fettfri. Jag undrar vilken olja som är den bästa? SKRIV TILL: REDAX@BODY.SE OLA 93 Jim Det är inte så svårt att få bra fetter från kosten som man kanske kan tro. Ett behov av tillskott av livsnödvändiga fetter (omega-3 och omega-6) bör därför höra till undantagen. Fett är naturligtvis mycket viktigt för kroppen, speciellt för hormoner och tillväxt, så intaget ska inte vara för lågt. En kost där cirka 20-35 % av energin kommer från fett är förmodligen det bästa både för hälsa och för prestation. Normalsvensken får cirka 35 % av energin från fett i sin kost, så en ”byggarkost” är alltså inte alls så långt ifrån detta som man skulle kunna tro. Vegetabiliska oljor är generellt sett relativt rika på omega-6fettsyror och feta fiskar innehåller mycket av de omega-3-fettsyrorna vi vill åt. Det enklaste sättet att få en kost med bra fetter i är därför att generellt välja magra råvaror av främst kött och mjölkprodukter (ungefär som jag kan tänka mig att du gör) och sedan använda flytande FETT ÄR VIKTIGT BÅDE FÖR HÄLSAN OCH TRÄNINGEN. DET ÄR DESS- UTOM LÄTT ATT FÅ I SIG RÄTT SORTER GENOM KOSTEN. margarin till stekning/bakning och raps eller olivolja till dressingar och liknande. Om man sedan äter fet fisk 3-5 gånger/vecka så får man i sig 1-2 gram/dag med omega-3-fett och då behövs inget tillskott. Om man inte äter fet fisk så kan tillskott av 1-3 gram av EPA+DHA (de aktiva fetterna i fiskolja) per dag vara bra. Omega-6-fett finns det mycket mer av i kosten så ett tillskott behövs normalt sett inte. Om man av någon anledning äter en extremt fettsnål kost (speciellt bodybuilders gillar att vara extrema ibland), runt 40 gram/dag och därunder så kan man faktiskt behöva tillskott av livsnödvändiga fettsyror. Tistel- eller druvkärnolja är extremt rika på omega-6-fett, så två teskedar kan räcka även på nästan helt fettfri kost. I tillägg till detta bör man även ta 3-4 gram EPA+DHA. För mycket av livsnödvändiga fetter är inte heller bra. De är fleromättade och härsknar lätt och ger mer fria radikaler i kroppen vilket inte är bra. Fiskolja kan öka risken för blödningar, ge förlängda blödningstider och dämpa immunförsvaret. Intaget av fleromättade fetter bör därför maximalt uppgå till 10 % av energin i kosten (vid energibalans) och ett intag av mer än 6 gram EPA+DHA rekommenderas inte. Det finns inga fördelar med det. Foto: Seth Janson
O L A W A L L E N G R E N S V A R A R P Å FRÅGOR OM NUTRITION ag har i många år tänkt tävla i bodybuilding men inte riktigt lyckats hela vägen. Jag har därför bulkat upp mig i omgångar för att sedan köra ganska hårda tävlingsdieter. Problemet är att nu när jag till slut lagt tävlingsplanerna på hyllan och bara tänker äta och träna för att må bra så har jag problem med vikten, är nästan alltid hungrig och tänker hela tiden på mat. Jag försöker äta striktare och ”clean” i veckorna för att sedan unna mig det mesta på lördagen. Kan jag ha förstört min ämnesomsättning eller hunger av allt bulkande, deffande och ätardagar? Vad ska jag göra? Carl Jag tror det är många som känner igen sig i att de kan äta riktigt mycket och ändå aldrig blir riktigt mätta. Bulkande och deffande kan förmodligen ge vissa kortsiktiga förändringar på ämnesomsättning, ur mycket protein kan man maximalt ta upp? Jag har hört 30 gram per gång eller max 10 gram/timme. Emil Det finns mig veterligen inget definitivt svar på det eftersom det i stort sett inte finns någon studie som specifikt undersökt detta med extrema intag från olika proteinkällor. Siffrorna som du nämner tror jag därför är felaktiga och baseras på försök med exempelvis vassle där man använt 40 gram ag har lite skador och broskförslitningar i knäna som gör att jag ganska ofta får