antidepressão a revolucionária terapia do bem-estar(1)(1)
TÉCNICA TIC-TACSe você está protelando para encarar uma determinada tarefa, anote os seuspensamentos em relação a isso. Esses pensamentos do tipo TIC ‒ em que as Tarefassão Inibidas pelas Cognições ‒ terão bem menos influência sobre você se colocá-losno papel e substituí-los por pensamentos mais adaptáveis do tipo TAC ‒ emque as Tarefas são Auxiliadas pelas Cognições ‒ usando a técnica das duas colunas.Alguns exemplos disso são mostrados no Quadro 17. Ao registrar seus pensamentosTIC-TAC, é importante identificar a distorção cognitiva que o prejudica. Vocêpode achar, por exemplo, que seu pior inimigo é o pensamento “tudo ou nada”, oudesqualificar as coisas positivas, ou talvez tenha o mau hábito de fazer previsõesnegativas arbitrárias. Depois que tiver consciência do tipo de distorção que mais oatrapalha, você será capaz de corrigi-la. A procrastinação e a perda de tempo vão darlugar à ação e à criatividade.Além dos pensamentos, você também pode aplicar esse princípio às imagensmentais e aos devaneios. Quando você evita fazer uma tarefa, é provável que fantasieem relação a ela de uma forma negativa e derrotista automaticamente. Isso criauma tensão e uma apreensão desnecessárias, que prejudicam o seu desempenho eaumentam a chance de que o seu medo terrível se torne realidade.Por exemplo, se você precisa dar uma palestra para um grupo de pessoas, talvezfique aflito e preocupado várias semanas antes porque, na sua cabeça, você se vê esquecendoo que deve dizer ou reagindo defensivamente a uma pergunta incisiva daplateia. Na hora de ministrar a palestra, você já está programado para se comportarassim, e fica tão nervoso que tudo acaba dando errado como você tinha imaginado!Se estiver disposto a tentar, aqui está uma solução. Toda noite, antes de dormir,durante dez minutos, você deve fantasiar que tudo ocorre bem na sua palestra.Imagine que parece confiante, que apresenta seu material com entusiasmo, e queresponde a todas as perguntas da plateia com habilidade e simpatia. Você vai ficarsurpreso como esse exercício simples pode melhorar muito o modo como se senteem relação ao que faz. É claro, nada pode garantir que as coisas sairão exatamentecomo você imagina, mas não há nenhuma dúvida de que suas expectativas e seuhumor terão uma enorme influência no que de fato acontecer.UM PASSO DE CADA VEZUm método simples e óbvio de autoativação consiste em aprender a desmembrarqualquer tarefa proposta nas pequenas partes que a compõem. Isso irá combatersua tendência a se sobrecarregar pensando em tudo que tem para fazer.
QUADRO 17Técnica TIC-TACNa coluna à esquerda, registre os pensamentos que inibemsua motivação para uma determinada tarefa.Na coluna à direita, identifique as distorções e substitua-aspor atitudes mais objetivas e produtivas.Pensamentos TIC(Tarefas inibidaspelas cognições)Pensamentos TAC(Tarefas auxiliadaspelas cognições)Dona de casaNunca vou conseguir arrumar agaragem. Ali tem lixo acumuladohá anos.Generalização excessiva; pensamento (tudo ou nada). Basta começararrumando uma parte. Não preciso fazer tudo hoje.Caixa de bancoMeu trabalho não é muitoimportante nem interessante.Desqualificar as coisas positivas.Para mim pode parecer rotina, mas é muito importante para as pessoasque frequentam o banco. Quando não estou deprimido, ele pode sermuito divertido. Muitas pessoas fazem trabalhos de rotina, mas issonão quer dizer que não sejam importantes como seres humanos. Talvezeu possa fazer algo mais interessante no meu tempo livre.EstudanteNão tem o menor sentido fazeressa monografia. O assunto émuito chato.Pensamento tudo ou nada.