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Capítulo 9 Suporte Nutricional para o Exercício 263<br />
carboidratos complexos na dieta regular, pois os carboidratos<br />
complexos requerem bastante tempo para digestão, o que<br />
significa dizer que ocorre liberação lenta e regular de monossacarídios<br />
na corrente sanguí nea (todos os carboidratos são<br />
convertidos em glicose ou galactose antes de serem liberados<br />
no sangue), evitando, desse modo, a resposta aguda da insulina.<br />
Em conse quência, no repouso, os carboidratos complexos<br />
(grãos, vegetais etc.) são mais propensos à armazenagem no corpo<br />
na forma de glicogênio, o qual pode ser usado em outro momento<br />
durante o exercício. Em contraste, os carboidratos simples<br />
(p. ex., bala, refrigerante etc.) requerem pouquí ssima digestão e,<br />
por isso, a glicose é liberada com muita rapidez e, em abundância,<br />
na circulação sanguí nea. Esse pico na glicose sanguí nea desencadeia<br />
uma ampla resposta da insulina e, com isso, no repouso, mais<br />
glicose é convertida e armazenada na forma de gordura corporal.<br />
Claramente, todos os atletas e pessoas com consciên cia saudável<br />
devem fazer um esforço e se certificar de que geralmente os<br />
carboidratos consumidos sejam complexos, e não simples. Alguns<br />
podem começar a pensar sobre os carboidratos em um panorama<br />
geral, usando as informações no Boxe 9.1. Na próxima seção,<br />
serão explorados os efeitos dos alimentos que promovem a liberação<br />
de glicose rápida e lenta no sangue.<br />
Índice glicêmico<br />
O índice glicêmico é uma medida relativa do aumento da concentração<br />
de glicose sanguí nea no perío do de 2 horas após a ingestão<br />
de um alimento contendo 50 g de carboidrato. Depois disso,<br />
esse nível é comparado com os alimentos padrão que contêm<br />
carboidrato – em geral, pão branco ou glicose –, os quais elevam<br />
os níveis da glicose sanguí nea com bastante rapidez. O índice<br />
glicêmico padrão é 100. Se um alimento eleva as concentrações<br />
sanguí neas de glicose em 45% tanto quanto o padrão, considerase<br />
o índice glicêmico de 45. Para atletas, alimentos de alto índice<br />
glicêmico (70 ou mais) oferecem várias vantagens potenciais em<br />
comparação aos alimentos de índice glicêmico moderado (56 a<br />
69) ou baixo (55 ou menos), pois elevam rapidamente a glicose<br />
sanguí nea. O índice glicêmico de alguns alimentos comuns<br />
está na Tabela 9.1. Se as concentrações de glicose sanguí nea aumentam<br />
com rapidez, a glicose pode ser usada como substrato<br />
metabólico rapidamente durante o exercício. Além disso, se as<br />
concentrações de glicose sanguí nea se elevam de maneira rápida,<br />
a glicose sanguí nea pode ser usada para aumentar as concentrações<br />
esgotadas de glicogênio muscular e hepático de maneira veloz,<br />
ajudando a recupe ração entre as séries repetidas de exercício.<br />
Alimentos com índice glicêmico moderado a alto podem<br />
elevar o glicogênio muscular com mais velocidade do que os<br />
alimentos com baixo índice glicêmico. 117 Esse efeito pode ser<br />
valioso quando séries sucessivas de exercício são muito próximas.<br />
Entretanto, se as séries de exercício ou sessões de treinamento<br />
são separadas por longos perío dos, como 24 horas,<br />
os alimentos tanto de alto quanto de baixo índice glicêmico<br />
promoverão o retorno do glicogênio muscular ao nível normal,<br />
quando carboidratos suficientes forem ingeridos.<br />
Surpreendentemente, mesmo que os alimentos de alto índice<br />
glicêmico elevem a glicose do sangue com rapidez e resultem<br />
no reabastecimento mais ágil do glicogênio muscular<br />
Tabela 9.1 Índice glicêmico dos alimentos.<br />
Alimento<br />
Índice glicêmico<br />
(relativo à glicose)<br />
Alimentos de índice glicêmico alto (70 ou mais)<br />
Glicose 100<br />
Barras de fruta processada de morango 90<br />
Bolachas de arroz tufado 82<br />
Bala tipo Delicado ® 78<br />
Batata assada recheada 78<br />
Flocos de milho 77<br />
Pão branco 77<br />
Waffles 76<br />
Biscoitos de água e sal 74<br />
Bisnaga branca 72<br />
Alimentos de índice glicêmico moderado (56 a 69)<br />
Cereal Special K ® 69<br />
Coquetel de suco de cranberry 68<br />
Sorvete de chocolate 68<br />
Arroz branco, cozido 64<br />
Coca-cola ® 63<br />
Chips de milho 63<br />
Batata-doce 61<br />
Milho-doce 60<br />
Abacaxi, cru 59<br />
Suco de laranja 57<br />
Alimentos de índice glicêmico baixo (55 ou menos)<br />
Mingau de aveia 54<br />
Banana, amarela 51<br />
Feijão cozido 48<br />
Macarrão instantâneo 46<br />
Cereal All-Brand ® 42<br />
Pão de centeio 41<br />
Suco de maçã, não adoçado 40<br />
Feijão-roxinho 28<br />
Iogurte com redução de gordura 27<br />
Leite integral 27<br />
Dados de Foster-Powell K, Holt SHA, Brand-Miller JC. International table of<br />
glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002;76:5-56.<br />
após o exercício, as pesquisas não confirmam benefícios no<br />
desempenho de endurance com a ingestão de alimentos de alto<br />
índice glicêmico. Por exemplo, o desempenho durante uma<br />
prova de ciclismo contrarrelógio de 64 km não diferiu entre<br />
aqueles que consumiram suplementos de alto índice glicêmico<br />
e aqueles que ingeriram suplementos de baixo índice glicêmico<br />
durante o evento.<br />
Além do mais, as pesquisas conduzidas até hoje acerca do<br />
efeito do índice glicêmico das refeições antes das competições<br />
(30 minutos a 3 horas antes da atividade) sobre o desempenho<br />
de endurance produziram resultados ambíguos. 26,55,102,106,120
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