Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
O L A W A L L E N G R E N<br />
S V A R A R P Å<br />
FRÅGOR OM NUTRITION<br />
ag hade tänkt öka energiintaget<br />
med cirka<br />
400-500 kcal/dag för<br />
att gå upp i vikt och<br />
lägga på mig mer muskler. Vad<br />
jag är lite osäker på är vad det<br />
är jag ska äta mera av för att<br />
inte lägga på mig onödigt fett?<br />
Jag tänkte inte äta så mycket<br />
kolhydrater eftersom jag hört<br />
att insulinet som då utsöndras<br />
är fettbildande. Hur tycker du<br />
jag ska göra?<br />
Mange<br />
Kolhydraterna i sig är inte<br />
speciellt fettbildande. Även<br />
när man äter massiva mängder<br />
kolhydrater i en enda<br />
måltid så är det oftast bara<br />
några gram som omvandlas<br />
till fett. När man äter kolhydrater<br />
så används detta som<br />
bränsle i första hand, och<br />
fettförbränningen minskar<br />
i motsvarande mängd, vilket<br />
gör att en del av fettet<br />
i kosten lagras som kroppsfett<br />
vid energiöverskott. Att<br />
försöka separera intaget av<br />
fett och kolhydrater fungerar<br />
inte av en mängd olika<br />
orsaker. Kontentan blir att<br />
om man äter mer energi än<br />
man gör av med så kommer<br />
man att lägga på sig fett,<br />
och fördelningen mellan<br />
fett och kolhydrater i kosten<br />
kommer inte att påverka<br />
detta i någon nämnvärd utsträckning.<br />
Det viktigaste för att lägga<br />
på sig muskler är att proteinintaget<br />
är tillräckligt högt,<br />
dvs cirka 2,5 g/kg kroppsvikt.<br />
Att nå det brukar inte<br />
vara några svårigheter.<br />
Vanlig mat och en eller ett<br />
par proteindrinkar brukar<br />
ta hand om den biten. Man<br />
bör också äta tillräckligt<br />
med kolhydrater för att orka<br />
träna hårt och intensivt.<br />
En kost där 40-55 % av<br />
energin kommer från kolhydrater<br />
kan vara lämpligt<br />
och faller inom ramarna för<br />
vad jag skulle kalla vanlig<br />
mat. Extremvarianter i ena<br />
eller andra riktningen finns<br />
det bara nackdelar med i<br />
de flesta situationer. Du bör<br />
helt enkelt alltså äta mer<br />
bra mat, träna hårt och vara<br />
glad. Svårare än så behöver<br />
det inte vara. Men glöm inte<br />
bort grönsaker, frukt och<br />
nyttiga fettkällor.<br />
r en kille på 23 år,<br />
väger 85 kg, tränar<br />
styrka fyra gånger i<br />
veckan och promenerar<br />
nästan dagligen. Har nu gått ner<br />
cirka åtta hekto på tre veckor. Jag<br />
vill förbättra formen men tycker<br />
inte det händer så mycket, och<br />
skulle därför vilja ha lite tips på förändringar.<br />
Så här ser en dag ut:<br />
Frukost: Lättfil med ½ äpple, bran<br />
flakes och en proteinshake<br />
Mellanmål: Proteinshake och cashewnötter<br />
Lunch (kl 12) och middag (kl 19):<br />
Kyckling eller magert kött, potatis<br />
eller ris, en sallad och mager sås<br />
eller dressing<br />
Innan träning (kl 15): Grov smörgås<br />
med skinka, en banan och en<br />
ur länge ska man kolhydratladda<br />
inför en<br />
tävling i bodybuilding?<br />
Inför min första tävling<br />
så åt jag inga kolhydrater i 5 dagar<br />
och sedan laddade jag med snabba<br />
kolhydrater på kvällen innan och på<br />
tävlingsdagens morgon. Jag kände<br />
mig trots det ganska tömd och trycklös.<br />
Vägde in på 80,3 kg. När ska jag<br />
börja ladda?<br />
Liten och trycklös<br />
En uppladdning kan kräva mer mat<br />
