Program 1. Debutanten. - Skistart

Hej hallå!
Jag heter Maria Rydqvist och tävlar i landslaget och för Älvdalens IF.
Här kommer mina träningstips till dig som har siktet inställt mot Tjejvasan i vinter. Till dig
som är rutinerad och van eller helt enkelt bestämt dig för allra första gången. Bestämt dig att i
år delta i denna mäktiga och inspirerande skidfest. För det får jag säga. Något speciellt och
väldigt genuint har denna tävling. En längtan efter att kämpa, tampas och uppleva sann
idrottsglädje i spåren! Bara två starter har det blivit av för mig själv genom åren, som
resulterat i en 2.a plats som bäst. Men fler har jag tänkt mig, vare sig det blir som elitaktiv
eller motionär. Den storslagna känslan vill jag definitivt uppleva igen, igen och igen.
Tipsen i detta program är uppdelad i 3 kategorier och riktar sig alltså både till dig som åker
för första gången och inte har så mycket tid för träning. Men också till dig som vill förbättra
din tid sedan förut, har en god grund att stå på och vill lägga mer tid på din träning.
Första programmet innehåller tips för din Barmarksträning fram till dess att snön kommer.
Eftersom variationerna är stora kan september till slutet av november vara ett gott riktmärke
att använda programmet. Under november kommer jag med ett nytt träningsprogram som
inriktar sig mer på snöträning.
Programmen är indelade i tre olika kategorier.
Debutanten. Där målet är att ta dig i mål med en god upplevelse och att förbättra din
grundkondition. Detta program passar dig som aldrig har tränat regelbundet förut, har mycket
begränsat med tid eller inte så höga ambitioner. Grunden är 3 pass per vecka. Kontinuiteten är
en viktig del.
Hurtisen. Du som kanske åkt Tjejvasan eller några andra motionslopp förut och nu vill lägga
mer energi på din träning. Du har ett mer konkret mål och vill gärna förbättra dina tider sedan
förut. 4 pass per vecka.
Entusiasten. Detta program riktar sig till sig som har tränat i flera eller många år och nu jagar
tider och placeringar. Du är hemma på de grundläggande begreppen, har något sånär
uppfattning om dina värden och tillgång till en egen pulsklocka. Programmet bygger mer på
pulsinriktad träning. 5-6 pass i veckan.
Program 1.
Debutanten.
3 pass vecka i 10- 12 veckor.

Pass 1. Intervall/ Fartlek. Detta pass kan du variera i det oändliga. Prova gärna olika former
från vecka till vecka. Löpning, skidgång eller rullskidor.
Har du tillgång till ett kuperat elljusspår är fartlek en lämplig variant. Då springer du på i
uppförsbackarna och joggar sakta utför. Sikta på att köra ungefär lika mycket i hög som låg
fart. Värm upp 20 min, lek med farten under 20- 30 minuter och varva ner under 15 minuter.
Kör du vanliga regelrätta intervaller testa 4*4 minuter, 3*5 minuter eller 5*3 minuter. Kör
inte för hårt i början. Du ska känna att du har en växel till och alla intervallerna ska hålla
ungefär samma fart. Vila 3 minuter mellan varje intervall med lätt rörelse.
Pass 2. Löpning, gång eller skidgång distans 45-60 minuter+ Kort styrka 10-15 minuter.
Om du använder stavar ska dessa vara kortare än skidstavarna. Ca 40 cm under din
kroppslängd. Prova att variera terrängen. Avluta med styrka för mage och rygg. 40 sekunders
arbete, 20 sekunders vila. 10-15 minuter.
Pass 3. Distans, Grenspecifikt. Rullskidor. (Alt inlines eller skidgång om ej möjlighet till
rullskidor.) 60-90 minuter. Börja gärna med 60 minuter och försök öka längden till 90 min
efter några veckor.
Hurtisen
4 pass/ vecka i 10- 12 veckor.
Pass1. Löpning Intervall 4*4 min, 3*5 minuter eller 5*3 minuter, 70 % - 90 % av maxpuls.
Vila 3 minuter mellan varje intervall med lätt rörelse. Hela passet ungefär 60 min.
Pass 2 Rullskidor/Alt. Inlines med stavar (om rullskidor saknas). Lugnt tempo. 60-70% av
maxpuls. 60-90 min. Börja gärna med 60 minuter och försök öka längden till 90 min efter
några veckor.
Pass 3. Stavgång i backe. 3-5 minuter långa med en total effektiv tid av 20 min. Saknas längre
backar går det bra med kortare 1 minuters. Då ca 15 stycken. Vilan blir så lång som det tar att
gå/små jogga ner. Ungefär lika lång som den effektiva tiden.
Pass 4. Valfri distans. Här kan du gärna variera. Cykel, rullskidor, löpning, stavgång what
ever. Variera gärna. Totalt 60 min. + Styrka 20-30 minuter. Fokus på mage, rygg, axlar,
armar. Arbete 40 sek-vila 20 sek.
Entusiasten
5-6 pass/ vecka i 10-12 veckor.
Programmet innefattar 6 pass per vecka där ett av distanspassen går att plocka bort vissa eller
varje vecka, för den som tänker sig fem pass. Vill och kan man är det en bra idé att

exempelvis på helgen köra en dag med dubbla pass. Istället får man då två istället för en
vilodag i veckan med sex pass. Flytta då exempelvis pass 4 och kör det samma dag som pass
3 eller 5. Hitta ett pussel som passar dig.
Pass1. Löpning Intervall 4*5 min, 3*6 minuter eller 6*3 minuter, 85 % - 90 % av maxpuls.
Vila 3 minuter mellan varje intervall med lätt rörelse. Hela passet 75-90 min.
Pass2. Rullskidor Distans 60-70% 90 min. Fokus på stakning. Välj en terräng där du utmanas
att klara av att staka även i uppförsbackarna. I början får du kanske välja en flack terräng men
allteftersom klarar du mer och längre backar.
Pass3. Styrka med uppvärmning löpning/motionscykel 15-30 min. Alt löp 15 uppvärmning,
15 nervarvning. Fokusera på mage, rygg, armar och axlar. 40*20, samt Bråsterk och andra
grennära redskap. Totalt hela passet 60-70 min.
Pass4. Distans löpning/alt gång med stavar i kuperad terräng. 60-120 min. Veckor du har mer
tid 120 min, veckor med mindre 60 min. Två timmar ren löpning är ganska tufft, alternera
gärna med crosspass löp/rullskid 60+60 minuter
Pass5. Skidgång Intervall/ Stakning intervall. Här kan du prioritera lite själv vad du anser dig
mest behöva. Styrka grennära- välj Stakning. Syreupptag-välj skidgång eller byt och kör
varannan vecka stakning, varannan stavgång. Variera mellan olika typer. 70s arbete-20s vila.
90s arbete-30s vila och längre drag 2*10 minuter på 85-90% av maxpuls.
Pass6. Långpass. 2-3 tim. Minst 2 tim, max 3 tim. Utmana dig själv att orka längre och
längre. ”Crossa” gärna för att byta muskelgrupper under passet. Löp+Rull, Cykel+Rull,
Löp+Cykel eller gång med stavar i kuperad terräng. Inlines med stavar är också ett alternativ.
Lycka till!
Hälsningar
Maria