Exercícios em casa. Mantenha a forma e a saúde.

EXERCÍCIOS
EM CASA
Mantenha
a forma e
a saúde!

SUMÁRIO
Sobre o Cuidados Pela Vida
Veja como o Cuidados Pela Vida auxilia no seu tratamento
Orientações Gerais
Introdução
01 Respiração diafragmática + expiração com lábios cerrados
02 Marcha estacionária
03 Sentar e levantar
04 Extensão de joelhos
05 Fortalecimento de bíceps
06 Adução de quadril
07 Abertura dos braços
08 Flexão de joelho
09 Elevação frontal
10 Fortalecimento de panturrilhas
11 Flexão de braços
12 Abdução do quadril
13 Ponte
14 Flexão de quadril
15 Alongamento posterior de coxas
16 Alongamento de panturrilhas
17 Alongamento dos músculos do pescoço
18 Alongamento dos ombros
Especialista
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INTRODUÇÃO
EXERCÍCIOS PARA FAZER EM CASA: MANTENHA A FORMA E A SAÚDE!
Sua casa pode ser o local ideal para manter uma rotina de atividades físicas.
Isso é possível com alongamentos, usando a respiração ou o próprio peso
corporal. Confira 18 exercícios simples para fazer em casa.
ORIENTAÇÕES GERAIS:
• Não realize os exercícios em jejum e utilize roupas confortáveis
• Escolha 4 exercícios de membros inferiores e 3 de membros superiores para
fazer em cada sessão. Não há necessidade de realizar todos no mesmo dia
• Procure realizar os exercícios no mínimo 3 vezes por semana
• Se sentir dor ou desconforto durante algum exercício, suspenda-o
• Mantenha a postura adequada na execução dos exercícios
• Realize todos os exercícios seguindo as orientações de respiração
• Durante os exercícios procure soltar o ar com os lábios discretamente cerrados,
fazendo “biquinho” com a boca. Esse tipo de respiração minimiza a falta
de ar durante as atividades
• A prática regular de exercícios é uma alidada no fortalecimento do sistema
imunológico
EXERCÍCIOS PARA FAZER EM CASA: MANTENHA A FORMA E A SAÚDE! 5

01
RESPIRAÇÃO
DIAFRAGMÁTICA
+ EXPIRAÇÃO
COM LÁBIOS
CERRADOS
1
2
Com uma mão no abdome, puxe o ar
3
levando a barriga para frente, insufle
a barriga durante a inspiração. Em seguida,
solte o ar murchando a barriga
e mantendo os lábios um pouco cerrados,
solte o ar fazendo “biquinho”
com os lábios. Essa respiração deve
ser realizada lentamente, procurando
relaxar.
4
5
Realize 3 séries de 10 repetições na
posição sentada e repita esse exercício
na posição em pé.
EXERCÍCIOS PARA FAZER EM CASA: MANTENHA A FORMA E A SAÚDE! 6

02
MARCHA
ESTACIONÁRIA
1
Em pé, apoiando-se em uma cadeira,
realize a elevação da perna até a altura
do quadril com o joelho flexionado,
em seguida volte à posição inicial. Faça
o movimento alternando as pernas
2
como se estivesse marchando. Quando
elevar a perna, solte o ar, quando
descer a perna, puxe o ar.
3
Realize 3 séries de 20 repetições, alternando
as pernas.
EXERCÍCIOS PARA FAZER EM CASA: MANTENHA A FORMA E A SAÚDE! 7

03
SENTAR E
LEVANTAR
1
Sentado em uma cadeira, cruze os
braços, levante e sente evitando utilizar
as mãos para ajudar. Caso sinta
dificuldade, use uma cadeira com
braços e auxilie o movimento com as
2
mãos. Solte o ar ao levantar, e puxe o
ar ao sentar.
Realize 3 séries de 10 repetições.
3
EXERCÍCIOS PARA FAZER EM CASA: MANTENHA A FORMA E A SAÚDE! 8

