=i‚^fi JmXi - Body

OLA WALLENGREN är leg 

Dietist, medicine magister i klinisk 

nutrition och doktorand på avd för 

klinisk näringslära vid Göteborgs 

Universitet. Han arbetar som 

dietist på Sahlgrenska sjukhuset, 

föreläser för företag, gym 

föreningar mm samt som del i 

bl a SKKFs PT-utbildning. Ola är 

självklart också en slav under hanteln 

och har tränat i snart 20 år. 

ar nu hört att kaffe försämrarinsulinkänsligheten. 

Innebär det att man 

blir fetare av kaffe? Jag 

trodde det var fettförbrännande. 

Tessan 

Insulin är ett kraftfullt inlagringshormon 

i kroppen som stimulerar 

upptaget och inlagringen av glukos 

och fett i cellerna. Kaffe, eller mer 

specifikt koffein, försämrar cellernas 

känslighet för insulin och minskar 

insulineffekterna i kroppen. 

Man skulle kunna tro att kroppens 

försök till kompensation leder till 

högre insulinnivåer vilka stimulerar 

uppbyggnad av fett i kroppen och 

man blir fetare. Men så är inte fallet. 

Summan av koffeinets effekter 

ändå ger sänkt insulinkänslighet, 

varför insulinets hämmande verkan 

på fettnedbrytningen och förbränningen 

minskar vilket innebär totalt 

sett ökad fettförbränning. Förutom 

koffeinets stimulerade verkan på 

centrala nervsystemet så ökar tillgängligheten 

av fett samtidigt som 

blodsocker hålls uppe. Detta gör att 

prestationen ökar, man orkar mer 

och kan hålla på längre. 

O L A W A L L E N G R E N S V A R A R P Å 

FRÅGOR OM NUTRITION 

ag är en kille på 20 år som 

har styrketränat seriöst i två 

år. Jag delar upp kroppen på 

tre pass och tränar fem-sex 

gånger per vecka. 

Mitt problem är att jag inte går upp 

i vikt och muskler, jag väger inte mer 

än 65 kilo (på 178 cm). Jag försöker 

äta så mycket jag kan (bra mat med 

mycket protein) men det händer 

ingenting. Vad ska jag göra? Man vill 

ju bli grov! 

Johannes 

Jag förutsätter att du i grunden tränar 

på ett vettigt sätt och äter bra 

mat, och att det därför inte fattas 

något i din träning och kostsammansättning. 

Då brukar problemet 

dels bero på planering, stress och 

en avsaknad av aptit, vilka brukar 

 

 

 

Kaffe i sig självt 

är inte speciellt effektivt 

för viktnedgång 

utan måste 

kombineras med 

träning för att man 

ska göra av med de 

tillgängliga fettsyrorna. 

Med försämrad 

insulinkänslighet, 

högre blodsocker och 

blodfetter som följd 

skulle man kunna tro att 

kaffe ökar risken för diabetes, 

men det är faktiskt 

tvärt om. Klorogensyran i 

kaffe minskar glukosupptaget 

i tarmen och glukosproduktionen 

i levern så att blodsocker 

och insulinnivåerna efter måltid blir 

lägre, samtidigt som kaffe innehåller 

en mängd andra antioxidanter 

som man också tror har en skyddande 

verkan. 

Det finns därför ingen anledning 

att undvika kaffe ur den aspekten 

men av andra anledningar kan 

det vara vettigt att begränsa konsumtionen 

till cirka sex koppar om 

dagen. 

höra ihop. Har man en naturligt låg 

aptit kan man lätt glömma bort att 

äta, speciellt om man är stressad. 

När man sedan äter så kan det kännas 

som om man äter hur mycket 

som helst, men totalt sett kanske 

det inte blir så mycket trots allt. Planera 

därför att äta cirka sex gånger 

per dag, där mellanmålen är viktiga. 

Försök att göra det enkelt. Det är 

viktigare att äta något och att det 

är gott än att det ska ha en speciell 

näringssammansättning. Smörgåsar, 

frukt, bars eller liknande kan 

vara lämpligt. 

Om vi ser till aptitregleringen så 

är energität och flytande föda att 

föredra. Fett koncentrerar energin i 

maten och vatten spär ut den. Försök 

därför att välja bort ”light”. Välj 

hellre helfeta produkter samt lite 

extra fett eller olja i matlagningen, 

och dra ner på vattenrika grönsaker. 

Välj energitäta drycker som mjölk 

och juice till mat och mellanmål. 

Viktökningsdrinkar (gainers) kan 

vara ett utmärkt komplement som 

du kan ta till mellanmål, före/efter 

träning eller som en avslutning på 

en måltid om du vill. Experimentera 

med mängd och fabrikat för att hitta 

något som passar dig. 

Låt viktökningen komma långsamt. 

Om midjemåttet ökar mer än 

överarmsmåttet på båda armarna 

tillsammans går det för snabbt. 

Om detta inte ”fungerar” så rekommenderar 

jag en välbeprövad 

metod med ett ökat intag av godis, 

glass och läsk. Det har fungerat 

för många men för dig är det än så 

länge frivilligt. 

Illustration: Seth Janson 

KAFFE ÄR UPPIGGANDE OCH KAN UNDER 

VISSA FÖRUTSÄTTNINGAR HJÄLPA TILL 

MED FETTFÖRBRÄNNINGEN. 

SKRIV TILL: REDAX@BODY.SE OLA 109

OLA WALLENGREN S V A R A R P Å 


 

 

 

ag tänkte prova BCAA 

eftersom jag hört att det kan 

stimulera muskeltillväxten. 

Fungerar det verkligen, känner 

man någon skillnad? 

Seriös byggare 

De livsnödvändiga grenade aminosyrorna 

leucin, isoleucin och valin 

(förkortas BCAA) omsätts flitigt i 

musklerna där de bland annat är 

byggstenar till andra aminosyror, 

men inte minst på grund av att de 

relativt obehindrat kan användas 

som bränsle i arbetande muskler. 

Tillskott av BCAA kan minska 

muskelnedbrytningen och eventuellt 

förbättra prestationen om man 

tar det på fastande mage innan man 

tränar. Detta alltså i jämförelse med 

att inte äta alls, eller endast med 

kolhydrater. 

Höga halter av BCAA i blodet 

kan minska halterna av serotonin 

i hjärnan under träning så att man 

inte känner sig lika trött, vilket i 

allmänhet inte förbättrar prestationen. 

Man har även sett att leucin 

stimulerar ett av de första stegen i 

muskeluppbyggnaden, och effekten 

blir speciellt tydlig i samband med 

styrketräning. Tillskott av leucin 

till proteindrinkar kan ge extra 

muskeluppbyggnad, men främst 

hos äldre och det verkar som en 

ökning av proteinmängden totalt 

har minst lika bra eller rent av större 

effekt. 

Stimulering av proteinuppbyggnad 

är en sak, men för att bygga nya 

muskler krävs fler aminosyror än 

bara de grenade. Mjölkprotein och 

aminosyretillskott med alla livsnödvändiga 

aminosyror (EAA) är också 

rika på grenade aminosyror. Intaget 

av BCAA är därför redan högt hos 

de flesta styrketränande, i vart fall 

de som sköter sin kost, så ytterligare 

tillskott av BCAA är troligtvis 

inte speciellt effektivt. 

Om man av någon anledning har 

ett lågt proteinintag så kan förmodligen 

ett tillskott i samband med 

träning eller till vissa måltider vara 

positivt. 

Mat vid rätt tillfälle och vanligt 

proteinpulver eller EAA ser jag som 

vettigare alternativ. 

nder diet dricker jag 

ganska mycket läsk och 

saft sötade med sötningsmedel, 

men nu har 

jag hört att det inte är bra för att det 

ökar aptiten och att man får cancer. 

Vad tror du? 

SKRIV TILL: REDAX@BODY.SE OLA 93 

Elin 

Svaret på frågan är att det beror på 

vad man jämför med, och vad alternativet 

är. Om man jämför med 

vanlig läsk så dämpar inte sötningsmedel 

hungern som socker till viss 

del gör, och ger därför inte samma 

belöning som socker. Belöningen 

från socker kan stimulera ytterligare 

intag vilket inte är bra, men är 

det belöning du vill ha av lightläsk 

så lär du bli besviken. 

När man lägger till sötade drycker 

till kosten brukar vanlig läsk ge en 

ökning av det totala energiintaget 

på ungefär 50% av energiinnehållet 

i läsken. Detta eftersom man normalt 

inte kompenserar för läskens 

energiinnehåll genom att äta så 

mycket mindre av annan mat (vilket 

i längden ger övervikt och fetma). 

Lightprodukter, å andra sidan, brukar 

inte påverka det totala energi- 

intaget på samma sätt. I förhållande 

till vanligt socker är därför lightprodukter 

nästan alltid ett bättre 

alternativ. 

Jämfört med vatten som måltidsdryck 

ger lightprodukter en ökad 

variation och smaklighet till en annars 

ofta otillfredsställande dietkost, 

vilket är bra. Men jämfört med 

vatten kan man inte utesluta att 

sötningsmedel innebär en viss hälsorisk. 

Från den forskning på människor 

som finns i dag så vet man 

att om en ökad hälsorisk existerar, 

så är den så liten att man inte lyckats 

upptäcka den. De sötningsmedel 

som är godkända anses därför 

som helt säkra, speciellt för normalkonsumenten. 

I framtiden kanske 

man kommer att bedöma det 

annorlunda så överdriven konsumtion 

under lång tid kanske inte är 

att rekommendera, men förhoppningsvis 

kommer inte din diet att 

fortsätta hela livet.

ina kompisar som är 

skeptiska till kosttillskott 

säger att effekten 

jag får bara 

är placebo. Men jag känner ju att det 

fungerar och träningen har aldrig gått 

så bra som nu. Kan det bara vara placeboeffekt? 

Andreas 

Placebo kallas de sockerpiller eller 

någon annan overksam behandling 

som man använder i studier 

där försökspersonerna inte vet om 

de får riktig behandling eller inte. 

Detta gör man för att om man tror 

att man får en verksam behandling 

så blir man bättre, den så kallade 

placeboeffekten, och effekterna av 

den vill man skilja från den verkliga 

behandlingen. 

Man gjorde en studie på cyklister 

och lät dem tro att de fick antingen 

placebo, 4,5 mg eller 9 mg koffein/ 

kg kroppsvikt, men egentligen fick 

alla grupper sockerpiller. Studieresultaten 

visade tydligt att prestationerna 

ökade markant i takt med 

den upplevda dosen av verksamt 

ämne. Grupperna upplevde även 

biverkningar och mest biverkningar 

fick de med den meddelat högsta 

dosen. 

Placeboeffekten är därför verklig 

och gör att i stort sett alla kosttillskott 

fungerar bättre än att inte 

ta någonting. Om du tar ett kosttillskott 

och ökar 10 % i styrka så 

kanske 5 % beror på placeboeffekten 

och 5 % på preparatet. Detta 

ställer till det i studier eftersom det 

kan vara svårt att mäta upp en skillnad 

på 5 % och därför ser man inte 

effekten av preparatet, medan den 

verkliga och upplevda effekten mot 

att inte ta något alls är 10 % och helt 

klart märkbar. 

Studier som säger att ett visst 

tillskott inte fungerar och killen på 

gymmet som säger att ”det fungerar 

på mig” har på så vis rätt båda 

två. Det fungerar för att man tror att 

det gör det. Därför upplever man att 

det är så, samtidigt som man också 

tränar hårdare och sköter allt annat 

relaterat till träningen bättre. Man 

tar ofta tillskott i perioder då det 

ändå skulle ha gått bra och då tycks 

sambandet självklart. 

Placeboeffekten är alltså en tillgång 

som man kan utnyttja, och reklam, 

försäljare, kompisar, tränare 

och diskussioner på internetforum 

kan höja effekten ytterligare genom 

suggestion. Se bara till att du betalar 

så lite som möjligt för en effekt 

som du kan få i stort sett gratis. 



ad anser du om riskerna 

samt fördelarna med att 

dricka mjölk? Arla berättar 

i sin broschyr om den 

stora nyttan av att dagligen dricka 

mjölk. Själv dricker jag aldrig mjölk, 

bara vatten. Dr Alf Spångberg säger i 

en av sina böcker: ”Komjölk med sitt 

farliga fett är den främsta orsaken till 

åderförkalkning i hjärta och kärl samt 

i hjärnans blodkärl, den sjukdomsprocess 

de flesta människor dör i.” 

Nisse 

Vissa anser att mjölk är det perfekta 

livsmedlet och om man ser till 

styrketräning och bodybuilding så 

ligger det nära till hands. Komjölk 

är mycket näringsrikt och proteinet 

är av mycket bra kvalité och är som 

skräddarsytt för muskeltillväxt, vilket 

inte är att undra på eftersom 

det är till för att kalvarna skall växa 

ordentligt. Olika delar av proteinet 

ag har läst BODY ett tag nu 

och har verkligen blivit taggad 

att komma igång på allvar. För 

närvarande äter jag Whey 80 

som tillskott, och tänkte nu köpa kreatin. 

Jag har därför två frågor kring just 

kreatin och om kosttillskott allmänt. 

Vilka biverkningar har kreatin (finnar, 

ökad kroppsfetthalt, “pluffskänsla” 

osv)? Hur ofta och när ska jag ta 

både kreatin och Whey 80 för bästa 

effekt? 

Johan 

En del naturliga kosttillskott kan ge 

biverkningar, men kreatin och proteinpulver 

är vanligtvis inte något 

av dem. Det finns i dagsläget en 

relativt stor mängd studier som undersökt 

säkerheten av kreatin och 

man har inte sett vare sig nedsatt 

njurfunktion, kramper, finnar, ökad 

fettmassa, uttorkning, överhettning 

vid träning, ökad skadefrekvens 

eller någon annan allvarlig 

biverkning. Faktum är att kreatin 

verkar minska risken för kramp, uttorkning, 

överhettning och andra 

skador, samtidigt som det förbättrar 

prestationen. 

Magbesvär är en av de vanligaste 

biverkningarna. Dessa kan minskas 

om man sprider ut intaget över da- 

verkar dessutom stödja immunförsvaret, 

speciellt hos nyfödda, vilket 

eventuellt kan ha fördelar om man 

är sjuk eller tränar hårt. Den höga 

halten kalcium hjälper till att bygga 

ett starkt skelett och förebygga 

benskörhet, men det verkar också 

som om kalcium i sig, eller kanske 

även andra delar av mjölken (proteiner 

eller CLA), ger mindre kroppsfett 

och förhindrar viktuppgång. 

Feta mjölkprodukter innehåller 

en hel del mättat fett, vilket 

kan ge förhöjda kolesterolvärden, 

som i sin tur ökar risken för hjärtkärlsjukdom. 

Man har däremot inte 

sett några säkra samband mellan 

intag av mjölkprodukter och hjärtkärlsjukdom. 

Detta kan bero på att 

de som dricker mjölk också äter och 

lever nyttigare, men också på grund 

av att mjölk sänker blodtrycket och 

innehåller andra beståndsdelar som 

är positiva för hälsan. 

 

 

 

 

gen, minskar dosen något och löser 

upp kreatinet ordentligt i vätska (ca 

3 dl vatten per 5 g). När kreatinet är 

förbrukat bryts det ner till kreatinin 

som utsöndras via njurarna. När 

man tar kreatin kan kreatininvärdet 

i blodet vara något förhöjt, vilket 

normalt tyder på en njurskada, men 

eftersom man tar kreatin är detta 

fullt normalt och ofarligt. 

Kreatin binder ca 1-2 kg vätska 

i kroppen, vilket fördelar sig till 

största del inuti cellerna men ca 1/3 

hamnar utanför och en liten del av 

detta under huden. Det är kanske 

3 dl vätska som i sånt fall hamnar 

under huden, och det förefaller 

otänkbart att man skulle se plufsig 

ut av detta – förutsatt att man inte 

är i extremt bra form. En hög andel 

kroppsfett och mycket salt i kosten 

är den troligaste orsaken till att man 

ser plufsig ut. 

För bästa effekt kan du ta 2-5 g 

kreatin och 30 g vassleprotein före 

(eller under) och efter träningen, 

gärna tillsammans med 35-40 g 

snabba kolhydrater och 200-400 

mg liponsyra (ALA) för bästa upptag. 

Utöver det kan du komplettera 

måltider som inte innehåller någon 

större proteinkälla med ca 30 g proteinpulver. 

Överhuvudtaget råder det osäkerhet 

kring mjölkens effekter på 

hälsan beroende på ämnen som 

eventuellt både kan vara positiva eller 

negativa, till exempel olika proteiner, 

ökat insulinpåslag, CLA och 

andra tillväxtfaktorer. Vad man har 

sett däremot är att mjölkprodukter 

ökar risken för prostatacancer och 

eventuellt utvecklingen av ungdomsdiabetes. 

För hjärtat och kärlens skull finns 

det alltså ingen anledning att generellt 

undvika mjölkprodukter, snarare 

tvärt om. Men för den enskilde 

individen kan det mycket väl vara så 

att till exempel ett högt intag av ost 

kan leda till övervikt och högt kolesterol. 

Vill man maximera sin tillväxt 

så är mjölk och mjölkproteiner det 

självklara valet, men på längre sikt 

kan man kanske begränsa intaget 

till motsvarande en liter per dag 

eller något mindre. 

MJÖLK KAN VARA ETT PERFEKT 

KOMPLEMENT FÖR OSS 

KROPPSBYGGARE. 


itt mål är att gå upp 

i muskelmassa utan 

att gå upp i fett. Jag 

har förstått att man 

måste äta mer energi än man gör av 

med om man vill öka i muskler och då 

blir det väl så att man automatiskt 

lägger på sig fett samtidigt. Men om 

man är extremt noga med kosten och 

endast äter de få kalorier extra som 

det krävs för att bygga kan man då 

inte undvika att lägga på sig fett? 

Said 

I princip har du rätt, men det finns 

stora praktiska problem med detta. 

Enligt de beräkningar som finns så 

är den energimässiga kostnaden för 

att bygga maximalt med muskler 

endast cirka 50 kcal/dag och detta 

är ju ett väldigt litet energiöverskott 

edan en tid tillbaka har 

jag börjat ta 40 gram 

druvsocker och 15 gram 

essentiella aminosyror 

(EAA) före och efter träningen eftersom 

det skall vara optimalt för muskeluppbyggnad. 

Problemet är bara 

att jag får blodsockerfall en stund 

efter jag tagit drinken. Jag får hjärtklappning, 

blir yr och mår illa, nästan 

så att man vill kräkas och då går inte 

träningen något vidare. Kan jag göra 

något åt detta? 

Fredde 

Det finns mycket som tyder på 

att intag av kolhydrater och protein 

som tas upp snabbt i kroppen 

(som druvsocker och EAA) före/ 

under och efter träning skapar de 

bästa förutsättningarna för mus- 

OLA WALLENGREN S V A R A R P Å 


(cirka 2 % av dagens energiförbrukning). 

Problemet ligger i hur man 

uppskattar sitt energiintag och sin 

energiförbrukning. Beroende på 

vad man gör om dagarna så varierar 

energiförbrukningen med cirka 

20 % från dag till dag (utan att man 

räknar med träningen). Man måste 

därför beräkna energibalansen varje 

dag för att pricka rätt. 

Beroende på individuella variationer 

och svårigheter med att uppskatta 

energiförbrukningen så ligger 

felmarginalen på ett beräknat 

energibehov på minst 10-15 %, även 

om man för en detaljerad dagbok. 

Likaså om man väger och mäter 

allt man äter så gör feluppskattningar 

och variationer i matens 

faktiska energiinnehåll gentemot 

tabellvärdena att felet på intagssi- 

 

 

 

 

 

 

 

kelbygge, så det tycker jag du skall 

fortsätta med. Problemet är nog 

inte blodsockerfall efter intag av 

snabba kolhydrater, utan något 

som man kallar för dumping. 

Dumping kan man få när man 

intar en stor mängd av något som 

har en väldigt hög koncentration av 

lösta partiklar och näringsämnen. 

När denna koncentrerade näringslösning 

i allt för hög takt kommer 

ner i tarmarna så kommer vatten 

dras dit (av osmos) och tarmen 

kommer fyllas upp och spännas ut, 

samtidigt som en kaskad av hormoner 

utsöndras. 

Detta gör bland annat så att blodet 

snabbt omdirigeras till lever 

och tarmregionen, blodtrycket faller 

och man kan få de symtom som 

du beskriver. 

dan även de blir minst 10-15 %. 

Summan av det hela blir att felet 

i uppskattningen av den dagliga 

energibalansen ligger runt 20 % 

och då inser man ganska snabbt att 

det är lönlöst och ogjort arbete att 

försöka pricka +2 %. För att vara 

säker på att ligga i positiv energibalans 

så måste man alltså ligga på 

ett beräknat överskott på cirka 20 

% (cirka 500 kcal) per dag, vilket 

också stämmer ganska bra med 

den generella uppfattningen om vilket 

energiöverskott man bör ligga 

på vid ”bulk”. 

Användning av badrumsvåg, 

måttband, spegel och att ”gå på 

känsla” är enligt mig ett bättre sätt 

att utvärdera energibalansen och 

vart åt det går med kroppssammansättningen. 

ag är 22 år och väger just 

nu 110 kilo på 180 cm. Skulle 

behöva gå ner tio kilo för att 

komma i bra form. Jag äter 

sex mindre mål mat om dagen och ligger 

på mellan 1000–1500 kalorier per 

dag. Dessutom tränar jag varierande, 

med promenader, löpning och tung 

styrketräning cirka en timme varje 

dag, så där blir det cirka 1000 kalorier 

minus varje dag. Kommer min kropp 

att förbränna alla muskler jag har 

innan den börjar bränna fettet som 

sitter på kroppen eftersom jag äter så 

få kalorier just nu? Eller kommer fettet 

att förbrännas eftersom jag tränar 

styrketräning hårt, och kör mycket 

intervallträning? Vad ska jag göra om 

jag inte vill förlora muskelmassan, 

men samtidigt vill komma i form? 


Foto: Alex Danielsson 

Lösningen skulle kunna vara att 

inte blanda så koncentrerat, men 

eftersom druvsocker, som är monosackarider, 

och EAA som är fria 

aminosyror, är små molekyler så 

krävs det mycket vatten, cirka en 

liter i ditt fall. 

Bättre är därför att byta ut kolhydraterna 

till en källa med större 

molekyler, till exempel maltodextrin 

eller Vitargo, då behöver man 

inte alls lika mycket vatten (cirka 

3-4 dl). 

Om du fortfarande får problem 

så kan du minska på eller byta ut 

EAA mot hydrolyserat protein eller 

”vanligt” proteinpulver. Sista alternativet, 

som inte nödvändigtvis är 

sämre, är vanlig mat, som dessutom 

kan ha fördelarna av att vara 

godare och mer näringsrikt. 

Robert 

Det är ett tufft schema du har, därför 

tror jag att din motivation är 

stark vilket är en bra startpunkt för 

att lyckas. Enligt min uppskattning 

förbrukar du minst 3800 kcal vid 

din nuvarande vikt och träningsnivå. 

Och det är mycket i relation till 

vad du äter. 

För att inte muskelprotein skall 

användas som bränsle är det viktigt 

att inte ligga på för stort energiunderskott. 

Träningsmängden får 

därför inte vara för stor när man 

äter lite, men styrketräningen är 

en mycket viktig komponent för att 

stimulera muskeluppbyggnad och 

undvika muskelförlust. Generellt 

sett är ett större energiunderskott 

än cirka 100 kcal/kg fettmassa inte 

att rekommendera, så beroende på 

din nuvarande form så bör du absolut 

inte äta mindre än cirka 1800 

kcal/dag (beräknat på 20 % kroppsfett). 

För att undvika muskelförlust 

bör proteinintaget vara högt, vilket 

lämnar begränsat utrymme för fett 

och kolhydrater. 

Jag rekommenderar dig därför att 

basera din kost främst på magra 

proteinkällor och grönsaker och 

endast en liten mängd fet fisk och 

nötter/frö. I tillägg till detta kan du 

lägga till cirka 0,4-0,8 gram kolhydrater 

per kilo kroppsvikt i samband 

med träning för att orka träna hårt. 

Dela upp maten på tre lite större 

måltider per dag och däremellan, 

och i samband med träning tar du 

drinkar med 15 gram essentiella 

aminosyror (EAA), totalt tre-fyra 

gånger per dag. På detta sätt undviker 

du muskelförlust så gott det går 

samtidigt som du snabbt minskar i 

fettmassa.

O L A W A L L E N G R E N 

S V A R A R P Å 


ag är sugen på att använda 

”Carb-blocker” vid min nästa 

deff. Det verkar ju speciellt 

bra vid måltider då man fuskar 

lite och äter mer kolhydrater, men 

fungerar det verkligen? 

Linda 

”Carb-blockers” och liknande innehåller 

vanligen ett extrakt av bönor 

(P. vulgaris) som hämmar matsmältningsenzymer 

att bryta ner 

kolhydraterna i maten, en så kallad 

amylashämmare. På så sätt hoppas 

man att kolhydraterna skall gå rakt 

igenom systemet utan att ge någon 

energi. Upp till 20 % av stärkel- 

an man ta isvaksbad 

eller gå med lite kläder 

ute för att öka 

energiförbrukningen 

och fettförbränningen? Det hade ju 

varit coolt om man kunde komma i 

form utan att anstränga sig. 

Anton 

Visst hade det varit coolt att 

komma i form utan att anstränga 

sig, men det är väldigt få förunnat. 

Frågeställningen är intressant 

men att gå med lite kläder 

är i alla fall ingen snabb genväg. 

Kroppen försöker alltid hålla 

37°C och om man sänker temperaturen 

runt omkring så går det 

åt mer energi för uppvärmning, 

så kallad termogenes. Speciellt 

möss är väldigt bra på att öka 

energiförbrukningen när det blir 

kallt eftersom de har väldigt aktivt 

brunt fett. Brunt fett är fett- 

ur mycket protein kan 

man äta egentligen 

innan det blir skadligt? 

Vissa säger att man kan 

få skador på njurarna men jag känner 

många som äter 300-400 gram 

protein per dag utan märkbara biverkningar. 

Joakim 

Det finns tyvärr inget säkert svar 

på din fråga. Hittills finns det inte 

mycket data som pekar på att intag 

upp till 3-4 gram/kg kroppsvikt 

skulle vara skadligt, men det saknas 

långtidsstudier och det finns ett antal 

områden som man är lite osäker 

kring. Höga proteinintag ökar kalciumutsöndringen, 

vilket i teorin 

skulle kunna leda till benskörhet. Nu 

är högt proteinintag trots allt ingen 

sen i maten kan undgå absorption 

i tarmen när man samtidigt tar en 

amylashämmare av bönextrakt. Det 

gäller alltså bara stärkelse, och inte 

enklare sockerarter i till exempel 

läsk och godis. Man får också räkna 

med att när bakterierna i tjocktarmen 

bryter ner stärkelsen så bildas 

det energi som tas till vara av kroppen. 

Från en kolhydratrik måltid 

med 800 kcal så är det kanske bara 

40 kcal (5 %) som inte tas upp. Då 

upptaget av kolhydrater hämmas så 

kan även GI-värdet på måltiden sänkas 

med cirka 30 %, och det verkar 

även som om mättnaden efter måltiden 

kan förändras. 

väv med mycket mitokondrier 

och har därför hög kapacitet att 

bilda värme. Länge trodde man 

att människans bruna fett, som 

främst finns i området under 

halsen, hade väldigt låg aktivitet, 

men med nya mätmetoder har 

man sett att bara ett par timmar 

i kallare klimat ökar aktiviteten i 

det bruna fettet. Variationen mellan 

personer verkar stor och det 

är främst hos de med lite fett på 

kroppen som aktiviteten ökar. 

Om man sänker inomhustemperaturen 

från 22°C till 16°C utan 

att ta på sig mer kläder så ökar 

energiförbrukningen med cirka 

10 kcal/timme. Fyra timmars 

småfrysande per dag motsvarar 

alltså cirka 0,4 kg fett på en 3 

månaders deff, under förutsättning 

att du inte äter mer på grund 

av allt frysande. Äter du till exempel 

ett ½ äpple eller 30 gram 

riskfaktor för benskörhet, vilket kan 

bero på att protein även ökar upptaget 

av kalcium i tarmen och påverkar 

bentätheten positivt på andra 

sätt. Styrketränar man dessutom så 

motverkar det benskörhet så risken 

blir lägre. 

Nästan allt protein som man äter 

används som bränsle och de kväverika 

restprodukterna måste utsöndras 

via njuren, främst i form av urea. 

Blodgenomströmningen och filtreringen 

i njurarna ökar därför vid 

högt proteinintag, men det är inget 

som man tror är negativt så länge 

man är frisk. Njurproblem är däremot 

inget som ger symtom förrän 

det gått väldigt långt, så om man 

märker av det så är det vanligtvis 

redan för sent. Proteinet bryts ner 

till bland annat urea i levern, och 

I vissa (dock inte alla) studier bidrar 

amylashämmare till en något 

större viktnedgång. Effekterna är 

dock osäkra. Det saknas stora bra 

studier, och resultaten varierar 

bland annat på grund av olika dos 

och kvalité på bönextrakten. Cirka 

1500 mg extrakt per dag eller 500- 

750 mg/måltid kan vara en effektiv 

dos. 

Jag tycker inte ”Carb-blockers” 

är något att satsa på eftersom man 

lätt kan få dessa effekter via en 

genomtänkt kost. Många minskar 

ju ändå ner på sitt kolhydratintag 

eller använder en lågkolhydratdiet, 

och då finns det ju ingen poäng alls 

kokt pasta mer per dag så går det 

jämt upp. Ett annat alternativ är 

att promenera 10 minuter mer 

per dag, det ökar energiförbrukningen 

ungefär lika mycket. 

Att bada i 18-gradigt vatten 

ökar energiförbrukningen lite 

mer, cirka 150 kcal/timme, men 

det är under förutsättning att 

man fryser så att man skakar, 

en ganska plågsam metod alltså. 

Jag hade hellre promenerat i en 

halvtimma än att ligga och skaka 

i ett badkar i en timma (OBS! det 

kan vara farligt att kyla ner sig 

för mycket). Sänka inomhustemperaturen 

kan man ju alltid göra, 

det är om inte annat bra för miljön, 

eller klä sig mer sparsamt 

men effekten är alltså nästan 

marginell. Man får väga obehaget 

att frysa mot alternativen att 

äta lite mindre eller röra sig mer. 

Valet är ditt. 

risken finns för att levern inte hinner 

med om proteinintaget blir för 

högt. Man har observerat tecken 

på detta vid intag på mellan 4 till 9 

gram/kg kroppsvikt då personerna 

blev illamående och fick diarré, man 

kan även se påverkan på bland annat 

nervsystemet. 

Levern kan långsamt öka sin kapacitet 

för att tillverka urea, så det är 

främst snabba och stora ökningar 

av intaget som tros skapa problem. 

Naturligtvis finns det en övre gräns 

som man ännu inte riktigt vet var 

den ligger. Därför brukar man inte 

rekommendera mer än cirka 3 gram 

protein per kilo kroppsvikt. 

Jag ser heller igen anledning att 

gå mycket högre än så även om det 

inte skulle vara skadligt. Proteinnedbrytningen 

ökar i takt med ökat 

med amylashämmare. För att sänka 

blodsockersvaret efter måltiden är 

det bättre att välja kolhydrater med 

lägre GI, ta mindre mängd kolhydrater 

och äta dem i en sammansatt 

måltid. Äter man det mesta 

av dagens kolhydrater i samband 

med träningen så kan ju effekterna 

av en amylashämmare mycket väl 

motverka syftet med näringstajmingen. 

Om tanken är att ta amylashämmare 

vid enstaka ”fuskmåltider” 

så blir ju effekten i det stora hela 

mycket liten (som jag visade ovan). 

Det är bättre att försöka begränsa 

intaget lite vid de tillfällena i så fall. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

intag, utan att det högre intaget 

ger mer stimulans till muskeluppbyggnad. 

Man kan likna det vid att 

”ekorrhjulet” snurrar fortare utan 

att man kommer någonstans. Den 

ökade nedbrytningen fortsätter 

däremot även när man sänker proteinintaget 

igen. Det tar cirka 10-20 

dagar innan man har minskat nedbrytningen 

efter en sänkning av 

proteinintaget. Man verkar därför 

bli mer negativt påverkad av enstaka 

dagar med lågt intag om man 

äter väldigt mycket protein vilket 

kan vara en nackdel. 


ag funderar på att köpa en 

våg som mäter kroppsfett 

men undrar om de egentligen 

är något att ha. Vilken är 

bästa metoden att själv mäta kroppsfettet 

med? 

Karin 

Vågar som mäter kroppsfett gör 

det genom att skicka en svag ström 

från ben till ben så att man kan mäta 

det elektriska motståndet (impedansen) 

mellan fötterna. Detta 

kallas Bioimpedansanalys (BIA). 

Det elektriska motståndet är mest 

beroende på vattenhalten i kroppen 

så det är den som mätningen 

främst speglar. Från impedansen 

ag både är glutenallergisk 

och laktosintolerant, och 

undrar vad jag bör äta för att 

öka i muskelmassa? 

Jakob 

När man är glutenintolerant (celiaki) 

så tål man inte proteinet gluten 

som finns i vete, råg och korn. De 

får istället ersättas av ren havre eller 

andra glutenfria gryn och mjölsorter. 

Det finns även en hel del 

glutenfria specialprodukter, som till 

exempel bröd, pasta och glutenfria 

mjölmixer man kan använda. 

Laktosintolerans innebär att man 

inte kan bryta ner mjölksockret 

(laktos) i tarmen och om man äter 

för mycket laktos får man besvärande 

gaser, diarré och magsmärtor. 

De flesta tål en del laktos ändå 

och kan oftast äta upp till cirka fem 

gram per dag, vilket innebär att 

man kan äta en del lagrade hårdostar 

och en mindre mängd av till 

exempel kesella eller keso. Vill man 

vid något tillfälle äta mer laktos kan 

fter att ha tränat seriöst i 

tre år är jag nu sugen på 

att tävla. Jag inser att det 

kanske ligger ett par år 

i framtiden eftersom jag tycker att 

jag behöver mer massa. Jag väger 85 

kg och är i hyfsad form. Man kan se 

magrutor, men inte så tydligt (12 % 

kroppsfett kanske?). Jag har aldrig 

bulkat eller deffat och är nu lite tveksam 

om jag skall deffa först innan jag 

bulkar upp mig lite, man vill ju inte bli 

allt för fet. Hur ska jag göra? 

Emil 

För att öka snabbt i muskelmassa får 

man inte vara allt för rädd att lägga 

på sig en del fett. Att försöka hålla 

en allt för låg mängd kroppsfett kan 

begränsa tillväxten eftersom man 

hela tiden måste vara lite restriktiv 

med hur mycket man stoppar i sig. 



så försöker man därifrån uppskatta 

fettprocenten men det kan aldrig bli 

speciellt exakt. I billiga vågar så är 

dessutom det elektriska mätfelet 

ganska stort vilket gör dem ännu 

osäkrare. En lite dyrare BIA som 

mäter både med fotplattor och med 

handtag är att föredra eftersom den 

förhoppningsvis är av bättre kvalité 

och kan mäta hela kroppen. Även 

på de bättre BIA-apparaterna kan 

mätfelet vara upp till 3-8 % kroppsfett 

och kanske mer om man ligger 

väldigt lågt i fett eller har mycket 

muskler. Mätningarna kan skilja sig 

en hel del från dag till dag. Det är 

därför viktigt att mäta sig under 

exakt samma förutsättningar och 

man ta tabletter med laktasenzym. 

Det finns numera en hel del laktosfria 

produkter att välja mellan 

så att man kan äta mjölk, yoghurt 

med mera. Celiakiförbundet har bra 

information för gluten och laktosintoleranta. 

Gluten- och laktosfri kost innebär 

därför inga näringsmässiga 

begränsningar som skulle påverka 

ökningar i muskelmassa negativt. 

Ett extra proteintillskott kan vara 

behändigt och du bör i så fall välja 

ett proteinpulver med mycket låg 

kolhydrathalt (om det är gjort av 

mjölk), till exempel vassleisolat eller 

kasein. Fria aminosyror, ägg- eller 

sojapulver går naturligtvis också 

bra. Som kolhydratkällor väljer du 

lämpligen potatis, ris, havre och en 

hel del frukt och grönsaker. För att 

gå upp i vikt och lägga på dig muskelmassa 

så får du försöka öka dina 

portioner något och kanske lägga 

till en extra måltid. Om inte det hjälper 

så kan du lägga till lite mer fett i 

matlagningen. 

Det finns mycket som tyder på att 

kroppen strävar mot ett normalläge 

vad det gäller fettmängd, den så 

kallade ”set-pointen”, och om man 

ligger under denna mängd så kommer 

man lättare lägga på sig fett för 

att nå sin set-point. Ligger man över 

sin set-point så är det dessutom 

lättare att bli av med fettet och behålla 

musklerna vid en deff. Därmed 

inte sagt att man kan bli hur fet som 

helst utan negativa konsekvenser, 

som till exempel insulinresistens, 

ökad inflammation och minskad 

proteinsyntes. Män bör därför hålla 

sig under cirka 20 % och kvinnor 

under 32 % kroppsfett. 

För att en bulk över sin set-point 

ska bli så bra som möjligt får man 

försöka hålla normalläget så lågt 

som möjligt. Detta gör man först 

och främst genom att träna, men 

flera dagar i rad för att få ett bra 

medelvärde, då får man känsligare 

mätningar och kan lättare se förändringar. 

Alternativet till BIA är kaliper, alltså 

en tång som mäter tjockleken på 

hudveck på utvalda delar av kroppen. 

Från hudveckens tjocklek uppskattar 

man densiteten på kroppen 

och därifrån mängden kroppsfett. 

Med denna metod uppskattar man 

därför totala mängden fett i kroppen 

genom att mäta underhudsfettet. 

Kalipern är dessvärre inte mer 

exakt än BIA, alltså cirka 3-8 % felmarginal. 

Kalipern är däremot något 

bättre på att mäta förändringar 

men man måste vara relativt duktig 

inte bara styrketräning, utan också 

lite konditionsträning (gärna intervaller). 

Kosten bör vara rik på protein, 

grönsaker, bär och frukt och 

övriga kolhydrater bör vara relativt 

oraffinerade. Fet fisk eller fiskolja 

och eventuellt grönt te kan också 

vara positivt. 

Jag föreslår att man börjar en bulk 

något under sitt normalläge, som 

kanske är runt 10 % kroppsfett för 

dig, och sedan går upp sakta men 

säkert till cirka 18 %. Sedan går man 

på en intensiv diet för att gå ner till 

cirka 10 % igen. För din del kan det 

bli en viktökning på cirka 18-20 kg 

på cirka 30-35 veckor, följt av en 

viktnedgång under cirka 10 veckor 

och om allt har gått bra så väger du 

kanske 7 kg mer. 

Man ska inte tro att det bara är 

att överäta för att få muskler. Trä- 

på att göra mätningen (man kan inte 

göra den själv) och ha en kaliper 

med bra noggrannhet för detta (Harpenden). 

Det billigaste alternativet 

är att använda en vanlig kroppsvåg, 

ett måttband och en billigare kaliper 

(till exempel Slim Guide), då kan 

man få en ganska god uppfattning 

om var åt det pekar. Du som gillar 

smidighet och kanske inte har någon 

som kan hjälpa till med kalipermätningar 

kan skaffa en BIA men ta 

resultaten men en stor nypa salt. 

Spegeln kan vara lurig eftersom vad 

man ser är väldigt subjektivt, men i 

slutändan är det nog ändå hur man 

ser på sig själv som räknas, inte vad 

en kroppsfettsvåg säger. 

 

 

 

 

 

 

nings- och kostupplägget måste 

naturligtvis vara så effektivt att det 

finns potential för muskelökningar. 

Överäter man utan vettig träning så 

blir man bara fetare till ingen nytta 

och riskerar dessutom att förlora 

muskler när man går ner igen. Om 

man upplever att sitt normalläge 

för kroppsfettet ligger högt, närmare 

20 än 10 % (för män), så bör 

man i första hand se över sin träning 

och kostvanor så att man utan 

större ansträngning ligger lite lägre. 

Kvinnor bör vara mer försiktiga i 

svängarna eftersom potentialen för 

muskeltillväxt är lägre och de har 

svårare att snabbt minska i fettvikt, 

men principen är den samma. 


Foto: Seth Janson




ÄR BEGREPPET "PUMP" BEKANT? 

DENNA GÅNG FRÅGAS DET OM 

JUST DET. BLAND ANNAT. 

m jag vill bygga muskler, 

så anser jag att jag 

måste äta en del kolhydrater, 

fett och protein, 

men vissa säger att jag bör fettladda 

istället. Innebär detta att jag 

ska utesluta nästan alla kolhydrater 

ur min kost eller jag ska äta mer fett 

utöver min vanliga kost? 

Rickard 

Intensiv styrketräning är främst en 

anaerob aktivitet, vilket gör att det 

är mest kolhydrater som går åt under 

styrketräningspassen. Förråden 

med kolhydrater behöver inte vara 

fulla för att man ska kunna prestera 

maximalt men en viss tillgång på 

kolhydrater behövs ändå. 

Ett styrketräningspass kan förbruka 

cirka 50-120 gram kolhydrater, 

men det varierar naturligtvis 

beroende på vem man är och hur 

länge och hårt man tränar. Under 

en relativt inaktiv vilodag så förbrukar 

man cirka 150-200 gram 

kolhydrater så minst 200-300 gram 

kolhydrater per dag behövs för att 

man ska kunna träna hårt och öka 

i muskler. 

Tillsammans med ett tillräckligt 

proteinintag så innebär detta att 

minst 55 % av energin i maten bör 

komma från kolhydrater och protein, 

vilket lämnar 45 % kvar till fett. 

Fett som energikälla ger dig däremot 

inga fördelar i styrketräningen 

så att försöka hålla tillbaka på kolhydratintaget 

så mycket finns det 

ingen anledning till. Kombinerar du 

med konditionsträning så behöver 

du öka kolhydratintaget ytterligare 

för att prestera på topp. 

Vid ett överskott av kolhydrater så 

finns alltid möjligheten att de lagras 

in som glykogen i musklerna för användning 

vid ett senare tillfälle istället 

för att omvandlas till fett. Ett 

överskott av fett kan inte annat än 

att lagras in i fettreserverna under 

huden eller i buken. 

En liten mängd (cirka 2-4 hekto) 

fett kan lagras i muskelcellerna, så 

kallade intramyocellulära triglycerider. 

Detta fett kan vara en värdefull 

energikälla för någon som konditionsidrottar, 

men inte för någon 

som styrketränar. 

Fett ska ingå i en muskeluppyggande 

kost (cirka 20-35 % av energin) 

men det finns alltså ingen anledning 

att överdriva intaget. 

et finns en hel del 

kosttillskott som 

ökar ”pumpen” man 

känner när man styrketränar. 

Finns det någon speciell 

mat som skulle kunna göra samma 

sak? 

Lelle 

”Pump” uppstår när blod strömmar 

till den arbetande muskeln 

så att den blir blodfylld och ”uppumpad”. 

Om man lätt får pump 

är det ofta ett tecken på att det 

går framåt i träningen och man 

både har ätit väl och haft en bra 

återhämtning. Hur viktigt pumpen 

är för muskeltillväxten är 

inte helt klarlagt, men sannolikt 

är den bra eftersom näringstillförseln 

ökar med ökat blodflöde 

och muskelcellen tänjs ut extra 

när muskeln är blodfylld. 

Kväveoxid (NO) är ett av de 

ämnen som vidgar blodådrorna 

så att blodflödet ökar. Arginin 

är den aminosyra som kroppen 

använder vid tillverkningen av 

NO, och det är därför det finns 

arginin eller citrullin i ”pumptillskotten”. 

Det finns inget 

motsvarande i matväg, men 

proteinrik kost innehåller en 

hel del arginin. Flavonoider är 

däremot en grupp ämnen som 

inverkar positivt på kärlväggens 

bildning av NO. Flavonoidrik mat 

som till exempel mörk choklad, 

rödvin och te har visat sig öka 

blodflödet och samtidigt sänka 

blodtrycket. Flavonoider är antioxidanter 

som det finns rikligt 

av i frukt och grönsaker så 

det bör man äta mycket av i en 

”pumpvänlig” kost. Rödvinet är 

kanske klokare att byta ut mot 

druvjuice när man tränar. 

Insulin är det hormon som 

kraftigast aktiverar NO och styr 

näringsrikt blod till muskeln. 

Snabba kolhydrater, speciellt 

tillsammans med protein, stimulerar 

insulinproduktionen 

kraftigt och är därför lämpligt 

att äta före träningen för lite extra 

pump. 

Intressant nog är det också 

antioxidantrika livsmedel som 

mörk choklad, kanel och grönt 

te som visat sig vara positiva för 

insulinkänsligheten. En frukost 

med te, gröt med kanel, sylt 

och juice, frukt till mellanmål 

och mörk choklad efter en lunch 

med mycket grönsaker, samt en 

tallrik minimjölk med flingor och 

blåbärssylt innan träningen kan 

alltså utgöra en ”pumpvänlig” 

kost. 

Ärligt talat så är jag dock tveksam 

till om detta är avgörande 

i längden, eftersom det finns så 

många faktorer som styr blodflödet 

och muskeltillväxten. Och 

hur man tränar kommer först på 

den listan. 

ag har haft mycket kontakt 

med en före detta bodybuilder 

som påstår att man ska 

ligga på ett intag av 3 gram 

protein per kilo kroppsvikt om dagen. 

Men det är ganska svårt att få i sig 

den mängden, så jag undrar, vad är en 

tillräcklig mängd protein för att fortfarande 

kunna gå upp i vikt? 


Robert 

För att gå upp i vikt och öka i muskelmassa 

krävs först och främst 

ett energiöverskott. Man måste 

äta mer än man gör av med, helt 

enkelt. Gör man inte det så kvittar 

det nästan hur mycket protein man 

stoppar i sig. 

Eftersom protein är kroppens 

byggstenar så krävs det alltid en 

viss mängd protein för att underhålla 

och reparera kroppens muskler 

och organ, samt att bilda en hel 

del olika hormoner. För någon som 

inte tränar så är det behovet cirka 

0,6 gram per kilo kroppsvikt. 

Tränar man så utsätter man kroppen 

för större slitage och skapar 

därmed ett större reparationsbehov, 

samtidigt som en del protein 

också används som bränsle under 

själva träningen. Proteinbehovet 

blir då cirka 1,2 gram per kilo. 

Om man lägger till en säkerhetsmarginal 

för individuella variationer, 

och ett extra utrymme för tillväxt, 

så hamnar man på 1,7 till 2,2 gram 

per kilo. Detta stämmer ganska väl 

med de observationer man gjort på 

styrketränande i olika studier, där 

man sett större ökningar i styrka 

och muskler med ett intag upp till 

cirka 2 gram per kilo. 

Intag av fria aminosyror eller 

vassle som är lättsmält och tas upp 

snabbt i kroppen ökar aminosyrenivåerna 

i blodet snabbt. I samband 

med styrketräning kan det vara 

speciellt bra eftersom höga halter 

aminosyror kan stimulera muskeluppbyggnaden. 

Vid höga proteinintag 

(över cirka 3 gram per kilo) har 

man sett att proteinnedbrytningen 

ökar och aminosyrornas stimulerande 

verkan avtar. Så mer är inte 

alltid bättre. 

Tillsammans med energiöverskott 

och hård träning är ett proteinintag 

på cirka 2-2,5 gram per kilo kroppsvikt 

lagom, och ger utrymme för lite 

högre intag runt träningen. 

Foto: Seth Janson

OLA WALLENGRENS V A R A R P Å F R Å G O R 

ör bästa återhämtning 

efter styrketräningspassen 

försöker jag så snabbt 

som möjligt få i mig ordentligt 

med kolhydrater men samtidigt 

tycker jag det är rätt krångligt 

med alla pulver, riskakor och bananer 

i omklädningsrummet. Hur mycket 

kolhydrater måste man egentligen få i 

sig direkt efter styrkepasset för bästa 

återhämtning? 

Magnus 

Först och främst så finns det inga 

egentliga ”måsten” när det kommer 

till din egen träning, det är du som 

bestämmer. För det andra så är det 

alltför vanligt att styrketränande 

själv höjer upp tumregler till ”måsten” 

och ”lagar”. Och det är rätt onödigt 

eftersom många så kallade tumregler 

är ganska dåligt underbyggda 

med fakta och mycket väl kan visa sig 

vara något felaktiga. 

Ett ganska bra exempel på det är 

behovet av kolhydrater efter styrketräning 

för att förbättra muskeluppbyggnaden. 

Det har nämligen visat 

sig inte vara speciellt viktigt alls så 

länge man får i sig tillräckligt med 

protein (och förmodligen också tillräckligt 

med energi) efter träningen. 

I en studie så satte man i sig 128 gram 

protein på sex timmar efter träning, 

och då gjorde extra kolhydrater ingen 

skillnad. Men om man äter mycket 

mindre än så är det troligtvis positivt 

med kolhydrater, eftersom man 

då också tillför tillräckligt med energi. 

Styrketräningen förbrukar en del 

kolhydrat, cirka 1 gram/kg kroppsvikt 

per timme, och den mängden 

bör man fylla på fram tills man tränar 

nästa gång för att orka träna 

hårt pass efter pass. Det är främst 

mängden som är det viktiga och en 

normalkost med cirka 50 % av energin 

från kolhydrater kan räcka, bara 

man äter tillräckligt mycket. 

Vad man däremot kan säga är att 

inlagringen är effektivare i upp till ca 

2 tim efter träningen, och då verkar 

kolhydrater med högt GI vara mer effektivt, 

men inte nödvändigt. Om det 

är 0 eller 30 min efter träningen man 

äter kolhydrater har alltså igen väsentlig 

betydelse. Det går naturligtvis 

också bra att inta ca 1/3 av dessa 

kolhydrater före eller under passet 

för att tillföra lite energi och spara 

lite på kolhydraterna i musklerna. Intag 

av snabba kolhydrater i samband 

med träning är därför mest betydelsefullt 

om man ”deffar” eller försöker 

”bygga” och ”bränna” under samma 

tidsperiod, eftersom man då kan skapa 

ett överskottsintag av kolhydrater 

vid träningen som lagras in effektivt 

så att man så snart som möjligt kan 

återgå till fettförbränningsfasen med 

negativ energibalans. 

OM NUTRITION 

är jag försöker gå ner 

i vikt varierar viktnedgången 

väldigt från 

gång till gång och 

verkar inte riktigt stämma överrens 

med storleken på energiunderskottet. 

Det sägs ofta att man måste 

förbränna 7000 kcal för att gå ner 

ett kilo fett men hur kan det stämma 

när fett innehåller 9 kcal/g? 

Towe 

Du bör tänka på att det är mycket 

svårt att veta det exakta energiunderskottet, 

samt att kroppsvikten 

varierar från dag till dag vilket gör 

att det är svårt att veta vad man 

ag är en kille som har tränat 

seriöst i över sex år på gym, 

och tagit kosttillskott i fyra 

år. På senare tid har jag blivit 

mer och mer orolig för risken för 

oavsiktlig doping genom kosttillskott. 

Jag vill vara ren och vill inte behöva 

komma in till en dopingkontroll och bli 

positiv för något jag inte har gjort. Att 

bli avstängd skulle förstöra en del av 

mitt liv och skulle ta knäcken på mig. 

Vad är det egentligen som stämmer 

gällande kosttillskott? Vilka tillskott 

kan man ta om man vill vara säker på 

att inte få i sig något otillåtet? Uppskattar 

alla svar jag kan få. Jag vill ju 

hålla byggningen vid liv, på ett rent 

sätt! 

Michael 

Jag förstår din oro, och tyvärr är den 

inte helt obefogad. I flera internationella 

studier har man hittat otillåtna 

prohormoner, eller till och med anabola 

steroider i kosttillskott. Det har 

nästan alltid handlat om spår av dopingklassade 

ämnen, som uppstått 

via så kallad förorening av kosttill- 

egentligen väger. För att få ett relativt 

exakt värde på kroppsvikten 

krävs oftast 7 dagars medelvärde. 

Vad man däremot kanske inte 

tänker på är att de flesta kroppssammansättningsmetoder 

mäter 

”rent” fett, som har ett energivärde 

på ca 9440 kcal/kg. Om 

man går ner i rent fett så krävs det 

alltså ett underskott på 9440 kcal 

för att gå ner ett kilo. Fettväv innehåller 

däremot ca 15 % vatten, vilket 

räknas som fettfri massa. För 

att gå ner ett kilo fettväv så krävs 

det alltså ett underskott på cirka 

8000 kcal. Det är inte ovanligt att 

man förlorar en liten del muskler 

skott. Den vanligaste förklaringen 

är att maskinparken, som också använts 

till annan produktion, inte rengjorts 

tillärckligt noggrannt. Detta är 

dock vanligast i USA eftersom vissa 

prohormoner är tillåtna där, men även 

preparat från Tyskland och andra delar 

av Europa har identifierats. Däremot 

finns det mig veterligen endast 

ett fall med en svensk tillverkare de 

senaste 15 åren. 

Vissa prohormoner, närbesläktade 

substanser, antiöstrogener eller 

andra preparat som säger sig manipulera 

hormonnivåerna på ett sätt 

som motsvarar doping säljs faktiskt 

i Sverige och de bör du naturligtvis 

undvika helt. Dessa ”gråzonspreparat” 

är att betrakta som doping men 

säljs ändå pga oklarheter kring eventuell 

läkemedelsklassning. Var också 

uppmärksam på bantningspreparat 

som kan innehålla efedrin eller andra 

otillåtna stimulantia. 

För att undvika oavsiktlig doping 

kan du tänka på följande: 1) Välj pulver 

framför kapslar/tabletter, och helst 

pulver med en eller få ingredienser. 

under en diet och det är vanligt att 

räkna med att 20-30% av viktnedgången 

är fettfri massa (till viss del 

muskler). Energiinnehållet i fettfri 

massa är cirka 900 kcal/kg, så det 

helt avgörande i vilka proportioner 

man förlorar fett respektive fettfri 

massa är hur mycket viktförlusten 

”kostar” i energiunderskott. Om vi 

räknar med att viktförlusten består 

av 75 % fett och 25 % fettfri 

massa så krävs ett energiunderskott 

på cirka 7300 kcal. Tumregeln 

om 7000 kcal per kg kan 

alltså stämma väldigt dåligt från 

fall till fall men stämmer ganska 

väl på ”normalpersonen”. 

 

 

 

 

 

 

Detta minskar risken för förorening. 

2) Välj tillverkare som inte tillverkar 

prohormoner/”gråzonspreparat” 

eller som kan garantera att produktionslinjerna 

är helt åtskilda. 3) Vid 

minsta tveksamhet så bör du höra 

av dig till tillverkaren (inte återförsäljaren) 

så kan de redogöra för vilka 

kvalitetsrutiner de har. 4) Svensktillverkat 

verkar säkrare, men är ingen 

garanti. 

Du ska vara skeptisk men behöver 

inte vara paranoid. Det finns trots 

allt en hel del dopingtestade svenska 

elitidrottsmän som använder kosttillskott 

utan problem. Dock - om man 

mot förmodan skulle testa positivt 

så är det sannolikt så att man blir 

fälld eftersom omvänd bevisbörda 

råder. Det är också svårt att bevisa 

sin oskuld när man trots allt tagit 

kosttillskottet och varit medveten 

om riskerna. 





ag har börjat dricka tre proteindrinkar 

(40 gram protein) 

per dag som extra proteintillskott. 

Jag har hört att protein 

är vätskedrivande och tycker att jag 

märker av det eftersom jag måste 

kissa mycket oftare nu och är därför 

orolig för att bli uttorkad. 

Hur mycket extra behöver jag 

dricka? 

Fabian 

Allt protein som vi stoppar i oss och 

som inte byggs in i kroppsvävnaderna 

(förhoppningsvis musklerna) 

an hör ofta att 

fettförbränningspreparat 

inte fungerar 

men jag skulle 

ändå vilja prova något som kanske 

hjälper till när man ska gå ner i vikt. 

Jag har tänkt prova grönt te och 

undrar om det är värt att testa? 

Anna 

Grönt te (Camellia sinensis) har 

potentiellt många positiva hälsoeffekter. 

Minskad risk för vissa 

cancerformer, hjärt-kärlsjukdom, 

diabetes, förbättrad insulinkänslighet 

och antiinflammatoriska 

egenskaper är några positiva 

effekter. Polyfenolerna (främst 

katekinerna) i grönt te är kraftiga 

antioxidanter och man tror 

att dessa står för en del av effekterna. 

I en del studier (men långt ifrån 

alla) har man sett att grönt te ger 

något bättre resultat vid viktnedgång 

men den tydligaste ef- 

används som bränsle. En liten del 

av proteinet kan inte förbrännas 

och måste utsöndras via urinen i 

form av en molekyl som kallas urea. 

Äter man mycket protein så måste 

mycket urea utsöndras via njurarna 

och ut i urinen. 

Eftersom njurarna inte kan koncentrera 

urinen mer än till en viss 

gräns så kommer de ökade ureamängderna 

dra med sig en viss del 

vatten. Man kan räkna med minst 

5-6 dl mer urin per 100 gram protein, 

så i ditt fall skulle det innebära 

cirka 6-7 dl mer urin. Om du blandar 

fekten är faktiskt att det förhindrar 

viktuppgång. Katekinerna i 

grönt te hämmar nedbrytningen 

av stresshormonet noradrenalin 

vilket ökar energiförbrukningen 

lite grann (cirka fem procent) 

och gör kroppen mer benägen att 

använda fett som bränsle. Den 

ökade energiförbrukningen och 

de positiva effekterna på insulinkänsligheten 

kan vara det som 

ger de positiva effekterna, men 

det verkar även vara så att grönt 

te hämmar bildningen av fettväv. 

De ökade halterna av noradrenalin 

kan också vara aptitdämpande 

vilket hjälper till att begränsa 

kostintaget. 

Grönt te fungerar bäst ihop med 

koffein eftersom de båda ökar 

energiförbrukningen och fettförbränningen 

men inte riktigt via 

samma mekanismer. 200 mg katekiner 

från grönt te och 200 mg 

koffein, tre gånger per dag kan 

vara en lagom dos. Biverkningar 

dina drinkar med 3-4 dl vätska så 

har du fått i dig den mängden med 

råge. 

Vad jag tror du egentligen märker 

av är att du faktiskt ökat ditt vätskeintag 

ganska ordentligt, och det 

är därför du får gå på toa ofta. Det 

är ganska ovanligt att man dricker 

för lite, och om man faktiskt dricker 

för lite så blir man törstig och 

dricker mer. Vid träning, och under 

första tiden man vistas i riktigt hett 

klimat, så kan det däremot vara bra 

att dricka lite mer än vad törsten 

signalerar. 

 

 

 

 

 

 

kan vara ökat blodtryck, hjärtklappning 

och nervositet, så öka 

dosen försiktigt upp till full dos. 

