=i‚^fi JmXi - Body

O L A W A L L E N G R E N
S V A R A R P Å
FRÅGOR OM NUTRITION
ag har hört att man kan hålla
ämnesomsättningen uppe
under diet genom att äta lite
extra kolhydrater, till exempel
frukt, för att fylla på leverglykogenet.
Stämmer det?
Caroline
Sköldkörtelhormonerna reglerar till
viss del kroppens termostat, det
vill säga hur mycket energi som
går åt och hur mycket värme som
produceras. Tyroxin heter hormonet
som bildas i sköldkörteln och
som utsöndras i kroppen. Tyroxin
(T4) är inte speciellt aktivt utan
det omvandlas, bland annat i levern
till det mer aktiva trijodotyronin
(T3). När man äter mycket mindre
än man gör av med, som till exempel
under en diet, så minskar bildningen
av aktivt T3 och det bildas
ftersom tränande lagrar
in mer fett i musklerna
så vill jag veta
om detta kommer
skada min hälsa på något sätt eller
om det är bäst att inte gå upp
i vikt för att minska de negativa
effekterna?
Niklas
Fett som lagras i musklerna
(intramyocellulärt) eller i andra
organ annat än fettväven är
vanligtvis ett tecken på kraftigt
och långvarigt energiöverskott.
Detta för med sig bland annat
insulinresistans, som är ett
förstadium till diabetes vilket
fyra första dagarna, och däref-
min desperation efter resultat
så har jag gett mig på och provat
kreatin. Jag tog 4x5 gram de
ter 2x5 gram de dagar jag tränar samt
bara 5 gram på vilodagar. Men jag har
inte märkt någon skillnad, och det
har gått en vecka. Vad exakt ska jag
känna och när ska det börja märkas?
Jag har försökt väga kreatinet, och
kommit fram till att 10 ml är 5 gram,
stämmer det?
Sedan är det ett ytterligare problem.
Jag får inte kreatinet att lösas upp i
vatten. Hur jag än gör och rör med
tesked så löses det inte upp, varför?
Det samlas på botten efter en stund,
och nu gör jag så att jag rör om med
en tesked och snabbt försöker dricka
medan det åker runt. Men det känns
som att man har sandkorn i munnen,
och jag får skölja ner det med mer vatten.
Ska det vara så?
Johan
inaktivt T3 i stället. Detta gör att
energiförbrukningen och proteinnedbrytningen
minskar vilket är bra
för överlevnaden i en svältsituation.
Det är främst transporten av T4 in
i levern som reglerar hur mycket
T3 som bildas. Höga energinivåer
(ATP), glukos och insulin ökar bildningen
och effekterna av T3, medan
låga energinivåer och fria fettsyror
minskar bildningen av T3 och ökar
bildningen av inaktivt rT3. Detta är
logiskt eftersom det återspeglar
tillgången på föda. Eftersom bildningen
av T3 är beroende på insulin/glukos
och energitillgång, så
har man sett att kolhydrater ökar
halterna av T3. Fruktos är däremot
inte lika effektivt eftersom det inte
ger samma insulin/glukossvar, eller
minskar halten fria fettsyror och
faktiskt kan sänka energinivåerna i
naturligtvis inte är bra. Vid träning
ökar inlagringen av fett i de
långsamma muskelfibrerna (typ
1), men främst vid konditionsidrott.
Konditionsidrottare har
vanligtvis en mycket bra insulinkänslighet
och man har inte sett
några andra negativa effekter
eftersom fettförbränningskapaciteten
är så hög och fettet fungerar
som en energireserv vid
ansträngning under lång tid vid
lägre intensitet, vilket är positivt.
Du behöver därför inte oroa dig
för fett i musklerna om du tränar
och äter bra, men du bör ändå
inte gå upp mer eller snabbare i
vikt än din idrott kräver.
