Manual do Usuário - Power Plate
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Variação da Intensidade<br />
A incrementação correcta de intensidade<br />
passo-a-passo é extremamente importante<br />
para que o seu treino seja conduzi<strong>do</strong> de<br />
forma eficaz e responsável.<br />
Para o modelo my5 da <strong>Power</strong> <strong>Plate</strong> ® ,<br />
existe um conjunto de variáveis que pode<br />
ser utiliza<strong>do</strong> para variar a intensidade:<br />
• Duração de cada exercício<br />
• Tempo de descanso entre exercícios<br />
• Número de exercícios<br />
• Frequência (quantidade de vibrações por<br />
segun<strong>do</strong>, medidas em Hertz)<br />
• Amplitude (distância que a placa se move<br />
verticalmente, por vibração)<br />
• Sessões por semana (entre 2 e 3 é o ideal)<br />
• Tensão muscular (quão rígi<strong>do</strong> é o<br />
músculo quan<strong>do</strong> contraí<strong>do</strong>) alteran<strong>do</strong> o<br />
ângulo da articulação ou, por exemplo,<br />
desempenhan<strong>do</strong> o exercício sobre apenas<br />
uma perna<br />
• Complexidade <strong>do</strong> movimento ou movimento<br />
adicional (ex. movimento activo ou dinâmico<br />
versus estar apenas na posição de exercício)<br />
• Peso ou carga adicional, ex., utilização de um<br />
colete de pesos ou halteres<br />
A forma exacta de utilizar as variáveis<br />
é complexo e depende <strong>do</strong> indivíduo e<br />
objectivos de treino da pessoa envolvida.<br />
Outros factores que devem ser leva<strong>do</strong>s<br />
em conta são as lesões, limitações,<br />
requerimentos específicos e/ou quaisquer<br />
outras circunstâncias que influenciem o<br />
corpo (e a mente).<br />
No geral, podem ser toma<strong>do</strong>s os seguintes<br />
passos de progressão:<br />
Tempo de exercício, número de exercícios<br />
e tempo de repouso<br />
Estas configurações dependem totalmente<br />
<strong>do</strong>s seus objectivos de treino. Se é novo<br />
nas sessões de Acceleration Training,<br />
recomendamos-lhe que desempenhe<br />
apenas alguns <strong>do</strong>s exercícios e que<br />
repouse pelo mesmo tempo gasto a<br />
utilizar activamente a máquina <strong>Power</strong><br />
<strong>Plate</strong> ® . Passa<strong>do</strong> algum tempo, podem ser<br />
acrescenta<strong>do</strong>s mais exercícios.<br />
Quan<strong>do</strong> estiver a tentar perder peso, ou<br />
realizar melhorias cardiovasculares ou de<br />
resistência, o tempo de repouso pode ser<br />
reduzi<strong>do</strong>, o tempo de exercício pode ser<br />
alarga<strong>do</strong> e o número de exercícios pode ser<br />
aumenta<strong>do</strong> para adicionar ao volume total <strong>do</strong><br />
treino.<br />
Para recuperação, flexibilidade e preparação,<br />
é melhor desempenhar exercícios<br />
específicos e manter o volume total baixo,<br />
com repouso suficiente entre exercícios.<br />
Para força, energia e velocidade, a<br />
intensidade (configurações Hertz) por<br />
exercício pode ser aumentada, mas o volume<br />
total deve ser manti<strong>do</strong> baixo.<br />
Exemplo: Se estiver a treinar com objectivos<br />
de resistência ou de perda de peso, deve<br />
alargar a duração <strong>do</strong> treino progressivamente<br />
para sets múltiplos de 60 segun<strong>do</strong>s cada<br />
e diminuir o perío<strong>do</strong> de repouso para<br />
30 segun<strong>do</strong>s ou menos entre os sets<br />
subsequentes. Se o seu objectivo for atingir<br />
a força ou energia máxima, deve fazer sets<br />
múltiplos com uma duração curta numa<br />
amplitude alta, e fazer perío<strong>do</strong>s de repouso<br />
longos, de 1 a 4 minutos.<br />
Frequência<br />
Para cada tipo de exercício, recomendamos<br />
as seguintes configurações de amplitude:<br />
• As configurações <strong>do</strong>s alongamentos devem<br />
manter-se entre 30 e os 35 Hertz<br />
• As configurações de força não devem<br />
exceder os 40 Hertz<br />
• As configurações <strong>do</strong> mo<strong>do</strong> de massagem<br />
podem atingir um máximo de 40 Hertz<br />
• As configurações para relaxamento não<br />
devem exceder os 35 Hertz<br />
Quan<strong>do</strong> a frequência é aumentada, o volume<br />
<strong>do</strong>s exercícios deve ser reduzi<strong>do</strong> (duração,<br />
número de sets) e o perío<strong>do</strong> de descanso<br />
deve ser aumenta<strong>do</strong> proporcionalmente.<br />
Amplitude<br />
Para cada tipo de exercício, recomendamos<br />
as seguintes configurações de amplitude:<br />
• A configuração para força deve estar em<br />
BAIXA<br />
• A configuração para alongamentos deve<br />
estar em BAIXA, progredin<strong>do</strong> para ALTA<br />
• A configuração para massagens deve estar<br />
em ALTA<br />
• A configuração para relaxamento deve estar<br />
em BAIXA<br />
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