MANUAL DA COZINHA SEMANAL

MANUAL
DA COZINHA
SEMANAL
Cozinhe de forma prática e planejada,
ganhando tempo e saúde.

Olá, estou muito feliz em poder compartilhar este presente
com vocês. Meu nome é Natascha Cury e tenho mais de
20 anos de experiência com Hotelaria e Gastronomia,
algo que me deu agilidade e otimização na cozinha.
A partir daqui, ajudarei você a entender que a alimentação das
famílias, em especial das crianças, vai muito além do prato
de comida. Ele é o começo de um caminho mais profundo.
É como um guarda-roupa de uma história
muito especial para mim.
Este Ebook é uma seleção das melhores dicas de um
planejamento alimentar semanal, que fará com que você
saia do marasmo e da inércia do “Bosque entre dois Mundos”
e aceite que é preciso alimentar a alma de sua família com
uma comida afetiva, saborosa e prática.
É nisso que acredito.
TEMOS QUE NOS ALIMENTAR, E ALIMENTAR
OS NOSSOS FILHOS, COM CONSCIÊNCIA,
TRAZENDO O AFETO PARA A MESA E
TENDO MAIS TEMPO EM FAMÍLIA.

Eu brinco por aí que sou a
CEO do meu lar.
CEO é um termo que o
pessoal da gestão de
empresas chama o grande
chefe da organização.
É ele quem determina
o que tem que ser feito,
quem irá fazer e
assim por diante.
NÓS, PORTANTO,
SOMOS CEO DO
NOSSO LAR.
Pra mim é um motivo
de orgulho poder
dizer que sou dona
de casa, dona da
minha casa. Mesmo
trabalhando fora.
A casa segue minha.
E eu gosto dela
do meu jeito.
VOCÊ TAMBÉM
GOSTA DA
SUA CASA?
CEO DO LAR

MANUAL DA COZINHA SEMANAL
E foi com este sentimento que resolvi montar este pequeno Manual da
Cozinha Semanal. Um pedaço do meu trabalho, que é justamente este:
Trazer paz e organização, em forma de alimentação,
para dentro dos nossos lares.
Este projeto é bem grande e mais denso e é vendido como um grande
Programa de Conscientização Alimentar – um guia onde ensino você a
se planejar como ter a vida que você merece a partir de uma organização
na cozinha e que isso transborde na sua família, através de afeto, amor
e mais tempo juntos.
Tudo mais fácil e prático para que vocês consigam dar o pontapé inicial
na alimentação da sua família. De forma rápida e saudável, economizando
tempo e dinheiro. E esbanjando saúde e disposição.
O planejamento de refeições torna sua vida muito mais fácil, trazendo
mais tempo livre e economiza dinheiro, tornando sua casa muito mais
gostosa e “cheirosa”. Eu gosto quando minha filha se lembra de mim
com algum cheiro de comida boa.
O planejamento de refeições consiste em pensar num
cardápio, e listar o que você vai comer em cada refeição.
Este planejamento geralmente cobre uma semana inteira de refeições.
Tudo o que você precisa fazer é elaborar os pratos e ver o que sua família
gosta e assim você criará planos semanais com os favoritos da sua casa.

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PENSANDO
NAS CRIANÇAS
10 PASSOS para uma
criança + forte
Como iniciar o bom hábito alimentar
na criança, no intuito de fortalecer
o corpo, a alma e o espírito.
Educação Parental de Alimentos:
os pais devem saber para que
servem os alimentos e como
auxiliam o corpo da criança a se
desenvolver mais forte.
Escolha os melhores alimentos:
Não apresente fast food, doces,
industrializados em geral, para
crianças de forma indiscriminada
só porque atingiu a “maioridade” da
alimentação infantil (normalmente
após os 2 anos).
Faça-os conhecer os alimentos:
leve-os para o mercado, feira, e
deixe as crianças por a mão no
alimento do hortifrúti. Pule a sessão
de industriais. (Crianças não nascem
sabendo o que é um biscoito.
Não apresente antes do tempo).
Ensine a higienização dos alimentos:
De forma lúdica e prazerosa faça a
criança participar da preparação e
do armazenamento da comida.
O processo da felicidade está em
se sentir útil.

