antidepressão a revolucionária terapia do bem-estar(1)(1)
de 200 ou 300 m sem ter de parar e andar, pois existem ladeiras no meu caminhoem todas as direções. A cada dia, eu tinha como objetivo correr a uma distância umpouco menor que a da véspera. O efeito disso era que eu sempre conseguia atingir aminha meta facilmente. Então, eu me sentia tão bem que isso me estimulava a ir maisadiante ‒ e cada passo era lucro, mais do que eu pretendia. Depois de alguns meseseu cheguei ao ponto de conseguir correr mais de 10 km em terreno inclinado numritmo bastante rápido. Nunca abandonei meus princípios básicos ‒ procurar fazermenos do que na véspera. Por causa dessa regra, nunca me senti frustrado nem decepcionadonas minhas corridas. Houve vários dias em que, devido a um mal-estarou cansaço, eu realmente não corria muito nem tão depressa. Hoje, por exemplo, eusó consegui correr uns 500 m, pois peguei um resfriado e meus pulmões disseramCHEGA! Então disse a mim mesmo: “Isso é o mais longe que eu deveria chegar”.E me senti bem, pois atingi a minha meta.Experimente fazer isso. Escolha alguma atividade e, em vez de almejar 100%,tente alcançar 80%, 60%, ou 40%. Depois veja o quanto gostou de fazer isso e comofoi produtivo. Atreva-se a ter ambições medianas! É preciso coragem, mas você podese surpreender!3.Se você é um perfeccionista compulsivo, talvez acredite que, sem almejar a perfeição,não poderia aproveitar a vida ao máximo nem ser feliz de verdade. Vocêpode colocar essa ideia à prova usando a Planilha antiperfeccionismo (Quadro 46).Registre o nível real de satisfação que você obtém a partir de uma grande variedadede atividades, como escovar os dentes, comer uma maçã, caminhar na mata, cortara grama, tomar sol, escrever um relatório de trabalho etc. Agora estime o quantovocê foi perfeito ao fazer cada atividade de 0% a 100%, e indique o quanto cada umafoi satisfatória de 0% a 100%. Isso vai ajudá-lo a romper a conexão ilusória entreperfeição e satisfação.Veja como funciona. No Capítulo IV eu me referi a um médico que estava convencidode que precisava ser perfeito o tempo todo. Por mais que ele fizesse, sempreaumentava o seu nível de exigência um pouco mais, por isso nunca estava feliz. Eudisse que ele era o campeão da Filadélfia em matéria de pensamento “tudo ou nada”!Ele concordou, mas protestou que não sabia o que fazer para mudar. Eu o convenci apesquisar um pouco sobre seu humor e suas realizações, usando a Planilha antiperfeccionismo.Num fim de semana, ele precisou mexer no encanamento da casa porqueum cano furou e inundou a cozinha. Ele não tinha experiência nisso, mas conseguiu
consertar o vazamento e arrumar a bagunça. Registrou isso na planilha com 99% desatisfação (ver Quadro 46). Como era a primeira vez que havia tentado consertarum cano, ele registrou sua eficiência como sendo de apenas 20%. Ele conseguiurealizar a tarefa, mas levou um bom tempo e precisou pedir conselhos a um vizinho.Por outro lado, obteve baixos níveis de satisfação com algumas atividades nas quaisfez um excelente trabalho.Essa experiência com a Planilha antiperfeccionismo convenceu-o de que nãoprecisava ser perfeito em alguma coisa para gostar de fazê-la e, além disso, que oesforço para ser perfeito e ter um desempenho excepcional não era garantia de felicidade,e sim costumava estar associado mais frequentemente a uma satisfação menor.Ele concluiu que poderia desistir de sua busca compulsiva pela perfeição e se contentarcom uma vida alegre e produtiva, ou dar menos importância à sua felicidade eexigir grandeza o tempo todo, conformando-se com uma angústia emocional e umaprodutividade modesta. O que você preferiria? Experimente a Planilha antiperfeccionismoe coloque-se à prova.QUADRO 46Planilha