A semana - Oficina de Psicologia

Módulo 1
Oficina de Psicologia
Oficina de Psicologia
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Programa Durma Bem!
As insónias penalizam a qualidade de vida de
forma muito significativa e, por vezes mesmo,
invisível, ao enfraquecerem o sistema imunitário e
endócrino, por exemplo. Muito frequentes, são
companhia habitual de perturbações ansiosas e
depressivas e devem ser resolvidas tão
rapidamente quanto possível. O Programa Durma
Bem!, desenvolvido de acordo com as melhores
directrizes e práticas científicas internacionais,
decorre ao longo de 7 semanas, não requerendo a
presença em consultório, porque tudo foi pensado
para poder obter uma intervenção eficaz sem sair
do conforto da sua casa. Na Oficina de Psicologia,
todos os nossos esforços de soluções práticas e
inovadoras têm por finalidade última o seu bemestar,
pelo que lhe desejamos uma recuperação
rápida de noites bem dormidas!

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Autora: Madalena Lobo
Conteúdo
Módulo 1 .................................................................................... 5
O programa Durma Bem! .......................................................... 6
Insónias ................................................................................. 10
Objectivos deste programa ....................................................... 13
Avaliação ................................................................................ 14
Factos e Mitos ......................................................................... 21
Semana de Mudança ................................................................ 30
Módulo 2 ................................................................................... 32
A semana ............................................................................... 33
Carneirinhos irrequietos ........................................................... 38
Relaxamento para os tensos ..................................................... 43
As mal-amadas… ..................................................................... 50
Hora do embalo ....................................................................... 52
Dias de boa noite..................................................................... 53
Semana de mudança ............................................................... 58
Módulo 3 ................................................................................... 60
A semana ............................................................................... 61
Carneirinhos irrequietos ........................................................... 64
Relaxamento para os acelerados ............................................... 67
As mal-amadas… ..................................................................... 69
Hora do embalo ....................................................................... 73
Dias de boa noite..................................................................... 77
Semana de mudança ............................................................... 79
Módulo 4 ................................................................................... 81
A semana ............................................................................... 82
Capítulo: Módulo 1
2

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Carneirinhos irrequietos ........................................................... 86
Relaxamento para os preocupados ............................................. 89
As mal-amadas… ..................................................................... 92
Hora do embalo ....................................................................... 96
Dias de boa noite..................................................................... 99
Semana de mudança ............................................................. 102
Módulo 5 ................................................................................. 104
A semana ............................................................................. 105
Carneirinhos irrequietos ......................................................... 108
Relaxamento para os negativistas ............................................ 112
As mal-amadas… ................................................................... 116
Hora do embalo ..................................................................... 117
Dias de boa noite................................................................... 118
Semana de mudança ............................................................. 125
Módulo 6 ................................................................................. 127
A semana ............................................................................. 128
Carneirinhos irrequietos ......................................................... 132
Relaxamento para os ―acordanhocos‖ ....................................... 134
As mal-amadas… ................................................................... 142
Hora do embalo ..................................................................... 144
Dias de boa noite................................................................... 145
Semana de mudança ............................................................. 148
Módulo 7 ................................................................................. 150
A semana ............................................................................. 151
Carneirinhos irrequietos ......................................................... 154
Truques Relaxantes ............................................................... 160
Capítulo: Módulo 1
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As mal-amadas ..................................................................... 165
Hora do Embalo ..................................................................... 167
Dias de boa noite................................................................... 168
Semanas de mudanças ........................................................... 169
Hora do adeus ....................................................................... 172
Capítulo: Módulo 1
4

MMÓÓDDUULLOO 11
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Capítulo: Módulo 1
5

Vista geral
O programa Durma Bem!
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Autora: Madalena Lobo
Este programa desenvolve-se ao longo de 7 semanas, que é o tempo
mínimo para se repor níveis de qualidade e duração sustentada do
sono, em casos de insónias crónicas. No entanto, os ganhos mantêmse
após estas 7 semanas, com a manutenção dos exercícios e regras a
aplicar e que são explicadas ao longo dos módulos que compõem o
Programa Durma Bem!. O que pode esperar, seguindo
escrupulosamente as indicações que vão sendo dadas é uma melhoria
progressiva na qualidade do seu sono até à eventual eliminação das
insónias que o têm afligido. O tempo que isso levará depende das
características, historial e ritmo de cada um, bem como (não é demais
sublinhar) do cumprimento dos objectivos e exercícios que compõem o
programa. Este aspecto é muito importante: o Programa Durma Bem!
apenas funciona com o seu empenho, cumprindo os exercícios
propostos, ou seja, não se baseia numa mera compreensão do que
possa estar a contribuir para as suas insónias – há que fazer
modificações reais na sua vida do dia-a-dia e na sua abordagem ao
sono para poder recolher os benefícios de noites bem dormidas.
O Programa Durma Bem! é composto por um módulo por semana.
Cada nova semana deverá ler atentamente o módulo e implementar as
mudanças que aí vêm descritas, resistindo à tentação de fazer tudo de
uma vez. São apenas 7 semanas, menos de 2 meses, e vão passar
num instante. É importante que siga as sugestões semana a semana.
Cada módulo encontra-se dividido sempre nas mesmas categorias,
explicadas abaixo.
Capítulo: Módulo 1
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AA sseemmaannaa
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Autora: Madalena Lobo
No início de cada módulo semanal, poderá verificar, de uma forma
rápida aquilo a que nos propomos para essa semana, bem como o
enquadramento desses objectivos.
Além disso, terá uma componente de análise da semana de sono que
passou, com os indicadores mais relevantes do sono, para que consiga
saber como está a sua evolução. No final de cada módulo, encontrará
a folha para registar, todas as noites, a informação necessária a obter
esses mesmos indicadores.
CCaarrnneeiirriinnhhooss iirrrreeqquuiieettooss
Esta secção permite-lhe ter uma visão crítica sobre aquilo que pensa
sobre o sono, a sua qualidade, as insónias e o seu impacto. Aquilo que
pensamos condiciona, em larga medida, a forma como nos
comportamos e sentimos. E, no entanto, raramente conseguimos os
momentos de distanciamento necessário para reparar no que
pensamos a propósito de assuntos do dia-a-dia, assumindo
pressupostos naturais, quase automáticos. Nesta secção, vamos falarlhe
de alguns destes pressupostos, que podem estar a dificultar-lhe a
sua relação com as suas noites de sono, e ajudá-lo a substituí-los por
formas de pensar mais adaptadas à realidade e que lhe possam
resultar mais úteis.
RReellaaxxaammeennttoo
Dormir exige que o corpo e a cabeça saibam entrar no modo de
repouso. Muitas vezes, adormecer ou permanecer a dormir é
prejudicado porque se tem dificuldade em relaxar o suficiente para
iniciar o estado de sono.
Capítulo: Módulo 1
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Autora: Madalena Lobo
Por isso, nesta secção, em cada semana, existe um exercício de
relaxamento diferente, que poderá praticar antes de adormecer. Cada
um desses exercícios difere um pouco quanto aos objectivos
específicos pretendidos – desde ensinar os músculos do corpo a
relaxarem, passando por formas de deixar as preocupações do dia de
lado, condicionamento hipnótico para manter o sono até à hora que
estipulou acordar, até um relaxamento mais orientado para os
processos cerebrais – qualquer que seja o processo de tensão que o
impeça de dormir, está contemplado num exercício.
AAss mmaall--aammaaddaass
Existem várias regras estudadas para repor uma boa higiene de sono,
algumas das quais com um impacto rápido na qualidade e quantidade
de sono. No entanto, o ser humano gosta pouco de regras e de autodisciplina,
por isso, e como forma de o preparar mentalmente,
agregámos nesta secção os aspectos que sabemos serem sempre
aqueles de que os nossos clientes menos gostam. Assumimos que
serão as questões que menos gostará de implementar, mas insistimos
em que o faça, dada a sua eficácia para o bom dormir…
HHoorraa ddoo eemmbbaalloo
Os 60 minutos que antecedem o sono são críticos para programar o
organismo para a noite e, no entanto, culturalmente, não estamos
habituados a cuidar deles como uma preparação de repouso. Nesta
secção, poderá encontrar várias sugestões para que o seu organismo
vá ficando condicionado e possa ir gradualmente mudando o modo de
vigília para o modo de sono.
Capítulo: Módulo 1
8

DDiiaass ddee bbooaa nnooiittee
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Teve um dia caótico, preenchido de stress e de preocupações que
ficaram em aberto para o dia seguinte? Um pouco difícil prever uma
noite repousada, que exige que os temas do dia sejam devidamente
fechados e as emoções acalmadas… Por isso, nesta secção, damos-lhe
algumas sugestões que se destinam ao período diurno, no que diz
respeito a aspectos a ter em conta para que o seu corpo possa
repousar tranquilamente quando a noite chegar.
SSeemmaannaa ddee mmuuddaannççaa
Finalmente, deixamos-lhe o resumo dos objectivos a cumprir na
semana seguinte, para que o sono melhore um pouco mais, bem como
a folha para registar como lhe correram as noites.
Registar
Irá verificar que lhe é pedido para registar diariamente algumas
questões. O registo diário do que se passa com o seu sono é
fundamental por vários motivos.
Permite-nos uma visão objectiva sobre o que se passa
actualmente e sobre a sua evolução ao longo do tempo e das
intervenções que formos fazendo;
Permite detectar padrões que, sem esse registo, não se
tornavam aparentes e, portanto, não poderiam ser
trabalhados;
Leva-o a pensar sobre os seus comportamentos relativos ao
sono, com base em aspectos concretos, em vez de deixar que
as suas conclusões sejam baseadas em emoções negativas
(as quais, por sua vez, iriam interferir negativamente com o
seu sono)
Coloca-o no controlo dos seus padrões de sono
Capítulo: Módulo 1
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O que são insónias?
Insónias
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Autora: Madalena Lobo
A definição de insónia que lhe vamos apresentar agrega critérios do
DSM-IV-TR (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders,
American Psychiatric Association, 2000), do ICSD (International
Classification of Sleep Disorders, Diagnostic Classification Steering
Committee, 1990) e da American Academy of Sleep Medicine Work
Group (Edinger e tal., 2004). Impressionado? Bem, foi mesmo para
isso que citei as fontes; já que vamos falar de critérios de diagnóstico,
convém atirar com os galões todos para cima da mesa, não lhe
parece?
Então, define-se como insónia quando:
Existem dificuldades em adormecer (insónia inicial), ou um
acordar nocturno com dificuldades em voltar a adormecer
(insónia de manutenção do sono), ou um acordar muito cedo
(insónia final), ou um sono que não é reparador, ou qualquer
combinação entre os aspectos anteriores;
As dificuldades ocorrem, pelo menos, 3 vezes por semana
durante, pelo menos, um mês;
A insónia causa perturbação clínica significativa ou dificuldades
nas actividades sociais, ocupacionais ou outras áreas
importantes do funcionamento diurno e, pelo menos, um dos
seguintes aspectos pode ser atribuído às dificuldades de sono:
Fadiga, cansaço
Dificuldades de atenção, concentração ou memória
Disfuncionalidade social ou vocacional ou fraco
desempenho escolar
Alterações de humor, irritabilidade
Capítulo: Módulo 1
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0

Sonolência diurna
Redução na motivação/energia/iniciativa
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Tendência a erros/acidentes no trabalho e/ou na condução
Dores de cabeça de tensão ou sintomas gastrointestinais
como consequência da perda de sono
Preocupação relativamente ao sono
As insónias definem-se, muitas vezes, como sendo insónias de
adaptação ou agudas: ou seja, o sono dificulta-se pontualmente, como
reacção a um acontecimento de stress ou preocupante; geralmente,
resolvem-se no espaço máximo de um mês – caso contrário, podem
evoluir para insónias crónicas, considerando-se como crónicas as
insónias que durem mais do que 3 meses. De acordo com alguns
estudos, 40% das pessoas que têm insónias graves sofrem do
problema há mais de 5 anos e 80% há mais de um ano. Quando
sabemos que as taxas de sucesso no tratamento e melhoria
significativa das insónias são muito elevadas, é caso para dizer que
não há necessidade…
As insónias podem estar associadas a outras perturbações do sono e
decorrerem delas directamente – por exemplo, se sofrer de apneia do
sono (uma constrição das vias respiratórias que bloqueia a entrada de
ar) é natural que sofra de insónias – como podem fazer parte do
quadro sintomatológico de várias perturbações do foro médico. É,
igualmente, frequente, encontrarem-se associadas e fazerem parte
dos sintomas de outras perturbações da área psicológica/psiquiátrica,
sendo muito comuns em situações de depressão e de ansiedade.
Pelo que acabei de dizer, é claro que a presença de insónias exige um
check-up médico e uma avaliação psicológica para determinar se
Capítulo: Módulo 1
1
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Autora: Madalena Lobo
existe algo mais que possa constituir um foco de intervenção. Com
total independência disso, as insónias podem (e devem) ser tratadas
por si só, em primeiro lugar, pela simples razão que é possível
obterem-se melhorias significativas com relativa rapidez e, em
segundo lugar, porque as consequências da falta de sono dificultam o
tratamento de qualquer outra situação que possa coexistir.
Bem acompanhado…
As noites são solitárias para quem se mantém de olho aberto… E, no
entanto, milhões deambulam pela casa como parte da sua rotina
nocturna, na esperança de que o João Pestana resolva chegar.
As insónias são uma queixa comum um pouco por todo o mundo, uma
das queixas mais frequentes de todos nós e das mais ouvidas pelos
médicos e profissionais de saúde mental. A prevalência a um ano
(pessoas que num dado ano apresentam critérios clínicos de insónias)
é de 30% a 40% para a população em geral nas sociedades ocidentais
(5% a 10% com insónia primária, ou seja, insónia que não decorre de
nenhuma outra perturbação médico-psiquiátrica), e de 66% das que
recorrem a médico, psicólogo ou psiquiatra. Quem mais se queixa de
insónias são as pessoas de mais idade, os divorciados ou separados,
viúvos, desempregados e pessoas com problemas médicos ou
psicológicos. A maioria dos insones não procura ajuda – apenas cerca
de 5% o faz -, o que é uma pena, dado existirem formas de
tratamento, como a que lhe propomos neste programa,
reconhecidamente muito eficazes. Além disso, com o correr do tempo,
as insónias, ainda que tenham começado como uma reacção a algo de
exterior, parecem ter a capacidade de ganharem vida própria e de se
transformarem num problema por si só, provavelmente, porque as
pessoas tendem a lidar com as dificuldades de sono com hábitos
Capítulo: Módulo 1
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contra-produtivos. Por isso, se está a ler estas linhas, deixe-me darlhe
os meus parabéns: sabe que tem um problema e está a resolvê-lo!
Objectivos deste programa
Bem, claro… O grande objectivo é conseguir que durma bem, ou seja,
atenuar significativamente ou eliminar as insónias de que se queixa.
Mas convém sermos um pouco mais específicos, por isso, abaixo,
encontra os objectivos explícitos a que nos propomos. Provavelmente,
alguns dos conceitos não lhe serão imediatamente claros, mas não se
preocupe: no final da primeira semana de intervenção – módulo 2 - já
estará identificado com todos os termos e conceitos que lhe apresento
de seguida.
Melhoria na qualidade e/ou tempo de sono
Melhoria nos impactos negativos diurnos relacionados com as insónias
como: melhoria nos níveis de energia, na atenção e memória, no
desempenho cognitivo e nos sintomas somáticos
Melhoria num sintoma da insónia como:
Tempo para adormecer 85%
Formação de uma associação clara e positiva entre a cama e o
acto de dormir
Melhoria significativa na perturbação emocional relacionada com o
sono
Capítulo: Módulo 1
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Avaliação
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Autora: Madalena Lobo
Avaliar é um acto fundamental para percebermos os contornos do
problema, garantirmos todos os aspectos referentes às suas
dificuldades e assegurarmos a sua evolução e melhoria objectivas ao
longo deste programa.
Por isso, um pouco de paciência… Ainda que responder a perguntas
possa não ser o seu passatempo favorito, os resultados que vamos
obter justificam estes minutos dedicados à avaliação e, além disso, ao
criarem-lhe um espaço de reflexão pessoal sobre a nuvem indistinta
do ―durmo mal‖, permitem-lhe conhecer melhor as suas dificuldades e
contê-las dentro da objectividade necessária à sua regulação.
Este programa é para si?
As insónias referem-se a dificuldades em adormecer, em se manter a
dormir ou ter um sono não reparador. Estas situações podem decorrer
de um problema médico, de uma perturbação do foro psicológico ou
psiquiátrico (como, por exemplo, perturbações do humor ou da
ansiedade), de uma outra perturbação do sono ou ser um problema
isolado. Esta última possibilidade é menos frequente, sozinha, do que
o somatório das possibilidades que implicam uma origem específica e
que deve ser tratada.
De acordo com as melhores práticas clínicas, sempre que existe uma
queixa de insónias, deve existir um levantamento médico, que permita
excluir patologias orgânicas, um diagnóstico por um especialista de
sono, para excluir outras perturbações do sono e uma avaliação
Capítulo: Módulo 1
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Autora: Madalena Lobo
psicológica para verificar se existe simultaneamente um problema
deste foro, nomeadamente ansiedade ou desordem depressiva.
Se já o fez, ou o vai fazer – o que recomendamos vivamente – e sofre
de insónias, comece este programa rapidamente para eliminar ou
reduzir significativamente o problema, porque ele foi desenhado para
si.
Entretanto, preencha o questionário abaixo para avaliar o nível de
severidade das suas insónias, com base nas últimas duas semanas:
Queixa Nada Pouco Moderado Grave Muito Grave
Dificuldade em
adormecer
0 1 2 3 4
Dificuldade em manter-se
a dormir
0 1 2 3 4
Acordar muito cedo 0 1 2 3 4
Até que ponto está
Muito Satisfeito Moderadamente Insatisfeito Muito
satisfeito/insatisfeito com satisfeito 1
satisfeito
3 insatisfeito
o seu padrão de sono
actual?
0
2
4
Até que ponto acha que Não notam Notam
Notam
Notam Notam
os outros notam as suas nada pouco razoavelmente muito muitíssimo
dificuldades de sono na
forma como afecta
negativamente a sua
qualidade de vida?
0
1
2
3
4
Qual o seu nível de
Nada Um pouco Razoavelmente Muito Extremamente
preocupação/
preocupado preocupado preocupado preocupado preocupado
perturbação com os seus
problemas de sono
actuais?
0
1
2
3
4
Até que ponto considera Não Interfere Interfere Interfere Extrema
que o seu problema de interfere um pouco moderadamente muito interferência
sono interfere com o seu nada
1
2
3
4
funcionamento diurno
(por exemplo, fadiga,
humor, capacidade para
trabalhar ou para as suas
tarefas quotidianas,
concentração, memória,
energia, etc)
Total (some os valores
das 7 perguntas)
0
Insomnia Severity Index
Interpretação do valor obtido:
0-7:Sem insónia clinicamente significativa
8-14:Insónia sub-clínica
15-21:Insónia clínica (severidade moderada)
22-28:Insónia clínica (severidade elevada)
Capítulo: Módulo 1
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Guarde o valor obtido, porque iremos compará-lo no final do
programa, como forma de sabermos, de um modo objectivo, o seu
progresso ao longo das semanas.
Avaliação dos seus indicadores de sono
O registo deve ser efectuado diariamente, tão próximo da hora de
acordar quanto possível. Recomendo que tenha as folhas de registo
perto da cama ou da mesa de pequeno-almoço e que inclua o acto de
registar na sua rotina de acordar. Sem registar o que se passa,
dificilmente conseguiremos alterar seja o que for no seu sono e,
mesmo que o consigamos fazer, não teremos uma ideia concreta do
que foi modificado e em que grau.
Todas as semanas terá uma folha para preencher e instruções para
calcular os dados importantes, e que representam os indicadores de
evolução. Esta semana, vai recolher os dados das primeiras 7 noites,
que vão constituir o seu ponto de partida – ou seja, que permitem dar
resposta à pergunta: ―Antes de qualquer intervenção, como é que
dorme?‖.
Uma nota importante: os períodos de tempo e as horas que vai anotar
são estimados em blocos de 15 minutos; assim, se se deitou às 11:10,
anota 11:15; se permaneceu 25 minutos acordado na cama antes de
se levantar, anota 30 minutos. A avaliação deve ser, tanto quanto
possível, subjectiva, para não estar a olhar para o relógio, o que seria
absolutamente contraproducente. Para sua comodidade, apresentamos
abaixo uma folha ficticiamente preenchida, com a respectiva
explicação.
Capítulo: Módulo 1
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Exemplo da semana 1 Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5 Dia 6 Dia 7
Horas a que foi para a cama 12.00 2.00 11.30 3.15 10.30 1.00 12.30
Tempo que levou a 30M 15M 1H 30M 3H 2H 45M
adormecer
Horas a que acordou a meio 2.30 4.30 2.00
1.00 3.30 3.00
da noite
5.00
4.00
4.30
Tempo total que esteve 1H30M 30M 2H 1H 2H 15M
acordado a meio da noite
Horas a que acordou pela
última vez
6.30 7.00 8.00 8.00 8.30 9.00 7.00
Horas a que se levantou 7.30 7.30 8.00 10.00 9.30 9.00 7.30
Tempo total que planeou 7H30M 5H30M 8H30M 6H45M 11H 8H 7H
para dormir
Tempo total que esteve a
dormir
4H 30M 4H 30M 5H30 4H15M 6H 4H 5H30M
Sentiu que dormiu bem? N N N N S N S
Nº de comprimidos para 0,5 1 1 0,5 0 1,5 0,5
dormir
Ansiedade
dormir
relativamente a 8 7 8 6 6 7 5
Fadiga ou sonolência 7 7 6 6 5 4 6
Atenção,
memória
concentração e 4 3 5 4 6 5 6
Motivação, energia, iniciativa 3 4 4 5 7 6 6
Tensão, dores de cabeça, 3 3 2 1 0 2 1
perturbações
gastrointestinais
Capítulo: Módulo 1
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Algumas explicações para preencher este registo, que é fundamental.
Horas a que foi para a cama: refere-se às horas a que foi para
a cama com intenção de dormir. Se, por acaso, foi para a cama
para ler ou ver TV, apenas marca as horas em que apagou a luz
e decidiu que ia dormir.
Tempo que levou a adormecer: por favor, mantenha o seu
relógio de cabeceira virado para a parede… Este é apenas um
tempo estimado, e com aproximações de 15 minutos.
Horas a que acordou a meio da noite: apenas preenche no caso
de ter acordado a meio da noite; marque todas as vezes que
tiver acordado.
Tempo total que esteve acordado a meio da noite: soma o
tempo que esteve acordado a meio da noite – por exemplo:
acordou à 1:15 e adormeceu às 2:00; voltou a acordar às 4:30
e adormeceu às 5:30. Acordou duas vezes nessa noite, num
total de 1 hora e 45 minutos.
Horas a que acordou pela última vez: se apenas acordou com o
despertador, será esse o valor que irá marcar aqui; se, por
exemplo, tinha programado levantar-se às 7:30, mas despertou
às 6:00 e não voltou a adormecer, marca 6:00. Ou seja, marca
as horas a que abriu os olhos e já não os voltou a fechar.
Horas a que se levantou: Se acordou às 7:30 e se levantou
logo, marca 7:30; se, no entanto, optou por um bocadinho
adicional de preguiça e apenas se levantou às 8:00, marca
8:00.
Tempo total que planeou para dormir: corresponde ao período
entre ter ido para a cama e se ter levantado.
Tempo total que esteve a dormir: Ao tempo total planeado para
dormir (ou seja, o tempo em que esteve na cama) subtrai
todos os tempos em que esteve acordado.
Sentiu que dormiu bem? Refere-se à sensação de um repouso
bem cumprido, e não à quantidade objectiva de horas que
dormiu. Marca ―sim‖ ou ―não‖.
Nº de comprimidos que tomou para dormir: marca o nº e a
dosagem, para o caso de tomar 1 de 10 miligramas num dia e
um de 20 mg noutro. Quando fizer as contas da semana (no
Capítulo: Módulo 1
1
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próximo módulo), neste exemplo, pode considerar que o de 10
mg vale metade de um comprimido.
Ansiedade relativamente a dormir: marca um nº de 0 a 10 em
que zero significa zero ansiedade e 10 significa o máximo de
ansiedade já sentida. Por ansiedade relativamente a dormir,
entendemos a angústia que muitas pessoas com insónias vão
desenvolvendo à medida que se aproxima a hora de dormir, por
medo de não o conseguirem fazer.
Fadiga ou sonolência: Avalia a forma como se sentiu durante o
dia. Marca um nº de 0 a 10 em que zero significa zero fadiga ou
sonolência e 10 significa o máximo de fadiga ou sonolência já
sentida
Atenção, concentração e memória: Avalia a forma como se
sentiu durante o dia. Marca um nº de 0 a 10 em que zero
significa zero de problemas com atenção, concentração e
memória e 10 significa o máximo de problemas a este nível.
Motivação, energia e iniciativa: Avalia a forma como se sentiu
durante o dia, por comparação com um período que considera
bom. Marca um nº de 0 a 10 em que zero significa zero de
problemas com motivação, energia e iniciativa e 10 significa o
máximo de problemas a este nível.
Tensão, dores de cabeça, perturbações gastrointestinais: Avalia
a forma como se sentiu durante o dia, por comparação com um
período que considera bom. Marca um nº de 0 a 10 em que
zero significa zero de tensão, dores de cabeça ou perturbações
gastrointestinais e 10 significa o máximo de problemas a este
nível.
Capítulo: Módulo 1
1
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Avaliação da sua atitude face ao sono
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Apesar de não nos darmos conta, estamos permanentemente a gerar
pensamentos sobre a nossa vivência e o que nos rodeia. Como
algumas das coisas que pensa sobre a sua competência para o sono
(chamemos-lhe assim) poderão estar a influenciar negativamente a
forma como aborda o acto de dormir e o consegue fazer
satisfatoriamente, pedimos-lhe que registe, igualmente, as coisas que
vai pensando a propósito das suas noites, do seu sono, e de tudo o
que possa estar relacionado com este tema.
Data O que eu pensei (sobre a minha capacidade de dormir,
sobre o impacto do sono nas minhas capacidades, etc)
Capítulo: Módulo 1
2
0

Factos e Mitos
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Dormir tem que se lhe diga! É um pouco como a electricidade, nos
tempos modernos: todos a damos por garantida e baseamos o nosso
dia-a-dia na sua existência continuada, até ao dia em que falha e
descobrimos que o nosso mundo colapsa.
O sono corresponde a cerca de 1/3 das nossas vidas – é tão
importante quanto isto! No entanto, este período de doce
esquecimento de nós, em que nos revigoramos e reestruturamos
permanece, ainda, em muitos aspectos, um mistério intrigante.
Nesta sociedade apressada, muitos consideram o sono uma perda de
tempo, quase exigindo desculpas por ter de ser cumprido, um acto de
falha da vontade humana. E, no entanto, fruto da investigação
científica que nas últimas décadas tem aprofundado o tema do sono,
cada vez mais nos vamos apercebendo de que se trata de momentos
de uma actividade intensa, durante a qual vão sendo repostos os
níveis fisiológicos, são efectuadas actualizações orgânicas críticas, se
processam emoções, se suportam processos criativos, se integram e
consolidam aprendizagens e memórias – neste último aspecto, é um
pouco como se, durante o dia, nos limitássemos a carregar com as
compras do mês para casa e apenas à noite, durante o sono,
tivéssemos oportunidade para as arrumar devidamente. Não ter o
tempo adequado para dormir implica vivermos na confusão,
ineficiência de tempo e desgaste continuado.
Tal como o dia nos pode correr mal, também as noites podem ser
sujeitas a várias perturbações do sono, com todas as consequências
negativas no usufruto do dia seguinte.
Capítulo: Módulo 1
2
1

Concepções comuns
OO ssoonnoo nnããoo éé……
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Autora: Madalena Lobo
Alguns dos mitos sobre o sono, modernos ou nem por isso, acabam
por nos criar condições que prejudicam uma atitude saudável e
funcional relativamente ao acto de dormir, maximizando a
possibilidade de dormirmos mal. Vamos olhar para algumas dessas
situações e desmistificá-las.
Descansar é dormir e dormir é descansar
Descansar é o que nós fazemos quando nos permitimos usufruir de
actividades de que gostamos, livres de obrigações e diferentes do que
habitualmente temos de fazer. Descansar é fundamental para o nosso
bom funcionamento, claro. Mas dormir é diferente – também
descansamos porque, se não tivermos insónias, acordamos
repousados. No entanto, durante o sono ocorrem processos únicos no
organismo, obrigatórios (pelo menos, se nos quisermos manter
vivos), representando uma fase extremamente activa, que vai muito
além do mero descanso.
É possível adormecer quando se quer, pela força da vontade
―Vá, agora tenho de dormir‖, pensamos, na convicção de que, com
um esforço da nossa parte, lá conseguiremos que o organismo nos
escute e reaja à instrução. Adormecer é um acto natural que surge
porque assim tem de ser – nunca ninguém teve de explicar a um
bebé como é que isso se fazia, certo? No entanto, quer por maus
hábitos adquiridos, quer por problemas vários, este processo pode
corromper-se e ter de ser reposto – que é o que este programa
pretende. O que, de todo, não adianta é esforçarmo-nos para dormir,
da mesma forma que não adianta falar mais alto com um estrangeiro
que não perceba português. O acto de adormecer não é controlado
pelo centro da vontade consciente.
Capítulo: Módulo 1
2
2

Dias de stress, noites de descanso
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Autora: Madalena Lobo
O dia é o dia e a noite é a noite! Pois bem: não é! Vive-se a noite
como se viveu o dia… Mais coisa, menos coisa… E acho sempre
curioso como as pessoas se apercebem desta verdade, depois dela
ser formulada, mas até aí terem estado sob a maior convicção de que
seria possível ter dias de elevado stress, assuntos inacabados,
emoções mal resolvidas, intoxicações várias, literais e metafóricas e,
caindo a noite, conseguirem dormir pacatamente! Dia e noite são
partes integrantes da mesma moeda, assim como a vigília e o sono –
por isso, convém garantir que a forma como se vive a vida facilite as
boas noites de sono.
Dormir bem é adormecer rapidamente e acordar fresco todos os dias
Os adultos nem sempre dormem bem. Entre as várias preocupações,
estados de agitação emocional, doença, cansaço elevado, são vários
os factores que perturbam um sono linear e repousante. E isto é
absolutamente normal, no sentido em que a vida não é um conto de
fadas (sim, eu também tenho pena!), todos nós passamos por
experiências que interferem com o nosso bem-estar e todos nós,
como consequência ou não, também temos algumas noites que não
correm nada bem. Não faz mal – é parte da vida! Quando nos
devemos preocupar é quando dormimos mal (veja a definição de
insónias) de uma forma prolongada no tempo ou frequente.
Os dias têm 24 horas, além da noite
Surpreendo-me sempre um pouco com o ar envergonhado que se
espera de alguém que diga que dorme muito – é quase como se a
admissão de dormir livremente fosse uma declaração de preguiça,
havendo quem faça gala de não ter ―tempo para dormir‖.
Inclusivamente, têm vindo a surgir estudos com as mais variadas
populações e um pouco por todo o mundo dito desenvolvido com
resultados preocupantes, apontando para um fenómeno geral de sono
insuficiente. O que parece que a nossa actual cultura ignora é que o
Capítulo: Módulo 1
2
3

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Autora: Madalena Lobo
sono é crítico para todo e qualquer sistema de funcionamento
humano (mais especificamente) e animal (de uma forma mais geral).
Não se perde tempo a dormir; investe-se, para se ganhar em eficácia
e eficiência na fase seguinte, em que temos tarefas para cumprir.
Dormir é homogéneo e constante?
CCiiccllooss ee ffaasseess ddoo ssoonnoo
Normalmente, costumamos encarar o sono como se se tratasse de
um bloco por inteiro; quanto muito, distinguimos os sonhos, como
uma parte reconhecível que se distingue da restante actividade
enquanto dormimos. No entanto, o sono é uma actividade complexa
e variada, sabendo-se, actualmente, que, durante o tempo que
estamos a dormir, vamos passando por várias fases, organizadas em
ciclos de cerca de 90 minutos, fases essas que se distinguem pela
predominância de diferentes ondas cerebrais e que parecem ter
funções diferentes no nosso organismo. Estas fases também se
alteram ao longo da vida, fazendo com que algumas pessoas se
queixem de insónias, porque já não dormem ―como antigamente‖,
enquanto que apenas estão a sentir as alterações naturais que vão
ocorrendo com o processo de maturação (maturação soa tão melhor
do que envelhecimento, não acha?)
Consideram-se duas fases: REM (rapid eye movements) e NREM
(não REM), que, por sua vez se sub-divide em 4 fases ou estádios.
Capítulo: Módulo 1
2
4

Hipnograma de um adulto
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Autora: Madalena Lobo
A duração média do primeiro ciclo de sono é de cerca de 90 minutos,
e os restantes são de cerca de 100-120 minutos. As fases 3 e 4
(consideradas o sono profundo) são grandes nos primeiros 2 ciclos e
raros ou inexistentes nos restantes. Por contraste, o sono REM é de
maior duração nos ciclos finais de sono.
Fase 4
Fase 3
Fase 2
Fase 1
REM
Fases do sono num jovem adulto
Distribuição do sono num adulto jovem
Num adulto jovem, o sono REM ocupa cerca de 15-25% e o sono NREM de 75 a 85%. A fase 1 ocupa
cerca de 5% do sono total, a fase 2 ocupa 50% e as fases 3 e 4 correspondem a 20-25%.
Capítulo: Módulo 1
2
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REM Ondas beta, atonia
muscular, movimentos
rápidos oculares,
estado dos sonhos
NREM Fase 1 Sono ligeiro,
sonolência, ondas teta
Fase 2 Fusos complexos K de
sono
Fase 3 Ondas delta (20-50%)
Fase 4 > 50% de ondas delta
Ao longo das nossas 7/8 horas a dormir, os ciclos (cerca de 5 para
este volume de horas) alteram-se, tornando-se mais ―superficiais‖ e
com uma maior preponderância da fase REM, que tudo leva a crer
que seja a fase por excelência dos sonhos.
Além de diferentes registos de actividade cerebral, estas fases têm,
igualmente, diferenças de temperatura corporal, de ritmos de
respiração, de actividade cardiovascular e fisiológica, de uma forma
geral.
DDoorrmmiirr aaoo lloonnggoo ddaa vviiddaa
Ao longo das etapas de crescimento, o número de horas de sono e a
própria arquitectura do sono sofrem modificações importantes,
provavelmente numa adaptação do organismo às necessidades
específicas de cada etapa de vida. Estão estudadas as horas médias
de sono por cada uma das fases do desenvolvimento humano, mas as
médias comportam variações referentes à fisiologia de cada um – ser
dorminhoco ou pouco dado a dormir não é bom nem é mau; apenas
faz parte do nosso carácter único, desde que contido em intervalos
saudáveis.
Capítulo: Módulo 1
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Autora: Madalena Lobo
De acordo com estudos recentes um adulto dorme cerca de 7/7,5
horas (com uma compensação superior nos dias de descanso), sendo
que o intervalo saudável se situa entre as 5 horas e meia e as 8
horas e meia de sono diárias. Abaixo ou acima deste intervalo,
existem motivos para uma intervenção qualificada, porque há
correlações importantes com níveis de bem-estar físico e emocional
e, mesmo, com a expectativa de vida.
Um recém-nascido dorme cerca de 18 horas, em várias vezes ao dia
sendo metade deste tempo na fase REM.
Dos 6 aos 12 anos, dormem-se 10- 11 horas O sono ocorre em dois
momentos (já desde os 3 anos): à noite e no momento da sesta. Um
adolescente de 16 anos, em média, dorme um pouco mais de 8 horas
já de uma forma consolidada apenas à noite.
Um jovem adulto, dos 20 aos 30 anos, já tem metade do sono
profundo e, aos 40 anos, a fase 4 já desapareceu. Na meia-idade, a
fase 3 do sono começa a desaparecer, sendo os acordares nocturnos
mais frequentes e de maior duração.
Na 3ª idade, é requerida menos 1,5 horas de sono relativamente à
idade adulta, por noite; a arquitectura de sono também se altera:
20% em REM, apenas 5% em sono profundo, muitos acordares e
regressa a partição de sono durante o dia.
HHoorraass ppaarraa ddoorrmmiirr
O ser humano dorme de noite e está alerta durante o dia – sim, eu
sei que isto não é propriamente uma grande novidade, mas existe um
mecanismo que regula este facto, e que poderemos aproveitar
quando surgem dificuldades de sono no âmbito das insónias, como
verá. De uma forma simples, somos regulados pela luz solar que dá a
indicação ao nosso organismo que está na hora de acordar ou dormir,
se bem que pareçam existir outros mecanismos que nos permitem
Capítulo: Módulo 1
2
7

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Autora: Madalena Lobo
manter uma regulação circadiana (ao longo de 24 horas) mesmo na
total ausência de luz.
Com uma diferença de mais ou menos duas horas, podemos inserirnos
na categoria de mochos ou na de quem prefere acordar com as
galinhas – mais noctívagos ou mais diurnos, cada um de nós tem
uma preferência fisiologicamente inscrita e que dificilmente será
possível de ser modificada em conforto.
Existe, no entanto, uma patologia do sono que convém ser
diagnosticada e tratada, própria de quem só consegue adormecer
muito para lá das duas da manhã e acordar bem depois das 10.
Trata-se de uma situação que é abrangida neste manual, uma vez
que não se trata de insónias (apesar de poder parecer) e que deve
ser acompanhada por especialistas em sono.
Sonhar
De sonhos se faz a vida, numa projecção de rumos futuros
ambicionados. Enquanto dormimos, sonhamos outros sonhos que nos
deixam, por vezes, bem-dispostos durante largas horas, ainda que,
por vezes, o seu conteúdo se afigure disparatado à nossa
componente mais analítica e racional. Quando sonhamos com
conteúdos desagradáveis e ficamos dominados por uma tónica
emocional negativa, chamamos-lhes pesadelos. Por vezes, a
actividade onírica pode degradar-nos a qualidade do sono, por isso,
faz sentido aqui um pequeníssima nota sobre o assunto. Ao que
parece, os momentos reservados a sonhar correspondem a
momentos privilegiados de processamento emocional, como se
fossem o momento estipulado pela Natureza para trabalharmos
emoções a um nível profundo, organizando-as e ―arrumando-as‖ em
estilo livre das racionalidades próprias do estado de vigília.
Capítulo: Módulo 1
2
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Autora: Madalena Lobo
No entanto, e a exemplo de tudo o resto, podem surgir
disfuncionalidades relativas aos sonhos, sendo que as que são mais
conhecidas da ciência dizem respeito a consequências da ansiedade e
medo. De uma forma geral, convém obter ajuda de um profissional
de saúde mental quando:
Tiver pesadelos recorrentes sobre situações traumáticas
passadas
Passar por um período de tempo significativo em que acorda
assustado, na sequência do que estava a sonhar, ainda que não
consiga perceber porquê face ao conteúdo do sonho
Notar uma alteração importante no seu padrão habitual de
sonhos, durante um período de tempo significativo.
Medicação
Muitos dos fármacos que tomamos, mesmo medicação de venda
livre, interfere com o sono: ou deixando-nos sonolentos ou agitandonos
ou mexendo com a arquitectura do sono. Convém verificar a
literatura impressa que acompanha os medicamentos que tome, para
perceber se poderão ser responsáveis por alterações no seu sono – se
for esse o caso, converse com o seu médico e considere alternativas
que ele(a) lhe possa sugerir.
Além disso, muitas das pessoas que sofrem de insónias, habituaramse
a tomar medicação própria para facilitar o sono. Ao longo deste
programa, vai-lhe ser pedido que faça uma desabituação faseada –
habitualmente designado desmame – de acordo com as directivas do
seu médico assistente. No caso de isso não ser possível - e apenas
nessa circunstância -, é-lhe sugerida uma forma de o fazer
autonomamente. A retirada de medicação específica para induzir ou
manter o sono é crítica: à medida que desenvolve as acções que o
vão conduzir a noites bem dormidas, é preciso que o organismo
consiga ter a liberdade de gerir o seu próprio processo de sono. As
primeiras noites de desabituação não são fáceis mas, com um esforço
e alguma persistência, passados esses primeiros dias, tudo retorna à
normalidade.
Capítulo: Módulo 1
2
9

Semana de Mudança
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Autora: Madalena Lobo
É neste momento, que vai iniciar-se o Programa Durma Bem!.
Por enquanto, apenas pretendemos estabelecer a sua base de
partida, para podermos ir avaliando os seus progressos ao longo das
próximas 7 semanas. Por isso, não tem ainda objectivos para cumprir
– apenas faça, em relação ao sono, aquilo que faz habitualmente e
registe diariamente os seus resultados. Na próxima semana, terá um
quadro-resumo para preencher e que irá permitir a comparação
semana a semana dos indicadores relevantes para o tratamento de
insónias, bem como ficar com uma ideia objectiva da sua qualidade
de sono e respectiva interferência no seu bem-estar.
A tentação para começar de imediato é natural… Mas não o faça! Sem
este ponto de partida, dificilmente conseguirá ter uma noção realista
quanto à eficácia das actividades que vai fazendo ao longo das
semanas e corre o risco de, ao perder essa noção, e sabendo que a
memória é traiçoeira, se desmotivar por não se aperceber do
caminho que está a percorrer e das melhorias reais e objectivas que
está a obter na sua qualidade de sono.
Na próxima folha, encontra a grelha onde poderá registar o que
aconteceu todas as noites e quais os resultados. Em tudo, mantenha
o que sempre fez, sem qualquer alteração, para podermos ter uma
boa base de comparação. Até para a semana!
Capítulo: Módulo 1
3
0

Horas a que foi para a cama
Tempo que levou a adormecer
Horas a que acordou a meio da noite
Tempo total que esteve acordado a meio da noite
Horas a que acordou pela última vez
Horas a que se levantou
Tempo total que planeou para dormir
Tempo total que esteve a dormir
Sentiu que dormiu bem?
Nº de comprimidos para dormir
Ansiedade relativamente a dormir
Fadiga ou sonolência
Atenção, concentração e memória
Motivação, energia, iniciativa
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Autora: Madalena Lobo
Semana 1 Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5 Dia 6 Dia 7
Tensão, dores de cabeça, perturbações gastrointestinais
Capítulo: Módulo 1
3
1

MMÓÓDDUULLOO 22
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Autora: Madalena Lobo
Capítulo: Módulo 2
3
2

A semana
Os objectivos desta semana
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Autora: Madalena Lobo
Este é o momento em que a mudança começa a ocorrer… Ao longo
das próximas 6 semanas, de uma forma gradual, poderá aprender
várias técnicas e formas de actuar que lhe vão permitir retomar as
boas noites de sono. É natural que, no final das 6 semanas, descubra
que ainda não dorme tão bem como gostaria, mas o programa está
pensado para continuar, ou seja, será pela manutenção de tudo o
que vamos delinear ao longo destas semanas que vai conseguir
atingir os seus objectivos de sono. Dito de outra forma: não é uma
pastilha que se toma uma vez e… Já está! Este programa refere-se
mais a uma mudança de hábitos que se têm de manter para manter
os ganhos. A parte das boas notícias é que os hábitos só custam a
mudar – mantê-los é fácil, porque entram nos nossos automatismos
e deixamos de ter que nos esforçar para os implementar.
Esta semana, vai:
Perceber que qualidade de sono tem realmente, de acordo com
as notas que tomou no seu registo
Aperceber-se de algumas ideias sobre o sono e alguns
pensamentos que cruzam o espírito da maior parte das pessoas
com problemas de insónias;
Aprender a relaxar o corpo, para o ajudar a adormecer
Marcar uma hora para começar a acordar todos os dias
Começar a preparar o corpo para dormir, antes de deitar
Exercitar-se durante o dia, para criar químicos relaxantes no
organismo, que maximizem a possibilidade de um bom
descanso à noite
Capítulo: Módulo 2
3
3

Como foi a semana?
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Autora: Madalena Lobo
Os registos, sejam eles quais forem, apenas importam quando
reflectimos sobre eles. Servem-nos para obter dados objectivos
quanto à nossa evolução e quanto à eficácia daquilo que estamos a
fazer. Por isso, começamos sempre por olhar para eles, com um olhar
de análise crítica e objectiva. Nesta primeira semana, interessa-nos
observar o seu padrão habitual de sono. E estará a pensar que talvez
não tenha sido um padrão tão habitual como isso, porque pode ter
acontecido reparar que dormiu melhor, pior ou apenas diferente do
normal… É perfeitamente possível que a semana passada tenha sido
ligeiramente diferente: a Física Quântica postula que, a simples
observação de um processo o modifica… Mas vamos assumir que esta
semana que registou corresponde ao seu ponto de partida – e vamos
analisá-la.
AAnnáálliissee ddoo ssoonnoo
Na tabela abaixo, encontra espaços em branco para marcar os seus
indicadores mais importantes relativos ao sono, e que iremos
acompanhar até ao fim. Mais abaixo, encontra o exemplo de uma
semana toda preenchida e de um quadro de análise do sono, para o
caso de ter dúvidas quanto ao preenchimento.
É importante manter esta tabela consigo – no final do programa, terá
6 tabelas preenchidas que, no seu conjunto, lhe irão mostrar os seus
progressos, permitindo uma comparação fácil.
Capítulo: Módulo 2
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4

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Autora: Madalena Lobo
Semana 1 Explicação Insira o seu
valor
Média de horas de sono Soma o tempo total que
esteve a dormir todos os dias
e divide por 7 (A)
Média do tempo planeado
para dormir
Soma o tempo total que
planeou para dormir todos os
dias e divide por 7 (B)
Eficiência de sono Divide a média de horas de
sono pela média do tempo
planeado para dormir (A/B);
vai obter uma percentagem
Tempo médio para
adormecer
Tempo médio acordado à
noite
Nº médio de vezes que
acordou a meio da noite
Nº de noites em que
dormiu bem
Soma o tempo que levou para
adormecer todos os dias e
divide por 7
Soma o tempo total acordado
a meio da noite e divide por 7
Soma o nº de vezes em que
acordou à noite e divide por 7
Soma o número de ―S‖ que
marcou e divide por 7,
obtendo uma percentagem
Total de comprimidos que
tomou para dormir
Soma as suas avaliações
deste ponto e divide por 7
Nº de comprimidos para
dormir
Ansiedade relativamente a
dormir
Fadiga ou sonolência Soma as suas avaliações
deste ponto e divide por 7
Atenção, concentração e Soma as suas avaliações
memória
deste ponto e divide por 7
Motivação, energia, Soma as suas avaliações
iniciativa
deste ponto e divide por 7
Tensão, dores de cabeça, Soma as suas avaliações
perturbações
gastrointestinais
deste ponto e divide por 7
Claro que dou uma ajudinha no preenchimento! Abaixo encontra um
exemplo de folha de registo e o respectivo preenchimento da tabela
de análise do sono. Desde já lhe digo que as explicações, neste caso,
são mais complicadas do que a própria resolução. Além disso, depois
de preencher a primeira tabela, vai sentir-se totalmente à-vontade
para o preenchimento das tabelas das próximas semanas, já que são
sempre iguais.
Capítulo: Módulo 2
3
5

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Autora: Madalena Lobo
Exemplo da semana 1 Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5 Dia 6 Dia 7
Horas a que foi para a cama 12.00 2.00 11.30 3.15 10.30 1.00 12.30
Tempo que levou a 30M 15M 1H 30M 3H 2H 45M
adormecer
Horas a que acordou a meio 2.30 4.30 2.00
1.00
3.30 3.00
da noite
5.00
4.00
4.30
Tempo total que esteve 1H30M 30M 2H 1H 2H 15M
acordado a meio da noite
Horas a que acordou pela
última vez
6.30 7.00 8.00 8.00 8.30 9.00 7.00
Horas a que se levantou 7.30 7.30 8.00 10.00 9.30 9.00 7.30
Tempo total que planeou 7H30M 5H30M 8H30M 6H45M 11H 8H 7H
para dormir
Tempo total que esteve a
dormir
4H 30M 4H 30M 5H30 4H15M 6H 4H 5H30M
Sentiu que dormiu bem? N N N N S N S
Nº de comprimidos para 0,5 1 1 0,5 0 1,5 0,5
dormir
Ansiedade
dormir
relativamente a 8 7 8 6 6 7 5
Fadiga ou sonolência 7 7 6 6 5 4 6
Atenção,
memória
concentração e 4 3 5 4 6 5 6
Motivação, energia, iniciativa 3 4 4 5 7 6 6
Tensão, dores de cabeça, 3 3 2 1 0 2 1
perturbações
gastrointestinais
Capítulo: Módulo 2
3
6

[www.oficinadepsicologia.com]
Autora: Madalena Lobo
Semana 1 Explicação
Soma o tempo total que
Insira o seu valor
Média de horas de sono
esteve a dormir todos
os dias e divide por 7
(A)
Soma o tempo total que
5H
Média do tempo
planeado para dormir
planeou para dormir
todos os dias e divide
por 7 (B)
Divide a média de horas
de sono pela média do
7H45M
Eficiência de sono tempo planeado para
63%
Nº de noites em que
dormiu bem
dormir (A/B); vai obter
uma percentagem
Soma o número de ―S‖
que marcou e divide
por 7, obtendo uma
percentagem
29%
Nº de comprimidos
para dormir
Total de comprimidos
que tomou para dormir
5
Ansiedade
relativamente a dormir
Soma os valores
marcados e divide por 7
6.7
Soma os valores
Fadiga ou sonolência marcados e divide por
7;
5.9
Atenção, concentração
e memória
Soma os valores
marcados e divide por 7
4.7
Motivação, energia,
iniciativa
Soma os valores
marcados e divide por 7
5.0
Tensão, dores de Soma os valores
cabeça, perturbações
gastrointestinais
marcados e divide por 7 1.7
No final do módulo, encontra a sua folha de registo para a próxima
semana. No início do próximo, encontra novamente esta tabela, para
poder resumir os seus registos diários.
Capítulo: Módulo 2
3
7

Carneirinhos irrequietos
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Autora: Madalena Lobo
A nossa cabeça é, para usar um termo que vem da meditação, um
macaquinho saltitante… Permanentemente em acção e capaz de
produzir milhares de pensamentos por minuto consegue deixar-nos,
por vezes, num desassossego que nos impede de conciliar no sono.
Além desta actividade mental, já de si pouco interessante quando
queremos descansar, o próprio conteúdo daquilo em que pensamos
pode interferir com a nossa facilidade em adormecer e permanecer a
dormir.
Ao longo da vida, vamos assumindo pressupostos, aprendendo
conceitos de vida, convencendo-nos de algumas regras que nos
ajudam a tornar o imprevisível em previsível, formando valores
pessoais, e habituando-nos a um conceito de causalidade muito
próprio (se acontecer X, então vai acontecer Y), e suportando-nos em
raciocínios nem sempre muito lógicos, para o fazer. Claro que isto
nos descreve a cada um de nós, em inteira normalidade; mas, de
tempos a tempos, quando algo não funciona bem nas nossas vidas,
convém revermos as noções que fomos criando, sem bem nos
apercebermos disso, avaliando a sua utilidade e correcção e
descartando aquelas que não contribuem para o nosso bem-estar.
Algumas destas noções prendem-se com o sono e, aqui, apenas
essas serão o objecto do nosso trabalho. Todas as semanas, vamos
falar de algumas ideias que lhe podem surgir e vamos desmontá-las,
para que possa começar a estar atento(a) e aperceber-se quando
alguma delas o(a) impede de dormir e a substituir gradualmente essa
sua forma de pensar.
Esta semana, vamos apenas listar alguns tópicos reconhecidos como
importantes para a forma como encara o sono na sua vida e que, por
sua vez, podem interferir com o seu sono.
Capítulo: Módulo 2
3
8

O que pensa sobre o sono?
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Autora: Madalena Lobo
Encontram-se listadas abaixo várias afirmações que reflectem
atitudes e convicções sobre o sono. Por favor, marque, para cada
uma delas, o seu nível de concordância ou discordância. Não existem
respostas certas ou erradas. Para cada afirmação circule o número
que melhor reflecte a sua própria opinião sobre a afirmação.
Responda a todos os itens ainda que alguns possam não se aplicar ao
seu caso específico, de acordo com a escala abaixo.
Discordo fortemente Concordo fortemente
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
1. Preciso de 8 horas de sono por noite para me sentir bem e funcionar
correctamente
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
2. Quando não consigo dormir o tempo certo durante a noite, preciso de
compensar com uma sesta nesse dia ou dormindo mais na noite seguinte.
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
3. Preocupa-me pensar que a insónia crónica possa ter efeitos graves na
minha saúde física.
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
4. Preocupo-me com a possibilidade de perder o controlo da minha
capacidade para dormir.
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Capítulo: Módulo 2
3
9