Det finns ett antal rapporter om 

förhöjda levervärden och akut 

leversvikt efter intag av grönt 

te. Vad exakt som orsakat dessa 

allvarliga biverkningar är inte riktigt 

känt, men det kan bero på allergier 

eller något annat gift som 

funnits i extraktet. Biverkningar 

är annars ovanliga i de många 

studier som finns och är aldrig 

allvarliga. De märkbara effekterna 

är möjligtvis att man känner 

sig lite piggare, men effekten på 

fettförbränningen och viktminskningen 

är troligtvis så små att de 

kan vara svåra att märka. Under 

en diet är ökad energiförbrukning 

med cirka 100 kcal per dag och 

lite mindre aptit alltid välkommet 

och kan göra skillnad på lång sikt, 

så grönt te och koffein/kaffe kan 

definitivt vara värt att prova. 

ag har börjat använda essentiella 

aminosyror (EAA) 

som kosttillskott och undrar 

därför hur man bör ta dem på 

bästa sätt? 


Rille 

Livsnödvändiga (essentiella) aminosyror 

i tillskottsform har den 

fördelen att de bara tillför de aminosyror 

som absolut behövs för 

proteinuppbyggnad (muskeltillväxt) 

och dessutom har ett mycket 

snabbt upptag i kroppen. Det är den 

snabba höjningen eller höga koncentrationen 

av aminosyror i blodet 

som stimulerar uppbygganden av 

protein. Därför behövs det mycket 

mindre fria essentiella aminosyror i 

tillskott än protein från proteinpulver 

eller vanlig mat för att kraftigt 

stimulera uppbyggnaden. 

Från de studier som finns uppskattar 

man att cirka 10-15 gram EAA 

per gång ger maximal stimulans 

och uppbyggnad. Eftersom de som 

styrketränar oftast har mer muskelmassa 

och dessutom normalt sett 

äter mer protein så skulle jag säga 

att 15 gram per dos är att föredra. 

På grund av det snabba upptaget 

är den positiva effekten ganska 

kortlivad och håller endast i sig 

cirka 30-60 minuter. Tränar man så 

att blodflödet samtidigt ökar och 

det finns stimulans för ytterligare 

muskeluppbyggnad kan effekten 

förlängas upp till cirka två timmar. 

Intag vid andra tidpunkter än runt 

träningen är alltså mindre effektivt. 

Mitt förslag är därför att man tar 

15 gram EAA tillsammans med cirka 

30 gram kolhydrater (t ex maltodextrin) 

direkt innan passet och samma 

mängd igen cirka två timmar senare. 

För att upptaget ska bli snabbt 

så bör magen nästan vara helt tom 

när man tar aminosyradrinken. 

En praktisk kompromiss kan vara 

att man äter ett lättare mellanmål 

cirka två timmar innan träningen 

och sedan väntar cirka 30 min efter 

den andra drinken innan man 

äter fast föda. Vatten och annan 

lättsmält flytande föda kan drickas 

dess emellan om man vill. 

Det bör påpekas att man i nuläget 

inte vet om det är effektivare på 

lång sikt med EAA än proteinpulver, 

eller vanlig mat för den delen, men 

det verkar lovande.




ag hade tänkt öka energiintaget 

med cirka 

400-500 kcal/dag för 

att gå upp i vikt och 

lägga på mig mer muskler. Vad 

jag är lite osäker på är vad det 

är jag ska äta mera av för att 

inte lägga på mig onödigt fett? 

Jag tänkte inte äta så mycket 

kolhydrater eftersom jag hört 

att insulinet som då utsöndras 

är fettbildande. Hur tycker du 

jag ska göra? 

Mange 

Kolhydraterna i sig är inte 

speciellt fettbildande. Även 

när man äter massiva mängder 

kolhydrater i en enda 

måltid så är det oftast bara 

några gram som omvandlas 

till fett. När man äter kolhydrater 

så används detta som 

bränsle i första hand, och 

fettförbränningen minskar 

i motsvarande mängd, vilket 

gör att en del av fettet 

i kosten lagras som kroppsfett 

vid energiöverskott. Att 

försöka separera intaget av 

fett och kolhydrater fungerar 

inte av en mängd olika 

orsaker. Kontentan blir att 

om man äter mer energi än 

man gör av med så kommer 

man att lägga på sig fett, 

och fördelningen mellan 

fett och kolhydrater i kosten 

kommer inte att påverka 

detta i någon nämnvärd utsträckning. 

Det viktigaste för att lägga 

på sig muskler är att proteinintaget 

är tillräckligt högt, 

dvs cirka 2,5 g/kg kroppsvikt. 

Att nå det brukar inte 

vara några svårigheter. 

Vanlig mat och en eller ett 

par proteindrinkar brukar 

ta hand om den biten. Man 

bör också äta tillräckligt 

med kolhydrater för att orka 

träna hårt och intensivt. 

En kost där 40-55 % av 

energin kommer från kolhydrater 

kan vara lämpligt 

och faller inom ramarna för 

vad jag skulle kalla vanlig 

mat. Extremvarianter i ena 

eller andra riktningen finns 

det bara nackdelar med i 

de flesta situationer. Du bör 

helt enkelt alltså äta mer 

bra mat, träna hårt och vara 

glad. Svårare än så behöver 

det inte vara. Men glöm inte 

bort grönsaker, frukt och 

nyttiga fettkällor. 

r en kille på 23 år, 

väger 85 kg, tränar 

styrka fyra gånger i 

veckan och promenerar 

nästan dagligen. Har nu gått ner 

cirka åtta hekto på tre veckor. Jag 

vill förbättra formen men tycker 

inte det händer så mycket, och 

skulle därför vilja ha lite tips på förändringar. 

Så här ser en dag ut: 

Frukost: Lättfil med ½ äpple, bran 

flakes och en proteinshake 

Mellanmål: Proteinshake och cashewnötter 

Lunch (kl 12) och middag (kl 19): 

Kyckling eller magert kött, potatis 

eller ris, en sallad och mager sås 

eller dressing 

Innan träning (kl 15): Grov smörgås 

med skinka, en banan och en 

ur länge ska man kolhydratladda 

inför en 

tävling i bodybuilding? 

Inför min första tävling 

så åt jag inga kolhydrater i 5 dagar 

och sedan laddade jag med snabba 

kolhydrater på kvällen innan och på 

tävlingsdagens morgon. Jag kände 

mig trots det ganska tömd och trycklös. 

Vägde in på 80,3 kg. När ska jag 

börja ladda? 

Liten och trycklös 

En uppladdning kan kräva mer mat 

och ta längre tid än man tror, men 

det är väldigt varierande hur mycket 

man ska ladda för att se som bäst 

ut. I vissa fall kan det vara bättre att 

bara vila sig i form i stället för att 

göra en tömning och fyllning, som 

lätt misslyckas. Se till att du är i bra 

form tidigt, så att du kan prova att 

tömma och fylla och försöka göra 

en objektiv utvärdering av resultatet 

och därefter göra justeringar om 

det behövs. 

En tömd muskel innehåller cirka 

4-5 g kolhydrater per kg och en fylld 

cirka 35 g. Det är svårt att uppskatta 

mängden muskler men cirka 50 

% av kroppsvikten är muskler om 

man är vältränad. Du har alltså cirka 

40 kg muskler som ska fyllas med 

ungefär 30 g kolhydrater per kg. 

Inlagringshastigheten är cirka 1,5-2 

g per kg per timme de första 4 timmarna 

av fyllningen, och därefter 

knappt 1 g/kg och tim. Detta innebär 

att det tar cirka 30 timmar att 

göra en full uppladdning och under 

denna tid behöver du äta cirka 1200 

g kolhydrater utöver det du förbränner. 

Om du normalt förbrukar 3000 

kcal under dessa 30 timmar så behöver 

du alltså äta cirka 7800 kcal 

för att göra en full uppladdning. Du 

kopp grönt te. 

Efter träningen: Gainer 

Kväll: Kesella med fun light och 

cashewnötter 


Philip 

Din kost ser riktigt bra ut men 

jag förstår om du vill gå ner i lite 

snabbare takt. Övergripande så 

gäller det att dra ner på mängderna 

för att få fart på viktnedgången. 

Min känsla är att det kan 

vara portionsstorlekarna till lunch 

och middag samt en ganska stor 

mängd energirika cashewnötter 

som gör att det blir lite mycket. 

Prova att minska ner mängden ris 

och potatis, samt att bara ta några 

få nötter per gång och istället 

komplettera med ½-1 frukt. 

Foto: Mike Neveaux 

kan också förvänta dig en viktuppgång 

på cirka 4 kg i och med att kolhydraterna 

binder vatten. 

Vi kan snabbt se att din uppladdning 

antagligen var lite kort och hur 

mycket du åt vet jag ju inte heller. 

En full uppladdning är troligtvis inte 

nödvändigt och ju mer man fyller 

desto större är risken att man ”spil- 

Gainer är bra efter träning men 

det kan bli lite för lite protein för 

att maximalt stimulera muskeluppbyggnad 

om man inte tar väldigt 

mycket. Byt därför gainern 

mot en vassleproteinedrink (30 

gram) före och en efter träningen. 

Bananen kan du ta efter träningen 

i stället. Känner du att du 

tappar mycket i träningen så kan 

du prova att öka kolhydratintaget 

efter träningen något. Är du väldigt 

hungrig så kan du prova att 

byta ut proteindrinkarna mot lite 

mer fasta proteinkällor, till exempel 

kesella, keso eller kanske någon 

typ av kött eller fisk. 

Ge det lite tid och kämpa på, då 

kommer resultaten och gör de 

inte det så ät mindre. 

VÄTSKEINTAGET ÄR EN VIKTIG 

PARAMETER FÖR TRÄNINGEN. 

DETSAMMA GÄLLER NÄR DET KOMMER 

TILL TÄVLINGSFÖRBEREDELSER. 

ler över” och lägger på sig extra 

vätska. 

Nu vet du ungefär hur lång tid det 

kan ta, men du får prova dig fram 

för bästa resultat.




ag är en grabb på 18 år. Är 

180 cm lång och väger 73 

kg. Jag tränar fotboll två 

gånger i veckan och gymmar 

tre gånger i veckan. Tänkte även börja 

simma lite snart. Min fråga gäller hur 

man blir av med magfett. Har inte 

mycket, men en del finns där som jag 

vill få bort så att magrutorna syns till 

sommaren. Skulle vilja veta vad man 

bör äta respektive undvika att käka 

för att få fram rutorna. 

Sebastian 

Fettet på kroppen brukar man dela 

in i buk- och underhudsfett. Buk- 

fettet ligger inuti buken, vilket är 

mindre bra för hälsan, men dessbättre 

relativt lät att bli av med. Det 

du kallar magfett är alltså underhudsfett 

som ligger under huden. 

Det fördelar sig över i stort sett hela 

kroppen, men brukar samlas mest 

kring bröst, rumpa och inte minst 

magen (där det skymmer rutorna). 

Man kan inte få kroppen att ta 

av magfettet specifikt utan man 

måste minska i fett över hela 

kroppen. 

Vad du behöver göra är helt enkelt 

att äta mindre för att få kroppen att 

ta av den lagrade energin i fettväven. 

Minska portionsstorleken till 

ad jag har hört så 

är kokosfett lätt för 

kroppen att ta upp 

och förbränna och 

skulle därför vara bra att ta till träningen 

för att få extra energi och 

öka fettförbränningen. Hur mycket 

ska man ta? 

Madde 

Kokosfett innehåller nästan bara 

mättat fett men fettsyrorna är 

lite kortare än i många andra 

livsmedel med mättat fett. Fettsyrorna 

har mestadels mellan 8 

och 12 kolatomers längd, sk MCTfett, 

vilket gör att de är mer vattenlösliga 

och inte behöver lika 

mycket enzym för att bytas ner 

och tas upp i kroppen. Fettet tas 

därför upp relativt snabbt i kroppen 

och går först till levern där 

cirka 80 % av vad du äter nu. En viss 

hunger får man acceptera men om 

du är vrålhungrig före måltiderna 

så har du förmodligen minskat för 

mycket på maten. 

I matväg kan du välja bort det uppenbart 

olämpliga som läsk/saft, 

godis, kakor, bullar och fetare röror 

och såser. Koncentrera dig istället 

på att äta extra mycket grönsaker 

och magra proteinkällor som magert 

kött och mjölkprodukter, medan 

du minskar ner lite på pasta, ris, 

potatis och bröd för att få mindre 

portioner. Det är oftast lättare att 

minska på energiintaget om man 

minskar på fettet i maten, men det 

ska inte undvikas helt. 

Fet fisk (lax, makrill och sill) och 

en lite mängd nötter eller vegetabiliska 

oljor/fetter bör finnas med. 

Maten fördelas lämpligen på fyrasex 

måltider och ett huvudmål eller 

mellanmål bör ligga relativt tätt 

inpå både före och efter träningen. 

Man kan välja att äta på många olika 

sätt men grunden är att äta mindre 

mat, men med ett relativt högt proteinintag 

och en viss mängd nyttiga 

fetter. Utöver det så kan man prova 

sig fram till något man trivs med 

och kan fortsätta med så att man 

når sina mål. 

mycket av det förbränns, samtidigt 

som det bildas ketonkroppar 

som kan förbrännas av muskler 

och hjärna. 

Trots att fettet är mättat verkar 

kokosfett inte ha de mättade 

fetternas nackdelar. Ur en hälsosynpunkt 

så är det ett bra val av 

mättat fett. Det som är intressant 

är att MCT-fett verkar ge 

bättre mättnad än andra fetter 

och det är kanske därför man har 

haft extra viktminskande effekt 

av lågkaloridieter med mycket 

MCT, men effekten verkar tyvärr 

avta med tiden. MCT-fett har däremot 

inte visat sig vara effektivt 

att ta före träningen där det är 

ett sämre bränsle än kolhydrater, 

även i konditionsidrotter. Visst 

kan man använda en del kokosfett 

eller -mjölk i matlagningen 

DEN KÄRA PROTEINDRINKEN KAN 

MYCKET VÄL VARA DET BÄSTA 

MELLANMÅLET AV DEM ALLA. 

 

 

 

 

där det både är gott och kanske 

kan ha positiva effekter om man 

använder det rätt. 

Ökningen av fettförbränningen 

efter intag av MCT-fett måste 

man se i sitt sammanhang. Det 

innebär nämligen att det är MCTfettet 

som förbränns och inte 

något annat bränsle, som till exempel 

kolhydrat eller kroppsfett. 

För att minska i vikt är det fortfarande 

energibalansen som avgör, 

och då är det viktigt att hålla koll 

på mängderna energirika fetter. 

MCT-fett passar nog bäst på 

en keton- eller låg-kolhydratdiet 

där man vill minska intaget av 

andra mättade fetter och få lite 

snabbare energi. Magproblem är 

relativt vanligt, intaget bör därför 

inte vara mer än cirka 15 gram 

fett per gång till att börja med. 

m man vill gå upp då? 

Jag är 21 år gammal, 

lång, och ganska smal. 

Jag började träna för 

några månader sedan och vill nu gå 

upp i vikt och börja köra seriöst. Jag 

äter lunch 13 och middag runt 20-tiden, 

så jag skulle behöva något där 

emellan. Jag tränar oftast en timme 

efter lunch men det kan variera; 

ibland blir det efter middagen vid 

19-20-tiden. 

Jag brukar nu äta vanlig mat som 

mellanmål, men jag skulle behöva 

något som går snabbt när jag inte har 

så mycket tid. Jag vill gå upp i vikt, och 

det bör vara så billigt som möjligt. Vad 

har du för tips? 


Micke 

Mellanmål som är billiga, lätta att 

tillaga och med ett hyfsat näringsinnehålla 

kan vara ett mycket bra 

komplement till huvudmålen, men 

kan vara svåra att variera. Vill man 

gå upp i vikt är de speciellt viktiga 

eftersom de ger extra energi om 

man inte orkar äta så stora måltider. 

Frukt och/eller smörgås är bra 

och enkla mellanmålsalternativ. Ost 

eller marmelad har lite bättre hållbarhet 

än till exempel skinka, och 

kan därför vara bra om man inte 

har kylmöjligheter. Frukt och några 

digestivekex kan också vara helt ok, 

även nötter och torkad frukt. Eftersom 

du tränar efter lunch/middag 

så kan det vara positivt med ett 

mellanmål med lite mer protein i 

strax efter träningen. Mjölk och 

frukt/smörgås, chokladmjölk eller 

drickyoghurt kan vara bra alternativ 

men det enklaste och kanske också 

billigaste är nog en proteindrink av 

gainertyp (protein och kolhydrater) 

som du blandar själv. Lite pulver i en 

shaker, fyll på med vatten när den 

ska drickas så är det klart! 

Proteinrika mellanmål kan vara 

bra för att få upp proteinhalten i 

kosten. Några exempel är mager 

ostkaka, keso eller kesella med 

frukt/sylt eller lite lightsaft, men 

det billigaste alternativet är förmodligen 

en proteindrink. En annan 

variant är havregryn mixat med 

vatten/mjölk, lite proteinpulver och 

någon smaksättning. Denna måltid 

är dock mer av typen ”utfordring” 

och lämnar gastronomiskt ofta en 

del övrigt att önska. Proteinbars 

kan vara smidiga men är ofta relativt 

dyra och näringsinnehållet är 

inte alltid det bästa men de kan vara 

ett bra alternativ ibland.




börja satsa lite mer. 

u har jag tränat styrketräning 

regelbundet 

i snart ett år och vill 

Jag tänkte därför köpa ett bra proteinpulver 

men vet inte vad jag ska 

välja. Vassleprotein kan man köpa 

ganska billigt men kasein är väl det 

bästa för proteinbalansen? 

Johnny 

Vassle och kasein är båda två 

mjölkproteiner och skiljer sig 

därför inte så mycket vad det 

gäller proteinkvalitet. Skillnaden 

ligger främst i hur snabbt 

proteinet tas upp i kroppen och 

kommer ut i blodet där det kan 

tas upp av muskler och andra 

organ. Kaseinet, som klumpar 

r det sant att alkohol 

förstör proteinsyntesen 

och att det därför är helt 

bortkastat att träna om 

man dricker alkohol senare under dagen? 

Det händer ibland att man vill gå 

ut med kompisarna och ta ett par öl. 

Jag hoppar över det numera eftersom 

jag satsar seriöst på träningen och 

om man hänger med och bara dricker 

vatten så får man ofta lite konstiga 

blickar när man förklarar sig. Går det 

att ta ett par öl utan att det förstör 

för träningen? 

Peter 

Proteinsyntesen, alltså uppbyggnaden 

av muskler, är förhöjd cirka 

en timme efter ett träningspass 

med en peak någon gång under de 

ihop sig i magens sura miljö tar 

det längre tid för kroppen att ta 

upp än vasslet, som fortsätter 

att vara lättlösligt. Jämför man 

kasein och vassle genom att ta 

40 gram på fastande mage och 

sedan mäter proteinuppbygganden 

och nedbrytningen i kroppen 

under sju timmar så ger kaseinet 

en bättre proteinbalans. Därför 

kan det eventuellt vara positivt 

att välja kasein om man inte tänker 

äta på kanske 5-8 timmar, till 

exempel under natten. 

Vassle å sin sida tas upp snabbare 

i kroppen och verkar därför 

stimulera proteinuppbyggnaden 

mer men ganska kortsiktigt. 

Vassle kan därför vara ett bättre 

val att ta före eller efter träningen 

första 24 timmarna och ökningen 

håller i sig i cirka 48 timmar. Något 

som minskar proteinsyntesen under 

denna tid kan därför vara negativt 

för träningsresultaten. Frågan 

är om ett par öl spelar någon roll? 

Mitt svar är nej, antagligen inte, 

men det finns en del faktorer att ta 

hänsyn till. 

Effekten av alkohol på proteinsyntesen 

är mest undersökt på 

kroniska alkoholister och där ser 

man en sänkning av proteinsyntesen. 

Effekterna av ett enstaka 

alkoholintag är vad jag kan se bara 

undersökt på råttor och möss. Då 

ser man en sänkning av proteinsyntesen 

(cirka 30-40 %) några timmar 

efter intag. Problemet blir att översätta 

detta till människor eftersom 

eller som ett mellanmål. Kombinerar 

man vassle med vanlig mat 

så blir upptaget långsammare så 

den eventuella skillnaden mellan 

kasein och vassle blir ännu 

mindre. Eftersom de flesta av 

oss äter mat relativt ofta under 

dagen så spelar det förmodligen 

ingen större roll vilket proteinpulver 

man väljer. Men om proteindrinken 

kompletterar dagens 

sista mål så är kasein förmodligen 

att föredra. Värt att nämnas 

är att ”vanlig” mat kan räknas 

som relativt långsamma proteinkällor 

så kasein är inte det enda 

man kan äta på kvällen. I stort 

sett är det alltså smak och pris 

som kanske är avgörande i vilket 

proteinpulver man väljer. 

mössen ofta har haft en promille 

runt 5! Den alkoholhalten motsvarar 

någonstans mellan medvetslöshet 

och döden för en normal person. 

Hos tränande så har man inte sett 

några negativa effekter på vare sig 

hormoner eller glykogenuppbyggnad 

efter ett träningspass vid ett 

måttligt alkoholintag. Vid lite högre 

intag (cirka fem drinkar eller mer) 

kan man se en måttlig sänkning av 

testosteronnivåer och andra signalsubstanser 

som har med proteinsyntesen 

att göra, samtidigt 

som kortisolnivåerna höjs lite. Hur 

detta påverkar träningsresultaten 

är svårt att spekulera i, men om det 

blir någon påverkan så är det i alla 

fall inte i positiv riktning. 

Vad som är mer relevant är om 

 

 

 

 

 

Foto: Seth Janson 

alkoholintaget påverkar din träning 

och maten efter träningen, det vill 

säga innebär det att du slarvar med 

näringsintaget efter träningen, hoppar 

över träningspass, skadar dig på 

något sätt som hämmar din träning 

eller kanske får trassliga sociala relationer 

som påverkar träningen. 

Dessa faktorer är i min mening 

mycket viktigare än en eventuell 

negativ effekt på proteinsyntesen, 

så om inget av dessa påverkas av 

”ett par öl” så är det förmodligen 

helt okej ibland. 





ag har hört att man kan hålla 

ämnesomsättningen uppe 

under diet genom att äta lite 

extra kolhydrater, till exempel 

frukt, för att fylla på leverglykogenet. 

Stämmer det? 

Caroline 

Sköldkörtelhormonerna reglerar till 

viss del kroppens termostat, det 

vill säga hur mycket energi som 

går åt och hur mycket värme som 

produceras. Tyroxin heter hormonet 

som bildas i sköldkörteln och 

som utsöndras i kroppen. Tyroxin 

(T4) är inte speciellt aktivt utan 

det omvandlas, bland annat i levern 

till det mer aktiva trijodotyronin 

(T3). När man äter mycket mindre 

än man gör av med, som till exempel 

under en diet, så minskar bildningen 

av aktivt T3 och det bildas 

ftersom tränande lagrar 

in mer fett i musklerna 

så vill jag veta 

om detta kommer 

skada min hälsa på något sätt eller 

om det är bäst att inte gå upp 

i vikt för att minska de negativa 

effekterna? 

Niklas 

Fett som lagras i musklerna 

(intramyocellulärt) eller i andra 

organ annat än fettväven är 

vanligtvis ett tecken på kraftigt 

och långvarigt energiöverskott. 

Detta för med sig bland annat 

insulinresistans, som är ett 

förstadium till diabetes vilket 

fyra första dagarna, och däref- 

min desperation efter resultat 

så har jag gett mig på och provat 

kreatin. Jag tog 4x5 gram de 

ter 2x5 gram de dagar jag tränar samt 

bara 5 gram på vilodagar. Men jag har 

inte märkt någon skillnad, och det 

har gått en vecka. Vad exakt ska jag 

känna och när ska det börja märkas? 

Jag har försökt väga kreatinet, och 

kommit fram till att 10 ml är 5 gram, 

stämmer det? 

Sedan är det ett ytterligare problem. 

Jag får inte kreatinet att lösas upp i 

vatten. Hur jag än gör och rör med 

tesked så löses det inte upp, varför? 

Det samlas på botten efter en stund, 

och nu gör jag så att jag rör om med 

en tesked och snabbt försöker dricka 

medan det åker runt. Men det känns 

som att man har sandkorn i munnen, 

och jag får skölja ner det med mer vatten. 

Ska det vara så? 

Johan 

inaktivt T3 i stället. Detta gör att 

energiförbrukningen och proteinnedbrytningen 

minskar vilket är bra 

för överlevnaden i en svältsituation. 

Det är främst transporten av T4 in 

i levern som reglerar hur mycket 

T3 som bildas. Höga energinivåer 

(ATP), glukos och insulin ökar bildningen 

och effekterna av T3, medan 

låga energinivåer och fria fettsyror 

minskar bildningen av T3 och ökar 

bildningen av inaktivt rT3. Detta är 

logiskt eftersom det återspeglar 

tillgången på föda. Eftersom bildningen 

av T3 är beroende på insulin/glukos 

och energitillgång, så 

har man sett att kolhydrater ökar 

halterna av T3. Fruktos är däremot 

inte lika effektivt eftersom det inte 

ger samma insulin/glukossvar, eller 

minskar halten fria fettsyror och 

faktiskt kan sänka energinivåerna i 

naturligtvis inte är bra. Vid träning 

ökar inlagringen av fett i de 

långsamma muskelfibrerna (typ 

1), men främst vid konditionsidrott. 

Konditionsidrottare har 

vanligtvis en mycket bra insulinkänslighet 

och man har inte sett 

några andra negativa effekter 

eftersom fettförbränningskapaciteten 

är så hög och fettet fungerar 

som en energireserv vid 

ansträngning under lång tid vid 

lägre intensitet, vilket är positivt. 

Du behöver därför inte oroa dig 

för fett i musklerna om du tränar 

och äter bra, men du bör ändå 

inte gå upp mer eller snabbare i 

vikt än din idrott kräver. 

Kreatin är ett effektivt kosttillskott 

vid styrketräning så jag tycker inte 

man ska behöva känna sig speciellt 

desperat innan man provar det. Jag 

ser kreatintillskott mer som en del 

av kosten hos de som styrketränar 

seriöst. Din kreatinuppladdning och 

underhållsintag ser bra ut och jag 

tror inte högre doser ge några fördelar, 

så fortsätt så. 

Hur man märker av kreatineffekterna 

är olika beroende på hur 

man tränar. Eftersom kreatin ger 

en extra energireserv som man kan 

utnyttja när man arbetar som mest 

intensivt så måste man naturligtvis 

träna väldigt hårt för att märka effekterna. 

Sparar man alltid två reps 

i slutet på varje set så kanske man 

inte märker av något eftersom man 

inte testat gränserna. 

Man kan i bästa fall förvänta sig 

cirka 5 % ökad styrka och 10 % ökad 

uthållighet, vilket kanske innebär 

levern, så ditt exempel med en frukt 

är kanske inte det bästa. 

Parallellt med detta så kan man 

även se att leptinhalterna också 

är beroende på halterna av insulin 

och glukos. Leptin som bland annat 

är ett aptithormon stimulerar 

även det energiförbrukningen. 

Leptinnivåerna är främst beroende 

av fettdepåernas storlek, där stora 

fettlager ger högre leptin, men som 

sagt även reagerar på insulin och 

glukoshalten. Mängden aktivt T3 

och leptin reagerar ganska snabbt 

på minskningar i matintaget så att 

försöka variera höga och låga dagar, 

eller lägga in ätardagar har förmodligen 

ingen större effekt på lång 

sikt, speciellt eftersom viktminskningen 

går så mycket långsammare 

om man ökar intaget vissa dagar. 

Om mängden kolhydrater skulle på- 

2,5 kg mer på stången eller 1 reps 

mer. Eftersom dagsform och motivation 

gör att prestationen i gymmet 

varierar mer än så, så kanske 

det kan vara svårt att märka effekterna. 

Vad du bör märka av däremot 

är en viktökning på vanligen 1-2 kg. 

Om du går upp mindre i vikt kanske 

du inte lagrat in speciellt mycket 

kreatin. 

Det är ett välkänt fenomen att 

vissa helt enkelt inte svarar på kreatin 

och den vanligaste förklaringen 

till det är att de naturligt har relativt 

höga kreatinnivåer i musklerna, så 

det är i så fall inget att deppa över. 

Kreatin löser sig relativt dåligt i 

vatten (cirka 13 gram per liter), speciellt 

kallt vatten, så varje dos kan 

behöva blandas med minst 3-4 dl 

för att lösa sig. Hur mycket det blir 

i matskedar varierar beroende på 

hur pulveriserat kreatinet är så det 

är bäst att väga om man vill vara ex- 

verka så skulle ämnesomsättningen 

sjunka mer och viktminskningen gå 

långsammare på en lågkolhydratkost 

och det gör den inte. 

Träning verkar däremot motverka 

sänkningen i ämnesomsättningen, 

så det är något som man naturligtvis 

ska fortsätta med. Det man annars 

kan göra för att motverka en 

sänkning i ämnesomsättningen är 

att äta mycket och behålla sin fettmassa, 

vilket jag inte tror är något 

alternativ. Istället är det helt enkelt 

bara att bita i det sura äpplet och 

räkna med en minskning i ämnesomsättningen. 

Eftersom sänkningen 

i allmänhet inte är mer än cirka 

10 % (räkna kroppsvikten gånger 

två i kcal) och oftast mindre än så, 

kan man lägga in detta i planerna 

redan från början, så blir man inte 

besviken. 

 

 

 

akt. Att svälja pulvret direkt ger lite 

sämre upptag men inte värre än att 

man kan höja dosen lite. 

Det finns några saker som kan 

förbättra upptaget av kreatin i 

musklerna, nämligen glukos/insulin, 

muskelarbete, och adrenerga 

agonister (stresshormon). Ett bra 

sätt att öka kreatinupptaget blir 

då att ta kreatin tillsammans med 

cirka 30 gram snabba kolhydrater, 

200-400 mg liponsyra (ALA) och 

kaffe före träningen och likadant 

efter träningen, men då utan kaffet. 

På vilodagar kan du köra den senare 

kombinationen en gång vid valfri 

tidpunkt. 





ag och säkert många andra 

undrar hur proteinpulver 

med aspartam och sukralos 

påverkar kroppen. 