ont i knäna när jag kör för ofta eller för tungt. Fungerar Cissus bra mot detta? Hamed Cissus Quadrangularis är en medicinalväxt som traditionellt använts i delar av Afrika och Asien för en mängd olika åkommor. Cissus innehåller en rad olika ämnen med antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper. Den innehåller även en hel del växtsteroider som främst verkar ha östrogena egenskaper, dvs liknar effekterna av kvinnligt könshormon. I studier på råttor, kaniner och hundar har man sett att extrakt av Cissus förbättrar läkningen av benbrott och även förhindrar urkalkningen av skelettet hos råttor med låga östrogennivå- hunger och mättnadshormoner men vid en period av ”normalt” regelbundet ätande där man är någorlunda viktstabil så normaliserar sig detta förmodligen helt. Vad jag tror är orsaken till att du känner som du gör är att dina perioder över- och underätande kan ha gjort att du tappat referenserna till vad som är lagom. Man kan säga att du har blivit okänslig på att lyssna på kroppens hunger- och mättnadssignaler samtidigt som du har haft ett psykologiskt uppdämt behov att äta vad du längtar efter. Detta ser man ganska tydligt hos många efter tävling då de har väldigt svårt att reglera sitt ätande och överäter kopiöst under en period och lägger på sig oönskat mycket fett på kort tid. Ätardagarna kan också ha skjutit gränserna för lagom mättnad. Vad jag tycker du ska göra är att försöka hitta tillbaka till ett mer vassleprotein och sett att detta absorberas i tarmarna på cirka 4 timmar, med slutsatsen att absorptionen av vassleprotein är 10 g/timme. Man har alltså inte samtidigt testat 100 g vassle för att se hur lång tid det tar. Man kan nämligen se att även 20 g vassle tar cirka 3-4 timmar att ta upp, så utifrån detta kanske man hellre ska dra slutsatsen att en större mängd vassle tar cirka 4 timmar att ta upp, inte var den maximala gränsen för upptag i tarmen ligger. Mängderna, vilken proteinkälla, och vad man mer äter i måltiden spelar naturligt- er, vilket stämmer ganska väl med effekterna av ett växtöstrogen. Hänvisningen i marknadsföringen till Cissus anabola egenskaper syftar alltså egentligen mest på skelettet. Man har även sett att extrakt av Cissus kan motverka de negativa effekterna på mag-tarmslemhinnan som man kan få av vissa värktabletter, effekterna beror troligtvis på de antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaperna. Doserna som använts i djurförsök är i oftast mycket höga, vanligast 500 mg extrakt per kg kroppsvikt. Antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper är bra även vid skador och ledförslitningar men jag skulle inte rekommendera Cissus just för det ändamålet eftersom det inte finns några studier på varken människor eller djur. Jag menar inte att Cissus nödvändigtvis är verkningslöst, bara att effekterna är avslappnat förhållande till mat där du försöker äta så mycket ”vanlig” mat som möjligt baserat på mycket grönsaker och magra proteinkällor, men utan nyttighetshyseri. Fett bör ingå i matlagningen. Dina portioner kan vara lite begränsade i början så att du vänjer dig vid att äta lite mindre. Du ska vara bara lite mätt efter måltiderna och lite hungrig innan nästa måltid. Ät oftare av sådant som du verkligen vill ha men begränsa mängderna, vilket bör gälla även på helgerna. Hur ofta eller sällan du äter är mindre viktigt bara man tänker på att äta i samband med träningen och att intaget är någorlunda regelbundet. Försök att inte stressa upp dig kring mat och näring. Om du fortfarande har svårt att hitta ett avslappnat förhållande till mat råder jag att ta kontakt med en psykolog, terapeut eller dietist med inriktning på kognitiv beteendeterapi. vis