och ta längre tid än man tror, men<br />
det är väldigt varierande hur mycket<br />
man ska ladda för att se som bäst<br />
ut. I vissa fall kan det vara bättre att<br />
bara vila sig i form i stället för att<br />
göra en tömning och fyllning, som<br />
lätt misslyckas. Se till att du är i bra<br />
form tidigt, så att du kan prova att<br />
tömma och fylla och försöka göra<br />
en objektiv utvärdering av resultatet<br />
och därefter göra justeringar om<br />
det behövs.<br />
En tömd muskel innehåller cirka<br />
4-5 g kolhydrater per kg och en fylld<br />
cirka 35 g. Det är svårt att uppskatta<br />
mängden muskler men cirka 50<br />
% av kroppsvikten är muskler om<br />
man är vältränad. Du har alltså cirka<br />
40 kg muskler som ska fyllas med<br />
ungefär 30 g kolhydrater per kg.<br />
Inlagringshastigheten är cirka 1,5-2<br />
g per kg per timme de första 4 timmarna<br />
av fyllningen, och därefter<br />
knappt 1 g/kg och tim. Detta innebär<br />
att det tar cirka 30 timmar att<br />
göra en full uppladdning och under<br />
denna tid behöver du äta cirka 1200<br />
g kolhydrater utöver det du förbränner.<br />
Om du normalt förbrukar 3000<br />
kcal under dessa 30 timmar så behöver<br />
du alltså äta cirka 7800 kcal<br />
för att göra en full uppladdning. Du<br />
kopp grönt te.<br />
Efter träningen: Gainer<br />
Kväll: Kesella med fun light och<br />
cashewnötter<br />
SKRIV TILL: REDAX@BODY.SE OLA 95<br />
Philip<br />
Din kost ser riktigt bra ut men<br />
jag förstår om du vill gå ner i lite<br />
snabbare takt. Övergripande så<br />
gäller det att dra ner på mängderna<br />
för att få fart på viktnedgången.<br />
Min känsla är att det kan<br />
vara portionsstorlekarna till lunch<br />
och middag samt en ganska stor<br />
mängd energirika cashewnötter<br />
som gör att det blir lite mycket.<br />
Prova att minska ner mängden ris<br />
och potatis, samt att bara ta några<br />
få nötter per gång och istället<br />
komplettera med ½-1 frukt.<br />
Foto: Mike Neveaux<br />
kan också förvänta dig en viktuppgång<br />
på cirka 4 kg i och med att kolhydraterna<br />
binder vatten.<br />
Vi kan snabbt se att din uppladdning<br />
antagligen var lite kort och hur<br />
mycket du åt vet jag ju inte heller.<br />
En full uppladdning är troligtvis inte<br />
nödvändigt och ju mer man fyller<br />
desto större är risken att man ”spil-<br />
Gainer är bra efter träning men<br />
det kan bli lite för lite protein för<br />
att maximalt stimulera muskeluppbyggnad<br />
om man inte tar väldigt<br />
mycket. Byt därför gainern<br />
mot en vassleproteinedrink (30<br />
gram) före och en efter träningen.<br />
Bananen kan du ta efter träningen<br />
i stället. Känner du att du<br />
tappar mycket i träningen så kan<br />
du prova att öka kolhydratintaget<br />
efter träningen något. Är du väldigt<br />
hungrig så kan du prova att<br />
byta ut proteindrinkarna mot lite<br />
mer fasta proteinkällor, till exempel<br />
kesella, keso eller kanske någon<br />
typ av kött eller fisk.<br />
Ge det lite tid och kämpa på, då<br />
kommer resultaten och gör de<br />
inte det så ät mindre.<br />
VÄTSKEINTAGET ÄR EN VIKTIG<br />
PARAMETER FÖR TRÄNINGEN.<br />
DETSAMMA GÄLLER NÄR DET KOMMER<br />
TILL TÄVLINGSFÖRBEREDELSER.<br />
ler över” och lägger på sig extra<br />
vätska.<br />
Nu vet du ungefär hur lång tid det<br />
kan ta, men du får prova dig fram<br />
för bästa resultat.