Newsletter nº 9 (PDF) - Federação Portuguesa de Voleibol

Área Técnica
«Abdominais tradicionais nunca mais»
Em grande parte, este artigo apoia-se num pelo facto de a maioria deles estar rodados à
outro da autoria de Anthony Renna, que tem um frente.
ginásio em Nova Iorque Five Iron Fitness e é um Sei de muitos outros treinadores, tanto a nível
preparador físico que trabalha muito com nacional como internacional, que também têm
jogadores de golfe onde a correcção postural e alterado radicalmente as suas rotinas de trabalho
controlo motor são decisivos para o sucesso na dos abdominais, com excelentes resultados,
prática.
embora eu achasse que isso fazia sentido, no
Os norte-americanos distinguem sit-ups e entanto, não sabia exactamente o que seria mais
crunches (ver as figuras abaixo). Nós vamos pertinente e que alterações fazer.
chamar-lhe apenas abdominais tradicionais.
Os exercícios utilizados são:
• Variações avançadas das pranchas;
PORQUÊ MUDAR?
• Extensão dos membros superiores à frente
Primeiro, crunches e sit-ups podem promover más
Sit Up – toda a zona posterior sai do solo
(Roll-outs) com a bola suíça, TRX, alteres e etc;
posturas. De acordo com Eeric Truumes, no seu
artigo "Back Pain Prevention, 5 Harmful Habits" ,
má postura “coloca uma enorme tensão na
coluna”. Crunches e sit-ups envolvem flexão da
coluna, o que pode acarretar problemas nos
discos intervertebrais com o continuar do tempo.
Se já temos incontáveis maneiras de criar
problemas nas costas, porque fazê-lo também no
treino?
• Flexão extensão com manubrios (Core
Segundo, com os voleibolistas estamos sempre a Rows);
falar de correcção postural. Se você tem as costas
arredondadas com os ombros rodados à frente,
Crunch - o fundo das costas não sai do solo vulgarmente chamada postura em C, “será muito
difícil manter a postura e consequentemente o
controlo nas acções de jogo. Se observar com
algum cuidado o crunch e o sit-up, basicamente
eles apenas reforçam esta má postura. Senão
olhem para a curvatura nas costas dos jogadores
tanto em repouso como na prática.
• Exercícios anti-rotação com a barra
Terceiro, é preciso ter em conta o tempo que (Landmine) ;
passamos com as costas curvadas, por exemplo,
sentados à secretária, a conduzir, em frente ao
computador, etc.... E então para agravar ainda
mais isto, vamos para o treino e ainda fazermos sit
ups e crunches e combinado com um treino
exagerado dos músculos peitoral e bíceps e muito
pouco ou nada para a parte posterior das costas;
Nos últimos anos, os abdominais tradicionais
isto Meias equivale de a compressão um cada vez maior ZAMST reforço da
começam a deixar de estar presentes nos
tradicional má postura dos jogadores de Voleibol. • Arremessos de bola medicinal (Medicine
circuitos de treino. No passado, utilizava nos
Quarto, outro aspecto não menos importante a ter Ball Slams);
circuitos de treino principalmente abdominais
em linha de conta é o facto de os abdominais
superiores e inferior trabalhados em encurta-
tradicionais centrarem o trabalho quase
mento, paralelamente, efectuava mais alguns
exclusivamente no recto abdominal.
exercícios excêntricos com bola medicinal. Na Então o que precisam de treinar os jogadores de
verdade, nunca fiquei muito satisfeito com os Voleibol no que ao abdominal diz respeito?
resultados, apesar de melhorar um pouco a - Fortalecer o núcleo central (core) o que implica
força. Já no caso do controlo motor e da postura, uma especial atenção com o transverso,
não observava melhoras significativas, pelo multifidius quadrado lombar e etc..
contrário, alguns jogadores eram negativamente - Fazer sempre abdominais cruzados, para uma • Levantamento turco (Turkish Get Ups).
afectados principalmente em termos posturais. maior utilização dos oblíquos, que são músculos
Outro fenómeno frequente era a ocorrência de absolutamente decisivos para o Voleibol.
micro rupturas, principalmente na fase da - Efectuar os outros exercícios dos circuitos com
inversão do ciclo alongamento encurtamento cargas acima da cabeça, o que promove o reforço
(excêntrico/concêntrico) das acções explosivas do core e consequentemente da musculatura
(ataque serviço) ou na situações de defesa de abdominal.
recurso, quando os jogadores eram obrigados a Ok, então como devemos trabalhar os
realizar movimentos excêntricos muitos rápidos abdominais?
ou explosivos em hiper extensão da parede Fazer exercícios de fortalecimento e estabilização Nota: todos estes movimentos exigem um
período de aprendizagem
abdominal. Quando mais pensava em tudo isto, do core, pranchas, pranchas laterais, pontes e
mais fazia sentido, que os jogadores de Voleibol exercícios em 4 apoios e retirar todos os Por Prof. António Guerra
evitassem os crunches e sit-ups, mais não fosse abdominais tradicionais.
Continua na próxima edição
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