=i‚^fi JmXi - Body
=i‚^fi JmXi - Body =i‚^fi JmXi - Body
O L A W A L L E N G R E N S V A R A R P Å FRÅGOR OM NUTRITION ag och säkert många andra undrar hur proteinpulver med aspartam och sukralos påverkar kroppen. Marek Ända sedan denna typ av sötningsmedel introducerades på marknaden har det funnits en oro att de skulle vara skadliga på något sätt, och kanske med viss rätt eftersom till exempel cyklamat visade sig vara olämpligt i stora doser. Oron är naturlig eftersom man lätt tänker att om något smakar sött och gott, men inte innehåller några kalorier, så måste det vara något lurt och att det måste finnas en hake. Alla sötningsmedel som godkänns för användning i livsmedel måste testas noga, bland annat i djurförsök, för att se till att de är säkra. Om man ser tecken på skadliga effekter så sätter man ett gränsvärde för acceptabelt dagligt intag (ADI) som i sig är mycket lägre än det faktiska värdet eftersom man vill vara på den säkra sidan (i aspartams fall 100 gånger lägre). Vid sukralosintag har man inte sett några som helst negativa effekter. Sukralos är väldigt stabilt och passerar kroppen nästan helt utan att tas upp eller brytas ner. Därför finns det ingen anledning att oroa sig över sukralos i proteinpulver. Men eftersom det passerar kroppen så förorenar det i sin tur naturen, vilket inte är bra. Aspartam bryts ner till aminosyrorna fenylalanin och asparaginsyra samt metanol redan i magen. Mängden av dessa aminosyror i proteinpulvret är minst 30 gånger högre än det som kommer från aspartamet. Metanolen som bildas är också mycket mindre än mängden som finns naturligt i till exempel juice och tomat. Det är därför inte konstigt att de doser där man ser tecken på skadliga effekter är väldigt höga. Det finns två italienska studier på råttor där man såg en ökad förekomst av vissa cancerformer vid livslångt intag. Studierna använde bristfälliga metoder och analyser och ger inget stöd för att aspartam skulle vara skadligt. Bland annat så levde de aspartamätande råttorna längre och då är det naturligt med en något ökad förekomst av cancer. Vid normal användning så är inte intaget av aspartam från proteinpulver högre än cirka 10 % av ADI och i extrema fall kanske 50 %. Min bedömning är därför att sötningsmedel i proteinpulver inte påverkar hälsan negativt och inte är något att oroa sig för. ur mycket mättat fett måste man äta för att maximera testosteronnivåerna i kroppen? Byggare Bob Kostens påverkan på testosteronnivåerna har studerats en del, men det är ännu oklart om någon specifik kostkomponent betyder mer än andra. Kosten verkar i vissa studier ha en viss inverkan på totala mängden testosteron, men ingen eller knappt mätbar inverkan på den fria aktiva mängden. Resultat från studier där man ändrat på kosten pekar dessutom åt olika håll vilket gör det svårt att dra någon slutsats. ag kör med morgonpromenader när jag deffar, en timme fem dagar i veckan, och tycker det fungerar bra. På senare tid har jag hört från lite olika håll att morgonpromenader inte är effektiva så jag undrar hur det ligger till egentligen? Jesper Effektiviteten av att träna före frukost i fettförbränningssyfte har kanske varit lite överdriven, men morgonpromenaderna kan definitivt ha sin plats i ett deffupplägg. När man promenerar fastande så kommer övervägande delen av energin från fettdepåerna, och inte från maten man ätit. På så sätt är man säker på att man förbränt en viss mängd kroppsfett (cirka 20-40 gram/ timme), men eftersom det ändå är energibalansen på lång sikt som avgör om man går upp el- I två mycket små studier (tolv respektive åtta personer) på styrketränande kunde man se att ett par personer med låga testosteronnivåer åt mycket protein och lite fett, vilket gav intrycket att mycket protein och lite fett är negativt. I kontrast till detta såg man inget samband mellan vare sig fett, mättat fett, eller protein och testosteronnivåer hos 1200 män i en relativt sett mer välgjord studie. Att mättat fett skulle ha någon speciell betydelse finns det över huvud taget inget stöd för. Till exempel så har inte veganer lägre nivåer av fritt testosteron