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PENSANDO
NAS CRIANÇAS
10 PASSOS para uma
criança + forte
(continuação)
Escolha os momentos certos:
Oferte os alimentos em pequenos
lanches.
Faça as crianças ajudarem na cozinha:
isso desperta a “responsabilidade”
e de se sentir importante aocomer
algo feito com as próprias mãos.
A criança fica sem jeito de recusar
algo feito por ela mesma.
Ainda sobre as responsabilidades:
deixe-os ajudar a pôr a mesa.
As crianças gostam de uma mesa
arrumada e com pratos, copos
e talheres especiais.
Sirva à mesa:
travessas devem ir à mesa para que
a criança veja as opções de comida
que serão ofertadas na refeição.
O foco está na mesa:
todos se sentam à mesa e comem,
junto à criança. Aquilo que ela
preparou e elogiam. SEM TELAS.
Pós-Almoço:
a criança ajuda a retirar a mesa e
lavar a louça. Responsabilidades são
sempre bem-vindas para as crianças.

O CARDÁPIO DA FAMÍLIA
Para criar um cardápio, pensei em mim, primeiro, como mãe.
E na dinâmica de uma casa com criança, trabalho, dentro e fora de casa,
família... E as infinidades de funções que nossa casa demanda.
Ou seja, nós precisamos de algo prático pra nossa rotina.
Quando pensamos em prático, não dá pra ignorar o fato de que, para
chegar nessa praticidade do dia a dia, precisamos, antes, dedicar
umas boas horinhas de um dia, para fazer o que precisa.
Pensando na nossa alimentação, acho que quem vai cozinhar,
tem a prioridade de escolha. Sejamos justos, vai.
Mas, sendo justo, também, com a comunidade familiar que habita
o mesmo teto que a gente, é importante dar uma pesquisadinha
no que o pessoal gostaria de comer também.
Nesse e-book você vai aprender a fazer o
Mapeamento do Paladar da sua família.

Meu filho não come…
NESSE MOMENTO, PACIÊNCIA!
Estamos educando uma criança, educando um paladar.
E aqui deixo como funciona: oferte a seu filho, como autoridade, pelo
menos, 7 vezes o mesmo alimento.
Ainda que feito de formas diferentes (cozida, assado, cru etc.)
Uma criança não tem o poder de determinar o que vai comer.
Não temos que ter dó porque estamos fazendo algo bom e não ruim.
Não crie seu filho para ser o marido ou a esposa que tem frescuras na mesa.
Quando reunimos a família para um bate papo ao redor da mesa, para
saber das vontades de cada um, geramos um vínculo ainda maior.
De amor, de confiança.
De dar importância para aqueles que estão entre nós.
Pensa na autoconfiança, segurança que essa criança terá em si futuramente.
Ela podendo fazer suas próprias escolhas e se sentindo parte de algo.
ASSIM CONSTRUÍMOS PESSOAS.

Ao redor da mesa sempre
tomamos decisões.
Seja num café de negócios,
seja num almoço em família.
Com os preparos certos,
podemos diversificar ideias.
Se tivermos fácil em mãos,
a intuição alimentar, vem!
VAMOS POR A
MÃO NA MASSA
AGORA?

MAPEAMENTO DO
PALADAR FAMILIAR
(MAPAF)
Uma das verdades de quem cozinha é pensar que não se cozinha
para si mesmo, mas para os outros. Quando cozinhamos para nossa
família, em especial, deixamos em cada elemento do prato um pouco
do nosso amor por quem irá apreciar aquele prato.
Quando organizamos nosso cardápio semanal, uma coisa importante é
saber o que cada um gosta ou não gosta. Eu não estou dizendo aqui,
que você vai fazer nuggets e batata frita para seus filhos.
Eu estou dizendo que você irá considerar todos da sua família na
hora de montar um cardápio gostoso e saudável.
Por isso é importante, em algum momento, sentar com todos à mesa e
discutir os pratos preferidos e filtrá-los para que os que cumprem
aqueles requisitos de sabor e saúde possam estar presentes no cardápio.
Ao mapear a sua família, você irá perceber os gostos e também os
alimentos que não são os preferidos.

