S V E N S K I D R O T T S F O R S K N I N G 3 - 2 0 10 vis en mycket betydelsefull faktor för resultatet vad gäller ökning av styrka, effektutveckling och muskelvolym. För att förbättra maximal styrka brukar det anges att styrketräning med cirka 4-6 RM är effektivast. Även intensiteter som är lägre cirka 60 % av 1 RM har dock visat sig vara effektiva i syfte att förbättra maximal styrka hos otränade personer. I en stor metaanalys-studie angavs de mest effektiva intensitetsnivåerna för personer som var otränade, vana styrketränare eller idrottsaktiva. I Figur 2 framgår det att störst styrkeförbättringar (uttryckt som det statistiska måttet effektstorlek, ES) för variabeln intensitet varierar beroende på träningsstatus, enligt 30 Förändring av styrka (ES) Förändring av styrka (ES) Förändring av styrka (ES) 3 2,5 2 1,5 1 0,5 0 2,5 2 1,5 1 0,5 0 2,5 2 1,5 1 0,5 0 40 50 60 70 75 80 85 90 Träningsintensitet (% av 1 RM) 1 2 3 4 5 6 8 Otränade Antal set 1 2 3 12 14 16 Frekvens (pass per vecka) Vana styrketränare Tävlingsidrottare Figur 2. Styrkeförbättringar (uttryckt som det statistiska måttet effektstorlek, ES) för variablerna intensitet, volym och frekvens, efter Petersen et al (2005). Petersen et al (2005). Med vilken belastning som patienter ska styrketräna under rehabilitering är inte känt i dag, men i en uppbyggnads- och återgångsfas krävs det troligtvis en hög intensitet. Generellt rekommenderas ofta en belastning med cirka 70-85 % av 1 RM för optimal muskeltillväxt. Det har också länge ansetts att det krävs en intensitet på minst 65-70 % av 1 RM (cirka 12-15 RM) för att öka styrka och muskelvolym och att belastning därunder i princip är verkningslös. Senare års undersökningar har i princip bekräftat dessa rekommendationer. För att muskelproteinsyntesen ska öka markant krävs som regel belastningar på åtminstone 60 % av 1 RM och detsamma tycks gälla för muskeltillväxten. Belastningar under denna gräns riskerar därmed att bli ineffektiva. Men det finns också intressanta undantag från denna regel, som till exempel ocklusionsträning. Vid konventionell styrketräning förefaller det ändå som om en intensitet på 75 % av 1 RM (cirka 8-10 RM) är tillräckligt hög för att nå en platå på proteinsyntesen (Figur 3) och muskeltillväxten. Intensitetens roll för träningsresultat i rehabilitering underströks i banbrytande studier av Suetta och medarbetare (2004). Dessa visade att högintensiv styrketräning (cirka 8-15 RM, 3 ggr/v i 12 veckor), som tillägg till traditionell sjukgymnastisk rehabilitering, leder till bättre muskelfunktion och återhämtning av muskelvolym efter en höftplastikoperation än enbart sjukgymnastisk. Den grupp som tränade tung styrketräning hade inte bara gott och väl återhämtat sig till utgångsläget efter fem veckors träning, efter tolv veckor hade den dessutom uppnått hypertrofi, ökad maximal styrka och ökad hastighet på kraftutvecklingen. Den grupp som enbart fick traditionell sjukgymnastik efter operation uppvisade däremot både muskelatrofi och nedsättning av muskelfunktion efter fem veckors rehabilitering. Först efter tolv veckor hade muskelfunktionen nått tillbaka till utgångsläget hos denna grupp. Detta visade att ett sedvanligt sjukgymnastiskt program var otillräckligt för att motverka förluster i muskelvolym och funktion efter ett operativt ingrepp och att återhämtningen skedde långsamt med ett sådant program, sannolikt på grund av att träningen var alltför lågintensiv. Volym Träningsvolym vid styrketräning kan beräknas utifrån antalet set och repetitioner som utförts. Denna produkt kan sedan multipliceras med belastningen (set x repetitioner x belastning). I litteraturen finns de som förespråkar lågvolymsträning, där ett set per övning eller muskelgrupp anses vara lika bra som att utföra multipla set i syfte att åstadkomma styrkeökningar och muskeltillväxt. På senare år har dock ett flertal studier visat att träning med flera set ger större ökningar i styrka, proteinsyntes, hypertrofiska signalvägar och muskelmassa än träning med endast ett set. Sammantaget finns det nu ett starkt
S V E N S K I D R O T T S F O R S K N I N G 3 - 2 0 10 Proteinsyntes (%.h -1 ) 0,14 0,12 0,10 0,08 0,06 0,04 0,02 0,00 Unga män Äldre män 0 15 30 45 60 75 90 Träningsintensitet (% av 1 RM) Figur 3. Dos-responsförhållande mellan proteinsyntestakt och träningsintensitet hos unga och äldre män. Belastningar under 60% gav inte signifikanta ökningar vare sig hos yngre eller äldre. Notera också att äldre inte förmådde öka proteinsyntesen i lika hög grad som yngre (p
Change language