Marek 

Ända sedan denna typ av sötningsmedel 

introducerades på marknaden 

har det funnits en oro att de 

skulle vara skadliga på något sätt, 

och kanske med viss rätt eftersom 

till exempel cyklamat visade sig vara 

olämpligt i stora doser. Oron är 

naturlig eftersom man lätt tänker 

att om något smakar sött och gott, 

men inte innehåller några kalorier, 

så måste det vara något lurt och att 

det måste finnas en hake. 

Alla sötningsmedel som godkänns 

för användning i livsmedel måste 

testas noga, bland annat i djurförsök, 

för att se till att de är säkra. Om 

man ser tecken på skadliga effekter 

så sätter man ett gränsvärde för acceptabelt 

dagligt intag (ADI) som i 

sig är mycket lägre än det faktiska 

värdet eftersom man vill vara på 

den säkra sidan (i aspartams fall 

100 gånger lägre). 

Vid sukralosintag har man inte 

sett några som helst negativa effekter. 

Sukralos är väldigt stabilt 

och passerar kroppen nästan helt 

utan att tas upp eller brytas ner. 

Därför finns det ingen anledning 

att oroa sig över sukralos i proteinpulver. 

Men eftersom det passerar 

kroppen så förorenar det i sin tur 

naturen, vilket inte är bra. 

Aspartam bryts ner till aminosyrorna 

fenylalanin och asparaginsyra 

samt metanol redan i magen. 

Mängden av dessa aminosyror i 

proteinpulvret är minst 30 gånger 

högre än det som kommer från aspartamet. 

Metanolen som bildas är 

också mycket mindre än mängden 

som finns naturligt i till exempel 

juice och tomat. Det är därför inte 

konstigt att de doser där man ser 

tecken på skadliga effekter är väldigt 

höga. Det finns två italienska 

studier på råttor där man såg en 

ökad förekomst av vissa cancerformer 

vid livslångt intag. Studierna 

använde bristfälliga metoder och 

analyser och ger inget stöd för att 

aspartam skulle vara skadligt. Bland 

annat så levde de aspartamätande 

råttorna längre och då är det naturligt 

med en något ökad förekomst 

av cancer. Vid normal användning 

så är inte intaget av aspartam från 

proteinpulver högre än cirka 10 % 

av ADI och i extrema fall kanske 

50 %. Min bedömning är därför att 

sötningsmedel i proteinpulver inte 

påverkar hälsan negativt och inte är 

något att oroa sig för. 

ur mycket mättat fett 

måste man äta för 

att maximera testosteronnivåerna 

i kroppen? 

Byggare Bob 

Kostens påverkan på testosteronnivåerna 

har studerats en del, 

men det är ännu oklart om någon 

specifik kostkomponent betyder 

mer än andra. Kosten verkar i 

vissa studier ha en viss inverkan 

på totala mängden testosteron, 

men ingen eller knappt mätbar 

inverkan på den fria aktiva 

mängden. Resultat från studier 

där man ändrat på kosten pekar 

dessutom åt olika håll vilket gör 

det svårt att dra någon slutsats. 

ag kör med morgonpromenader 

när jag deffar, en 

timme fem dagar i veckan, 

och tycker det fungerar 

bra. På senare tid har jag hört från 

lite olika håll att morgonpromenader 

inte är effektiva så jag undrar 

hur det ligger till egentligen? 

Jesper 

Effektiviteten av att träna före 

frukost i fettförbränningssyfte 

har kanske varit lite överdriven, 

men morgonpromenaderna kan 

definitivt ha sin plats i ett deffupplägg. 

När man promenerar 

fastande så kommer övervägande 

delen av energin från fettdepåerna, 

och inte från maten man 

ätit. På så sätt är man säker på 

att man förbränt en viss mängd 

kroppsfett (cirka 20-40 gram/ 

timme), men eftersom det ändå 

är energibalansen på lång sikt 

som avgör om man går upp el- 

I två mycket små studier (tolv 

respektive åtta personer) på 

styrketränande kunde man se att 

ett par personer med låga testosteronnivåer 

åt mycket protein 

och lite fett, vilket gav intrycket 

att mycket protein och lite fett är 

negativt. I kontrast till detta såg 

man inget samband mellan vare 

sig fett, mättat fett, eller protein 

och testosteronnivåer hos 

1200 män i en relativt sett mer 

välgjord studie. Att mättat fett 

skulle ha någon speciell betydelse 

finns det över huvud taget 

inget stöd för. Till exempel så har 

inte veganer lägre nivåer av fritt 

testosteron trots att de endast 

äter hälften så mycket mättat 

fett som köttätare. 

ler ner i vikt så behöver det inte 

betyda större fettminskning av 

morgonpromenader. 

Energiförbrukningen när man 

går en timme på morgonen eller 

kvällen är densamma, så när man 

väljer att gå eller om man istället 

bara äter lite mindre spelar 

en liten roll. Vad man kan hoppas 

på är att maten man sedan äter 

kring styrketräningen kommer 

till bättre nytta och man får lite 

bättre resultat av styrketräningen 

och på så sätt kan behålla 

mer muskler när kroppsfettet är 

lågt och deffen börjar gå mot sitt 

slut. 

Det finns en del som talar för att 

det envisa fettet på till exempel 

höft eller rumpa har lättare att 

släppa och förbrännas om man 

tränar fastande. En möjlig nackdel 

är att muskelnedbrytningen ökar 

om man tränar fastande. Det kan 

man förmodligen kompensera för 

Vad som är en relativt genomgående 

trend är att viktnedgång 

sänker testosteronet (med liten 

påverkan på den fria aktiva mängden) 

och eftersom detta brukar 

ske samtidigt som man minskar 

på fettet och ökar fiberhalten för 

att gå ner i vikt så kan det se ut 

som om fettet spelar roll. Fetma 

verkar däremot vara negativt så 

att gå upp för mycket i vikt är 

heller ingen bra lösning. Man kan 

inte utesluta att mängden fett 

i kosten trots allt har betydelse. 

Därför skulle jag inte rekommendera 

att man äter mindre än cirka 

20-25 % av energin från fett under 

någon längre period, och det 

är av fler anledningar än bara testosteronet. 

 

 

 

om man äter proteinrikt direkt efter. 

Men om energiintaget är lågt 

och träningsmängderna relativt 

höga, som i slutet av en deff, så 

är det inte säkert att det hjälper. 

Mitt förslag är därför att man 

äter en liten mängd ”långsamt” 

protein före morgonträningen, 

10-15 gram protein från kasein, 

ägg, skinka eller liknande för att 

försöka minska proteinnedbrytningen 

utan att få en större höjning 

av insulinet. 

Att man förbrukar mer energi 

än man gör av med är det viktigaste. 

Men om du är piggare när 

du ätit och då går längre så är 

det i så fall ett bättre alternativ. 

Eventuella fördelar med morgonpromenader 

är inte undersökt 

i studier, så om det är bättre är 

mestadels spekulationer, men 

min uppfattning är att de kan 

vara en fördel när kroppsfettet 

börjar bli riktigt lågt. 


ad ska jag äta som vegetarian 

för att få i mig fettsyrorna 

EPA och DHA? 

Jag har hört att linfrö är 

värdelöst. 

Jannike 

 

EPA (eicosapentaensyra) och DHA 

(docosahexaensyra) är två livsnödvändiga 

så kallade omega 3-fettsyror 

som nästan bara finns i fettet 

på havslevande djur, som fisk. 

Linfrö innehåller mycket av omega 

3-fettsyran linolensyra, som kan 

omvandlas i kroppen till EPA och 

DHA. Kroppen har däremot inte 

speciellt stor kapacitet för denna 

omvandling och hur mycket som 

omvandlas beror dessutom till viss 

del på hur mycket omega 6-fettsyror 

man får i sig, till exempel från 

solros-, tistel-, majs- och sesamolja, 

samt vissa nötter. 

Omvandlingen ligger endast på 

några procent (cirka 5 %) men kan 

variera ganska kraftigt, från cirka 

0,3 till 21 % och styrs till viss del av 

behov. Man ser då att bland annat 

kvinnor och vegetarianer har en högre 

omvandling. Omvandlingen är 

tillräckligt effektiv för att man inte 

ska få brist, bara man äter mer än 

cirka 1,5-2 gram linolensyra per dag. 

Man kan förmodligen inte förvänta 

sig samma positiva hälsofördelar 

som man kan få av fiskoljan, även 

om man äter väldigt mycket. 

För mycket är heller inte bra eftersom 

omega 3-fettsyror lätt härsknar 

och ökar bildningen av fria 

radikaler. Det positiva är att en 

vegetarisk kost ofta innehåller 

mycket antioxidanter som till viss 

del motverkar detta. Om man äter 

linfrö för att få i sig omega 3 så bör 

dessa vara krossade, men eftersom 

de även innehåller en liten mängd 

cyanid bör inte intaget överstiga 1-2 

matskedar per dag. Linfröolja, rapsolja 

och rapsoljebaserade flytande 

margariner är bättre alternativ. 

Teoretiskt sett borde det gå att 

utvinna EPA och DHA ur havsalger, 

men jag har ännu inte hittat något 

omega 3-tillskott baserat på alger 

som innehåller några meningsfulla 

mängder. Rapsolja, en liten mängd 

linfröolja samtidigt med en begränsning 

av omega 6-rika oljor är 

mitt tips för att få i sig omega-3 i en 

vegetarisk kost. 




ur viktig är makronutrientsammansättningen 

vid deff? Det 

förekommer ju så 

många olika rekommendationer 

om fördelningen mellan fett, kolhydrater 

och protein. Vilken är den 

bästa fördelningen? 

Jon 

Illustration: Seth Janson 

 

 

 

Makronutrienter kallas de stora 

näringsämnena i kosten – protein, 

fett, kolhydrater, vatten, vissa 

mineraler och alkohol. Fördelningen 

mellan fett, kolhydrater 

och protein i kosten kan 

naturligtvis spela roll men jag 

tycker att det kan bli lite fel i 

många situationer att ge rekommendationer 

uttryckt som 

fördelningen mellan dessa. Det 

blir mer rätt-visande att ange 

mängderna i gram eller gram/ 

kg kroppsvikt. 

Kroppen behöver ett minimum 

av livsnödvändiga näringsämnen 

och det är denna mängd 

som man först och främst ska 

få i sig. När detta är avklarat så 

kan man börja diskutera fördelningen 

i den del som eventuellt 

över-stiger detta intag. Om vi tar 

fett som exempel så krävs det 

oftast cirka 40 gram fett från 

”vanliga” livsmedel för att få i sig 

tillräckligt med livsnödvändiga 

fetter. Proteinintaget bör ligga 

högt vid deff, även om det inte 

är livsnödvändigt, och cirka 2,5 

g/kg kroppsvikt kan vara lagom. 

Resten av energin upp till sitt 

utsatta energiintag kan sedan 

komma från varierande mängder 

fett eller kolhydrater. 

Kolhydrater är inte livsnödvändiga 

och mängderna kan man 

därför diskutera, men min uppfattning 

är att det krävs en del 

kolhydrater i kosten när man styrketränar 

för att kunna prestera. 

Hur mycket beror på en mängd 

olika faktorer, bland annat på hur 

mycket man tränar och hur stort 

energiunderskottet är. 

Ser vi på bodybuilding så kan 

man snabbt konstatera att bodybuilders 

har de senaste 20-30 

åren tävlat i utmärkt form både 

på låg-fett eller låg-kolhydratdieter, 

men med den gemensamma 

nämnaren att proteinintaget 

alltid har varit ganska högt. 

Poängen är alltså att man inte 

kan ange någon ”bästa” fördelning 

av makronutrienterna där 

fettet flyger av och musklerna 

består. Det hade varit jättebra, 

men verkligheten är inte så endimensionell. 

Fördelningen säger ju till exempel 

ingenting om när man äter, 

vilka livsmedel som ingår och alla 

olika effekter på hunger/mättnad, 

fettförbränning, GI, hälsa 

och så vidare som det ger. 


land stöter man på uttrycket 

”nutrient partitioning” i artiklar 

när det handlar om olika dieter. 

Dieten kan tydligen optimera 

det här på något sätt men jag har 

inte riktigt klart för mig vad det 

betyder eller vad poängen är. Kan du 

förklara? 

Tilda 

”Nutrient partitioning” betyder fördelning 

av näringsämnen. De näringsämnen 

vi tänker på här är fett, 

protein och kolhydrater. 

De flesta som tränar med inriktning 

på bodybuilding eller fitness 

vill förmodligen ha så lite fett och 

så mycket muskler som möjligt på 

kroppen, och då är ju fördelningen 

mellan dessa mycket intressant. Liten 

mängd fettväv får man genom 

att fettet lämnar fettväven och används 

som bränsle. För detta krävs 

energiunderskott. 

Muskler bygger man genom att 

energi, i form av protein, lagras i 

musklerna och detta görs naturligtvis 

lättast vid energiöverskott. Vad 

man vill är alltså att näringen i en 

måltid (eller i kosten som helhet) tas 

upp främst i musklerna där de fung- 

in styrketräning just 

nu är hård och tung 

4-5 dagar per vecka. 

När jag började med 

kreatin tyckte jag att fick bra effekt 

av det, men funderar nu på att även 

börja med beta-alanin för ytterligare 

effekt. Vad tror du om det? 

Ludde 

Beta-alanin (β-Ala), som är en 

aminosyra, kan tillsammans med 

histidin omvandlas till karnosin i 

muskeln, så genom att äta mer 

β-Ala kan man faktiskt öka mängden 

karnosin i muskeln. Karnosin är 

det vi är intresserade av eftersom 

karnosin kan buffra syra i muskeln 

och på så sätt motverka de negativa 

effekterna av en pH-sänkning i 

muskeln vid intensivt arbete. Detta 

kan leda till förbättrad prestation 

när pH-sänkningen hindrar prestationen. 

I de hittills ganska få studier 

som finns så har man mycket riktigt 

sett förbättringar i många, dock 

inte alla av de testmoment där uthållighet 

vid intensivt muskelarbete 

testats (oftast testcykel). 

I de två studier där man undersökt 

effekterna vid styrketräning så 

har man inte sett några effekter på 

styrka, men eventuellt en liten ef- 



era för att bygga upp musklerna och 

lagra näring till hårda träningspass, 

samtidigt som fettväven ska ta upp 

så lite som möjligt av näringen så 

att den i slutändan krymper. Med 

kostsammansättning och ”timing” 

vill man alltså påverka denna fördelning 

på ett fördelaktigt sätt. Ett 

exempel är att man äter mycket 

protein och kolhydrater i samband 

med träning då upptaget i musklerna 

underlättas. Detta på grund 

av ökat blodflöde och insulinkänslighet 

varför lite hamnar i fettväven, 

för att sedan hålla igen på maten vid 

andra tillfälle så att energin då måste 

komma från fettväven. 

Kroppen styr fördelningen och 

omsättningen av näringsämnen 

väldigt noga i ett komplext samspel 

med olika hormoner och signalsubstanser. 

Påverkan utifrån blir därför 

så liten som möjligt. Men det är helt 

klart att man genom att äta rätt mat 

vid rätt tillfälle under en lång tid kan 

påverka kroppssammansättningen 

på ett fördelaktigt sätt. Det är ju det 

vi kallar bodybuilding. Men det går 

sällan lika snabbt som man vill hur 

mycket ”nutrient partitioning” man 

än försöker sig på. 

fekt på kroppssammansättningen i 

kombination med kreatin. 

Intressant nog har man sett att 

bodybuilders redan har mycket höga 

karnosinnivåer i musklerna, och 

vet inte om tillskott kan höja dessa 

ytterligare. 

Om man tränar tung styrketräning 

med relativt få repetitioner och lång 

tid mellan seten så får man förmodligen 

ingen effekt av β-Ala, men 

effekterna kanske kan visa sig om 

man kör med relativt höga reps och 

många set med lite vila mellan seten. 

Tränar man för maximalt antal 

reps i chins och dips kan β-Ala definitivt 

vara intressant. 

β-Ala har funnits en tid på marknaden 

och responsen från användarna 

är generellt sett positiv, vilket talar 

för att det verkligen fungerar. 

Man ska inte underskatta placeboeffekten 

av β-Ala eftersom man 

får tydliga stickningar i huden en 

stund efter intag. Med den enkla 

logiken (men felaktiga) att om man 

får biverkningar så måste man få effekt 

så kan upplevelsen bli mycket 

positiv. 

Kombinationen med kreatin verkar 

vettig och en dos av cirka 6 g 

ram β-Ala/dag verkar tillräckligt för 

att eventuella effekter ska visa sig. 

ag brukar dricka en oljeblandning 

(Udo’s Choice) med en 

massa bra fetter i för att 

komplettera min kost som 

annars är relativt ”clean” och fettfri. 

Jag undrar vilken olja som är den 

bästa? 


Jim 

 

 

 

 

Det är inte så svårt att få bra fetter 

från kosten som man kanske kan tro. 

Ett behov av tillskott av livsnödvändiga 

fetter (omega-3 och omega-6) 

bör därför höra till undantagen. 

Fett är naturligtvis mycket viktigt 

för kroppen, speciellt för hormoner 

och tillväxt, så intaget ska inte vara 

för lågt. 

En kost där cirka 20-35 % av energin 

kommer från fett är förmodligen 

det bästa både för hälsa och för prestation. 

Normalsvensken får cirka 

35 % av energin från fett i sin kost, 

så en ”byggarkost” är alltså inte alls 

så långt ifrån detta som man skulle 

kunna tro. 

Vegetabiliska oljor är generellt 

sett relativt rika på omega-6fettsyror 

och feta fiskar innehåller 

mycket av de omega-3-fettsyrorna 

vi vill åt. Det enklaste sättet att få 

en kost med bra fetter i är därför 

att generellt välja magra råvaror 

av främst kött och mjölkprodukter 

(ungefär som jag kan tänka mig att 

du gör) och sedan använda flytande 

FETT ÄR VIKTIGT BÅDE FÖR HÄLSAN 

OCH TRÄNINGEN. DET ÄR DESS- 

UTOM LÄTT ATT FÅ I SIG RÄTT SORTER 

GENOM KOSTEN. 

margarin till stekning/bakning och 

raps eller olivolja till dressingar och 

liknande. Om man sedan äter fet 

fisk 3-5 gånger/vecka så får man i 

sig 1-2 gram/dag med omega-3-fett 

och då behövs inget tillskott. Om 

man inte äter fet fisk så kan tillskott 

av 1-3 gram av EPA+DHA (de aktiva 

fetterna i fiskolja) per dag vara bra. 

Omega-6-fett finns det mycket mer 

av i kosten så ett tillskott behövs 

normalt sett inte. 

Om man av någon anledning äter 

en extremt fettsnål kost (speciellt 

bodybuilders gillar att vara extrema 

ibland), runt 40 gram/dag och därunder 

så kan man faktiskt behöva 

tillskott av livsnödvändiga fettsyror. 

Tistel- eller druvkärnolja är extremt 

rika på omega-6-fett, så två teskedar 

kan räcka även på nästan helt 

fettfri kost. I tillägg till detta bör 

man även ta 3-4 gram EPA+DHA. 

För mycket av livsnödvändiga fetter 

är inte heller bra. De är fleromättade 

och härsknar lätt och ger mer 

fria radikaler i kroppen vilket inte 

är bra. Fiskolja kan öka risken för 

blödningar, ge förlängda blödningstider 

och dämpa immunförsvaret. 

Intaget av fleromättade fetter bör 

därför maximalt uppgå till 10 % av 

energin i kosten (vid energibalans) 

och ett intag av mer än 6 gram 

EPA+DHA rekommenderas inte. Det 

finns inga fördelar med det. 

Foto: Seth Janson




ag har i många år tänkt tävla 

i bodybuilding men inte riktigt 

lyckats hela vägen. Jag har 

därför bulkat upp mig i omgångar 

för att sedan köra ganska hårda 

tävlingsdieter. Problemet är att nu när 

jag till slut lagt tävlingsplanerna på hyllan 

och bara tänker äta och träna för att 

må bra så har jag problem med vikten, 

är nästan alltid hungrig och tänker hela 

tiden på mat. Jag försöker äta striktare 

och ”clean” i veckorna för att sedan 

unna mig det mesta på lördagen. Kan 

jag ha förstört min ämnesomsättning 

eller hunger av allt bulkande, deffande 

och ätardagar? Vad ska jag göra? 

Carl 

Jag tror det är många som känner 

igen sig i att de kan äta riktigt 

mycket och ändå aldrig blir riktigt 

mätta. Bulkande och deffande kan 

förmodligen ge vissa kortsiktiga 

förändringar på ämnesomsättning, 

ur mycket protein 

kan man maximalt ta 

upp? Jag har hört 30 

gram per gång eller 

max 10 gram/timme. 

Emil 

Det finns mig veterligen inget 

definitivt svar på det eftersom 

det i stort sett inte finns någon 

studie som specifikt undersökt 

detta med extrema intag från 

olika proteinkällor. 

Siffrorna som du nämner tror 

jag därför är felaktiga och baseras 

på försök med exempelvis 

vassle där man använt 40 gram 

ag har lite skador och broskförslitningar 

i knäna som gör 

att jag ganska ofta får ont i 

knäna när jag kör för ofta eller 

för tungt. Fungerar Cissus bra mot 

detta? 

Hamed 

Cissus Quadrangularis är en medicinalväxt 

som traditionellt använts 

i delar av Afrika och Asien för en 

mängd olika åkommor. Cissus innehåller 

en rad olika ämnen med antioxidativa 

och antiinflammatoriska 

egenskaper. Den innehåller även en 

hel del växtsteroider som främst 

verkar ha östrogena egenskaper, 

dvs liknar effekterna av kvinnligt 

könshormon. I studier på råttor, 

kaniner och hundar har man sett 

att extrakt av Cissus förbättrar 

läkningen av benbrott och även förhindrar 

urkalkningen av skelettet 

hos råttor med låga östrogennivå- 

hunger och mättnadshormoner men 

vid en period av ”normalt” regelbundet 

ätande där man är någorlunda 

viktstabil så normaliserar sig detta 

förmodligen helt. 

Vad jag tror är orsaken till att du 

känner som du gör är att dina perioder 

över- och underätande kan ha 

gjort att du tappat referenserna till 

vad som är lagom. Man kan säga att 

du har blivit okänslig på att lyssna 

på kroppens hunger- och mättnadssignaler 

samtidigt som du har haft 

ett psykologiskt uppdämt behov 

att äta vad du längtar efter. Detta 

ser man ganska tydligt hos många 

efter tävling då de har väldigt svårt 

att reglera sitt ätande och överäter 

kopiöst under en period och lägger 

på sig oönskat mycket fett på kort 

tid. Ätardagarna kan också ha skjutit 

gränserna för lagom mättnad. 

Vad jag tycker du ska göra är att 

försöka hitta tillbaka till ett mer 

vassleprotein och sett att detta 

absorberas i tarmarna på cirka 

4 timmar, med slutsatsen att 

absorptionen av vassleprotein är 

10 g/timme. Man har alltså inte 

samtidigt testat 100 g vassle för 

att se hur lång tid det tar. Man 

kan nämligen se att även 20 g 

vassle tar cirka 3-4 timmar att 

ta upp, så utifrån detta kanske 

man hellre ska dra slutsatsen att 

en större mängd vassle tar cirka 

4 timmar att ta upp, inte var den 

maximala gränsen för upptag i 

tarmen ligger. Mängderna, vilken 

proteinkälla, och vad man mer 

äter i måltiden spelar naturligt- 

er, vilket stämmer ganska väl med 

effekterna av ett växtöstrogen. 

Hänvisningen i marknadsföringen 

till Cissus anabola egenskaper syftar 

alltså egentligen mest på skelettet. 

Man har även sett att extrakt 

av Cissus kan motverka de negativa 

effekterna på mag-tarmslemhinnan 

som man kan få av vissa värktabletter, 

effekterna beror troligtvis 

på de antioxidativa och antiinflammatoriska 

egenskaperna. Doserna 

som använts i djurförsök är i oftast 

mycket höga, vanligast 500 mg 

extrakt per kg kroppsvikt. 

Antioxidativa och antiinflammatoriska 

egenskaper är bra även vid 

skador och ledförslitningar men jag 

skulle inte rekommendera Cissus 

just för det ändamålet eftersom det 

inte finns några studier på varken 

människor eller djur. Jag menar inte 

att Cissus nödvändigtvis är verkningslöst, 

bara att effekterna är 

avslappnat förhållande till mat där 

du försöker äta så mycket ”vanlig” 

mat som möjligt baserat på mycket 

grönsaker och magra proteinkällor, 

men utan nyttighetshyseri. Fett bör 

ingå i matlagningen. Dina portioner 

kan vara lite begränsade i början så 

att du vänjer dig vid att äta lite mindre. 

Du ska vara bara lite mätt efter 

måltiderna och lite hungrig innan 

nästa måltid. Ät oftare av sådant 

som du verkligen vill ha men begränsa 

mängderna, vilket bör gälla även 

på helgerna. Hur ofta eller sällan 

du äter är mindre viktigt bara man 

tänker på att äta i samband med träningen 

och att intaget är någorlunda 

regelbundet. Försök att inte stressa 

upp dig kring mat och näring. Om 

du fortfarande har svårt att hitta ett 

avslappnat förhållande till mat råder 

jag att ta kontakt med en psykolog, 

terapeut eller dietist med inriktning 

på kognitiv beteendeterapi. 

vis roll, där kasein eller kött tar 

längre tid att ta upp än vassle, 

men de maximala mängderna 

som kan tas upp per timma är 

inte kända. Skulle man t ex inte 

kunna ta upp mer än 10 g protein 

per timma så skulle det ju inte gå 

att ta upp mer än 240 g per dag 

och det finns exempel på dieter 

där man fått i sig mer än så utan 

att mängden i avföringen ökat 

speciellt mycket. 

Att det ur ett muskelbyggningsperspektiv 

i många fall kanske är 

onödigt att äta mer än 30 gram 

per gång, eller 240 gram protein 

per dygn, är dock en annan sak. 

mycket osäkra. Om man vill prova 

Cissus skulle jag rekommendera en 

ganska hög dos, cirka fem gram per 

dag, och främst vid benbrott och 

magsår. 

Min rekommendation för ledförslitningar 

skulle istället vara att prova 

glukosamin, eventuellt i kombination 

med fiskolja och chondroitin, utöver 

den behandlig som rekommenderas 

av läkare och sjukgymnast. 

Värt att nämna är att Cissus i 

låg dos verkar vara effektivt för 

viktminskning enligt två studier 

från en forskargrupp i Kamerun. 

Försökspersonerna gick ner i vikt 

trots oförändrad kost eller träning. 

Viktminskningen var minst lika bra 

som för många receptbelagda mediciner, 

vilket gör resultaten kanske 

lite för bra för att vara sant och det 

är vad jag tror tills resultaten upprepas 

i fler studier från andra forskargrupper. 

ftersom fett ökar fettförbränningen 

undrar jag 

hur mycket man måste 

ta för att få bästa effekt? 

Spelar det någon roll vilket sorts fett 

man väljer? 


Sibel 

Det här med att fett ökar fettförbränningen 

är något som lätt kan 

missuppfattas. Med fettförbränning 

menar man i det här fallet att 

kroppen använder fett som bränsle. 

Då skiljer man inte på om fettet 

kommer direkt från maten eller från 

fettväven. 

En ökning av fettförbränningen 

när man äter mer fett i kosten är 

därför bara ett svar på att kroppen 

använder det bränsle som finns tillgängligt 

och motsvaras alltså inte 

nödvändigtvis av en ökad nedbrytning 

av fettväven och en minskning 

av fett på kroppen. Man har sett att 

vissa överviktiga inte svarar med 

att öka fettförbränningen efter ett 

större intag av fett lika mycket som 

andra, vilket gör att man har lite lättare 

att lagra fett efter en måltid. 

Vad som alltid gäller om man på lite 

längre sikt ska öka eller minska på 

fettförråden i kroppen är att man 

äter mer eller mindre än man gör 

av med. 

Intressant nog verkar vissa fetter 

öka den totala energiförbrukningen 

eller öka fettförbränningen efter 

måltid något. 

Vissa fleromättade och omättade 

fetter samt medellånga fettsyror 

(MCT) kan eventuellt ha denna effekt 

om man jämför med mättat 

fett, men effekten är förmodligen 

så liten att det i så fall mer bör ses 

som en bonus än något man försöker 

bygga upp sin kost kring. 

Påverkan på energibalansen är ju 

så mycket större av att man ökar eller 

minskar på sin fysiska aktivitet 

eller på maten. Fett bör ingå i de 

flesta måltider men om vi pratar 

mängder så är ungefär 40 gram 

per dag eller 10 % av energin någon 

sorts undre gräns. 

Äter man väldigt mycket fett, cirka 

70 % av energin eller mer, så börjar 

det bli svårt att få in tillräckligt med 

andra viktiga näringsämnen. Som 

vanligt är det bäst att inte överdriva 

åt ena eller andra hållet.




ag skulle vilja få mer effekt 

av kreatin och tänkte därför 

prova kreatinetylester (CEE). 

Jag undrar då om det räcker 

att ta bara CEE eller om man får bättre 

effekt av att kombinera med vanligt 

kreatinmonohydrat? 

Lars 

Kreatinmonohydrat (CrM) är onekligen 

ett effektivt kosttillskott men 

det pågår hela tiden försök att göra 

det bättre. Man kopplar ihop kreatinmolekylen 

med diverse ämnen för att 

göra kreatinet stabilare så att det inte 

omvandlas till overksamt kreatinin 

eller för att öka upptaget i tarm och 

muskler. Kreatinmonohydrat är relativt 

stabilt i vatten och magsaft och 

upptaget i tarmen är nästan 100 % 

om det är ordentligt löst i vatten, så 

eventuella begränsningar ligger inte 

där. Tanken med CEE är att molekylen 

skall vara mer fettlöslig och på så 

sätt tas upp i muskelcellen på ett annat 

sätt än via kreatintransportören 

på cellens yta. 