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Autora: Madalena Lobo
5. Depois de dormir mal à noite, sei que isso vai interferir com as minhas
actividades ao longo do dia seguinte
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
6. Para poder estar alerta e funcionar bem durante o dia, acho preferível
tomar um comprimido para dormir a dormir mal à noite.
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
7. Quando me sinto irritável, deprimido ou ansioso durante o dia, é
sobretudo porque não dormi bem à noite.
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
8. Quando durmo mal numa noite, já sei que vou ficar com o meu padrão
de sono alterado durante o resto da semana.
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
9. Sem uma boa noite de sono, funciono muito mal durante o dia.
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
10. Nunca consigo prever se vou ter uma boa noite de sono ou não.
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
11. Tenho muito pouca capacidade para lidar com as consequências de uma
má noite de sono.
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12. Quando me sinto cansado, não tenho energia, ou apenas sinto que não
estou funcional durante o dia, normalmente é porque não dormi bem na
noite anterior.
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Capítulo: Módulo 2
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13. Eu acho que a insónia é, no fundo, o resultado de um desequilíbrio
químico.
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14. Sinto que a insónia está a arruinar a minha capacidade de usufruir da
vida e me impede de fazer o que eu quero.
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15. A medicação é, provavelmente, a única solução para quem não dorme.
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16. Evito ou cancelo obrigações (sociais, familiares) depois de uma má noite
de sono.
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DBAS-16 (Dysfunctional beliefs and attitudes about sleep) - Charles M. Morin, PhD; Annie Vallières, PhD;
Hans Ivers, MPs; tradução Madalena Lobo
Some todos os valores que atribuiu, divida por 16 e anote a sua
pontuação, para nos referirmos a ela, mais tarde. Por enquanto,
gostava que apenas reflectisse um pouco sobre as suas respostas.
Nas próximas semanas, vamos debater a utilidade de algumas destas
convicções para uma noite repousante. No entanto, um valor superior
a 3,8 indicia necessidade de prestar muita atenção à secção
―Carneirinhos irrequietos‖ e fazer um esforço quotidiano para rever a
sua atitude geral e aquilo que pensa face ao sono e às insónias.
Entretanto, à medida que se for apercebendo de coisas que pensa e
que faz a propósito do seu dormir e não dormir, vá anotando os seus
pensamentos e comportamentos. Quando escrevemos, sobretudo
quando escrevemos aspectos que se tornaram automáticos em nós,
Capítulo: Módulo 2
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conseguimos obter um distanciamento crítico que é fundamental para
conseguirmos produzir mudanças.
Data O que eu pensei (sobre a minha capacidade de dormir,
sobre o impacto do sono nas minhas capacidades, etc)
Capítulo: Módulo 2
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Relaxamento para os tensos
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O relaxamento muscular progressivo de Jacobson é uma técnica de
gestão do stress concebida nos anos 20 por Edmund Jacobson,
desenvolvida com base na noção de que a tensão muscular
acompanha o estado ansioso; assim, se aprendermos a relaxar o
corpo (ou seja, a contrariar a acção de tensão), conseguimos reduzir
a ansiedade. Apesar de ser uma técnica somática, ou seja, que
pretende intervir no corpo, a sua prática regular permite obter um
estado genericamente calmo. Aliás, houve uma frase sua que ficou
famosa: ―Uma cabeça ansiosa não pode existir num corpo relaxado‖.
Entretanto, este exercício foi conhecendo várias adaptações ao longo
dos anos, e foi sendo objecto de extensa investigação científica.
Sabe-se, hoje, que é um auxiliar valioso no controlo da hipertensão,
dos problemas gastrointestinais, das dores de cabeça de tensão, no
controlo de insónias, na melhoria das funções cognitivas, no reforço
do sistema imunitário... e as consequências positivas da sua
execução diária continuam a ser apuradas. A maior parte dos
clientes, com insónias ou não, descobre, após alguns dias a fazer este
exercício, que não resiste a adormecer a meio… É preciso explicar
melhor porque é que o utilizamos para insónias?
PPoorrqquuêê??
Das coisas mais importantes que pode fazer, para contrariar uma
reacção negativa ao stress, e às insónias, é aprender a relaxar o
corpo. De facto, o relaxamento do corpo não só permite regularizar
as funções fisiológicas depois de uma reacção de tensão, como indica
ao cérebro que não há motivos para alarme. O cérebro e o corpo (se
é que nos podemos ―dividir‖ desta forma) interagem de uma forma
circular: o cérebro transmite indicações ao corpo para reagir de uma
determinada maneira e, por sua vez, lê as reacções do corpo,
revendo as indicações que lhe está a transmitir. Uma forma de
quebrar um ciclo que se instale é actuar sobre o corpo, para que o
Capítulo: Módulo 2
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cérebro possa começar a transmitir tranquilidade, uma vez que está a
ler relaxamento muscular.
Durante uma reacção ao stress, um dos fenómenos mais importantes
e frequentes que acontecem é a tensão muscular, porque permite
uma mobilização rápida para fugir ou lutar contra o perigo com que
nos confrontamos. Por vezes, não nos apercebemos da tensão
muscular porque aumenta tão progressivamente que não damos por
isso. Outras vezes, apercebemo-nos, infelizmente de uma forma
muito vívida, dos seus efeitos: dores fortes nos ombros ou pescoço,
rigidez muscular, dores de cabeça de tensão, dores nos maxilares,
etc.
Quando o stress é crónico, sustentado durante um período de tempo
significativo, a tensão muscular começa a operar os seus efeitos
verdadeiramente negativos, tanto mais porque dificulta uma
respiração correcta, porque impede a correcta distensão do abdómen
inviabilizando a respiração abdominal. Além disso, os músculos
contraídos consomem mais oxigénio e este efeito aliado ao anterior
obriga a uma respiração mais rápida, também chamada de
hiperventilação. Os efeitos da chamada hiperventilação, conjugados
com um estado de tensão muscular sustentado vão ser explicados no
próximo módulo. Por enquanto, vamos manter em mente que tensão
muscular é má notícia e tem de ser combatida activamente – apesar
de isto ser mentira, porque, por vezes, é precisamente a tensão
muscular que nos permite combater algumas reacções ansiosas. Mas
sobre esses casos particulares, falaremos mais adiante.
Este exercício permite-lhe reconhecer o estado de tensão muscular.
Um pouco como o sapo daquela experiência, que cozeu sem se
aperceber, porque a temperatura foi aumentando devagar, e ele foi
incapaz de reconhecer que a temperatura absoluta já se tinha
tornado perigosa, também nós nos vamos habituando a um estado de
tensão muscular gradualmente maior, até sermos incapazes de o
Capítulo: Módulo 2
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distinguir de um estado de relaxamento, donde a importância de
voltar a ensinar ao corpo o que é descontracção muscular.
Uma nota importante: bem pode ficar aí sentadinho, a pensar em
relaxamento, que nada vai acontecer. Aliás, pode mesmo fazer o
exercício uma vez e achar que já tratou do assunto, mas, além de ter
passado por uma experiência, provavelmente agradável e
pontualmente benéfica, nada mais vai acontecer, do ponto de vista
de reforço das defesas do seu organismo face ao stress. Imagine que
este exercício é como comer: é fundamental, sabe bem quando se
faz, mas tem de o fazer regularmente se quiser recolher os seus
benefícios (e, no caso da comida, se não quiser morrer à fome...).
O exercício em si é muito simples: contrai e descontrai os grupos
musculares mais importantes do seu corpo, dando atenção às
respectivas sensações corporais. Abaixo, encontra as instruções,
passo a passo; por uma questão de ainda maior simplicidade, pode
utilizar um CD áudio, com as instruções gravadas, e que o conduza,
tranquilamente, ao longo do exercício. Quando tiver memorizado a
sequência, pode optar por fazer o exercício sem o acompanhamento
do CD, ainda que a experiência nos diga que a maior parte das
pessoas o prefere continuar a fazer escutando o CD.
Capítulo: Módulo 2
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AAnntteess ddee ccoommeeççaarr
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Pratique o exercício deitado, confortavelmente instalado, com o
corpo todo bem apoiado, sobretudo a cabeça
Assegure-se de que não vai ter interrupções nos 20 minutos
que dura o exercício: desligue telemóveis, garanta que outras
pessoas não o interrompem.
Preferencialmente, pratique o exercício antes de dormir: já está
deitado, a roupa é confortável, e depois do exercício pode
aproveitar o estado de relaxamento para deslizar suavemente
para um sono reparador. Se não for possível, qualquer ocasião
é boa, mas tente encontrar uma rotina, porque o ajuda a
disciplinar-se.
Use roupa confortável e retire qualquer peça ou acessório que
crie aperto. Retire lentes de contacto, óculos, sapatos. Utilize
uma manta ou cobertor por cima, porque é frequente baixar a
temperatura corporal.
Não pratique o exercício enquanto faz uma digestão pesada: o
processo de relaxamento interfere com a digestão, do mesmo
modo que um banho com uma temperatura diferente da
corporal, ou dormir ―de barriga cheia‖.
OO eexxeerrccíícciioo
Esqueça o perfeccionismo. A única forma errada de fazer o
exercício é não o fazer.
Não se trata de um exercício de relaxamento emocional:
algumas pessoas pensam que não funcionou porque se
mantiveram muito conscientes mentalmente; de facto, não é
suposto entrar em transe ou algo parecido... Tem mesmo de
estar a dirigir a sua atenção conscientemente para os grupos
musculares que está a trabalhar e prestar atenção à
sensação de contracção e de descontracção.
Durante todo o exercício, concentre-se nos músculos. É
normal dispersar-se; sempre que isso acontecer, volte a
dirigir a sua atenção para o grupo muscular que está a
trabalhar.
Ao trabalhar um grupo muscular, certifique-se que os
músculos que já descontraíu permanecem relaxados.
Capítulo: Módulo 2
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IInnssttrruuççõõeess
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Se uma determinada área estiver particularmente tensa,
pode repetir o exercício para essa zona 2 ou 3 vezes.
Antes de iniciar o exercício, faça 3 respirações profundas,
calmamente, imaginando que a tensão está a abandonar o
corpo quando expira.
Termine com um exercício de visualização que lhe seja
tranquilizante, imaginando um cenário, real ou imaginário,
sereno e relaxante; concentre-se em todos os detalhes
visuais, auditivos e sensoriais que compõem esse cenário: o
que vê, o que ouve e o que sente no corpo, na pele.
Depois do exercício, permaneça uns momentos deitado e,
depois, levante-se em duas etapas: primeiro sente-se, fique
assim uns segundos, e, depois, levante-se lentamente e
evite movimentos bruscos nos momentos seguintes.
O relaxamento muscular progressivo envolve a contracção e
relaxamento, alternados, de 17 grupos musculares. A ideia é contraílos
com força (mas não ao ponto de se magoar), durante cerca de 5
segundos (pode contar até 5, devagarinho) e, depois, relaxá-los de
repente. Mantém o estado de relaxamento durante cerca de 10
segundos, reparando na forma como sente esse grupo muscular,
agora que está relaxado, reparando nas diferenças relativamente ao
estado de tensão. Só depois, passa para o próximo grupo muscular.
Também pode dizer a si próprio: ―Estou a relaxar‖, ―Deixar-me ir‖,
―Deixo que a tensão desapareça‖ ou qualquer outra frase que o possa
relaxar, durante os períodos de relaxamento. Durante todo o
exercício, concentre-se nos músculos. Quando sentir que se está a
dispersar e a pensar noutras coisas, volte a dirigir a sua atenção para
o grupo muscular que está a trabalhar – não é preciso pensar em
nada, apenas dedicar atenção às sensações e… sentir.
Sempre que estiver a relaxar um grupo muscular, verifique que os
outros grupos musculares também estão relaxados. Se uma área em
particular estiver mais tensa, pode repetir o exercício de tensãorelaxamento
duas ou três vezes para essa área, antes de passar para
a seguinte.
Capítulo: Módulo 2
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Autora: Madalena Lobo
Antes de iniciar o exercício, faça 3 respirações abdominais profundas,
imaginando, enquanto expira, que a tensão está a abandonar,
lentamente, todo o corpo.
1.Feche os punhos. Mantenha... e relaxe.
2.Contraia os bíceps, levantando os braços na direcção dos ombros,
como se estivesse a ―fazer músculo‖. Mantenha... e relaxe.
3.Contraia os tríceps – os músculos debaixo da parte superior dos
braços – estendendo os braços para a frente, sem mexer os ombros.
Mantenha... e relaxe.
4.Contraia os músculos na testa, levantando o sobrolho o máximo
que puder. Mantenha... e relaxe.. Imagine os músculos da testa a
ficarem suaves e frouxos à medida que relaxam
5.Contraia os músculos à volta dos olhos, fechando os olhos com
muita força. Mantenha... e relaxe.. Imagine a sensação de
relaxamento profundo a espalhar-se à volta dos olhos.
6.Contraia os maxilares, abrindo tanto a boca que alonga os
músculos à volta da junção dos maxilares. Mantenha... e relaxe..
Deixe que os lábios se entreabram e que os maxilares fiquem soltos.
7.Contraia os músculos atrás do pescoço, puxando a cabeça para a
frente, na direcção do pescoço. Concentre-se apenas na tensão
muscular no pescoço. Mantenha... e relaxe.. Como se trata de uma
área que é, habitualmente, muito tensa, é bom repetir.
8.Faça umas inspirações profundas e concentre-se no peso da sua
cabeça, afundando-se e fazendo pressão na superfície em que está
encostada.
9.Contraia os ombros, levantando-os como se fosse tocar as orelhas.
Mantenha... e relaxe.
10.Contraia os músculos à volta das omoplatas, puxando-as na
direcção uma da outra, como se quisesse que se tocassem.
Mantenha... e relaxe.. Como se trata de uma zona, habitualmente,
tensa, é bom repetir.
11.Contraia os músculos do peito, inspirando profundamente e
mantendo o peito cheio de ar durante 5 segundos. Depois, expire
lentamente, enquanto imagina qualquer tensão que aí pudesse ter
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residido, a sair do corpo na justa medida em que o ar sai; mantenha
10 segundos.
12.Contraia os músculos da barriga, encolhendo-a. Mantenha... e
relaxe. Imagine uma onda de relaxamento a espalhar-se desde a
boca do estômago até chegar bem abaixo do umbigo.
13.Contraia os músculos da parte inferior das costas, arqueando-as
(se tiver problemas de coluna, pode saltar este exercício).
Mantenha... e relaxe.
14.Contraia as nádegas, juntando-as. Mantenha... e relaxe.. Imagine
os músculos das ancas a ficarem soltos e descontraídos.
15.Aperte os músculos das coxas, desde cima até aos joelhos.
Provavelmente, terá de contrair, também, os músculos das ancas.
Mantenha... e relaxe. Sinta os músculos das coxas a suavizarem-se e
a relaxar completamente.
16.Contraia os músculos da barriga das pernas, puxando os dedos
dos pés na sua direcção (com cuidado, para evitar caîmbras).
Mantenha... e relaxe.
17.Contraia os pés, curvando os dedos para baixo. Mantenha... e
relaxe.
18.Sonde o corpo, percorrendo-o mentalmente, procurando alguma
tensão residual que possa ter permanecido. Se alguma área ainda
estiver tensa, repita o exercício para essa área uma ou duas vezes.
19.Agora imagine uma onda de luz de relaxamento e tranquilidade a
percorrer, lentamente, o corpo, desde a cabeça até à ponta dos
dedos dos pés, invadindo todos os músculos. Inspire tranquilidade e
expire qualquer tensão que ainda possa residir no seu corpo,
devagarinho, a um ritmo tranquilo.
20.Deixe-se dormir, logo após o exercício. No entanto, se tiver feito
este exercício durante o dia, para relaxar, fique em repouso um
bocado. Quando se levantar, faça-o devagar e em duas etapas:
primeiro sentado(a), tomando contacto com o que o(a) rodeia,
mexendo as pernas e os braços, devagar, rodando a cabeça e, só
depois, levantando-se evitando movimentos bruscos.
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As mal-amadas…
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Não há regra mal-amada de que alguém goste! Agora que já
esclarecemos este ponto, vamos àquela que nos ocupará durante
esta semana. Uma nota de alerta: neste caso, a impopularidade
destas regras anda de mão dada com a sua eficácia, por isso, resista
à tentação de as saltar…
Defina uma hora para acordar diariamente, de acordo com a hora
definida pelas suas obrigações. E, depois, cumpra-a rigorosamente,
todos os dias, com uma variação nunca superior a 30 minutos.
Vamos exemplificar: imaginemos que tem de se levantar às 7 horas,
nos dias úteis, para conseguir chegar ao emprego a tempo, mas que,
aos Sábados, como vai levar os filhos ao ginásio, tem de se levantar
às 8:30 e aos Domingos aproveita ser dia santo para se deixar ficar
no conforto da cama até às 10 horas. Neste caso, a sua hora mínima
(isto é: o mais cedo que tem de se levantar) é às 7 horas, pelo que
esta é a sua hora de acordar 7 dias por semana – no entanto, aos
Sábados e aos Domingos, pode levantar-se às 7:30, se assim o
desejar.
E, agora, estará o meu caro dorminhoco(a) a perguntar-se: ―Ora
essa! Eu já ando a dormir pouco e pedem-me para dormir ainda
menos, a obrigarem-me a levantar a horas indecentes aos fim-desemana!
Mas que lógica é que isso tem?‖.
Nós somos animais de hábitos e o nosso relógio interno funciona
muito bem; excepto quando impedimos que ele funcione,
baralhando-o várias vezes por semana. Por isso, começamos já por
habituar o corpo a acordar a uma dada hora, para evitarmos
discussões com ele… De facto, um adulto requer, habitualmente,
entre 7 a 8 horas de sono por dia e o organismo está preparado
Capítulo: Módulo 2
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naturalmente para isto; se estabelecermos uma hora fixa de acordar,
vamos facilitar o processo de sono 7 a 8 horas antes dessa hora.
Claro que isso não chega – é o conjunto de actividades que lhe
propomos ao longo destas 6 semanas que vai fazê-lo dormir bem, e
não apenas uma única isolada. Mas todas elas têm de ser cumpridas.
Vá… o que custa é o princípio – vai ver que dentro de pouco tempo já
desperta naturalmente à hora que definiu, sem ter que fazer grande
esforço nesse sentido. Coragem! Lembre-se que, depois de já ter
estabilizado o sono e já dormir bem, poderá voltar, de vez em
quando, a ficar um Domingo de manhã na caminha!
Insira no balão a hora a que se propõe acordar:
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Hora do embalo
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Autora: Madalena Lobo
A tarefa desta semana, aparentemente muito simples, nem sempre é
fácil, tal é o ritmo a que todos andamos e que nos faz perder a noção
da sua velocidade. Na hora que antecede o deitar, vai concentrar-se
em evitar tudo o que seja acção! Tartaruga e não lebre…
Vamos dar alguns exemplos: discussões, conversas acaloradas (em
pessoa, por telefone ou internet), filmes que o(a) deixem agitado
(acção, terror, policiais, etc), tarefas domésticas que exijam
significativo movimento físico (aspirar, arrumar objectos em locais
diversificados), jogos competitivos (a maior parte dos que se
encontram disponíveis na internet ou Play Station…), exercício físico,
trabalho (a maior parte do trabalho exige um foco de atenção que
corresponde a acção cerebral), música agitada (convém trocar o
heavy metal pelas baladas…), saídas para um ―cafezinho‖ com os
amigos, assuntos enervantes. Bem, esta lista de exemplos poderia
continuar por várias páginas, mas penso que já tem uma ideia
abrangente do que considero acção, certo?
Se é acção - física, mental ou ―de nervos‖ - está proibida na hora
antes de dormir!
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Dias de boa noite
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E já agora que falamos em acção, vamos a uma actividade crítica e
que, para alguns, mereceria bem um lugar no pódio das mal-amadas:
exercício físico!
Está demonstrado, para além de qualquer margem de dúvida, que o
exercício físico cardiovascular é crítico para combater sentimentos de
ansiedade e depressão, bem como as insónias. O sedentarismo a que
nos fomos remetendo por força da vida moderna não tem ajudado
em nada neste aspecto e, por isso, fomo-nos desabituando a fazer
uma coisa para a qual o nosso organismo está preparado: mexermonos.
E criar o hábito custa, naturalmente, como todos os hábitos
novos durante o período de adaptação. E, a propósito do período de
habituação, após o qual os hábitos entram na rotina e automatismo,
a regra é sempre a mesma: faça um pacto consigo próprio(a) por 3
semanas, durante as quais cumpre implacavelmente a tarefa a que se
propõe; provavelmente, vai descobrir, após essas 3 semanas, que o
esforço desapareceu…
Para ser eficaz, tem de ser cardiovascular (aeróbico), cada sessão de
exercício deve durar um mínimo de 30 minutos (sim, nós sabemos:
os ginásios, habitualmente, têm sessões de 50 a 60 minutos; o
importante é que, após 30 minutos está a trabalhar para a forma
física e já não para o sono), e deve ter uma regularidade de 4 a 5
vezes por semana. Para as mentes mais matemáticas, vamos reduzir
esta sua tarefa a uma fórmula: C30R5 – cardiovascular, sessões de
30 minutos e regularidade de 5 vezes por semana.
Há, ainda, um aspecto importante: não deve ser praticado exercício
físico nas 3 horas que antecedem a hora de deitar, porque se trata de
uma actividade activadora do organismo.
Capítulo: Módulo 2
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E, agora, vamos às questões práticas, aquelas que conhecemos de
todas as pessoas que nos procuram, desde o famoso ―Não tenho
tempo‖, passando pelo ―Detesto mexer-me‖, até ao ―Os ginásios são
caros‖. Ao fim de uns anos, será difícil surpreender-me, neste
aspecto.
“Não tenho tempo”
Considerando que é o recurso mais democrático de todos, porque as
24 horas de cada dia são iguais para todos nós, a gestão do tempo é,
basicamente, uma gestão de prioridades: quando dizemos que não
temos tempo para uma coisa, significa que no nosso esquema interno
de prioridades há um sem número de outras actividades que têm
uma prioridade superior. Este ponto é importante, porque raramente
reflectimos sobre ele, o que diminui a nossa possibilidade de decidir e
agir. Vamos ver: toma banho e veste-se com regularidade,
provavelmente, diária, certo? E quanto tempo demora? Disse 30
minutos? Bem, então quando diz que não tem tempo para actividade
física está a dizer que é mais importante, para si, tomar banho e
arranjar-se do que fazer exercício (e, sim, nós gostamos dos nossos
clientes lavadinhos, cheirosinhos, e preferimos que não venham de
pijama às consultas…). Só porque lhe parece evidente esta escolha
entre as duas opções, não quer dizer que não seja uma escolha sua,
por isso, vale a pena reflectir um pouco sobre a utilização do seu
tempo; provavelmente, irá descobrir alguma(s) outra(s) actividade(s)
de que esteja disposto a abrir mão a favor dos benefícios, elevados e
rápidos, da actividade cardiovascular (aeróbica) regular.
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“Estou demasiado cansado/em baixo de forma para fazer exercício
físico”
Pois. É precisamente por isso que já devia ter começado! O exercício
regular aumenta o nível de energia, logo, combate o cansaço. Claro
que, para quebrar este ciclo, os primeiros dias custam, mas são só os
primeiros dias. Coragem!
“Detesto exercício físico”
Também eu. Algumas coisas. Detesto correr, mas adoro nadar.
Detesto ginástica de manutenção, mas adoro dançar. Há muitas
possibilidades por onde escolher – mais à frente encontra algumas
alternativas. Dificilmente não encontrará uma que lhe agrade.
“Não tenho nenhum ginásio perto de mim”
E um sítio agradável para fazer jogging ou andar de bicicleta? E ter
uma bicicleta de ginástica em casa? E ir a pé para o trabalho? E um
sítio onde dêem aulas de uma modalidade específica? E um clube
desportivo ou recreativo? E um‖longe‖ que o metro encurte?
“Os ginásios são muito caros”
Concordo plenamente. Aliás, diria mais: a vida está cara! Felizmente,
a diversidade é grande e haverá para todas as bolsas. Além disso,
como referido anteriormente, há formas de se exercitar que não
exigem qualquer investimento e há, mesmo, associações que
disponibilizam este tipo de actividade por valores reduzidos, bem
como iniciativas camarárias e das juntas de freguesia. Está bem… não
terão gel de duche com aromas relaxantes, nem toalhinhas felpudas
à sua espera, mas a vida é feita de concessões, não é?
Capítulo: Módulo 2
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“Já não tenho idade para isso”
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A idade é um estado de espírito. Sabe com que idade alguns
corredores de maratona começaram? Sabe com que idade iniciam os
treinos, muitas das pessoas que são escolhidas para astronautas? Na
vida somam-se capacidades, não se perdem… Provavelmente já não
terá idade para concorrer aos jogos olímpicos, mas também não é
isso que se pretende, não é? Há actividades físicas concebidas para
todas as idades, para a sua idade e para a da sua avó também. Até
para a minha, imagine…
“Já tentei e não funcionou”
E quando tentou escrever o seu nome, pela primeira vez, correu
bem? Não me diga que desistiu... As tentativas falhadas servem para
nos ensinar a tentar de outra forma. Talvez tenha tentado, mas não
exactamente assim. Talvez agora encontre o detalhe que lhe faltou e
que faz a diferença. Quem sabe? Só mesmo experimentando; uma e
outra vez…
QQuuee ttiippoo ddee eexxeerrccíícciioo éé qquuee eessttáá aa ssuuggeerriirr??
Por exercício aeróbico referimo-nos ao exercício físico que requer
uma actividade sustentada dos grandes grupos musculares,
proporcionando condicionamento cardiovascular — uma maior
capacidade do sistema cardiovascular para levar oxigénio aos tecidos
e células.
As possibilidades de o praticar são diversas, e nem tem que se
inscrever num ginásio e cumprir aulas formais. Aliás, é melhor pensar
em actividade física, em vez de exercício.
Alguns exemplos, além de aulas de ginásio dedicadas à actividade
cardiovascular:
Correr ou andar num ritmo mais apressado
Capítulo: Módulo 2
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Dançar
Andar de bicicleta
Jogar futebol
Jogar ténis ou ténis de mesa
Subir alguns andares a pé
Nadar
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A maior parte das tarefas domésticas que exigem movimento,
como aspirar ou limpar o pó
Se andar 2,5 quilómetros por dia, a um ritmo de 5,5
quilómetros por hora, estará a cumprir o objectivo. Se esta for
a sua opção poderá comprar um pedómetro em qualquer loja
de desporto, que o(a) ajudará a medir a distância percorrida. E,
após um mês, é provável que sinta três benefícios: o de dormir
melhor, o de se sentir em forma e, convém não esquecer, o
que poupou em gasolina, e o aumento da sua pegada ecológica
no planeta...
AAllgguummaass nnoottaass ppaarraa qquueemm ccoommeeççaa aaggoorraa::
Comece devagar e vá aumentando progressivamente o período
de tempo dedicado ao exercício físico
Estabeleça um compromisso de cumprir, pelo menos, com um
período experimental de dois meses. Findo este período já
poderá avaliar o impacto positivo que a actividade física regular
tem no seu corpo e na sua disposição
Mentalize-se que o início vai ser desconfortável; vai sentir
músculos que nem sabia que existiam...
Escolha actividades de que goste; preferencialmente, opte por
alguma diversidade, para se manter motivado
Dê prémios a si mesmo, como recompensa pela persistência
Opte por programas de exercício físico supervisionados
Se ajudar, arranje companhia — pode ser mais divertido e
dificulta a desistência
Não se esqueça de fazer um check-up médico antes de iniciar
um programa de actividade física
Capítulo: Módulo 2
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7

Objectivos
Semana de mudança
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Autora: Madalena Lobo
Todos os dias, marque na tabela abaixo, com um ‗X‘, todos os itens
que tiver cumprido e que constituem as suas tarefas durante 7 dias,
antes de entrar no próximo capítulo. Quando nada é dito em
contrário, na tabela, assume-se que é uma actividade diária; nos
outros casos, apresenta-se entre parênteses, a frequência semanal.
Semana 2 Dia
1
Registei os meus pensamentos sobre o
sono
Fiz o relaxamento muscular de Jacobson
antes de dormir
Cumpri com a hora que estipulei para
acordar
Apenas fiz actividades tranquilas
durante a hora antes de dormir
Fiz exercício físico cardiovascular,
durante 30 minutos mínimo (4 a 5
vezes/semana)
Registo do sono
Depois de ler este capítulo, que define as regras a implementar na
primeira semana da nossa intervenção, preenche o seu
comportamento de sono para cada semana, utilizando o quadro
abaixo diariamente, tal como já o fez para a semana que passou.
Dia
2
Dia
3
Dia
4
Dia
5
Dia
6
Dia
7
Capítulo: Módulo 2
5
8

Horas a que foi para a cama
Tempo que levou a adormecer
Horas a que acordou a meio da noite
Tempo total que esteve acordado a meio da noite
Horas a que acordou pela última vez
Horas a que se levantou
Tempo total que planeou para dormir
Tempo total que esteve a dormir
Sentiu que dormiu bem?
Nº de comprimidos para dormir
Ansiedade relativamente a dormir
Fadiga ou sonolência
Atenção, concentração e memória
Motivação, energia, iniciativa
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Autora: Madalena Lobo
Semana 2 Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5 Dia 6 Dia 7
Tensão, dores de cabeça, perturbações gastrointestinais
Capítulo: Módulo 2
5
9

MMÓÓDDUULLOO 33
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Autora: Madalena Lobo
Capítulo: Módulo 3
6
0

Objectivos desta semana
A semana
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Autora: Madalena Lobo
Já decorreu uma semana de mudança efectiva. Deu os primeiros
passos na alteração de alguns aspectos que se relacionam com o bom
dormir e, apesar de ser ainda um início modesto e ainda faltar um
percurso de algumas semanas, é natural que comece a sentir alguns
efeitos. Se isso não tiver acontecido, não se preocupe – como disse, é
um começo modesto de apenas uma semana e apenas algumas
alterações. Continue a cumprir os objectivos propostos e verá os
resultados a aparecerem em breve.
Por falar em objectivos… A maioria das pessoas ignora algumas das
propostas, de uma forma mais ou menos firme – vão adiando a
implementação de algumas sugestões, colocam outras na gaveta do
esquecimento, experimentam um ou dois dias de uma acção e depois
―hoje não dá, amanhã retomo‖… Por isso, cá vamos para uma nova
conversa séria: o Programa Durma Bem! é extremamente eficaz, mas
é um programa prático e não de aquisição de conhecimentos sobre a
matéria do sono! Se não for rigoroso na implementação das
sugestões que lhe vamos dando em cada semana, dificilmente irá
obter resultados. Estamos conversados? :=)
Esta semana, propomos-lhe:
Começar a contestar alguns dos seus pensamentos e atitudes
face ao sono e às insónias que possam estar a interferir com a
possibilidade de ter boas noites de sono.
Praticar uma actividade de relaxamento baseada na respiração
profunda, ideal para pessoas que tendem a ser mais aceleradas
Implementar regras que lhe permitam criar uma associação
forte entre dormir e estar na cama
Conhecer alguns aspectos de uma alimentação facilitadora do
sono e começar a controlar a luz para induzir repouso.
Capítulo: Módulo 3
6
1

Como foi a semana?
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Autora: Madalena Lobo
É tempo para reflectir sobre como correu esta semana. Na tabela
abaixo, que já conhece, preencha os resultados, com base nos
registos efectuados.
Semana 2 Explicação Insira o seu
valor
Média de horas de sono Soma o tempo total que
esteve a dormir todos os dias
e divide por 7 (A)
Média do tempo planeado
para dormir
Soma o tempo total que
planeou para dormir todos os
dias e divide por 7 (B)
Eficiência de sono Divide a média de horas de
sono pela média do tempo
planeado para dormir (A/B);
vai obter uma percentagem
Tempo médio para
adormecer
Tempo médio acordado à
noite
Nº médio de vezes que
acordou a meio da noite
Nº de noites em que
dormiu bem
Soma o tempo que levou para
adormecer todos os dias e
divide por 7
Soma o tempo total acordado
a meio da noite e divide por 7
Soma o nº de vezes em que
acordou à noite e divide por 7
Soma o número de ―S‖ que
marcou e divide por 7,
obtendo uma percentagem
Total de comprimidos que
tomou para dormir
Soma as suas avaliações
deste ponto e divide por 7
Nº de comprimidos para
dormir
Ansiedade relativamente a
dormir
Fadiga ou sonolência Soma as suas avaliações
deste ponto e divide por 7
Atenção, concentração e Soma as suas avaliações
memória
deste ponto e divide por 7
Motivação, energia, Soma as suas avaliações
iniciativa
deste ponto e divide por 7
Tensão, dores de cabeça, Soma as suas avaliações
perturbações
gastrointestinais
deste ponto e divide por 7
Capítulo: Módulo 3
6
2

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Autora: Madalena Lobo
Como é que evoluíram os seus indicadores? Mantiveram-se estáveis
ou registou uma evolução positiva nos indicadores a sombreado? Em
todos os indicadores ou apenas nalguns? E cumpriu com todos os
objectivos marcados na semana anterior, desde o primeiro dia em
que começou o seu novo registo? Como é que se sente face aos
resultados obtidos (ou ausência deles), sobretudo tendo em conta
que ainda vamos no início da intervenção?
Vamos recordar os seus objectivos:
Melhoria na qualidade e/ou tempo de sono
Melhoria nos impactos negativos diurnos relacionados com as
insónias como: melhoria nos níveis de energia, na atenção e
memória, no desempenho cognitivo e nos sintomas somáticos
Melhoria num sintoma da insónia como:
Tempo para adormecer 85%
Formação de uma associação clara e positiva entre a cama e o
acto de dormir
Melhoria significativa na perturbação emocional relacionada com o
sono
Duas das expectativas mais realistas nesta fase:
A sua eficiência de sono melhorou?
Levou menos tempo a adormecer?
Capítulo: Módulo 3
6
3

Carneirinhos irrequietos
“Lá vou eu para mais uma noite sem sono…”
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Autora: Madalena Lobo
Até pode ser verdade… Mas há verdades bem mais deprimentes do
que essa e não nos relembramos continuamente delas, certo? Talvez
porque o futuro é incerto e tudo o que foi verdade ontem, pode ser
mentira hoje… Além disso, se for para dormir mal, já bem basta
dormir mal – ainda nos atormentarmos com essa possibilidade, sabese
lá durante quanto tempo, antes da noite chegar, é que
seguramente não vai contribuir muito para o nosso bem-estar.
Podemos, ainda, reflectir um pouco sobre esta forma de criarmos os
nossos próprios acontecimentos futuros, chamada de profecia autocumprida.
Imagine por um segundo que, em vez de acreditar que vai
dormir mal, acredita que as pessoas de um dado país ou bairro são
todas antipáticas; ao pedir um café, esperando ser mal-recebido, vai
estar de ―cara fechada‖, a voz transmite secura e o olhar é vigilante e
desconfiado – quem o atende, reage a esses sinais e atende-o
secamente, o que, por sua vez, confirma a ideia que tinha da
antipatia das pessoas desse local. Ao passar pelas lojas, ao cruzar-se
com pessoas na rua, ao pedir uma direcção… a sua expectativa
mantém-se, e reforça-se pelo fraco acolhimento que tem, a sua
certeza de ser mal-recebido confirma-se até já não lhe restarem
quaisquer dúvidas: que antipática que aquela gente é! Bem, você
profetizou e a coisa aconteceu… Provavelmente, teria obtido um
resultado bem diferente se tivesse por convicção que as pessoas
eram agradáveis, porque toda a sua comunicação teria sido a de
quem espera ser bem-recebido o que, por sua vez, faz com os que os
outros o achem uma pessoa potencialmente simpática e lhe reajam
com simpatia.
Está bem, há aqui qualquer coisa de verdade, pensa o meu caro
dorminhoco… Mas o que é que isto tem a ver com o sono, hem?
Repare: se ocupa parte do seu tempo a programar-se para dormir
mal (sim, a programar-se… ou como é que chamaria a uma repetição
frequente de uma ideia do tipo ―Vou dormir mal outra vez‖…?), é
Capítulo: Módulo 3
6
4