04
EXTENSÃO DE
JOELHOS
1
Sentado, estenda um dos joelhos e
retorne à posição inicial. Mantenha
a coluna reta. Solte o ar ao estender
o joelho, e puxe o ar ao retornar à
posição inicial.
2
Realize 3 séries de 10 repetições
com cada perna.
3
EXERCÍCIOS PARA FAZER EM CASA: MANTENHA A FORMA E A SAÚDE! 9

05
FORTALECIMENTO
DE BÍCEPS
1
Sentado, flexione os cotovelos e em
seguida estenda-os. Solte o ar durante
a flexão, e puxe o ar ao retornar à
posição inicial. Este exercício pode
ser realizado sem carga ou segurando
alguma carga: garrafa de água,
embalagem com 1kg de arroz, halter,
etc.
2
Realize 3 séries de 10 repetições.
EXERCÍCIOS PARA FAZER EM CASA: MANTENHA A FORMA E A SAÚDE! 10

06
ADUÇÃO DE
QUADRIL
1
Sentado, com uma almofada entre os
joelhos, aperte a almofada por 10 segundos
e relaxe em seguida. Solte o
ar apertando a almofada, e puxe o ar
ao retornar à posição inicial.
Realize 3 séries de 10 repetições.
2
EXERCÍCIOS PARA FAZER EM CASA: MANTENHA A FORMA E A SAÚDE! 11

07
ABERTURA DOS
BRAÇOS
1
Deite de lado com a cabeça apoiada
na almofada e joelhos flexionados,
estique os braços a frente do corpo
com as mãos juntas. Abra o braço
2
que está acima, mantendo-o esticado,
em seguida feche-o retornando
à posição inicial com as mãos juntas.
Puxe o ar durante a abertura do
braço, e solte o ar durante o fechamento.
Deite do outro lado e repita
o exercício.
Realize 3 séries de 10 repetições
com cada braço.
EXERCÍCIOS PARA FAZER EM CASA: MANTENHA A FORMA E A SAÚDE! 12

08
FLEXÃO DE
JOELHO
1
Em pé, apoiado na cadeira, realize a
flexão de um dos joelhos e volte à
posição inicial. Solte o ar ao dobrar
o joelho, e puxe o ar retornando na
posição inicial.
Realize 3 séries de 10 repetições
com cada perna.
2
EXERCÍCIOS PARA FAZER EM CASA: MANTENHA A FORMA E A SAÚDE! 13

09
ELEVAÇÃO
FRONTAL
1
Sentado, segure um bastão, pode
ser um cabo da vassoura, e eleve os
braços até a altura da cabeça puxando
o ar. Depois, retorne à posição inicial
soltando o ar.
Realize 3 séries de 10 repetições.
2
EXERCÍCIOS PARA FAZER EM CASA: MANTENHA A FORMA E A SAÚDE! 14

10
FORTALECIMENTO
DE PANTURRILHAS
1
Em pé, apoiado na cadeira, fique na
ponta dos pés e volte à posição inicial.
Solte o ar subindo na ponta dos
pés, e puxe o ar retornando à posição
inicial.
Realize 3 séries de 10 repetições.
2
EXERCÍCIOS PARA FAZER EM CASA: MANTENHA A FORMA E A SAÚDE! 15

11
FLEXÃO DE
BRAÇOS
1
Em pé, com as mãos apoiadas na
parede, realize a flexão dos braços
e retorne à posição inicial. Solte o ar
durante a flexão, e puxe o ar durante
a extensão dos braços. Para executar
este exercício, mantenha-se em pé e
um pouco afastado da parede.
2
Realize 3 séries de 10 repetições.
EXERCÍCIOS PARA FAZER EM CASA: MANTENHA A FORMA E A SAÚDE! 16

12
ABDUÇÃO DO
QUADRIL
1
Em pé, apoiado na cadeira, realize a
abertura lateral do quadril e volte à
posição inicial. Solte o ar ao abrir a
perna, e puxe o ar ao fechá-la.
Realize 3 séries de 10 repetições
com cada perna.
2
EXERCÍCIOS PARA FAZER EM CASA: MANTENHA A FORMA E A SAÚDE! 17