Problemet med CEE är att det 

inte är stabilt i vare sig vatten eller 

magsaft. Redan efter 20 minuter 

har cirka 75 % av CEE brutits ner till 

overksamt kreatinin. I en studie där 

man jämförde CrM, CEE och placebo 

(sockerpiller) såg man också att CEE 

gav en kraftig höjning av kreatininhalterna 

i blodet samtidigt som halterna 

kreatin i blodet var i stort sett 

oförändrade, och endast måttligt 

förhöjda i musklerna efter 27 dagar. 

Det var en liten studie och man 

kunde inte se några signifikanta skillnader 

mellan grupperna i kroppssammansättning 

efter sju veckors 

styrketräning. Trenden var däremot 

att CrM ökade kroppsvikten och 

vätskan inne i cellerna mest medan 

CEE gav minst ökningar men ökade 

i stället vätskan utanför cellerna 

mest. Inget som talar för CEEs fördel 

med andra ord. 

Jag rekommenderar därför inte att 

man använder CEE över huvudtaget 

och inte heller i kombination med 

någon annan kreatinsort. Kreatincitrat 

och -pyruvat har visat sig ha lite 

bättre löslighet och snabbare upptag 

i tarmen men skillnaderna är så små 

att man inte kan förvänta sig någon 

skillnad i effekt gentemot CrM. Det 

finns ännu igen kreatinsort som har 

visat sig bättre än CrM och man bör 

granska tillverkarnas påståenden 

med skepsis. Oskicket med kreatinblandningar 

med fem eller sju olika 

sorters kreatin signalerar bara att 

tillverkarna inte vet vad de håller på 

med eftersom det ju rimligtvis bara 

kan finnas en sorts kreatin som är 

bäst och möjligtvis någon annan sort 

med en annan ännu okänd kompletterande 

verkan. 

ag tränar styrketräning 

fem gånger per vecka och 

avslutar ungefär vartannat 

pass med 30 minuters 

konditionsträning. För att inte bli 

uttorkad och tappa orken så försöker 

jag dricka minst en liter under 

passet. Samtidigt är det många 

som inte dricker alls och tycker det 

går bra. Hur mycket behöver man 

dricka under passet egentligen? 

Jenny 

Budskapet att det är viktigt att 

dricka när man tränar har nått ut 

till de flesta. Numera är det därför 

ag undrar om man på naturligt 

sätt kan höja HGH (tillväxthormonnivåerna) 

genom 

att ta specifika kosttillskott, 

samt om det finns bevis för att dessa 

produkter verkligen funkar? 

Peder 

allt vanligare att man dricker för 

mycket än för lite under träning 

och tävling. 

Tumregeln att man bör dricka 

lika mycket som man svettas 

ut är nästan i överkant och man 

har sett att man behåller prestationsförmågan 

och koncentrationen 

av salter om man dricker lite 

mindre än så. Det går i de flesta 

situationer att dricka efter behag, 

dvs är du törstig så drick. 

Många upplever det psykologiskt 

uppiggande att dricka, och så på 

så sätt kan det ha en prestationshöjande 

effekt även om man inte 

är uttorkad. Svettas man mycket 

så bör man i alla fall inte dricka 

allt för lite. 

Väger man sig före och efter 

träningen och har gått ner mer 

än cirka 0,5 kg som kvinna och 

cirka 0,7 kg som man så kan det 

vara läge att dricka lite mer. Vill 

man återställa vätskebalansen så 

snabbt som möjligt efter träningen 

så ska man dricka cirka 150 % 

av vätskeförlusten och inte bara 

rent vatten utan något som även 

innehåller lite näringsämnen och 

salter, till exempel mjölk har visat 

sig fungera utmärkt. 

 

 

 

Arginin är det kosttillskott som mest 

tillförlitligt kan höja tillväxthormonet 

i kroppen på ett naturligt sätt. Arginin 

hämmar somastostatin, som i sin 

tur är ett hämmande hormon för tillväxthormoninsöndringen. 

Höjningen 

ligger runt 100-300 % men varierar 

mycket mellan studier, och ibland 

ser man ingen effekt alls. Det krävs 

doser runt 5-9 gram per gång för att 

få effekt och förmodligen fungerar 

det bäst på tom mage. 

Träning i sig är en mycket kraftig 

stimuli för tillväxthormon och kan 

höja nivåerna med cirka 300-500 

%. Dessvärre så verkar det som 

om kombinationen av arginin och 

träning till vis del tar ut varandra, 

så att höjningen vid träning faktiskt 

blir mindre om man tar arginin. 

Det har utförts en del studier på 

arginin vid styrketräning och man 

ser mycket riktigt inte den effekt på 

kroppssammansättningen som man 

skulle förvänta sig om det fanns en 

stor påverkan på tillväxthormonet. 

Arginin verkar däremot ha små positiva 

effekter på intensivt muskelarbete, 

vilket troligen beror på dess 

effekt på blodflödet. 

Det finns även så kallade kosttillskott 

som säger sig innehålla Pralmorelin 

(GHRP-2). Det är en peptid 

som genom samma mekanismer 

som hungerhormonet ghrelin ökar 

tillväxthormonet i kroppen. Men 

skulle det nu också innehålla Pralmorelin 

så är det att betrakta som 

läkemedel och dessutom en dopingklassad 

substans. Förutom att påverka 

många andra delar i kroppen 

på andra sätt än vad tillväxthormon 

gör så ger även GHRP-2 en ganska 

rejäl hunger vilket inte är något man 

vill ha i ett tillskott man tar för dess 

fettförbrännande egenskaper. 

Mitt tips för optimala tillväxthormonnivåer 

är att träna hårt, sova 

ordentligt och inte bli för mager 

eller fet, alltså sköta om sin kropp i 

största allmänhet. 






ag har gått ner i vikt i nio 

veckor nu och tycker det 

går ganska bra, men jag 

tycker även att jag förlorar 

allt mer muskler under dietens 

gång och träningen går allt segare. 

Vad jag förstår så beror detta på att 

fettet är livsnödvändigt för kroppen 

så att musklerna bryts ner i stället. 

Jag äter relativt lite kolhydrater för 

att öka fettförbränningen till max i 

hopp om att det ska hjälpa, men vad 

kan jag mer göra? 

Julia 

Fett är verkligen livsnödvändigt 

för kroppen i och med att vi inte 

kan tillverka vissa fettsyror själva 

som har viktiga funktioner i kroppen. 

Det livsnödvändiga fettet i 

kroppen finns mestadels i benmärgen, 

nervsystemet, muskler 

och i inre organ. Vad du syftar på 

och gärna vill minska ner på är 

ur ofta och mycket alfaliponsyra 

(ALA) ska man 

ta för bästa effekt? Jag 

använder det för att få 

bättre insulinkänslighet och fettförbränning. 

Finns det något man kan 

kombinera med för att göra det ännu 

effektivare? 

Erik 

Liponsyra, som är en kraftig antioxidant, 

har en kort verkningstid. 

Effekten sitter vanligtvis inte i mer 

än högst fyra timmar. Lösningen är 

att ta liponsyra 3-4 gånger per dag 

á 200-400 mg eller använda en 

variant som har fördröjt upptag 

(”sustained release”). 

Det verkar vara liponsyrans antioxidativa 

effekt som gör att den 

kan påverka insulinkänsligheten 

positivt hos de som har nedsatt insulinkänslighet. 

Oxidativ stress kan 

däremot fettlagren i fettcellerna 

under huden och i buken, och det 

fettet är i sig inte livsnödvändigt 

och kroppen försöker egentligen 

inte spara på det fettet utan använder 

det som en energikälla så 

gott det går. 

Mängden fett i fettcellerna 

påverkar visserligen både ämnesomsättning 

och hälsa genom 

att skicka signaler (bland annat 

hormonet leptin) till kroppen när 

energitillgången och fettförråden 

minskar för att dra ner på energiförbrukningen. 

I en situation av svält, som en 

diet till viss del är, så prioriterar 

kroppen först och främst att hjärnan 

ska få energi. Glukos är hjärnans 

största energikälla och därför 

producerar kroppen hela tiden 

glukos för att täcka dess behov 

och detta pågår faktiskt oavsett 

om man äter kolhydrater eller inte. 

skada insulinsignaleringen i cellen 

och antioxidanter motverkar detta 

så att glukosupptaget i cellerna 

ökar. Högt blodsocker kan också 

öka den oxidativa stressen så det 

är delvis en fråga om hönan eller 

ägget, men oavsett vilket så kan 

antioxidanter hjälpa. Andra möjliga 

verkningsmekanismer är en positiv 

effekt på kärlväggarnas funktion 

och därmed även blodflödet, som i 

sin tur kan öka glukosupptaget i cellerna. 

Vid försämrad insulinkänslighet 

hämmas inte fettnedbrytningen 

i fettväven vilket gör att mängden 

fria fettsyror ökar, vilket i sin tur 

minskar insulinkänsligheten i musklerna 

och en ond cirkel uppstår. En 

bra insulinkänslighet kan därför öka 

kroppens metabola flexibilitet så 

att kroppen skiftar effektivt fram 

och tillbaka mellan glukos- och fettförbränning 

när det behövs. 

Merparten av glukosen tillverkas 

från aminosyror som kan komma 

dels från kosten men också från 

musklerna. Eftersom muskler och 

andra organ hela tiden omsätter 

aminosyror genom ständig 

uppbyggnad och nedbrytning av 

protein, så kommer oundvikligen 

en del användas till glukosproduktion. 

När man äter tillräckligt med 

energi och protein kan musklerna 

byggas upp igen utan problem 

men när energitillgången sjunker 

blir det svårare och musklerna 

bryts ned för att användas som 

glukos och energikälla. 

Det är därför viktigt för överlevnaden 

att fettförråden utnyttjas 

som energikälla i största möjliga 

utsträckning. Samtidigt sänks 

energiförbrukningen genom 

minskning av bland annat tyroidhormoner, 

leptin och aktiviteten 

i sympatiska nervsystemet så 

Generellt avråder man från att ta 

tillskott av enstaka antioxidanter 

eftersom det ganska ofta visar sig 

att de ensamma är verkningslösa 

eller till och med skadliga. Att dock 

inta många olika antioxidantrika livsmedel 

för att få en kompletterande 

verkan kan vara en god idé. Kanelextrakt 

och choklad, som innehåller 

höga halter antioxidanter, har visat 

en viss effekt på insulinkänsligheten 

i några studier. Kryddor som till 

exempel kryddnejlika, sumac, gurkmeja 

och oregano är väldigt antioxidantrika, 

precis som många nötter, 

bär, grönsaker och frukter. 

Eftersom träning i sig förbättrar 

insulinkänsligheten och även kroppens 

egna antioxidantförsvar så 

är frågan om extra antioxidanter 

har någon som helst effekt på den 

som är frisk och vältränad. I de få 

studier där man inkluderat friska 

att energiunderskottet blir så litet 

som möjligt. Indirekt sparas 

då muskler och inre organ så att 

överlevnaden förlängs. 

Enligt vissa beräkningar så verkar 

inte fettförråden kunna släppa 

ifrån sig mer än cirka 70-100 kcal 

per kg fett och dygn, så ett större 

energiunderskott än så kan öka 

muskelförlusten. Därför bör man 

ta det lite lugnare med dieten när 

fettförråden börjar bli små och inte 

äta för lite eller träna för mycket. 

För övrigt motverkar man bäst 

muskelförlusten genom att träna 

för muskeluppbyggnad samtidigt 

som man håller intaget av protein 

något högre än normalt, cirka 

2,5-3 g/kg kroppsvikt. 

Försök att få i dig en portion protein 

både före och efter träningen 

så ökar du ytterligare chanserna 

till muskeluppbyggnad fastän energiintaget 

är lågt. 

 

 

 

normalviktiga försökspersoner ser 

man att effekten av antioxidanter 

på insulinkänsligheten minskar eller 

uteblir helt. Lägger man till träning 

till det så kan man förmodligen 

inte förvänta sig ytterligare positiva 

effekter. På senare år har man 

även blivit uppmärksam på att den 

oxidativa stressen kan vara något 

nödvändigt och till och med positivt 

för att kroppen skall anpassa sig till 

träningen. Jag rekommenderar därför 

inte antioxidanter till tränande 

i syfte att öka insulinkänsligheten, 

då räcker träningen i sig utmärkt. 

Jag rekommenderar dock att man 

äter en varierad och antioxidantrik 

kost i hälsosyfte. 





itt problem är hur 

jag ska äta när jag 

tränar på lunchen. 

Jag har tävlat i bodybuilding 

för många år sedan men 

först på senare år börjat träna mer 

målmedvetet igen. För att hinna 

träna överhuvudtaget så får jag nu 

mera träna på lunchen, men jag vill 

naturligtvis få bra resultat av träningen 

ändå. 

Hur ska jag lägga upp maten kring 

träningen? Ris och tonfisk som vi 

körde med då känns inte så lockande 

längre. 

Eva 

Äta och träna på begränsad tid 

är en utmaning och det är svårt 

n erfaren kille på mitt 

gym rekommenderar 

att man tar glycerol 

före träningen för att 

få bättre pump och tryck. Innan 

jag testar vill jag veta vad du tror 

och försäkra mig om att det inte 

är farligt. 

Olle 

att få till det på ett helt optimalt 

sätt. 

Lunchen är en viktig avkoppling 

från jobbet och träningen är visserligen 

ett tydligt avbrott, men 

om den begränsade tiden gör avbrottet 

till ett stressmoment är 

det inte en hälsosam och långsiktig 

lösning. Effektiv och komprimerad 

träning är naturligtvis en 

förutsättning, men kostmässigt 

kan vi börja med några enkla varianter. 

Ur muskelbyggarsynpunkt är 

det viktigt att ha aminosyror i 

blodet när träningen börjar för att 

få bästa uppbyggande signal och 

återhämtning. En egenblandad 

eller färdigblandad proteindrink 

 

 

 

Glycerol eller glycerin som det 

också kallas är en sockeralkohol 

som vi vanligtvis får i oss som 

en beståndsdel av fett. Fett är 

uppbyggt av en del glycerol och 

tre fettsyror till en triglycerid. 

Glycerol finns alltså även lagrat 

i fettväven och frigörs när fettet 

bryts ner. Glycerol är därför 

naturligt förekommande i 

kroppen och inget gift i rimliga 

mängder. 

Glycerol kan mycket riktigt 

binda vätska till sig i kroppen 

och det gör den via osmos. 

Koncentrationen av partiklar i 

kroppsvätskorna ligger alltid 

inom ett ganska snävt intervall 

och för att reglera detta utsöndras 

antingen partiklar (till exempel 

salt) eller mer eller mindre 

vätska i urinen. När man intar 

extra glycerol så tas det upp 

och sprids i kroppsvätskorna 

och eftersom glycerol bryts ner 

ganska långsamt så binder det 

under tiden extra vätska i kroppen 

för att koncentrationen av 

partiklar ska hållas konstant. 

För att få den vätskebindande 

effekten bör man inta cirka ett 

gram glycerol per kilo kroppsvikt 

utspätt till en 5-10 % lösning. 

Många använder mindre 

än så, kanske bara 30 gram, och 

tycker att man märker skillnad 

men i studier har man inte sett 

någon effekt av så små doser. 

Prestationsmässigt ger glycerol 

sannolikt inga fördelar när det 

kommer till styrketräning och 

används därför bara för känslan 

av ”tryck”. Vanligaste biverkningarna 

är illamående, yrsel 

och huvudvärk vilka uppstår 

främst när man inte blandat 

med tillräckligt med vatten. 

Eftersom glycerol kan öka 

blodvolymen och på så sätt 

maskera olika typer av bloddopning 

så är det från och med 

nästa år med på dopningslistan. 

Även mycket små mängder glycerol 

kan höja glycerolnivåerna 

i blodet över normalt och kan 

även ge glycerol i urinen. Därför 

rekommenderar jag inte användandet 

av glycerol av dem som 

kan dopningstestas även om 

det inte är dopning i sig. 

med lite kolhydrater kan därför 

vara ett bra val strax före träningen. 

Cirka 15-30 gram protein och 

ungefär lika mycket kolhydrater 

kan vara lagom. Mjölk eller yoghurt 

kan också fungera, men proteinmängden 

blir lite lägre. Har 

man en tendens till att känna sig 

lite låg innan träningen kan man 

ta något lätt att äta och kaffe någon 

timma innan där koffeinet är 

den kritiska ingrediensen. 

Efter träningen är det bra om 

man kan äta en lite större relativt 

komplett måltid, det vill säga med 

både protein, kolhydrater, fett 

och grönsaker. Då har man fått i 

sig näring för bra återhämtning 

och när man äter nästa gång blir 

ag har börjat använda en hel 

del essentiella aminosyror 

(EAA) som drinkar före och 

efter träningen och ibland 

som extra mellanmål mellan huvudmåltiderna 

när jag deffar. Tycker det 

fungerar mycket bra, men hur man 

ska räkna de essentiella aminosyrorna 

när det kommer till det totala proteinbehovet. 

Ska man beräkna EAA som 

mer än annat protein - eller? 

inte så viktigt. Om man inte har 

tid eller hungern fattas kan man 

istället upprepa måltiden före 

träningen och gärna komplettera 

med lite bröd eller liknande för att 

sedan äta den lite större måltiden 

på eftermiddagens fikarast. 

Matlåda eller en take-away är 

nog det smidigaste valet. Hur 

stora portionerna bör vara är individuellt 

och beror på hur stor 

man är, och inte minst på hur 

fysiskt aktivt jobbet är och hur 

mycket man äter under resten av 

dagen. Generellt är det bättre att 

äta mycket måltiderna kring träningen 

och äta mer eller mindre 

vid andra tider. Du får utvärdera 

utifrån hur formen utvecklar sig. 


Felix 

Essentiella aminosyror är de aminosyror 

som kroppen inte själv kan 

tillverka, eller tillverka i tillräckligt 

mängd för att överleva. Proteinrekommendationerna 

utgår från 

minsta tillräckliga mängd essentiella 

aminosyror som behövs för att 

överleva (och för barn också växa 

och utvecklas normalt). Endast 

0,5 gram protein per kilo kroppsvikt 

av protein av bra kvalité, till 

exempel mjölk och ägg, behövs för 

detta ändamål, varav endast cirka 

0,2 g/kg är livsnödvändiga. Ur den 

synvinkeln ger 10-20 gram EAA ett 

väldigt stort tillskott av livsnödvändiga 

aminosyror och man borde då 

kunna räkna tillskottet som minst 

det dubbla om man jämför med till 

exempel mjölkprotein. Eftersom det 

inte bara är EAA som behövs för att 

bygga upp muskelvävnad så är det 

även den totala mängden man bör 

ta hänsyn till. I kontrollerade studier 

har man sett att erfarna styrketränande 

endast behöver 1,2 g/kg för 

att täcka behoven och med tillägg 

för personliga avvikelser och tillväxt 

är därför rekommendationen 

cirka 1,7-1,8 g/kg. Använder man 

den rekommendationen blir slutsatsen 

att om man äter mer än 1,8 g/ 

kg kan man räkna sitt EAA-tillskott 

som det dubbla jämfört med protein 

från mat och ligger man under 

1,8 g/kg så bör man räkna gram för 

gram.




ymmar gör jag fyra 

gånger i veckan samt 

joggar sex kilometer 

cirka tre gånger i 

veckan. Jag är smal och vill gärna 

öka i muskelmassa. Kan trycka i mig 

i princip vad som helst men ingenting 

händer. Jag har vägt mellan 

70-75 kilo i snart sju år. Om man har 

ätit en stor måltid en timme innan 

träningen. Behöver man verkligen 

äta efter träningen då, även om 

man fortfarande känner sig mätt? 

Vad bör man i så fall äta? 

Niklas 

Från din fråga förstår jag att du 

vet att man måste äta mer för att 

gå upp i vikt och lägga på sig mer 


träningspassen 

bör vara korta för 

att träningen inte 

ska bli nedbrytande. Jag brukar 

träna upp till 90 minuter ibland, 

är det helt bortkastat? Måste ett 

träningspass verkligen ligga på 

under en timme? 

Robban 

Vid hård träning svarar kroppen 

genom att utsöndra ökade 

mängder av uppbyggande och 

nedbrytande hormoner och cytokiner 

(testosteron, tillväxthormon, 

IGF-1, epinefrin, kortisol 

med flera). Detta är ett svar på 

den stress som kroppen utsätts 

för, och syftar till att frigöra 

energi och byggstenar till de 

arbetande musklerna, ytterst 

så att de så snabbt som möjligt 

kan återhämta sig och bli motståndskraftigare 

för liknande 

stress (dvs. träningen). Kortisol 

är muskelnedbrytande men har 

även positiva effekter eftersom 

det samtidigt ökar tillgängligheten 

av glukos och aminosyror 

till de arbetande musklerna och 

även aktiverar immunförsvaret 

som en del i återhämtningen. 

Lagom mängd kortisol är bra 

men för mycket leder till muskelnedbrytning 

och i förlängningen 

överträning. Kortisol 

ökar av hård, intensiv träning 

som håller på tillräckligt länge. 

Denna typ av träning är precis 

samma som ökar de uppbyggande 

hormonerna som mest, 

vilket motverkar kortisolets 

muskelmassa. Det är inte alltid så 

lätt om aptiten inte finns där, vilket 

är ungefär det du beskriver. 

Det första du behöver gör är att 

tänka över din situation och ditt 

ätande för att identifiera vad det 

är som gör att det inte blir som du 

tänkt. Är det brister i planeringen 

eller kanske stress? Får du rätt på 

det är du en god bit på väg. 

Tränar man så mycket som du 

gör behöver man äta en hel del. 

Många som säger att de kan äta 

”vad som helst” utan att gå upp 

i vikt äter oftast stora portioner 

men ganska sällan och oregelbundet. 

Planera därför att äta på någorlunda 

fasta tider och relativt 

ofta. Se till att du har mat tillgäng- 

nedbrytande egenskaper. Hård 

och intensiv träning i tillräcklig 

mängd är precis den typ av träning 

som bygger muskler och 

därför kommer en höjning av 

kortisolet på köpet. Kortisolet 

ökar efter cirka 15-30 minuters 

träning och ökar allt eftersom 

träningen pågår. Det är därför 

som vissa menar på att för 

långa pass är nedbrytande. Det 

finns många som tränar långa 

pass och får utmärkta resultat 

så en timme är inte en absolut 

tumregel. Däremot kan man 

fråga sig om man orkar träna 

hårt i hela 90 minuter och hur 

effektivt passet egentligen är. 

En del av kortisolets funktioner 

är som sagt att höja blodsockret, 

vilket får antas vara en 

del av anledningen till att det 

stiger ju längre passet blir. Man 

kan mycket effektivt minska 

eller helt motverka höjningen 

av kortisol under långa pass 

genom att inta cirka 30-40 

gram kolhydrater under passet, 

gärna tillsammans med 5-10 

gram essentiella aminosyror 

för att ytterligare minska muskelnedbrytningen 

och stimulera 

uppbyggnad. Matvarianten kan 

vara chokladmjölk, drickyoghurt 

eller mjölk och banan som man 

kan ladda med under en paus 

mitt i passet. Äter man en måltid 

strax innan passet är det inte 

säkert att man behöver tillföra 

något extra under träningen då 

maten tar ett tag att smälta, 

någon studie på hur det fungerar 

har jag däremot inte sett. 

ligt men försök att inte krångla till 

det för mycket, den enkla lösningen 

är oftast den bästa. Försök att 

välja mat som du inte blir så mätt 

av. Vissa tycker att bröd, flingor 

och liknande mättar lite medan 

andra hellre äter lite fetare livsmedel 

för att öka energiintaget. 

Dryck som innehåller energi, till 

exempel mjölk och juice är lättsmält 

och mättar inte så mycket. 

Kombinationen av gott, fett och 

lättsmält kan vara det som får dig 

att öka i vikt och muskler. 

Äter man ett en stor måltid som 

innehåller en hel del protein cirka 

en timme innan träningen så är 

det inte speciellt bråttom med 

att äta direkt efter träningen. 

Eftersom ditt problem är att du 

äter för lite och kanske också för 

sällan så råder jag dig ändå att 

äta något lättsmält flytande efter 

träningen. En proteindrink, kanske 

med lite kolhydrater i, är ett 

utmärkt val. Det kan ge det där 

lilla extra och eventuellt även ge 

bättre resultat av träningen. När 

sedan aptiten börjar vakna efter 

kanske två timmar så kan det vara 

lämpligt med en måltid ”vanlig 

mat”. Det kan vara lagad mat eller 

kanske ett par-tre smörgåsar med 

ost (gärna dubbla pålägg) och ett 

par stora glas mjölk. Försök att 

variera för att inte tröttna, men 

som sagt, enkelt och gott är nog 

det viktigaste för att öka intaget. 

 

 

ag har inget mål att börja 

tävla i byggning, men jag vill 

bättra på min fysik. Jag vet att 

man ska äta efter träningen 

och att protein och kolhydrater är bra. 

Fett får man i sig ändå. Men jag har 

aldrig förstått det där med pulver. 

Jag känner mig inte så insatt i vad jag 

behöver, så jag vill hellre äta riktig 

mat. Vad bör mitt dagliga intag av 

protein ligga på om jag väger runt 

72 kg? Jag har svårt att känna hur 

mycket mat det blir. Vi kan kanske 

jämföra det med burkar tonfisk (i 

vatten, 120 gram tonfisk) och ägg, om 

ägget väger 75 gram. Är det smart att 

äta exempelvis tonfisk och ägg under/ 

efter träningspasset för att få bra 

resultat? 

Magnus 

Man kan mycket väl få i sig tillräckligt 

med protein för att bygga 

muskler bara genom att äta ”riktig 

mat” och det behöver inte innebära 

en speciellt extrem kost. För att 

bygga muskler rekommenderas 

ett proteinintag på cirka 1,8 gram/ 

kg kroppsvikt. Det är svårt att säga 

om man får bättre resultat av att 

äta mer, men det är en hel del som 

tyder på det. Aminosyrorna i proteinet 

är inte bara byggstenar till 

musklerna, utan fungerar även som 

signalmolekyler för att starta och 

underhålla uppbyggnaden av muskelvävnad 

samt minska nedbrytningen 

av densamma. Jag brukar 

därför rekommendera cirka 2-2,5 

gram/kg per dag och att man intar 

protein med snabbt upptag både 

före och efter träningen. ”Medelsvensson” 

äter cirka 1,25 gram/kg 

och äter du så fast mer för att du 

tränar styrketräning så blir intaget 

ungefär 1,5 gram/kg och lite till om 

du även tränar kondition. Du skulle 

alltså behöva i runda slängar 50-70 

gram protein extra i tillägg till vanlig 

mat. Det är inte riktigt meningsfullt 

att översätta detta till tonfisk och 

ägg eftersom du inte bör äta tonfisk 

varje dag men det skulle i alla fall bli 

en burk tonfisk och två-fyra ägg. 

Jag råder dig att skaffa en närings- 

värdestabell eller kostberäknings- 

program, finns gratis på nätet 

eller naturligtvis också att köpa. 

På livsmedelsverkets hemsida 

(slv.se) kan du söka på närings- 

innehållet i mat och sedan själv 

räkna ut protein- och näringsinnehållet 

i den mat du är sugen på. 

Hade du använt proteinpulver hade 

jag rekommenderat 30 gram vassleprotein 

direkt före och efter träningen 

(eller 2x15 gram essentiella 

aminosyror). Ett alternativ skulle 

vara att dricka totalt en liter mjölk 

före och efter träningen samt att 

äta något annat proteinrikt lite senare, 

till exempel tre ägg i tillägg till 

annan mat. Tonfisk och ägg under 

träningen är, förutom lukten, inte 

ett bra val eftersom upptaget är 

ganska långsamt. 





 

 

 

ag vill gå ner i fettvikt 

men först och främst 

bygga mer muskler. Men 

jag kommer inte någon 

vart! Jag väger 87 kg på 179 cm 

i hyfsad form. Om jag kör tungt i 

gymmet så känner jag ett enormt 

sug efter socker och får större 

aptit. Mitt problem är att jag bara 

verkar kunna bygga muskler om 

jag äter såpass att jag samtidigt 

går upp i fett! Vad ska jag göra? 

Julian 

Visst kan det vara svårt att 

försöka öka i muskler utan att 

öka i fett. Alla har ju dessutom 

olika förutsättningar, så resultatet 

kan lika mycket bero på 

det snarare än hur man äter 

och tränar. Har man nått en viss 

muskelmassa kan det i många 

fall vara oundvikligt att man lägger 

på sig lite fett om man vill gå 

upp ytterligare, men då har man 

kommit en bit på väg. Ofta får 

man acceptera en viss ökning i 

fett för att öka i muskler. Men 

då måste man försöka gå upp 

långsamt för att minimera fettökningen. 

Det är få killar i din längd som 

kan väga mer än 89-90 kg i bra 

form. Realistiskt så kanske du 

kan lägga på dig 5 kg muskler 

under en period på 1-2 år, men 

det är svårt att uppskatta eftersom 

jag inte vet vilken form du 

är i just nu. Ökar du samtidigt 

1/3 i fett så rör det sig alltså 

om 7,5 kg eller cirka 0,3-0,6 kg 

per månad. Många lägger på sig 

vikt mycket snabbare än så och 

då är det inte konstigt att det 

mesta blir fett. 

Frågan jag ställer mig är om 

du ökar i styrka och muskler 

när du går upp i fett? Gör du 

inga ökningar då så är det sannolikt 

träningen som behöver 

ses över. Det är många som verkar 

glömma bort att träningen 

är det primära som driver på 

muskelökningar och att kosten 

näringsmässigt inte behöver 

vara speciellt avancerad. Kontinuitet 

i träningen och balans i 

kostintaget är först och främst 

det som behövs. Är det så att 

du känner dig hungrig och su- 

gen är det kanske så att när du 

sköter dig som du tänkt dig att 

du faktiskt ligger lite snålt i intaget, 

för att sedan släppa efter 

i perioder och överäta vilket 

mest resulterar i ökning i fettmassa. 

