Träna tungt - Friskispressen
Träna tungt - Friskispressen
Träna tungt - Friskispressen
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
gym programmet<br />
gym<br />
special<br />
Varsågod – 7 skivstångsövningar<br />
Gör 6 repetitioner av varje övning utan att<br />
vila mellan. Gör så många varv du orkar<br />
med 2–3 minuters vila mellan varje varv.<br />
Hit upp ska<br />
stången gå<br />
1<br />
Drag till bröstet. Greppa<br />
stången cirka en tumbredd utanför<br />
låren. Hitta bålstabiliteten.<br />
Låt stången gå uppåt nära kroppen<br />
i en accelererad och explosiv rörelse.<br />
Kraften ska komma från rumpa<br />
och lår. Låt armbågarna och axlarna<br />
leda rörelsen. Avsluta draget i höjd<br />
med övre delen av bröstkorgen och gå<br />
samtidigt upp på tå. Släpp kontrollerat<br />
ner stången till utgångsläget.<br />
40 friskispressen
Det är rumpa<br />
och lår som<br />
jobbar mest,<br />
inte armarna<br />
2<br />
Från golv till tak. Stå<br />
så att smalbenen nuddar<br />
stången. Greppa stången<br />
med en tumbredd utanför<br />
underbenen. Dra bak axlarna och lyft<br />
upp bröstet. Rikta blicken framåt.<br />
Låt stången gå nära kroppen i en<br />
kraftfull och accelererande rörelse<br />
och tryck upp stången mot taket.<br />
Kraften hämtar du från rumpa och<br />
lår.<br />
Hitta nypet mellan<br />
skulderbladen<br />
5<br />
Rodd. Fäll i höften med<br />
böjda knän. Sträva efter<br />
att ha ryggen parallell<br />
med golvet. Spänn magen<br />
och dra bak axlarna. Dra stången<br />
till naveln. Armbågarna ska gå rakt<br />
bakåt. Tänk på att ”knipa ihop” mellan<br />
skulderbladen.<br />
Ha stabil<br />
svank<br />
3<br />
Thrusters. Gör en djup<br />
knäböj med bibehållen god<br />
hållning. Knäna ska peka<br />
rakt över tårna. Tänk på<br />
att hålla upp bröstet och dra bak<br />
axlarna. Armbågarna ska peka nedåt.<br />
Koppla in kraft från rumpa och lår<br />
och räta kraftfullt på benen och skjut<br />
stången explosivt mot taket.<br />
6<br />
Floorwipers. Lägg dig<br />
ner med lätt böja ben och<br />
hälarna ihop. Hitta stabiliteten<br />
i mage och rygg. Pressa<br />
stången uppåt med stabila axlar och<br />
raka handleder. Stången ska vara rakt<br />
ovanför axlarna. Håll emot med magen<br />
och toucha fötterna mot vikterna<br />
på ena sidan. Dutta hälarna i golvet<br />
innan du touchar vikterna på motsatta<br />
sidan.<br />
gör 6<br />
repetitioner<br />
på varje sida<br />
Tänk på bålstabiliteten<br />
genom hela<br />
övningen<br />
På friskispressen.se<br />
hittar du fler träningsprogram.<br />
Fäll i höften<br />
4<br />
Raka marklyft. Stå<br />
stabilt med atletisk hållning.<br />
Dra bak axlarna så<br />
att du kan nypa till mellan<br />
skulderbladen. Fäll i höften och behåll<br />
svanken i neutralt läge. Stången<br />
ska röra sig vertikalt mot golvet. Fäll<br />
så långt du kan med stabil rygg och<br />
bibehållen svank. Målet är en fällning<br />
på cirka 90 grader i höften. Om det är<br />
svårt kan du böja lätt på knäna.<br />
7<br />
Armhävning på stång.<br />
Fatta stången cirka 10 cm<br />
utanför din axelbredd. Skjut<br />
dig upp från stången. Tänk<br />
på att ha stabila skuldror, spänd mage<br />
och rak höft. Sänk rumpan. I det<br />
nedre läget ska stången hamna i höjd<br />
med bröstets mitt. Håll blicken<br />
framför stången. Handlederna<br />
ska vara neutrala. Tufft?<br />
Gå ner på knä.<br />
friskispressen 41
Change language