=i‚^fi JmXi - Body

More documents

Recommendations

Info

O L A W A L L E N G R E N S V A R A R P Å FRÅGOR OM NUTRITION börja satsa lite mer. u har jag tränat styrketräning regelbundet i snart ett år och vill Jag tänkte därför köpa ett bra proteinpulver men vet inte vad jag ska välja. Vassleprotein kan man köpa ganska billigt men kasein är väl det bästa för proteinbalansen? Johnny Vassle och kasein är båda två mjölkproteiner och skiljer sig därför inte så mycket vad det gäller proteinkvalitet. Skillnaden ligger främst i hur snabbt proteinet tas upp i kroppen och kommer ut i blodet där det kan tas upp av muskler och andra organ. Kaseinet, som klumpar r det sant att alkohol förstör proteinsyntesen och att det därför är helt bortkastat att träna om man dricker alkohol senare under dagen? Det händer ibland att man vill gå ut med kompisarna och ta ett par öl. Jag hoppar över det numera eftersom jag satsar seriöst på träningen och om man hänger med och bara dricker vatten så får man ofta lite konstiga blickar när man förklarar sig. Går det att ta ett par öl utan att det förstör för träningen? Peter Proteinsyntesen, alltså uppbyggnaden av muskler, är förhöjd cirka en timme efter ett träningspass med en peak någon gång under de ihop sig i magens sura miljö tar det längre tid för kroppen att ta upp än vasslet, som fortsätter att vara lättlösligt. Jämför man kasein och vassle genom att ta 40 gram på fastande mage och sedan mäter proteinuppbygganden och nedbrytningen i kroppen under sju timmar så ger kaseinet en bättre proteinbalans. Därför kan det eventuellt vara positivt att välja kasein om man inte tänker äta på kanske 5-8 timmar, till exempel under natten. Vassle å sin sida tas upp snabbare i kroppen och verkar därför stimulera proteinuppbyggnaden mer men ganska kortsiktigt. Vassle kan därför vara ett bättre val att ta före eller efter träningen första 24 timmarna och ökningen håller i sig i cirka 48 timmar. Något som minskar proteinsyntesen under denna tid kan därför vara negativt för träningsresultaten. Frågan är om ett par öl spelar någon roll? Mitt svar är nej, antagligen inte, men det finns en del faktorer att ta hänsyn till. Effekten av alkohol på proteinsyntesen är mest undersökt på kroniska alkoholister och där ser man en sänkning av proteinsyntesen. Effekterna av ett enstaka alkoholintag är vad jag kan se bara undersökt på råttor och möss. Då ser man en sänkning av proteinsyntesen (cirka 30-40 %) några timmar efter intag. Problemet blir att översätta detta till människor eftersom eller som ett mellanmål. Kombinerar man vassle med vanlig mat så blir upptaget långsammare så den eventuella skillnaden mellan kasein och vassle blir ännu mindre. Eftersom de flesta av oss äter mat relativt ofta under dagen så spelar det förmodligen ingen större roll vilket proteinpulver man väljer. Men om proteindrinken kompletterar dagens sista mål så är kasein förmodligen att föredra. Värt att nämnas är att ”vanlig” mat kan räknas som relativt långsamma proteinkällor så kasein är inte det enda man kan äta på kvällen. I stort sett är det alltså smak och pris som kanske är avgörande i vilket proteinpulver man väljer. mössen ofta har haft en promille runt 5! Den alkoholhalten motsvarar någonstans mellan medvetslöshet och döden för en normal person. Hos tränande så har man inte sett några negativa effekter på vare sig hormoner eller glykogenuppbyggnad efter ett träningspass vid ett måttligt alkoholintag. Vid lite högre intag (cirka fem drinkar eller mer) kan man se en måttlig sänkning av testosteronnivåer och andra signalsubstanser som har med proteinsyntesen att göra, samtidigt som kortisolnivåerna höjs lite. Hur detta påverkar träningsresultaten är svårt att spekulera i, men om det blir någon påverkan så är det i alla fall inte i positiv riktning. Vad som är mer relevant är om Foto: Seth Janson alkoholintaget påverkar din träning och maten efter träningen, det vill säga innebär det att du slarvar med näringsintaget efter träningen, hoppar över träningspass, skadar dig på något sätt som hämmar din träning eller kanske får trassliga sociala relationer som påverkar träningen. Dessa faktorer är i min mening mycket viktigare än en eventuell negativ effekt på proteinsyntesen, så om inget av dessa påverkas av ”ett par öl” så är det förmodligen helt okej ibland. SKRIV TILL: REDAX@BODY.SE OLA 95
