Treningsøvelser for rullestolbrukere
LARS - Landsforeningen for Ryggmargsskadde sin publikasjon om treningsøvelser for rullestolbrukere.
LARS - Landsforeningen for Ryggmargsskadde sin publikasjon om treningsøvelser for rullestolbrukere.
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
TRENINGSØVELSER<br />
FOR RULLESTOLBRUKERE
TRENINGSØVELSER<br />
FOR RULLESTOLBRUKERE<br />
1
TAKK!<br />
Lands<strong>for</strong>eningen <strong>for</strong> Ryggmargsskadde (LARS) ønsker å takke alle som<br />
har bidratt til denne flotte og viktige boken om treningsøvelser <strong>for</strong><br />
<strong>rullestolbrukere</strong>.<br />
Vi ønsker å takke Olympiatoppen Midt-Norge, ExorLive, Helmet AS og<br />
Siste Skrik Kommunikasjon <strong>for</strong> sine flotte bidrag på hver sine områder.<br />
Dette prosjektet er støttet av ExtraStiftelsen Helse og Rehabilitering,<br />
<strong>for</strong>uten dem hadde vi ikke fått til prosjektet og boken.<br />
Vi vil og takke St. Olavs Hospital <strong>for</strong> deres gode bidrag på fagsiden og<br />
spesielt ønsker vi å rette en stor takk til Berit Brurok <strong>for</strong> utmerket og<br />
målrettet prosjektledelse.<br />
LARS er stolt av resultatet og vi håper at boken med videoer blir tatt<br />
godt i mot og vil være til hjelp og inspirasjon <strong>for</strong> alle som ønsker å få<br />
mer trening og mosjon inn i hverdagen.<br />
Leif Arild Fjellheim<br />
Leder<br />
lars.no<br />
2
INNHOLD<br />
Innledning 4<br />
Motivasjon 6<br />
Mestring 6<br />
Fysisk og mental helse 7<br />
Sosialt 8<br />
Dørstokkmila 9<br />
Fysisk aktivitet og trening <strong>for</strong> deg som sitter i rullestol 10<br />
Tips til effektiv trening 10<br />
Styrketrening: Enkle tips og råd 11<br />
Utstyr 11<br />
Utholdenhetstrening: Enkle tips og råd 13<br />
Hvordan bruke pulsklokke? 13<br />
Hvordan bruke BORG skala? 14<br />
Intervalltrening 15<br />
Referanser 16<br />
Struktur på øvelsene i boken 17<br />
Øvelsene 19<br />
Øvelser <strong>for</strong> bryst 19<br />
Øvelser <strong>for</strong> rygg 29<br />
Øvelser <strong>for</strong> armer 37<br />
Øvelser <strong>for</strong> nakke 71<br />
Øvelser <strong>for</strong> mage 75<br />
Treningsprogram 85<br />
Midt-Norge<br />
3
INNLEDNING<br />
I denne boken presenteres styrketreningsøvelser <strong>for</strong> deg som sitter<br />
i rullestol. Vi ønsker å gi deg en verktøykasse med enkle øvelser som<br />
du effektivt kan gjøre hjemme eller på et treningssenter. Øvelsene kan<br />
også brukes av fagpersoner, eller andre, som vil ha tips og inspirasjon<br />
om trening <strong>for</strong> personer som sitter i rullestol.<br />
Boken er et felles samarbeidsprosjekt mellom Lands<strong>for</strong>eningen<br />
<strong>for</strong> Ryggmargsskadde (LARS), Avdeling <strong>for</strong> Ryggmargsskader ved St<br />
Olavs Hospital, Olympiatoppen Midt-Norge, Helmet AS, Siste Skrik<br />
Kommuniasjon og Exorlive. Med hjelp av midler fra Extrastiftelsen har<br />
vi laget et utvalg treningsøvelser <strong>for</strong> <strong>rullestolbrukere</strong>.<br />
Boken er tilgjengelig i en papirutgave og i en elektronisk versjon.<br />
Den elektroniske versjonen kan lastes ned fra hjemmesidene til<br />
Lands<strong>for</strong>eningen <strong>for</strong> Ryggmargsskadde og Norges Handikap<strong>for</strong>bund.<br />
