antidepressão a revolucionária terapia do bem-estar(1)(1)

de pensamentos negativos e destrutivos. Se fizer alguma coisa, irá distrair-se temporariamente
daquele diálogo interno de autodepreciação. E, mais importante, a
sensação de domínio que isso lhe dará vai contradizer muitos dos pensamentos
distorcidos que o deixaram desanimado no início.
Ao ler as técnicas de autoativação a seguir, escolha duas que mais lhe chamarem
a atenção e aplique-as por uma ou duas semanas. Lembre-se de que você não
precisa dominar todas elas! A salvação para um pode ser a maldição para outro.
Use os métodos que lhe parecerem mais adequados ao seu tipo específico de procrastinação.
PROGRAMAÇÃO DO DIA
A Programação do dia (ver Quadro 11, a seguir) é simples, mas eficaz, e pode
ajudá-lo a se organizar em sua luta contra a letargia e a apatia. Ela é composta de duas
partes. Na coluna Perspectiva, faça uma lista das atividades que você gostaria de
realizar a cada hora do dia. Mesmo que você só consiga cumprir uma parte da sua
programação, o simples ato de estabelecer um plano de ação todos os dias pode ser
imensamente útil. Seus planos não precisam ser elaborados. Basta escrever uma ou
duas palavras indicando o que gostaria de fazer em cada horário, como “me vestir”,
“almoçar”, “fazer currículo” etc. Isso não deve levar mais do que cinco minutos.
No fim do dia, complete a coluna Retrospectiva. Registre em cada horário o que
realmente fez durante o dia. Isso pode corresponder ou não ao que você havia programado;
mesmo assim, ainda que tenha ficado apenas olhando para o teto, anote.
Além disso, marque em cada atividade a letra D de domínio ou a letra P de prazer.
As atividades de domínio são aquelas que representam algum tipo de realização,
como escovar os dentes, preparar o jantar, dirigir até o local de trabalho etc. As de
prazer podem incluir ler um livro, comer, ir ao cinema etc. Depois de marcar D ou
P em cada atividade, avalie a quantidade real de prazer ou o grau de dificuldade da
tarefa numa escala de 0 a 5. Por exemplo, você poderia atribuir uma pontuação D-1
para tarefas particularmente fáceis como se vestir, enquanto D-4 ou D-5 indicariam
que você fez algo mais difícil e desafiador, como não comer demais ou candidatar-se
a um emprego. As atividades de prazer podem ser avaliadas do mesmo modo. Se alguma
atividade era prazerosa no passado, quando você não estava deprimido, mas
hoje foi quase ou totalmente desprovida de prazer, atribua um P-½ ou um P-0. Algumas
atividades, como preparar o jantar, podem ser classificadas como D e P.
Como essa simples lista de atividades irá ajudar? Primeiro, ela vai cortar pela
raiz sua tendência a ficar eternamente obcecado com o valor de muitas atividades e