Agachamento

5 EXERCÍCIOS DE QUALIDADE SUPERIOR – UTILIZANDO APENAS UM MEMBRO INFERIOR
Baseado no artigo de Michael Boyle - 2011/06/16 e traduzido e adaptado por António Guerra
Sou um forte defensor do treino da força para o trem inferior com apenas um apoio (unipodal), para todos os
desportistas em geral e para os praticantes de jogos desportivos colectivos em particular. Considero os exercícios
unilaterais incomparavelmente superiores aos seus equivalentes bilaterais, a minha experiência a treinar jogadores
de desportos colectivos tem vindo reforçar esta ideia.
Alguns autores sugerem que os treinadores que aconselham a utilização de exercícios com um único membro o
fazem apenas para serem polémicos. Posso assegurar-vos que não é este o caso. Usamo-los porque são mais
seguros e oferecem resultados impressionantes. Não considero sequer que seja um tema controverso e quando os
exercícios são devidamente percebidos é completamente lógica a sua utilização.
Alerto para o facto de termos crescido numa cultura de treino da força condicionado e dominado por culturistas,
levantadores de pesos e levantadores olímpicos, ou seja todo um género de utilizadores de pesos para os quais o
levantamento bilaterais faz todo sentido. Só que os praticantes de desportos de colectivos não são levantadores de
pesos. Então, por que razão treinam da mesma forma?
O factor tempo não pode ser aceite, se você é um jogador ou está envolvido na formação dos mesmos, tem a
obrigação de se libertar da influência do treino dos atletas da força e começar a dar ênfase às reais necessidades de
cada um dos desportos. A meu ver, utilizar os movimentos unilaterais no lugar de movimentos bilaterais é já um
excelente começo.
Sem mais delongas, aqui estão os cinco principais exercícios, utilizando um único membro inferior. Vamos utilizar
uma caixa de 45 cm e um colete para adicionar carga, o que permite libertar os membros superiores para aplicar
ainda mais carga.
1. AGACHAMENTO COM O PÉ DE TRÁS ELEVADO. Este é um exercício
unilateral fundamental. Muitas vezes é erradamente confundido com o
afundo búlgaro. O exercício que lhe propomos é um afundo frontal em que
nenhum dos apoios abandona as superfícies de contacto, contrariamente
ao que acontece no verdadeiro afundo búlgaro.
O movimento é um afundo com um apoio em carga, assente numa
plataforma estável, o outro pé está apoiado num banco de 45 cm e deve
efectuar um ligeiro contacto com a almofada Airex para finalizar o afundo e
iniciar a inversão do movimento. A carga principal pode ser aplicada de
diferentes formas em função do objectivo:
- Aplicada como se estivéssemos a carregar duas malas (halteres
ou kettlebells em cada um dos lados);
- Aplicada como se estivéssemos a carregar uma mala do lado oposto ao membro inferior em carga;
- Utilize um colete de carga, se tiver.
Este é um excelente exercício, fácil de realizar e seguro mesmo quando se aplicam cargas maximais. Jogadores
habituados a realizar este tipo de treino, facilmente efectuam 20 repetições com cada perna, carregados com 86 kg
divididos por dois halteres. Nestas, o individuo efectua 5 agachamentos com 140kg (40 kg em cada haltere mais 60
kg do coletes – no trabalho bipodal implica que utilize barras com 280 kg num afundo completo é impossível).
Deve concentrar-se em aplicar força no dedo grande do pé contra o solo e o joelho deve movimentar-se na direcção
do segundo dedo do pé, por outro lado não deve ultrapassar a perna e o tornozelo, garantindo que a carga máxima
estará apoiada sobre a estrutura óssea, ao invés de ser suportada pelo tendão rotuliano e cruzados.
Uma nota sobre o défice bilateral. Há pesquisas que sugerem que somos naturalmente mais fortes
unilateralmente. Estudo de casos para o trem inferior, efectuados por um especialista de nível mundial
nesta área do treino apoiam esta conclusão. Aparentemente, o nosso corpo reconhece as tentativas de
contracções bilaterais neurologicamente como confusas. Por outras palavras, é mais complexo e
perturbador para o cérebro quando os indivíduos realizam agachamentos utilizando os dois membros
inferiores simultaneamente.
