Vital - Myndigheten för samhällsskydd och beredskap
Vital - Myndigheten för samhällsskydd och beredskap
Vital - Myndigheten för samhällsskydd och beredskap
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
10–15 ggr<br />
styrka <strong>och</strong> rörlighet<br />
4. Sit-ups raka<br />
Ligg på rygg med böjda ben. Lätta händer<br />
vid öronen <strong>och</strong> hakan mot bröstet. Rulla<br />
upp. Rulla sakta ner igen.<br />
7. Upp ur stolen<br />
Sitt med böjda<br />
ben. Placera<br />
händerna bakom<br />
rumpan <strong>och</strong> med fingrarna mot dig.<br />
Tryck upp dig med hjälp av armarna.<br />
Sänk långsamt.<br />
balans <strong>och</strong> spänst<br />
5 ggr/sida<br />
10 ggr<br />
10. Tyngd<strong>för</strong>flyttning<br />
Håll armarna över höften <strong>och</strong> lyft<br />
motsatt knä. Sträck ut åt andra<br />
hållet. En sida i taget.<br />
10–15 ggr 10 ggr/sida<br />
5. Höftlyft<br />
Ligg på rygg med böjda ben<br />
<strong>och</strong> armarna utsträcka. Spänn<br />
skinkorna <strong>och</strong> lyft höften upp<br />
mot taket. Sänk långsamt.<br />
11. Gungan<br />
Låt armarna pendla bakåt.<br />
Sträck upp på tå.<br />
8. Rygg<br />
Ligg på mage. Håll ut armarna.<br />
Lyft bröstet <strong>och</strong> <strong>för</strong> armarna<br />
bakåt. Håll blicken i golvet.<br />
5 ggr<br />
10 ggr<br />
6. Sit-ups sneda<br />
Rulla upp, armbågen mot motsatt knä.<br />
Stöd på den andra armbågen i golvet.<br />
Sänk långsamt <strong>och</strong> byt sida.<br />
Att gå på gym…<br />
…har ingen åldersgräns.<br />
De större gymmen har ofta<br />
särskilda gympapass <strong>och</strong><br />
styrketräningstider<br />
<strong>för</strong> seniorer.<br />
Visste du att…<br />
…träning kan lindra smärta,<br />
ge bättre sömn, öka uthålligheten<br />
samt minska stress<br />
<strong>och</strong> risken <strong>för</strong> tjocktarmscancer?<br />
15 ggr<br />
9. Armhävningar<br />
Ligg på mage. Sätt händerna på<br />
golvet i brösthöjd. Lyft överkroppen<br />
uppåt. Gå sakta ner. Håll hela tiden<br />
blicken i golvet.<br />
12. Höftrotation<br />
Lyft ena benet <strong>och</strong> <strong>för</strong> knäet utåt i<br />
sidan. Sänk foten till golvet. Långsamt<br />
tillbaka. En sida i taget.<br />
avsluta gärna med övningarna 1–3!<br />
5 ggr/sida<br />
Det är aldrig <strong>för</strong> sent att börja träna <strong>och</strong> värna om sin hälsa. Läs mer på www.dinsakerhet.se/aldre 19
Change language