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Autora: Madalena Lobo
natural que o seu organismo se prepare para uma noite de vigília, o
que só reforça a ideia de que vai dormir mal na noite seguinte e fazer
com que, com horas de antecipação, já se esteja a programar para
esse acontecimento…
Por tudo isto, é uma boa ideia mudar esta forma de pensar – vamos
chamar-lhe diálogo interno, está bem? São só ideias, pensamentos
que o seu cérebro produz por hábito e que pode modificar, apenas
precisando de alguma persistência.
Algumas hipóteses que pode experimentar, para dizer a si quando
este carneirinho irrequieto ataca:
“Pronto, já acordei…”
Acordar não é o problema – o problema é não conseguir voltar a
conciliar no sono e nada nos diz que isso vai acontecer. Se acordou,
talvez queira ir beber um copo de água ou leite, passar pela casa de
banho, verificar se tem frio ou calor e re-ajustar os cobertores. E
voltar para a cama para continuar a dormir.
“E agora, como vai ser o dia de amanhã?”
O dia de amanhã é uma incógnita… Nenhum de nós é capaz de o
adivinhar, feliz ou infelizmente. Por vezes, temos noites de sono
regalado, e passamos o dia atordoados; outras vezes, após uma noite
mal dormida estamos prontos para ganhar um concurso de rapidez
mental. Mesmo que descubra, amanhã, a seu devido tempo, que se
está a ressentir das poucas horas de sono, pode sempre descansar
um pouco ao longo do dia e recuperar – o ser humano é uma
máquina complexa, mas muito bem desenhada e a sua capacidade de
recuperação é maravilhosa.
Capítulo: Módulo 3
6
5

Continue a registar pensamentos
que lhe ocorrem sobre o sono, o
seu impacto no dia-a-dia e o acto
de dormir e a reparar nas suas
atitudes face a estes temas.
Preencha tudo aquilo que lhe ocorre
nas linhas abaixo. E, naturalmente,
vá contra-argumentando consigo
próprio!
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Data O que eu pensei (sobre a minha capacidade de dormir,
sobre o impacto do sono nas minhas capacidades, etc)
Capítulo: Módulo 3
6
6

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Relaxamento para os acelerados
A hiperventilação corresponde a respirar mais do que aquilo que o
corpo precisa. Os efeitos deste acto são, habitualmente,
desagradáveis – talvez uma forma de a Natureza nos dizer para
voltarmos a repor o equilíbrio.
A hiperventilação pode ser crónica ou pontual; no primeiro caso é
mais difícil de detectar e o padrão de respiração exige mais paciência
para ser modificado. Quando é pontual, as consequências, ou seja, os
sintomas, tornam-se subitamente mais visíveis para o próprio e,
portanto, resultam mais assustadores.
Quando estamos em stress, temos tendência a hiperventilar e nem
sempre reconhecemos que o estamos a fazer – apenas damos por
uma sensação de entontecimento, ou dor no peito ou sensação de
dificuldade em respirar. Outras vezes, nem nos apercebemos disso,
porque não acelerámos ao ponto de se tornar notório. A consequência
para o sono é sempre a mesma: stress = insónia. Para quem se
reconhece como ―acelerado‖, ou apenas como se sentindo muito
desperto quando se deita (coração rápido, sensação de nervosismo
ou agitação interior, pensamentos a ―1000 à hora‖) este exercício
pode ser valioso. Através de uma respiração tranquilizante vamos
acalmar o sistema nervoso central de uma forma muito rápida e
muito eficaz.
OO eexxeerrccíícciioo
O exercício que lhe proponho é o melhor que conheço, do ponto de
vista da eficácia; tanto assim que lhe chamo ‗Valium instantâneo‘...
Capítulo: Módulo 3
6
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Autora: Madalena Lobo
Coloque as mãos por cima do umbigo e observe-as um momento. O
mais natural, para si que é ansioso(a), é que elas pouco ou nada
mexam. Vamos modificar isso: olhando para as mãos, imagine que
tem um balão dentro da barriga, imediatamente por baixo do
umbigo. Durante todo o exercício, sempre que inspirar, vai imaginar
que está a encher esse balão – não se preocupe com o resto do
corpo: enchendo o balão, a caixa torácica expande, os ombros
relaxam e todo o corpo se acomoda à entrada de ar. Sempre que
expirar, imagine que está a deixar que o ar saia suavemente do
balão; muito suavemente, sem fazer qualquer esforço.
Inspire pelo nariz, para filtrar as impurezas do ar e expire pela boca,
entreabrindo levemente os lábios (não se preocupe porque o ar sai
sozinho), já que, assim, aproveita para relaxar as cordas vocais.
Última coisa: inspire à contagem de 4 segundos de uma forma suave
e continuada, e sem fazer pausa, comece logo a expirar, fazendo-o à
contagem de 8 segundos, também de uma forma continuada; depois
faça uma pausa com uma duração que lhe seja confortável (pode
utilizar 2 segundos para começar, e, depois, ir adaptando ao seu
próprio organismo). Se a música não é o seu forte, é provável que
não tenha bem a noção da duração de um segundo – no início, pode
ir ao site www.metronomeonline.com, posicionar o cursor no valor 60
(significa 60 batidas por minuto) e contar 1 segundo por cada batida
que ouvir.
Sendo um ciclo de respiração composto por ‗inspiração-expiraçãopausa‘,
faça 5/10 ciclos de respirações sempre que se sentir
acelerado durante o dia, e quando se deitar e se sentir agitado.
Capítulo: Módulo 3
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8

As mal-amadas…
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Autora: Madalena Lobo
Fatal como o destino! Relaxar é bom, mas não é resposta para tudo,
pelo que lá teremos de voltar a mais regras de que ninguém gosta.
Mas a sua eficácia é muito elevada, por isso, arme-se de coragem e
siga-as implacavelmente.
Regra da meia-hora
Fica já uma nota de aviso: nunca conheci ninguém que não refilasse
comigo quando explico esta regra e peço para a implementar!
A partir de agora, não pode permanecer na cama mais de meia-hora
(aproximadamente) acordado. Se isso acontecer, terá de se levantar
e não regressar à cama enquanto não se sentir ensonado. Durante
esse tempo, faça qualquer coisa relaxante, que não o(a) desperte
muito: ler, ver um filme tranquilo, um jogo sossegado, contar as
estrelas… Quanto sentir a sonolência a instalar-se, já poderá voltar
para a cama. Enquanto isso não acontecer, permanece levantado até
que se sinta com vontade de dormir.
Se, ao voltar para a cama, a espertina atacar de novo… bem…
durante mais de meia-hora? Está a adivinhar a resposta, não está?
Volta à regra da meia-hora! E se passar a noite a levantar e deitar?
Pois, concordo consigo que não será uma noite agradável! E, sim,
quando o despertador tocar e tiver de cumprir com o seu dia, não irá
sentir-se muito refrescado. E se o sono não chegar e passar o resto
da noite toda a matar tempo? Pois é…
E agora que o sadismo desta regra já ficou bem claro, compete-me
explicar as razões de ser da existência de uma regra destas, de tão
má catadura. Ao longo dos dias e dos anos, nós vamos formando
Capítulo: Módulo 3
6
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Autora: Madalena Lobo
milhares de associações, sem nos apercebermos bem. Aquele cheiro
a biscoitos, que ainda hoje lhe traz as saudades da sua avó, aquele
sítio por onde passa e sente um arrepio desagradável porque ficou
sempre ligado a um susto que lá teve há uns anos, aquela música
que lhe provoca um sorrisinho tonto de adolescente… Associações é
uma coisa que o nosso cérebro faz muito bem, de uma forma
automática, e têm por função simplificar-nos a vida (excepto quando
complicam, está bem de ver, mas, essa, é outra história).
Quando permanece na cama mais do que 20/30 minutos
acordado(a), está a treinar o seu corpo a permanecer acordado
quando está na cama. Assim explicado, é de uma simplicidade
evidente, não é? Imagine que o seu corpo é uma criança que foi
habituada a fazer o que queria em relação a um determinado aspecto
(por exemplo, a comer quando lhe apetece e não às refeições) e que,
sempre que é contrariada nisso, tem uma birra (e não come). Agora,
imagine que quer mudar essa situação: terá de habituá-la a fazer o
que é necessário quando é suposto (neste caso, não lhe dá comida
sem ser às refeições e, quando ela entende não comer a uma
refeição, não come; mas terá de esperar pelo novo momento
apropriado para o fazer). No início deste treino, é uma guerra de
nervos, como qualquer pai ou mãe muito bem sabe! Mas, mantendose
firme na sua estratégia, os novos hábitos surgem muito rápido.
Espantosamente rápido, mesmo. O problema, muitas vezes, é a
firmeza… aquelas pequenas cedências que se fazem, correm,
habitualmente, muito mal; funcionam um pouco como uma pequena
brecha que começa a abrir numa parede e ameaça desmoroná-la em
pouco tempo. Por isso, cumpra rigorosamente com esta regra – para
que rapidamente deixe de precisar de o fazer!
Desta questão de associação entre duas situações (neste caso, cama
e dormir), nasce a necessidade de mais uma regra.
Capítulo: Módulo 3
7
0

A cama foi feita para dormir
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Autora: Madalena Lobo
Há 10.000 anos, no Neolítico, os nossos antepassados começaram a
dormir naquilo que pode ser considerado como as primeiras camas:
zonas ―acolchoadas‖ com palha, folhas ou erva, cobertas por peles de
animais. Há 5.400 anos, os faraós egípcios, descobriram as
vantagens de ter uma plataforma num plano superior ao chão onde
pudessem repousar. No tempo dos romanos, as camas incorporavam
colchões (sim, uma novidades destes tempos) e tinham fins diversos:
havia camas apenas para dormir (lectus cubicularis), camas para
comer, camas para estudar e camas para… enfim, você sabe… Pela
altura do Renascimento, grandes reis e senhores recebiam os seus
súbditos deitados em camas de grandiosidade luxuosa, como forma
de afirmarem o seu poder.
Hoje temos camas racionalizadas: rectangulares, poucos ornamentos,
colchões maravilhosos, adaptados a todas as vértebras, almofadas
para cada posição preferida a dormir, enchimentos para todos os
gostos, design, ou nem por isso. E a cama voltou à sua função
primordial de suportar o nosso corpo enquanto dormimos.
A todos aqueles que usam a cama para ver televisão, ler, comer,
conversar ao telefone, trabalhar, jogar no portátil, etc, tenho a dizer:
―A cama só serve para duas coisas, e uma delas é dormir!‖
A partir de agora, para que o seu corpo mais facilmente associe cama
a sono, deixe de fazer tudo o que não é nenhuma dessas duas coisas
na cama. Leve a televisão para outro sítio (―Mas eu só consigo dormir
com a televisão acesa!!!!‖. Resposta: ―Mentira! Se assim fosse não
estava com um problema de insónias….‖), deixe de ler na cama (―Mas
eu sempre li na cama! É o meu único momento de sossego!‖.
Resposta: ―Já experimentou o sofá?‖), o trabalho deve ter um sítio
reservado fora do quarto (―Mas eu não tenho mais nenhum sítio para
ter o computador‖. Resposta: ―Se não existe mais nenhum cantinho,
minúsculo que seja, esquecido num qualquer sítio da casa, encontre
Capítulo: Módulo 3
7
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Autora: Madalena Lobo
uma forma de dividir visualmente uma zona do seu quarto, com um
separador (uma estante, um biombo, um cortinado ou, na total
impossibilidade de o fazer, apenas pintando a parede e/ou decorando
o sítio onde trabalha de uma maneira diferente), criando uma ilusão
de espaço separado, onde possa trabalhar. Sentado!‖).
A questão primordial destas duas regras é simples: manter a cama
associada ao sono, ajudando, assim, o seu corpo a perceber que está
mesmo a falar a sério quando se deita!
A lista
Nunca ninguém ficou conhecido pela sua rapidez e brilhantismo de
raciocínio quando acorda a meio da noite, ainda meio grogue de
sono, certo? Por isso, é natural que, ao acordar inesperadamente a
meio das profundezas do sono, imerso no silêncio e escuridão, tenha
muito pouca capacidade para pensar no que poderá fazer para se
entreter até que o sono se decida a visitá-lo de novo. Para que possa
sempre ter uma selecção de actividades que lhe pareçam
apropriadas, relaxantes e agradáveis, vá construindo a sua lista de
ideias – assim, bastará olhar para o que escreveu, sem ter de pensar
no assunto.
Actividade Actividade
Capítulo: Módulo 3
7
2

A luz
Hora do embalo
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Autora: Madalena Lobo
Na hora antes de dormir, comece a diminuir as luzes nas zonas onde
está. Os ciclos de vigília e sono estão intimamente ligados à luz
disponível, nomeadamente a luz azul, pelo que ajuda não estar
deslumbrado por uma luminosidade que, provavelmente, não será
necessária para aquilo que está a fazer (e o que está a fazer
corresponde a actividades relaxantes, lembra-se?).
Ainda nesta hora, afaste-se de aparelhos eléctricos dominados por luz
azul: computador e televisor são os mais importantes. Escolha bem
as lâmpadas que utiliza em casa – tons suaves e amarelados são os
que melhor induzem o sono. As velas, muito particularmente,
transmitem uma luz alaranjada e que ficou organicamente associada
ao período antes de dormir, desde o tempo em que o ser humano
descobriu que adormecer ao lado da fogueira mantinha os animais
selvagens afastados, além de o manter quente durante a noite.
E, como o saber não ocupa lugar, e é importante percebermos as
razões das coisas, deixo-lhe algumas informações sobre o ciclo
circadiano.
CCiicclloo cciirrccaaddiiaannoo
Entende-se por ciclo circadiano o período de aproximadamente 24
horas com que o relógio interno de todos os seres vivos regula
grande parte dos ciclos bioquímicos, fisiológicos e comportamentais
que sustêm a vida.
Capítulo: Módulo 3
7
3

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Autora: Madalena Lobo
Os estímulos externos que nos ajudam a sincronizar o nosso ciclo
circadiano, chamados zeitgebers (impressionado?), incluem:
temperatura, nutrição, horas da refeição, interacções sociais,
medicamentos e, acima de tudo, o ciclo da luz solar.
Curiosamente, o ciclo do dia/noite é tão importante que, mesmo
privado de contacto com o exterior, o nosso organismo continua a
assumir, com elevada precisão, o momento nocturno como estando
reservado ao sono e o momento diurno, reservado à vigília. A nossa
tendência para dormir à noite é biológica, antes de mais.
A luz do dia regula a produção de melatonina, a hormona do sono;
quando expostos à luz solar a produção de melatonina é reduzida,
permitindo-nos ficar alertas e activos. Na ausência de luz, o corpo
segrega mais melatonina, o que induz a sonolência. A exemplo da luz
solar, a luz azul ou azulada, produz um efeito semelhante, donde a
necessidade de mantermos algum controlo sobre a qualidade e
quantidade de iluminação nas nossas casas quando pretendemos
―explicar‖ ao corpo que está na hora de se começar a preparar para
dormir.
MMoocchhooss ee ccoottoovviiaass
Os seres humanos podem ter um relógio interno mais diurno ou mais
noctívago: cotovias ou mochos, cada qual estabelece-se em horas de
deitar e acordar que lhe são mais confortáveis, com uma variação de
cerca de duas horas entre cada uma destas duas categorias. Assim,
para uns a hora de deitar habitual, correspondente à fase em que
começa a ficar sonolento, pode rondar as 23 horas, enquanto para
outros antes da uma da manhã é cedo demais. Sempre que possível,
tente ajustar a sua vida aos seu ritmo fisiológico – discutir com o
corpo, naquilo que é intrinsecamente o seu funcionamento saudável,
costuma dar mau resultado. Este aspecto é especialmente importante
Capítulo: Módulo 3
7
4

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Autora: Madalena Lobo
para as ―cotovias‖, ou seja as pessoas que tendem a ritmos menos
tardios, deitando cedo e acordando cedo, porque, por um qualquer
motivo que desconheço, a sociedade portuguesa tem evoluído, ao
longo das últimas duas/três décadas para uma sociedade bastante
noctívaga: cada vez saímos mais tarde dos empregos, jantamos mais
tarde, deitamo-nos mais tarde e a disponibilidade das actividades de
lazer nocturnas se faz mais tarde. Por isso, para as ―cotovias‖, tornase
especialmente complicado respeitar os seus horários fisiológicos de
natureza mais diurna, sendo preciso fazer concessões e ter alguma
capacidade de afirmação nas relações interpessoais.
Quando os ritmos de sono surgem como muito tardios, convém
analisar se poderemos estar perante uma perturbação de fase adiada,
que deverá ser tratada noutro contexto que não este – nesses casos,
as insónias surgem como consequência natural do facto de as
pessoas não terem sono antes de uma hora tardia, apesar de terem
de se deitar num intervalo de horas anterior a essa hora, por
contingências, normalmente, laborais – se não tem sono antes das 4
da manhã, mas tem de levantar às 7 para ir trabalhar, é natural que
tente dormir à meia noite ou, mesmo, uma da manhã. No entanto,
com uma perturbação de fase adiada, não o conseguirá fazer, o que o
pode levar a queixar-se de insónias.
Além destes horários favoritos para dormir, distinguimo-nos, ainda,
face à quantidade de sono que requeremos para nos sentirmos bem –
dorminhocos ou nem por isso, numa variação de cerca de duas horas.
Dormir muito ou pouco, dentro de intervalos aceitáveis, ou seja,
entre as 6 e as 8 horas é menos importante do que dormir de uma
forma consolidada (sem acordares nocturnos) e acordar repousado.
Fora destes intervalos, a situação deve ser corrigida – está
demonstrado que dormir consistentemente menos de 5 horas ou mais
de 8 tem impacto negativo na saúde e deve ser objecto de avaliação
e correcção.
Capítulo: Módulo 3
7
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Os líquidos
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Autora: Madalena Lobo
Também nessa hora – aliás nos 90 minutos antes de dormir, já que é
o tempo que o organismo necessita para processar líquidos -, evite a
ingestão de líquidos. Se o que sobe, desce, também o que entra, sai…
E não é boa ideia ter de acordar a meio da noite para se despedir
dessas duas chávenas de chá que tomou antes de ir para a cama,
pois não?
Capítulo: Módulo 3
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Dias de boa noite
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Autora: Madalena Lobo
E, tratada da noite, é tempo de voltarmos ao dia, para nos
assegurarmos de que não vai ter impactos negativos no sono.
Alimentação
A alimentação é um tema complexo mas fundamental para o bemestar,
saúde e longevidade de cada um de nós. Aquilo que ingerimos,
muito em particular à noite, deve ser cuidado tendo em atenção a
sua possível interferência no sono. Alguns cuidados alimentares nas
refeições nocturnas:
Coma pouco e ligeiro: o processo digestivo interfere com o sono
Evite gorduras e alimentos de difícil digestão, como ovos
Evite açúcares, pela energia imediata que lhe dão, o que
significa aceleração (ou seja, o oposto da tranquilização
necessária)
Mantenha o final do seu jantar distanciado cerca de 4 horas da
hora de deitar para garantir que não existem interferências do
que ingeriu
Ao jantar, privilegie uma refeição forte em hidratos de carbono
e com níveis médio-baixos de proteínas – a combinação que
propicia o sono
Coma qualquer coisa ligeira antes de deitar; lembre-se que
―quem se deita sem ceia, toda a noite esperneia‖. Prefira algo
com hidratos de carbono complexos, um pouco de proteína e
cálcio: uma torrada com queijo, iogurte com cereais, duas
bolachas de aveia com um copo de leite, por exemplo. Os
lacticínios em geral contêm triptófano e cálcio e o cálcio ajuda o
cérebro a usar o triptófano a manufacturar melatonina.
Melatonina alta, temperatura corporal baixa, condições
propícias ao sono. E, ao combinar hidratos de carbono com uma
pequena porção de proteína o cérebro produz serotonina,
conhecida como a ―hormona calmante‖.
Capítulo: Módulo 3
7
7

Estimulantes
Há 4 coisas absolutamente proibidas antes de deitar:
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Autora: Madalena Lobo
Álcool – apesar de funcionar como um tranquilizante num
primeiro momento, quando o organismo o começa a
metabolizar, funciona como um excitante para efeitos de sono,
desorganizando-o. Evite-o, mesmo em pequenas quantidades,
no período de 2 horas antes de dormir. Efeitos do álcool:
Suprime o sono profundo e fragmenta o sono
Os sintomas de abstinência também têm como efeito um
sono mais fragmentado e menos profundo
Demora de meia hora a uma hora e meia a metabolizar
30 ml (0,3 dl) de álcool; por isso, um pequeno meio copo
ao jantar não interfere com o sono mas mais do que isso
ou mais tarde do que as horas habituais de jantar vão
provocar-lhe problemas
A conjunção com a maior parte dos medicamentos é
complexa e, em muitos casos, perigosa
Cafeína – nas 6 horas antes de dormir, não ingira café, nem
produtos com cafeína ou teína (chás que não sejam infusões,
coca-cola ou outros refrigerantes, chocolate, alguns
medicamentos de venda livre, como, por exemplo, alguns que
controlam o apetite). A cafeína:
Acelera as ondas cerebrais, aumenta o ritmo cardíaco e a
pressão arterial, causando um estado de alerta e
reduzindo a fadiga. Estes efeitos estimulantes podem
durar 6 ou mais horas e interferir com o sono. Evite-a a
partir da hora do almoço.
A cafeína pode causar dependência e sintomas de
abstinência que, por sua vez, e além do mal-estar geral,
podem provocar insónias. Por isso, se for muito
dependente de café, vá diminuindo a quantidade ingerida
progressivamente, e concentrando-se no período da noite
e tarde.
Drogas – legais ou ilegais, de função estimulante, interferem
com o sono
Nicotina – Evite na 1 a 2 horas antes de dormir.
Capítulo: Módulo 3
7
8

Semana de mudança
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Todos os dias, marque na tabela abaixo, com um ‗X‘, todos os itens
que tiver cumprido e que constituem as suas tarefas durante 7 dias,
antes de entrar no próximo capítulo. Quando nada é dito em
contrário, na tabela, assume-se que é uma actividade diária; nos
outros casos, apresenta-se entre parênteses, a frequência semanal.
Semana 3 Dia
1
Registei os meus pensamentos sobre o
sono e contra-argumentei comigo
mesmo
Cumpri com a hora que estipulei para
acordar
Apenas fiz actividades tranquilas
durante a hora antes de dormir
Fiz exercício físico cardiovascular (4 a 5
vezes/semana)
Pratiquei a respiração tranquilizante
Levantei-me se acordado mais do que
20/30 minutos e só regressei sonolento
Utilizei a cama apenas para dormir
Na hora antes de dormir, diminuí luzes
Evitei ingerir líquidos nos 90 minutos
antes de deitar
Mantive uma alimentação ligeira à noite
Eliminei os estimulantes no período em
que pudessem interferir com o sono
Dia
2
Dia
3
Dia
4
Dia
5
Dia
6
Dia
7
Capítulo: Módulo 3
7
9

Horas a que foi para a cama
Tempo que levou a adormecer
Horas a que acordou a meio da noite
Tempo total que esteve acordado a meio da noite
Horas a que acordou pela última vez
Horas a que se levantou
Tempo total que planeou para dormir
Tempo total que esteve a dormir
Sentiu que dormiu bem?
Nº de comprimidos para dormir
Ansiedade relativamente a dormir
Fadiga ou sonolência
Atenção, concentração e memória
Motivação, energia, iniciativa
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Autora: Madalena Lobo
Semana 3 Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5 Dia 6 Dia 7
Tensão, dores de cabeça, perturbações gastrointestinais
Capítulo: Módulo 3
8
0

MMÓÓDDUULLOO 44
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Autora: Madalena Lobo
Capítulo: Módulo 4
8
1

A semana
Os objectivos desta semana
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Autora: Madalena Lobo
Nesta próxima semana, teremos novos desafios. Tal como temos
vindo a fazer, vamos adicionando aos desafios anteriores, excepto no
que diz respeito à actividade de relaxamento. Para o relaxamento,
vamos propondo exercícios diferentes a cada semana, para poder
experimentar e ir apurando o(s) exercício(s) que melhor se
adequa(m) às suas necessidades. Claro que não vem mal nenhum ao
mundo se resolver utilizar no mesmo dia todos os exercícios que vai
aprendendo – sempre poderá concorrer ao Guinness como a pessoa
mais relaxada de sempre .
Esta semana, irá:
Continuar a alterar pressupostos e atitudes sobre o sono
Experimentar um exercício de contenção de preocupações
Limitar o período que está na cama
Começar a desabituar-se de medicação para induzir o sono, no
caso de a tomar habitualmente
Conhecer algumas tisanas indutoras de sono
Estabelecer rituais de fecho do dia
Criar zonas de desaceleração ao longo do dia
Capítulo: Módulo 4
8
2

Como foi a semana?
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Autora: Madalena Lobo
É tempo para reflectir sobre como correu esta semana. Na tabela
abaixo, preencha os resultados, com base nos registos efectuados.
Semana 3 Explicação Insira o seu
valor
Média de horas de sono Soma o tempo total que
esteve a dormir todos os dias
e divide por 7 (A)
Média do tempo planeado
para dormir
Soma o tempo total que
planeou para dormir todos os
dias e divide por 7 (B)
Eficiência de sono Divide a média de horas de
sono pela média do tempo
planeado para dormir (A/B);
vai obter uma percentagem
Tempo médio para
adormecer
Tempo médio acordado à
noite
Nº médio de vezes que
acordou a meio da noite
Nº de noites em que
dormiu bem
Soma o tempo que levou para
adormecer todos os dias e
divide por 7
Soma o tempo total acordado
a meio da noite e divide por 7
Soma o nº de vezes em que
acordou à noite e divide por 7
Soma o número de ―S‖ que
marcou e divide por 7,
obtendo uma percentagem
Total de comprimidos que
tomou para dormir
Soma as suas avaliações
deste ponto e divide por 7
Nº de comprimidos para
dormir
Ansiedade relativamente a
dormir
Fadiga ou sonolência Soma as suas avaliações
deste ponto e divide por 7
Atenção, concentração e Soma as suas avaliações
memória
deste ponto e divide por 7
Motivação, energia, Soma as suas avaliações
iniciativa
deste ponto e divide por 7
Tensão, dores de cabeça, Soma as suas avaliações
perturbações
gastrointestinais
deste ponto e divide por 7
Capítulo: Módulo 4
8
3

[www.oficinadepsicologia.com]
Autora: Madalena Lobo
Neste momento, terá 3 tabelas preenchidas – a 1ª reflecte o seu
ponto de partida e as duas últimas referem-se ao seu progresso até
agora. Como é que estão a evoluir os indicadores?
O número de horas total de sono está a aumentar? Já se
encontra mais próximo das 7 horas de sono?
A eficiência de sono já está a ficar mais próxima dos 85%?
O tempo médio para adormecer está a regularizar?
O tempo médio acordado à noite e o número de vezes que
acorda a meio da noite têm vindo a diminuir?
O número de noites que sentiu que dormiu bem tem
aumentado?
Os cinco indicadores finais começam a demonstrar melhorias?
Se a sua resposta a todas as perguntas anteriores for negativa,
considere o seguinte:
1. Está a seguir o Programa Durma Bem! com rigor, isto é, um
módulo em cada semana e cumprindo com todas as sugestões
de cada módulo?
Se, de facto, estiver a seguir rigorosamente o Programa e ainda
não tiver notado nenhum progresso, não há nada de invulgar
na situação, por enquanto. Não é por acaso que o Programa
Durma Bem! se desenvolve ao longo de 7 semanas – é porque
são mesmo precisas, quer porque é necessário ir continuando a
fazer adaptações a uma nova forma de lidar com o sono, quer
porque é necessário um intervalo de tempo durante o qual o
organismo se possa habituar a novos hábitos. Continue
calmamente o programa – as melhorias não tardarão a fazer-se
sentir.
Se, por outro lado, tem ―saltado‖ semanas ou actividades
propostas,… bem… imagina o que lhe vou dizer, não é? Os
milagres andam teimosamente arredios dos nossos tempos, por
isso, é melhor optar por arregaçar as mangas e cumprir
zelosamente aquilo que lhe vou propondo, semana a semana.
Capítulo: Módulo 4
8
4

[www.oficinadepsicologia.com]
Autora: Madalena Lobo
2. Os indicadores estão a piorar, em vez de melhorarem?
No caso improvável disto estar a acontecer (atenção, pode
acontecer para um ou outro indicador – regride antes de
progredir, mas não é suposto que todos os indicadores estejam
a piorar), verifique se existe uma causa extraordinária para
isto: surgiu uma fonte adicional de stress elevado na sua vida?
Adoeceu? Iniciou uma nova medicação para um problema
médico? Mudou os horários de sono no decurso de alterações
da vida profissional ou familiar? Se não encontrar uma
mudança na sua vida que possa estar a justificar esta situação,
envie-nos um e-mail para contacto@oficinadepsicologia.com,
com o seguinte texto: ―Estou a iniciar o módulo 4 do Programa
Durma Bem! e todos os meus indicadores de sono pioraram‖ –
ou eu ou um dos psicólogos da Oficina de Psicologia irão entrar
em contacto consigo para procederem a uma avaliação e
encontrar soluções.
Capítulo: Módulo 4
8
5

Carneirinhos irrequietos
“Porque é que eu não durmo?”
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Autora: Madalena Lobo
Não há nada de errado consigo; são apenas maus hábitos,
provavelmente de longa data, e grandemente influenciados por uma
cultura moderna que valoriza o turbo em detrimento da ecologia
fisiológica. E dar voltas à cabeça, na tentativa de encontrar uma
outra razão que possa, eventualmente, justificar o facto de estar
acordado a pensar nisto não vai, de certeza absoluta, contribuir em
nada para adormecer…
“Nunca vou conseguir dormir bem…”
Assumindo que não houve nenhuma bruxa má que tenha
comparecido ao seu baptizado para lhe lançar esta maldição, não há
motivo nenhum para não corrigir este seu problema de insónias – 70
a 80% das pessoas passam a dormir significativamente melhor após
este programa; convém ter em atenção que uma componente das
restantes ou têm algumas melhorias ou não cumprem as regras e
técnicas que compõem o programa.
“Isto é de família”
Tanto quanto eu saiba, nunca foi demonstrada uma base genética
das insónias. Já algumas condições que possam estar a provocar as
suas insónias, como é o caso das perturbações da ansiedade, existem
nas famílias, o que aponta para algum grau de potencial hereditário
ou de facilidade de aprendizagem de modelos de reactividade do
sistema nervoso central. Pode acontecer que, a exemplo de pai, mãe,
tios, tenha predisposição para um excesso ansioso e isso, por sua
vez, esteja a provocar dificuldades de sono. O tema da ansiedade
deve ser tratado em contexto próprio (psicoterapia); no entanto, está
demonstrado que é possível tratar insónias separadamente – não irá
ficar menos ansioso, mas irá dormir melhor.
Capítulo: Módulo 4
8
6