O L A W A L L E N G R E N S V A R A R P Å FRÅGOR OM NUTRITION ag har hört att man kan hålla ämnesomsättningen uppe under diet genom att äta lite extra kolhydrater, till exempel frukt, för att fylla på leverglykogenet. Stämmer det? Caroline Sköldkörtelhormonerna reglerar till viss del kroppens termostat, det vill säga hur mycket energi som går åt och hur mycket värme som produceras. Tyroxin heter hormonet som bildas i sköldkörteln och som utsöndras i kroppen. Tyroxin (T4) är inte speciellt aktivt utan det omvandlas, bland annat i levern till det mer aktiva trijodotyronin (T3). När man äter mycket mindre än man gör av med, som till exempel under en diet, så minskar bildningen av aktivt T3 och det bildas ftersom tränande lagrar in mer fett i musklerna så vill jag veta om detta kommer skada min hälsa på något sätt eller om det är bäst att inte gå upp i vikt för att minska de negativa effekterna? Niklas Fett som lagras i musklerna (intramyocellulärt) eller i andra organ annat än fettväven är vanligtvis ett tecken på kraftigt och långvarigt energiöverskott. Detta för med sig bland annat insulinresistans, som är ett förstadium till diabetes vilket fyra första dagarna, och däref- min desperation efter resultat så har jag gett mig på och provat kreatin. Jag tog 4x5 gram de ter 2x5 gram de dagar jag tränar samt bara 5 gram på vilodagar. Men jag har inte märkt någon skillnad, och det har gått en vecka. Vad exakt ska jag känna och när ska det börja märkas? Jag har försökt väga kreatinet, och kommit fram till att 10 ml är 5 gram, stämmer det? Sedan är det ett ytterligare problem. Jag får inte kreatinet att lösas upp i vatten. Hur jag än gör och rör med tesked så löses det inte upp, varför? Det samlas på botten efter en stund, och nu gör jag så att jag rör om med en tesked och snabbt försöker dricka medan det åker runt. Men det känns som att man har sandkorn i munnen, och jag får skölja ner det med mer vatten. Ska det vara så? Johan inaktivt T3 i stället. Detta gör att energiförbrukningen och proteinnedbrytningen minskar vilket är bra för överlevnaden i en svältsituation. Det är främst transporten av T4 in i levern som reglerar hur mycket T3 som bildas. Höga energinivåer (ATP), glukos och insulin ökar bildningen och effekterna av T3, medan låga energinivåer och fria fettsyror minskar bildningen av T3 och ökar bildningen av inaktivt rT3. Detta är logiskt eftersom det återspeglar tillgången på föda. Eftersom bildningen av T3 är beroende på insulin/glukos och energitillgång, så har man sett att kolhydrater ökar halterna av T3. Fruktos är däremot inte lika effektivt eftersom det inte ger samma insulin/glukossvar, eller minskar halten fria fettsyror och faktiskt kan sänka energinivåerna i naturligtvis inte är bra. Vid träning ökar inlagringen av fett i de långsamma muskelfibrerna (typ 1), men främst vid konditionsidrott. Konditionsidrottare har vanligtvis en mycket bra insulinkänslighet och man har inte sett några andra negativa effekter eftersom fettförbränningskapaciteten är så hög och fettet fungerar som en energireserv vid ansträngning under lång tid vid lägre intensitet, vilket är positivt. Du behöver därför inte oroa dig för fett i musklerna om du tränar och äter bra, men du bör ändå inte gå upp mer eller snabbare i vikt än din idrott kräver. Kreatin är ett effektivt kosttillskott vid styrketräning så jag tycker inte man ska behöva känna sig speciellt desperat innan man provar det. Jag ser kreatintillskott mer som en del av kosten hos de som styrketränar seriöst. Din kreatinuppladdning och underhållsintag ser