Mitt första förslag är att du 

dels inriktar dig på att äta mat 

som mättar relativt mycket 

och det är mycket protein, oftast 

magert kött och fisk eller 

liknande proteinkällor, inte så 

mycket proteindrinkar med mera. 

Utöver det så får du försöka 

äta övervägande oraffinerad 

och inte så processad mat. Det 

brukar bli mer grönsaker, en del 

frukt, fullkorn etc. Mitt andra 

förslag är att du försöker äta 

mer efter träningen och hålla 

igen på andra tider. På så sätt 

kan man äta en eller kanske två 

relativt stora måltider efter träningen 

och då känna sig ganska 

nöjd och inte bli lika sugen. Du 

kan till exempel börja dra ner på 

frukost och mellanmål på förmiddagen, 

eller om det känns 

bra för dig kanske helt hoppa 

över frukost. Det beror lite på 

om man är frukostmänniska eller 

inte, men många upplever 

att det inte spelar någon större 

roll när man väl vant sig och att 

det inte resulterar i överätning 

senare på dagen. Håll igen lite 

på maten så att du i stort sett 

går på diet före träningen, för 

att sedan äta ganska rejält efter. 

Den typen av näringstiming 

kan ge bra förutsättningar för 

att öka i muskler och inte öka så 

mycket eller inte alls i fett. 

Du kan prova att minska antalet 

måltider per dag för att på 

så sätt äta lite större portioner 

och känna sig mer nöjd. Ge varje 

test en period på kanske två 

veckor för att vänja sig men till 

viss del får man känna sig fram. 

Väg dig regelbundet och mät 

midjemåttet och till exempel 

överarmen för att få en blid av 

hur kroppen förändras. I tillägg 

kan du föra träningsdagbok (om 

du inte redan gör det), på så 

sätt kan du se ökningarna tydligare 

eller kanske analysera vad 

som inte fungerar. 


muskler förbränner 

mer kalorier 

än fett och man 

därför kan öka sin energiförbrukning 

genom att lägga på sig 

muskler. Hur många kalorier om 

dagen kan det röra sig om? 

Pernilla 

Muskler är mer metabolt aktiva 

än fett men skillnaden i vila är 

inte så stor. Ett kilo muskler förbrukar 

ungefär 13 kcal och ett 

kilo fett cirka 4,5 kcal per dygn i 

vila. Skillnaden är alltså ungefär 

8,5 kcal/kg. Går man ner 10 kg i 

ar provat ett nytt fettförbrännande 

preparat 

som heter Clenbutrx 

Hardcore och upplever 

att jag blir väldigt varm och känner 

mig speedad och orolig i kroppen. Jag 

fick sagt till mig att man inte skulle 

använda det om man inte var van vid 

fettförbrännande preparat. Hur fungerar 

produkten egentligen och är det 

bra, bränner det fett? 

fett och samtidigt upp lika mycket 

i muskler så ökar alltså energiförbrukningen 

med ungefär 85 

kcal per dag. Ökar man däremot 

10 kg i muskler utöver sin nuvarande 

vikt blir ju ökningen cirka 

130 kcal. Inte så mycket trots 

en smått fantastisk förändring i 

kroppssammansättningen. 

Sett över tid så blir det en del 

ändå men knappast så mycket 

att det märks att man behöver 

lägga mer på tallriken. För att 

få mer muskler måste man ju 

röra på sig och det är där den 

största ökningen av energiförbrukningen 

kommer ifrån. 


Niclas 

Namnet Clenbutrx Hardcore ger associationer 

till det dopingklassade 

clenbuterol, vilket säger en del om 

vilka effekter Clenbutrx anspelar på 

att det har. Vilka effekter det faktiskt 

har är svårt att veta eftersom 

det innehåller en lång rad av olika 

ämnen som mestadels är väldigt 

sparsamt studerade på människa 

och innehållet av de ämnena är 

inte specificerat så man vet inte om 

Clenbutrx innehåller verksamma 

mängder. 

Clenbutrx innehåller en lång rad 

olika stimulanter som bland annat 

verkar på centrala nervsystemet 

men också påverkar metabolism 

och fettförbränning. Koffein och 

koffeinliknande ämnen, olika varianter 

av fenyletylamin, som närmast 

kan beskrivas som amfetaminliknande 

även om de inte är lika potenta. 

Metylhexanamin är den stimulanten 

som blev omtalad under 

friidrotts-VM eftersom deltagare i 

det jamaicanska sprinterlaget hade 

använt det. Den innehåller även octopamin 

som är en dopnings- och 

läkemedelsklassad stimulant. Sammantaget 

är detta en samling stimulanter 

som verkar genom i stort 

sett alla tänkbara mekanismer vilket 

ökar effekterna och halterna av 

adrenalin, men främst noradrenalin 

samt även dopamin. Man har även 

inkluderat 5-hydroxytryptofan (lä- 

kemedelsklassat) som eventuellt 

kan öka halten serotonin. Det som 

är mest oroväckande i ingredienslistan 

är olika varianter av det läkemedelsklassade 

yohimbin som är 

en alfa2-receptorantagonist och en 

MAO-hämmare. Vad detta betyder 

är att yohimbe minskar bromsen i 

systemet samtidigt som nedbrytningen 

av de olika stimulanterna 

hämmas. Man kan likna det vid att 

köra med gasen i botten utan broms 

eller bilbälte, det kan sluta riktigt 

illa. Bland annat ett blodtryck som 

går genom taket har rapporterats 

vid kombination av yohimbin och 

andra stimulanter. Hjärtklappning, 

skakningar, svettningar, oro, ångest 

och svårt att sova är några andra 

biverkningar som man kan förvänta 

sig och det är ungefär det du beskriver. 

Naturligtvis kan man också 

förvänta sig en viss aptitdämpande 

effekt men i detta fall betraktas det 

inte som en biverkning. 

Även om man inte kan fastställa 

hur potent eller skadligt Clenbutrx 

är så är det inget jag kan rekommendera 

till någon. Liknande preparat 

stimulerar ämnesomsättningen 

med ungefär 10 % under ett par 

timmar och vill man sova på natten 

så innebär det att man i bästa fall 

kan få en höjning på cirka 5 % över 

dygnet. Jag föreslår att man först 

och främst tittar kosten eller sin 

fysiska aktivitet för att se om man 

kan minska eller öka på någon av 

dem. I andra hand kan man prova 

något mer beprövat ”fettförbrännande” 

och aptitdämpande som till 

exempel en kombination av koffein, 

grönt te och synefrin.




ag har börjat använda extra 

leucin i proteindrinken före 

träningen för att stimulera 

mer muskeluppbyggnad. 

Hur mycket ger bästa effekt? 

Jon 

Leucin är en livsnödvändig aminosyra 

(EAA) som tillhör de grenade 

aminosyrorna (BCAA). Forskningen 

kring leucin har under senare 

år intensifierats eftersom det har 

blivit mer och mer klart att leucin 

inte bara är en byggsten till protein 

utan även fungerar som en 

signalsubstans att starta igång 

trikt ketondiet är något 

jag funderat på. 

Detta för att minska 

muskelnedbrytningen 

med hjälp av ketonernas 

muskelsparande egenskaper. Det 

jag undrar över är hur högt proteinintaget 

ska vara och hur lågt jag 

behöver gå med kolhydraterna? 

Martin 

Ketonkroppar (acetoacetat och 

-hydroxysmörsyra) bildas från 

fett vid total svält eller när kolhydratintaget 

(och proteinintaget) 

är lågt. De fungerar som 

ett alternativt bränsle för hjärnan 

och nervsystemet när det 

inte finns tillräckligt med glukos 

tillgängligt (cirka 100-120 gram 

glukos per dag). 

Det råder ingen större tvekan 

om att ketoner minskar proteinförlusterna 

vid svält men det är 

mycket mer osäkert om ketoner 

spelar någon större roll vid lågkolhydratdieter 

för viktminskning. 

Dels så talar resultaten 

från olika studier mot varandra, 

men det är också tveksamt om 

man får så höga halter av ketoner 

i blodet vid en diet med 

tillräckligt med protein (2,5-3 

gram/kg kroppsvikt) att man 

proteinsyntesen för att bygga nya 

muskler. När halten leucin stiger 

utanför cellen så startar maskineriet 

för att tillverka mer protein. 

Kombinerar man proteinintag 

med styrketräning så blir effekten, 

som vi alla känner till, kraftigare. 

Problemet är att det saknas 

forskning på hur ett ett tillskott 

av leucin långsiktigt påverkar 

muskeluppbyggnaden vid styrketräning 

och en i övrigt proteinrik 

kost. Vad man gjort mest är att 

mäta aktiviteten i ”proteinmaskineriet” 

direkt efter intag eller 

mätt proteinuppbyggnaden un- 

der någon timma. En rekommendation 

är därför en lite spekulativ 

förhoppning om ökad muskeluppbyggnad 

och inte en garanti om 

ständigt svällande biceps. 

Enligt de uppskattningar som 

finns idag så behövs inte så 

mycket protein för att maximalt 

stimulera muskeluppbyggnaden 

vid styrketräning. Det rör sig om 

cirka 20-30 gram vassle eller 

äggprotein eller cirka 10-15 gram 

essentiella aminosyror (EAA), 

vilket innehåller cirka 2-3 gram 

leucin. Små tillskott eller ökningar 

av proteinintaget verkar inte 

ha någon större effekt. Däremot, 

i en studie där man använde ett 

leucintillskott av 0,1 gram/kg 

kroppsvikt utöver proteintillskott 

såg man en liten effekt på proteinsyntesen 

mätt över ett par 

timmar. 

Min rekommendation är därför 

att man inte ska snåla på leucintillskottet. 

Minst 0,1 gram/kg 

kroppsvikt före träningen i tillskott 

till protein eller EAA till att 

börja med. Det kanske räcker 

med mindre eller krävs mer, alternativt 

är det bortkastat. Det kan 

vara värt att prova i alla fall. 

 

 

kan förvänta sig några effekter 

över huvudtaget. Positiva effekter 

kan man eventuellt förvänta 

sig vid ketonhalter i blodet över 

2,0 mmol/L. Normalt sett så är 

ketonnivåerna cirka 0,1 mmol/L 

efter en natts fasta. 

I olika studier på lågkolhydratdieter 

så brukar nivåerna ligga 

mellan 0,2 till 1,0 mmol/L. Vid 

total svält eller ketondiet för 

epilepsi (lågt proteinintag och 

högt fettintag) så varierar nivåerna 

mellan 2-6 mmol/L. Det 

krävs alltså lågt proteinintag 

och högt fettintag för att eventuellt 

få en effekt. 

Det viktigaste för att undvika 

muskelförlust vid diet är att hålla 

proteinintagt högt (2,5-3 g/ 

kg) och att styrketräna. Att dra 

ner på kohydrater och protein 

för att få proteinsparande effekter 

tror jag motverkar syftet. 

Vill man ändå prova rekommenderar 

jag ett proteinintag på 

cirka 1,8-2,0 g/kg, kolhydratintag 

under 15 gram per dag och 

gärna med tillskott av medellånga 

fettsyror (MCT). 

Blodketonmätare kan man 

köpa på apoteket för att se om 

man kommer över 2,0 mmol/L 

men det kostar en slant. 

ur ska energiintaget se 

ut vid bulk respektive 

vid deff i energiprocent 

mellan protein, fett och 

kolhydrater? Jag ligger just nu på ungefär 

25-25-50 vid bulk. Är detta rätt, 

eller ska jag få i mig mer fett? 


Toffe 

Fördelningen mellan de olika energigivande 

näringsämnena i kosten 

diskuteras flitigt och det finns 

många bud på hur det ska se ut. 

Det är inte konstigt att det skiljer 

sig åt eftersom när man uttrycker 

rekommendationerna i relativa tal 

(energiprocent, E%) så kommer 

fördelningen bero på om man är en 

låg- eller högenergiförbrukare, dvs 

hur mycket man rör på sig. 

De två absolut viktigaste variablerna 

för att få till en lyckad bulk 

eller deff är proteinintaget och energibalansen. 

Utöver det så måste 

man få i sig tillräckligt med livsnösvändiga 

fetter samt vitaminer 

och mineraler. Fördelningen i E% 

ger bara en grov vägledning. Det är 

bättre att beräkna proteibehovet 

i gram per kg kroppsvikt. 2-2,5 g/ 

kg vid viktuppgång och 2,5-3 g/kg 

vid viktnedgång bör vara tillräckligt 

och en bra utgångspunkt. Detta 

innebär att om man är relativt aktiv 

och vill gå upp i vikt så blir E% från 

protein 20% och uppåt. Är man inte 

speciellt aktiv så ökar andelen till 

25 E% eller mer. 

För att inte få i sig för lite livsnödvändiga 

fetter så bör intaget 

av fett ligga på minst 0,5 g/kg från 

bra källor som fet fisk, oljor och 

nötter, men 1 g/kg är mer lagom. 

Detta innebär att fettintaget aldrig 

ska ligga under 20E% mer än i extrema 

fall. Hur mycket kolhydrater 

man ska äta är vid styrketräning 

lite av en smaksak och beror på hur 

man känner sig och vilken kost man 

tycker om att äta. Men jag rekommenderar 

från 2 g/kg och uppåt vid 

viktuppgång. 

Vid viktnedgång ökar proteinandelen 

eftersom man normalt ökar 

intaget av protein samtidigt som 

man sänker det totala energiintaget. 

I extrema fall av lågkaloridieter 

så blir det upp till 70 E% protein, 

men i mer normala fall hamnar andelen 

mellan 30 och 50 E%. För att 

göra det enkelt kan man säga att 

man först och främst ska se till att 

få i sig tillräckligt med protein och 

livsnödvändiga fetter från bra och 

näringsrik mat. Utöver det så äter 

man så mycket eller lite som behövs 

för att man ska gå upp eller 

ner i vikt i den takt man önskar. 

Som du ser så kan din fördelning 

fungera alldeles utmärkt men du 

kan säkert öka fettet upp till 30-40 

E% – om du vill.


SVARAR PÅ FRÅGOR OM NUTRITION 

 

 

 

 

Zink sägs höja testosteronet och 

ge bättre träningsresultat. Men 

hur mycket ska man ta? Kan man 

få några biverkningar? 

JOHAN 

Zink behövs för väldigt många funktioner 

i kroppen, inte minst i energiomsättningen 

och immunförsvaret. Får 

man brist på zink så minskar olika 

funktioner i kroppen, men det betyder 

inte att man ökar dessa funktioner mer 

än normalt om man får i sig mer än sitt 

behov av zink. Som exempel kan vi ta 

testosteronnivåerna. Vid intag under 

2 mg zink per dag, eller vid sjukdomar 

som sänker plasmanivåerna av zink, 

ser man en tydlig sänkning av testosteronet. 

Detta ger ett tydligt samband 

mellan zink och testosteron vid låga 

intag. Detsamma gäller dock inte vid 

höga intag eftersom det räcker att 

täcka sitt behov för att kroppens funktioner 

skall normaliseras. 

I en studie på rugbyspelare gav ett 

tillskott av zink och magnesium högre 

nivåer av testosteron, men man såg 

inga tydliga ökningar i träningsresultat 

eller i muskler. Dessa resultat har man 

sedan försökt upprepa i två ytterligare 

studier men utan att se någon påverkan 

på testosteronet eller träningsresultaten. 

Vad som orsakade resultaten 

i den första studien är svårt att spekulera 

i men jag utesluter inte en suboptimal 

diet hos rugbyspelarna, felaktig 

analys eller helt enkelt att det beror på 

slumpen eftersom det inte heller finns 

några andra studier som visar på positiva 

effekter hos tränande. 

Det finns inget bra sätt att mäta om 

man är nära zinkbrist men några studier 

tyder på att zinkbrist skulle kunna 

vara vanligt hos tränande. Intaget kan 

uppskattas till 12-15 mg per dag och 

ännu mer hos de med en kost rik på 

kött och mjölkprodukter. Med säkerhetsmarginal 

beräknas behovet vara 

cirka 7-9 mg. Veganer eller vegetarianer 

kan därför möjligtvis vara i behov 

att ett tillskott vid träning. En multivitamin-mineraltablett 

som ger 100 % 

av behovet räcker gott och väl. Intag 

på 50 mg/dag kan hämma upptaget av 

koppar och järn vilket i vissa fall kan 

leda till en brist men i övrigt är det inte 

skadligt med ett högt intag av zink, 

bara onödigt. 


 

Mitt kreatin gick ut för ett halvår 

sedan. Hur länge går det att 

använda? Försämras effekten och 

försvinner någon viktig substans? 

Finns det något annat bra tillskott 

utöver kreatin att ta i muskeluppbyggande 

syfte, tribulus kanske? 

Sedan undrar jag detsamma om 

proteinpulver där bäst före-datumet 

gått ut, försämras det? 

SIMON 

Kreatinmonohydrat som förvaras 

torrt och i normal rumstemperatur är 

relativt stabilt och kan hålla god kvalité 

i minst tre-fyr år. Generellt sett 

ska man följa tillverkarnas bäst-föredatum 

men om kreatinet ser ut, sma- 

DU SKA SJÄLVKLART 

UNNA DIG BÅDE DET ENA 

OCH DET ANDRA. BLIR DET 

FÖR MYCKET ÄR DET BARA 

ATT LÄRA SIG AV MISSTAGEN. 

kar och luktar som tidigare så skulle 

jag inte tveka att använda det. Det 

samma gäller för proteinpulver; gå 

efter bäst före datumet men om det 

inte ändrat karaktär på något sätt så 

går det förmodligen bra att använda. 

I öppnade förpackningar håller tillskotten 

kortare tid eftersom de kan 

ha blivit utsatta för mer fukt och syre, 

då bör man vara lite mer skeptisk. 

Utöver hård träning och en proteinrik 

och väl sammansatt kost så är det 

inte många tillskott som med säkerhet 

kan ge något extra i muskeluppbyggande 

syfte. Kreatin är ett undantag 

och värt att använda. Essentiella 

aminosyror eller proteinpulver kan 

man använda som extra tillskott, speciellt 

i samband med träning men om 

 

Det är en imponerande och snabb 

viktnedgång du har bakom dig. Du 

har säkert redan märkt att det går allt 

trögare ju bättre form du når och att 

fortsätta i samma takt är förmodligen 

varken möjligt eller att rekommendera. 

Jag vet inte vilken form du 

är i just nu men för att få fram ”sexpacket” 

så har du tydligen en bit kvar. 

Jag rekommenderar att du går ner lite 

långsammare framöver, kanske 0,5- 

0,7 kg/vecka för att inte förlora för 

mycket muskler. 

Det kan vara bra att lägga in perioder 

på cirka två-tre veckor då du inte 

går ner i vikt utan övar dig på att äta 

”normalt” utan att gå upp i vikt. Det 

kräver ett visst mått av återhållsamhet 

i ätandet det också, men tjänar 

flera syften. Dels ger du kroppen utrymme 

för återhämtning och en liten 

paus från dieten rent mentalt. Du har 

även möjligheten att bygga upp lite 

förlorad muskelmassa. Därefter kan 

du återgå till dieten i cirka fyra-sex 

veckor och upprepa tills du är nöjd 

med formen. 

Förutom hård träning och en pro- 

det ger något extra utöver en proteinrik 

kost är osäkert. Beta-alanin kan 

eventuellt ge något för den som tränar 

intensivt med många reps. Känner 

man sig lite trött före trängningen 

kan koffein ge en extra kick. Det kan 

därför vara värt att testa en ”preworkout-produkt” 

som innehåller 

dessa ämnen. 

Jag rekommenderar inga tillskott 

som påstår sig påverka muskeluppbyggande 

hormoner eftersom de 

mycket sällan har någon effekt 

(till exempel tribulus). Och har de 

effekt så är de, eller borde vara, 

läkemedelsklassade och även dopingklassade. 

Samtidigt är det inte 

alls säkert att de ger någon som helst 

muskeluppbyggande effekt. 

Jag är en kille på 25 år som har dietat i 6 månader, där jag gått ned från 

131 kg till 84 kg. Min fråga är hur mycket och vad jag ska äta per dag för 

att inte gå upp i fettvikt igen, utan enbart lägga på mig så mycket 

muskelmassa som möjligt? Skulle gärna deffa bort det sista lilla underhudsfettet 

inför sommaren också, så att sexpacket kommer fram. 

REX 

tein- samt näringsrik kost så ligger 

nyckeln i att hitta ett balanserat sätt 

att äta efter dieten. Med tanke på att 

du vägt så pass mycket tidigare så 

tror jag att detta innebär att du i stort 

sett alltid får äta lite mindre än vad 

du helst skulle vilja. 

För att göra det lättare så bör du 

först och främst äta en kost med rikligt 

med magert kött, fisk, grönsaker 

och magra mjölkprodukter samt en 

del bär och frukt. Försök vara lite 

återhållsam med fett i matlagningen 

och begränsa mängderna av pasta, 

ris, potatis och bröd. 

Då detta ska hålla i resten av ditt liv 

så kan du självklart unna dig både det 

ena och det andra ibland. Du märker 

ganska snart när det blivit lite mycket 

ett tag, då är det bara att ta nya tag 

och lära sig av misstagen. Jag vill inte 

nämna en kalorimängd som du ska 

äta. Den främsta anledningen är för 

att du inte kan hålla på och räkna kalorier 

resten av ditt liv, utan du får lära 

dig att gå på känn, titta i spegeln och 

på vågen. Det kan låta simpelt men 

är nog så svårt. 


Frågor & Svar 

Jag är mjölkproteinallergiker och 

kan därför inte äta några typer av 

mjölkprodukter, eller vassle eller 

kasein. Jag försöker äta en proteinrik 

kost med mycket kött och fisk 

men använder ändå proteinpulver 

av soja för att det är smidigt och 

billigt. Jag undrar om sojaproteinet 

är negativt för träningen? 

Har bland annat hört att det har 

östrogeneffekter och kan sänka 

testosteronet. 

Jag tränar styrketräning 4-5 dagar 

i veckan och tar en drink med 

40 gram sojaprotein efteråt. 

Fredrik 

OLA WALLEN GREN 

S VARAR P Å F RÅGOR OM NUTRITION 

Sojaprotein 

dåligt för 

musklerna? 

Sojaprodukter kan innehålla varierande 

mängder av östrogenliknande ämnen 

(isoflavonerna daidzein, genistein och 

glycitein) som potentiellt skulle kunna 

påverka halterna eller effekterna av 

manliga könshormoner. 

I majoriteten av de studier där man 

undersökt detta så har man inte sett 

någon påverkan alls, men i några har 

man sett en mycket liten sänkning, vilket 

i så fall skulle kunna vara negativt 

för muskelbygge men samtidigt minska 

risken för prostatacancer. 

Det finns åtminstone fem studier där 

man jämfört tillskott av soja- eller 

mjölkprotein med varandra vid styrketräning, 

och i inte i någon av dessa har 

man sett en minskad muskeluppbyggande 

effekt av sojaproteinet. Proteinkällan 

verkar därför inte ha någon avgörande 

betydelse så länge man får i 

sig tillräckligt med protein. 

Sojaproteinpulver är ganska lättupptagligt 

i kroppen och kan därför närmast 

ses som en snabb proteinkälla 

och ett alternativ till vassle. Soja innehåller 

däremot mindre mängd essentiella 

aminosyror och detta kan vara en 

anledning till att man sett att soja är 

något sämre på att stimulera proteinsyntesen 

i samband med träning, men 

som sagt de långsiktiga resultaten är 

det ingen skillnad på. 

Ett förslag är därför att komplettera 

sojaproteinet med essentiella aminosyror 

(EAA) i samband med träning för 

bästa effekt. EAA innehåller fria aminosyror 

och går därför bra att använda av 

de som är mjölkproteinallergiker. Använd 

i så fall EAA före träning och sojan 

efter. 

Fettförbrännare – sabbar 

de min muskeluppbyggnad? 

Jag har använt lite olika fettförbrännare 

när jag gått ner i vikt. 

När jag nu försöker bygga muskler 

och gå upp i vikt så brukar jag 

ta några kapslar fettförbrännare 

innan träningen för att känna mig 

pigg och mera laddad. Jag tycker 

det känns bra och tycker att jag 

kan träna hårdare. 

Nu undrar jag om detta hindrar 

muskelbyggande genom att 

bränna bort musklerna? 

Kan man använda fettförbrännande 

även vid muskelbygge? 

Kristoffer 

Jag förstår din undran eftersom muskelbygge 

och fettförbränning inte 

brukar gå så bra ihop. De flesta fettförbrännare 

fungerar genom att öka 

halterna stresshormon (epinefrin och 

norepinefrin) i kroppen. Dessa verkar 

på beta-adrenoreceptorerna och ökar 

halterna cAMP i cellerna, vilket ger 

signaler som ökar både fett- och gly- 


D-vitamin som tillskott? 

Vitamin D har många viktiga funktioner 

i kroppen, inte minst för att ge 

oss ett starkt skelett. Därför har rekommendationerna 

för vitamin D 

främst fastställts för att undvika benskörhet. 

Mer forskning visar även hur 

viktigt vitaminet är för uppkomsten 

av många andra sjukdomar. Brist ökar 

risken för hjärt-kärlsjukdom, cancer 

och autoimmuna sjukdomar. 

Man har även sett kopplingar till 

minskad muskelstyrka och en sämre 

kroppssammansättning. 

De nivåer av vitamin D som är optimala 

för god hälsa är högre än de nivåer 

man tidigare kommunicerat mot 

benskörheten. Rekommendationerna 

har därför successivt höjts men kanske 

fortfarande är i underkant här i 

kogennedbrytningen. Man skulle därför 

kunna tro att detta även ökar 

muskelnedbrytningen men effekten 

verkar dessbättre vara tvärt om. 

I stressfulla situationer skyddas 

alltså muskelmassan på detta sätt 

genom att muskelnedbrytningen 

hämmas och framförallt fett används 

som energikälla. Man har också sett 

att genom att stimulera beta-adrenoreceptorerna 

så stimuleras proteinuppyggnaden. 

Hämmad muskelnedbrytning och 

ökad uppbyggnad låter nästan för bra 

för att vara sant – det kanske man 

kan säga att det är också eftersom 

effekten inte är dramatisk. 

Effekterna ser man tydligt i djurförsök 

men att de fettförbränningspreparat 

som säljs lagligt skulle ha samma 

effekter är tveksamt. 

I viktminskningsstudier med liknande 

läkemedelsklassade substanser 

så ser man en minskad muskelförlust, 

och clenbuterol som fungerar 

genom liknande mekanismer är do- 

Jag har funderat på att ta extra tillskott av vitamin D, eftersom jag hört 

att det är bra för hälsan och träningen och att många har en brist. Samtidigt 

känns det konstigt att det inte skulle räcka med vanlig mat och 

att man måste ta tillskott för att må bra. Räcker det inte att äta D-vitaminrika 

livsmedel? 

Helena 

Norden där vi får så lite solljus (UVstrålar 

bildar vitamin D i kroppen). 

Rekommendationen är 7,5 μg (mikrogram) 

men medelintaget är bara 4-5 

μg. Vid detta intag är det bara ungefär 

hälften av befolkningen som har 

optimala vitamin D-halter under vintern 

och hos äldre och unga tjejer 

finns uttalad brist hos cirka 5-30 %. 

För de flesta räcker ett intag på 10-12 

μg för optimala nivåer även om man 

får begränsat med sol. 

Denna mängd är möjlig att få i sig 

om man äter rikligt med fisk, mjölkprodukter, 

kött och ägg men är ändå 

rätt svår att nå upp till även för en 

muskelbyggare och om man hoppar 

över fisken och äter mycket proteintillskott 

är det nästan omöjligt. Man 

pingklassad på grund av eventuella 

muskeluppbyggande egenskaper. 

Om det finns några negativa effekter 

så skulle man i så fall tänka sig att 

insulinkänsligheten och glykogenuppbyggnaden 

blir sämre. 

Detta har man undersökt med stora 

doser koffein i samband med träning 

och insulinkänsligheten blir faktiskt 

något sämre, men glykogenuppyggnaden 

påverkas inte negativt. 

Koffein kan också öka halterna av 

det nedbrytande hormonet kortisol i 

samband med träning, men om man 

har ätit lite kolhydrater före eller 

under passet så uteblir kortisolstegringen. 

Sammantaget så kan man väl säga 

att om det finns några effekter så är 

de förmodligen övervägande positiva, 

inte minst med tanke på att man 

kanske tränar hårdare. Använder man 

uppiggande fettförbrännare för att 

kompensera för brister i sömn och 

återhämtning så är man däremot inne 

på fel spår! 

VITAMIN D SOM KOMPLEMENT 

KAN VARA EN BRA SAK, SPECI- 

ELLT FÖR OSS SOM BOR I 

MÖRKA NORDEN. SE BARA 

TILL ATT DU INTE FÅR I DIG 

FÖR MYCKET VITAMIN A PÅ 

SAMMA GÅNG. 

kan till viss del kompensera ett något 

lägre intag med mer soljus men på 

senhöst och vinter är soltimmarna få 

och solen svag så ett tillskott på cirka 

10 μg under denna tid kan faktiskt 

vara ganska vettigt. Vistas man inte 

alls i solen och äter sparsamt med Dvitaminrika 

livsmedel så bör man ta 

ett tillskott på cirka 10-20 μg per dag. 

En multivitamintablett med rekommenderat 

dagsintag kan räcka men 

försök att välja en med lite lägre halt 

av vitamin A så att detta intag inte 

blir för högt. 





Mat och tillskott för 

Athletic Fitness? 

Jag har funderingar på att tävla i Athletic Fitness och undrar därför om det 

finns något speciellt man ska tänka på vad gäller maten kring träningen? 

