antidepressão a revolucionária terapia do bem-estar(1)(1)

QUADRO 6
A “técnica das três colunas” pode ser usada para reestruturar sua forma
de pensar a seu respeito quando faz alguma coisa errada.
O objetivo é substituir as autocríticas severas e sem sentido
que inundam sua mente quando ocorre um fato negativo
por pensamentos mais objetivos e racionais.
Pensamento automático
(AUTOCRÍTICA)
Distorção cognitiva
Resposta racional
(AUTODEFESA)
1. Eu nunca faço nada direito. 1. Generalização excessiva. 1. Que absurdo! Eu faço um
monte de coisas direito.
2. Eu vivo atrasado. 2. Generalização excessiva. 2. Eu não vivo atrasado. Isso é ridículo,
Pense quantas vezes já cheguei
na hora. Se chego atrasado mais
vezes do que gostaria, vou tentar
corrigir isso e desenvolver um
método para ser mais pontual.
3. Todos vão me olhar
com desprezo.
3. Ler pensamentos.
Generalização excessiva.
Pensamento “tudo ou nada”.
Adivinhar o futuro.
3. Alguém pode não gostar do
meu atraso, mas isso não é o
fim do mundo. Talvez a reunião
nem comece na hora.
4. Isso mostra que
sou um idiota.
4. Rotulagem. 4. Ah, por favor!
Eu não sou “um idiota”.
5. Vou fazer papel de bobo. 5. Rotulagem.
Adivinhar o futuro.
5. Idem. Eu também não sou “bobo”.
Talvez pareça bobo se chegar atrasado,
mas isso não me torna um bobo. Todo
mundo se atrasa de vez em quando.
Por exemplo, em resposta a “Eu nunca faço nada direito”, você pode escrever:
“De jeito nenhum! Eu faço coisas certas e coisas erradas como todo mundo. Não
cumpri o meu compromisso, mas não precisamos exagerar.”.
Suponhamos que você não consiga pensar numa resposta racional para um determinado
pensamento negativo. Nesse caso, esqueça dele por uns dias e volte a
pensar nisso depois. Em geral, você conseguirá ver o outro lado da moeda. Se aplicar
a técnica das três colunas 15 minutos por dia durante um ou dois meses, você irá
achar cada vez mais fácil. Não tenha medo de perguntar aos outros como responderiam
a um pensamento desagradável se não conseguir pensar sozinho numa resposta
racional apropriada.
OBSERVAÇÃO: Não use palavras que descrevam suas reações emocionais na
coluna Pensamento Automático. Escreva apenas os pensamentos que causaram a
emoção. Vamos supor que você perceba que seu carro está com um pneu furado, por
exemplo. Não escreva “Estou me sentindo péssimo”, porque você não pode contestar