=i‚^fi JmXi - Body

More documents

Recommendations

Info

O L A W A L L E N G R E N S V A R A R P Å FRÅGOR OM NUTRITION ag hade tänkt öka energiintaget med cirka 400-500 kcal/dag för att gå upp i vikt och lägga på mig mer muskler. Vad jag är lite osäker på är vad det är jag ska äta mera av för att inte lägga på mig onödigt fett? Jag tänkte inte äta så mycket kolhydrater eftersom jag hört att insulinet som då utsöndras är fettbildande. Hur tycker du jag ska göra? Mange Kolhydraterna i sig är inte speciellt fettbildande. Även när man äter massiva mängder kolhydrater i en enda måltid så är det oftast bara några gram som omvandlas till fett. När man äter kolhydrater så används detta som bränsle i första hand, och fettförbränningen minskar i motsvarande mängd, vilket gör att en del av fettet i kosten lagras som kroppsfett vid energiöverskott. Att försöka separera intaget av fett och kolhydrater fungerar inte av en mängd olika orsaker. Kontentan blir att om man äter mer energi än man gör av med så kommer man att lägga på sig fett, och fördelningen mellan fett och kolhydrater i kosten kommer inte att påverka detta i någon nämnvärd utsträckning. Det viktigaste för att lägga på sig muskler är att proteinintaget är tillräckligt högt, dvs cirka 2,5 g/kg kroppsvikt. Att nå det brukar inte vara några svårigheter. Vanlig mat och en eller ett par proteindrinkar brukar ta hand om den biten. Man bör också äta tillräckligt med kolhydrater för att orka träna hårt och intensivt. En kost där 40-55 % av energin kommer från kolhydrater kan vara lämpligt och faller inom ramarna för vad jag skulle kalla vanlig mat. Extremvarianter i ena eller andra riktningen finns det bara nackdelar med i de flesta situationer. Du bör helt enkelt alltså äta mer bra mat, träna hårt och vara glad. Svårare än så behöver det inte vara. Men glöm inte bort grönsaker, frukt och nyttiga fettkällor. r en kille på 23 år, väger 85 kg, tränar styrka fyra gånger i veckan och promenerar nästan dagligen. Har nu gått ner cirka åtta hekto på tre veckor. Jag vill förbättra formen men tycker inte det händer så mycket, och skulle därför vilja ha lite tips på förändringar. Så här ser en dag ut: Frukost: Lättfil med ½ äpple, bran flakes och en proteinshake Mellanmål: Proteinshake och cashewnötter Lunch (kl 12) och middag (kl 19): Kyckling eller magert kött, potatis eller ris, en sallad och mager sås eller dressing Innan träning (kl 15): Grov smörgås med skinka, en banan och en ur länge ska man kolhydratladda inför en tävling i bodybuilding? Inför min första tävling så åt jag inga kolhydrater i 5 dagar och sedan laddade jag med snabba kolhydrater på kvällen innan och på tävlingsdagens morgon. Jag kände mig trots det ganska tömd och trycklös. Vägde in på 80,3 kg. När ska jag börja ladda? Liten och trycklös En uppladdning kan kräva mer mat och ta längre tid än man tror, men det är väldigt varierande hur mycket man ska ladda för att se som bäst ut. I vissa fall kan det vara bättre att bara vila sig i form i stället för att göra en tömning och fyllning, som lätt misslyckas. Se till att du är i bra form tidigt, så att du kan prova att tömma och fylla och försöka göra en objektiv utvärdering av resultatet och därefter göra justeringar om det behövs. En tömd muskel innehåller cirka 4-5 g kolhydrater per kg och en fylld cirka 35 g. Det är svårt att uppskatta mängden muskler men cirka 50 % av kroppsvikten är muskler om man är vältränad. Du har alltså cirka 40 kg muskler som ska fyllas med ungefär 30 g kolhydrater per kg. Inlagringshastigheten är cirka 1,5-2 g per kg per timme de första 4 timmarna av fyllningen, och därefter knappt 1 g/kg och tim. Detta innebär att det tar cirka 30 timmar att göra en full uppladdning och under denna tid behöver du äta cirka 1200 g kolhydrater utöver det du förbränner. Om du normalt förbrukar 3000 kcal under dessa 30 timmar så behöver du alltså äta cirka 7800 kcal för att göra en full uppladdning. Du kopp grönt te. Efter träningen: Gainer Kväll: Kesella med fun light och cashewnötter SKRIV TILL: REDAX@BODY.SE OLA 95 Philip Din kost ser riktigt bra ut men jag förstår om du vill gå ner i lite snabbare takt. Övergripande så gäller det att dra ner på mängderna för att få