Eller om det rent av finns några bra kosttillskott man kan prova när man 

tränar för maximal uthållighet i till exempel chins, dips och rodd? 

Lasse 

Styrkeuthållighet och intensiv rodd är 

främst glykolytiska aktiviteter, där det 

nästan enbart är kolhydrater som bryts 

ner för att användas som muskelenergi. 

För att kunna träna dessa moment 

effektivt är det därför vettigt att inte 

snåla allt för mycket på kolhydraterna i 

kosten. Det är främst under dieten som 

de flesta brukar dra ner på kolhydraterna 

men om man då märker att träningen 

går tyngre än väntat eller rent 

av dåligt så kan det vara läge att öka 

upp mängden kolhydrater. Det är 

främst den totala mängden som är det 

viktig men eftersom det är i samband 

med träningen som de förbrukas så är 

det vettigt att i första hand äta kolhydraterna 

kring träningen. Intag strax 

före träningen är inte nödvändigt men 

kan ibland hjälpa om man har en tendens 

att känna sig ”låg” innan träningen. 

Ett litet mål med relativt långsamma 

kolhydrater är då lämpligt. 

Tränar man långa pass (> 60 minuter) 

så kan en dryck med cirka 30 gram 

kolhydrater och några gram EAA eller 

BCAA passa bra. Efter passet är en bra 

tid att fylla på med extra kolhydrater. 

1,5-2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt 

från ”vanlig mat”, det vill säga 

främst långsamma kolhydrater, timmarna 

efter passet kan vara en bra riktlinje. 

Hur mycket man behöver totalt 

Jag är en tjugosjuåring som styrketränar 

nästan dagligen. Jag är inte 

vegetarian, men ofta kommer mitt 

protein, förutom vassletillskottet 

efter passen, från röda och gula 

linser, kikärtor och gröna ärtor, 

samt tonfisk. När jag ibland äter 

kött innebär det kyckling. Påverkar 

detta min muskelutveckling? Jag 

har upptäckt att många magasin 

för kroppsbyggare verkar väldigt 

fokuserade på kyckling och rött 

kött. 

Jojo 

En stor andel baljväxter i kosten behöver 

inte påverka muskelutvecklingen 

negativt, men det beror till stor del på 

hur mycket protein du äter totalt. 

Baljväxter innehåller mindre mängd 

av livsnödvändiga aminosyror (EAA) 

sett beror på hur mycket konditionsträning 

man utför och vad man gör för 

övrigt om dagarna, men om man är 

aktiv är 3-4 g/kg en startpunkt. Det 

innebär att man fyller på lite extra efter 

träningen enligt ovan och utöver det 

äter en kost med ganska sparsamt 

med kolhydrater men inte något jag 

skulle kalla för en lågkolhydratkost. 

Lämpliga kosttillskott att prova för 

ökas styrkeuthållighet är kreatin och 

beta-alanin. Med tanke på mjölksyratåligheten 

så skulle man kunna tänka sig 

att natriumbikarbonat kunde hjälpa 

men jag tror att tävlingsmomenten är 

för korta för att det skulle ge effekt. 

Dessutom ger det ett häftigt intag av 

salt vilket kan vara problematiskt vid 

formtoppningar. 

Koffein kan också ge effekt vid denna 

typ av träning. De flesta ”pre-workoutprodukter” 

innehåller dessa ämnen så 

man kan helt enkelt välja någon av 

dem. Vissa tycker dock att den ökade 

pumpen man kan få av arginin/citrullin 

faktiskt hämmar prestationen, så man 

får prova och kritiskt utvärdera. Ett 

sista tips är också att börja en eventuell 

diet tidigt så att man har tid för högkvalitativ 

träning när man redan är i 

form. På så sätt undviker man att prestationen 

störtdyker i slutet av en hård 

och tidspressad diet. 

Protein från växtriket? 

än till exempel mjölk- eller köttprotein. 

Även om den totala mängden protein 

spelar roll så är det främst är EAA som 

behövs för att stimulera och bygga 

muskler. Därför bör man se till att få i 

sig tillräckligt av dessa för maximal 

muskeluppbyggnad. Halten EAA i baljväxter 

är cirka 38 % och i mjölk och 

kött är den cirka 45 %. Så för att få 

samma mängd EAA kan det behövas 

20 % mer protein från baljväxter. Baljväxter 

kan också vara mer svårsmälta 

än mjölk och kött, bland annat beroende 

på fibermängd men främst hur väl 

de är tillagade och finfördelade. Upptaget 

är i bästa fall lika bra som från 

mjölk men i många fall 20 % lägre. 

Grovt räknat kan man alltså räkna med 

att det kan behövas 50 % mer protein 

från baljväxter än jämfört med högkvalitativa 

källor som exempelvis vassle. 


Acne av gainer? 

Jag har tidigare haft lite problem 

med acne, som med tiden 

blivit allt bättre. För att få lite 

bättre resultat i träningen tänkte 

jag prova med gainer efter 

passet, men en kompis säger att 

man får finnar av det så jag är 

tveksam om jag vågar prova. 

Vad tror du? 

Mackan 

Man har länge trott att det finns 

kopplingar mellan kost och acne. 

Dessvärre är det ganska tunt med 

bra forskning på området, men det 

finns några kopplingar. Kolhydrater 

med högt GI och mjölkprodukter 

verkar vara livsmedel som ökar risken 

för acne. 

Högt blodsocker ökar halterna av 

insulin och IGF-1 (som är en tillväxtfaktor). 

Dessa verkar direkt 

eller indirekt via androgener (tes- 

Dessa beräkningar är väldigt teoretiska 

eftersom man inte i detalj vet i 

vilka mängder och proportioner som 

de olika aminosyrorna behövs för att 

ge maximal muskeltillväxt. Det är 

dessutom inte alls samma sammansättning 

på aminosyrorna man sätter i 

sig och den blandning av aminosyror 

som slutligen når muskeln. Både i tarmarna 

och i levern omvandlas och 

bryts aminosyror ner och blandas med 

övriga fria aminosyror i kroppen innan 

de slutligen når muskeln. Rekommendationen 

om 2-2,5 g protein/kg för 

muskeltillväxt är väl tilltagen men att 

ligga i övre delen av det spannet kanske 

är att föredra om man främst äter 

protein från baljväxter. Eftersom du 

kompletterar med vassle och kyckling 

blir det inte lika viktigt att öka proteinmängderna. 

Som jag tidigare nämnt så 

BRA KOST OCH BRA 

TRÄNING, BLAND ANNAT I 

CHINS, HAR GETT ANDREAS 

FOTIADIS BRA HÄNG. 

”Koffein kan 

också ge effekt 

vid denna typ 

av träning.” 

tosteron/DHT) stimulera talgkörtlarna 

så att risken för akne ökar. 

Både snabba kolhydrater och mjölk 

ökar halterna insulin och IGF-1 och 

det är därför man gjort denna 

koppling. Det finns även studier 

där en låg-GI-kost minskat acnebesvär. 

Kosttillskottsmässigt så är 

det alltså gainers, diverse kolhydratpulver 

och de flesta proteinpulver 

(speciellt vassle) som teoretiskt 

sett skulle öka risken för acne. 

Det finns även en studie där man 

sett att kreatin kan öka halterna av 

dihydrotestosteron (DHT), vilket 

möjligtvis kan öka acnen. Det finns 

en hel del anekdotiska rapporter 

att både kreatin och gainers gett 

mer finnar. Även om orsakerna 

till acne är många så kan det ligga 

något bakom, men mer forskning 

behövs för att ge några definitiva 

besked. 

är mjölkprotein bättre än till exempel 

soja för att stimulera muskelproteinsyntesen 

i samband med träning. Därför 

kan du ta 20-30 gram vassle, alternativt 

10-15 gram EAA före och efter 

träningen. Gör du så behöver du i princip 

inte oroa dig för proteinkvalitén i 

maten vid övriga måltider, bara mängden 

protein totalt blir lagom. 

Rött kött och kyckling är exempel på 

två högkvalitativa proteinkällor som 

även innehåller små mängder kreatin 

och karnosin men det finns ingen anledning 

att tro att man växer bättre av 

just dessa livsmedel än andra livsmedel 

som täcker samma proteinbehov. 



Jag brukar dricka en eller två energidrycker 

före eller under träningen, 

speciellt de dagar jag känner 

mig trött, och tycker att det 

fungerar riktigt bra. Känner mig 

piggare och tränar hårdare. Många 

säger att energidryckerna inte är 

något att ha och att det är farligt 

för hjärtat. Vad tror du? 

Sandor 



Energidrycker 

bra 

eller dåliga? 

Det finns studier som visar att energidrycker 

ökar prestationen vid olika typer 

av träning, vilket inte är förvånande. 

Dryckerna innehåller kolhydrater och 

koffein vilka absolut kan förbättra prestationen 

i olika situationer. Det verkar 

även finnas en positiv psykologisk (eller 

på annat sätt svårförklarlig) effekt 

av att dricka söt dryck under träningen. 

Som sportdryck är den däremot inte 

idealisk eftersom koncentrationen av 

socker är lite för hög, samt att den inte 

innehåller några salter och dessutom 

är kolsyrad. Så vitt man vet i dag så tillför 

de andra ingredienserna inga tydliga 

prestationshöjande effekter. Taurin 

är en aminosyra som kroppen själv kan 

tillverka och som är inblandad i en hel 

del olika funktioner i kroppen. Bland 

annat i regleringen av cellvolym, salt/ 

vatten-balans i cellerna, som antioxidant 

och som skydd till cellerna vid 

svängningar i kalciumhalten. Man skulle 

därför kunna tänka sig potentiellt 

positiva effekter men så verkar alltså 

inte vara fallet. Taurin hindrar dessutom 

upptaget av -alanin i cellerna, så 

man bör kanske inte kombinera dessa 

tillskott. Niacin i höga doser hämmar 

fettnedbrytningen och kan därför potentiellt 

minska fettförbränning och 

prestationsförmågan. 

Ur livsmedelssäkerhetssynpunkt är 

den nuvarande bedömningen att energidrycker 

är säkra att inta vid normalt 

bruk och är alltså inget att oroa 

sig för. Tycker du att de ökar din prestationsförmåga 

så är det inte mycket jag 

kan säga om det. Det gör det förmodligen 

men man kanske ska fråga sig varför. 

Är det för att du äter dåligt under 

dagen eller sover dåligt? Som alternativ 

rekommenderar jag en mindre måltid 

och en stor kopp kaffe en stund 

innan träningen. Det alternativet har 

fördelen av att innehålla mer näring 

och mer koffein. 

Foto: Janne Danielsson 

Protein och kolhydrater efter passet? 

Jag undrar hur intag av kolhydrater 

och protein efter styrketräning 

påverkar återhämtningen 

och muskeltillväxten? 

Hanna 

Näringsintaget efter träning har både 

forskats och diskuterats flitigt och alla 

är nog överrens om att det för träningsresultatens 

skull är ett viktigt 

intag. Hur viktigt och i vilken utsträckning 

det påverkar träningsresultaten 

beror (som vanligt) på många olika 

faktorer, så att försöka kvantifiera effekterna 

är nästan omöjligt. 

Näringsintag strax efter träningen 

kan fylla flera olika funktioner. Byggstenar 

(protein) tillförs musklerna för 

muskeltillväxt och energi tillförs för 

att fylla på förråden och ytterligare 

stödja den energikrävande muskeltillväxten 

och samma princip gäller för 

immunförsvarets celler. 

DONNA MED BÅDE ATTITYD OCH 

PUMP – CHANETT LEE MARTINEZ 

Om vi tar ett scenario där man inte 

har ätit på tre timmar innan träningen 

och sedan inte äter på ytterligare tre 

timmar efter träningen så kan man 

tänka sig att muskeltillväxten och 

återhämtningen blir kraftigt lidande 

och man sannolikt inte får några resultat 

alls av sin träning. I en sådan 

situation kan ett intag av cirka 30 

gram protein och ungefär lika mycket 

kolhydrater efter träningen innebära 

dramatiska skillnader. 

Idealiskt skulle man också kunna 

tänka sig ett liknande intag även före 

träningen i den situationen. Men om 

man ätit en stor kolhydratinnehållande 

måltid med cirka 60 gram protein 

från långsamma proteinkällor, till exempel 

kött, före träningen och dessutom 

dricker en blandning av essentiella 

aminosyror och kolhydrater 

under träningen, så tillför ett ytterligare 

intag efter träningen ingenting. 

Blanda min egen 

pump-produkt 

Den icke-essentiella aminosyran arginin 

har många funktioner i kroppen, 

men anledningen till att den finns 

med i de flesta ”pump-produkter” är 

främst för att arginin behövs för bildningen 

av kväveoxid. Kväveoxid är en 

signalmolekyl som bland annat vidgar 

blodkärlen och på så sätt öka blodflödet 

till olika vävnader, till exempel 

musklerna. Ökat blodflöde kan ge 

ökad närings- och syretillförsel, med 

bättre träningsresultat som följd. Arginintillskott 

ökar mycket riktigt blodflödet 

och prestationsförmågan hos 

personer med olika sjukdomar där 

blodflödet är försämrat. Hos friska 

tränande har arginin dock inte någon 

effekt på blodflödet vid träning, och 

man har inte heller sett några tydliga 

effekter på prestationsförmågan eller 

kroppssammansättningen. Med det 

sagt så är det trots allt många som 

känner en ökad pump, vilket kan vara 

gott nog. 

Vid intag av arginin bryts upp till 40 

% ner redan i tarmen och därefter levern. 

För att delvis komma runt detta 

kan man i stället ta aminosyran citrul- 

Då har det stora och förvisso överdrivna 

näringsintaget före och under 

träningen mer än väl uppfyllt behoven, 

och man behöver kanske inte äta 

igen på cirka två-tre timmar efter träningen 

utan att det skulle innebära 

några som helst eftergifter på resultaten. 

Man kan nog säga att om man 

äter så sällan som i första exemplet 

så betyder ett extra intag i samband 

med träningen ”allt” men om man 

äter ”vanlig” mat en-två timmar före 

och efter träningen i ganska stora 

mängder så är det mycket tveksamt 

om ett ytterligare intag i samband 

med träningen fyller någon funktion 

över huvud taget. 

Enligt min erfarenhet så är övergödning 

av bodybuilders i samband med 

träning ofantligt mycket vanligare än 

det omvända. Så länge det fungerar 

med träningen så tycker jag man skall 

hålla upplägget så enkelt som möjligt. 

Jag hade tänkt blanda min egen pump-produkt och funderar på om det 

räcker med bara arginin eller om man bör lägga till något annat också 

för bättre effekt? 

Felix 

lin som inte bryts ner i tarmar och 

lever. Efter upptag kan citrullinet 

effektivt omvandlas till arginin i njurarna 

och på så sätt öka mängden 

arginin i blodet. Man kan även få 

citrullin av glutamin genom omvandling 

i tarmen men det är en ineffektiv 

och onödig omväg och vid samtidigt 

intag av arginin hämmas dessutom 

denna omvandling. Glutamin kan för 

övrigt eventuellt hindra bildningen av 

kväveoxid. 

Arginin--ketoglutarat är en alternativ 

form men verkar inte ha några 

fördelar mot rent arginin när det gäller 

upptag. Eftersom omvandlingen 

av citrullin till arginin verkar ta lite tid 

så höjs halterna långsammare i 

blodet. Mitt förslag är därför att kombinera 

arginin (cirka 6-9 gram) med 

citrullin (cirka 3 gram) för både snabb 

och förlängd effekt cirka en timme till 

30 minuter innan träning. Under träningen 

kan man dessutom dricka lite 

snabba kolhydrater (20-30 gram) 

vilket också ökar blodflödet genom 

att stimulera kväveoxidbildningen via 

insulin. 





Omega-3 

vs 

X-factor 

Arakidonsyra är en omega-6-fettsyra 

med en längd av 20 kolatomer. Arakidonsyran 

kan frigöras från cellmembranet 

med enzymet fosfolipas- 

A, för att sedan med hjälp av enzymet 

cyklooxygenas (COX) omvandlas till 

bland annat prostaglandin 

F2(PGF2). Denna prostaglandin 

stimulerar bland annat proteinsyntesen 

och halterna ökar mycket riktigt 

efter styrketräning. Man har också 

sett att om man hämmar COX med 

smärtstillande läkemedel som till exempel 

ibuprofen så hämmas proteinsyntesen 

vid träning nästan helt. Mekanismen 

tros vara de hämmande 

effekterna på prostaglandinbildningen. 

Man kan därför tänka sig att ett 

tillskott av arakidonsyra som ökar 

halterna i cellmembranen också ökar 

halterna PGF2 och därmed också 

proteinsyntesen och i förlängningen 

muskelmassan. Det är teorin. I praktiken 

verkar inte resultaten övertygan- 


Vatten eller muskler? 

När man börjar en diet så brukar 

man ju gå ner mycket i början. 

Förklaringen brukar vara att man 

”tappar vatten”. Så kanske det är 

men vad exakt är det som gör att 

man tappar vatten i början av en 

diet? Själv kan jag gå ner nästan 

fem kilo första veckan och man 

vill ju intala sig att det inte är 

muskler. 

Marcus 

Anledningen till att man tappar vikt 

snabbt i början av en diet kan ha 

många olika förklaringar och visst 

handlar det mest om vatten. Eftersom 

du går ner så mycket så gissar 

jag att du både drar ner ganska rejält 

på både energin och kolhydraterna 

och kanske också ökar träningsdosen? 

Största anledningen till att man tappar 

i vikt är att kolhydratförråden (glykogen) 

i muskler och lever förbrukas i 

ganska snabb takt om man inte fyller 

Jag tänkte prova tillskottet X-Factor för att få bättre muskeltillväxt, och 

eftersom jag har för mig att du själv experimenterat med tillskott av 

arakidonsyra undrar jag om det är värt att prova och hur mycket man i 

så fall ska ta? Jag undrar även om man verkligen ska sluta med omega-3 

när man tar X-Factor med tanke på inflammation och hälsoeffekter? 

Anders 

de. I en relativt välgjord studie på 30 

erfarna styrketränande gav man hälften 

1 gram arakidonsyra i tillskott under 

50 dagar. Båda grupperna ökade 

i styrka och muskelmassa men det 

var inga skillnader mellan grupperna. 

Intressant nog såg man inte någon 

ökning av PGF2 hos de som fick 

arakidonsyra. Det är därför möjligt 

att bristen på effekt kan bero på för 

låg dos och att studien var relativt 

kort. Trots det kan man förmodligen 

inte förvänta sig några större effekter, 

även om de kanske finns där. Dosen 

var ändå cirka fem gånger högre 

än man normalt får i sig från kosten. 

Positivt är att man inte såg några negativa 

effekter på de hälsoparametrar 

man undersökte. 

När jag ökade mitt intag av arakidonsyra 

åt jag cirka 1,4 gram från 

kycklinghjärta i ungefär fyra månader. 

Under tiden var ökningarna riktigt 

bra men det är de alltid när man 

på dem. Varje gram kolhydrat binder 

cirka 1,5-2,7 gram vatten så om man 

förbrukar nästan 100 gram om dagen 

så kan vätskeförlusten bli upp till två 

kilo första veckan. Protein binder också 

vatten så om man bryter ner protein 

till exexempel i muskler och lever 

så åker cirka 1,6-3,3 gram vatten med 

för varje gram protein. En viss proteinförlust 

är ganska trolig när man dra 

ner kraftigt på energiintaget, speciellt 

första veckan. Med proteinförlusterna 

följer även kalium vilket även de 

kan påverka vätskeförlusterna. Försöker 

man kompensera detta genom att 

höja proteinintaget så kan man få en 

viss uttorkande effekt eftersom varje 

100 gram protein extra kan ge cirka 

6-7 dl extra urinmängder. Förluster av 

glykogen och protein gör att vätska 

försvinner inne i cellerna vilket gör att 

musklerna ser plattare ut men också 

lite mer ”fibriga” om man redan är i 

bra form. Ett minskat energi- och kolhydratintag 

leder oftast till lägre insu- 

går upp mycket efter en längre tids 

viktnedgång. När jag vid senare tillfälle 

vägt lika mycket var muskelmassan 

cirka 2-3 kg lägre, men jag 

kan ändå inte tillskriva skillnaden till 

arakidonsyran. Det var mycket annat 

som skiljde sig i kost och träning, och 

då lägger jag faktiskt större tillit till 

studien ovan som inte visade några 

resultat. Om man trots allt vill prova 

så rekommenderar jag högre dos (2 

gram) under ganska lång tid. Man bör 

också minska på intaget av omega-3fettsyran 

EPA eftersom den också är 

av 20 kolatomers längd och därmed 

teoretiskt sett kan konkurrera med 

arakidonsyran om att bilda PGF2 eller 

den förmodligen mindre potenta 

PGF3. Dock saknas det forskning 

om detta. Har man någon inflammatorisk 

sjukdom eller annat tillstånd 

med inflammation bör man inte ta 

extra arakidonsyra utan att först konsultera 

sin läkare. 

UNDER DIET ÄR DET VANLIGT 

ATT GLYKOGENLAGREN 

MINSKAR. DET GÖR OCKSÅ 

ATT KROPPENS 

VÄTSKENIVÅER GÖR SÅ. 

linnivåer vilket ökar natriumutsöndringen 

från njuren. Får man också 

ökad ketonkroppsbildning på grund 

av ett lågt kolhydratintag, så ökar 

även detta natriumförlusterna i urinen. 

Minskar man dessutom mängden 

salt från kosten så leder detta till 

ganska stora saltförluster med efterföljande 

vätskeförlust. Effekten kan 

bli ganska dramatisk men vätskan 

som följer med natrium ligger utanför 

cellerna så muskeldefinitionen kan bli 

bättre. Eftersom fettväven innehåller 

lite vatten så kan en kraftig fettminskning 

innebära nästan ett hekto ytterligare 

på en vecka i vatten. Äter man 

mindre så kan också innehållet i magtarmkanalen 

minska vilket kan ge ytterligare 

några hekto. 

Som du ser så finns det många möjliga 

mekanismer för en snabb viktnedgång 

i början av en diet. Hur 

mycket man går ner kan därför variera 

stort beroende på kost, träning och 

andra faktorer. 

Sötångest 

Sedan jag bestämt mig för att dra 

mer på mängden snabba kolhydrater 

och sluta helt med godis så har 

mitt sockersug nästan försvunnit. 

När jag väl äter godis och annat 

med massa socker i så kan jag må 

rent av dåligt. Är det för att jag 

vant av kroppen med socker? 

Annika 

Jag tror att anledningen till att du mår 

dåligt efter intag av mat som du förbjudit 

dig snarare är psykologisk än fysiologisk. 

Självklart kan man må dåligt av 

att äta en jätteskål av godis men det 

gäller vid all överätning och inte specifikt 

sockerrika produkter. Trots väldigt 

mycket forskning på området så har 

man ännu inte klart kunnat demonstrera 

att det finns något som kan kalllas 

sockerberoende hos människan. 

Vad som är tydligt är att man framförallt 

väljer väldigt smaklig/god och energität 

mat när man överäter eller 

hetsäter och de livsmedlen är oftast 

rika på både kolhydrater och fett. Det 

är också sant att smaklig och energität 

mat (inte specifikt för socker) aktiverar 

hjärnans belöningssystem (dopamin- 

och opiatsystemen) på ett liknande 

sätt som beroendeframkallande droger. 

Det finns däremot avgörande skillnader 

som pekar på att belöningen 

man får av mat är en evolutionsanpassning 

för att vi ska få i oss tillräckligt 

av en varierad kost, vilket inte gäller 

för droger. Hade man varit sockerberoende 

så hade det varit vanligt att överäta 

socker på morgonen och dessutom 

dagligen. Vanligare är att överäta 

på valfri smakligt mat på kvällen och 

mer sällan. Jag menar inte att godis, 

läsk och andra sockerrika produkter 

inte har del i överviktsproblemet, men 

inte mycket mer än annan billig och lätttillgänglig 

energität ”skräpmat”. 

De förändringar du gjort i kosten är 

naturligtvis jättebra. Du har ändrat ditt 

beteende, dina vanor och synsätt på 

godis och annan skräpmat vilket förmodligen 

är största anledningen till 

ditt minskade sötsug. Det är alltid 

bättre med relativt oprocessad näringsrik 

mat men det skapar utrymme 

för lite godis eller annan ”guldkant”. 

Jag tycker inte att man i onödan ska 

stigmatisera sockerintag. Upplever 

man stora problem i sitt förhållande till 

mat så behandlar man det lämpligast 

med någon form av samtalsterapi och 

inte med kostbehandling. 





Uppladdning för långlopp? 

Vilken är den optimala uppladdningen 

för ett lopp som Vätternrundan? 

Alex 

Långlopp är lite knepiga att ladda för 

eftersom de håller på så länge. Dock är 

träningen det absolut viktigaste för att 

lyckas, och kostuppladdningen har en 

relativt liten del i det hela. Starttiderna 

i Vätternrundan kan ju dessutom variera 

mycket så det individuella upplägget 

kan skilja sig en hel del. Jag ska 

trots det försöka ge några generella 

riktlinjer. 

Kolhydratuppladdning brukar rekommenderas 

vid lopp som håller på över 

90 minuter, men när det gäller så långa 

lopp som Vätternrundan så är nyttan 

av det tveksam eftersom hur mycket 

man än laddar, så kommer kolhydratlagren 

att ta slut ändå. 

Det viktigaste blir då istället att lyckas 

få i sig tillräckligt med kolhydrater 

under själva loppet för att få energin 

att räcka. Dock är det aldrig fel att 

starta välfylld och en laddning som 

Hur mycket protein? 

Jag hade tänkt börja en diet snart 

och undrar om man behöver öka 

på proteinintaget under dieten 

för att behålla musklerna eller 

om det egentligen bara är andelen 

protein som blir högre när 

man drar ner på allt annat? Nu 

försöker jag få i mig minst tre 

gram per kg kroppsvikt – men 

behöver jag öka ännu mer? 

Alfred 

Högt proteinintag under diet kan 

vara positivt av flera skäl, det har 

väl inte undgått någon vid det här 

laget. Proteinrika livsmedels relativt 

höga mättande förmåga och 

ett något lägre energiutnyttjande 

gör dessa till strålade dietmat. 

Att ett tillräckligt proteinintag 

förhindrar onödig förlust av muskelmassa 

vid viktnedgång kan 

verka självklart och det har man 

också sett i studier på överviktiga. 

Oftast har man jämfört ett lågt intag 

på cirka 0,5-0,9 g/kg med ett 

högre intag på cirka 1-1,6 g/kg. 

I två relevanta studier som finns 

på styrketränande så jämförde 

man ett intag på cirka 1 g/kg med 

1,6–2,3 g/kg, vilket minskade 

startar två hela dagar innan loppet kan 

vara värt att testa. Enklast är att bara 

dra ner ordenligt på träningen under 

dessa dagar samtidigt som man stoppar 

i sig så mycket kolhydratrik mat 

man orkar. 

Kolhydratdrycker blandade på maltodextrin 

är mycket smidigt och inte så 

mättande. Cornflakes, rostbröd och juice 

brukar vara lätt att få i sig men vad 

som helst som är kolhydratrikt som du 

tycker om kan fungera bra. 

Sikta på nästan ett paket cornflakes 

och en limpa extra per dag till att börja 

med. Intaget ska vara totalt cirka 10-12 

g kolhydrat/kg kroppsvikt och dag. Det 

hela avslutas med en stor kolhydratrik 

måltid cirka fyra timmar innan start. 

Efter det är det mindre viktigt vad 

man äter eftersom det ändå inte hinner 

lagras in i muskler eller lever. Man kan 

stoppa i sig något lätt för att inte bli 

hungrig men annars kan det kvitta. 

Drick 6-7 dl 2-3 timmar innan start om 

du misstänker att du druckit dåligt, då 

hinner man också gå på toa innan start 

om det blivit för mycket. 

muskelförlusterna, men hur man 

överför detta till någon som vanligtvis 

äter 3 g/kg är inte helt 

självklart. 

Kroppen anpassar sig till den 

mängd protein man vanligtvis äter 

så att nedbrytningen av protein 

i muskler och organ är ungefär 

lika stor som uppbyggnaden. Uppbyggnad 

och nedbrytning pågår 

alltså hela tiden. I den situationen 

är det träningen som är den främsta 

stimulatorn till att musklerna 

växer och ett högt proteinintag 

ser bara till att byggstenarna finns 

där i tillräcklig mängd, och tillräckligt 

verkar vara cirka 2 g/kg. 

Vid diet så verkar energibristen 

göra att uppbyggnaden minskar 

samtidigt som risken ökar att 

nedbrutet protein lättare används 

som energikälla istället för att 

återigen användas till uppbyggnad. 

Det finns därför ett tydligt 

samband mellan energibalans och 

protein-balans i kroppen, där negativ 

energibalans oftast leder till 

negativ proteinbalans, det vill säga 

nettonedbrytning. 

Denna negativa balans motsvarar 

cirka 0,5 g protein/kg per 

Under loppet är det viktigt att få i sig 

tillräckligt med främst kolhydratrik 

mat och dryck. Lättäten och lättsmält 

mat men framför allt dryck brukar vara 

det lämpligaste. 

Vad det gäller mängden dryck så kan 

du väga dig före och efter långa träningspass 

får att försöka få lite koll på 

hur mycket du behöver dricka. Att 

dricka för mycket är även det negativt 

så du ska absolut inte gå upp i vikt under 

passen. 

Konditionsträning på en fettrik kost 

med lågt kolhydratinnehåll har fått ett 

uppsving under senare år. Individuella 

resultat och erfarenheter skiljer sig åt 

så man kan i dagsläget inte säkert säga 

om det har några klara prestationsmässiga 

fördelar. 

Långa lopp som Vätternrundan kan 

vara en av de situationer då man kan 

förvänta sig att eventuella fördelar visar 

sig. Man bör i så fall tränat en längre 

tid på en hög-fett/låg-kolhydratkost 

för att ha anpassat sig. Någon speciell 

uppladdning dagarna före annat än tillräckligt 

med mat behövs då inte men 

man tjänar nog ändå på att få i sig en 

hel del kolhydrater under själva loppet. 