COMO FAZER O MAPEAMENTO
Escreva o nome de todos da família
PRATOS
Escreva o nome dos pratos preferidos
de cada um dos integrantes da família.
Escreva quais são os alimentos que
cada um não gosta e não come de
jeito nenhum.
Identifique aqueles pratos que você
sabe fazer e se garante no preparo.
O começo de uma organização não
é para inventar.
Identifique o que você sabe fazer
com cada um dos grupos abaixo:
INGREDIENTES
GADO
FRANGO
PORCO
PEIXE
MASSAS
MOLHOS
TUBÉRCULOS
LEGUMES E
VERDURAS
Ex.: estrogonofe, almôndegas, carne de panela, etc…
Ex: sobrecoxa assada, frango desfiado, etc…
Ex: filé assado, pernil assado, costela, etc.
Ex: salmão assado, tilápia grelhada, etc.
Ex: panquecas, lasanha,
Ex: bolonhesa, pesto, sugo, bechamel
Ex: purês, escondidinhos
Ex.: Salteados, suflês, legumes gratinados

Comece o Quebra-Cabeça
COMO FAZER O MAPEAMENTO
Crie uma tabela com os dias da semana e os turnos que
você pretende ter os alimentos prontos (Café, Lanche
da Manhã, Almoço, Lanche da Tarde, Jantar e Ceia).
Encaixe os pratos que sua família gosta de comer e
os que você sabe e crie o seu Mapa do Paladar Familiar
e prepara-se para ir às panelas.
DOM
SEG TER QUA QUI SEX SAB
CAFÉ
LANCHE
DA MANHÃ
ALMOÇO
LANCHE
DA TARDE
JANTAR
CEIA
Dicas
1. Seja Visual: você já viu um mapa que não esteja à vista quando
necessário? Deixe sua programação a vista, para que todos
saibam o que você irá fazer em cada dia;
2. Para cada prato, crie a lista de compras dos ingredientes que
são necessários. Vai fazer estrogonofe: precisa de carne,
molho de tomate e creme de leite. Coloca na lista.
3. Deixe as crianças participarem do processo. Elas vão amar.

L
I
S
T
A
D
E
C
O
M
P
R
A
S
Para nos identificarmos com a cozinha de forma feliz e parar de
encará-la como uma obrigação constante, precisamos facilitar
nossa vida de modo que consigamos fazer nossa própria
alimentação. O nutrir dos nossos órgãos.
Quando nos olhamos com mais carinho,
entendemos que nosso corpo é o nosso
bem mais precioso. Cuidar dele, com
respeito é a forma que demonstramos
gratidão com o que fomos presenteados.
Nos amar não é fazer dietas restritivas, que
machucam nosso psicológico.
Não é nos privar de momentos gostosos.
É saber que para todas as
horas, tudo pode, desde
que seja com moderação,
PRESENÇA, e consciência.
E quando fazemos o básico, longe de
industrializados, processados,
refinados. Quando temos uma
alimentação base muito forte,
o de vez em quando, em pouca
quantidade vira algo prazeroso
e não mais culposo.

Quando nos amamos e nos aceitamos como somos, fica fácil a
gente fazer as pazes com o espelho e, com calma, ir organizando
o que incomoda. A fim de que saibamos o que comemos,
respeitando a fome: “Saciou – parou”
Entre os essenciais, que nosso organismo precisa, elenco uma
lista básica, para que o preparo seja simples e gostoso.
Além de super saudável. Um ou outro ítem, porque ninguém é
de ferro, e se fizermos o básico constantemente, de vez em
quando, pode, uma ou outra firulinha no ítem “secos”.
Privilegie, também, os ingredientes locais, da estação da sua região.
Sem medo de testar alguma receita com itens diferentes.
Ou até criar uma do zero, da sua cabeça.
Na cozinha, o que faz com que você se apaixone, é a intuição.
Olhar com carinho e amor para o ingrediente e falar com ele,
o que dalí poderia sair de tão maravilhoso.
SE NÃO TIVER VENENO, ACREDITE, NÃO VAI MATAR NINGUÉM!