antiperfeccionismoAtividadeConsertar o canofurado na cozinhaDar palestra para osalunos de MedicinaJogar tênis depois dotrabalhoRevisar o rascunho domeu último trabalhodurante uma horaConversar com umaluno sobre suas opçõesde carreiraRegistre a sua eficiênciaao fazer isso de 0% a 100%20% (Levei um tempão e fiz um montede coisa errada.)98% (Fui aplaudido de pé.)60% (Perdi o jogo, mas joguei bem.)75% (Peguei firme, corrigi muitos errose melhorei as frases.)50% (Não fiz nada de especial. Sóo escutei e ofereci umas sugestõesóbvias.)Registre o quanto issofoi satisfatório de 0% a 100%99% (Eu consegui!)50% (É comum eu ser aplaudido de pé.Não fiquei assim tão empolgado com omeu desempenho.)95% (Eu me senti muito bem. Curti ojogo e o exercício.)15% (Eu ficava dizendo a mim mesmoque ainda não era o texto definitivo eme senti muito frustrado.)90% (Ele pareceu ter gostado mesmoda nossa conversa, por isso me sentiempolgado.)4.Suponhamos que você tenha decidido abandonar seu perfeccionismo pelo menosa título de experiência, só para ver o que acontece. Entretanto, você continuacom a ideia persistente de que poderia realmente ser perfeito ao menos em algumasáreas se você se esforçasse o suficiente, e que, quando conseguir isso, alguma coisa
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consertar o vazamento e arrumar a bagunça. Registrou isso na planilha com 99% de
satisfação (ver Quadro 46). Como era a primeira vez que havia tentado consertar
um cano, ele registrou sua eficiência como sendo de apenas 20%. Ele conseguiu
realizar a tarefa, mas levou um bom tempo e precisou pedir conselhos a um vizinho.
Por outro lado, obteve baixos níveis de satisfação com algumas atividades nas quais
fez um excelente trabalho.
Essa experiência com a Planilha antiperfeccionismo convenceu-o de que não
precisava ser perfeito em alguma coisa para gostar de fazê-la e, além disso, que o
esforço para ser perfeito e ter um desempenho excepcional não era garantia de felicidade,
e sim costumava estar associado mais frequentemente a uma satisfação menor.
Ele concluiu que poderia desistir de sua busca compulsiva pela perfeição e se contentar
com uma vida alegre e produtiva, ou dar menos importância à sua felicidade e
exigir grandeza o tempo todo, conformando-se com uma angústia emocional e uma
produtividade modesta. O que você preferiria? Experimente a Planilha antiperfeccionismo
e coloque-se à prova.
QUADRO 46
Planilha antiperfeccionismo
Atividade
Consertar o cano
furado na cozinha
Dar palestra para os
alunos de Medicina
Jogar tênis depois do
trabalho
Revisar o rascunho do
meu último trabalho
durante uma hora
Conversar com um
aluno sobre suas opções
de carreira
Registre a sua eficiência
ao fazer isso de 0% a 100%
20% (Levei um tempão e fiz um monte
de coisa errada.)
98% (Fui aplaudido de pé.)
60% (Perdi o jogo, mas joguei bem.)
75% (Peguei firme, corrigi muitos erros
e melhorei as frases.)
50% (Não fiz nada de especial. Só
o escutei e ofereci umas sugestões
óbvias.)
Registre o quanto isso
foi satisfatório de 0% a 100%
99% (Eu consegui!)
50% (É comum eu ser aplaudido de pé.
Não fiquei assim tão empolgado com o
meu desempenho.)
95% (Eu me senti muito bem. Curti o
jogo e o exercício.)
15% (Eu ficava dizendo a mim mesmo
que ainda não era o texto definitivo e
me senti muito frustrado.)
90% (Ele pareceu ter gostado mesmo
da nossa conversa, por isso me senti
empolgado.)
4.
Suponhamos que você tenha decidido abandonar seu perfeccionismo pelo menos
a título de experiência, só para ver o que acontece. Entretanto, você continua
com a ideia persistente de que poderia realmente ser perfeito ao menos em algumas
áreas se você se esforçasse o suficiente, e que, quando conseguir isso, alguma coisa
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