“Preciso de dormir 8 horas”
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Autora: Madalena Lobo
Cada um de nós apenas precisa de dormir aquilo que o organismo
naturalmente precisa. Tal como já falámos, o ser humano difere nas
suas necessidades de sono e, desde que se mantenha num intervalo
entre aproximadamente 6-8 horas, e se sinta refrescado ao acordar,
não há qualquer necessidade de se forçar a dormir mais horas por
noite.
“Se não dormir bem, vou ter problemas graves de saúde”
Dormir adequadamente e na justa medida é fundamental para o
nosso bom funcionamento e não o fazer, de uma forma crónica,
comporta consequências directas ou indirectas para o nosso bemestar.
Dito isto, vamos relativizar um pouco, sim?
Aqui vai um dado adquirido: quem rouba, vai preso. Bem… se for
apanhado, se chamarem a polícia, se houver provas, se o Tribunal
assim o decidir, se não for afilhado de ninguém… Para cada dado
absoluto, existem sempre várias variáveis que o modulam e o tornam
incerto. O tema da saúde e do sono não é excepção.
Se passar anos a dormir consistentemente abaixo do limiar do
necessário pelo seu organismo não irá, certamente, usufruir do
mesmo bem-estar e energia do que alguém que tenha passado os
mesmos anos com noites regaladas a sono solto. Mas também não
me parece que alguma vez se tenha escrito ―motivo: insónias
crónicas‖ numa certidão de óbito, certo?
O importante é que está activamente a tentar alterar os seus hábitos
de sono e irá sentir os benefícios disso mais cedo ou mais tarde. Não
será por mais duas ou três semanas de noites mal dormidas que
valerá a pena afligir-se.
Capítulo: Módulo 4
8
7

[www.oficinadepsicologia.com]
Autora: Madalena Lobo
E, claro, continue a anotar aquilo que vai pensando a propósito da
sua capacidade em dormir, dos efeitos que as dificuldades de sono
têm ou podem ter em si, do que pensa a seu propósito no que se
refere ao sono ou falta dele, e tudo o que se possa relacionar com o
tema. Como habitual, utilize as linhas abaixo.
Data O que eu pensei (sobre a minha capacidade de dormir,
sobre o impacto do sono nas minhas capacidades, etc)
Capítulo: Módulo 4
8
8

[www.oficinadepsicologia.com]
Autora: Madalena Lobo
Relaxamento para os preocupados
Infelizmente, não viemos ao Mundo equipados com um botão que nos
permita ligar e desligar o dia, para mudarmos instantaneamente de
estado de activação mental e podermos adormecer rápido, em
sobreposição ao dia que insistimos em transportar connosco para a
cama. Por isso, e para quem tenha tendência a levar para debaixo
dos lençóis as suas preocupações sobre o que aconteceu e o que está
para vir no dia seguinte, convém estabelecer uma forma de conter o
dia, encerrando-o onde ele deve ficar, até ao dia seguinte.
Muitos de nós fazemos isto automaticamente – uma espécie de
arquivador mental, em que vamos praticando abrir e fechar gavetas,
para uma cabeça arrumadinha. Aliás, difícil é que não o faça, de uma
forma instintiva, para alguns aspectos da sua vida: por exemplo, é
normal não transportarmos preocupações e aborrecimentos da vida
pessoal para o trabalho (ainda que o contrário não seja tão
habitual…).
No entanto, para quem sente que as preocupações lhe mantêm as
pálpebras abertas, é uma boa ideia não deixar este aspecto ao acaso,
e praticar o exercício de contenção que lhe proponho, diariamente, ou
sempre que sente que o dia se irá impor à noite.
Capítulo: Módulo 4
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O contentor
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Autora: Madalena Lobo
Sente-se confortavelmente e assegure-se de que não vai ser interrompido
nos próximos 5-10 minutos. Feche os olhos e foque-se na sua respiração
durante 1 ou 2 minutos. Apenas observando a sensação do ar que entra,
que o percorre, lhe enche os pulmões, expandindo a caixa torácica,
relaxando os músculos da barriga, e que volta a sair, os músculos que
retomam a sua posição de repouso, o ar talvez mais quente à saída do que
à entrada, e novamente a fazendo vibrar o corpo, preenchendo-o… Quando
começar a sentir o corpo a relaxar, deixe que lhe surja ao espírito uma
imagem que represente, para si, um receptáculo sólido, capaz de conter em
segurança, todas as suas preocupações e aborrecimentos. Não importa que
tipo de objecto é – apenas tem de sentir que confia na sua capacidade para
conter em segurança tudo o que o pode preocupar e todos os seus assuntos
mal resolvidos do dia. Há quem visualize um cofre-forte, um edifício de
betão, uma caixa mágica, um armário de madeira sólida e até mesmo um
tupperware e um saco de crochet… O espaço de arquivo e contenção que
imaginar não é importante: importante mesmo, é que sinta que tem espaço
suficiente para que lá caiba tudo e que seja estanque ao ponto de, uma vez
lá metida uma preocupação, seja impossível que saia inadvertidamente.
Assim que tiver uma imagem do seu contentor, usufrua de uns segundos
para se certificar de que é seguro: veja a sua solidez e verifique que veda
bem, veja a cor e a textura, observe as suas proporções, escute o som que
emite quando lhe dá pancadinhas para se assegurar da sua robustez, sinta
a temperatura da sua superfície.
Agora que já construiu mentalmente o seu contentor, comece a imaginar
tudo o que pretende que lá fique dentro, para não o incomodar durante a
noite. Não precisa de visualizar exactamente as preocupações ou
aborrecimentos: aliás, até é útil que não o faça, para não ser invadido por
emoções negativas, agora que é suposto começar a sossegar. Basta
imaginar o assunto que é e sentir que voa para dentro do contentor, ficando
lá dentro. Uma a uma, voam os aborrecimentos para dentro do contentor;
um a um, para lá vão os aborrecimentos; bocadinho a bocadinho, vai
aliviando a tensão emocional de tudo o que foi negativo e o poderá
incomodar durante a noite, e as antecipações angustiantes do dia de
amanhã.
Capítulo: Módulo 4
9
0

[www.oficinadepsicologia.com]
Autora: Madalena Lobo
E vamos continuar, com inspiração dos Xutos & Pontapés (Os contentores)…
A carga pronta metida nos
contentores
Adeus aos meus amores que me vou
P'ra outro mundo
É uma escolha que se faz
O passado foi lá atrás
A carga pronta metida nos
contentores
Adeus aos meus amores que me vou
P'ra outro mundo
Num voo nocturno num cargueiro
espacial
Não voa nada mal isto onde vou
P'lo espaço fundo
Mudaram todas as cores
Rugem baixinho os motores
E numa força invencível
Deixo a cidade natal
Não voa nada mal
Não voa nada mal
Pela certeza dum bocado de treva
De novo Adão e Eva a renascer
No outro mundo
Voltar a zero num planeta distante
Memória de elefante talvez
O outro mundo
É uma escolha que se faz
O passado foi lá atrás
E nasce de novo o dia
Nesta nave de Noé
Um pouco de fé
A carga pronta, metida no contentor…
Resta fechá-lo, hermeticamente, de
uma forma inviolável. Imagine-se a
fazê-lo. Agora, e porque não seria
funcional nem adaptativo encerrar
assuntos que podem requerer
resolução de uma forma definitiva, da
mesma forma que não costuma
resultar bem varrer a sujidade para
debaixo do tapete, porque tem um dia
que sai, vai imaginar uma válvula
mágica (seja o que for: torneira,
patilha de segurança, janela segura…)
que lhe permita abrir, quando e
apenas quando lhe for conveniente, e
retirar de uma forma controlada por
si, exactamente aquilo a que quer
dedicar a sua atenção. Já imaginou?
Está confiante na capacidade de
contenção de assuntos do seu
contentor? Então, faça uma boa
inspiração e conte até 3 para voltar ao
aqui e agora: 1- abra os olhos e olhe
em volta; 2- rode os pés e as mãos;
3- totalmente presente, relaxado(a) e
tranquilo, erga-se devagar, com
movimentos lentos e fluidos.
Se, ao tentar adormecer, ou a meio
da noite, for incomodado(a) por
algum dos assuntos que colocou no
seu contentor ou por alguma outra
questão que se esqueceu de lá
colocar, nalguns segundos apenas,
poderá visualizar-se a colocá-lo lá
dentro, em segurança. E, depois, já
poderá estar disponível para dormir.
―Adeus aos meus amores que me
vou‖!
Capítulo: Módulo 4
9
1

Restrição do sono
As mal-amadas…
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Autora: Madalena Lobo
Agora temos mesmo de olhar para os seus registos de sono e apurar
a média das horas que tem dormido na última semana. Para os mais
resistentes às questões matemáticas, aqui vai como se calcula uma
média: soma o nº de horas que dormiu todas as noites e, depois,
divide por 7. O número obtido corresponde ao número médio de
horas que dormiu nas últimas 7 noites.
Agora, vamos determinar a hora a que se vai deitar, com base nessa
média de horas. ―Mas eu durmo pouco, e está a dizer-me que vou
ficar limitado(a) a esse pouco que dormi????‖ Pois, acaba de
descobrir porque é que esta é uma das regras mal-amadas… Esta
regra é conhecida pelo nome técnico de restrição de sono e os
motivos pelos quais se torna tão eficaz são os seguintes:
1. Permite contrariar o fenómeno inverso, que é observado em
pessoas que sofrem de insónias: o de passarem demasiado
tempo na cama na esperança de que o sono surja e os apanhe
deitados.
2. Quanto mais tempo se passa na cama, maior a probabilidade
de ficar frustrado e irritado, o que só contribui para o fazer
permanecer acordado.
3. Ao restringir ligeiramente o tempo de sono, aumenta o impulso
homeostático para dormir, o que facilita o início e a
consolidação do sono.
Convencido? Vencido, apenas? Vá lá, dê-me o benefício da dúvida,
porque eu já pus muita gente a dormir (bem, dito assim, não
contribui lá muito para a minha auto-estima, mas enfim, é por uma
boa causa….).
Capítulo: Módulo 4
9
2

[www.oficinadepsicologia.com]
Autora: Madalena Lobo
Uma nota: por ―tempo médio de sono‖, entendemos o tempo
efectivamente passado a dormir (olhos fechados, doce esquecimento
das agruras da vida, talvez sonhos, talvez mesmo um leve
ressonar…), e não o tempo que se passa na cama à espera que o
sono nos encontre.
Então, voltemos à nossa regra. Se a sua média de horas efectivas de
sono da semana passada foi de 6,5 horas e se tem marcadas as 7
horas como hora do despertador tocar e se levantar, isto significa que
só pode ir para a cama a partir das 24:30. Antes disso, não se pode
deitar. A partir das 24:30, só se deita quando tiver sono. Não vale
fazer batota como, por exemplo, aquele truque habitual de se
recostar confortavelmente no sofá enquanto vê uma xaropada
qualquer e vai permitindo que as pálpebras descaiam, indolentes,
embalado pelo som da televisão, cada vez mais lá ao fundo…
A única excepção: abaixo das 5 horas de sono, marcamos 5 horas
para dormir. Por exemplo, se a sua média de sono efectivo na última
semana foi de 4 horas, vai marcar 5 horas para dormir. Assim, se
determinou que se levanta, todos os dias, às 6 horas da manhã, a
sua hora mínima de deitar é a uma da manhã.
Combinado?
Então, marque aqui a hora a partir da qual se pode deitar:
Capítulo: Módulo 4
9
3

Medicação
[www.oficinadepsicologia.com]
Autora: Madalena Lobo
Se não tomar medicação para dormir, pode saltar esta parte. Se
tomar medicação para dormir, este é o momento para começar a
fazer o desmame. Toda e qualquer acção que se prenda com
medicação do foro psiquiátrico, como é o caso da medicação para
dormir, deve ser orientada, conduzida e avaliada pelo seu médico
psiquiatra.
Dito isto, e para aqueles que, mesmo assim, têm por hábito tomar ou
não tomar o comprimido para dormir, sem apoio médico, e apenas
por motivos de ordem pragmática, aqui ficam as nossas sugestões
para um desmame gradual. Saliento que o facto de apresentar um
possível plano de desmame de medicação indutora de sono não é, de
forma alguma, um convite a fazê-lo sem supervisão médica, nem
pressupor que essa acção é minimamente correcta. O meu único
objectivo é controlar eventuais estragos que possam derivar de um
corte abrupto de medicação efectuada por quem, por algum motivo,
o pretenda fazer, incorrectamente, sem apoio médico.
Esta semana, corte pela metade a dose que tomou na semana
passada. Exemplo: se tomou um comprimido todas as noites, tome
meio comprimido todas as noites ou tome um comprimido noite sim,
noite não. Outro exemplo: se, na semana passada, tomou 4
comprimidos, esta semana não pode ultrapassar os 2.
―Mas assim ainda vou dormir menos!‖. Resposta: ―Não
necessariamente‖. Dependendo da duração do período de tempo em
que tem vindo a tomar químicos para dormir e da dosagem que
utiliza, é muito provável que já tenha desenvolvido tolerância, e que
aquilo que toma pouco ou nada lhe faça. Nas primeiras noites em que
fizer alterações, vai estar nervoso e desconfiado, alerta e activado,
portanto. O que significa que poderá ter alguma dificuldade em
Capítulo: Módulo 4
9
4

[www.oficinadepsicologia.com]
Autora: Madalena Lobo
conciliar no sono, mas mais devido à dependência psicológica do que
devido à dependência fisiológica. A firmeza nesta decisão de ir
largando a dependência aos químicos é fundamental para o sucesso
desta iniciativa. Se dormir pior duas ou três noites, o esforço valerá a
pena – a alternativa é passar o resto da vida dependente de
químicos, que não são isentos de efeitos secundários e interferem
com a química natural do organismo.
Nesta secção, estou apenas a referir-me a medicamentos indutores
de sono e não a medicamentos que visam reduzir um estado
depressivo ou ansioso. Se estiver sob medicação psiquiátrica para
regular alguma outra questão que não estritamente as dificuldades
em adormecer ou permanecer a dormir, mantenha o que está a fazer
até que o seu médico acorde consigo alguma alteração.
Capítulo: Módulo 4
9
5

Cházinhos
Hora do embalo
[www.oficinadepsicologia.com]
Autora: Madalena Lobo
Para o apoiar um pouco na retirada dos químicos, e, para aqueles que
não têm este problema adicional, mas gostariam de estar mais
sonolentos na hora de cair na cama, sugerimos a toma de uma
chávena de um chá de infusão, imediatamente antes do início da hora
do embalo (para ter tempo de ―reciclar‖ o líquido!). Aliás, para
sermos absolutamente correctos, não estamos aqui a falar de chás,
mas sim de tisanas – infusões feitas com ervas
medicinais/aromáticas.
As tisanas mais comuns que ajudam no sono são: raiz de valeriana,
flor de camomila, folha de cidreira ou flor de tília. Vá a uma boa
ervanária e compre o produto propriamente dito, em vez de saquetas
já feitas que, normalmente, pouca quantidade têm e prepare o chá
de acordo com as instruções do fabricante. Uma coisa que tem de
saber a propósito de infusões: nunca lhes junte açúcar, porque altera
as suas propriedades químicas. Se não gostar do sabor ao natural,
junte uma colher de mel.
Se odiar chás, opte pelos mesmos produtos em cápsulas.
Nota de alerta: não se entusiasme na ervanária ao ponto de obter
vários produtos naturais para dormir… Ou a sua composição inclui as
plantas de que lhe falei ou, no desconhecimento quanto às suas
propriedades, opte pelo conservadorismo. Há uma tendência actual
para se achar que tudo o que é natural é bom e isento de riscos –
pessoalmente, gosto de lembrar que o arsénico e a estricnina são
naturais. A cicuta também…
Capítulo: Módulo 4
9
6

Fechar o dia
[www.oficinadepsicologia.com]
Autora: Madalena Lobo
Mais uma vez temos de lidar com aquele problema de fabrico, que
nos deixou sem botão para desligar o dia…
Muitas vezes a realidade impõe-se sobre o sono de uma forma
esmagadora. Isto costuma acontecer porque nos apercebemos de
coisas que deveríamos ter feito ao longo do dia e não fizemos e
ficamos angustiados com a possibilidade de nos esquecermos de as
fazer no dia seguinte. Por isso, é uma boa ideia começar a hora do
embalo, reflectindo sobre as suas tarefas cumpridas e incumpridas do
dia que se está a esgotar e passando ao papel tudo aquilo de que se
quer recordar no dia seguinte.
Repare que não disse para apenas pensar sobre o assunto. O facto de
se escrever sobre algumas coisas é um acto de colocar fora de nós
próprios aquilo sobre o qual se escreve e, neste caso em concreto, é
um pouco como se, ao ―despejar‖ num papel os seus temas em
aberto, se esvaziasse a si próprio dos aspectos que poderiam
constituir preocupação e um estado de alerta em momentos
inoportunos.
Também resulta muito bem, criar pequenos rituais de fecho do dia,
sobretudo no que se refere a trabalho ou estudos, que façam com
que as questões fiquem emocionalmente confinadas num
determinado espaço. Por exemplo: antes de sair do trabalho, arrume
os seus papéis e guarde-os dentro de um armário ou gaveta,
mantendo-se atento ao que está a fazer e permitindo-se 2 ou 3
segundos para sentir que todos os temas profissionais ficaram lá
fechados. Outro exemplo, para os estudantes: depois de terminar as
suas tarefas académicas, feche os livros e o computador e, com
atenção, olhe antes de dar meia-volta, certificando-se de que tudo
ficou silenciado no seu espaço de trabalho.
Capítulo: Módulo 4
9
7

[www.oficinadepsicologia.com]
Autora: Madalena Lobo
Use a sua criatividade para criar pequenos rituais de fecho e
circunscrição da actividade maioritária do dia. Mantenha-se atento às
pequenas questões que o fazem ficar alerta quando se deita e veja se
as pode resolver antes de se deitar, como parte destes rituais de
fecho de dia. Por exemplo, acontece, por vezes, ao deitar
despertarmos com questão tão simples como ―O que vou vestir
amanhã?‖ ou ―O que vou preparar para o pequeno-almoço‖ ou
―Amanhã não me posso esquecer de deixar a máquina a lavar‖.
Sempre que detectar recorrência de uma questão, passe a incluí-la
nas suas rotinas do deitar – assim, sempre será menos uma coisa em
que pensar.
Capítulo: Módulo 4
9
8

Dias de boa noite
[www.oficinadepsicologia.com]
Autora: Madalena Lobo
Faz parte da natureza humana querer tudo, querer sempre mais e
querer os opostos. Por exemplo, muitos de nós querem manter dias
de fortíssima aceleração, altos níveis de stress, zero tempo de pausa,
desempenho de alta competição e, mesmo assim, chegar à noite e
dormir como um bebé… Vamos situar-nos: isto é difícil… Não é que
não seja possível: muitos conseguem-no, mas esses não se queixam
de insónias. Por isso, vamos jogar pelo seguro e assegurar todas as
frentes.
Ao longo do dia, vou pedir-lhe que crie 5 zonas de desaceleração, ao
acordar, a meio da manhã, à hora de almoço, a meio da tarde e ao
final do dia,.com uma duração mínima individual de 5 minutos, sendo
a máxima deixada ao seu critério, porque depende do seu estilo de
vida. Pode, inclusivamente, aproveitar ―períodos mortos‖ ao longo do
dia, como o momento do duche, o pára-arranca da hora de ponta, a
fila para ser atendido no café ou restaurante, aqueles momentos
entediantes das reuniões em que alguém fala apenas para o prazer
de se ouvir…
Como tudo na vida, assim que se transforma em hábito, deixa de ter
de pensar nisto e torna-se um mecanismo naturalmente integrado na
sua vida. Podemos não conseguir obter a vida que pretendemos mas,
pelo menos, podemos escolher as suas micro-pausas.
Sugiro-lhe, abaixo, uma forma de utilizar estes 5 minutos de pausa 5
vezes ao dia. Naturalmente que se tiver a experiência de pequenos
exercícios de descontracção, prazer e focagem da atenção no aqui e
agora, poderá substituir as minhas sugestões por essas actividades.
O importante é criar espaços ao longo do dia em que a actividade
interna se sossegue e se re-oriente para o momento presente.
Capítulo: Módulo 4
9
9

2 minutos de intervalo
[www.oficinadepsicologia.com]
Autora: Madalena Lobo
Durante, pelo menos, 2 minutos, faça uma de quatro coisas (ou duas,
ou todas…):
Se está em movimento, concentre-se em fazer todos os seus
movimentos muito mais lentamente do que o habitual e
mantendo a atenção totalmente focada nesses movimentos (já
viu alguém a praticar Tai-Chi?). Fale lentamente, ande
lentamente, gesticule lentamente, com atenção ao que está a
fazer, fazendo o que está a fazer com intenção…
Decida mimar-se nos próximos 2 minutos: com que pequeno
prazer é que se pode deleitar, que mimo poderá saborear, que
pequeno acto poderá representar dois minutos de bem-estar,
só para si, só porque sim?
Opte por ficar a pairar num vazio interno, fresco, leve, suave,
na total ausência de gravidade, flutuando um pouco, à deriva
de coisa nenhuma. Raramente temos consciência do enorme
barulho interno que temos: milhares de pensamentos que nos
cruzam o espírito, dezenas de pequenas acções com que nos
afadigamos, um reboliço emocional permanente. Por dois
minutos, é possível suspender tudo (ou quase tudo) e
deixarmo-nos escutar o silêncio, envolvermo-nos numa
brancura vazia de tudo. A boa notícia é que se trata de algo
extremamente revigorante; a má notícia é que exige treino
para o conseguir fazer ;=)
Se preferir algo mais cerebral, faça uma lista mental das suas
―graças‖: tudo aquilo por que pode estar grato. Vá
diversificando, de cada vez que o faz, e invista sentimento em
cada item da sua lista, sentindo a gratidão por cada uma das
coisas que vai acrescentando à sua lista.
Capítulo: Módulo 4
1
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3 minutos de espaço para respirar
[www.oficinadepsicologia.com]
Autora: Madalena Lobo
Minuto 1: Apenas repare naquilo que está a acontecer consigo, na
sua realidade interior, aqui e agora – os pensamentos que lhe bailam
no espírito, as emoções que se agitem dentro de si, as sensações
físicas, sejam elas quais forem. Se puder, feche os olhos um pouco,
para poder focar melhor, apenas reparando, sem qualquer avaliação,
seja o que for que esteja a decorrer dentro de si, observe, sinta,
permita.
Minuto 2: Agora, suavemente, dirija a sua atenção para a respiração.
Apenas reparando totalmente em tudo o que existe para sentir em
cada inspiração e em cada expiração, a qualidade do ar, o movimento
dos músculos, o percurso que o ar faz. Vá mantendo, com gentileza,
a sua atenção focada na respiração, redirigindo-a para o ciclo
inspiração-expiração, pacientemente, ainda que a atenção tenda a
flutuar e a querer focar-se nos pensamentos ou emoções ou outras
sensações físicas.
Minuto 3: Permita que a sua atenção se expanda agora para o resto
do corpo, sentindo-o como um todo, incluindo a sensação da postura
corporal e expressão facial, e mantendo uma atitude de não avaliação
e de gentileza e aceitação da experiência do momento presente.
Capítulo:
1
0
1

Semana de mudança
[www.oficinadepsicologia.com]
Autora: Madalena Lobo
Todos os dias, marque na tabela abaixo, com um ‗X‘, todos os itens
que tiver cumprido e que constituem as suas tarefas durante 7 dias,
antes de entrar no próximo capítulo. Quando nada é dito em
contrário, na tabela, assume-se que é uma actividade diária; nos
outros casos, apresenta-se entre parênteses, a frequência semanal.
Semana 4
Registei os meus pensamentos sobre
o sono e contra-argumentei comigo
mesmo
Cumpri com a hora que estipulei para
acordar
Dia
1
Apenas fiz actividades tranquilas
durante a hora antes de dormir
Fiz exercício físico cardiovascular (4 a
5 vezes/semana)
Pratiquei o ―Contentor‖
Levantei-me se acordado mais do que
20/30 minutos e só regressei
sonolento
Utilizei a cama apenas para dormir
Na hora antes de dormir, diminuí
luzes
Evitei ingerir líquidos nos 90 minutos
antes de deitar
Mantive uma alimentação ligeira à
noite
Eliminei os estimulantes no período
em que pudessem interferir com o
sono
Ajustei o tempo planeado para dormir
Reduzi a medicação para dormir e
usei tranquilizantes naturais para
ajudar
―Fechei‖ o dia
Usei momentos de desaceleração
durante o dia
Dia
2
Dia
3
Dia
4
Dia
5
Dia
6
Dia
7
Capítulo:
1
0
2

Horas a que foi para a cama
Tempo que levou a adormecer
Horas a que acordou a meio da noite
Tempo total que esteve acordado a meio da noite
Horas a que acordou pela última vez
Horas a que se levantou
Tempo total que planeou para dormir
Tempo total que esteve a dormir
Sentiu que dormiu bem?
Nº de comprimidos para dormir
Ansiedade relativamente a dormir
Fadiga ou sonolência
Atenção, concentração e memória
Motivação, energia, iniciativa
[www.oficinadepsicologia.com]
Autora: Madalena Lobo
Semana 4 Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5 Dia 6 Dia 7
Tensão, dores de cabeça, perturbações gastrointestinais
Capítulo:
1
0
3

MMÓÓDDUULLOO 55
[www.oficinadepsicologia.com]
Autora: Madalena Lobo
Capítulo: Módulo 5
1
0
4

A semana
Os objectivos desta semana
[www.oficinadepsicologia.com]
Autora: Madalena Lobo
Nesta próxima semana, além da consolidação do que já tem vindo a
fazer, irá:
Continuar a contestar algumas das coisas que pensa a
propósito do sono e insónias e que se podem revelar pouco
úteis ou realistas
Aprender uma actividade de relaxamento especialmente
desenhada para pessoas que tendem a ter um fluxo de
pensamentos mais negativistas
Rever a hora a que se pode deitar
Continuar a retirar medicação indutora de sono
Criar uma estrutura para as suas rotinas antes de deitar
Aprender alguns aspectos importantes para a organização do
seu quarto de cama, como forma de facilitar o acto de dormir
Capítulo: Módulo 5
1
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5