13
PONTE
1
Deitado, com joelhos dobrados e
pés apoiados, realize a elevação do
quadril. Solte o ar ao subir o quadril,
e puxe o ar retornando à posição inicial.
2
Realize 3 séries de 10 repetições.
EXERCÍCIOS PARA FAZER EM CASA: MANTENHA A FORMA E A SAÚDE! 18

14
FLEXÃO DE
QUADRIL
1
Deitado, com uma perna esticada e a
outra dobrada, suba a perna esticada
soltando o ar, e abaixe-a puxando o ar.
2
Realize 3 séries de 10 repetições
com cada perna.
EXERCÍCIOS PARA FAZER EM CASA: MANTENHA A FORMA E A SAÚDE! 19

15
ALONGAMENTO
POSTERIOR DE
COXAS
1
Deite com uma perna flexionada e a
outra esticada. Utilize uma toalha ou
cinto e realize o alongamento puxando
a perna esticada pelo pé. Puxe a
toalha até sentir que a parte de trás
da perna está suavemente alongada.
Respire lentamente durante este exercício,
procurando relaxar.
2
Mantenha o alongamento por 30 segundos
em cada perna.
EXERCÍCIOS PARA FAZER EM CASA: MANTENHA A FORMA E A SAÚDE! 20

16
ALONGAMENTO
DE PANTURRILHAS
1
Em pé, apoie os braços na parede,
estenda uma das pernas para trás e
flexione a outra perna. Procure flexionar
a perna que está à frente, até sentir o
alongamento da panturrilha da perna
que está para trás. Para um alongamento
adequado, mantenha os
pés em total contato com chão, não
deixando os calcanhares levantarem.
2
Respire lentamente durante este exercício,
procurando relaxar.
Mantenha o alongamento por 30 segundos
em cada perna.
EXERCÍCIOS PARA FAZER EM CASA: MANTENHA A FORMA E A SAÚDE! 21

17
ALONGAMENTO
DOS MÚSCULOS
DO PESCOÇO
1
Na posição sentada, alongue o
pescoço levando a orelha na direção
do ombro.
Mantenha o alongamento por 30 segundos
em cada lado.
2
EXERCÍCIOS PARA FAZER EM CASA: MANTENHA A FORMA E A SAÚDE! 22

18
ALONGAMENTO
DOS OMBROS
1
Na posição sentada, puxe e segure
um dos braços em direção ao peito.
Repita com o outro braço.
Mantenha o alongamento por 30 segundos
em cada lado.
2
EXERCÍCIOS PARA FAZER EM CASA: MANTENHA A FORMA E A SAÚDE! 23

ESPECIALISTA
Marcos Eduardo Boquembuzo Nunes
CREFITO 101488-F
• Fisioterapeuta no Setor de Reabilitação
Cardiopulmonar, Hospital Israelita Albert
Einstein
• Coordenador Assistente do Curso de Pós
Graduação: Fisioterapia Cardiopulmonar,
Instituto de Ensino e Pesquisa do Hospital
Albert Einstein
• Mestre em Ciência pelo Departamento
de Medicina – Setor de Fisiologia Clínica
do Exercício e Função Pulmonar (SEFICE)
UNIFESP/EPM
• Especialização em Fisioterapia Hospitalar
pelo Instituto de Ensino e Pesquisa do
Hospital Albert Einstein
• Especialização em Fisioterapia Aplicada à
Pneumologia, UNIFESP/EPM
• Graduado em Fisioterapia, Universidade
Paulista
Currículo Lattes:
http://lattes.cnpq.br/5073436443800814
Material meramente ilustrativo, elaborado pelo Programa Cuidados pela Vida. Não é permitido a reprodução total ou parcial desse
material. Ao Programa Cuidados Pela Vida reserva-se o direito de alterar ou retirar o material do ar a qualquer momento, sem
prévio aviso. O conteúdo apresentado não tem como objetivo substituir as orientações médicas prescritas. Para manter-se em dia
com seu tratamento, visite regularmente o seu médico.
EXERCÍCIOS PARA FAZER EM CASA: MANTENHA A FORMA E A SAÚDE! 24

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