fart på viktnedgången. Min känsla är att det kan vara portionsstorlekarna till lunch och middag samt en ganska stor mängd energirika cashewnötter som gör att det blir lite mycket. Prova att minska ner mängden ris och potatis, samt att bara ta några få nötter per gång och istället komplettera med ½-1 frukt. Foto: Mike Neveaux kan också förvänta dig en viktuppgång på cirka 4 kg i och med att kolhydraterna binder vatten. Vi kan snabbt se att din uppladdning antagligen var lite kort och hur mycket du åt vet jag ju inte heller. En full uppladdning är troligtvis inte nödvändigt och ju mer man fyller desto större är risken att man ”spil- Gainer är bra efter träning men det kan bli lite för lite protein för att maximalt stimulera muskeluppbyggnad om man inte tar väldigt mycket. Byt därför gainern mot en vassleproteinedrink (30 gram) före och en efter träningen. Bananen kan du ta efter träningen i stället. Känner du att du tappar mycket i träningen så kan du prova att öka kolhydratintaget efter träningen något. Är du väldigt hungrig så kan du prova att byta ut proteindrinkarna mot lite mer fasta proteinkällor, till exempel kesella, keso eller kanske någon typ av kött eller fisk. Ge det lite tid och kämpa på, då kommer resultaten och gör de inte det så ät mindre. VÄTSKEINTAGET ÄR EN VIKTIG PARAMETER FÖR TRÄNINGEN. DETSAMMA GÄLLER NÄR DET KOMMER TILL TÄVLINGSFÖRBEREDELSER. ler över” och lägger på sig extra vätska. Nu vet du ungefär hur lång tid det kan ta, men du får prova dig fram för bästa resultat.
O L A W A L L E N G R E N S V A R A R P Å FRÅGOR OM NUTRITION ag är en grabb på 18 år. Är 180 cm lång och väger 73 kg. Jag tränar fotboll två gånger i veckan och gymmar tre gånger i veckan. Tänkte även börja simma lite snart. Min fråga gäller hur man blir av med magfett. Har inte mycket, men en del finns där som jag vill få bort så att magrutorna syns till sommaren. Skulle vilja veta vad man bör äta respektive undvika att käka för att få fram rutorna. Sebastian Fettet på kroppen brukar man dela in i buk- och underhudsfett. Buk- fettet ligger inuti buken, vilket är mindre bra för hälsan, men dessbättre relativt lät att bli av med. Det du kallar magfett är alltså underhudsfett som ligger under huden. Det fördelar sig över i stort sett hela kroppen, men brukar samlas mest kring bröst, rumpa och inte minst magen (där det skymmer rutorna). Man kan inte få kroppen att ta av magfettet specifikt utan man måste minska i fett över hela kroppen. Vad du behöver göra är helt enkelt att äta mindre för att få kroppen att ta av den lagrade energin i fettväven. Minska portionsstorleken till ad jag har hört så är kokosfett lätt för kroppen att ta upp och förbränna och skulle därför vara bra att ta till träningen för att få extra energi och öka fettförbränningen. Hur mycket ska man ta? Madde Kokosfett innehåller nästan bara mättat fett men fettsyrorna är lite kortare än i många andra livsmedel med mättat fett. Fettsyrorna har mestadels mellan 8 och 12 kolatomers längd, sk MCTfett, vilket gör att de är mer vattenlösliga och inte behöver lika mycket enzym för att bytas ner och tas upp i kroppen. Fettet tas därför upp relativt snabbt i kroppen och går först till levern där cirka 80 % av vad du äter nu. En viss hunger får man acceptera men om du är vrålhungrig före måltiderna så har du förmodligen minskat för mycket på maten. I matväg kan du välja bort det uppenbart olämpliga som läsk/saft, godis, kakor, bullar och fetare röror och såser. Koncentrera dig istället på att äta extra mycket grönsaker och magra proteinkällor som magert kött och mjölkprodukter, medan du minskar ner lite på pasta, ris, potatis och bröd för att få mindre portioner. Det är oftast lättare att minska på energiintaget om man minskar på fettet i maten, men det ska inte undvikas helt. Fet fisk (lax, makrill och sill) och en lite mängd nötter eller vegetabiliska oljor/fetter bör finnas med. Maten fördelas lämpligen på fyrasex måltider och ett huvudmål eller mellanmål bör ligga relativt tätt inpå både före och efter träningen. Man kan välja att äta på många olika sätt men grunden är att äta mindre mat, men med ett relativt högt proteinintag och en viss mängd nyttiga fetter. Utöver det så kan man