Como foi a semana?
[www.oficinadepsicologia.com]
Autora: Madalena Lobo
É tempo para reflectir sobre como correu esta semana. Na tabela
abaixo, preencha os resultados, com base nos registos efectuados.
Semana 4 Explicação Insira o seu
valor
Média de horas de sono Soma o tempo total que
esteve a dormir todos os dias
e divide por 7 (A)
Média do tempo planeado
para dormir
Soma o tempo total que
planeou para dormir todos os
dias e divide por 7 (B)
Eficiência de sono Divide a média de horas de
sono pela média do tempo
planeado para dormir (A/B);
vai obter uma percentagem
Tempo médio para
adormecer
Tempo médio acordado à
noite
Nº médio de vezes que
acordou a meio da noite
Nº de noites em que
dormiu bem
Soma o tempo que levou para
adormecer todos os dias e
divide por 7
Soma o tempo total acordado
a meio da noite e divide por 7
Soma o nº de vezes em que
acordou à noite e divide por 7
Soma o número de ―S‖ que
marcou e divide por 7,
obtendo uma percentagem
Total de comprimidos que
tomou para dormir
Soma as suas avaliações
deste ponto e divide por 7
Nº de comprimidos para
dormir
Ansiedade relativamente a
dormir
Fadiga ou sonolência Soma as suas avaliações
deste ponto e divide por 7
Atenção, concentração e Soma as suas avaliações
memória
deste ponto e divide por 7
Motivação, energia, Soma as suas avaliações
iniciativa
deste ponto e divide por 7
Tensão, dores de cabeça, Soma as suas avaliações
perturbações
gastrointestinais
deste ponto e divide por 7
Capítulo: Módulo 5
1
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[www.oficinadepsicologia.com]
Autora: Madalena Lobo
Neste momento, já esperamos alguns progressos; podem não ser
dignos de fogo-de-artifício, mas é suposto existirem modificações nos
seus indicadores de sono. Vamos analisar alguns aspectos:
A sua média de horas de sono encontra-se nas redondezas das
7 horas e/ou aumentou face àquilo que era o seu ponto de
partida? Se isso não aconteceu: era um dos seus objectivos
com este programa? Se era, trata-se de um objectivo realista,
adequado à sua faixa etária, nível de actividade física ou
intelectual ao longo do dia e próprio da sua fisiologia?
A sua eficiência de sono já se encontra próximo ou acima dos
85%? Se não, não se preocupe, porque é provável que continue
a aumentar ao longo do programa.
O tempo médio para adormecer encontra-se nos 30 minutos ou
menos?
Reduziu ou eliminou o nº de despertares nocturnos?
No caso de continuar a acordar a meio da noite, o tempo médio
em que permanece acordado diminuiu?
O número de noites em que sentiu que dormiu bem, acordando
refrescado e repousado, aumentou?
O seu nível de energia, funcionamento intelectual e bem-estar
físico e emocional ao longo do dia melhoram?
Os indicadores estão a piorar, em vez de melhorarem? No caso
improvável disto estar a acontecer (atenção, pode acontecer
para um ou outro indicador), verifique se existe uma causa
extraordinária para isto: surgiu uma fonte adicional de stress
elevado na sua vida? Adoeceu? Iniciou uma nova medicação
para um problema médico? Mudou os horários de sono no
decurso de alterações da vida profissional ou familiar? Se não
encontrar uma mudança na sua vida que possa estar a justificar
esta situação, envie-nos um e-mail para
contacto@oficinadepsicologia.com, com o seguinte texto:
―Estou a iniciar o módulo 5 do Programa Durma Bem! e todos
os meus indicadores de sono pioraram‖ – ou entraremos em
contacto consigo para proceder a uma avaliação e encontrar
soluções.
Capítulo: Módulo 5
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Carneirinhos irrequietos
Quando durmo mal, no dia seguinte não funciono
[www.oficinadepsicologia.com]
Autora: Madalena Lobo
Dormir mal é sempre desinteressante e tudo, em nós, se ressente -
umas vezes mais, outras vezes menos. Mas raramente é catastrófico!
Dito de outra forma: se pudéssemos optar, escolhíamos dormir bem
e o suficiente todas as noites. Claro que, ainda assim, iríamos ter dias
negros, daqueles em que mais valia termos estado quietinhos,
porque nada nos sai bem, parece que ―emburrecemos‖. E o oposto
também é verdade: noites de um ―vira-para-cá-e-vira-para-lá‖
incessante, num teste sério às molas do colchão e, no entanto,
contrariamente a todas as expectativas, seguidas de dias em que nos
sentimos funcionais e, mesmo, bem-dispostos.
Por isso, e porque ninguém prevê o futuro, nem mesmo quando o
futuro só está a umas horas de distância, mais vale não dramatizar. A
noite pode ser má, mas o dia, logo se verá!
Eu tenho de tomar comprimidos para dormir
Os medicamentos são algo de curioso… Ficaria admirado com os
resultados de estudos que se referem ao famoso efeito placebo:
simples comprimidos de açúcar, que nada fazem (bem, se abusar
deles talvez engorde umas gramazitas) e, no entanto, melhoram
substancialmente as mais diversas situações médicas (sim, médicas!
Não estou a falar de questões subjectivas, como aquelas que,
habitualmente, se associam aos temas da Psicologia). Já se estudou,
mesmo, o efeito diferencial da cor dos comprimidos – e assim se
acaba a ingenuidade de achar que esses comprimidinhos cor-de-rosa
deviam a sua cor às preferências pessoais do presidente da empresa
farmacêutica!
Isto para lhe dizer que, com todo o respeito pelas propriedades
indutoras de sono do medicamento que toma, muito do seu sono
Capítulo: Módulo 5
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[www.oficinadepsicologia.com]
Autora: Madalena Lobo
quando engole a pílula mágica será, muito provavelmente, devida ao
facto de confiar nela para o deixar cheio de sono.
E, de facto, ajuda-o a dormir – seja pelos químicos que o compõem,
seja pelo químico da confiança que tem nesse medicamento, o facto é
que acreditar que, na noite em que não o tome, não irá conseguir
conciliar no sono, é suficiente para o deixar alerta, logo não
sonolento. Resumindo, e porque não consigo conter a reclamação:
que pena ter começado a tomar comprimidos para dormir! Mas agora
que o mal está feito, há que encontrar soluções para largar esta
dependência.
Desde logo, escolha uma semana mais tranquila. Não, não tem de
ficar à espera das férias… Mas evite aquelas semanas em que está
sob um stress elevado, ou que corre o risco de ser despedido se não
chegar exactamente à hora, ou em que tem temas que requerem
decisões complexas e de longo prazo. Depois suspire fundo… Fundo,
muito fundo… E predisponha-se a ficar de olho aberto durante parte
da noite – e não vale a pena chorar sobre leite derramado. Seja pelo
efeito placebo, ou pela falta de químicos, a retirada de medicação não
vai correr bem nos primeiros dias – e vai precisar de toda a sua
determinação e paciência para os deitar fora, isto é, ignorar como um
mal temporário necessário. Quantas noites irão representar o período
agitado de adaptação é algo que nenhum de nós pode saber de
antemão – 2/3 dias, 1/2 semanas, 1 mês? O ritmo de adaptação é
muito idiossincrático: cada qual reagirá de uma forma diferente, de
acordo com a sua sensibilidade a químicos, o tempo durante o qual
dependeu de medicamentos para dormir, as doses, o fármaco
específico, etc. No entanto, diria que se estiver mentalizado para uma
semana complicada, será o suficiente para passar, pelo menos, o pior
bocado.
Nalgum momento vai ter que ser… Porque não hoje?
Capítulo: Módulo 5
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Penso, logo é verdade
[www.oficinadepsicologia.com]
Autora: Madalena Lobo
Os pensamentos são algo de extraordinário. Não existe nenhuma
outra actividade interna com a qual nos confundamos tanto – aquela
voz que ora nos sopra insensatezes, ora grita alarmes diversos, ora
reflecte sobre questões profundas, ora nos põe na linha, critica,
castiga, tudo sabe, até o que os astros não conseguem… Somos nós,
certo? Melhor dito, somos mais do que nós, porque raramente
duvidamos do que nos ouvimos dizer aqui dentro da cabeça. Eu
penso e, se o estou a pensar, só pode ser uma verdade insofismável.
Discussão encerrada! Então eu digo ―Não vou ser capaz‖, e digo
―Nunca dormi bem na vida‖ e mais vou pensando que ―Ninguém
consegue começar a dormir bem, assim do pé para a mão‖. E
acredito, acredito piamente, mas faço um esforço, para que nãos e
pense que não tenho boa-vontade, e experimento, mas sempre meiocá,
meio-lá, porque aquela voz que tem sempre a última palavra vai
tratando de me lembrar coisas que eu me apronto a tomar como
factos.
E se, pelo menos em tudo o que se refere a negativismo e derrotismo
face às nossas capacidades para dormir bem e para sobreviver em
condições a noites mal-dormidas, nos habituássemos a acrescentar
um ―Será?‖, algo que nos faça recordar que a dúvida é uma boa
amiga e que a vida é feita de experiências imparciais e objectivas? E
se nos habituássemos a dar troco a esta voz de velho do Restelo,
relembrando-a do que não sabemos, de facto, contextualizando as
experiências passadas no seu contexto correcto (mais novos, outras
condições de vida, outros apoios, outras experiências,…), assumindo
a incapacidade de prever o futuro, sabendo-nos capazes de nos
surpreender a nós próprios, a cada instante que passa, recordandonos
das fracas bases de muito do que tomamos como certo,…?
Todos nós pensamos muitas coisas, que não passam de impulsos
electroquímicos entre células situadas maioritariamente na cabeça.
São, portanto, coisas da nossa cabeça… Podemos mudá-las, podemos
não as aceitar, podemos colocá-las na ―caixinha das coisas em que eu
dantes acreditava‖!
Capítulo: Módulo 5
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[www.oficinadepsicologia.com]
Autora: Madalena Lobo
E continue a preencher tudo o que lhe assoma ao espírito e que possa
dizer respeito à sua leitura e forma de lidar com os temas do sono. E,
assim que o escreve, contra-argumente consigo – ou, melhor ainda,
assim que o pensa!
Data O que eu pensei (sobre a minha capacidade de dormir,
sobre o impacto do sono nas minhas capacidades, etc)
Capítulo: Módulo 5
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[www.oficinadepsicologia.com]
Autora: Madalena Lobo
Relaxamento para os negativistas
Algumas pessoas são puxadas para o estado de alerta à força de
pensamentos negativistas sobre o amanhã, embrulhando-se em
reflexões negras de pessimismo sobre o que aconteceu e o que
acontecerá. A força centrífuga de tanto negativismo é elevada, pelo
que não costuma resultar qualquer tentativa de o eliminar; além
disso, o nosso cérebro não tem a tecla ―apagar‖. O ideal, nestas
situações, é substituir os pensamentos negativos com imagens que
possam competir em força. E, para isso, vamos, primeiro,
enfraquecer estes pensamentos indesejados e, depois, expulsá-los
com cenários agradáveis.
Como tudo, quanto mais praticar, mais facilmente o conseguirá fazer.
Uma boa altura para fazer este exercício é durante a hora do embalo,
mas poderá utilizá-lo sempre que os pensamentos negativos
atacarem e o começarem a deixar desconfortável, ansioso ou
preocupado. Utilize com qualquer pensamento não relacionado com o
sono – para esses, normalmente, basta dar-lhes troco recordando-se
do que temos vindo a falar nos carneirinhos irrequietos.
O exercício tem três partes: a primeira parte destina-se a activar a
função lógica do cérebro para contrabalançar a emocional, que fica
muito activa quando estamos dominados por… claro, emoções; a
segunda parte, destina-se a ―descolá-lo‖ da sua linha de
pensamentos, exteriorizando-a, separando-a de si, voltando a colocar
os seus pensamentos na sua perspectiva correcta, que é a de serem
produtos pensados por si, meros eventos internos, aos quais
podemos ou não atender, e que podemos ou não valorizar. A terceira
parte, destina-se a levá-lo para outras paragens; se o sítio mental
onde estiver for negro e assustador pode conduzir a sua cabeça para
locais mais aprazíveis.
Capítulo: Módulo 5
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OO EExxeerrccíícciioo
Parte 1
[www.oficinadepsicologia.com]
Autora: Madalena Lobo
Durante um ou dois minutos, concentre-se na respiração: repare no
seu respirar, descontraidamente, apenas reparando. E,
progressivamente, vá aprofundando a respiração, fazendo os
abdominais mexerem, em ciclos longos de inspiração e expiração,
devagar, que a pressa nunca garantiu bons resultados.
Agora, durante 1 a 2 minutos, brinque com a aritmética. Faça uma
contagem decrescente, a partir do número 100, saltando 7 números
a cada contagem: 100 – 93 – 86 - …. Claro que não há nada de
mágico no número 100, nem no intervalo de 7 (pelo menos, que eu
saiba), por isso, esteja à vontade para partir de outro algarismo
qualquer e utilizar outro intervalo ao seu gosto (sei lá, alguns de nós
têm preferências de números).
Ou, em alternativa, parta de um número (por exemplo, 100), divida
por 2, multiplique por 30, some 40, divida por 5, multiplique por 450,
subtraia 4,… Apanhou a ideia?
Ou, o meu favorito: imagine a sua casa ideal; qual a área? E isso
significa que tem quanto de largura por quanto de comprimento? E
agora, com essa metragem, como é que faz as divisões internas? E
isso significa que o quarto tem quantos metros quadrados? E se dá
para um corredor, face a esse lado da casa, qual a largura que sobra
para o corredor? E se não for suficiente, quanto é que pode diminuir
a esse lado do quarto e quanto terá de aumentar no seu
comprimento para ficar com a mesma área?...
E, ainda, o meu segundo favorito: invente o seu próprio exercício
mental…!
Capítulo: Módulo 5
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Parte 2
[www.oficinadepsicologia.com]
Autora: Madalena Lobo
Agora, agarre naqueles pensamentos negativistas, nessas
preocupações que insistiam que tinham vindo para ficar e, palavra
por palavra, imagine-os escritos (ou desenhados, se for daquelas
pessoas que pensa tudo em imagens) na parede que está à sua
frente. Já está? Agora brinque com o tamanho das palavras ou
imagens, diminuindo-os, distorcendo-os, ridicularizando-os. Não
queremos fazer desaparecer nada – apenas queremos criar a devida
distância entre um produto da nossa actividade electroquímica
cerebral (o que pensamos) e a totalidade daquilo que somos,
animados pela vontade de, a cada momento, procurar o nosso maior
conforto e a nossa maior utilidade.
Se lhe for difícil imaginar o que pensa escrito, imagine que consegue
ouvir o que está a pensar; aumente o volume; agora, imagine os
pensamentos falados pela voz de um personagem cómico ou irritante
(tem alguma coisa contra o burro do Shrek?). Repita-os muito
depressa, várias vezes; diga-os ao contrário; distorça mais a voz com
que os pensa. ―Descole-se‖ desses pensamentos: pode deixá-los a
percorrerem-lhe o espírito, mas não lhes faça escritura de
propriedade!
Parte 3
E, agora vamos para outro sítio – um lugar de calma e tranquilidade,
onde seja possível relaxar em absoluta tranquilidade. Provavelmente
conhecerá um local destes, mágicos, um pedaço de mundo que se
governa por regras diferentes, onde o tempo se suspende e nos
confundimos com o universo, onde tudo faz um sentido implícito e
nada nos pode atingir.
São locais de tranquilidade e protecção, únicos à nossa história de
vida; por vezes, memorizámos um local destes em crianças ou,
então, guardámos em nós a sensação de um local que ainda
visitamos. Podem ser tão mundanos como um recanto especial na
sala lá de casa, ou exóticos e especiais como aquele pôr-do-sol numa
praia paradisíaca onde aterrámos numa qualquer viagem. Talvez o
Capítulo: Módulo 5
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4

[www.oficinadepsicologia.com]
Autora: Madalena Lobo
seu local preferido esteja contido num passeio no campo, numa
primavera explosiva de cores, sons e cheiros ou seja absolutamente
imaginário, uma fantasia sobre o espaço inter-planetário, o seu
silêncio, luz contida e ausência de gravidade onde flutua sem
preocupações.
De facto, não importa qual o local que vai escolher – apenas deve ser
especial para si e transmitir-lhe uma sensação inequívoca de
segurança e tranquilidade.
Escolhido esse local, feche os olhos por uns momentos, e deixe-se
transportar para lá. Repare nas cores, na luz, nos objectos, nas
texturas, no movimento que possa existir, nas proporções, no longe e
no perto. Repare ainda nos sons que possam estar presentes, ou no
silêncio, que o silêncio também se escuta. E repare, ainda, nos
cheiros (consegue senti-los?) e nas sensações corporais de lá estar –
o cabelo que mexe, o calor ou fresco na pele, o toque do chão nos
pés. Deixe-se submergir completamente pelas sensações de lá estar.
E fique aí uns minutos, até se sentir invadido pelo relaxamento e
tranquilidade.
E, quando assim o entender, volte para aqui e agora, com uma
energia renovada, para continuar o que estava a fazer e sabendo
que, quanto mais praticar este exercício, mais fácil e rapidamente
conseguirá atingir este repouso e quietude mental. Ou então deixe-se
deslizar suavemente para dentro do morno do sono ;=)
Capítulo: Módulo 5
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E lá vamos nós outra vez…
Menos restrição do sono
As mal-amadas…
[www.oficinadepsicologia.com]
Autora: Madalena Lobo
Vamos voltar a olhar para a sua eficiência de sono. Há três hipóteses
que exigem cursos de acção diferentes:
Eficiência de sono média entre os 80% e os 85%: neste caso,
não modifica nada ao tempo que pretende dormir durante a
próxima semana, isto é mantém a hora de acordar e mantém a
hora mínima de se deitar que estipulou a semana passada.
Eficiência de sono superior a 85%: neste caso, pode aumentar
15 minutos à hora mínima de deitar; por exemplo, se a sua
hora estipulada de ir para a cama era à 1:00 da manhã, então
pode passar a ser 12:45. Por enquanto, vamos apenas permitir
que vá para a cama mais cedo, para continuar a habituar o
organismo à hora de levantar.
Eficiência de sono inferior a 80%: neste caso, vamos diminuir
15 minutos ao tempo na cama; no nosso exemplo acima, a sua
hora mínima de deitar passa a ser a 1:15. E agora, desculpe,
sim?. Vou ali num instante fazer uma boa acção, para
compensar esta maldade…
Medicação
Após ter cortado a medicação pela metade, durante uma semana, vai
voltar a cortar pela metade. Exemplo: se tomou um comprimido
todas as noites, tome meio comprimido todas as noites ou tome um
comprimido noite sim, noite não. Outro exemplo: se, na semana
passada, tomou 3 comprimidos ao longo da semana, esta semana
não pode ultrapassar 1,5 comprimidos.
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Hora do embalo
[www.oficinadepsicologia.com]
Autora: Madalena Lobo
Agora começa a ser tempo de ter a hora do embalo estruturada.
Primeiros 15 minutos: Feche o dia, da forma que falámos na semana
anterior e utilizando o ―contentor‖ se for necessário. Assegure-se que
não existem pendentes que o fiquem a preocupar e possam afugentar
aquele relaxamento muito característico de sabermos a missão
cumprida.
15 minutos seguintes: Prepare-se para deitar – dentinho, xi-xi,
pijama, ou seja lá o que for que constituam as suas acções de
preparação para dormir.
Última meia-hora: actividades de relaxamento, sendo que as que lhe
apresentamos não são exclusivas. De facto, muitas pessoas estão
habituadas a ler duas ou três páginas de um livro como parte da
descontracção que as leva ao sono.
As rotinas são linhas estruturantes orientadoras das nossas vidas.
Como em tudo o resto, em demasia podem indiciar problemas que
radicam na falta de flexibilidade, necessária a uma boa saúde mental,
e insuficientes deixam-nos como um barco à deriva. No caso do sono,
a habituação a horas de acordar, deitar e a um processo que
progressivamente nos leva ao sono é muito importante, por isso, não
o descure, mesmo quando já estiver a ter noites repousantes e de
sono fácil.
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Dias de boa noite
[www.oficinadepsicologia.com]
Autora: Madalena Lobo
Bem, entre tanta seriedade, vamos aligeirar um pouco com algumas
noções que ficam algures entre o bom-senso, o feng-shui e o design
de interiores.
Relembro que, assim como a cama se destina a dormir, também o
quarto deve ser reservado para esse efeito. No entanto, existem
muitas circunstâncias em que isso não é possível. Nesta secção vou
apenas concentrar-me em dar-lhe algumas dicas (algumas das quais,
desde já lhe digo que carecem de comprovação científica, ao invés de
tudo o restante aqui apresentado) sobre a estrutura do quarto de
cama, e que podem ajudar a um sono mais tranquilo. Para por em
prática algumas delas vai precisar de criatividade, por isso, aproveite
e divirta-se.
Ordem e limpeza:
É especialmente importante que o quarto de cama esteja bem limpo,
especialmente no que diz respeito ao pó e condições de arejamento,
e resulte visualmente arrumado. Ainda que possa valorizar, como
estilo de decoração, um ambiente descontraidamente desorganizado,
no quarto de cama o que melhor resulta é um ambiente ―zen‖. Para
isso, por vezes, basta investir num pequeno armário onde coloca a
miríade de coisas que vamos acumulando como objectos decorativos
(sobretudo, aquela jarra horrorosa que a tia lhe ofereceu e que, à
falta de assertividade e de melhor sítio para colocar, deixou
esquecida pela prateleira no quarto). Olhe em volta e pergunte-se
―Eu preciso mesmo disto, aqui, e à vista?‖; se a resposta for
negativa, guarde ou coloque noutro sítio.
Capítulo: Módulo 5
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[www.oficinadepsicologia.com]
Autora: Madalena Lobo
Um tema especial são os livros, para os amantes da leitura e com
casas pequenas – é sempre uma péssima ideia arrumar livros no
quarto por dois motivos: existem poucas coisas que ―agarrem‖ tanto
pó como os livros (e, simultaneamente, sejam tão difíceis de limpar)
e que sejam tão difíceis de organizar com uma estética visual
depurada. Experimente uma estante num corredor, se não tiver outro
sítio onde os colocar, no hall de entrada ou, em última alternativa (e
apesar de ser um local pouco condigno para tão ilustres
companheiros), numa estante dentro de um roupeiro.
Luz, ruído e temperatura:
O quarto de cama deve ser mantido a uma temperatura
confortavelmente fresca, bem isolado da luz exterior e de ruídos que
possam perturbar o sono. Vamos por partes:
LLuuzz
Biologicamente falando, estamos preparados para estar acordados
durante o dia e a dormir à noite, o que o organismo reconhece
sobretudo (ainda que não exclusivamente) pela presença ou ausência
de luz solar. Assim, é importante resguardarmos as nossas
madrugadas do sol, sobretudo nos meses de Verão em que este astro
fica irrequietamente teimoso em acordar bastante antes do
despertador tocar…
Se tiver estores de correr ou portadas, assegure-se de que
ficam totalmente fechados; se não tiver, considere a sua
colocação.
Renda-se aos cortinados: de preferência de tecido denso e
pesado, para não deixarem passar a luz. Pode sempre forrar os
cortinados que tem com um tecido ―black-out‖, especial para
não deixar passar a luz.
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RRuuííddoo
[www.oficinadepsicologia.com]
Autora: Madalena Lobo
Protegermo-nos do ruído (mesmo daquele que, de tão habitual,
quase não temos consciência de que existe), é importante para um
sono descansado. Além das boas janelas e vidros e da protecção de
cortinados espessos (eventualmente forrados a dracalon, para um
maior isolamento acústico) e uma eventual intervenção na estrutura
do seu quarto (isolamento acústico de paredes, tecto e/ou chão),
existe uma solução prática e barata: os tampões de ouvidos. É
possível encontrar uma variedade de materiais suficiente para todas
as sensibilidades – procure-os na sua farmácia e experimente até
encontrar a solução mais confortável. Muito útil quando a maior fonte
de ruído é o ressonar do parceiro…
TTeemmppeerraattuurraa
A temperatura ―confortavelmente fresca‖ é um conceito
maioritariamente idiossincrático, isto é, varia de indivíduo para
indivíduo, neste caso, de acordo com a sensibilidade à
temperatura externa que cada um de nós tem; um ―friorento‖ e
um ―calorento‖ dificilmente se colocarão de acordo a propósito
deste aspecto. O que vale a pena salientar aqui é o facto de a
temperatura corporal diminuir, como parte do processo que nos
prepara para o sono. Assim, aquecer o quarto no Inverno deve
ser uma tarefa executada com moderação e vale a pena mantêlo
tão fresco quanto possível no Verão.
Na hora de escolher a orientação solar da divisão que vai ser o
seu quarto opte por divisões voltadas a nascente ou a norte,
porque resultam um pouco mais frescas.
Mantenha o quarto bem ventilado, para combater a humidade e
o ar abafado das divisões onde se dorme.
Invista em boas janelas, de vidro duplo e um bom caixilho
(preferencialmente PVC, uma vez que é um mau condutor
térmico) e/ou
Mantenha portas e janelas bem calafetadas, com o material
esponjoso próprio que se cola no interior das molduras.
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FFoonntteess ddee eelleeccttrriicciiddaaddee
(não comprovado cientificamente):
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Dizem alguns autores que as fontes de electricidade podem interferir
com o correcto funcionamento eléctrico de repouso do cérebro e,
portanto, interferir com a qualidade do sono. Pelo sim, pelo não
desligue tudo (e desligar não é o mesmo que deixar na função
―stand-by‖): computador (se ainda andar pelo quarto), TV (idem),
aparelhagem de som, etc. Se o despertador for eléctrico, deixe-o
mais longe da cama e com a frente virada para a parede (esta última
parte destina-se apenas a protegê-lo do enervamento de, em vez de
contar carneirinhos para dormir, se por a contar minutos sem
dormir). Se tiver fios eléctricos a passar por detrás da cama,
considere outras opções. O máximo da não-ciência? Dizem que a
turmalina preta (um cristal muito bonito), colocado na cabeceira da
cama, nos protege desta electricidade excessiva quando dormimos…
Coisas new age, mas se quiser experimentar, pelo menos o cristal é
um belíssimo elemento decorativo, ainda que possa não fazer nada!
;=)
EErrggoonnoommiiaa
Existem três aspectos importantes, do ponto de vista ergonómico,
que deve considerar atentamente:
O colchão – há para todos os gostos e para todas as colunas.
Dos ortopédicos aos medicinais (seja lá o que isso for…); dos
moles aos firmes, passando pelos assim-assim, dos de molas
aos de látex e aos que têm molas e látex, aos de lã de ovelha e
de crina de cavalo, e aos que não têm nada disto mas são feitos
de materiais com nomes incompreensíveis; e dos articulados
aos que incluem massagem. Há uma ampla escolha de colchões
e é fundamental, para uma boa noite de sono, que escolha um
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colchão que se adapte ao que o seu corpo necessita, sob pena
de passar a noite incomodado e acordar em pior estado do que
aquele em que se deitou.
O estrado – normalmente remetido para a categoria de ―aquela
coisa onde coloco o colchão‖, é mais importante do que parece.
Mais ou menos rígido, permitindo um colchão mais ou menos
arejado, deve ser tido em conta para maximizar o conforto
nocturno. Um mesmo colchão em cima de dois estrados
diferentes tem níveis de sustentação e conforto muito distintos.
A almofada – uma ou mais, de penas ou material sintético, com
forma que se adapte ao pescoço ou tradicional, com ―memória‖
ou completamente desmemoriada, a almofada pode criar-lhe
níveis de conforto ou desconforto determinantes para uma boa
noite de sono. Sendo o elemento mais barato destes três,
felizmente permite algumas experiências que o ajudem a
escolher a solução que melhor se adapte a si.
FFlluuxxoo ddaa eenneerrggiiaa
(não comprovado cientificamente):
O Feng Shui, uma antiga prática chinesa, lida, essencialmente, com o
fluxo de Chi ou energia vital que governa o universo e os seus
organismos, procurando as condições de máxima harmonia.
Se a sua cama se encontrar numa zona de Chi acelerado, poderá ter
mais dificuldade em repousar. Para saber se é esse o caso, agarre
num papel e lápis e desenhe uma planta aproximada do seu quarto
(mesmo aproximada convém respeitar, grosso modo, as dimensões),
posicionando a porta e a janela. Agora posicione a cama e os móveis
principais. Olhando para a planta do seu quarto, verifique os
seguintes pontos em relação ao posicionamento da cama:
O Chi movimenta-se da porta para a janela; se a sua cama se
encontrar no meio do seu fluxo (desenhe uma seta grossa que
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una a porta e janela, para o poder verificar), é provável que o
sono se ressinta. Se não puder mudar a cama, considere
colocar um objecto que permita abrandar o fluxo do chi: um
biombo entre a porta e a cama, uma rede mosquiteira que
―isole‖ a cama quando dorme, etc.
Se tiver um quarto en suite (casa de banho privada, a dar para
o quarto), mantenha a porta da casa de banho sempre fechada,
porque é mais um ponto de chi que cria movimentação de
energia no quarto.
A cabeceira da cama deve ter por detrás uma parede sólida
(nalguns projectos de decoração, em quartos grandes a cama
fica ―apoiada‖ num pequeno murete ou mesmo no meio do
quarto, o que pode ser esteticamente muito interessante mas,
à luz dos ensinamentos do Feng Shui é muito pouco
tranquilizante para o sono).
Na parede da cabeceira da cama não devem existir objectos
pendurados e, muito menos, no tecto por cima da cama.
A apontar para a cama não devem existir arestas de móveis
(―setas envenenadas‖) porque dirigem um Chi rápido para a
cama
Os seus pés, quando deitado podem apontar para a parede que
tem a porta da entrada, mas nunca em linha com esta
(―posição do caixão‖).
Regra geral, não devem existir espelhos no quarto; na
impossibilidade de cumprir com isso, pelo menos que não o
reflictam enquanto deitado; além disso: minimizar o seu
tamanho, cobri-los à noite e tê-los apenas nas paredes laterais
à cama, podem ser formas de colmatar a sua presença em
quartos de cama. Em termos de Feng Shui, um ecrã de
televisão, sendo uma superfície reflectora, funciona como um
espelho, pelo que as mesmas regras se aplicam (de
preferência, tire-a do quarto, já que só o usa para dormir…).
Mantenha a parte debaixo da cama desimpedida (eu sei que é
um óptimo local de arrumo, sobretudo em espaços mais
pequenos, mas o Feng Shui desaconselha)
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De uma forma geral, e ainda de acordo com as práticas do Feng
Shui:
Evite padrões fortes nos têxteis
Escolha tons pastel, em combinações suaves
Escolha quadros ou fotografias que transmitam harmonia,
emoções positivas e que não dominem o quarto
As palavras de ordem para a decoração são depuração,
organização, suavidade, harmonia, tranquilidade e, vamos ser
modernos, ―boa onda‖!
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Semana de mudança
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Todos os dias, marque na tabela abaixo, com um ‗X‘, todos os itens
que tiver cumprido e que constituem as suas tarefas durante 7 dias,
antes de entrar no próximo capítulo.
Semana 5 Dia
1
Registei os meus pensamentos sobre o
sono e contra-argumentei comigo
mesmo
Cumpri com a hora que estipulei para
acordar
Apenas fiz actividades tranquilas
durante a hora antes de dormir
Fiz exercício físico cardiovascular (4 a 5
vezes/semana)
Levantei-me se acordado mais do que
20/30 minutos e só regressei sonolento
Utilizei a cama apenas para dormir
Na hora antes de dormir, diminuí luzes
Evitei ingerir líquidos nos 90 minutos
antes de deitar
Mantive uma alimentação ligeira à noite
Eliminei os estimulantes no período em
que pudessem interferir com o sono
Pratiquei o relaxamento para os
negativistas
Ajustei o tempo planeado para dormir
Reduzi a medicação para dormir e usei
tranquilizantes naturais para ajudar
Fechei o dia
Usei momentos de desaceleração
durante o dia
Estabilizei as rotinas na hora antes de
deitar
Re-organizei o quarto tendo em conta a
simplicidade, luz, ruído e temperatura
Dia
2
Dia
3
Dia
4
Dia
5
Dia
6
Dia
7
Capítulo:
1
2
5

Horas a que foi para a cama
Tempo que levou a adormecer
Horas a que acordou a meio da noite
Tempo total que esteve acordado a meio da noite
Horas a que acordou pela última vez
Horas a que se levantou
Tempo total que planeou para dormir
Tempo total que esteve a dormir
Sentiu que dormiu bem?
Nº de comprimidos para dormir
Ansiedade relativamente a dormir
Fadiga ou sonolência
Atenção, concentração e memória
Motivação, energia, iniciativa
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Autora: Madalena Lobo
Semana 5 Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5 Dia 6 Dia 7
Tensão, dores de cabeça, perturbações gastrointestinais
Capítulo:
1
2
6