I den elektroniske versjonen er alle øvelsene presentert med korte<br />
demonstrasjonsfilmer. I tillegg er det laget tre treningsfilmer som i sin<br />
helhet kan følges når du trener hjemme. I den elektroniske utgaven<br />
har vi også laget en kort film til inspirasjon og motivasjon til deg som<br />
ønsker å trene på et treningssenter.<br />
4
Vi ønsker å rette en stor takk til Håvard Lysberg Raknes, Siv Jorunn<br />
Fossum og Børge Pettersen som har vært modeller <strong>for</strong> innspilling og<br />
ut<strong>for</strong>ming av illustrasjoner av øvelsene. Vi ønsker også å takke Renate<br />
Bolland <strong>for</strong> gode tips og råd. Takk også til Alfacare <strong>for</strong> lån av bilder av<br />
treningsutstyr.<br />
Beste hilsen<br />
Yvette Hoel<br />
Spesialfysioterapeut og prosjektleder <strong>for</strong> Paralympisk idrett<br />
ved Olympiatoppen Midt-Norge<br />
olympiatoppen.no<br />
Berit Brurok<br />
Spesialfysioterapeut ved Avdeling <strong>for</strong> Ryggmargsskader, St Olavs Hospital<br />
og <strong>for</strong>sker ved Senter <strong>for</strong> Toppidrettsfoskning, NTNU<br />
stolav.no/avdelinger/klinikk-<strong>for</strong>-fysikalsk-medisin-og-rehabilitering/ryggmargsskader<br />
5
MOTIVASJON<br />
For å pirre din motivasjon til å komme i gang med<br />
trening, har vi snakket med <strong>rullestolbrukere</strong> som<br />
allerede er regelmessig fysisk aktive om deres<br />
motivasjon <strong>for</strong> å trene.<br />
Mestring:<br />
Jeg trener <strong>for</strong>di jeg har et mål om<br />
å være med på det min familie gjør<br />
Jeg har en hobby<br />
som krever at jeg er<br />
i god fysisk <strong>for</strong>m<br />
Jeg trener <strong>for</strong> å mestre hverdagen min<br />
så selvstendig som mulig<br />
Trening hjelper meg til å<br />
klare å utføre jobben min<br />
Jeg trener <strong>for</strong> at jeg skal klare å<br />
være sammen med mine venner<br />
både på skolen og i fritiden<br />
Styrketrening er viktig <strong>for</strong><br />
meg <strong>for</strong> å gjøre <strong>for</strong>flytninger<br />
til og fra rullestolen lettere<br />
6
Fysisk og mental helse:<br />
Når jeg trener fungerer kroppen min<br />
generelt bedre; jeg har mindre smerter<br />
og magen er bedre regulert<br />
Jeg er avhengig av å trene<br />
<strong>for</strong> å lindre smerter og spasmer<br />
Trening er min mentalhygiene, jeg<br />
liker best å trene ute, ta inn de gode<br />
inntrykkene fra naturen rundt meg<br />
Jeg opplever velvære etter<br />
en hard treningsøkt<br />
Jeg bruker treningen som egentid <strong>for</strong><br />
refleksjon, en måte å renske opp i<br />
tankene mine på, min mentalhygiene<br />
Jeg er opptatt av min<br />
hjerte-kar helse<br />
Jeg trener <strong>for</strong>di jeg er glad i mat, kan spise<br />
og drikke mer med bedre samvittighet<br />
Fordi det er min beste måte<br />
å holde vekta på<br />
7
Sosialt:<br />
Når jeg ikke trener er<br />
jeg mer sliten og orker<br />
mindre på fritiden<br />
Jeg trener på treningsstudio,<br />
liker å trene sammen med andre.<br />
Jeg får litt ekstra oppmerksomhet,<br />
men bare positiv. Tror folk synes<br />
det bare er kult<br />
Jeg liker å komme meg ut<br />
<strong>for</strong> å trene og treffe folk<br />
Jeg trener<br />
sammen<br />
med andre,<br />
det er sosialt<br />
8
Dørstokkmila:<br />