roll, där kasein eller kött tar längre tid att ta upp än vassle, men de maximala mängderna som kan tas upp per timma är inte kända. Skulle man t ex inte kunna ta upp mer än 10 g protein per timma så skulle det ju inte gå att ta upp mer än 240 g per dag och det finns exempel på dieter där man fått i sig mer än så utan att mängden i avföringen ökat speciellt mycket. Att det ur ett muskelbyggningsperspektiv i många fall kanske är onödigt att äta mer än 30 gram per gång, eller 240 gram protein per dygn, är dock en annan sak. mycket osäkra. Om man vill prova Cissus skulle jag rekommendera en ganska hög dos, cirka fem gram per dag, och främst vid benbrott och magsår. Min rekommendation för ledförslitningar skulle istället vara att prova glukosamin, eventuellt i kombination med fiskolja och chondroitin, utöver den behandlig som rekommenderas av läkare och sjukgymnast. Värt att nämna är att Cissus i låg dos verkar vara effektivt för viktminskning enligt två studier från en forskargrupp i Kamerun. Försökspersonerna gick ner i vikt trots oförändrad kost eller träning. Viktminskningen var minst lika bra som för många receptbelagda mediciner, vilket gör resultaten kanske lite för bra för att vara sant och det är vad jag tror tills resultaten upprepas i fler studier från andra forskargrupper. ftersom fett ökar fettförbränningen undrar jag hur mycket man måste ta för att få bästa effekt? Spelar det någon roll vilket sorts fett man väljer? SKRIV TILL: REDAX@BODY.SE OLA 85 Sibel Det här med att fett ökar fettförbränningen är något som lätt kan missuppfattas. Med fettförbränning menar man i det här fallet att kroppen använder fett som bränsle. Då skiljer man inte på om fettet kommer direkt från maten eller från fettväven. En ökning av fettförbränningen när man äter mer fett i kosten är därför bara ett svar på att kroppen använder det bränsle som finns tillgängligt och motsvaras alltså inte nödvändigtvis av en ökad nedbrytning av fettväven och en minskning av fett på kroppen. Man har sett att vissa överviktiga inte svarar med att öka fettförbränningen efter ett större intag av fett lika mycket som andra, vilket gör att man har lite lättare att lagra fett efter en måltid. Vad som alltid gäller om man på lite längre sikt ska öka eller minska på fettförråden i kroppen är att man äter mer eller mindre än man gör av med. Intressant nog verkar vissa fetter öka den totala energiförbrukningen eller öka fettförbränningen efter måltid något. Vissa fleromättade och omättade fetter samt medellånga fettsyror (MCT) kan eventuellt ha denna effekt om man jämför med mättat fett, men effekten är förmodligen så liten att det i så fall mer bör ses som en bonus än något man försöker bygga upp sin kost kring. Påverkan på energibalansen är ju så mycket större av att man ökar eller minskar på sin fysiska aktivitet eller på maten. Fett bör ingå i de flesta måltider men om vi pratar mängder så är ungefär 40 gram per dag eller 10 % av energin någon sorts undre gräns. Äter man väldigt mycket fett, cirka 70 % av energin eller mer, så börjar det bli svårt att få in tillräckligt med andra viktiga näringsämnen. Som vanligt är det bäst att inte överdriva åt ena eller andra hållet.
Page 1 and 2: OLA WALLENGREN är leg Dietist, med
Page 3 and 4: ina kompisar som är skeptiska till
Page 5 and 6: O L A W A L L E N G R E N S V A R A
Page 15: ad ska jag äta som vegetarian för
Page 25 and 26: Frågor & Svar Jag är mjölkprotei
Page 27 and 28: Frågor & Svar Jag brukar dricka en
Page 29 and 30: Frågor & Svar O L A W A L L E N G
Page 31 and 32: Frågor & Svar O L A W A L L E N G

=i‚^fi JmXi - Body

You also want an ePaper? Increase the reach of your titles

Delete template?

Save as template?