You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
PROFiLEN<br />
Idrottsfysiolog Michael Svensson:<br />
Rätt återhämtning<br />
ger bättre träningsresultat<br />
Det <strong>är</strong> viktigt vad vi äter då vi tränar. Efter<br />
träningen pågår nämligen två processer<br />
i våra celler <strong>–</strong> en uppbyggande och en<br />
nedbrytande.<br />
För att få veta mer kontaktade jag<br />
Michael Svensson, som <strong>är</strong> utbildad dietist<br />
samt idrottsfysiolog och arbetar som<br />
l<strong>är</strong>are och forskare vid Idrottsmedicinska<br />
enheten, Umeå Universitet.<br />
Text Kerstin Wikmar<br />
<strong>–</strong> Den uppbyggande processen leder till att<br />
muskler, hj<strong>är</strong>ta och skelett blir starkare och då<br />
kan belastas hårdare. Det gör att vi kan träna<br />
ännu mer. Den nedbrytande har motsatt effekt.<br />
Det intressanta <strong>är</strong> att inte bara vad utan också<br />
n<strong>är</strong> vi äter efter träningen påverkar vilken av<br />
dessa två processer som aktiveras, säger Michael<br />
Svensson, som forskar om faktorer som styr<br />
återhämtning och träningseffekt vid träning,<br />
med speciellt fokus på hur n<strong>är</strong>ingsintaget<br />
påverkar prestationsutvecklingen och muskulaturens<br />
ämnesomsättning.<br />
Michael <strong>är</strong> född och uppvuxen i Boden. Han<br />
tävlade i friidrott i mer än tio år och nådde<br />
goda resultat som medeldistanslöpare, vann<br />
bland annat ett svenskt mästerskap på 1 500<br />
GODA MATRÅD<br />
TiLL DiG SOM TRäNAR<br />
22 mjölkspegeln 1/2010<br />
meter och har sprungit en VM-semifinal på<br />
samma distans. Michaels hårda träning medförde<br />
ett stort intresse för både idrottsfysiologi<br />
och n<strong>är</strong>ingsl<strong>är</strong>a.<br />
Michael menar att just elitidrottare <strong>är</strong> duktiga<br />
på att klara av extrem belastning av kroppen<br />
både fysiskt och psykiskt under träningen.<br />
Men utan tillräcklig återhämtning uppnår de<br />
inte optimal träningseffekt. Dessutom ökar<br />
risken för skador om återhämtningen inte sköts<br />
tillräckligt bra. Och rätt sorts mat vid rätt<br />
tillfällen, tajmingen, <strong>är</strong> en mycket viktig del i<br />
återhämtningen. Det <strong>är</strong> just <strong>det</strong>ta som Michael<br />
har studerat i flera forskningsprojekt.<br />
<strong>–</strong> Oavsett om du <strong>är</strong> motion<strong>är</strong> eller tränar på<br />
elitnivå <strong>är</strong> <strong>det</strong> viktigt att äta rätt i den tidiga<br />
återhämtningsfasen för att uppnå snabb återhämtning<br />
och en optimal effekt av träningen,<br />
förklarar Michael.<br />
pROTeINeR bILDAS<br />
Det <strong>är</strong> under den tidiga återhämtningsfasen<br />
efter varje träningspass som <strong>det</strong> stimuli som<br />
bildats under träningspasset kan omsättas till<br />
nybildning av proteiner, vilket <strong>är</strong> positivt för<br />
träningseffekten bland annat på hj<strong>är</strong>tat, musklerna<br />
och skelettet.<br />
• ät enligt tallriksmodellen.<br />
• Fördela maten över dagen med 3 huvudmål och 2<strong>–</strong>3 mellanmål.<br />
• Drick vätska ofta fördelat över hela dagen. Det <strong>är</strong> svårt att tanka vätska efter träningen.<br />
• Ät 1<strong>–</strong>2 timmar före träning.<br />
• ät ett återhämtningsmål inom en halvtimme efter träningen, till exempel mjölk och<br />
banan.<br />
• ät ett lagat fullv<strong>är</strong>digt huvudmål mat senast två timmar efter träningen.<br />
<strong>–</strong> För bra återhämtning <strong>är</strong> bra n<strong>är</strong>ingsintag<br />
vid rätt tidpunkt avgörande. Omfattande forskning<br />
visar att ett återhämtningsmål bestående<br />
av snabba kolhydrater samt protein har positiva<br />
effekter på både återhämtningen av kolhydratdepåerna<br />
och nybildningen av proteiner i<br />
muskulaturen.<br />
Men vad ska en bra återhämtningsmåltid<br />
bestå av och n<strong>är</strong> <strong>är</strong> <strong>det</strong> bäst att äta <strong>det</strong>?<br />
<strong>–</strong> Jag rekommenderar både elitidrottare<br />
och motion<strong>är</strong>er att inta något som ger 0,5<strong>–</strong>1,5<br />
gram kolhydrater och 0,1<strong>–</strong>0,2 gram protein<br />
per kilo kroppsvikt inom 30 minuter efter träningen<br />
och d<strong>är</strong>efter ett fullv<strong>är</strong>digt huvudmål<br />
inom två timmar. Hur stort n<strong>är</strong>ingsintaget<br />
bör vara beror på hur krävande träningspasset<br />
har varit och hur man ätit innan. Men ett stort<br />
glas mjölk eller en drickyoghurt samt en banan<br />
tillför generellt bra med både kolhydrater och<br />
protein.<br />
I Michaels forskning tittar de nu även på<br />
effekten på prestationsutvecklingen vid olika<br />
n<strong>är</strong>ingsintag under träning. En grupp elitidrottare<br />
och en grupp vanliga motion<strong>är</strong>er ska under<br />
varje träningspass få dricka en n<strong>är</strong>ingsdryck<br />
bestående av endast kolhydrater eller en dryck<br />
bestående av kolhydrater och protein. Tidigare<br />
forskning har visat att en kombination av<br />
snabba kolhydrater och protein motverkar nedbrytning<br />
av musklerna och stimulerade nybildning<br />
av muskelproteiner. Det gör inte en dryck<br />
bestående av enbart kolhydrater.<br />
Michael betonar att en mjölkbaserad återhämtningsdryck<br />
<strong>är</strong> fördelaktigt. <strong>Mjölk</strong>protein<br />
har en bra aminosyresammansättning, som<br />
innehåller hög nivå av grenade aminosyror<br />
<strong>–</strong> speciellt leucin verkar ha en nyckelroll<br />
i aktiveringen av proteinnybildningen i<br />
muskulaturen.<br />
<strong>–</strong> <strong>Mjölk</strong> innehåller både protein och kolhy-
Change language