Jeg lager meg treningsavtaler,<br />
da er det ikke like enkelt å<br />
hoppe over treningen<br />
Jeg gjør treningen enkel, må unngå<br />
<strong>for</strong> mye styr før jeg kommer i gang<br />
Treningen må være<br />
enkel og variert, ellers<br />
så går jeg <strong>for</strong>t lei<br />
Trening med mening<br />
er å gjøre noe jeg liker<br />
Bruker sykkelfronten isteden<strong>for</strong> å kjøre bil til<br />
jobben, enkelt og godt å starte dagen med<br />
aktivitet. For meg er dette litt gratistrening,<br />
det passer godt med den tidsklemma jeg lever i<br />
Jeg liker å trene hjemme, <strong>for</strong> meg<br />
er det viktig at treningen er enkel å<br />
gjennomføre og at jeg ikke bruker <strong>for</strong><br />
mye tid, <strong>for</strong> da koker alt bort i kålen<br />
9
FYSISK AKTIVITET OG TRENING FOR<br />
DEG SOM SITTER I RULLESTOL<br />
Nyere <strong>for</strong>skning innen fysisk aktivitet og helse, har vist at det enkleste<br />
og mest <strong>for</strong>nuftige du kan gjøre <strong>for</strong> helsen og livskvaliteten din, er<br />
å bevege deg litt hver dag. Den tiden du investerer i fysisk aktivitet<br />
og trening vil ha betydning <strong>for</strong> hva du mestrer og har overskudd til<br />
i hverdagen. For deg som sitter i rullestol vil både muskelstyrke og<br />
utholdenhet stå i <strong>for</strong>hold til omfanget av funksjonsnedsettelse. Det<br />
betyr også at ditt daglige energi<strong>for</strong>bruk er lavere, og at faren <strong>for</strong> å bli<br />
overvektig er større, sammenlignet med befolkningen <strong>for</strong>øvrig. Om du<br />
ønsker å lese mer om livsstil og trening kan vi anbefale «Livsstilsboken -<br />
Vägen till ett friskare och lättare liv för dig med rörelsehinder» 1 .<br />
For å komme i gang med, og opprettholde regelmessig trening, er det<br />
viktig at du velger en aktivitet som er meningsfull og lystbetont <strong>for</strong> deg.<br />
I tillegg er det lurt å sette seg mål. Målet skal være ditt eget. Eksempler<br />
på mål kan være at du skal mestre å delta på aktiviteter med familie og<br />
venner, mestre å <strong>for</strong>flytte seg ut av huset og til butikken, eller mestre å<br />
være i arbeid. Vi håper at sitatene fra andre inspirerer deg til å komme<br />
i gang med treningen!<br />
Tips til effektiv trening<br />
I følge anbefalingene til Helsedirektoratet bør voksne være i moderat<br />
fysisk aktivitet i minst 150 minutter hver uke. Om du driver aktiviteter<br />
med høy intensitet kan du få tilstrekkelig dose på halve tiden, altså<br />
75 minutter. Å øke dosen gir større gevinst. Med moderat intensitet<br />
menes aktiviteter som er litt anstrengende. Det vil si at du kan gjøre<br />
aktiviteten en stund, og at du holder en intensitet som gjør at du kan<br />
snakke hele setninger. Med høy intensitet menes aktiviteter som<br />
krever stor fysisk anstrengelse. Det vil si at du skal holde en intensitet<br />
hvor du puster kraftig, og kun klarer å svare med enkle ord. I tillegg<br />
anbefales det at du gjennomfører øvelser som gir økt muskelstyrke til<br />
store muskelgrupper minst to dager i uken.<br />
10
STYRKETRENING:<br />
ENKLE TIPS OG RÅD<br />
En god treningsuke bør der<strong>for</strong> inneholde aktiviteter <strong>for</strong> både styrke og<br />
utholdenhet.<br />
Vi anbefaler styrketrening med så tung motstand at du maksimalt<br />
klarer 8–12 repetisjoner. Det vil si at det er så tungt at du ikke klarer<br />
en repetisjon til. Til å begynne med er én serie med 8–12 repetisjoner<br />
nok, men etter hvert som du blir sterkere, kan du med <strong>for</strong>del kjøre 3–4<br />
serier med 8–10 repetisjoner og med mer motstand. Det skal <strong>for</strong>tsatt<br />
være slik at du ikke klarer en repetisjon til. Mellom seriene anbefales<br />
det 1–2 minutters hvile. Styrketrening inkluderer <strong>for</strong> eksempel øvelser<br />
med egen kroppsvekt, treningsstrikk, frie vekter eller apparater. Tips til<br />
øvelser får du i denne boken.<br />
Utstyr<br />
Øvelsene i boken er laget med minimal bruk av treningstilbehør slik<br />
at du kan gjennomføre treningen der det passer best. Det er også<br />
presentert noen øvelser i trekkapparat <strong>for</strong> deg som vil trene på<br />
treningssenter.<br />
Treningsstrikk<br />
Det finnes flere varianter av strikker på markedet.<br />
For å bestemme hvilken strikkmotstand som passer<br />
deg best, må du velge ut fra farge på strikken. De<br />
<strong>for</strong>skjellige fargene angir motstand. Prøv deg frem og<br />
finn ut hvilken som passer best <strong>for</strong> deg. For å øke eller<br />
redusere motstand på strikken kan du korte den inn<br />
eller gi mer slakk. Det kan være lurt å knyte en løkke i<br />
hver ende av strikken som du kan føre hendene dine<br />
inn i. Før du begynner å trene er det viktig å sjekke at<br />
strikken er hel. Finn et festepunkt på et dørhåndtak<br />
eller lignende og sørg <strong>for</strong> at strikken blir godt festet.<br />
11
Manualer<br />
Invester i manualer i <strong>for</strong>skjellig vekt slik at du oppnår<br />
riktig motstand <strong>for</strong> de ulike muskelgruppene. Om du<br />
har redusert grepsstyrke finnes det greps<strong>for</strong>sterkende<br />
hansker som kan brukes når du trener med manualer.<br />
Du får også kjøpt manualer med velcrobånd, som på en<br />
enkel måte fester manualen rundt hånden din.<br />
Greps<strong>for</strong>sterkede hansker<br />
Du får kjøpt greps<strong>for</strong>sterkende hansker på nettsiden<br />
www.activehands.com. Hanskene fungerer godt til<br />
bruk under trening og hverdagsaktiviteter som krever<br />
grepsfunksjon. Du kan søke NAV om støtte <strong>for</strong><br />
disse hanskene.<br />
BOSU ball<br />
Det som er så genialt med denne ballen en er at du kan<br />
bruke den begge veier! Det er der<strong>for</strong> den har fått navnet<br />
BOSU, som står <strong>for</strong> Both Sides Up. Det er mange muskler<br />
som kan trenes ved å bruke BOSU-ball, og i tillegg vil du<br />
trene både balanse og kjernemuskulatur.<br />
Treningsmatte<br />
En god treningsmatte er lur å ha når du skal trene på gulv.<br />
Matten gir god kom<strong>for</strong>t og beskyttelse mot harde gulv.<br />
Den gir også stabilitet under øvelsene du skal utføre.<br />
Stepkasse<br />
En stepkasse kan brukes til å komme opp fra gulvet og<br />
muliggjør dermed flere øvelser, <strong>for</strong> eksempel med egen<br />
kroppsvekt. Den kan justeres i tre høyder. Den har også<br />
anti-sklidekke <strong>for</strong> trygg trening.<br />
12
UTHOLDENHETSTRENING:<br />
ENKLE TIPS OG RÅD<br />
I denne boken fokuserer vi på styrketreningsøvelser, men vi ønsker<br />
