Territorio Mulher Floripa ed. 04

fique nas mãos. Dobre os cotovelos
até quase encostar os glúteos
no chão, e retorne.
Elevação de quadril
unilateral + elevação de
quadril bilateral
Deite de barriga para cima. Coloque
os dois pés no chão e empurre-os,
de modo que a sua pelve
suba em direção ao teto. Retorne.
Depois, faça o mesmo exercício
com uma das pernas apontadas
para o teto. Faça três séries de 10
a 15 repetições de cada exercício.
Glúteos caneleira
Fique em quatro apoios e coloque
caneleiras nas pernas. Eleve
uma das pernas em direção ao teto
e retorne. Depois, realize o mesmo
movimento com a outra perna.
Faça três séries de 20 repetições
(sem descanso entre elas).
Veja outros exemplos de exercícios
que você pode adicionar ao
treino:
1 - Subida no degrau com
agachamento
Suba os degraus da escada de
casa (ou do prédio) de dois em
dois, alternando as pernas. Em cada
nível, realize um agachamento
o mais baixo possível. Lembre-se
de manter as pernas bem abertas
e as pontas dos pés apontadas para
fora.
2 - Coice
Dê um passo largo à frente e
agache. Ao levantar, mantenha o
pé da frente no chão, com o joelho
levemente flexionado e as coluna
reta e inclinada para frente. Com
a outra perna, dê um chute para
trás, insistindo cinco vezes. Troque
de lado.
3 - Avanço
Dê um passo largo à frente e
agache, de modo que os dois joelhos
formem ângulos de 90°. Levante
e dê outro passo com a
perna de trás, repetindo o movimento.
Dezembro | 2021
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