prova sig fram till något man trivs med och kan fortsätta med så att man når sina mål. mycket av det förbränns, samtidigt som det bildas ketonkroppar som kan förbrännas av muskler och hjärna. Trots att fettet är mättat verkar kokosfett inte ha de mättade fetternas nackdelar. Ur en hälsosynpunkt så är det ett bra val av mättat fett. Det som är intressant är att MCT-fett verkar ge bättre mättnad än andra fetter och det är kanske därför man har haft extra viktminskande effekt av lågkaloridieter med mycket MCT, men effekten verkar tyvärr avta med tiden. MCT-fett har däremot inte visat sig vara effektivt att ta före träningen där det är ett sämre bränsle än kolhydrater, även i konditionsidrotter. Visst kan man använda en del kokosfett eller -mjölk i matlagningen DEN KÄRA PROTEINDRINKEN KAN MYCKET VÄL VARA DET BÄSTA MELLANMÅLET AV DEM ALLA. där det både är gott och kanske kan ha positiva effekter om man använder det rätt. Ökningen av fettförbränningen efter intag av MCT-fett måste man se i sitt sammanhang. Det innebär nämligen att det är MCTfettet som förbränns och inte något annat bränsle, som till exempel kolhydrat eller kroppsfett. För att minska i vikt är det fortfarande energibalansen som avgör, och då är det viktigt att hålla koll på mängderna energirika fetter. MCT-fett passar nog bäst på en keton- eller låg-kolhydratdiet där man vill minska intaget av andra mättade fetter och få lite snabbare energi. Magproblem är relativt vanligt, intaget bör därför inte vara mer än cirka 15 gram fett per gång till att börja med. m man vill gå upp då? Jag är 21 år gammal, lång, och ganska smal. Jag började träna för några månader sedan och vill nu gå upp i vikt och börja köra seriöst. Jag äter lunch 13 och middag runt 20-tiden, så jag skulle behöva något där emellan. Jag tränar oftast en timme efter lunch men det kan variera; ibland blir det efter middagen vid 19-20-tiden. Jag brukar nu äta vanlig mat som mellanmål, men jag skulle behöva något som går snabbt när jag inte har så mycket tid. Jag vill gå upp i vikt, och det bör vara så billigt som möjligt. Vad har du för tips? SKRIV TILL: REDAX@BODY.SE OLA 95 Micke Mellanmål som är billiga, lätta att tillaga och med ett hyfsat näringsinnehålla kan vara ett mycket bra komplement till huvudmålen, men kan vara svåra att variera. Vill man gå upp i vikt är de speciellt viktiga eftersom de ger extra energi om man inte orkar äta så stora måltider. Frukt och/eller smörgås är bra och enkla mellanmålsalternativ. Ost eller marmelad har lite bättre hållbarhet än till exempel skinka, och kan därför vara bra om man inte har kylmöjligheter. Frukt och några digestivekex kan också vara helt ok, även nötter och torkad frukt. Eftersom du tränar efter lunch/middag så kan det vara positivt med ett mellanmål med lite mer protein i strax efter träningen. Mjölk och frukt/smörgås, chokladmjölk eller drickyoghurt kan vara bra alternativ men det enklaste och kanske också billigaste är nog en proteindrink av gainertyp (protein och kolhydrater) som du blandar själv. Lite pulver i en shaker, fyll på med vatten när den ska drickas så är det klart! Proteinrika mellanmål kan vara bra för att få upp proteinhalten i kosten. Några exempel är mager ostkaka, keso eller kesella med frukt/sylt eller lite lightsaft, men det billigaste alternativet är förmodligen en proteindrink. En annan variant är havregryn mixat med vatten/mjölk, lite proteinpulver och någon smaksättning. Denna måltid är dock mer av typen ”utfordring” och lämnar gastronomiskt ofta en del övrigt att önska. Proteinbars kan vara smidiga men är ofta relativt dyra och näringsinnehållet är inte alltid det bästa men de kan vara ett bra alternativ ibland.
Page 1 and 2: OLA WALLENGREN är leg Dietist, med
Page 3 and 4: ina kompisar som är skeptiska till
Page 5 and 6: O L A W A L L E N G R E N S V A R A
Page 9: O L A W A L L E N G R E N S V A R A
Page 15 and 16: ad ska jag äta som vegetarian för
Page 25 and 26: Frågor & Svar Jag är mjölkprotei
Page 27 and 28: Frågor & Svar Jag brukar dricka en
Page 29 and 30: Frågor & Svar O L A W A L L E N G
Page 31 and 32: Frågor & Svar O L A W A L L E N G

=i‚^fi JmXi - Body

Create successful ePaper yourself

Delete template?

Save as template?