likevel å komme med noen råd til hvordan du kan bedre din<br />
utholdenhet på en effektiv måte. For best mulig effekt av treningen er<br />
det viktig med høy intensitet og gode aktiviteter som involverer flest<br />
mulig muskler. Jo flere muskler som involveres, jo større krav stilles<br />
det til hjertet. Finn en trenings<strong>for</strong>m du liker og kom i gang! Tips til<br />
aktivitets<strong>for</strong>mer kan være armsykling, rullestolkjøring, rullestolpigging,<br />
skipigging og svømming.<br />
For å ha kontroll på intensiteten på treningen din kan du benytte<br />
deg av BORG skala 2 eller en pulsklokke. BORG skala er en subjektiv<br />
gradering av hvor anstrengende du synes treningen er, og hvor sliten<br />
du føler deg.<br />
Hvordan bruke pulsklokke?<br />
Dersom du ønsker/kan bruke pulsklokke <strong>for</strong> å holde kontroll på<br />
intensiteten av treningen, må du teste hva din makspuls er. Det kan<br />
du gjøre på følgende måte: Varm opp grundig så du blir god og svett.<br />
Gjør deretter to intervalldrag på 4 minutter, hvor du blir ordentlig<br />
andpusten. Ha 3 minutter aktiv hvile mellom. Start på det tredje<br />
intervalldraget, men etter to minutter øker du intensiteten og holder<br />
ut til maksimal til utmattelse. Makspulsen din vil da være den høyeste<br />
pulsverdien du når.<br />
13
Hvordan bruke BORG skala?<br />
Opplevelsen av anstrengelse arter seg hovedsakelig som tretthet<br />
i musklene og som andpustenhet. Forsøk å være så oppriktig og<br />
spontan som mulig, og tenk ikke så nøye over hva belastningen<br />
egentlig er. Forsøk verken å undervurdere eller overvurdere.<br />
Det viktige er din egen følelse av anstrengelse.<br />
Bruk BORG skala fra 6, «Ingen anstrengelse», til 20, «Maksimal<br />
anstrengelse». Her er en utdypende <strong>for</strong>klaring til uttrykkene bak noen<br />
av tallene i skalaen. Når du rapporterer – velg hvilke tall du vil på<br />
skalaen, ikke bare de rett <strong>for</strong>an uttrykkene.<br />
6 «Ingen anstrengelse», betyr at du ikke merker noen anstrengelse i det<br />
hele tatt, <strong>for</strong> eksempel ingen muskeltretthet, ikke andpustenhet eller<br />
pusteplager.<br />
9 «Meget lett». Som å gå/kjøre rullestol en kort tur i eget tempo.<br />
13 «Litt anstrengende». Du kan <strong>for</strong>tsette uten større problemer.<br />
15 Det er «anstrengende» og tungt. Du er sliten, men kan likevel<br />
<strong>for</strong>tsette.<br />
17 «Meget anstrengende». En veldig stor påkjenning. Du kan <strong>for</strong>tsette,<br />
men må ta i veldig hardt og føler deg svært sliten.<br />
19 «Svært anstrengende». For de fleste mennesker tilsvarer dette som<br />
den aller største anstrengelsen de noensinne har opplevd.<br />
14
INTERVALLTRENING<br />
Treningsprinsippet 4x4-intervaller er en effektiv metode <strong>for</strong><br />
utholdenhetstrening. 3<br />
Varm opp grundig i 10 minutter så du blir varm og passe svett, ved<br />
cirka 60 % av makspulsen din/11–12 på BORG skala<br />
• Gjør fire intervaller på 4 minutter hver, med 3 minutter aktiv hvile<br />
mellom intervalldragene.<br />
• Pulsen bør være oppe i 90-95 % av makspulsen/ 15–17 på BORG<br />
skala under intervalldragene så du blir andpusten.<br />
• Pulsen bør være ca. 70 % av makspuls/12–13 på BORG skala<br />
under aktiv hvile, da dette er sonen hvor kroppen mest effektivt<br />
