antidepressão a revolucionária terapia do bem-estar(1)(1)

Eu podia ver que Melissa nem se abalava com minhas insistentes tentativas de
irritá-la, e isso prova que ela havia transcendido esse período doloroso de sua vida.
Ela deu sua raiva em troca de alegria e autoestima. A empatia foi a chave que a libertou
da hostilidade, insegurança e desespero.
JUNTANDO TUDO: ENSAIO COGNITIVO
Você pode achar que, quando fica zangado, reage rápido demais para conseguir
sentar, avaliar a situação de forma objetiva e aplicar as várias técnicas descritas neste
capítulo. Essa é uma das características da raiva. Ao contrário da depressão, que
tende a ser constante e crônica, a raiva é muito mais impetuosa e ocasional. Quando
você se der conta de que está irritado, talvez já esteja fora de controle.
O “ensaio cognitivo” é um método eficaz para resolver esse problema e sintetizar
e utilizar as ferramentas que aprendeu até agora. Com essa técnica, você irá aprender
a controlar sua raiva antes da hora, sem passar pela situação realmente. Depois,
quando ela acontecer de verdade, estará preparado para lidar com isso.
Para começar, faça uma “hierarquia da raiva” listando as situações que mais o
tiram do sério e classifique-as de +1 (as menos irritantes) a +10 (as mais enfurecedoras),
como mostrado no Quadro 29. As provocações devem ser aquelas com as
quais você gostaria de lidar melhor, porque sua raiva é mal adaptativa e indesejável.
Comece primeiro pelo item da hierarquia que for menos irritante para você e, da
forma mais vívida possível, fantasie que está dentro daquela situação. Depois verbalize
os pensamentos que tem quando está de “cabeça quente” e anote-os. No exemplo
fornecido no Quadro 29, você está irritado porque está pensando “Aqueles garçons
filhos da... não sabem fazer... nenhuma! Por que aqueles folgados não levantam
o traseiro e se mexem? Quem os idiotas pensam que são? Vou ter de ficar aqui morrendo
de fome até que eles me tragam o cardápio e um copo de água?”.
Em seguida, imagine-se perdendo a paciência, reclamando com o maître, saindo
do restaurante e batendo a porta. Agora registre o seu grau de irritação numa escala
de 0% a 100%.
Depois percorra o mesmo cenário mental, mas substitua os seus pensamentos
por outros mais adequados, de “cabeça fria”, e fantasie que se sente relaxado e tranquilo;
imagine que lida com a situação de forma diplomática, assertiva e eficaz. Você
pode dizer a si mesmo, por exemplo: “Os garçons não parecem perceber que estou
aqui. Talvez estejam ocupados e não tenham se dado conta de que ainda não me
trouxeram o cardápio. Não adianta esquentar a cabeça com isso.”.