1000 kcal i energiunderskott. Om 

man normalt sett har ett behov 

av 1,8 g/kg vid styrketräning 

så kan man alltså tänka sig att 

man ökar till ungefär 2,3 g/kg vid 

diet för att motverka muskelförlust, 

vilket verkar helt rimligt 

och principen får stöd i ovan 

nämnda studier. 

Hur det förhåller sig när man 

redan äter så mycket protein som 

du gör är svårt att veta. Jag kan 

tänka mig att man inte nödvändigtvis 

har någon fördel av att öka 

intaget mer men att det i alla fall 

inte är negativt. 

Fortsätter man att äta lika mycket 

som innan så kan det hända att 

det blir några dagar i början av 

dieten där man ligger i negativ balans, 

men att man relativt snabbt 

återgår i balans när kroppen anpassar 

sig. Det viktigaste för att 

inte förlora muskelmassa är att 

fortsätta styrketräna och inte ha 

ett allt för stort energiunderskott. 

Du gör alltså bäst i att behålla 

ditt proteinintag eller kanske öka 

det något i gram räknat vilket 

innebär att andelen protein i kosten 

bör öka på din diet. 

Nötter! 

Jag är väldigt förtjust i nötter 

och äter ganska mycket nästan 

dagligen. Finns det några negativa 

effekter av detta? Jag tänker 

på ett högt intag av omega-6 

kanske inte är så bra. 

Sandra 

Nötter innehåller en hel del fleromättat 

fett varav det mesta 

mycket riktigt är omega-6. Omega-6-fettsyror 

kan bilda inflammatoriska 

ämnen i kroppen och anses 

därför av många som dåliga fetter. 

Detta är dock inte enbart negativt 

eftersom det är en del i immunförsvaret, 

och det är dessutom inte 

bara inflammatoriska ämnen som 

bildas av omega-6-fett utan även 

en del antiinflammatoriska. 

I förhållande till omega-3 så är 

de mer inflammatoriska och man 

har därför tittat mycket på förhållandet 

mellan omega-6 respektive 

-3 i kosten. Vad som börjar bli allt 

mer klart är att detta förhållande 

inte är så viktigt som man tidigare 

trott. Det som verkar avgörande är 

att man får i sig tillräckligt med 

omega-3, och eftersom omega-3intaget 

normalt sett är ganska lågt 

så påverkar det förhållandet väldigt 

mycket. Vid för höga intag så 

finns risken för att fleromättat fett 

härsknar och ger ökad oxidativ 

stress och kanske även ökad inflammatorisk 

aktivitet i kroppen. 

Därför bör man begränsa intaget 

av fleromättade fetter till högst tio 

procent av energiintaget. 

Vad det gäller nötter (och även 

jordnötter som är en baljväxt) så 

brukar ett ökat intag däremot ge 

ökade halter antioxidanter i blodet, 

minskad inflammatorisk aktivitet 

och även bättre blodfetter. Personer 

som äter nötter har mycket 

riktigt lägre risk för att utveckla 

olika sjukdomar. I praktiska termer 

så innebär det att de flesta kan äta 

cirka 100 gram nötter per dag utan 

att få i sig för mycket fleromättat 

fett. Nötter är ju som du säkert vet 

väldigt energirika men de är även 

relativt mättande. Därför har man 

inte heller sett någon tydlig koppling 

mellan nötter och ökad 

kroppsvikt. Tvärtom så verkar en 

del nötter i en viktminskningsdiet 

leda till något bättre långsiktig 

viktnedgång. Vissa som är väldigt 

förtjusta i nötter kan däremot äta 

allt för mycket så för vissa får man 

ändå begränsa intaget för att inte 

vikten ska påverkas negativt. 





Hur ska jag avsluta min diet? 

För en tid sedan ändrade jag mina 

kost- och träningsvanor med målet 

att uppnå och behålla en god sommarform. 

Maten skulle i början hållas 

på nästan samma nivå, med en 

liten minskning av kolhydrater, för 

att sedan justeras. 

När jag borde varit klar med deffen 

fortsatte jag ändå, på grund av 

flera omständigheter. Så jag har 

deffat på och vet inte hur jag ska 

avsluta deffen. Jag har under de 

senaste veckorna börjat bli väldigt 

orolig, då jag förlorat en del styrka, 

tappat all träningsglädje och kanske 

lagt på fett. 

Jag är rädd att jag legat för lågt 

på både kolhydrater, fett och kalorier 

alltför länge. Hur har detta påverkat 

hormoner och andra 

kroppsfunktioner? Hur avbryter 

man bäst deffen? Det känns svårt 

att bryta ett mönster som fortgått 

så länge. Kanske en dag av hetsätande? 

Mikael 

Vid långvarigt underätande och viktnedgång 

kan kroppens hormoner och 

ämnesomsättning påverkas en del. Så 

länge man är överviktig så är detta inte 

något problem eftersom man då de 

facto normaliserar många av kroppens 

Jag hör ofta från föräldrar och andra 

förståsigpåare att proteintillskott 

är onödigt för att det bara blir 

till fett. Jag är skeptisk men undrar 

ändå om protein överhuvudtaget 

kan lagras som fett? 

Hugo 

Protein kan omvandlas i kroppen till 

både fett och kolhydrater. Aminosyror 

som protein är uppbyggda av innehåller 

kväve, och innan aminosyrans 

kolskelett kan omvandlas till fett, glukos 

eller användas som energi direkt så 

måste kvävet avlägsnas. Detta sker i 

levern och samtidigt bildas en kväverik 

molekyl som heter urea. Urea kan sedan 

utsöndras från kroppen via urinen. 

Frågan är då om omvandlingen av 

protein till fett kan ske i någon större 

omfattning? I en extrem situation då 

kosten i stort sett bara innehåller protein 

och mycket små mängder fett och 

kolhydrat så kan det säkert hända. 

Men för att man ska lägga på sig fett 

måste man samtidigt äta mer energi 

hormoner genom viktnedgång. Men 

börjar man bli mager och närmast undernärd 

så kan detta vara ett problem. 

I generella termer är det uppbyggande 

hormoner som insulin, IGF-1 och testosteron 

som minskar medan till 

exempel kortisol, som är ett nedbrytande 

hormon ökar. Mängden tillväxthormon 

ökar faktiskt men det beror på 

att kroppens känslighet och feedbacksystem 

blir nedsatt. 

Vad det gäller stresshormonerna 

epinefrin/norepinefrin så kan de både 

öka eller minska beroende på omständigheterna, 

men generellt sker en 

minskning av aktiviteten i det sympatiska 

nervsystemet. Mängden aktivt 

sköldkörtelhormon minskar vilket sänker 

ämnesomsättningen. Leptin, som 

är beroende av fettdepåerna och energiintaget 

minskar. Förutom att leptin är 

ett hungerdämpande hormon så har 

det även effekter på reproduktion och 

ämnesomsättning. Motsatt så ökar 

hungerhormonet ghrelin. Andra aptithormoner 

reagerar på ett liknande sätt, 

allt för att förmå en att leta föda och 

äta mer. 

De flesta av dessa förändringar beror 

på att kroppen försöker spara på sina 

resurser, vilket är bra ur överlevnadssynpunkt. 

Men om det pågår för länge 

och för kraftigt är det inte bra för häl- 

Omvandlas protein till fett i min kropp? 

än man gör av med. Omvandlingen av 

protein till fett är inte nämnvärt studerat 

eftersom denna situation inte är 

någon man normalt sett hamnar i. 

Rent biokemiskt går det åt energi att 

omsätta protein i kroppen, till exempel 

för nedbrytning och uppbyggning av 

nya proteiner samt för omvandling av 

protein till glukos (som är mycket 

vanligare än till fett). 

Därför går ungefär 20-25 % av energin 

från protein åt till ren värmeenergi 

som inte kan lagras. 

För inlagring av energi från protein 

vid energiöverskott kan man därför i 

stället räkna med att protein innehåller 

3-3,2 kcal/gram i stället för normalt 4. 

Kostnaden för omvandling av protein 

till fett är också ungefär 25 % så detta 

avdrag gäller även om protein omvandlas 

direkt till fett. Om aminosyrorna 

först har byggts in i ett protein och 

sedan brutits ner igen så kan kostnaderna 

öka ytterligare, men det är svårt 

att beräkna hur mycket. Omvandlas 

proteinet först till glukos innan det blir 

san. Man blir orkeslös, initiativlös och 

ointresserad av det mesta förutom 

mat. Träningslusten, energiförbrukningen 

och muskelmassan minskar, 

vilket lätt blir en negativ spiral. Man 

kan uppleva det som om man kört fast 

och frustrationen ökar. 

Detta låter dramatiskt, men tack och 

lov är dessa förändringar inte speciellt 

stora om man dietar på ett vettigt sätt. 

Men om man är allt för restriktiv och 

håller på för länge så kan det bli påtagligt. 

Det verkar som om du delvis 

har hamnat i denna situation. 

Lösningen kan verka lika enkel som 

självklar – att börja äta mer och försöka 

återgå till ett mer normalt och 

varierat ätande. Att hetsäta onyttigheter 

för att bryta detta är något du 

definitivt ska undvika. Det leder bara 

till ett än mer skevt förhållningssätt till 

mat. Hungern är initialt större än behovet 

så man får vara lite restriktiv och 

välja mestadels ”nyttig” och mättande 

mat. Ett ökat intag ökar förmodligen 

även energin och träningslusten, vilket 

gör att energiförbrukningen ökar och 

man kan börja äta ännu lite mer. 

Efter ett par veckor av normalt ätande 

är kroppens normala tillstånd i stort 

sett återställt och du behöver inte förvänta 

dig några långsiktiga men av den 

hårda dieten. 

fett så kan man förmodligen räkna av 

ytterligare cirka 25 % i den processen. 

Vid överätning så brukar energiförbrukningen 

öka men denna ökning inkluderas 

förmodligen i de förluster jag 

nämnt ovan, men kanske kommer det 

till lite ytterligare förluster. 

Det är dessutom osäkert hur mycket 

protein man kan sätta i sig innan förlusterna 

i avföringen ökar. Om ens 

proteinintag överstiger energibehovet 

så kan nog dessa förluster öka mer än 

normalt. En grov uppskattning är 

därför att om man nästan bara äter 

protein så kommer ungefär 50-75 % 

av eventuell överskottsenergi lagras 

som fett. 

En förutsättning för att allt detta ska 

hända är att kroppen klarar av att bryta 

ner proteinet till urea och dessutom 

utsöndra det i urinen, vilket den förmodligen 

inte klarar av. Det finns stor 

osäkerhet kring var den övre nivån 

ligger, men enligt de uppskattningar 

som finns så kan man inte äta mycket 

mer än 50 % av energin från protein 

”I en extrem 

situation då 

kosten i stort 

sett bara 

innehåller 

protein och 

mycket små 

mängder fett 

och kolhydrat så 

kan det säkert 

hända.” 

vid energibalans innan kroppen kan ta 

skada på grund av överbelastning av 

lever och njurar. Långsiktigt är under 

35 E% en säkrare nivå. 

Om man äter mer energi än man gör 

av med och 50 % av energin kommer 

från kolhydrater och fett så är det i 

först hand fettet som lagras som 

energi, det är mest energieffektivt. 

Därefter kommer möjligtvis en mycket 

liten del av kolhydraterna omvandlas 

till fett, och först därefter kommer 

proteinet på frågan. 

Så för att sammanfatta så kan protein 

bli fett. Det kommer dock inte att 

hända i någon betydelsefull utsträckning 

eftersom man antingen inte äter 

så mycket protein eller förmodligen 

mår så dåligt att proteinöverätningen 

avbryts innan det hunnit bli mycket 

fett av det. 





BCAA vs EAA 

Vad är skillnaden mellan BCAA och 

EAA? När är det mest optimalt att 

ta vad och varför? 

Stefan 

Essentiella aminosyror förkortas EAA, 

från engelskans essential amino acids 

och är alltså livsnödvändiga aminosyror 

(essentiell = livsnödvändig). Nästan 

alla vävnader i kroppen är till största 

del uppbyggda av protein och protein i 

sin tur är uppbyggt av aminosyror. Av 

de 20 vanligaste aminosyrorna i protein 

är åtta och ibland nio livsnödvändiga. 

De kallas så eftersom de inte kan 

bildas alls eller inte i tillräcklig mängd i 

kroppen och därför måste tillföras via 

maten. Alla 20 aminosyror behövs för 

proteinuppbyggnad men det är alltså 

bara nio av dessa som måste tillföras 

utifrån. Detta har man också visat i 

studier där en dos av cirka 10-15 gram 

EAA maximerar proteinuppbyggnaden 

vid ett givet tillfälle och en samtidig 

tillförsel av icke-essentiella aminosyror 

ger då ingen ytterligare effekt. 

De nio essentiella aminosyrorna är 

fenylalanin, histidin, isoleucin, leucin, 

lysin, metionin, treonin, tryptofan och 

Är frukosten kung? 

Frukosten sägs ofta av dagens viktigaste 

måltid, men varför är det 

så? Räcker det inte med att man 

får i sig alla näringsämnen man behöver 

under dagen? Själv ser jag 

alltid till att äta frukost och kan inte 

tänka mig att hoppa över den 

eftersom jag blir så hungrig. 

Pia 

De näringsmässiga argumenten för att 

äta frukost är som jag ser det ganska 

svaga. Där är det ungefär som du säger, 

att bara man får i sig den energi 

och de näringsämnen man behöver 

under dagen eller sett över ett par dagar 

så klarar man sig utmärkt. Motiven 

är snarare kulturella och inte minst beteendemässiga. 

Ett vanligt fynd i större 

befolkningsstudier är nämligen att 

de som äter frukost är smalare, hälsosammare 

och också äter en bättre kost 

totalt sett. Troligtvis beror detta till stor 

del på att de som hoppar över frukosten 

också är de som ”slarvar” mest, 

äter allmänt oplanerat och oregelbundet 

och också är mindre fysiskt aktiva, 

vilket då har beteendemässiga eller sociala 

orsaker och inte primärt är ett 

näringsmässigt problem. Regelbundet 

valin. Alla aminosyror har samma 

grundstruktur och det som skiljer aminosyrorna 

åt är därför sidokedjan som 

sitter på grundstrukturen. Tre av de nio 

essentiella aminosyrorna har en grenad 

sidokedja och kallas därför för grenade 

aminosyror, dessa är isoleucin, 

leucin och valin och förkortas BCAA 

från engelskans branched-chain amino 

acids. Använder man EAA så får man 

alltså även i sig BCAA och oftast i ganska 

stor dos efter som halten av BCAA 

brukar vara ganska hög i de flesta EAAprodukter. 

I muskeluppbyggnadssyfte 

är det EAAs stimulerande och underlättande 

av proteinsytesen som är 

mest intressant. Som jag tidigare 

nämnt är det främst leucin som står 

för den stimulerande effekten och de 

andra två BCAA verkar ha mycket liten 

effekt. Tar man BCAA så är det alltså 

främst effekten av leucin man har nytta 

av och tar man EAA så får man både 

leucin och alla de andra aminosyrorna 

som behövs för proteinsyntesen samtidigt, 

vilket för mig framstår som ett 

bättre val, men man måste ta mer för 

att komma upp i samma mängd leucin. 

Ett alternativ är att ta enbart leucin, 

och näringsrikt ätande är viktigare än 

när eller hur ofta man äter, därmed inte 

sagt att det inte behöver hänga ihop. 

De som i ett försök att minska på maten 

hoppar över måltider (ofta frukosten) 

riskerar att överäta senare på dagen 

och då oftast på helt fel saker 

eftersom man blir så hungrig och sötsugen. 

Äter man väldigt få måltider 

finns risken att man inte får så stor variation 

i sitt matval och därför får ett 

sämre näringsintag och risken för meningslöst 

småätande kan också öka. 

Barn verkar prestera sämre i skolan 

om de hoppar över frukosten även under 

mer kontrollerade former, så det 

bör de inte göra. Frukosten är troligtvis 

den måltid på dagen som är lättast att 

hoppa över ur ett hungerperspektiv. 

Nattfastan gör att aptiten dämpas och 

man är också naturligt hungrigare på 

kvällen än på morgonen. Man blir i alla 

fall generellt sett mindre mätt av de 

kalorier man stoppar i sig på kvällen än 

på morgonen. När nattfastan förlängs 

så startar den naturliga cykeln av bland 

annat ghrelin, insulin och andra aptithormoner 

som styr mättnad och hunger 

mellan måltiderna senare. Äter man 

då inte på morgonen har man mer utrymme 

att äta på kvällen då man är 

KAN HETA MILJÖER 

VERKLIGEN ÖKA ENS 

FETTFÖRBRÄNNINGSFÖRMÅGA? 

men eftersom stora doser leucin eventuellt 

kan minska halterna av de andra 

två BCAA i blodet kan det vara klokt att 

lägga till små mängder isoleucin och 

valin för att vara på en säkra sidan, och 

då är man ju tillbaka till ett vanligt 

BCAA-tillskott. Intag av BCAA kräver 

alltså att man äter annat komplett protein 

i ganska nära anslutning till intaget 

för att också tillföra de andra aminosyrorna 

som behövs för uppbyggnad. 

EAA och BCAA kan därför fylla ungefär 

samma funktion och man kan ta en 

dos av cirka 5-7 gram BCAA eller 10-15 

gram EAA närhelst man vill stimulera 

proteinsyntesen. Bäst effekt får man 

troligtvis i samband med träning och 

det mesta pekar på att direkt före eller 

kanske under passet är den bästa tidpunkten. 

Problemet är att upptaget i 

kroppen bör vara snabbt för att man 

skall få bästa stimulerande effekt, vilket 

innebär att man bör vänta med intaget 

tills det gått minst tre timmar 

sedan man åt en större mängd fast föda. 

Det bör förmodligen också gå cirka 

två till tre timmar mellan intagen av 

EAA för att få ordentlig nytta av en andra 

dos. 

som mest hungrig. Man blir däremot 

hungrig vid de tidpunkter man brukar 

äta, så om man börjar hoppa över frukosten 

så kommer de ta ett tag innan 

kroppens rytm har ställt om sig. Utan 

att ha speciellt mycket på fötterna så 

tror jag att det likväl som det finns 

”morgonmänniskor” och ”kvällsmänniskor” 

finns ”frukostätare” och 

”kvällsätare”, och att det därför inte 

passar alla att hoppa över frukosten – 

även om man vill. 

Denna typ av förlängd fasta har blivit 

alltmer populär, inte minst på grund av 

BODY-skribenten Martin Berkhan. Martin 

och många av hans klienter har tydligt 

visat att det går utmärkt att äta så 

här som tränande/bodybuilder, inte 

minst på diet men även under uppbyggnad. 

Skräcken för att vara i nedbrytande 

fas om man inte äter frukost 

har alltså varit betydligt överdriven och 

det går utmärkt att kompensera för 

den långa fastan med ett större intag 

senare, speciellt i samband med träning. 

Däremot har jag inte sett någon 

studie där man inte varit i nedbrytande 

fas efter cirka 10 timmars fasta, så om 

det är optimalt i muskeluppbyggande 

syfte låter jag vara osagt tills det finns 

mer relevanta studier. 

Bränner 

man i heta 

rum? 

Några av mina polare bastar 

efter gymträningen och säger 

att det ökar på förbränningen. 

Är det verkligen till nytta om 

man vill gå ner i vikt? 

Krille 

Ingen lätt fråga att svara på eftersom 

forskningen är sparsam 

på detta område. 

För att kyla av kroppen i bastun 

ökas blodgenomströmningen 

i hud och svettningen ökar 

vilket är energiförbrukande processer. 

Bastubad ökar hjärtfrekvensen 

men samtidigt minskar 

blodflödet till de inre organen 

och musklerna för att få ut blodet 

till huden. Vill man snabbt 

få ut näring till musklerna efter 

träningen kan långa bastubad 

möjligtvis motverka detta något. 

Bastubad ökar generellt sett 

halterna av katekolaminer och 

tillväxthormon vilket gör det till 

en potentiellt fettförbrännande 

aktivitet. I en studie ökade energiförbrukningen 

i vila cirka 25- 

30 % vid bastubad, vilket motsvarar 

cirka 4-7 kcal för 15 

minuters bastande. Sitter effekten 

i under en timme eller så blir 

det naturligtvis mer, men inte 

speciellt mycket oavsett. I några 

studier ökade även halterna 

kortisol och i en studie såg man 

en ökad smak för sött, vilket i 

sammanhanget inte är positivt. 

Jag tror inte att bastubad varken 

hjälper eller stjälper viktnedgång, 

effekterna kommer 

oavsett vara mycket små. Säkert 

är i alla fall att man inte 

skall blanda alkohol och bastubad 

och inte basta om man har 

kraftig hjärtsvikt, ostabil kärlkramp 

eller nyligen fått en 

hjärtinfarkt. 


Foto: Seth Janson




Aloe Vera-jucie efter träning? 

Jag dricker ibland Aloe Vera-juice 

efter träningen. Enligt reklamen 

ska det vara jättenyttigt och bra 

för det mesta. Jag tycker det känns 

bra och så smakar det bra, men jag 

undrar om det kan förbättra återhämtningen 

efter träningen, eller 

vilka effekter det kan ha? 

Johanna 

Aloe Vera tillhör växtfamiljen suckulenter. 

Bladen är tjocka och innehåller cirka 

99 % vatten. Vattnet är uppbundet 

av en polysackaridinnehållande gel, 

och det är den här delen av plantan 

som man oftast använder för olika 

medicinska ändamål. Av den lilla del 

som inte är vatten så innehåller växten 

främst poly- och monosackarider, men 

även en lite del mineraler (främst kalium, 

kalcium, natrium och magnesium), 

vitaminer (A, C, E och B) och lite 

protein (0,01 %). I livsmedelsverkets 

analys av fem vanliga Aloe Vera-produkter 

var man därför förvånad över 

att de i stort sett inte innehöll några 

näringsämnen förutom vissa mineraler 

och tillsatta mängder av vitamin C och 

E. Den främsta polysackariden är 

glukomannan, som är en löslig gelbildande 

fiber och det var därför lite förvånande 

att man i analysen inte hittade 

några fibrer. Anledningen kan vara 

analysmetoden eller att halterna var 

under detektionsgränsen, men halterna 

är hur som helst låga eftersom Aloe 

Vera främst innehåller vatten. 

Aloe Vera innehåller även lite andra 

antioxidanter, enzymer, organiska syror 

och växtsteroler som kan ha medicinska 

effekter, men innehållet och 

halterna av alla eventuellt aktiva ämnen 

kan variera från preparat till preparat, 

så det är mycket svårt att veta vad 

som ger effekt. I cellstudier och djurförsök 

har man därför sett många olika 

effekter men resultaten talar delvis 

mot varandra, så det är svårt att dra 

slutsatser av de det. Inte minst måste 

kvalitén på de olika preparaten kontrolleras 

innan man kan uttala sig. 

Av de effekter man sett på människa 

vid oralt bruk så finns det hyfsade belägg 

för en viss blodsocker- och blod- 

EAA med kolisar - varför? 

I de flesta studier som jag sett tar man EAA (essentiella aminosyror) 

tillsammans med kolhydrater. Varför gör man det? Ger det bättre 

effekt? 

Håkan 

Den främsta anledningen till att 

man tar dem tillsammans är för 

smaken skull. Man kan dock tänka 

sig att kolhydraterna kan ha viss 

positiv effekt på proteinsyntesen, 

eftersom de dels tillför energi men 

också ökar halterna av insulin. 

En viss mängd insulin behövs för 

att proteinsyntesen ska bli maximalt 

stimulerad. Man har också 

sett att när energitillgången och 

specifikt kolhydrattillgången är låg 

så ökar halterna av enzymet 

AMPK (AMP-aktiverat proteinkinas). 

Detta gör till exempel att 

cellerna blir mer insulinkänsliga 

men samtidigt så kan det hämma 

proteinsyntesen till viss del. Hur 

mycket detta kan påverka eller om 

det är viktigt över huvud taget är 

svårt att säga. Det är därför möjligtvis 

vid små intag, kanske 3-6 

gram, som man kanske kan ha 

nytta av extra kolhydrater och det 

har man också sett i några studier 

då man mätt proteinsyntesen vid 

ett träningspass i fastande tillstånd. 

Det finns en studie där man un- 

dersökt det här på lite längre sikt. 

Då fick unga tidigare otränade män 

antingen vatten (placebo), 40 

gram kolhydrater (CHO), 6 gram 

EAA eller 6 gram EAA + 40 gram 

CHO att dricka under styrketräningspassen 

i 12 veckor. Alla grupperna 

ökade i muskelmassa (1,8 , 

2,9 , 3,0 och 4,1 kg för respektive 

grupp) men endast EAA+CHO ökade 

mer än placebo. Tvärsnittsarean 

på Typ 2a-fibrerna ökade dessutom 

mer i EAA+CHO än EAA-gruppen. 

Alla grupperna minskade i fettmassa 

men EAA+CHO-gruppen 

verkade minska mest även om det 

inte var signifikant. 

Så från den enda (mig veterligen) 

riktigt relevanta studien på området 

så blir slutsatsen att extra 

kolhydrater kan ha effekt. Tar man 

däremot större doser EAA (cirka 

10-15 gram) både före och efter 

passet, som jag ofta rekommenderar, 

så är nyttan mycket mer tveksam. 

Tränar man inte extremt 

långa pass så kan man då lika gärna 

hoppa över kolhydraterna tillsammans 

med EAA. 

fettsänkande effekt vid intag två-tre 

gånger/dag under några veckor. Studierna 

är få och inte så bra genomförda 

men resultaten stämmer väl med vad 

man kan förvänta sig för effekter av 

glukomannan och växtsteroler. Är det 

fibrerna och växtsterolerna som har effekt 

så finns det i så fall bättre källor till 

dessa än Aloe Vera, och det samma 

kan sägas för de mineraler och eventuella 

vitaminer som drycken innehåller. 

Jag skulle därför inte specifikt rekommendera 

Aloe Vera som en speciellt 

lämplig dryck att ta efter träningen, 

eller som ett kosttillskott för att få i sig 

extra vitaminer, antioxidanter och mineraler. 

Lite kolhydrater och mineraler efter 

träningen gör ingen skada och kanske 

viss nytta. Men att betala dyrt för det 

känns omotiverat och huruvida det är 

positivt med antioxidanter i samband 

med träning kan man ifrågasätta. Aloe 

Vera anses som säkert men det finns 

ett antal fall av leverinflammation som 

kopplats till intag av Aloe Vera, så alla 

produkter kanske inte är lika säkra. 

Beta-alanin - effektfullt? 

Jag använder Beta-alanin för att få 

lite extra uthållighet i styrketräningen. 

Jag är lite osäker på 

effekten och undrar därför hur 

mycket man bör ta för bästa effekt. 

Just nu tar jag ungefär 3-4 gram 

per dag, räcker det? 

David 

Anledningen till att man tar β-alanin är 

att det ökar halterna av carnosin i musklerna 

med ungefär 30-80 %. Carnosin 

står för ungefär 10 % av muskelns syrabuffrande 

förmåga och med 

β-alanintillskott kan den öka till ungefär 

15 %. Denna syrabuffrande förmågan är 

vad man tror är anledningen till att 

β-alanin ökar prestationsförmågan vid 

intensivt muskelarbete. I ett par studier 

har man också sett en ökning av fettfri 

massa efter träning med β-alanintillskott, 

om det är muskler vet man dock inte. 

Vanligast så supplementerar man med 

cirka 4-5 gram per dag i de flesta studier. 

Högsta dosen man använt är 6,4 gram/ 

dag och maximalt 3,2 gram per dos. Det 

intressanta är att man inte sett någon 

övre dos där mängden carnosin i muskeln 

inte ökat mer. Man ser dessutom att 

halterna fortsätter öka under hela tiden 

man tar tillskott och detta gäller i minst 

tio veckor. Efter avslutat intag så faller 

halterna av carnosin ganska långsamt 

och det tar i de flesta fall mer än nio veckor 

att komma tillbaka till ursprungsnivåerna. 

Effekterna av β-alanin byggs alltså 

Foto: Janne Danielsson 

”Jag dricker ibland 

Aloe Vera-juice 

efter träningen. 

Enligt reklamen 

ska det vara 

jättenyttigt och 

bra för det mesta.” 

långsamt på och tar lång tid på sig att 

avta. Man kunde därför tänka sig att det 

gått och väl räcker med cirka 5-6 gram 

per dag vid kontinuerlig tillförsel, men 

högsta effektiva dos är inte fastställd. 

Kanske fungerar 10 gram/dag ännu bättre, 

vem vet? För minsta obehag bör doserna 

delas upp á 2 gram och inte med 

tätare intag än cirka tre timmar. Den 

stickande känslan man får i huden kan 

annars bli lite väl kraftig, men det kan 

vara en vanesak. 

Precis som för kreatin verkar det finnas 

en liten grupp som inte svarar på 

β-alanintillskott, så alla får inte effekt. I en 

majoritet av studier på β-alanin så ser 

man dock en ökning av prestationsförmågan, 

men i de fall man inte sett effekt 

så tror man att det främst beror på att 

aktiviteten inte pågått tillräckligt länge 

eller med för få upprepande intervaller. 

β-alanin påverkar inte maxstyrkan och 

inte heller prestationen i ett enstaka set, 

men sett över ett helt träningspass så 

kan man arbeta mer och hårdare, speciellt 

under förutsättning att man håller ett 

högt tempo, arbetar med stora muskelgrupper 

och med många repetitioner. 

Det är alltså inte bara dosen som kan 

vara avgörande för om man märker av 

någon effekt. 

Lär mer om BETA-ALANIN från sidan 52.

=i‚^fi JmXi - Body

Create successful ePaper yourself

Delete template?

Save as template?