antidepressão a revolucionária terapia do bem-estar(1)(1)

isso com uma resposta racional. É verdade, você está mesmo se sentindo péssimo.
Mas, em vez disso, anote os pensamentos que automaticamente vieram à sua cabeça
quando você viu o pneu. Por exemplo, “Eu sou um imbecil... devia ter comprado
um pneu novo no mês passado”, ou então “Que inferno! Tudo por causa desse meu
maldito azar!”. Depois você pode substituí-los por respostas racionais, como “Talvez
fosse melhor ter comprado um pneu novo, mas eu não sou um imbecil e ninguém
pode prever o futuro com certeza”. Esse processo não fará que o pneu fique cheio,
mas pelo menos você não vai precisar trocá-lo com o ego vazio.
Embora seja melhor não descrever suas emoções na coluna Pensamento automático,
é provável que seja muito útil fazer uma certa “contabilidade emocional”
antes e depois de usar a técnica das três colunas para determinar o quanto seus sentimentos
estão melhorando. É muito fácil fazer isso: basta registrar o quanto está
chateado ‒ entre 0% e 100% ‒ antes de identificar e responder aos seus pensamentos
automáticos. No exemplo anterior, talvez você anote que ficou 80% frustrado e
irritado quando viu o pneu furado. Depois, ao terminar o exercício por escrito, pode
registrar o quanto se sentiu aliviado, digamos em torno de 40%. Se houver uma redução,
você saberá que o método está funcionando.
Um formulário um pouco mais elaborado desenvolvido pelo dr. Aaron Beck,
chamado Registro diário de pensamentos disfuncionais, permite registrar não apenas
os seus pensamentos desagradáveis, como também os seus sentimentos e o fato negativo
que os desencadeou (ver Quadro 7, a seguir).
Por exemplo, vamos supor que você esteja vendendo seguros e um potencial
cliente insulte-o sem motivo algum e desligue o telefone na sua cara. Descreva o fato
real na coluna Situação, mas não na coluna Pensamentos Automáticos. Depois anote
os seus sentimentos e os pensamentos distorcidos negativos que os provocaram
na coluna apropriada. Por último, conteste esses pensamentos e faça sua contabilidade
emocional. Algumas pessoas preferem usar o Registro diário de pensamentos
disfuncionais porque ele permite analisar os fatos, pensamentos e sentimentos
negativos de uma forma sistemática. Use sempre a técnica com a qual se sente mais
à vontade.
Anotar seus pensamentos negativos e respostas racionais pode parecer simplista,
pouco eficaz ou mesmo exagerado. Você pode até se sentir como alguns pacientes
que inicialmente se recusaram a fazer isso, dizendo: “Para quê? Não vai adiantar...
Não tem jeito, eu sou mesmo um caso perdido, não sirvo para nada.”.
Essa atitude só pode servir como uma profecia autorrealizável. Se você não estiver
disposto a pegar a ferramenta e usar, não vai conseguir fazer o trabalho. Comece
anotando seus pensamentos automáticos e respostas racionais 15 minutos por dia,
durante duas semanas, e veja o efeito que isso tem sobre o seu humor, medindo-o com