Territorio Mulher Floripa ed. 04

te para a saúde óssea, explica a Sociedade
Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.
Ele é responsável por tornar
os ossos mais rígidos e menos sujeitos
às fraturas. A ingestão desse mineral
traz muitos benefícios, como o fortalecimento
ósseo e dentário, ganho de
massa muscular, equilíbrio do pH sanguíneo,
transmissão de impulsos nervosos
e melhora na coagulação do sangue.
Os alimentos mais ricos em cálcio
são os laticínios, sardinha, feijão, tofu,
semente de gergelim e folhas verdes
escuras.
Vitamina D
A vitamina D atua no organismo
como um pró-hormônio, devido a sua
ação regulatória em diversos tecidos
do corpo. Por isso, essa vitamina é muito
importante para o metabolismo ósseo.
Entre os seus benefícios estão a manutenção
e formação óssea, prevenção
da depressão, prevenção do comprometimento
cognitivo de pacientes com
doença de Alzheimer, fortalecimento
do sistema imunológico e alívio dos sintomas
de artrite reumatoide.
Essa vitamina lipossolúvel pode ser
obtida pela alimentação e com suplementos
alimentares. Ela está presente
nos peixes, como o salmão, sardinha,
atum e cavalinha; nos óleos de fígado
de bacalhau, cogumelos e gemas de
ovo. É encontrada também em produtos
fortificados, como os cereais, margarina,
iogurtes e o leite.
Ela é conhecida como a “vitamina
do sol”. Isso porque a vitamina D3
também pode ser obtida pela exposição
solar. De acordo com a Sociedade
Brasileira de Dermatologia (SBD), para
garantir os níveis de vitamina D no organismo
é preciso tomar de 5 a 10 minutos
de sol todos os dias, em horários
com baixa intensidade de radiação solar,
antes das 10 horas e depois das 15
horas.
Magnésio
O magnésio é um mineral encontrado
em alimentos como peixes, verduras,
leite, soja, pão e cereais. Ele possui
um papel muito importante na transmissão
de impulsos nervosos e na contração
muscular. Esse mineral também
atua na densidade óssea, sendo que o
consumo de 100 miligramas por dia pode
elevar em 1% a densidade dos ossos.
Os alimentos que mais possuem
magnésio são: amêndoas, espinafre,
castanha-de-caju, feijão, arroz integral,
peito de frango, banana e brócolis. Já
os benefícios deste mineral incluem fortalecimento
ósseo, homeostase insulínica
e glicêmica, regulação das funções
hormonais e imunológicas e estabilização
das membranas neuromuscular e
cardiovascular, explica um artigo publicado
na Revista Nutrición Clínica y Dietética
Hospitalaria.
Alimentos para prevenir a
osteoporose
Considerando os nutrientes essenciais
para a manutenção óssea, cálcio,
magnésio e vitamina D, trouxe os alimentos
ricos nessas substâncias e que
auxiliam na prevenção da osteoporose.
Confira!
Leite
Presente na alimentação da maior
parte da população, o leite é rico em
vários nutrientes como vitaminas, minerais
e proteínas, sendo que o principal
deles é o cálcio. O consumo de leite
evita doenças como diabetes tipo 2,
obesidade, doenças do coração e a osteoporose.
Sardinha
Famosa pelo ômega-3, a sardinha é
outro alimento aliado na prevenção da
osteoporose por apresentar grandes
quantidades de cálcio (superior ao leite)
e de vitamina D. Entre os benefícios
desse alimento estão o bem-estar cerebral,
redução da pressão arterial, diminuição
do risco de câncer, controle do
diabetes e redução do risco cardiovascular.
Espinafre
O espinafre é uma das folhas verdes
escuras que mais possuem nutrientes
que
previnem a osteoporose, explica a
Fundação Oswaldo Cruz. Essa folha é
encontrada em todo o Brasil e é rica em
cálcio, fósforo, ferro, vitamina A e vitaminas
do complexo B. O espinafre auxilia
no controle da hipertensão, fortalece
os ossos, combate o envelhecimento
precoce, protege contra doenças cardiovasculares
e auxilia no controle da
diabetes.
Soja
De acordo com a Fundação Oswaldo
Cruz, a soja é uma das oleaginosas
mais benéficas para quem possui osteoporose
ou mesmo para a prevenção
da doença, pois ela é rica em isoflavona,
uma substância que age no organismo
como o estrogênio. Por isso, ela auxilia
na absorção de minerais e no fortalecimento
ósseo. Além disso, a soja é rica
em cálcio, ferro, fósforo, magnésio e vitamina
K.
Tomate
Rico em magnésio, fósforo, ferro,
potássio e manganês, o tomate é outro
alimento que atua na prevenção da
osteoporose, como também explica a
Fundação. Entre os seus benefícios estão
o fortalecimento dos ossos, ganho
da massa óssea, combate a doenças
cardiovasculares e fortalecimento do
sistema imune.
Alimentos que pacientes
com osteoporose devem
evitar
Assim como há alimentos que previnem
e auxiliam no tratamento da osteoporose,
existem opções que podem
contribuir para o surgimento dessa
doença e até mesmo para a piora, no
caso de pessoas já diagnosticadas com
osteoporose.
Em ambos os casos é importante
evitar certas substâncias que impedem
a absorção adequada do cálcio ou
favorecem a eliminação desse mineral
pelos rins. Acompanhe comigo quais
são esses alimentos.
Sódio e sal
Não é nenhuma novidade que o excesso
de sal e o elevado consumo de
sódio podem contribuir para o desenvolvimento
de diversas doenças. No caso
da osteoporose, alimentos ricos em
sódio e sal estimulam a eliminação do
cálcio pela urina. Por isso, para prevenir
e tratar a doença é importante diminuir
o consumo de sal na comida e evitar alimentos
ricos em sódio, como os ultra
processados e industrializados.
Gordura
Alimentos ricos em gorduras também
são prejudiciais para os ossos,
além de elevar o risco de doenças cardiovasculares.
Dietas ricas em alimentos
gordurosos inibem a absorção do
cálcio e eliminam esse mineral nas fezes.
Mas é importante dizer que algumas
gorduras são essenciais, inclusive
para o sistema ósseo, como os ácidos
graxos.
Cafeína
A cafeína presente em bebidas, como
o café, chá verde e erva mate, possui
ação diurética e contribui para a eliminação
do cálcio pela urina. Pacientes
que possuem osteoporose devem evitar
bebidas cafeinadas e optar por opções
sem essa substância.
Bebida alcoólica
Assim como os alimentos anteriores,
a bebida alcoólica inibe a absorção
do cálcio e estimula a eliminação
desse mineral pela urina, por causa de
sua ação diurética. Além disso, o consumo
de álcool pode trazer outros prejuízos
ao organismo, como deficiências
nutricionais, problemas cardíacos, perda
muscular e doenças no sistema nervoso.
Dezembro | 2021
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