antidepressão a revolucionária terapia do bem-estar(1)(1)

ESFRIAR A CABEÇA
Uma vez que resolveu se acalmar, um método excelente que pode ajudá-lo é
anotar os vários pensamentos que passam pela sua mente quando está de “cabeça
quente”. Depois substitua-os por pensamentos mais agradáveis e objetivos que você
tem quando está de “cabeça fria”, usando o método das duas colunas (Quadro 25).
Ouça os pensamentos que tem de “cabeça quente” com seu “terceiro ouvido”, para
identificar as afirmações antagônicas que passam pela sua cabeça. Registre esse diálogo
particular sem qualquer censura. Tenho certeza de que vai encontrar muitas
expressões ofensivas e fantasias de vingança ‒ anote todas elas. Depois substitua-os
por pensamentos mais objetivos e menos inflamados, de “cabeça fria”. Isso vai ajudar
a se sentir menos exaltado e oprimido.
Sue usou essa técnica para lidar com a frustração que sentia quando a filha de
John, Sandy, manipulava-o para conseguir o que queria. Sue ficava lhe dizendo para
ser mais firme e ter mais autoridade com Sandy, mas ele costumava reagir de forma
negativa às suas sugestões. Achava que Sue ficava reclamando e exigindo que ele
fizesse as coisas do seu jeito. Isso fez que ele quisesse passar menos tempo com ela, o
que acabou criando um círculo vicioso.
Sue anotou os pensamentos de “cabeça quente” que a deixavam com ciúme e se
sentindo culpada (ver Quadro 25). À medida que os substituiu por pensamentos
de “cabeça fria”, sentiu-se melhor, e isso serviu de antídoto contra a sua vontade de
controlar John. Embora continuasse a achar errado o fato de ele deixar que Sandy o
manipulasse, decidiu que John tinha o “direito” de estar “errado”. Consequentemente,
Sue começou a reclamar menos e John passou a se sentir menos pressionado.
O relacionamento deles melhorou e amadureceu num clima de liberdade e respeito
mútuos. Claro, o simples fato de contestar os pensamentos que tinha de “cabeça
quente” não foi o único ingrediente para o sucesso do segundo casamento de Sue e
John, mas foi um primeiro passo gigantesco e necessário sem o qual ambos poderiam
facilmente ter acabado num impasse outra vez!
Você também pode usar o gráfico mais elaborado “Registro diário de pensamentos
disfuncionais” para lidar com a sua raiva (ver Quadro 26, na p. 157). É possível
descrever a situação provocativa e avaliar o quanto sente raiva antes e depois de
fazer o exercício. O Quadro 26 mostra como uma jovem enfrentou sua frustração
ao ser tratada de maneira ríspida pelo telefone quando se candidatou a um emprego.
Ela relatou que identificar seus pensamentos de “cabeça quente” e contradizê-los a
ajudou a cortar uma explosão emocional pela raiz. Isso evitou o desgaste e a irritação
que poderiam ter estragado completamente o seu dia. Ela me disse: