Agachamento

Assim, consideramos o caso encerrado.
Este é também um excelente exercício para fazer com kettlebell. Neste caso, o objectivo é chegar ao ponto em que
o jogador tem que se passar para os halteres. O limite máximo dos kettlebells é de 32 kg, então, quando chegamos
acima de 64 kg, temos de passar para halteres ou para a barra.
3. AGACHAMENTO COM UMA PERNA. Se você está à procura de
um óptimo exercício para atletas e jogadores de desportos colectivos,
é este. O agachamento com uma perna é a única e verdadeira força
do membro inferior, e os jogadores treinados por nós são capazes de
usar mais de 50 kg neste levantamento. Este exercício é
particularmente importante para o sector feminino e para prevenção
de lesão do ligamento cruzado anterior - LCA.
A parte mais difícil do agachamento com apenas uma perna está em
aplicar a carga. Usamos uma combinação de halteres e coletes para
obter a carga adequada. Nesta imagem o individuo aplica uma carga
de 5x45 kg.
Para a nosso Voleibol uma boa maneira de iniciar este exercício é
fazer um enrolamento atrás em cima de colchões depois enrolar à frente e subir numa perna, ir diminuído o numero
de colchões consequentemente aumentando a carga até o jogador fazer os agachamentos directamente sem ter de
enrolar.
4. AFUNDO COM DESLIZAMENTO ATRÁS SEGUIDO DE PUXADA.
Este é outro excelente exercício com apenas uma perna, e o melhor é
que, paralelamente, permite um excelente trabalho de alongamento,
proprioceptividade e estabilidade do trem inferior, particularmente da
cadeia posterior. Se numa sessão de treino só poder fazer um exercício
de dominante de joelho, na maioria dos casos, esta deve ser a primeira
escolha.
Este exercício, apesar de parecer única e exclusivamente um afundo, é
na realidade uma forte puxada com a cadeia posterior. Pense nele como
afundos à andar só que realizados no local. Também é um óptimo
exercício para os glúteos.
5. UMA PERNA DEADLIFT. Este deadlift com apenas uma perna é
especialmente útil para os indivíduos com problemas na zona
lombar que são incapazes de executar o deadlift tradicional. Muitos
podem olhar para este exercício e considerar que é um
agachamento a uma perna, no entanto, a combinação da carga nas
mãos e o tronco ligeiramente inclinado, transformando este
exercício num deadlift.
Comece por aplicar o peso do próprio corpo como carga, depois
passe para discos que sejam confortáveis de pegar ou para
dumbells. Eu gosto que a carga esteja do lado oposto do
agachamento para gerar maior recrutamento do glúteo.
RESUMINDO O TRABALHO COM APENAS UM MEMBRO INFERIOR - UNILATERAL
Alguns acreditam no déficit bilateral, outros preferem ignorar o óbvio e manter a cabeça enterrada na areia. Não
importa - o poder do treino apenas com uma perna é inegável.
Se você é um jogador à procura de melhorar o desempenho ou um culturista com a esperança de carregar mais
discos enormes, o treino unilateral é a resposta para ambos. Isto é um voltar à ideia de que o trabalho unilateral
ajuda a obter maiores levantadores, mais fortes e mais atléticos, com segurança. Então por que não utilizar o treino
unilateral?