antidepressão a revolucionária terapia do bem-estar(1)(1)
Vamos usar um exemplo simples. Suponhamos que você tenha o habito de conferirvárias vezes se trancou a porta da casa ou do carro. Claro, não há problema emconferir as coisas uma vez, porém mais do que isso é desnecessário e inútil. Dirijaseu carro até um estacionamento, tranque as portas e saia de perto. Agora ‒ se recusea conferi-las! Você vai se sentir incomodado. Irá tentar se convencer a voltar lá “sópara ter certeza”. NÃO FAÇA ISSO. Registre seu grau de ansiedade a cada minutono “Formulário de Prevenção de Resposta” (ver Quadro 47) até que a ansiedadetenha desaparecido. Quando isso acontecer, você terá vencido. Muitas vezes, umaúnica exposição como essa é o bastante para abandonar um hábito definitivamente,mas você pode precisar de inúmeras exposições, além de um reforço de vez emquando. Diversos maus hábitos prestam-se a essa técnica, incluindo diversos “rituaisde verificação” (conferir se o gás do fogão está fechado ou se há correspondência nacaixa do correio etc.), rituais de limpeza (lavar as mãos de forma compulsiva oulimpar excessivamente a casa), e outros. Se você estiver preparado e disposto a selivrar dessas tendências, acredito que vai achar a técnica de prevenção de respostabastante útil.QUADRO 47Formulário de prevenção de respostaRegistre o seu grau de ansiedade e eventuais pensamentos automáticosa cada um ou dois minutos até sentir-se completamente relaxado.A experiência a seguir foi realizada por alguém que desejava acabarcom o mau hábito de conferir compulsivamentese as portas estavam trancadasHorárioPercentualde ansiedade ouinquietaçãoPensamentos automáticos4h00 80% E se alguém roubar o carro?4h02 95% Isso é ridículo. Por que não ir lá e ter certeza de que o carro está fechado?4h04 95% Alguém pode estar dentro dele agora. Eu não aguento isso!4h06 80%4h08 70%4h10 50%4h12 20% Isso é chato. Deve estar tudo bem com o carro.4h14 5%4h16 0% Opa ‒ consegui!
6.Talvez esteja se perguntando sobre a origem desse medo insano que o leva aoperfeccionismo compulsivo. Você pode usar o método da seta vertical descrito noCapítulo X para revelar o pressuposto silencioso que o faz encarar a vida de umaforma rígida e tensa. Fred é um universitário que ficou tão preocupado em deixarseu trabalho de conclusão “em ordem” que largou a faculdade para trabalhar neledurante um ano inteiro e evitar o horror de entregar algo com o qual não estivesseinteiramente satisfeito. Ele matriculou-se novamente quando se sentiu preparadopara entregar o trabalho, mas procurou tratamento para o seu perfeccionismo, pois percebeuque poderia levar muito tempo para terminar a faculdade desse jeito!Ele teve seu confronto com o medo quando foi obrigado a entregar outro trabalhono fim do primeiro semestre, quando voltou para a escola. Dessa vez, o professordeu-lhe um ultimato: se não o entregasse até às seis da tarde da data prevista, perderiaum ponto para cada dia de atraso. Como Fred já tinha um rascunho do trabalho,ele percebeu que seria sensato tentar melhorá-lo e revisá-lo, por isso o entregou relutantementeàs 4h55, mesmo sabendo que continha alguns erros de digitação e algunscapítulos com os quais não estava inteiramente satisfeito. A partir do momentoem que o entregou, sua ansiedade começou a disparar. Ela aumentava a cada minutoe logo Fred foi acometido por uma crise de pânico tão grave e intensa que ligou para aminha casa tarde da noite. Ele estava convencido de que algo terrível estava prestesa acontecer com ele, uma vez que havia entregado um trabalho imperfeito.Sugeri a ele que usasse o método da seta vertical para identificar do que, exatamente,tinha tanto medo. Seu primeiro pensamento automático foi “Eu não fizum excelente trabalho de conclusão”. Ele anotou isso (ver Quadro 48, a seguir), edepois perguntou a si mesmo: “Se isso fosse verdade, por que seria um problemapara mim?” Essa pergunta gerou o pensamento desagradável que estava por trásdisso, como demonstrado no Quadro 48. Fred anotou o próximo pensamento quelhe veio à cabeça, e continuou a usar a técnica da seta para baixo para revelar seusmedos a um nível cada vez mais profundo. Continuou removendo as camadas dessamaneira, até que a origem mais profunda de seu pânico e seu perfeccionismofosse descoberto. Isso exigiu apenas alguns minutos. Seus pressupostos silenciosos,então, ficaram evidentes: (1) Um único erro e minha carreira estará arruinada;(2) Os outros exigem de mim perfeição e sucesso, e serei excluído se não atingirsuas expectativas.Depois de anotar seus pensamentos automáticos desagradáveis, ele estava emcondições de identificar seus erros de pensamento. Três distorções apareciam commais frequência ‒ pensamento “tudo ou nada”, ler pensamentos e adivinhar o futuro.
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Vamos usar um exemplo simples. Suponhamos que você tenha o habito de conferir
várias vezes se trancou a porta da casa ou do carro. Claro, não há problema em
conferir as coisas uma vez, porém mais do que isso é desnecessário e inútil. Dirija
seu carro até um estacionamento, tranque as portas e saia de perto. Agora ‒ se recuse
a conferi-las! Você vai se sentir incomodado. Irá tentar se convencer a voltar lá “só
para ter certeza”. NÃO FAÇA ISSO. Registre seu grau de ansiedade a cada minuto
no “Formulário de Prevenção de Resposta” (ver Quadro 47) até que a ansiedade
tenha desaparecido. Quando isso acontecer, você terá vencido. Muitas vezes, uma
única exposição como essa é o bastante para abandonar um hábito definitivamente,
mas você pode precisar de inúmeras exposições, além de um reforço de vez em
quando. Diversos maus hábitos prestam-se a essa técnica, incluindo diversos “rituais
de verificação” (conferir se o gás do fogão está fechado ou se há correspondência na
caixa do correio etc.), rituais de limpeza (lavar as mãos de forma compulsiva ou
limpar excessivamente a casa), e outros. Se você estiver preparado e disposto a se
livrar dessas tendências, acredito que vai achar a técnica de prevenção de resposta
bastante útil.
QUADRO 47
Formulário de prevenção de resposta
Registre o seu grau de ansiedade e eventuais pensamentos automáticos
a cada um ou dois minutos até sentir-se completamente relaxado.
A experiência a seguir foi realizada por alguém que desejava acabar
com o mau hábito de conferir compulsivamente
se as portas estavam trancadas
Horário
Percentual
de ansiedade ou
inquietação
Pensamentos automáticos
4h00 80% E se alguém roubar o carro?
4h02 95% Isso é ridículo. Por que não ir lá e ter certeza de que o carro está fechado?
4h04 95% Alguém pode estar dentro dele agora. Eu não aguento isso!
4h06 80%
4h08 70%
4h10 50%
4h12 20% Isso é chato. Deve estar tudo bem com o carro.
4h14 5%
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