SECOS:
LISTA DE COMPRAS
Arroz
Azeite
Feijão
Sal
Ervas secas
- tomilho
- orégano
- alecrim
- noz moscada
- salsa
- louro
Canela em pó e em pau
Cominho em pó
Cravo
Mostarda
Mostarda em grãos
Páprica
Pimenta do reino
Semente de coentro
Pacote de macarrão
- espagueti
- penne
- fusili
- lasanha
Farinha de trigo
Cacau em pó (70 ou 100%)
Azeitonas
Leite condensado
Palmito
Oleaginosas
- nozes
- castanha de caju
- castanha do pará
- amêndoas
- pistache
- macadâmia
- avelã
- amendoim (é da família do
feijão, mas vamos deixar aqui)
Frutas secas
- uva passa
- damasco
- ameixa
- figo
Café
Farinha de mandioca
Vinagre
Mel
* Açúcar (para adoçar,
eventualmente, um bolinho
ou um cafezinho apenas)
*Aqui é importante salientar: Açúcar que faz mal é o industrializado.
Aquele que vem invertido, líquido, composto de um doce de pacote, como
um bolo de prateleira de mercado, onde tudo já foi tão refinado, tão extraído
os nutrientes, que sim, viram o vilão da história. Estes são os famosos
carboidratos que todos dizem fazer mal. E estão corretos. Os profissionais
da saúde apenas esquecem de elencar item por item quem eles são.

LATICÍNIO:
LISTA DE COMPRAS
Manteiga (com ou sem sal. Eu prefiro com sal, sempre)
Creme de leite fresco (ou a menos pior opção: o da lata)
Leite tipo A (de preferência o fresco, que vende na geladeira.
O de prateleira tem muitos aditivos e conservantes.)
Iogurte natural sem açúcar com no máximo 2 ingredientes
Queijos
> quando falamos em queijo, falamos em gordura.
Gordura boa, que faz bem, que também é fonte de energia.
Junto do carboidrato, são excelentes fontes para nos garantir
energia, além do bom funcionamento do nosso sistema.
Então por que escolher queijos magros? Não faz sentido.
Queijos são seres vivos, gordinhos, deliciosos.
Lógico, para serem comidos com moderação, respeitando
a fome. (ricota industrializada, cottage, frescal...
são opções sem nutrientes, apenas saborizam – as vezes
nem isso – sem falar que são ultra filtrados, industrializados.
O ítem nutricional alí, ficou preso na vaca)
- queijo minas padrão, queijos variados (parmesão, meia cura,
queijos de verdade).

PROTEÍNAS
Os orgânicos vieram para conquistar meu coração e a Korin (estou
fazendo publicidade aqui, sim) ganhou não só o coração, como,
também, as chaves da minha casa quando conheci os valores e a
missão da marca. Os produtos como ovos, frangos, bovinos e peixes
são para levar pra vida.
Sabendo, também, dos benefícios de outras proteínas, até mesmo
mais em conta, podemos nos alimentar de outras fontes.
Como ovos, peixes, suínos etc.
A sardinha por exemplo, tão em conta e desprezada e tão
maravilhosamente rica em nutrientes. Temos uma costa marítima
riquíssima, rios que nos presenteiam.
A carne vermelha não é unânime. E nem precisa ser.
Por aqui comemos diversificado. Ajuda na saúde e no bolso.
Duas saúdes. A financeira e a física. Mas a proteína é consumida
regularmente, sem exageros e não necessariamente todos os dias.
Sempre procuramos pelas carnes de animais criados soltos, de um
açougue de bairro que tenha uma boa procedência, nota fiscal.
E bom relacionamento com o produtor.
Por isso sempre aconselho ser amigo de açougueiro.
Bovinos
Coxão duro
Acém (uma opção mais
suculenta, com um teor a
mais de gordura)
Patinho (uma opção menos
suculenta, mais sequinha,
mais magra)
Ave
Peito
Coxa
Sobre Coxa
Ovos
Suíno
Filé mignon
Paleta ou Copa Lombo
Lombo
Peixes
Tilápia
Sardinha
Tainha
Salmão
Para Caldos:
Mocotó
Ossobuco
Carcaça de frango
LISTA DE COMPRAS