2. DEADLIFT UNILATERAL, levantamento terra ou peso
morto. Muitos reconhecem isso como o deadlift romeno
ou RDL. Este ainda é o meu exercício favorito para a
cadeia posterior, não importa muito o nome que lhe
damos. Se você acha que tem uma forte cadeia
posterior, ou se você acha que o déficit bilateral não
existe, dê uma olhadela a esta imagem de um jogador a
fazer 5x145 kg, com uma perna é lógico que este
movimento leva tempo a ser aprendido
Muitos dos críticos dizem que défice bilateral é um mito e
que no agachamento anterior com uma perna elevada
atrás, uma grande percentagem do trabalho está ser
efectuado pela perna de trás. No entanto, a imagem do
deadlift evidencia claramente um deficit bilateral. Se você multiplicar por dois a carga aplicada numa perna, o
indivíduo estaria a fazer um deadlift com uma carga de aproximadamente 5x300 kg, ora todo sabemos que, no
deadlift convencional com os dois apoios, se aplicarmos 300 kg muito provavelmente nem uma repetição faria .

Assim, consideramos o caso encerrado.
Este é também um excelente exercício para fazer com kettlebell. Neste caso, o objectivo é chegar ao ponto em que
o jogador tem que se passar para os halteres. O limite máximo dos kettlebells é de 32 kg, então, quando chegamos
acima de 64 kg, temos de passar para halteres ou para a barra.
3. AGACHAMENTO COM UMA PERNA. Se você está à procura de
um óptimo exercício para atletas e jogadores de desportos colectivos,
é este. O agachamento com uma perna é a única e verdadeira força
do membro inferior, e os jogadores treinados por nós são capazes de
usar mais de 50 kg neste levantamento. Este exercício é
particularmente importante para o sector feminino e para prevenção
de lesão do ligamento cruzado anterior - LCA.
A parte mais difícil do agachamento com apenas uma perna está em
aplicar a carga. Usamos uma combinação de halteres e coletes para
obter a carga adequada. Nesta imagem o individuo aplica uma carga
de 5x45 kg.
Para a nosso Voleibol uma boa maneira de iniciar este exercício é
fazer um enrolamento atrás em cima de colchões depois enrolar à frente e subir numa perna, ir diminuído o numero
de colchões consequentemente aumentando a carga até o jogador fazer os agachamentos directamente sem ter de
enrolar.
4. AFUNDO COM DESLIZAMENTO ATRÁS SEGUIDO DE PUXADA.
Este é outro excelente exercício com apenas uma perna, e o melhor é
que, paralelamente, permite um excelente trabalho de alongamento,
proprioceptividade e estabilidade do trem inferior, particularmente da
cadeia posterior. Se numa sessão de treino só poder fazer um exercício
de dominante de joelho, na maioria dos casos, esta deve ser a primeira
escolha.
Este exercício, apesar de parecer única e exclusivamente um afundo, é
na realidade uma forte puxada com a cadeia posterior. Pense nele como
afundos à andar só que realizados no local. Também é um óptimo
exercício para os glúteos.
5. UMA PERNA DEADLIFT. Este deadlift com apenas uma perna é
especialmente útil para os indivíduos com problemas na zona
lombar que são incapazes de executar o deadlift tradicional. Muitos
podem olhar para este exercício e considerar que é um
agachamento a uma perna, no entanto, a combinação da carga nas
mãos e o tronco ligeiramente inclinado, transformando este
exercício num deadlift.
Comece por aplicar o peso do próprio corpo como carga, depois
passe para discos que sejam confortáveis de pegar ou para
dumbells. Eu gosto que a carga esteja do lado oposto do
agachamento para gerar maior recrutamento do glúteo.
RESUMINDO O TRABALHO COM APENAS UM MEMBRO INFERIOR - UNILATERAL
Alguns acreditam no déficit bilateral, outros preferem ignorar o óbvio e manter a cabeça enterrada na areia. Não
importa - o poder do treino apenas com uma perna é inegável.
Se você é um jogador à procura de melhorar o desempenho ou um culturista com a esperança de carregar mais
discos enormes, o treino unilateral é a resposta para ambos. Isto é um voltar à ideia de que o trabalho unilateral
ajuda a obter maiores levantadores, mais fortes e mais atléticos, com segurança. Então por que não utilizar o treino
unilateral?