Boas maneiras Hoje é dia de piquenique! Especial Natal e ... - Nestlé

Comece já!Confira o programa básico inicial, para um mês,preparado pela educadora física Heloisa Teixeira,da Universidade de Taubaté (Unitau), no interiorde São Paulo:AlongamentoFaça 15 minutos antes e 15 minutos depois da caminhada.O alongamento é necessário para aquecere relaxar a musculatura.• De pé, afaste as pernas, deixe-as estendidas ousemiflexionadas. Tente tocar os pés com as mãos,esticando as costas. Se não conseguir, toque os joelhos.Permaneça nessa posição por 20 segundos.• Ainda com as pernas separadas, toque o pé direitocom as mãos, para trabalhar a parte posteriorda coxa. Depois, faça o mesmo com o pé esquerdo.Toque cada pé por 20 segundos.• Apoie as mãos na perna direita, flexione-apara a frente e mantenha a perna esquerdaesticada, atrás. Permaneça assim por 20 segundose troque o lado.Caminhada• Primeira semana (treinar 3 ou 4 vezes) – Nos trêsprimeiros dias, caminhe 20 minutos, a passos rápidos,mas sem correr. Mantenha a coluna eretae o abdome contraído, nunca ande na ponta dospés. No quarto dia, caso não se sinta ofegante,pode aumentar o tempo para 25 ou 30 minutos.• Segunda semana (treinar 4 ou 5 vezes) – Comecea segunda semana caminhando 30 minutos. Váaumentando à medida que o fôlego der, mas nãoultrapasse os 40 minutos.• Terceira semana (treinar 4 ou 5 vezes) – Aumenteo tempo para 40 ou 50 minutos. Fique atenta àrespiração: inspire e expire.Foto: Getty Images• Quarta semana (5 vezes) – Após três semanasde prática, já se pode caminhar por até uma hora.Não é recomendável treinar mais que cinco vezespor semana nesse primeiro mês. “Mais queisso seria exagero para quem era sedentário”,diz a expert Heloisa.D e z e m b r o 2 0 1 0 N e s t l é c o m v o c ê 35