antidepressão a revolucionária terapia do bem-estar(1)(1)

QUADRO 8
Trechos da tarefa escrita diária de Gail usando a “técnica das três colunas”
Na coluna à esquerda, ela registrou os pensamentos negativos que lhe vieram
à cabeça automaticamente quando sua colega de quarto pediu-lhe para arrumar o
apartamento. Na coluna do meio, identificou as distorções, e na coluna à direita,
anotou interpretações mais realistas. Esse exercício diário por escrito acelerou
bastante o seu crescimento pessoal e trouxe um grande alívio emocional.
Pensamento automático
(AUTOCRÍTICA)
1. Todo mundo sabe o quanto
sou desorganizada e egoísta.
2. Eu só me preocupo comigo
e não ligo para os outros.
Não tenho nada de bom.
3. Minha colega de quarto
deve me odiar. Não tenho
nenhum amigo de verdade.
Distorção cognitiva
Tirar conclusões precipitadas
(ler pensamentos);
generalização excessiva.
Pensamento “tudo ou nada”.
Tirar conclusões precipitadas
(ler pensamentos);
pensamento “tudo ou nada”.
Resposta racional
(AUTODEFESA)
1. Sou desorganizada em alguns
momentos e organizada em
outros. Nem todo mundo tem a
mesma opinião a meu respeito.
2. Às vezes sou insensível, mas
também posso ser muito atenciosa.
Provavelmente sou muito egoísta
de vez em quando. Posso tentar
melhorar isso. É provável que eu não
seja perfeita, mas isso não quer dizer
eu que não tenha “nada de bom”.
3. Minhas amizades são tão verdadeiras
quanto as de qualquer um. Às vezes
recebo as críticas como uma rejeição a
mim, Gail, a pessoa. Mas, em geral, os
outros não estão me rejeitando. Estão
apenas expressando desagrado pelo
que eu fiz (ou disse) ‒ e continuam
me aceitando depois disso.
artigos esportivos. Ele parece um relógio de pulso, é barato e toda vez que você
pressiona o botão, o número no mostrador muda. Aperte o botão toda vez que um
pensamento negativo sobre si mesmo passar pela sua cabeça; fique sempre alerta a
esses pensamentos. Ao fim do dia, observe sua pontuação e anote num diário.
No início, você vai perceber que o número aumenta; isso vai continuar por vários
dias, à medida que passar a identificar melhor os seus pensamentos críticos.
Logo começará a perceber que o total diário se mantém num determinado patamar
por uma semana a dez dias, e depois começará a cair. Isso indica que seus pensamentos
ruins estão diminuindo e que você está melhorando. Em geral, esse método
requer três semanas.
Não se sabe ao certo por que uma técnica tão simples funciona tão bem, mas o
automonitoramento sistemático costuma contribuir para aumentar o autocontrole.
Quando aprender a parar de se condenar, você começará a se sentir bem melhor.