Ta hand om din hälsa när du är gravid - Västerbottens läns landsting

Ta hand om din hälsa
när du är gravid
– vikten av både träning och vila!
Graviditet är inget hinder för att vara fysiskt aktiv utan tvärtom!
Du kan göra många hälsovinster genom att vara aktiv och minska risken
för olika besvär, t.ex. trötthet, rygg- och bäckenbesvär, svullnader
och åderbråck i benen samt stress och sömnstörningar.
Alla gravida rekommenderas att vara regelbundet fysiskt aktiva, men
valet av aktiviteter kan behöva anpassas efter hur du mår. Det är viktigt
att också lägga in tid för vila och återhämtning. I detta häfte hittar
du tips och goda råd för att må så bra som möjligt och för att minska
risken för bland annat rygg- och bäckenbesvär samt inkontinens.

Kontrollera och träna din hållning
Vad händer med ryggen när jag är gravid?
När du är gravid stjälps bäckenet framåt och nedåt och ryggraden som
är fixerad vid bäckenet följer med i rörelsen. Detta för med sig att du
får en ökad svank och att samspelet mellan buk- och ryggmusklerna
förändras. Hela din hållning påverkas. Det är därför viktigt att du är
medveten om hur du står och går. Prova att räta upp din hållning då och
då, t.ex. framför spegeln, i skyltfönstret eller när du står i kö.
En bra hållning avlastar ryggen!
Felaktig hållning
I den här ställningen slappnar mag-
musklerna av och svanken blir större
vilket ökar påfrestningen på ryggen.
Bra hållning
Här planas svanken ut så att ryggen
belastas mindre.
Tips när du tränar hållningen
Stå med fötterna lätt isär med lätt böjda knän. Försök känna att du har
lika mycket tyngd på höger och vänster fot. Håll händerna på höftkammarna
och tänk att du håller bäckenet som en skål med vatten.
Knip ihop skinkorna och tippa bäckenet bakåt som att du skulle hälla ur
skålen bakåt. Håll kvar en stund – slappna av. Prova också att svanka
med ryggen som du skulle hälla ut vatten framåt istället. Håll kvar en
stund – slappna av. Försök att hitta en balans mellan dessa två lägen.
1

”Foglossning”
Under graviditeten sker en uppmjukning av bäckenfogarna (se pilarna
på teckningen nedan) för att underlätta vid förlossningen. Ibland kan
denna ”foglossning” göra ont. Ett annat namn för ”foglossning” är
bäckenledssmärta.
Råd vid besvär med bäckenledssmärta
Växla kroppsläge ofta, sitt inte för länge och kliv upp och gå en kort
sväng. Stå inte för länge utan sätt dig eller lägg dig en stund, med ”för
länge” menas 30 minuter eller mer. Testa kortare intervaller vid behov.
- undvik rörelser som gör ont, ex gå i djup snö, ojämn terräng
- cykla hellre än gå och undvik långa promenader
- undvik om möjligt trappor, tag hissen istället
- korta steg är bra
- använd bekväma, gärna stötdämpade och stadiga skor
- stå stadigt på båda benen, undvik att ”hänga” på ena höften
- försök att resa dig, sätta dig, vända dig med benen ihop - om du
samtidigt spänner bäckenbotten får du mer stöd
- undvik att sitta i djupa soffor, med benen i kors eller skräddarställning
- sätt dig gärna i bilen med ändan först, benen samlade
- undvik så mycket som möjligt tunga lyft och att bära
- ett stödbälte kan ge ytterligare avlastning
- ha en stor kudde mellan benen när du ligger på sidan
2

Träna bäckenbotten
När du spänner bäckenbottenmuskulaturen och nedre delen av magen
genom att "dra in naveln" stabiliserar du ryggen och bäckenet. Det är
användbart vid t.ex. lyft, uppresning, vändning i säng, förflyttning ur
bil, gång och trappgång. Det är viktigt att träna bäckenbotten varje dag!
Träningsprogram för bäckenbotten
Hitta rätt
knip
Styrkeknip
Uthållighet
Snabbhet
Ligg på rygg med böjda ben. Knip
runt ändtarmen och sedan framåt runt
slidan och urinröret. Knip så att du får
känslan att något lyfts upp inuti dig –
håll 2-3 sek. Sänk långsamt knipet.
Spänn musklerna med stor kraft och
håll i 5 sek. Sänk långsamt knipet.
Slappna av 5 sek.
Knip med hälften av din förmåga och
håll kvar i 30 sek. Slappna av och vila
i minst 15 sek. Utöka kniptiden
successivt med målsätttningen 2 min.
Spänn musklerna så snabbt du kan,
upp till största kraft, och håll kvar i 3
sek. Slappna av i 3 sek.
3
Upprepa 10 ggr
Upprepa 10 ggr
Upprepa 2-3 ggr
Upprepa 10 ggr
Lägg dig till med vanan att alltid knipa när du hostar, skrattar, nyser,
lyfter och vid andra liknande tryckökningar på bäckenbotten.
Träna gärna sittande, liggande och stående!