HORTI FRUTI:
LISTA DE COMPRAS
Esta seção é, de longe, a minha preferida. O império do
carboidrato reside neste departamento. E é aqui que
você vai deixar de ser preconceituoso, carbofóbico.
Talvez você nem saiba, mas o brócolis é um carboidrato.
Assim com a batata também é. Até uma mísera folha de
alface, tem, sim, carboidratos.
Aqui estão as nossas fontes de micronutrientes e
vitaminas, nossas fibras. O que realmente faz a nossa
máquina corpo funcionar, também! Nosso organismo
precisa de representantes de todos os grupos alimentares.
Quando não ingerimos carboidratos, nosso organismo
começa utilizar nossa proteína para gerar energia para
o cérebro funcionar.
O Cérebro NÃO estoca energia e precisa que ela seja
reposta a cada 3 horas, em média. As proteínas que
estão ali, como fonte de energia deixarão de fazer
algumas funções muito importantes como formar
enzimas digestivas, hormônios, neurotransmissores,
células de defesa.

HORTI FRUTI:
A curto prazo nosso organismo até se adapta à falta da proteína,
mas, após um período e a longo prazo, torna-se inviável e todas
esses elementos são danificados trazendo sintomas como:
ossos fracos, má digestão, irritabilidade, unhas fracas, queda
de cabelo, flacidez muscular, ansiedade, depressão.
O pior é pôr o nosso sistema imunológico à deriva.
Ele enfraquece.
Então, pessoal: CARBOIDRATOS, SIM!
LISTA DE COMPRAS
Quando os profissionais da saúde dizem “diminua os
carboidratos”, eles querem dizer: PAREM DE ENFIAR A CARA
NO INDUSTRIALIZADO!
Os industrializados são o berço esplêndido da turma dos
carboidratos malignos. Parem de comer bolo de caixinha,
suco de garrafa, agua de coco da caixinha, iogurte com
5 parágrafos de ingredientes... e se deliciem no purê de
batatas SEM CULPA.
Vamos a eles:
Abacate
Abóbora
Alface
Alho
Alho Poró
Brócolis
Cebola
Cenoura
Cogumelo – Shitake
Couve
Couve flor
Espinafre
Limão
Mandioca
Mandioquinha
Manjericão
Pimentão Vermelho
Salsão
Salsinha
Tomate
Tomilho
Vagem
Abobrinha

UTENSÍLIOS
NÃO SEJA PEGA
DESPREVENIDA
Antes de começar qualquer planejamento
ou preparo, saiba quais são os materiais e
utensílios que você já possui.
Não há nada pior ao cozinhar do que estar
no meio do preparo e perceber que você
não tem um mixer ou a frigideira certa.
Por isso, deixo vocês com esse
checklists de instrumentos:
> Uma boa faca de ponta, bem afiada
> Uma ou duas colheres de bambu ou silicone
> Um mixer
> Talheres de mesa são ótimos aliados na hora de picar
legumes (aquela faquinha de serrinha faz milagres)
> Descascador de legumes
> Panela de pressão
> Uma assadeira
> 3 ou 4 panelas no estilo caçarola
> Uma boa frigideira anti aderente
> Uma tábua para corte
> Liquidificador

P L A N E J A M E N T O
SABER PLANEJAR É MAIS VÁLIDO DO QUE SABER EXECUTAR.
Com os utensílios preparados, você irá iniciar uma fase
de planejamento.
Para isso proponho algumas coisas para você fazer:
Pegue seu Mapeamento do Paladar Familiar e monte os
alimentos da semana.
Pense em ter dias específicos para determinado alimento.
Como por exemplo segunda feira: dia do frango, terça: dia do ovo,
e assim por diante. A partir disso, fracione ideias: estrogonofe,
omelete, suflê, carne de panela, massas etc.
Comece com calma, trazendo almoços ou jantares suficientes
para 2 a 3 dias da semana. A prática é a nossa aliada almejando a
perfeição. Podemos preparar o almoço e transformá-lo em jantar
apenas mudando o nome e a apresentação. Se fez um frango com
purê no almoço, transforme em um escondidinho no jantar.
É a mesma comida, os mesmos ingredientes. Numa apresentação
diferente. Quem for mais exigente, não notará.
Será o nosso segredo =)
Defina um dia específico da semana para planejar o seu cardápio
semanal e, a partir dele, escrever sua lista de compras. E outro dia
para fazer as compras e outro para preparar as refeições ou
parte delas. Alguns dias podem se sobrepor, se preferir.

