antidepressão a revolucionária terapia do bem-estar(1)(1)

PLANILHA ANTIPROCRASTINAÇÃO
No Quadro 12 há um formulário que achei eficaz para combater o hábito da
procrastinação. Talvez você esteja evitando uma determinada atividade por prever
que vai ser difícil e não valerá a pena. Com a Planilha antiprocrastinação, você poderá
colocar à prova essas previsões negativas. A cada dia, anote na coluna apropriada
uma ou mais tarefas que você vem adiando. Se a tarefa requer um certo tempo e
esforço, é melhor desmembrá-la em etapas menores que possam ser completadas
em 15 minutos ou menos. Agora, anote na coluna seguinte o grau de dificuldade
que você prevê para cada etapa da tarefa, usando uma escala de 0% a 100%. Se imagina
que a tarefa será fácil, você pode fazer uma estimativa baixa, entre 10% e 20%;
para tarefas mais difíceis, use 80% a 90%. Na coluna seguinte, anote o quanto você
acha que será satisfatório e gratificante completar cada etapa da tarefa, novamente
usando o sistema de porcentagens. Uma vez que tiver registrado essas previsões,
vá em frente e complete a primeira etapa da tarefa. Depois de encerrar cada etapa,
anote o grau de dificuldade real apresentado, e também o grau de satisfação obtido
QUADRO 12
Um professor ficou protelando vários meses para escrever uma carta
porque imaginava que seria difícil e não valeria a pena.
Ele resolveu dividir a tarefa em etapas menores e prever,
numa escala de 0% a 100%, qual seria o grau de
dificuldade e satisfação em cada etapa (ver colunas correspondentes).
Após completar cada uma, anotou o quanto ela realmente
foi difícil e satisfatória. Ele ficou impressionado ao ver como
suas expectativas negativas eram equivocadas.
Planilha antiprocrastinação
(Anote a dificuldade e a satisfação previstas antes de tentar fazer a tarefa.
Anote a dificuldade e a satisfação reais depois de completar cada etapa.)
Data
Atividade
(Divida cada tarefa em
etapas menores)
Dificuldade
prevista
(0-100%)
Satisfação
prevista
(0-100%)
Dificuldade
real
(0-100%)
Satisfação
real
(0-100%)
10/6/1999 1. Anotar pontos principais. 90 10 10 60
2. Fazer o rascunho da carta. 90 10 10 75
3. Digitar o texto final. 75 10 5 80
4. Endereçar o envelope e colocar
no correio.
50 5 0 95