antidepressão a revolucionária terapia do bem-estar(1)(1)

b. Descobrir por que esses pensamentos são distorcidos;
c. Habituar-se a contestá-los para desenvolver um sistema de autoavaliação
mais realista.
Um método eficaz para executá-los é a “técnica das três colunas”. Basta traçar
duas linhas verticais no centro de uma folha de papel para dividi-la em três partes
(ver Quadro 6, a seguir). Escreva na coluna à esquerda “Pensamento automático
(Autocrítica)”, na coluna do meio “Distorção cognitiva” e na coluna à direita “Resposta
racional (Autodefesa)”. Na coluna à esquerda, anote todas aquelas autocríticas
ofensivas que você faz quando se sente inútil e triste consigo mesmo.
Suponhamos, por exemplo, que você perceba de repente que está atrasado para
uma reunião importante. Seu coração dispara e você entra em pânico. Agora, pergunte-se:
“Que pensamentos estão passando pela minha cabeça neste momento?
O que estou dizendo a mim mesmo? Por que isso está me incomodando?”. Em seguida,
anote esses pensamentos na coluna à esquerda.
É possível que você tenha pensado: “Eu nunca faço nada direito” e “Eu vivo atrasado”.
Anote esses pensamentos na coluna à esquerda e os numere (ver Quadro 6).
Talvez tenha pensado também: “Todos vão me olhar com desprezo. Isso mostra que
sou um idiota”. No instante em que esses pensamentos passarem pela sua cabeça,
anote-os. Por quê? Porque eles são a verdadeira causa do seu transtorno emocional.
Eles o dilaceram como se fossem facas rasgando sua carne. Tenho certeza de que
sabe o que quero dizer, pois você sente isso.
Qual é o segundo passo? Você já começou a se preparar para isso quando leu o
Capítulo III. Ao usar a lista de dez distorções cognitivas, p. 60, verifique se consegue
identificar os erros contidos em cada um dos seus pensamentos automáticos negativos.
Por exemplo, “Eu nunca faço nada direito” é um exemplo de generalização
excessiva. Anote isso na coluna do meio. Continue a identificar as distorções contidas
em seus outros pensamentos automáticos, como mostrou o Quadro 6.
Agora você está pronto para o passo crucial da transformação do humor ‒ substituir
cada pensamento por um outro mais racional e menos desagradável na coluna à
direita. Não tente se animar racionalizando ou dizendo coisas que você não acredita
serem objetivamente válidas. Em vez disso, procure reconhecer a verdade. Caso o que
você anotou na coluna Resposta racional não seja convincente nem realista, isso não
ajudará em nada. É importante que você acredite na sua contestação da autocrítica.
Essa resposta racional pode levar em conta o que havia de errado e o que não
tinha sentido no seu pensamento automático autocrítico.