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260 Parte 3 Nutrição e Ambiente
como glicogênio, não seria de fato necessário mesmo
se fossem buscar seu recorde pessoal para 5 km. Além
disso, com cada grama de glicogênio são armazenadas
até 5 gramas de água, criando um ganho de peso
significativo que pode não ser benéfico. Assim, ela
incentivou o grupo a focar no que já estavam fazendo,
além de seguirem um programa consistente de nutrição.
Ao fazerem isso, elas garantiram que as calorias necessárias
seriam consumidas a fim de atender às demandas de seu
programa de condicionamento total na pista e na sala
de musculação, sem usar qualquer tipo de dieta com
sobrecarga de carboidrato para essa corrida. Após a corrida,
recuperando-se alegremente por terem atingido seu recorde
pessoal para a distância de 5 km, todas agradeceram a ela
por pesquisar sobre o que era necessário ao se realizar uma
corrida.
Aprendendo o básico sobre nutrição e como um
atleta ou praticante de atividade física pode se beneficiar
da compreensão de como carboidratos, lipídios, proteínas,
vitaminas e minerais são usados durante e depois
das sessões de treinamento diferentes ou competições,
uma abordagem mais científica pode ser utilizada para
determinar a necessidade de dietas e alterações benéficas
na alimentação.
Neste capítulo, serão exploradas as estratégias na
dieta acerca do consumo de carboidratos, gorduras,
proteínas, vitaminas e minerais para melhorar o desempenho
físico.
MACrONuTriENTES
O corpo humano apresenta uma grande necessidade de carboidratos,
proteí nas e lipídios; portanto, estes são chamados
de macronutrientes. Todos os três são orgânicos por natureza,
o que significa dizer que são substâncias com base de
carbono. Os três macronutrientes contêm moléculas de carbono,
hidrogênio e oxigênio, e, além disso, a proteí na também
tem moléculas de nitrogênio. Todos os macronutrientes podem
ser usados no metabolismo para produzir energia utilizada na
forma de trifosfato de adenosina (ATP; ver Capítulos 2 e 3).
No entanto, o número de quilocalorias – uma medida de
energia potencial – por grama de substrato é diferente entre
os macronutrientes: o carboidrato e a proteí na, cada um,
produzem 4 kcal/g e a gordura 9 kcal/g. Por isso, o fato de
conterem energia que pode ser convertida em ATP por meio
das vias metabólicas aeróbias e anaeróbias é uma razão dessa
necessidade de consumo relativamente elevada dos macronutrientes.
Lembre-se de que o ATP é a única forma de energia
que pode ser usada de maneira direta pelo corpo em todas as
suas funções, inclusive na contração muscular. Em par ticular,
os carboidratos e os lipídios são importantes para o metabolismo,
uma vez que são responsáveis por boa parte do ATP
produzido durante o metabolismo. Sob condições normais,
pouca proteí na é usada na produção de ATP; entretanto, isso
pode mudar em situações específicas. Por exemplo, o uso de
proteí na no metabolismo aumenta quando se consome dieta
rica em proteí nas ou quando a ingestão de calorias totais não
satisfaz as necessidades energéticas do corpo (dieta ou fome).
Nesses casos, a proteí na que compõe o tecido corporal, como
os músculos esqueléticos, é degradada, e os aminoá cidos resultantes
são utilizados para sintetizar ATP via metabolismo
aeróbio.
Além de servir como substrato metabólico, todos os três
macronutrientes são essenciais para o desenvolvimento teci
dual corporal, inclusive do músculo estriado esquelético.
Nesse contexto, os carboidratos são fundamentais por duas
razões. Primeiro porque são a fonte primária de energia durante
a atividade de alta intensidade, como o exercício resistido
(levantamento de peso), que é um potente estimulante do
crescimento do tecido muscular. Segundo porque o consumo
adequado de carboidratos na dieta permite que as proteí nas
ingeridas sejam usadas no crescimento muscular. O músculo
esquelético, como a maioria dos tecidos do corpo, é composto
de muita proteí na na forma de aminoá cidos. Por isso, é preciso
consumir aminoá cidos para sintetizar e reparar o músculo
esquelético.
Embora, normalmente, seja recomendada uma ingestão
limitada por questões de saú de, como prevenção de doença
cardiovascular, os lipídios são elementos fundamentais na
nossa dieta diá ria por muitas razões. Por exemplo, os lipídios
são essenciais para manter o ambiente hormonal necessário
para a síntese proteica e a função reprodutiva. Além disso,
eles são componentes importantes das membranas de todas
as células no corpo. A ingestão adequada (IA) de todos os
três macronutrientes é indispensável para o crescimento normal
do corpo humano, para a manutenção da função corporal
regular e para as adaptações ao treinamento físico, como aumento
da massa muscular decorrente do treinamento resistido
ou manutenção e reparo de massa muscular em virtude
do treinamento aeróbio. Nas seções seguintes, será explorada
com mais detalhes a função dos macronutrientes para melhorar
potencialmente o desempenho físico.
Revisão rápida
• Os três macronutrientes são o carboidrato, o lipídio e
a proteína
• Todos os macronutrientes são necessários para a ampla
organização das funções corporais
• Todos os três macronutrientes podem ser usados como
substratos metabólicos, porém, em geral, pouca proteína
é usada na produção do ATP.
Carboidrato
Embora a American Dietetic Association recomende que
45 a 65% da ingestão calórica diá ria total seja composta de
carboidratos, da perspectiva prática, o menor valor dessa variação,
45 a 50%, parece ser mais prudente, a não ser que