É só uma tarefa de rotina. Não precisa tornar-se uma obra-prima. Talvezeu aprenda alguma coisa, e vou me sentir melhor quando terminar.SecretáriaDevo estar digitando tudo erradoe provavelmente vou cometer ummonte de erros. Meu chefe vaigritar comigo.Adivinhar o futuro.Não preciso digitar com perfeição. Posso corrigir os erros. Se elecriticar demais, posso desarmá-lo ou dizer que eu poderia fazer melhorse ele me desse mais apoio e fosse menos exigente.PolíticoSe eu perder essa eleição paragovernador, serei motivo dechacota.Adivinhar o futuro; rotulagem.Não é vergonha nenhuma perder uma disputa política. Muitas pessoasme respeitam por tentar e por ter uma postura honesta em questõesimportantes. Infelizmente, nem sempre os melhores vencem, masposso continuar acreditando em mim, mesmo que não vença.Vendedor de segurosPara que retornar a ligação dessecara? Ele não parecia interessado.Ler pensamentos.Não tenho como saber. Melhor dar uma chance. Pelo menos ele mepediu para ligar de volta. Algumas pessoas são mesmo interessadase tenho de separar o joio do trigo. Posso me sentir produtivo mesmoquando alguém me dispensa. Em média, eu vendo um seguro paracada cinco pessoas que me dispensam, então é vantagem para mimconseguir o maior número de dispensas possível! Quanto maisdispensas, mais vendas!
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QUADRO 17
Técnica TIC-TAC
Na coluna à esquerda, registre os pensamentos que inibem
sua motivação para uma determinada tarefa.
Na coluna à direita, identifique as distorções e substitua-as
por atitudes mais objetivas e produtivas.
Pensamentos TIC
(Tarefas inibidas
pelas cognições)
Pensamentos TAC
(Tarefas auxiliadas
pelas cognições)
Dona de casa
Nunca vou conseguir arrumar a
garagem. Ali tem lixo acumulado
há anos.
Generalização excessiva; pensamento (tudo ou nada). Basta começar
arrumando uma parte. Não preciso fazer tudo hoje.
Caixa de banco
Meu trabalho não é muito
importante nem interessante.
Desqualificar as coisas positivas.
Para mim pode parecer rotina, mas é muito importante para as pessoas
que frequentam o banco. Quando não estou deprimido, ele pode ser
muito divertido. Muitas pessoas fazem trabalhos de rotina, mas isso
não quer dizer que não sejam importantes como seres humanos. Talvez
eu possa fazer algo mais interessante no meu tempo livre.
Estudante
Não tem o menor sentido fazer
essa monografia. O assunto é
muito chato.
Pensamento tudo ou nada.
É só uma tarefa de rotina. Não precisa tornar-se uma obra-prima. Talvez
eu aprenda alguma coisa, e vou me sentir melhor quando terminar.
Secretária
Devo estar digitando tudo errado
e provavelmente vou cometer um
monte de erros. Meu chefe vai
gritar comigo.
Adivinhar o futuro.
Não preciso digitar com perfeição. Posso corrigir os erros. Se ele
criticar demais, posso desarmá-lo ou dizer que eu poderia fazer melhor
se ele me desse mais apoio e fosse menos exigente.
Político
Se eu perder essa eleição para
governador, serei motivo de
chacota.
Adivinhar o futuro; rotulagem.
Não é vergonha nenhuma perder uma disputa política. Muitas pessoas
me respeitam por tentar e por ter uma postura honesta em questões
importantes. Infelizmente, nem sempre os melhores vencem, mas
posso continuar acreditando em mim, mesmo que não vença.
Vendedor de seguros
Para que retornar a ligação desse
cara? Ele não parecia interessado.
Ler pensamentos.
Não tenho como saber. Melhor dar uma chance. Pelo menos ele me
pediu para ligar de volta. Algumas pessoas são mesmo interessadas
e tenho de separar o joio do trigo. Posso me sentir produtivo mesmo
quando alguém me dispensa. Em média, eu vendo um seguro para
cada cinco pessoas que me dispensam, então é vantagem para mim
conseguir o maior número de dispensas possível! Quanto mais
dispensas, mais vendas!
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