PRE
PA RA ÇÃO

P R E P A R A Ç Ã O
DEPOIS DE PLANEJAR AS COMIDAS E OS RECURSOS
NECESSÁRIOS, CHEGA A HORA DO SHOW.
Quando for dia de preparação das refeições, higienize tudo. Pegue suas proteínas e
separe quais são as moídas, quais são as peças inteiras e já refogue. Se tem peito de
frango, corte em cubos, isso ajuda muito. Refogue também, com um pouco de azeite,
cebola e alho. O mesmo com as carnes de gado. Se for moída, já faça. Se for um corte
mais rígido, como o acém, corte em cubos e meia hora na pressão é suficiente.
Se não for congelar, elas duram até 5 dias na geladeira.
“Não feche a boca…” Utilize todas as bocas disponíveis do fogão. Enquanto refoga a
carne, prepara o arroz, esquenta o feijão e reforça os legumes. Enquanto seus
alimentos estão assando ou cozinhando, pique vegetais e frutas frescas, ou lave e
seque as verduras para o final da semana.
Sempre que tiver as verduras frescas, higienize (para cada litro de água, uma colher
de sopa de água sanitaria – esta é a recomendação da Vigilância Sanitária e que
usamos rigorosamente nos restaurantes e hotéis. 15 minutos na solução são
suficientes.) Enxague, seque e armazene no lugar menos frio da sua geladeira.
A melhor forma de fazê-lo: em um pote ou em um saco plástico, faça camadas de
pano de prato ou papel toalha com as folhas. Uma camada de papel, outra de verdura.
Sempre que preparar uma refeição, faça porções extras para outro dia ou para
congelar e usar em outra semana.
Com as proteínas prontas, você já pode preparar as refeições da semana e/ou
congelá-las nos potes que você preferir. Ou em sacos plásticos se não houver tanto
espaço assim. Se for congelar, já congele temperada.
Descongele 1 dia antes na geladeira.
Se já for preparar as refeições, pense em fazer molho de tomate. Bastante.
Para congelar também. Pois quando a vontade da massa chegar, ou aquele dia corrido,
praticamente você já tem um molho pronto no congelador. É só descongelar e jogar
pra panela de macarrão. O mesmo pensamento segue para a carne de gado moída.
É só juntar ao molho de tomate, instantaneamente vira um super bolonhesa.
O truque é: sempre tenha tudo pré preparado. Eu gosto, sempre, sempre sempre, de
ter em mãos um bom caldo de carnes.
Não deixe para limpar tudo no final. Enquanto você cozinha, vá limpando tudo.
Em torno do fogão, algum prato de apoio, talheres, copos... Não deixe acumular.
Se as panelas estão no fogão, não há mais nada que você possa fazer, elas vão fazer
por você. Então aproveita pra limpar a cozinha, por a mesa e passar um batom ;)

P R E P A R A Ç Ã O
O QUE VOCÊ PODE DEIXAR PRÉ-PEPARADO NO FREEZER
CALDO DE CARNE
Refogue em azeite: cebola, alho, cenoura e algum outro legume preferido
– picado – e acrescente uma carne com ossos, pode ser frango ou outra peça
de carne de gado.
Acrescente água e deixe cozinhar em fogo bem baixo.
Coe isso quando esfriar.
Você terá um belo caldo caseiro e nutritivo.
MOLHO DE TOMATE
Bata no liquidificador os tomates com casca e semente, adicione cebola e alho.
Crus mesmo. E depois cozinhe até apurar, engrossar, encorpar, reduzir.
(Todos estes são termos para quando o molho dá aquela engrossada.)
Acrescente as ervas que você mais gosta. Eu amo manjericão.
E tem em mão um rápido e prático molho de tomates fresco.
FEIJÃO
Ah!, o feijão! É uma jóia. Sempre tenho congelado. Mão na roda.
A grande maioria das pessoas gosta de congelar o feijão cozido e só. Por aqui
já trouxe a facilidade da minha jornada profissional para casa: Cozinhe tudo
junto!!! Faz aquele refogado delicioso com azeite, bastante alho, folhas de louro
(e, para as mais ousadas, coentro - é sério!!!) e coloca tudo na pressão. Deixa
pra salgar depois de cozido. Pra acertar aos poucos. E congela em potes!
Mão na roda. Melhor do que congelar, descongelar, sujar panelas para fazer o
refogado e depois juntar ao feijão. Olha esta economia de tempo!!!
LEGUMES BRANQUEADOS
Pique como você preferir as cenouras, brócolis, couve flor – mas dê preferência
aos cortes do mesmo tamanho, para que cozinhem por igual no mesmo tempo.
Ferva água, quando borbulhar, acrescente os legumes por 3 minutos.
Retire e, imediatamente, coloque em água gelada por mais uns 3 minutos.
Escorra bem e congele como achar mais prático.
Quando for usar, eles estarão com muita crocância e com uma cor linda.

