antidepressão a revolucionária terapia do bem-estar(1)(1)

QUADRO 5
Definições das Distorções Cognitivas
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
PENSAMENTO “TUDO OU NADA”: Você enxerga as coisas em categorias nas quais não existe meiotermo,
é oito ou oitenta. Se o seu desempenho não atinge a perfeição, você se considera um fracasso total.
GENERALIZAÇÃO EXCESSIVA: Você enxerga um fato negativo isolado como uma sucessão
interminável de derrotas.
FILTRO MENTAL: Você prende-se a um detalhe negativo de uma situação qualquer e dá tanta atenção
àquilo que a sua visão da realidade fica turva, como quando uma gota de tinta cai num frasco com água.
DESQUALIFICAR AS COISAS POSITIVAS: Você rejeita as experiências positivas, insistindo que elas
“não contam” por uma razão ou outra. Dessa forma, acaba mantendo uma crença negativa que não se
reflete nas suas experiências cotidianas.
TIRAR CONCLUSÕES PRECIPITADAS: Você faz uma interpretação negativa mesmo que não haja
nenhum fato concreto para sustentar a sua conclusão de forma convincente.
a. Ler pensamentos. Você conclui arbitrariamente que alguém está reagindo a você de forma
negativa e nem se preocupa em confirmar isso.
b. Adivinhar o futuro. Você prevê que as coisas vão dar errado e fica convencido de que a sua
previsão é um fato consumado.
MAGNIFICAÇÃO (CATASTROFIZAÇÃO) OU MINIMIZAÇÃO: Você exagera a importância das
coisas (como alguma mancada sua ou uma proeza de outra pessoa), ou as diminui indevidamente até
que pareçam insignificantes (suas próprias qualidades ou as imperfeições do outro). Isso também é
chamado de “truque do binóculo”.
RACIOCÍNIO EMOCIONAL: Você pressupõe que as suas emoções negativas refletem
necessariamente o modo como as coisas são de fato: “Eu sinto isso, então deve ser verdade.”
COBRANÇAS: Você procura motivar-se dizendo “eu devia fazer isso” ou “eu não devia fazer aquilo”,
como se fosse apanhar ou ser castigado se deixasse de fazer alguma coisa. Afirmações como “eu tenho
de” ou “eu preciso” também podem fazer mal. A consequência emocional é o sentimento de culpa.
Quando você atribui essas obrigações aos outros, sente raiva, frustração e ressentimento.
ROTULAGEM. Essa é uma forma extrema de generalização. Em vez de descrever seu erro, você
coloca um rótulo negativo em si mesmo: “Eu sou um fracasso.” Quando o comportamento de alguém o
aborrece, você coloca um rótulo negativo nele: “É um imbecil.” Quando alguém descreve um fato com
uma linguagem extremamente parcial e carregada de emoção, dizemos que a rotulagem é deturpada.
PERSONALIZAÇÃO: Você se considera o causador de algum fato negativo externo pelo qual não é,
de fato, o principal responsável.
e domine esses conceitos; procure familiarizar-se com eles como faz com o seu número
de telefone. Consulte o Quadro 5 várias vezes enquanto aprende sobre os vários
métodos de modificar o seu humor. Depois que estiver familiarizado com essas
dez formas de distorção, irá beneficiar-se desse conhecimento pelo restante da vida.
Preparei um teste de autoavaliação simples que ajuda a avaliar e reforçar sua compreensão
das dez distorções. Ao ler cada uma das situações a seguir, imagine que
você é a pessoa que está sendo descrita. Circule uma ou mais respostas que indiquem
as distorções contidas nos pensamentos negativos. Eu vou explicar a resposta
da primeira questão. As respostas das questões seguintes são fornecidas no final