Kreatin är ett effektivt kosttillskott
vid styrketräning så jag tycker inte
man ska behöva känna sig speciellt
desperat innan man provar det. Jag
ser kreatintillskott mer som en del
av kosten hos de som styrketränar
seriöst. Din kreatinuppladdning och
underhållsintag ser bra ut och jag
tror inte högre doser ge några fördelar,
så fortsätt så.
Hur man märker av kreatineffekterna
är olika beroende på hur
man tränar. Eftersom kreatin ger
en extra energireserv som man kan
utnyttja när man arbetar som mest
intensivt så måste man naturligtvis
träna väldigt hårt för att märka effekterna.
Sparar man alltid två reps
i slutet på varje set så kanske man
inte märker av något eftersom man
inte testat gränserna.
Man kan i bästa fall förvänta sig
cirka 5 % ökad styrka och 10 % ökad
uthållighet, vilket kanske innebär
levern, så ditt exempel med en frukt
är kanske inte det bästa.
Parallellt med detta så kan man
även se att leptinhalterna också
är beroende på halterna av insulin
och glukos. Leptin som bland annat
är ett aptithormon stimulerar
även det energiförbrukningen.
Leptinnivåerna är främst beroende
av fettdepåernas storlek, där stora
fettlager ger högre leptin, men som
sagt även reagerar på insulin och
glukoshalten. Mängden aktivt T3
och leptin reagerar ganska snabbt
på minskningar i matintaget så att
försöka variera höga och låga dagar,
eller lägga in ätardagar har förmodligen
ingen större effekt på lång
sikt, speciellt eftersom viktminskningen
går så mycket långsammare
om man ökar intaget vissa dagar.
Om mängden kolhydrater skulle på-
2,5 kg mer på stången eller 1 reps
mer. Eftersom dagsform och motivation
gör att prestationen i gymmet
varierar mer än så, så kanske
det kan vara svårt att märka effekterna.
Vad du bör märka av däremot
är en viktökning på vanligen 1-2 kg.
Om du går upp mindre i vikt kanske
du inte lagrat in speciellt mycket
kreatin.
Det är ett välkänt fenomen att
vissa helt enkelt inte svarar på kreatin
och den vanligaste förklaringen
till det är att de naturligt har relativt
höga kreatinnivåer i musklerna, så
det är i så fall inget att deppa över.
Kreatin löser sig relativt dåligt i
vatten (cirka 13 gram per liter), speciellt
kallt vatten, så varje dos kan
behöva blandas med minst 3-4 dl
för att lösa sig. Hur mycket det blir
i matskedar varierar beroende på
hur pulveriserat kreatinet är så det
är bäst att väga om man vill vara ex-
verka så skulle ämnesomsättningen
sjunka mer och viktminskningen gå
långsammare på en lågkolhydratkost
och det gör den inte.
Träning verkar däremot motverka
sänkningen i ämnesomsättningen,
så det är något som man naturligtvis
ska fortsätta med. Det man annars
kan göra för att motverka en
sänkning i ämnesomsättningen är
att äta mycket och behålla sin fettmassa,
vilket jag inte tror är något
alternativ. Istället är det helt enkelt
bara att bita i det sura äpplet och
räkna med en minskning i ämnesomsättningen.
Eftersom sänkningen
i allmänhet inte är mer än cirka
10 % (räkna kroppsvikten gånger
två i kcal) och oftast mindre än så,
kan man lägga in detta i planerna
redan från början, så blir man inte
besviken.
akt. Att svälja pulvret direkt ger lite
sämre upptag men inte värre än att
man kan höja dosen lite.
Det finns några saker som kan
förbättra upptaget av kreatin i
musklerna, nämligen glukos/insulin,
muskelarbete, och adrenerga
agonister (stresshormon). Ett bra
sätt att öka kreatinupptaget blir
då att ta kreatin tillsammans med
cirka 30 gram snabba kolhydrater,
200-400 mg liponsyra (ALA) och
kaffe före träningen och likadant
efter träningen, men då utan kaffet.
På vilodagar kan du köra den senare
kombinationen en gång vid valfri
tidpunkt.
SKRIV TILL: REDAX@BODY.SE OLA 95