Tips vid dagliga rörelser
Uppstigning Sträck ut dig långsamt! Rulla först runt på sidan
med böjda ben. Res dig sedan upp med hjälp av
armarna samtidigt som du sätter ned benen, då förblir
ryggen rak.
Tandborstning Ett stöd med ena handen mot handfatet ger bra avlastning
för ryggen som fortfarande är rak. Undvik
att halvligga över handfatet!
Hårtvätt Undvik att tvätta håret framåtböjd.
Städning Avlasta ryggen genom att använda benen så här;
Lyft Undvik tunga lyft då det belastar ryggen och ökar
trycket mot bäckenbotten. Viktigt att inte lyfta och
vrida samtidigt!
Lyftteknik Stå nära föremålet, med ena foten framför den
andra. Böj knäna men håll ryggen rak. Lyft!
OBS! Spänn bäckenbotten samtidigt!
4

Tips på bra allmänna övningar
Upprepa varje övning 10-15 gånger. När det går lättare kan du göra
övningarna 2 x 15 eller 3 x 15. Övningarna kan göras varje dag.
Cirkulation
Stå på en träkloss eller en tjock bok med hälarna
sträckta över kanten. Stöd ev. händerna mot något för
balansens skull. Res dig upp på tå, låt sedan hälarna
sjunka ner tills de kommer nedanför kanten. Avsluta
med hälarna över kanten och töj långsamt ut vaderna
i ca 20 sekunder.
Rörlighet
Stå på alla fyra. Dra in magen och kuta med ryggen
som en ilsken katt, sjunk sedan långsamt ner igen.
Stå på alla fyra. Dra armen mot taket – titta efter armen.
Jobba med en sida i taget.
Styrka
Stå på alla fyra. Håll nacke och rygg rak och titta ner
i golvet. Sträck en arm rakt fram. Om du kan, sträck
samtidigt motsatt sidas ben. Skifta arm och ben.
Spänn magmusklerna i hela övningen genom att ”dra
in naveln mot ryggraden”.
Gör övningen ont kan du prova att inte lyfta benet
utan bara sträcka det bakåt och stödja foten mot golvet.
Ligg med böjda knän och fötterna i golvet. Spänn
skinkorna och lyft uppåt. Håll i 5 sekunder – sänk
långsamt ner och slappna av.
OBS! Undvik denna övning under de 3 sista månaderna
av graviditeten. Du kan då träna genom att
spänna skinkorna när du sitter.
5

Tips på olika viloställningar för vila och avslappning
Passa på att ta korta pauser under dagen. Du kan om du vill blunda en
stund, lyssna på lugn musik som du tycker om och känna efter hur
kroppens alla delar slappnar av och hur andetagen blir djupare och djupare.
Under graviditeten kan det vara svårt att hitta bekväma viloställningar
men här får du några tips.
Viloställning 1: Ligg på sidan med en liten kudde under magen. Dra
upp det övre knäet lite och lägg en stor kudde under
knäet. Om du har ont kring bäckenet kan det lindra
att ligga med knäna ihop och ha en stor kudde
mellan dem.
Viloställning 2: När du sitter, sitt så rakt du kan på stolen med stöd
för fötterna. Ha gärna en liten kudde som ger stöd i
svanken. Känn efter att du är avslappnad i axlarna.
Viloställning 3: Att ligga på rygg, gärna med böjda ben med stöd
under är en bra ställning att slappna av i. Undvik
detta under de 3 sista månaderna av graviditeten.
Livmoderns tyngd ger då ett ökat tryck mot de stora
blodkärlen, s.k. vena cava-syndrom, och man
kan känna sig yr och illamående. Det mår varken
barnet eller den blivande mamman bra av. Prova
istället att vila med flera stora kuddar bakom
ryggen, så får du en mer halvsittande ställning.
6

Övriga tips
- Diskutera med din barnmorska om ett recept på fysisk aktivitet
”FaR” kan passa dig. Det innebär att fysisk aktivitet ordineras på
samma sätt som ett läkemedel och mål och effekter följs upp.
- Du kan få förslag på aktiviteter som passar just dig, i grupp eller
individuellt, men det är dina intressen och din livssituation som
styr valet av aktivitet.
- Försök röra dig minst 30 min/dag. Är du ovan kan du börja försiktigt
och gradvis öka träningsmängd och intensitet.
- Välj aktiviteter där du själv kan bestämma takten, t.ex. gymnastik
hemma eller i grupp, simning, cykling och/eller promenader.
- Även vardagsaktiviteter som t.ex. dans och lek med barnen, städning
och trädgårdsarbete kan vara nog så effektivt.
- Korta vilopauser under dagen är viktigt. Träna på att lyssna på
kroppens signaler. Du behöver inte vara lika duktig som vanligt
och låt inte dina aktiviteter gå till överdrift!
- Avspänning kan vara ett sätt att minska på stress och förbättra
sömnen. Prova t.ex. avslappning, meditation eller yoga.
- En värmedyna eller massage kan ge en stunds lindring åt en ond
rygg.
- Mer information om vad du kan tänka på, men också undvika när
du tränar under graviditeten, vikten av vila och tips vid ryggbesvär:
www.1177.se eller barnmorskemotttagningens hemsida.
- Du kan alltid kontakta sjukgymnast, barnmorska eller läkare om
du har frågor om träning eller vill ha råd kring besvär. Telefonnummer
finns i telefonkatalogen eller via www.vll.se.
Ansvariga för innehåll: Eva Jutterström och Jenny Lundberg, sjukgymnaster,
Anna-Carin Johansson, barnmorska samt Eva Eurenius, sjukgymnast och hälsoutvecklare,
Västerbottens läns landsting, 2012.
Vissa fakta ur Fridén C, Nordgren B, Åhlund S. Graviditet, hälsa och träning. Studentlitteratur, 2011.
PRODUKTION: LANDSTINGETS INFORMATIONSSTAB • MAJ 2012
7