trots att de endast äter hälften så mycket mättat fett som köttätare. ler ner i vikt så behöver det inte betyda större fettminskning av morgonpromenader. Energiförbrukningen när man går en timme på morgonen eller kvällen är densamma, så när man väljer att gå eller om man istället bara äter lite mindre spelar en liten roll. Vad man kan hoppas på är att maten man sedan äter kring styrketräningen kommer till bättre nytta och man får lite bättre resultat av styrketräningen och på så sätt kan behålla mer muskler när kroppsfettet är lågt och deffen börjar gå mot sitt slut. Det finns en del som talar för att det envisa fettet på till exempel höft eller rumpa har lättare att släppa och förbrännas om man tränar fastande. En möjlig nackdel är att muskelnedbrytningen ökar om man tränar fastande. Det kan man förmodligen kompensera för Vad som är en relativt genomgående trend är att viktnedgång sänker testosteronet (med liten påverkan på den fria aktiva mängden) och eftersom detta brukar ske samtidigt som man minskar på fettet och ökar fiberhalten för att gå ner i vikt så kan det se ut som om fettet spelar roll. Fetma verkar däremot vara negativt så att gå upp för mycket i vikt är heller ingen bra lösning. Man kan inte utesluta att mängden fett i kosten trots allt har betydelse. Därför skulle jag inte rekommendera att man äter mindre än cirka 20-25 % av energin från fett under någon längre period, och det är av fler anledningar än bara testosteronet. om man äter proteinrikt direkt efter. Men om energiintaget är lågt och träningsmängderna relativt höga, som i slutet av en deff, så är det inte säkert att det hjälper. Mitt förslag är därför att man äter en liten mängd ”långsamt” protein före morgonträningen, 10-15 gram protein från kasein, ägg, skinka eller liknande för att försöka minska proteinnedbrytningen utan att få en större höjning av insulinet. Att man förbrukar mer energi än man gör av med är det viktigaste. Men om du är piggare när du ätit och då går längre så är det i så fall ett bättre alternativ. Eventuella fördelar med morgonpromenader är inte undersökt i studier, så om det är bättre är mestadels spekulationer, men min uppfattning är att de kan vara en fördel när kroppsfettet börjar bli riktigt lågt. SKRIV TILL: REDAX@BODY.SE OLA 95
ad ska jag äta som vegetarian för att få i mig fettsyrorna EPA och DHA? Jag har hört att linfrö är värdelöst. Jannike EPA (eicosapentaensyra) och DHA (docosahexaensyra) är två livsnödvändiga så kallade omega 3-fettsyror som nästan bara finns i fettet på havslevande djur, som fisk. Linfrö innehåller mycket av omega 3-fettsyran linolensyra, som kan omvandlas i kroppen till EPA och DHA. Kroppen har däremot inte speciellt stor kapacitet för denna omvandling och hur mycket som omvandlas beror dessutom till viss del på hur mycket omega 6-fettsyror man får i sig, till exempel från solros-, tistel-, majs- och sesamolja, samt vissa nötter. Omvandlingen ligger endast på några procent (cirka 5 %) men kan variera ganska kraftigt, från cirka 0,3 till 21 % och styrs till viss del av behov. Man ser då att bland annat kvinnor och vegetarianer har en högre omvandling. Omvandlingen är tillräckligt effektiv för att man inte ska få brist, bara man äter mer än cirka 1,5-2 gram linolensyra per dag. Man kan förmodligen inte förvänta sig samma positiva hälsofördelar som man kan få av fiskoljan, även om man äter väldigt mycket. För mycket är heller inte bra eftersom omega 3-fettsyror lätt härsknar och ökar bildningen av fria radikaler. Det positiva är att en vegetarisk kost ofta innehåller mycket antioxidanter som till viss del motverkar detta. Om man äter linfrö för att få i sig omega 3 så bör dessa vara krossade, men eftersom de även innehåller en liten mängd cyanid bör inte intaget överstiga 1-2 matskedar per dag. Linfröolja, rapsolja och rapsoljebaserade flytande margariner är bättre alternativ. Teoretiskt sett borde det gå att utvinna EPA och DHA ur havsalger, men jag har ännu inte hittat något omega 3-tillskott baserat på alger som innehåller några meningsfulla mängder. Rapsolja, en liten mängd linfröolja samtidigt med en