MMÓÓDDUULLOO 66
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Autora: Madalena Lobo
Capítulo: Módulo 6
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2
7

A semana
Os objectivos desta semana
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Autora: Madalena Lobo
Vá, coragem! Mais um pequeno esforço, porque vale a pena!
Esta semana vamos estar concentrados na continuidade de aspectos
em que já começamos a trabalhar e apenas introduzimos pequenas
questões para não deixarmos nenhuma ponta solta.
Ao longo deste módulo, irá:
Continuar a rever algumas das coisas que pensa a propósito do
sono, das insónias e da sua competência para dormir bem.
Aprender um exercício de relaxamento especialmente
desenhado para condicionar o seu organismo a manter-se a
dormir toda a noite até à hora planeada para acordar
Eliminar sestas e ―dorminhoquices‖ de sofá
Alterar a hora de deitar
Reduzir ainda mais a medicação indutora de sono ou abandonála
totalmente
Aprender a usar a luz do sol para dormir melhor
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Como foi a semana?
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Autora: Madalena Lobo
É tempo para reflectir sobre como correu esta semana. Na tabela
abaixo, preencha os resultados, com base nos registos efectuados.
Semana 5 Explicação Insira o seu
valor
Média de horas de sono Soma o tempo total que
esteve a dormir todos os dias
e divide por 7 (A)
Média do tempo planeado
para dormir
Soma o tempo total que
planeou para dormir todos os
dias e divide por 7 (B)
Eficiência de sono Divide a média de horas de
sono pela média do tempo
planeado para dormir (A/B);
vai obter uma percentagem
Tempo médio para
adormecer
Tempo médio acordado à
noite
Nº médio de vezes que
acordou a meio da noite
Nº de noites em que
dormiu bem
Soma o tempo que levou para
adormecer todos os dias e
divide por 7
Soma o tempo total acordado
a meio da noite e divide por 7
Soma o nº de vezes em que
acordou à noite e divide por 7
Soma o número de ―S‖ que
marcou e divide por 7,
obtendo uma percentagem
Total de comprimidos que
tomou para dormir
Soma as suas avaliações
deste ponto e divide por 7
Nº de comprimidos para
dormir
Ansiedade relativamente a
dormir
Fadiga ou sonolência Soma as suas avaliações
deste ponto e divide por 7
Atenção, concentração e Soma as suas avaliações
memória
deste ponto e divide por 7
Motivação, energia, Soma as suas avaliações
iniciativa
deste ponto e divide por 7
Tensão, dores de cabeça, Soma as suas avaliações
perturbações
gastrointestinais
deste ponto e divide por 7
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Autora: Madalena Lobo
Neste momento, é provável que alguns dos leitores já tenham
atingido os objectivos propostos, muito particularmente:
Adormecer em menos de 30 minutos
Não acordar a meio da noite ou, se isso acontecer, voltar a
adormecer em menos de 30 minutos
Dormir entre 6 a 8 horas
Ter uma eficiência de sono igual ou superior a 85%
Ainda que seja esse o seu caso, continue. O que se pretende não é
apenas que durma bem uma ou duas semanas, mas sim que o seu
organismo se habitue a fazê-lo de uma forma habitual e, para isso, é
preciso consolidar os ganhos.
Se ainda não atingiu os objectivos por completo, analise os seus
progressos até agora, reflectindo sobre o que poderá fazer para
melhorar os indicadores que ainda requerem melhorias.
Dorme entre 6 a 8 horas por noite? Caso isso não aconteça,
não se preocupe: à medida que for alterando a hora permitida
para ir para a cama, este aspecto tende a regularizar.
A sua eficiência de sono já se encontra próximo ou acima dos
85%? Se não, não se preocupe, porque é provável que continue
a aumentar nas próximas semanas. Entretanto verifique as
regras da hora do acordar (está mesmo a cumprir com este
ponto ou tem estado a fazer batota?) e as que se referem a
utilizar a cama (quase) só para dormir e a manter o quarto
fresco, sem luz e com o mínimo possível de ruídos.
O tempo médio para adormecer encontra-se nos 30 minutos ou
menos? Se não, verifique se está a cumprir com as sugestões
dadas para a ―Hora do Embalo‖ e faça sempre uma actividade
de relaxamento imediatamente antes de dormir.
Reduziu ou eliminou o nº de despertares nocturnos? Se não, e
na ausência de uma explicação óbvia para isso (bebés em casa,
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Autora: Madalena Lobo
idade acima dos 60/65 anos, problemas médicos, ruídos
impossíveis de controlar, etc) verifique as questões de
alimentação e ingestão de líquidos e experimente o exercício
que lhe proponho neste módulo.
No caso de continuar a acordar a meio da noite, o tempo médio
em que permanece acordado diminuiu? Se não: tem a certeza
que não tem estado a fazer batota e a ficar na cama a meio da
noite, mesmo acordado, com base em justificações muito
respeitáveis (por exemplo: ―aqui está quentinho‖, ―se me
levantar, acordo o marido‖), mas, mesmo assim, dispensáveis?
O número de noites em que sentiu que dormiu bem, acordando
refrescado e repousado, aumentou? Se não: existe alguma
situação médica que possa justificar este resultado? Sente que
sonha muito ou tem pesadelos que interferem com o seu
descanso?
O seu nível de energia, funcionamento intelectual e bem-estar
físico e emocional ao longo do dia melhoram? Se não, existe
alguma outra explicação, além de questões de sono, que
possam explicar isso? Exemplos frequentes: ansiedade, stress e
depressão. Se for esse o caso, procure acompanhamento
psicológico específico para essas situações.
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Carneirinhos irrequietos
O que me vale é dormitar no sofá…
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Autora: Madalena Lobo
Muitas pessoas convencem-se que conseguem ludibriar a falta de
sono com um ―faz de conta que estou só a ver um bocadinho de
televisão‖ até que adormecem, até que acordam, até que vão para a
cama, até que… bem, até que despertam nesse preciso instante!
Convencem-se que o fazem por estarem muito cansadas e não
quererem ir logo para a cama porque podem despertar… Ou, então,
aproveitam os fins-de-semana para uma soneca na fraqueza do
almoço. E, no entanto, estes são péssimos hábitos para quem quer
ter uma noite de bom sono continuado. O corpo fica indisciplinado: a
vontade de dormir surge progressivamente mais tarde, a arquitectura
do sono altera-se, depois do dormitar vem a espertina – ou seja,
acontece tudo aquilo que não queremos!
Da próxima vez que pensar: ―Vou só fechar os olhos um bocadinho‖,
pense melhor: ou tem sono e já são horas de ir para a cama e é isso
mesmo que deve fazer, ou vai fazer qualquer coisa em que não
arrisque adormecer… Lavar a louça é sempre uma opção, claro ;=)
Dormi muito mal – vou alterar o que tinha planeado
Porquê? Fazê-lo apenas lhe vai provocar a sensação de que algo de
errado e negativo se passa consigo. Ter uma má noite de sono é
bastante desagradável e já bem basta ter o potencial de lhe diminuir,
no dia seguinte, as capacidades intelectuais e motoras. Juntar a isto
uma limitação à sua vida habitual ou planeada é quase castigar-se,
impor-se limites antecipados àquilo que entende que poderá ou não
fazer. Enquanto que, se vamos dormir bem ou mal, hoje, é algo que
não conseguimos controlar, aquilo que fazemos depois do facto
registado já está sob o nosso domínio quase absoluto.
Evite fazer alterações à sua vida por ter dormido mal – a não ser,
claro que tenho uma profissão como controlador aéreo ou condutor
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Autora: Madalena Lobo
de máquinas perigosas, for um neurocirurgião, piloto de fórmula 1,
ou algo dentro da linha de ―atenção, porque se não estou no meu
melhor, vão morrer pessoas‖.
Em todas as outras situações, as 99% restantes, levante-se à hora
que planeou fazê-lo, faça a sua rotina matinal de sempre, prossiga
como habitualmente e mantenha os planos que tinha determinado.
Mesmo que tenha de cerrar os dentes com força e imaginar-se um
super-herói!
Já tentei tudo e nada funciona
Não, não tentou! Já foi à bruxa, por exemplo? (estou a brincar, estou
a brincar!!!!).
Em primeiro lugar, ainda não terminámos; em segundo lugar, há que
dar tempo para que o organismo se adapte às alterações que tem
vindo a fazer; em terceiro lugar, é preciso persistência e coerência,
por oposto a debicar uma sugestão aqui, um exercício acolá. Em
quarto lugar, se os seus indicadores de sono não melhorarem no final
(e apenas no final) do programa, é preciso re-avaliar a sua
perturbação de sono, eventuais perturbações que possam estar a
interferir com o sono, sejam elas psicológicas, médicas ou mesmo
outras perturbações do sono.
Não dormir é catastrófico
Bem, é desagradável… De uma forma crónica, é razoavelmente
nocivo. Mas catastrófico???
A sério????
Vá…
Mesmo??
Consta que Napoleão só dormia umas 4 horas e conseguiu ter fôlego
para andar a invadir todos os países que lhe parecia que respiravam…
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Autora: Madalena Lobo
Relaxamento para os “acordanhocos”
Talvez não tenha obtido um bom nível de relaxamento, com os
exercícios que lhe propus nas semanas anteriores. Ou talvez tenha
descoberto que com alguns conseguia adormecer rapidamente, mas
continua a acordar a meio da noite, ou a acordar cedo demais ou a
sentir que o sono não foi reparador. Por isso mesmo, temos este
exercício que permite um relaxamento imediato (facilitando o
processo de adormecer) ao mesmo tempo que lhe deixa sugestões de
―programação mental‖ para que o seu corpo lhe permita manter-se a
dormir até à hora de acordar e se recorde de que o sono deve ser
uma actividade reparadora.
Poderá utilizar o exercício seguinte, para relaxar (um outro método
de relaxamento, apenas porque todas as pessoas diferem nas suas
preferências), seguido de instruções que dá a si próprio (convém
memorizá-las, para as repetir mentalmente duas ou três vezes, logo
após ter terminado o exercício de relaxamento); depois, basta
adormecer, ficar a dormir e acordar bem-disposto!
RReellaaxxaammeennttoo ddee SScchhuullttzz
Notas prévias
Pratique num sítio sossegado, sozinho. Se quiser, pode usar
música relaxante. Este exercício exige alguma concentração,
para que consiga ir sentindo aquilo que vai repetindo para si
próprio.
Os exemplos estão dados, começando sempre com o lado
direito. Se for canhoto, adapte, de forma a começar sempre
com o lado esquerdo.
Tente não adormecer a meio do exercício
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Autora: Madalena Lobo
Quando terminar uma sessão, fique a relaxar um pouco com os
olhos fechados e, depois, levante-se devagar, ou deixe-se
dormir.
Durante o exercício, vai estar concentrado intensamente na sua
experiência interna, com total exclusão de todos os
acontecimentos externos a si. Por isso, é possível que passe por
experiências hipnagógicas (tipo sonho), durante as quais
podem surgir percepções corporais distorcidas. Regra geral,
limite-se a ignorar essas experiências – observe-as com
neutralidade e passam.
Sobretudo, tenha em conta que este não é o tipo de exercícios
que possa ser apressado. Mais do que cumprir o número de
vezes em que um exercício é repetido, importa sentir os
resultados do que está a dizer a si próprio. Se isso não
acontecer, insista as vezes que forem necessárias.
Preparação respiratória
A ser usado sempre, antes de praticar a sessão, mesmo quando já
tiver muita prática.
Faça respiração abdominal, expirando no dobro do tempo da
inspiração. A cada ciclo de respiração (inspiração-expiração) aumente
a duração, até chegar a uma contagem de 6 segundos para inspirar e
12 para expirar. Depois, reverta o processo. A contagem é feita
devagar, na cadência de passagem dos segundos.
Inspira, enquanto conta: 1
Expira, enquanto conta: 2
Inspira, enquanto conta: 2
Expira, enquanto conta: 4
Inspira, enquanto conta: 3
Expira, enquanto conta: 6
Inspira, enquanto conta: 4
Expira, enquanto conta: 8
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O exercício
Inspira, enquanto conta: 5
Expira, enquanto conta: 10
Inspira, enquanto conta: 6
Expira, enquanto conta: 12
Inspira, enquanto conta: 6
Expira, enquanto conta: 12
Inspira, enquanto conta: 5
Expira, enquanto conta: 10
Inspira, enquanto conta: 4
Expira, enquanto conta: 8
Inspira, enquanto conta: 3
Expira, enquanto conta: 6
Inspira, enquanto conta: 2
Expira, enquanto conta: 4
Inspira, enquanto conta: 1
Expira, enquanto conta: 2
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Autora: Madalena Lobo
Respire profundamente, à contagem de 1 segundo para inspirar e 1
segundo para expirar e, mentalmente, repita a 1ª parte enquanto
inspira, e a 2ª parte, enquanto expira.
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Autora: Madalena Lobo
Inspira Expira
O braço direito está a ficar Mole e pesado 6 – 8 vezes
O braço direito está a ficar Cada vez mais pesado 6 – 8 vezes
O braço direito está Completamente pesado 6 – 8 vezes
Sinto-me Totalmente calmo 1 vez
Inspira Expira
O braço esquerdo está a
ficar
Mole e pesado 6 – 8 vezes
O braço esquerdo está a
ficar
Cada vez mais pesado 6 – 8 vezes
O braço esquerdo está Completamente pesado 6 – 8 vezes
Sinto-me Totalmente calmo 1 vez
Inspira Expira
Os dois braços estão a ficar Moles e pesados 6 – 8 vezes
Os dois braços estão a ficar Cada vez mais pesados 6 – 8 vezes
Os dois braços estão Completamente pesados 6 – 8 vezes
Sinto-me Totalmente calmo 1 vez
Inspira Expira
A perna direita está a ficar Mole e pesada 6 – 8 vezes
A perna direita está a ficar Cada vez mais pesada 6 – 8 vezes
A perna direita está Completamente pesada 6 – 8 vezes
Sinto-me Totalmente calmo 1 vez
Inspira Expira
A perna esquerda está a ficar Mole e pesada 6 – 8 vezes
A perna esquerda está a ficar Cada vez mais pesada 6 – 8 vezes
A perna esquerda está Completamente pesada 6 – 8 vezes
Sinto-me Totalmente calmo 1 vez
Inspira Expira
As duas pernas estão a ficar Moles e pesadas 6 – 8 vezes
As duas pernas estão a ficar Cada vez mais pesadas 6 – 8 vezes
As duas pernas estão Completamente pesadas 6 – 8 vezes
Sinto-me Totalmente calmo 1 vez
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Autora: Madalena Lobo
Inspira Expira
Os braços e pernas estão a ficar Moles e pesados 6 – 8 vezes
Os braços e pernas estão a ficar Cada vez mais pesados 6 – 8 vezes
Os braços e pernas estão Completamente pesados 6 – 8 vezes
Sinto-me Totalmente calmo 1 vez
Inspira Expira
O braço direito está a ficar Mole e quente 6 – 8 vezes
O braço direito está a ficar Cada vez mais quente 6 – 8 vezes
O braço direito está Completamente quente 6 – 8 vezes
Sinto-me Totalmente calmo 1 vez
Inspira Expira
O braço esquerdo está a ficar Mole e quente 6 – 8 vezes
O braço esquerdo está a ficar Cada vez mais quente 6 – 8 vezes
O braço esquerdo está Completamente quente 6 – 8 vezes
Sinto-me Totalmente calmo 1 vez
Inspira Expira
Os dois braços estão a ficar Moles e quentes 6 – 8 vezes
Os dois braços estão a ficar Cada vez mais quentes 6 – 8 vezes
Os dois braços estão Completamente quentes 6 – 8 vezes
Sinto-me Totalmente calmo 1 vez
Inspira Expira
A perna direita está a ficar Mole e quente 6 – 8 vezes
A perna direita está a ficar Cada vez mais quente 6 – 8 vezes
A perna direita está Completamente quente 6 – 8 vezes
Sinto-me Totalmente calmo 1 vez
Inspira Expira
A perna esquerda está a ficar Mole e quente 6 – 8 vezes
A perna esquerda está a ficar Cada vez mais quente 6 – 8 vezes
A perna esquerda está Completamente quente 6 – 8 vezes
Sinto-me Totalmente calmo 1 vez
Capítulo: Módulo 6
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8

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Inspira Expira
As duas pernas estão a ficar Moles e quentes 6 – 8 vezes
As duas pernas estão a ficar Cada vez mais quentes 6 – 8 vezes
As duas pernas estão Completamente quentes 6 – 8 vezes
Sinto-me Totalmente calmo 1 vez
Inspira Expira
Os braços e pernas estão a ficar Moles e pesados e quentes 6 – 8 vezes
Os braços e pernas estão a ficar Cada vez mais pesados e
cada vez mais quentes
6 – 8 vezes
Os braços e pernas estão Completamente pesados e
quentes
6 – 8 vezes
Sinto-me Totalmente calmo 1 vez
Inspira Expira
Os braços e pernas estão a
ficar
Moles e pesados e quentes 1 – 2 vezes
Os braços e pernas estão a Cada vez mais pesados e 1 – 2 vezes
ficar
cada vez mais quentes
Os braços e pernas estão Completamente pesados e
quentes
1 – 2 vezes
Sinto-me Totalmente calmo 1 – 2 vezes
Sinto o peito Quente e agradável 6 – 8 vezes
O bater do coração está Calmo e regular 6 – 8 vezes
Sinto-me Totalmente calmo 1 vez
Inspira Expira
Os braços e pernas estão a
ficar
Moles e pesados e quentes 1 – 2 vezes
Os braços e pernas estão a Cada vez mais pesados e 1 – 2 vezes
ficar
cada vez mais quentes
Os braços e pernas estão Completamente pesados e
quentes
1 – 2 vezes
O bater do coração está Calmo e regular 1 – 2 vezes
Sinto-me Totalmente calmo 1 – 2 vezes
A minha respiração está Totalmente calma 6 – 8 vezes
Sinto-me Totalmente calmo 1 vez
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Autora: Madalena Lobo
Inspira Expira
Os braços e pernas estão a
ficar
Moles e pesados e quentes 1 – 2 vezes
Os braços e pernas estão a Cada vez mais pesados e 1 – 2 vezes
ficar
cada vez mais quentes
Os braços e pernas estão Completamente pesados e
quentes
1 – 2 vezes
O bater do coração está Calmo e regular 1 – 2 vezes
Sinto-me Totalmente calmo 1 – 2 vezes
A minha respiração está Totalmente calma 1 – 2 vezes
Sinto-me Totalmente calmo 1 – 2 vezes
O meu estômago e barriga
estão a ficar
Suaves e quentes 6 – 8 vezes
Sinto-me Totalmente calmo 1 vez
Inspira Expira
Os braços e pernas estão a
ficar
Moles e pesados e quentes 1 – 2 vezes
Os braços e pernas estão a Cada vez mais pesados e 1 – 2 vezes
ficar
cada vez mais quentes
Os braços e pernas estão Completamente pesados e
quentes
1 – 2 vezes
O bater do coração está Calmo e regular 1 – 2 vezes
Sinto-me Totalmente calmo 1 – 2 vezes
A minha respiração está Totalmente calma 1 – 2 vezes
Sinto-me Totalmente calmo 1 – 2 vezes
O meu estômago e barriga
estão a ficar
Suaves e quentes 1 – 2 vezes
Sinto-me Totalmente calmo 1 – 2 vezes
A testa está Fresca 6 – 8 vezes
Sinto-me Totalmente calmo 1 vez
Inspira Expira
Os braços e pernas estão Pesados e quentes 1–2 vezes
O bater do coração e a respiração estão Calmos e regulares 1–2 vezes
O meu estômago e barriga estão Suaves e quentes 1–2 vezes
A testa está Fresca 1–2 vezes
Sinto-me Totalmente calmo 1–2 vezes
Capítulo: Módulo 6
1
4
0

As frases de sugestão:
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Autora: Madalena Lobo
Utilize estas ou outras que lhe parecerem melhores, fazendo ajustes
à sua própria linguagem. É importante que as memorize, para poder
aproveitar estes momentos finais após o relaxamento profundo, já
que se trata de uma altura em que a sua consciência está muito
permeável ao que possa afirmar perante si próprio.
O meu corpo sabe o que deve fazer para eu dormir a noite toda
profundamente e só acordar quando o despertador tocar
Quando começar a dormir, nos próximos minutos, vou deixarme
dormir a noite toda de seguida
Vou deixar ficar de lado tudo o que possa interferir com o meu
descanso; quando acordar de manhã saberei o que fazer
Profundamente, vou deixar que o meu corpo adormeça,
profundamente, e fique a dormir até de manhã
Capítulo: Módulo 6
1
4
1

Sestas & Cª
As mal-amadas…
[www.oficinadepsicologia.com]
Autora: Madalena Lobo
A partir de agora, e até dormir a sono solto, que nem um justo,
consistentemente durante mais de um mês, terá de eliminar as
sestas, sestazinhas, os passares pela brasa, as meditações de olhos
fechados, e as dorminhoquices várias. Para os doutorados em sono,
estes pequenos prazeres sabem bem e revigoram a meio do dia mas,
para quem ainda não se habituou a tudo a que tem direito no que se
refere a sono, podem interferir com o impulso para dormir que vai
crescendo ao longo do dia, na mesma proporção em que se afasta a
hora a que acordámos. Para quem sofre de insónias, os especialistas
são unânimes: as sestas são proibidas!
Restrição de sono
Voltamos à nossa velha conhecida. Reveja a sua eficiência média de
sono da última semana e aja em conformidade:
Eficiência de sono média entre os 85% e os 90%: neste caso,
não modifica nada ao tempo que pretende dormir durante a
próxima semana, isto é mantém a hora de acordar e mantém a
hora mínima de se deitar.
Eficiência de sono superior a 90%: neste caso, pode aumentar
15 minutos à hora mínima de deitar; por exemplo, se a sua
hora estipulada de ir para a cama era à 1:00 da manhã, então
pode passar a ser 12:45. Ou pode aumentar os 15 minutos à
sua hora de acordar.
Eficiência de sono inferior a 85%: neste caso, vamos diminuir
15 minutos ao tempo na cama; no nosso exemplo acima, a sua
hora mínima de deitar passa a ser a 1:15 ou a hora de acordar
passa a ser 15 minutos mais cedo. Renovadas desculpas…
Capítulo: Módulo 6
1
4
2

Medicação
[www.oficinadepsicologia.com]
Autora: Madalena Lobo
Se já está a tomar muito poucos comprimidos para dormir (digamos
1 ou 2 vezes por semana), está na hora de terminar esta
dependência.
Se toma mais do que duas vezes por semana, volta a reduzir pela
metade, o que pode fazer cortando ao meio a sua habitual dose, de
cada vez que toma ou alternando os dias em que toma, de forma a
reduzir pela metade o número de dias semanais em que o faz: por
exemplo, se está a tomar um comprimido em dias alternados, faça
um intervalo de dois dias sem tomar medicação e tome o seu
comprimido apenas o terceiro dia.
Capítulo: Módulo 6
1
4
3

Hora do embalo
[www.oficinadepsicologia.com]
Autora: Madalena Lobo
Faça refinamentos à sua rotina até chegar à forma que lhe é mais
confortável, mais ergonómica, mais em contexto com a sua forma de
vida. Se tiver de encurtar o período da hora do embalo, evite que
seja inferior a 30 minutos.
E, na sua rotina de preparação para a caminha, sugiro-lhe um
exercício de alongamento muito especial: lembra-se de os seus pais
lhe dizerem, com um olhar reprovador, que era feio espreguiçar-se?
Pois pode ser feio, que isto de questões estéticas não se discutem,
mas lá que é um excelente exercício de alongamento de preparação
para o sono, lá isso é! :=)
Por isso, agora que já é crescido, e até tem direito à sua privacidade
se não quiser chocar ninguém, acaba de ter autorização para se
espreguiçar como se não houvesse amanhã, bocejando até ao fundo
da alma. E pode fazê-lo várias vezes – vai ver que, com treino,
recupera esta capacidade que tinha ficado perdida algures lá pela
infância!
Capítulo: Módulo 6
1
4
4

Impulso para dormir
Dias de boa noite
[www.oficinadepsicologia.com]
Autora: Madalena Lobo
A luz do sol regula os organismos vivos. Luz solar, temperatura
corporal e sono encontram-se intimamente ligados. Quando a luz
solar é detectada pelo organismo, os níveis de melatonina (uma
hormona produzida pelo organismo) diminuem, dando sinal ao corpo
para aumentar a temperatura e ficar alerta. A escuridão dá sinal para
o aumento dos níveis de melatonina que, por sua vez, fazem diminuir
a temperatura corporal, induzindo o sono.
37,7
37,6
37,5
37,4
37,3
37,2
37,1
37
36,9
36,8
36,7
36,6
36,5
36,4
36,3
36,2
36,1
36
Ritmo da temperatura corporal
Capítulo: Módulo 6
1
4
5

IInnssóónniiaass pprreeccoocceess
[www.oficinadepsicologia.com]
Autora: Madalena Lobo
Se o seu problema for a dificuldade em conciliar no sono, quando se
deita, provavelmente terá tendência a ter uma temperatura corporal
que desce mais tarde do que o desejável. Para contrariar esse efeito,
experimente aumentar a exposição à luz solar da manhã, porque isso
faz com que a temperatura do corpo aumente mais cedo e, portanto,
desça mais cedo, também.
IInnssóónniiaass ttaarrddiiaass
Se o seu problema for acordar muito cedo, provavelmente tem um
ritmo de temperatura corporal que aumenta demasiado cedo pela
manhã. Experimente aumentar a exposição à luz solar ao fim de
tarde, porque assim atrasa o ritmo da temperatura, permitindo-lhe
dormir até mais tarde.
EExxppoossiiççããoo àà lluuzz ssoollaarr
Por exposição à luz solar não estou a sugerir que vá tomar banhos de
sol. Aliás, se o fizer, espero que, de acordo com as normas de
segurança e prevenção de cancro de pele, esteja bem besuntado com
protector solar adequado à sua pele. O que lhe estou a sugerir é que
deixe o sol entrar na sua casa ou trabalho, que prefira tomar o
pequeno-almoço ou lanche numa esplanada ou varanda, que dê uma
volta a pé em vez de ficar sentado na sala, etc.
LLuuzzeess eessppeecciiaaiiss
Existem propostas de diversos fabricantes internacionais relativas a
luzes especiais para adormecer, permanecer a dormir e acordar.
Capítulo: Módulo 6
1
4
6

[www.oficinadepsicologia.com]
Autora: Madalena Lobo
Provavelmente, ainda não teremos ouvido a última palavra a
propósito deste tema, uma vez que se trata de um assunto
razoavelmente novo e pouco consensual, ainda, em termos
científicos. Uma simples pesquisa no Google sobre ―special light
sleep‖ retorna 183 milhões de resultados, por isso, diria que se quiser
experimentar qualquer uma das alternativas actuais, terá bastante
com que se entreter no seu processo de tomada de decisão. Fique
apenas com a nota de que, de acordo com alguns estudos, existem
luzes que facilitam o processo de dormir, enquanto que, de acordo
com outros, estas luzes não têm efeitos significativos – enfim, os
resultados habituais quando um tema ainda é jovem.
Capítulo: Módulo 6
1
4
7

Semana de mudança
[www.oficinadepsicologia.com]
Autora: Madalena Lobo
Todos os dias, marque na tabela abaixo, com um ‗X‘, todos os itens
que tiver cumprido e que constituem as suas tarefas durante 7 dias,
antes de entrar no próximo capítulo. Quando nada é dito em
contrário, na tabela, assume-se que é uma actividade diária; nos
outros casos, apresenta-se entre parênteses, a frequência semanal.
Semana 6
Registei os meus pensamentos sobre o
Dia
1
sono e contra-argumentei comigo
mesmo
Cumpri com a hora que estipulei para
acordar
Apenas fiz actividades tranquilas
durante a hora antes de dormir
Fiz exercício físico cardiovascular (4 a 5
vezes/semana)
Fiz relaxamento de Schultz
Levantei-me se acordado mais do que
20/30 minutos e só regressei sonolento
Utilizei a cama apenas para dormir
Na hora antes de dormir, diminuí luzes
Evitei ingerir líquidos nos 90 minutos
antes de deitar
Mantive uma alimentação ligeira à noite
Eliminei os estimulantes no período em
que pudessem interferir com o sono
Ajustei o tempo planeado para dormir
Reduzi/eliminei a medicação para
dormir e usei tranquilizantes naturais
para ajudar
Usei momentos de desaceleração
durante o dia
Estabilizei as rotinas na hora antes de
deitar
Mantive o quarto organizado tendo em
conta a simplicidade, luz, ruído e
temperatura
Não fiz sestas
Utilizei a exposição solar para induzir
sono
Dia
2
Dia
3
Dia
4
Dia
5
Dia
6
Dia
7
Capítulo: Módulo 6
1
4
8

Horas a que foi para a cama
Tempo que levou a adormecer
Horas a que acordou a meio da noite
Tempo total que esteve acordado a meio da noite
Horas a que acordou pela última vez
Horas a que se levantou
Tempo total que planeou para dormir
Tempo total que esteve a dormir
Sentiu que dormiu bem?
Nº de comprimidos para dormir
Ansiedade relativamente a dormir
Fadiga ou sonolência
Atenção, concentração e memória
Motivação, energia, iniciativa
[www.oficinadepsicologia.com]
Autora: Madalena Lobo
Semana 6 Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5 Dia 6 Dia 7
Tensão, dores de cabeça, perturbações gastrointestinais
Capítulo: Módulo 6
1
4
9

MMÓÓDDUULLOO 77
[www.oficinadepsicologia.com]
Autora: Madalena Lobo
Capítulo: Módulo 7
1
5
0