DICAS EXTRAS:
Alho – já deixa triturado, num pote com azeite
Alho poró – já higieniza e deixa picado e congelado
Salsão/Aipo – já higieniza e deixa picado e congelado
Espinafre – já higieniza, separa as folhas do cabinho
e congela
Carne moída – já prepare e tempere da forma
que você mais gosta e congela
Peito de frango – deixe picado em cubinhos
e pré cozido, desfia uma parte e congela
Carne de panela – já picada em cubinhos e deixe
pré cozida, dá pra desfiar uma parte também e
congela
Etiqueta tudo, com nome e data de manipulação
(quando o alimento foi feito)
Talo de ervas frescas (salsinha, manjericão) ou
verduras e legumes (couve, espinafre, alho poró,
pontas de cenoura, tomates, brócolis etc) pica a
grosso modo e congela.
É o começo da base de um bom caldo.
Seja ele de legumes ou de carne.
O mesmo serve para quando a mesma erva fresca
começa ficar meio amarelada na geladeira ou
até mesmo murcha. Congela e usa pro caldo.

DICAS EXTRAS:
Tudo que for guardar na geladeira, procure deixar o
mais seco possível. A água, normalmente, faz os
alimentos estragarem mais rápido. Sempre que for
deixar um alimento na geladeira, deixe ele o mais
seco que você puder. Desde folhas, a frutas e até
grãos e legumes. Se sentir mais segurança, intercale
estes alimentos com paninhos de cozinha ou
guardanapos de papel, para que eles puxem a
umidade para si.
Há o caso de alguns legumes se darem melhores
submersos em água, como é o caso da mandioquinha,
que dura dias, muitos dias, se guardadas submersas
em água. Cenoura, idem.
Quando for fazer arroz e quiser dar uma alternativa ao
arroz branco, acrescente um caldo ao invés de água
na hora de cozinhar, pode adicionar, no final, tomate
picadinho, pode cozinhar junto espinafre picado
também. Ralar gengibre fica uma jóia. Combina muito
pra comer com frango e peixes.
Caso reste dúvida, qualquer uma, você sempre
pode me mandar, uma mensagem no Instagram,
nas caixinhas de pergunta diárias ou no inbox,
diretamente.

O QUÊ DÁ PARA FAZER
EM UMA SEMANA?
Se você optar por fazer carne de gado
moída, além de serví-la acompanhada
de arroz, é possível oferecer essa
proteína também com massa
(com aquele molho de tomate que você
já fez) e também com batatas, em um
escondidinho, por exemplo.
São ao menos 3 refeições e ninguém
percebeu, certo?
O frango pode ser usado desfiado, em
cubos, com molhos variados.
Um estrogonofe é fácil e rápido de fazer
se você tem tudo pré-pronto.
Basta pegar aquele molho vermelho
e misturar creme de leite.
A criançada adora.
As batatas podem ser oferecidas
em pétalas. Estas levam um tempinho
mesmo. Uns 40 minutos em forno médio.
Mas rega com azeite, sal e alecrim.
Liga uma música bem linda.
Se lembre, a paz do nosso lar começa
na nossa audição e no que a gente filtra
e permite ouvir e poluir nosso sistema,
nossa alma.
Um lar e uma alma bem leves <3
A salada já ta pronta, tenho certeza.
Colocou a mesa,
chamou a criançada e
é só se deliciar.
SAIBA
DIVERSIFICAR