begränsning av omega 6-rika oljor är mitt tips för att få i sig omega-3 i en vegetarisk kost. O L A W A L L E N G R E N S V A R A R P Å FRÅGOR OM NUTRITION ur viktig är makronutrientsammansättningen vid deff? Det förekommer ju så många olika rekommendationer om fördelningen mellan fett, kolhydrater och protein. Vilken är den bästa fördelningen? Jon Illustration: Seth Janson Makronutrienter kallas de stora näringsämnena i kosten – protein, fett, kolhydrater, vatten, vissa mineraler och alkohol. Fördelningen mellan fett, kolhydrater och protein i kosten kan naturligtvis spela roll men jag tycker att det kan bli lite fel i många situationer att ge rekommendationer uttryckt som fördelningen mellan dessa. Det blir mer rätt-visande att ange mängderna i gram eller gram/ kg kroppsvikt. Kroppen behöver ett minimum av livsnödvändiga näringsämnen och det är denna mängd som man först och främst ska få i sig. När detta är avklarat så kan man börja diskutera fördelningen i den del som eventuellt över-stiger detta intag. Om vi tar fett som exempel så krävs det oftast cirka 40 gram fett från ”vanliga” livsmedel för att få i sig tillräckligt med livsnödvändiga fetter. Proteinintaget bör ligga högt vid deff, även om det inte är livsnödvändigt, och cirka 2,5 g/kg kroppsvikt kan vara lagom. Resten av energin upp till sitt utsatta energiintag kan sedan komma från varierande mängder fett eller kolhydrater. Kolhydrater är inte livsnödvändiga och mängderna kan man därför diskutera, men min uppfattning är att det krävs en del kolhydrater i kosten när man styrketränar för att kunna prestera. Hur mycket beror på en mängd olika faktorer, bland annat på hur mycket man tränar och hur stort energiunderskottet är. Ser vi på bodybuilding så kan man snabbt konstatera att bodybuilders har de senaste 20-30 åren tävlat i utmärkt form både på låg-fett eller låg-kolhydratdieter, men med den gemensamma nämnaren att proteinintaget alltid har varit ganska högt. Poängen är alltså att man inte kan ange någon ”bästa” fördelning av makronutrienterna där fettet flyger av och musklerna består. Det hade varit jättebra, men verkligheten är inte så endimensionell. Fördelningen säger ju till exempel ingenting om när man äter, vilka livsmedel som ingår och alla olika effekter på hunger/mättnad, fettförbränning, GI, hälsa och så vidare som det ger. SKRIV TILL: REDAX@BODY.SE OLA 119
- Page 1 and 2: OLA WALLENGREN är leg Dietist, med
- Page 3 and 4: ina kompisar som är skeptiska till
- Page 5 and 6: O L A W A L L E N G R E N S V A R A
- Page 7 and 8: O L A W A L L E N G R E N S V A R A
- Page 9 and 10: O L A W A L L E N G R E N S V A R A
- Page 11 and 12: O L A W A L L E N G R E N S V A R A
- Page 13: O L A W A L L E N G R E N S V A R A
- Page 17 and 18: O L A W A L L E N G R E N S V A R A
- Page 19 and 20: O L A W A L L E N G R E N S V A R A
- Page 21 and 22: O L A W A L L E N G R E N S V A R A
- Page 23 and 24: O L A W A L L E N G R E N S V A R A
- Page 25 and 26: Frågor & Svar Jag är mjölkprotei
- Page 27 and 28: Frågor & Svar Jag brukar dricka en
- Page 29 and 30: Frågor & Svar O L A W A L L E N G
- Page 31 and 32: Frågor & Svar O L A W A L L E N G
ad ska jag äta som vegetarian<br />
för att få i mig fettsyrorna<br />
EPA och DHA?<br />
Jag har hört att linfrö är<br />
värdelöst.<br />
Jannike<br />
<br />
EPA (eicosapentaensyra) och DHA<br />
(docosahexaensyra) är två livsnödvändiga<br />
så kallade omega 3-fettsyror<br />
som nästan bara finns i fettet<br />
på havslevande djur, som fisk.<br />
Linfrö innehåller mycket av omega<br />
3-fettsyran linolensyra, som kan<br />
omvandlas i kroppen till EPA och<br />
DHA. Kroppen har däremot inte<br />
speciellt stor kapacitet för denna<br />
omvandling och hur mycket som<br />
omvandlas beror dessutom till viss<br />
del på hur mycket omega 6-fettsyror<br />
man får i sig, till exempel från<br />
solros-, tistel-, majs- och sesamolja,<br />
samt vissa nötter.<br />
Omvandlingen ligger endast på<br />
några procent (cirka 5 %) men kan<br />
variera ganska kraftigt, från cirka<br />
0,3 till 21 % och styrs till viss del av<br />