bra ut och jag tror inte högre doser ge några fördelar, så fortsätt så. Hur man märker av kreatineffekterna är olika beroende på hur man tränar. Eftersom kreatin ger en extra energireserv som man kan utnyttja när man arbetar som mest intensivt så måste man naturligtvis träna väldigt hårt för att märka effekterna. Sparar man alltid två reps i slutet på varje set så kanske man inte märker av något eftersom man inte testat gränserna. Man kan i bästa fall förvänta sig cirka 5 % ökad styrka och 10 % ökad uthållighet, vilket kanske innebär levern, så ditt exempel med en frukt är kanske inte det bästa. Parallellt med detta så kan man även se att leptinhalterna också är beroende på halterna av insulin och glukos. Leptin som bland annat är ett aptithormon stimulerar även det energiförbrukningen. Leptinnivåerna är främst beroende av fettdepåernas storlek, där stora fettlager ger högre leptin, men som sagt även reagerar på insulin och glukoshalten. Mängden aktivt T3 och leptin reagerar ganska snabbt på minskningar i matintaget så att försöka variera höga och låga dagar, eller lägga in ätardagar har förmodligen ingen större effekt på lång sikt, speciellt eftersom viktminskningen går så mycket långsammare om man ökar intaget vissa dagar. Om mängden kolhydrater skulle på- 2,5 kg mer på stången eller 1 reps mer. Eftersom dagsform och motivation gör att prestationen i gymmet varierar mer än så, så kanske det kan vara svårt att märka effekterna. Vad du bör märka av däremot är en viktökning på vanligen 1-2 kg. Om du går upp mindre i vikt kanske du inte lagrat in speciellt mycket kreatin. Det är ett välkänt fenomen att vissa helt enkelt inte svarar på kreatin och den vanligaste förklaringen till det är att de naturligt har relativt höga kreatinnivåer i musklerna, så det är i så fall inget att deppa över. Kreatin löser sig relativt dåligt i vatten (cirka 13 gram per liter), speciellt kallt vatten, så varje dos kan behöva blandas med minst 3-4 dl för att lösa sig. Hur mycket det blir i matskedar varierar beroende på hur pulveriserat kreatinet är så det är bäst att väga om man vill vara ex- verka så skulle ämnesomsättningen sjunka mer och viktminskningen gå långsammare på en lågkolhydratkost och det gör den inte. Träning verkar däremot motverka sänkningen i ämnesomsättningen, så det är något som man naturligtvis ska fortsätta med. Det man annars kan göra för att motverka en sänkning i ämnesomsättningen är att äta mycket och behålla sin fettmassa, vilket jag inte tror är något alternativ. Istället är det helt enkelt bara att bita i det sura äpplet och räkna med en minskning i ämnesomsättningen. Eftersom sänkningen i allmänhet inte är mer än cirka 10 % (räkna kroppsvikten gånger två i kcal) och oftast mindre än så, kan man lägga in detta i planerna redan från början, så blir man inte besviken. akt. Att svälja pulvret direkt ger lite sämre upptag men inte värre än att man kan höja dosen lite. Det finns några saker som kan förbättra upptaget av kreatin i musklerna, nämligen glukos/insulin, muskelarbete, och adrenerga agonister (stresshormon). Ett bra sätt att öka kreatinupptaget blir då att ta kreatin tillsammans med cirka 30 gram snabba kolhydrater, 200-400 mg liponsyra (ALA) och kaffe före träningen och likadant efter träningen, men då utan kaffet. På vilodagar kan du köra den senare kombinationen en gång vid valfri tidpunkt. SKRIV TILL: REDAX@BODY.SE OLA 95
Page 1 and 2: OLA WALLENGREN är leg Dietist, med
Page 3 and 4: ina kompisar som är skeptiska till
Page 5 and 6: O L A W A L L E N G R E N S V A R A
Page 11: O L A W A L L E N G R E N S V A R A
Page 15 and 16: ad ska jag äta som vegetarian för
Page 25 and 26: Frågor & Svar Jag är mjölkprotei
Page 27 and 28: Frågor & Svar Jag brukar dricka en
Page 29 and 30: Frågor & Svar O L A W A L L E N G
Page 31 and 32: Frågor & Svar O L A W A L L E N G

=i‚^fi JmXi - Body

You also want an ePaper? Increase the reach of your titles

Delete template?

Save as template?