Quinta feira, e ainda tem frango desfiado?
Que tal uma galinhada? Arroz bem caldoso,
que você pode enriquecer com um caldo
caseiro sempre!
Sabe o que fica muito gostoso numa
galinhada? Grão de bico.
E pra grão de bico pronto, serve o mesmo
esquema do feijão. Molho em meio ácido
(ou com aquele soro do iogurte) por uma
noite tá de bom tamanho. Enxaguar bem e
cozinhar. Junta na galinhada.
E pro jantar, faz uns bolinhos de arroz. Só
juntar um ovo e queijo picado, empanar e assar.
Sexta o que a gente quer? Paz! Nem olhar pra
louçaBem, tanto você pode fazer algo novo,
como um risoto ou juntar tudo que ficou de
sobrinhas na geladeira, misturar no arroz e
fazer um arroz de forno.
Incrementa com creme de leite, cheiro
verde, cobre com queijo e gratina.
Fica show. E finaliza, finalmente, com as
comidinhas da semana.
Uma semana se passou e você, planejada,
nem viu passar. E a família toda está feliz,
posso apostar.
Faça uso do Mapeamento do Paladar
da família. Deixe eles interagirem com você.
Porque você terá mais sugestões e ideias
da sua família para elaborar os cardápios.
E quando você já tem as proteínas, caldos
e molhos preparados, os legumes pré
cozidos, qualquer coisa que eles pedirem,
já está meio caminho andado.
SAIBA
DIVERSIFICAR

A R M A Z E N A M E N T O
NOS RESTAURANTES,
SEMPRE ETIQUETAMOS COM DATAS E
O NOME DO ALIMENTO QUE ESTÁ
NAQUELE POTE PARA QUE SAIBAMOS
O QUE TEMOS EM MÃOS.
ISSO EM CASA AJUDA MUITO.
TEMOS UMA REGRA CHAMADA PEPS
– PRIMEIRO QUE ENTRA, PRIMEIRO QUE SAI.
OU SEJA, OS ITENS ARMAZENADOS
MAIS ANTIGOS, SERÃO OS PRIMEIROS
A SEREM UTILIZADOS.
ISSO QUER DIZER QUE AS REFEIÇÕES OU
ALIMENTOS MAIS ANTIGOS SERÃO
MANTIDOS NA FRENTE.

D E S C O N G E L A M E N T O
QUANDO O CONSUMO
DAQUELE ALIMENTO FOR
NO MESMO DIA, PODE SE
RETIRAR DO FREEZER E
DESCONGELAR EM
TEMPERATURA AMBIENTE.
EM CIMA DA PIA SOBRE
UM PRATO OU UMA
TIGELA. PARA QUE NÃO
RESPINGUE PELA PIA E
ESCORRA PRO CHÃO.
QUANDO O CONSUMO
FOR NO DIA SEGUINTE,
RECOMENDA-SE QUE SE
RETIRE DO FREEZER NA
NOITE ANTERIOR E DEIXE
DESCONGELAR
REFRIGERADO.
OU SEJA, NA GELADEIRA.
PARA QUE NÃO VENHA
ESTRAGAR OU
PROLIFERAR BACTÉRIAS.

Quando passamos a cozinhar nossa própria refeição, com
certeza teremos mais empenho e dedicação.
Isto envolve uma mudança na nossa rotina.
Às vezes ficamos até um pouco
sem saber o que fazer com o
tempo que nos sobra. E isso é a
grande mágica de quando
passamos a cuidar da nossa
própria cozinha. Nos beneficiamos
com o tempo, economizamos
dinheiro e esbanjamos saúde.
O estilo de vida muda. Os benefícios
são muitos: financeiramente como
em relação à saúde física,
comportamental e mental.
Por isso resolvi dividir este
pequeno Manual da Cozinha
com vocês. Esperamos
que este MC ajude e
traga muito mais
qualidade de vida
para você e toda
sua família.
E me siga pelas
redes sociais,
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por este link:
@NatiCury
e se gostar e quiser
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ligado no meu perfil.
Nos vemos por lá.
Te aguardo!