A semana
Os objectivos das próximas semanas
[www.oficinadepsicologia.com]
Autora: Madalena Lobo
Bem, tudo tem um fim e este programa não é excepção! No entanto,
este último módulo não representa o fim dos seus esforços para repor
sono de qualidade e quantidade confortáveis e capazes de lhe
assegurar um substrato de saúde física e emocional.
A minha melhor sugestão é de que continue a manter o trabalho
efectuado até aqui durante mais umas semanas ou, pelo menos, até
adormecer e manter-se a dormir, obtendo um sono repousado, de
uma forma consistente durante algum tempo.
Depois, poderá apenas manter as alterações que sentir como naturais
para si; quantas mais mantiver, naturalmente, melhor irá assegurar o
futuro da sua qualidade de sono. Encare este programa como um
bom regime alimentar e não como uma dieta de alto impacto – vai
fazendo alterações, efectuando ajustes e mantendo no tempo até que
o novo regime lhe assente como uma segunda pele, de modo a nem
ter de pensar no assunto, de tão natural e rotineiro que se tornou.
Lembre-se que gerir tempo é gerir prioridades – nós não temos nem
muito nem pouco tempo; o que temos é várias actividades que
competem pelas 24 horas com que inauguramos cada novo dia e, por
isso, temos de ser criteriosos relativamente a quais dessas
actividades vamos atribuir os primeiros lugares. O tempo para dormir
deve ser uma delas, na certeza de que, ao fazê-lo, estaremos a
contribuir para a nossa saúde física, mental e emocional e a ganhar
tempo pela eficiência acrescida que iremos ter ao longo do dia.
Capítulo: Módulo 7
1
5
1

Como foi a semana?
[www.oficinadepsicologia.com]
Autora: Madalena Lobo
É tempo para reflectir sobre como correu esta semana. Na tabela
abaixo, preencha os resultados, com base nos registos efectuados.
Semana 6 Explicação Insira o seu
valor
Média de horas de sono Soma o tempo total que
esteve a dormir todos os dias
e divide por 7 (A)
Média do tempo planeado
para dormir
Soma o tempo total que
planeou para dormir todos os
dias e divide por 7 (B)
Eficiência de sono Divide a média de horas de
sono pela média do tempo
planeado para dormir (A/B);
vai obter uma percentagem
Tempo médio para
adormecer
Tempo médio acordado à
noite
Nº médio de vezes que
acordou a meio da noite
Nº de noites em que
dormiu bem
Soma o tempo que levou para
adormecer todos os dias e
divide por 7
Soma o tempo total acordado
a meio da noite e divide por 7
Soma o nº de vezes em que
acordou à noite e divide por 7
Soma o número de ―S‖ que
marcou e divide por 7,
obtendo uma percentagem
Total de comprimidos que
tomou para dormir
Soma as suas avaliações
deste ponto e divide por 7
Nº de comprimidos para
dormir
Ansiedade relativamente a
dormir
Fadiga ou sonolência Soma as suas avaliações
deste ponto e divide por 7
Atenção, concentração e Soma as suas avaliações
memória
deste ponto e divide por 7
Motivação, energia, Soma as suas avaliações
iniciativa
deste ponto e divide por 7
Tensão, dores de cabeça, Soma as suas avaliações
perturbações
gastrointestinais
deste ponto e divide por 7
Capítulo: Módulo 7
1
5
2

Como andam as insónias?
[www.oficinadepsicologia.com]
Autora: Madalena Lobo
No módulo 1, avaliámos a severidade das suas insónias e este é um
bom momento para voltar a avaliar e preencha o questionário abaixo
para avaliar o nível de severidade das suas insónias, com base nas
últimas duas semanas:
Queixa Nada Pouco Moderado Grave Muito Grave
Dificuldade
adormecer
em 0 1 2 3 4
Dificuldade em manter-se
a dormir
0 1 2 3 4
Acordar muito cedo 0 1 2 3 4
Até que ponto está Muito Satisfeito Moderadamente Insatisfeito Muito
satisfeito/insatisfeito com satisfeito 1
satisfeito
3 insatisfeito
o seu padrão de sono
actual?
0
2
4
Até que ponto acha que Não notam Notam
Notam
Notam Notam
os outros notam as suas nada pouco razoavelmente muito muitíssimo
dificuldades de sono na 0
1
2
3
4
forma como afecta
negativamente a sua
qualidade de vida?
Qual o seu nível de Nada Um pouco Razoavelmente Muito Extremamente
preocupação/
preocupado preocupado preocupado preocupado preocupado
perturbação com os seus 0
1
2
3
4
problemas
actuais?
de sono
Até que ponto considera Não Interfere Interfere Interfere Extrema
que o seu problema de interfere um pouco moderadamente muito interferência
sono interfere com o seu nada
1
2
3
4
funcionamento diurno 0
(por exemplo, fadiga,
humor, capacidade para
trabalhar ou para as suas
tarefas quotidianas,
concentração,
energia, etc)
memória,
Total (some os valores
das 7 perguntas)
Insomnia Severity Index
Interpretação do valor obtido:
0-7:Sem insónia clinicamente significativa
8-14:Insónia sub-clínica
15-21:Insónia clínica (severidade moderada)
22-28:Insónia clínica (severidade elevada)
Melhorou? Se sim: parabéns!!! Se não, lembre-se: ainda tem
trabalho pela frente – continue!
Capítulo: Módulo 7
1
5
3

Carneirinhos irrequietos
[www.oficinadepsicologia.com]
Autora: Madalena Lobo
Ao longo das semanas iniciais, tivemos atenção a algumas das coisas
que as pessoas pensam e acreditam a propósito do sono e da sua
falta, da forma como interfere nas suas vidas e das suas capacidades
para aguentarem noites de mau dormir.
A contra-argumentação que fui fazendo teve por único fim estimular
a sua consciência a propósito daquilo que pensa e estimular a sua
capacidade para contrapor uma forma que lhe resulte mais útil de
pensar a propósito do assunto. Sabendo que aquilo que pensamos é
instrumental na construção das nossas emoções, espero que, ao
longo deste tempo que passámos a ―discutir‖ várias convicções a
propósito do dormir, tenha desenvolvido uma atitude mais leve e
tranquila relativamente a estes temas, sobretudo naquelas noites em
que o João Pestana se mostra teimoso em aparecer e cumprir as suas
funções.
Sugiro-lhe que mantenha uma atitude aberta e orientada por
princípios de utilidade em relação a tudo o que pensa e não só no que
diz respeito ao sono. A maior parte dos aspectos que governam a
nossa conduta de uma forma mais abrangente e subconsciente foram
aprendidos em idades nas quais o espírito crítico e raciocínio lógico
ainda não estava desenvolvido; mesmo quando aprendidos mais
tarde, muita vida aconteceu depois disso – experiências que nos
ensinaram coisas novas, dados novos que vieram complementar os
nossos conhecimentos sobre como funcionamos e sobre os
mecanismos do mundo, informações que acabaram por contrariar as
primeiras aprendizagens… E, no entanto, com muita frequência,
falhamos a actualização das primeiras aprendizagens sobre um tema,
pelo que é importante de vez em quando fazer uma grande limpeza
da Primavera e revermos criticamente as questões que possam estar
a interferir na nossa tranquilidade.
Por curiosidade, voltamos a um questionário que preencheu no
módulo 2, com várias afirmações que reflectem atitudes e convicções
Capítulo: Módulo 7
1
5
4

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Autora: Madalena Lobo
sobre o sono. Por favor, marque, para cada uma delas, o seu nível de
concordância ou discordância. Não existem respostas certas ou
erradas. Para cada afirmação circule o número que melhor reflecte a
sua própria opinião sobre a afirmação. Responda a todos os itens
ainda que alguns possam não se aplicar ao seu caso específico, de
acordo com a escala abaixo.
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Discordo fortemente Concordo fortemente
1. Preciso de 8 horas de sono por noite para me sentir bem e funcionar
correctamente
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
2. Quando não consigo dormir o tempo certo durante a noite, preciso de
compensar com uma sesta nesse dia ou dormindo mais na noite seguinte.
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
3. Preocupa-me pensar que a insónia crónica possa ter efeitos graves na
minha saúde física.
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
4. Preocupo-me com a possibilidade de perder o controlo da minha
capacidade para dormir.
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
5. Depois de dormir mal à noite, sei que isso vai interferir com as minhas
actividades ao longo do dia seguinte
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Capítulo: Módulo 7
1
5
5

[www.oficinadepsicologia.com]
Autora: Madalena Lobo
6. Para poder estar alerta e funcionar bem durante o dia, acho preferível
tomar um comprimido para dormir a dormir mal à noite.
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
7. Quando me sinto irritável, deprimido ou ansioso durante o dia, é
sobretudo porque não dormi bem à noite.
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
8. Quando durmo mal numa noite, já sei que vou ficar com o meu padrão
de sono alterado durante o resto da semana.
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
9. Sem uma boa noite de sono, funciono muito mal durante o dia.
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
10. Nunca consigo prever se vou ter uma boa noite de sono ou não.
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
11. Tenho muito pouca capacidade para lidar com as consequências de uma
má noite de sono.
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
12. Quando me sinto cansado, não tenho energia, ou apenas sinto que não
estou funcional durante o dia, normalmente é porque não dormi bem na
noite anterior.
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
13. Eu acho que a insónia é, no fundo, o resultado de um desequilíbrio
químico.
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Capítulo: Módulo 7
1
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[www.oficinadepsicologia.com]
Autora: Madalena Lobo
14. Sinto que a insónia está a arruinar a minha capacidade de usufruir da
vida e me impede de fazer o que eu quero.
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
15. A medicação é, provavelmente, a única solução para quem não dorme.
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
16. Evito ou cancelo obrigações (sociais, familiares) depois de uma má noite
de sono.
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
DBAS-16 (Dysfunctional beliefs and attitudes about sleep) - Charles M. Morin, PhD; Annie Vallières, PhD;
Hans Ivers, MPs; tradução Madalena Lobo
De novo, some todos os valores atribuídos e divida por 16. Recupere
o valor inicialmente obtido no módulo 2. Baixou? Óptimo! Encontra-se
abaixo de 3,8? Melhor ainda!
Se, no entanto, não baixou (e o valor obtido inicialmente era superior
a 3,8) e/ou não se encontra abaixo de 3,8, significa que terá de
continuar a fazer um esforço no sentido de ajustar de uma forma
mais prática e auto-confiante aquilo que pensa sobre o facto de poder
ter noites mal dormidas. Lembre-se: o programa não termina esta
semana… Ainda tem muito tempo para continuar a fazer mudanças
na sua vida e em si!
Um dos aspectos que mais influencia a adesão a convicções que
trabalham contra nós no que diz respeito ao sono é a tendência para
magnificar, ―catastrofizar‖, empolar aspectos que cremos negativos.
Como dormir mal ou pouco; levamos muito a sério os riscos e as
contrariedades desse facto, imaginamo-los muito piores do que aquilo
que são, perdemos perspectiva, focamo-nos em demasia no que não
conseguimos, antecipamos cenários retintos de pessimismo,
Capítulo: Módulo 7
1
5
7

[www.oficinadepsicologia.com]
Autora: Madalena Lobo
permitimo-nos estragos no humor geral. Este é um aspecto a que
valeria a pena estar atento, porque se o faz em relação ao sono, as
probabilidades são de que esteja a aplicar a mesma distorção de
raciocínio a vários outros aspectos da sua vida e, com isso, a perder
uma fatia de bem-estar que é importante e à qual tem um direito
inegável. Nesta secção, estamos sempre a falar de uma mudança
interna e não externa: mudar o pensamento e não mudar as
circunstâncias. Ambos os aspectos são importantes: se as insónias
têm vindo a marcar o compasso da sua vida, há que mudar hábitos
de sono, aprender a relaxar, modificar rotinas que possam estar a
interferir com um mecanismo que é natural; e, simultaneamente, há
a necessidade de repor uma análise e interpretação correctas quanto
àquilo que está a acontecer, sob pena de estar a criar factores de
stress internos que lhe criam activação emocional impeditiva do
sossego que o sono requer.
Por isso, não se apegue tanto a aspectos em que acredita – é livre de
modificar a forma como lê o mundo e a vida, de forma a que se
ajuste melhor ao seu bem-estar. Deixo-o com uma pequena história
budista, para sua reflexão:
Era uma vez um viúvo que teve de se ausentar em negócios,
enquanto o seu filho pequeno permanecia na aldeia. Durante a sua
ausência, no entanto, a aldeia foi atacada, incendiada e o seu filho foi
levado pelos atacantes. Quando ele voltou e viu as ruínas entrou em
pânico e encontrando o corpo sem vida de um rapazinho, convenceuse
que era o seu filho que ali jazia. Assim, organizou a cerimónia de
despedida e cremação, e colocou as suas cinzas num saco ricamente
bordado que o acompanhava sempre. Pouco tempo mais tarde, o seu
filho verdadeiro conseguiu escapar aos seus captores e chegar à casa
do pai. Bateu à porta e, quando o pai perguntou quem era
respondeu-lhe “Sou eu, paizinho”. O pai, convencido que o seu filho
tinha morrido, pensou que se tratava de algum miúdo a pregar-lhe
uma partida, pelo que o mandou embora e continuou lavado em
lágrimas pela perda do filho. Passado algum tempo, o filho foi
Capítulo: Módulo 7
1
5
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[www.oficinadepsicologia.com]
Autora: Madalena Lobo
embora, percebendo que o pai não lhe iria abrir a porta e esta foi a
última vez que pai e filho falaram.
Moral da história: Nalgum momento, algures, tomamos algo pela
verdade. Se nos agarrarmos a isso, mesmo que a verdade nos bata à
porta, não iremos abri-la.
Não se agarre a verdades que o não são e muito menos a verdades
que não lhe sejam úteis por não contribuírem para o seu bem-estar.
Lembre-se que o pensamento é livre como o vento, e exercite esta
sua liberdade de pensar o que melhor lhe possa servir os seus
objectivos na vida.
Capítulo: Módulo 7
1
5
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Truques Relaxantes
[www.oficinadepsicologia.com]
Autora: Madalena Lobo
Nos módulos anteriores teve oportunidade de aprender alguns dos
exercícios mais comuns, por serem mais universalmente eficazes,
capazes de induzir relaxamento. No entanto, e felizmente, somos
todos diferentes, pelo que reagimos de forma diversa e pode
acontecer que não tenha sentido nenhum dos 5 exercícios propostos
como muito útil para o relaxar e mais facilmente entrar no sono ou
manter-se a dormir.
Pode, igualmente, acontecer que seja uma pessoa com uma baixa
tolerância ao aborrecimento e necessite de variedade na sua vida
para se motivar a manter um determinado curso de acção; por
exemplo, relaxar antes de dormir.
Tendo em conta estas duas situações, aproveito neste último módulo,
para lhe dar alguns pequeninos exercícios que também podem ajudálo
a adormecer rápida e profundamente.
Ao longo das próximas semanas talvez queira ir intercalando o seu
exercício favorito entre aqueles que foram apresentados, com alguns
destes truques relaxantes e assim, ampliar as estratégias indutoras
de sono.
Explorar a hipnagogia
Que grande palavra, não é verdade? ‗Hipnagogia‘ é uma palavra que
tem a sua raiz no grego, significando ―aquilo que conduz ao sono‖ e é
utilizada para nos referirmos às imagens que costumam surgir antes
de cairmos no sono. Normalmente, começam como flashes abstractos
e vão construindo-se em formas mais definidas e sequências que –
pensa-se – dão origem aos sonhos.
O importante é que, se estivermos atentos, quando nos deitarmos, e
formos pacientes, vamos ter consciência destas imagens, por vezes,
Capítulo: Módulo 7
1
6
0

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Autora: Madalena Lobo
com uma qualidade vívida quase de alucinação visual. Aguardar que
elas surjam, com curiosidade, no escuro das pálpebras fechadas, e
apenas reparar nelas, pode ajudá-lo a entrar num sono profundo.
Imagine que está num teatro e as luzes se apagaram; foque-se no
escuro, aguardando pelo que vai acontecer e depois vá seguindo o
desenrolar das imagens, à media que aparecem, desaparecem, se
transformam, até que adormece…
Para cima e para baixo
Este é um truque de levitação mental. Não, não vai levitar – isso é
para mágicos de palco e, segundo consta, é preciso uma data de fios
invisíveis… Vai apenas usar o poder da sua imaginação para relaxar
corpo e espírito enquanto flutua e se deixa cair, depois,
profundamente na cama. Sabe bem, pode ser divertido e levá-lo
directinho para uma noite de sono reparador.
Trata-se de um exercício que ajuda a acalmar o corpo, enquanto
elimina medos e preocupações, permitindo que ocorra o processo
natural de adormecer. Já na caminha, de luzes apagadas e sem
barulhos, tire uns momentos para deixar que os músculos se
relaxem. Dirija a sua atenção para a respiração, garantindo que é
regular, calma, com um ritmo consistente.
Agora imagine que está num lugar sereno e relaxante (por exemplo,
num entardecer na praia ou deitado num campo de flores ou a
gravitar pacificamente entre planetas, lá longe no espaço
intergaláctico).
À medida que aprofunda esta imagem, tornando-a tão realística
quanto possível, imagine o seu corpo a ficar mais leve. Veja todo o
corpo a tornar-se cada vez mais leve, sentindo mesmo esta perda de
peso, como se não houvesse gravidade, como se tivesse passado por
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uma transformação em pluma, ligeira, que pode deslocar-se com a
brisa.
E agora, imagine que o seu corpo começa a flutuar, começando a
elevar-se acima do colchão, devagar, calmamente, pairando no ar,
primeiro uns centímetros, elevando-se mais, naturalmente, a flutuar,
mais um pouco, levitando, sem peso, apenas essa sensação
agradável de leveza. Dê a si próprio uns momentos para usufruir
desta sensação.
Depois, comece gradualmente a visualizar o peso do corpo, a sua
solidez, deixando que comece a afundar, tomando contacto com o
colchão, sentindo o peso, o contacto de cada milímetro de colchão
debaixo de si de encontro ao corpo, afundando-se mais e mais. E,
entretanto, deixe-se dormir sossegado.
O Jogo do Alfabeto
Este exercício é particularmente útil para quem precisa de ter a
cabeça entretida com qualquer coisa que não seja uma preocupação
ou ruminação, ansiosa ou depressiva, uma vez que exige que se
pense activamente em itens para uma lista, usando o alfabeto.
Deitado, já pronto para dormir, escolha um tópico para a sua lista
(exemplos: carros, animais, plantas, países). Começando com a letra
―A‖, pense num item para a lista que escolheu. A seguir, começado
com ―B‖, e continuando até chegar ao ―Z‖. De cada vez que fizer este
exercício, escolha uma lista diferente para não memorizar as escolhas
prévias, uma vez que para que este método funcione é preciso estar
entretido a pensar.
Capítulo: Módulo 7
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Concentrar na distância
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Autora: Madalena Lobo
Uma dos mitos do adormecer é que, quando fechamos os olhos,
imediatamente estamos na escuridão. Na realidade, estamos a ver a
parte detrás das pálpebras – apenas parece ser escuridão total
porque as pálpebras bloqueiam a luz assim que são fechadas e a
estrutura do olho ainda não teve tempo para se ajustar à quebra da
luz. Se for paciente e esperar um pouco, vai reparar que vê mais do
que escuro – consegue, mesmo, ajustar os pontos de referência e
olhar ao longe.
Quando se deitar, assim que fechar os olhos, tome consciência de
estar a olhar para o interior das suas pálpebras e comece a mudar o
foco do seu olhar, começando a olhar para cada vez mais longe.
Quando começar a conseguir fazê-lo, vai aperceber-se de uma
modificação na sua percepção da escuridão, que assume uma
qualidade mais serena e abrangente. Continue a olhar para a
distância, reparando em eventuais imagens que possam surgir – e
deixe-se embalar no sono.
Scrabble mental
Conhece o jogo Scrabble? Um bocado parado, não? Exactamente!
Bom para adormecer :=) E mais interessante do que a actividade de
contar carneirinhos…
Para não complicar, escolha palavras com 4 ou 5 letras, às quais vai
retirar letras, juntar-lhes outras letras e criar palavras diferentes.
Quando já estiver preparado para dormir, escolha uma palavra curta:
por exemplo, ―sono‖. Agora, comece a transformar essa palavra
noutras, mudando uma letra de cada vez – por exemplo, ―mono‖,
―mano‖, ―mato‖, ―gato‖, ―gaio‖, ―saio‖,… E continue a converter
palavras, até adormecer de aborrecimento ;=)
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Rebobinar o filme
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Autora: Madalena Lobo
Um exercício simples que implica escolher um filme e, mentalmente,
passá-lo ao contrário, do fim para o princípio.
É uma boa opção escolher um filme de que goste e, melhor ainda, um
filme que conheça muito bem. Comece pelo fim e vá desenrolando,
na sua cabeça, cena a cena, visualizando cada uma até ao seu mais
ínfimo detalhe, até chegar ao princípio do filme ou… bem… ou até
adormecer!
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As mal-amadas
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Autora: Madalena Lobo
Nesta semana, como nas seguintes, e com rigor, pelo menos
enquanto durarem os seus problemas de sono, mantenha atenção à
sua eficiência média de sono e aja em conformidade:
Eficiência de sono média entre os 85% e os 90%: neste caso,
não modifica nada ao tempo que pretende dormir cada noite,
durante uma semana, isto é mantém a hora de acordar e
mantém a hora mínima de se deitar.
Eficiência de sono superior a 90%: neste caso, pode aumentar
15 minutos à hora mínima de deitar, até atingir um número de
horas de sono que lhe resulte confortável e próximo das 7-8
horas diárias; por exemplo, se a sua hora estipulada de ir para
a cama era à 1:00 da manhã, então pode passar a ser 12:45.
Ou pode aumentar os 15 minutos à sua hora de acordar.
Eficiência de sono inferior a 85%: neste caso, vamos diminuir
15 minutos ao tempo na cama; no nosso exemplo acima, a sua
hora mínima de deitar passa a ser a 1:15 ou a hora de acordar
passa a ser 15 minutos mais cedo, sempre estabelecendo como
limite mínimo as 5 horas de sono. Isto significa que,
voluntariamente, nunca se reduz o tempo de permanência na
cama para além das 5 horas mínimas de sono – se, nos seus
cálculos, obtiver um valor de, por exemplo, 4H45M, então
marcará 5H.
Esta regra é fundamental e das primeiras a implementar no futuro, se
as insónias voltarem a instalar-se.
Também é fundamental estabelecer como regra que, quando toca o
despertador, ou acorda naturalmente como é hábito de fins-desemana,
feriados e férias, se levanta de imediato, vencendo a inércia
e a preguiça natural que nos faz tardar a pormo-nos de pé.
Naturalmente que não estou a referir-me àqueles 5/10 minutos em
que nos re-orientamos no tempo e espaço, damos graças pelo
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Autora: Madalena Lobo
quentinho e pelo conforto, quase levitamos no bem-estar de quem
descansou – ninguém é assim tão sádico… Nem eu… :=)
Estou a referir-me à meia hora que facilmente se transforma numa
hora e, mesmo, àquela malandrice sofisticada, que me contam
frequentemente, de programar o sistema de despertar para tocar a
uma hora e, depois, meia hora mais tarde. De facto, além de ser um
péssimo hábito para ensinar ao organismo, e que mais cedo ou mais
tarde lhe irá complicar a vida, este meio-sono, suspenso algures
entre o profundo e o ―faz-de-conta-que-já-estou-acordado‖ é
desgastante, amolece e retira energia para o dia. Tome decisões: se
planeou levantar-se àquela hora (ou se o seu corpo entendeu que já
chegava), então é porque o tem de fazer. Upa! Que a vida é curta e
está à sua espera para a viver!
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Hora do Embalo
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Autora: Madalena Lobo
Vamos imaginar que se tornou num dorminhoco consumado!
Daqueles que até em pé dorme, se o deixarem. Mesmo assim, por
favor lembre-se que, de uma forma geral, não temos botões de
mudança instantânea de estado – mesmo que sejam apenas 15 ou
20 minutos, deve guardar alguns momentos para rotinas agradáveis
e tranquilas antes de se ir deitar para dormir, como forma de ajudar
o corpo a saber que deve começar a fazer aquilo que ele sabe fazer
para mudar de ―canal‖ – da vigília para o sono.
As rotinas funcionam como uma coluna vertebral das nossas vidas –
existindo e mantendo-se flexíveis, dão-nos estrutura e liberdade de
movimentos. Assim como todos nós fomos desenvolvendo rotinas ao
acordar, bem como ritmos próprios, também o processo de
adormecer requer naturalmente uma desaceleração rotinada.
As palavras de ordem? Tranquilidade e relaxamento! E
previsibilidade! Afinal é disso que se trata quando falamos em rotina.
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Dias de boa noite
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Autora: Madalena Lobo
Vamos recordar o módulo 1: as insónias surgem, frequentemente,
associadas a outros temas, quer de natureza médica, quer de
natureza psicológica. E, ainda que seja possível reduzi-las
substancialmente ou corrigi-las e restabelecer um padrão de sono
dito normal e saudável, o certo é que, na sua origem estão ou
estiveram, em muitos casos, situações que requerem uma atenção
específica e que não desapareceram pela mesma porta por onde
desapareceram as insónias.
Se for esse o seu caso, e se ainda não o fez, procure ajuda
especializada para tratar o que quer que seja que possa ter estado na
origem desta perturbação do sono. Faça um check-up médico, o que
é um acto sensato e deve ser praticado regularmente, e/ou procure
um psicólogo para uma avaliação aprofundada – é surpreendente a
quantidade de vezes que acreditamos ter reacções, comportamentos,
pensamentos ou emoções que são apenas aspectos nossos muito
particulares, quando, na realidade, se tratam de sintomas claros de
perturbação emocional, requerendo intervenção específica para se
retomar qualidade de vida. Mesmo que as suas justificações para
―não andar lá muito bem‖ se escondam por detrás do omnipresente
(e conveniente) stress de vida, lembre-se que a sua reacção a esse
stress pode ser regulada de uma forma que diminua o seu impacto
negativo.
Agora que – espero – já consegue dormir bem ou melhor (ou ruma
nessa direcção), está na hora de prestar atenção a aspectos mais
abrangentes da sua vida.
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Semanas de mudanças
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Autora: Madalena Lobo
Todos os dias, ao longo das próximas semanas, e enquanto não se
consolidarem os seus resultados de sono, marque na tabela abaixo,
com um ‗X‘, todos os itens que tiver cumprido, tal como tem vindo a
fazer.
Semana 7 e seguintes Dia
1
Mantive-me atento a pensamentos
contra-producentes
Fiz uma actividade de relaxamento
Cumpri com a hora que estipulei para
acordar
Apenas fiz actividades tranquilas
durante a hora antes de dormir
Fiz exercício físico cardiovascular (4 a 5
vezes/semana)
Relaxei sempre que ansioso
Levantei-me se acordado mais do que
20/30 minutos e só regressei sonolento
Utilizei a cama apenas para dormir
Na hora antes de dormir, diminuí luzes
Evitei ingerir líquidos nos 90 minutos
antes de deitar
Mantive uma alimentação ligeira à noite
à noite
Eliminei os estimulantes no período em
que pudessem interferir com o sono
Ajustei o tempo planeado para dormir
Eliminei a medicação para dormir
Fechei o dia
Esforcei-me para ter dias sem stress
excessivo
Estabilizei as rotinas na hora antes de
deitar
Mantive o quarto organizado e com luz,
ruído e temperatura controlados
Dia
2
Dia
3
Dia
4
Dia
5
Dia
6
Dia
7
Capítulo: Módulo 7
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6
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Autora: Madalena Lobo
Semana 7 e seguintes Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5 Dia 6 Dia 7
Horas a que foi para a
cama
Tempo que levou a
adormecer
Horas a que acordou a
meio da noite
Tempo total que esteve
acordado a meio da
noite
Horas a que acordou
pela última vez
Horas a que se levantou
Tempo total que planeou
para dormir
Tempo total que esteve
a dormir
Sentiu que dormiu bem?
Nº de comprimidos para
dormir
Capítulo: Módulo 7
1
7
0

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Autora: Madalena Lobo
Parâmetros Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
Média de horas de sono
Eficiência de sono
Nº de noites em que dormiu bem
Nº de comprimidos para dormir
Parâmetros Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12
Média de horas de sono
Eficiência de sono
Nº de noites em que dormiu bem
Nº de comprimidos para dormir
Capítulo: Módulo 7
1
7
1

Hora do adeus
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Autora: Madalena Lobo
E assim chegamos ao fim deste programa, ainda que o seu desafio
seja o de o continuar, no mínimo, ao longo da próxima semana, mas,
preferencialmente, durante mais algumas semanas como forma de
consolidar os ganhos na qualidade de sono.
Idealmente, ao longo da vida, retornará a este programa sempre que
o seu sono der sinais de que requer uma intervenção sua. Nesse
caso, bastar-lhe-á rever o que fez e repor bons hábitos de sono para
que, rapidamente, possa voltar a ter noites descansadas.
Esperamos que os seus ganhos de qualidade de sono, ao longo
destas semanas em que ―conversámos‖, tenham sido significativos.
Se, por qualquer motivo, e apesar de seguir rigorosamente o
programa, não tiver melhorado das insónias, consulte um médico e
um psicólogo – a ordem é irrelevante, porque ambos os profissionais
terão de fazer uma avaliação autónoma. Se mantém os problemas
iniciais, e tem consciência que isso se deve ao facto de ter tido uma
abordagem mais ligeira a este programa (tradução: não cumpriu
integralmente com o programa) talvez queira reconsiderar, voltar
atrás e tentar de novo, enchendo-se de paciência e auto-disciplina…
Neste caso, compensa! Ou talvez, para si, resulte melhor se tiver um
acompanhamento presencial e puder ir interagindo com um
profissional de saúde que o escuta e adapta o que for necessário e
possível às suas circunstâncias de vida muito particulares. Nesse
caso, envie-nos um email solicitando marcação de consulta – teremos
todo o gosto em recebê-lo e avaliar a melhor forma de o ajudar.
Desejo-lhe uma vida serena e produtiva, que o encha de satisfação
pessoal e que ilumine quem o rodeie!
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