behov. Man ser då att bland annat<br />
kvinnor och vegetarianer har en högre<br />
omvandling. Omvandlingen är<br />
tillräckligt effektiv för att man inte<br />
ska få brist, bara man äter mer än<br />
cirka 1,5-2 gram linolensyra per dag.<br />
Man kan förmodligen inte förvänta<br />
sig samma positiva hälsofördelar<br />
som man kan få av fiskoljan, även<br />
om man äter väldigt mycket.<br />
För mycket är heller inte bra eftersom<br />
omega 3-fettsyror lätt härsknar<br />
och ökar bildningen av fria<br />
radikaler. Det positiva är att en<br />
vegetarisk kost ofta innehåller<br />
mycket antioxidanter som till viss<br />
del motverkar detta. Om man äter<br />
linfrö för att få i sig omega 3 så bör<br />
dessa vara krossade, men eftersom<br />
de även innehåller en liten mängd<br />
cyanid bör inte intaget överstiga 1-2<br />
matskedar per dag. Linfröolja, rapsolja<br />
och rapsoljebaserade flytande<br />
margariner är bättre alternativ.<br />
Teoretiskt sett borde det gå att<br />
utvinna EPA och DHA ur havsalger,<br />
men jag har ännu inte hittat något<br />
omega 3-tillskott baserat på alger<br />
som innehåller några meningsfulla<br />
mängder. Rapsolja, en liten mängd<br />
linfröolja samtidigt med en begränsning<br />
av omega 6-rika oljor är<br />
mitt tips för att få i sig omega-3 i en<br />
vegetarisk kost.<br />
O L A W A L L E N G R E N<br />
S V A R A R P Å<br />
FRÅGOR OM NUTRITION<br />
ur viktig är makronutrientsammansättningen<br />
vid deff? Det<br />
förekommer ju så<br />
många olika rekommendationer<br />
om fördelningen mellan fett, kolhydrater<br />
och protein. Vilken är den<br />
bästa fördelningen?<br />
Jon<br />
Illustration: Seth Janson<br />
<br />
<br />
<br />
Makronutrienter kallas de stora<br />
näringsämnena i kosten – protein,<br />
fett, kolhydrater, vatten, vissa<br />
mineraler och alkohol. Fördelningen<br />
mellan fett, kolhydrater<br />
och protein i kosten kan<br />
naturligtvis spela roll men jag<br />
tycker att det kan bli lite fel i<br />
många situationer att ge rekommendationer<br />
uttryckt som<br />
fördelningen mellan dessa. Det<br />
blir mer rätt-visande att ange<br />
mängderna i gram eller gram/<br />
kg kroppsvikt.<br />
Kroppen behöver ett minimum<br />
av livsnödvändiga näringsämnen<br />
och det är denna mängd<br />
som man först och främst ska<br />
få i sig. När detta är avklarat så<br />
kan man börja diskutera fördelningen<br />
i den del som eventuellt<br />
över-stiger detta intag. Om vi tar<br />
fett som exempel så krävs det<br />
oftast cirka 40 gram fett från<br />
”vanliga” livsmedel för att få i sig<br />
tillräckligt med livsnödvändiga<br />
fetter. Proteinintaget bör ligga<br />
högt vid deff, även om det inte<br />
är livsnödvändigt, och cirka 2,5<br />
g/kg kroppsvikt kan vara lagom.<br />
Resten av energin upp till sitt<br />
utsatta energiintag kan sedan<br />
komma från varierande mängder<br />
fett eller kolhydrater.<br />
Kolhydrater är inte livsnödvändiga<br />
och mängderna kan man<br />
därför diskutera, men min uppfattning<br />
är att det krävs en del<br />
kolhydrater i kosten när man styrketränar<br />
för att kunna prestera.<br />
Hur mycket beror på en mängd<br />
olika faktorer, bland annat på hur<br />
mycket man tränar och hur stort<br />
energiunderskottet är.<br />
Ser vi på bodybuilding så kan<br />
man snabbt konstatera att bodybuilders<br />
har de senaste 20-30<br />
åren tävlat i utmärkt form både<br />
på låg-fett eller låg-kolhydratdieter,<br />
men med den gemensamma<br />
nämnaren att proteinintaget<br />
alltid har varit ganska högt.<br />
Poängen är alltså att man inte<br />
kan ange någon ”bästa” fördelning<br />
av makronutrienterna där<br />
fettet flyger av och musklerna<br />
består. Det hade varit jättebra,<br />
men verkligheten är inte så endimensionell.<br />
Fördelningen säger ju till exempel<br />
ingenting om när man äter,<br />
vilka livsmedel som ingår och alla<br />
olika effekter på hunger/mättnad,<br />
fettförbränning, GI, hälsa<br />
och så vidare som det ger.<br />
SKRIV TILL: REDAX@BODY.SE OLA 119
Change language