fjerner melkesyre.<br />
• Ro ned med 10 minutter lettere aktivitet etter siste intervalldrag.<br />
Det finnes ingen plass i verden der<br />
jeg kjenner meg så levende som på<br />
treningsarenaen. Det er her jeg<br />
kjenner meg som et helt mennesket,<br />
uten noen fysiske hinder<br />
15
REFERANSER<br />
1. Anna-Carin Lagerström og Kerstin Wahman. Livsstilsboken -Vägen<br />
till ett friskare och lättare liv för dig med rörelsehinder. Stiftelsen<br />
Spinalis 2012.<br />
2. Borg GA. Perceived Exertion. ExercSport SciRev. 1974;2:131-53.<br />
3. Wisløff, U et al. 2007. Superior cardiovascular effect of aerobic interval<br />
training versus moderate continuous training in heart failure patients:<br />
a randomized study. Circulation. 115 (24) pp 3086-94.<br />
16
STRUKTUR PÅ ØVELSENE I BOKEN<br />
For å strukturere øvelsesutvalget i boken har vi delt dem inn i<br />
fargekoder basert på funksjonsnivå:<br />
Øvelser med blå fargekode er <strong>for</strong> personer med funksjon<br />
i nakke, armer, rygg og mage.<br />
Øvelser med oransjefargekode er <strong>for</strong> personer med funksjon<br />
i nakke, armer og brystrygg.<br />
Øvelser med grønn fargekode er i hovedsak <strong>for</strong> personer med<br />
funksjon i nakke, øvre del av rygg og delvis armer.<br />
Mange av øvelsene kan brukes av flere funksjonsgrupper, da mange<br />
overlapper eller er like, men skissene illustrerer spesifikt <strong>for</strong> de ulike<br />
funksjonsnivåene.<br />
Øvelsene er også delt inn i <strong>for</strong>hold til treningsfokus.<br />
Lykke til med treningen!<br />
17
BRYSTØVELSER
ØVELSE<br />
Brystpress med strikk<br />
https://www.youtube.com/watch?v=kS9ZjtaYr7w&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Strikk<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Bryst<br />
Albuestrekkere<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken i ryggrøret på rullestolen, eller i brysthøyde i et tilgjengelig<br />
festepunkt. Ta tak i en strikk-ende med hver hånd eller fest rundt<br />
håndledd med hjelp av løkker. Hold hendene med bøyde albuer i<br />
brystnivå og press armene fram <strong>for</strong>an brystet, samtidig som albuene<br />
strekkes.<br />
19
ØVELSE<br />
Flies med strikk<br />
https://www.youtube.com/watch?v=zDiJSqhcyb8&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Strikk<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Bryst<br />
UTFØRELSE<br />
Sitt godt inn i rullestolen. Ta tak i en strikk-ende med hver hånd og fest<br />
strikken rundt håndledd med hjelp av løkker. Armene føres ut til siden<br />
i brysthøyde med en lett bøy i albuene, som holdes konstant gjennom<br />
hele bevegelsen. Bevegelsen stoppes når du kjenner en god strekk i<br />
brystet. Press tilbake til utgangsstilling.<br />
20
ØVELSE<br />
Flies med manualer<br />
https://www.youtube.com/watch?v=Q4CVHqWt88o&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Manualer<br />
Greps<strong>for</strong>sterkende hansker<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Bryst<br />
UTFØRELSE<br />
Fest manualene i hendene med greps<strong>for</strong>sterkende hansker. Sett<br />
deg ut på kanten av rullestolen og len overkroppen tilbake mot<br />
rullestolsryggen. Hold manualene med strake armer rett over brystet.<br />
Med en lett bøy i albuene før armene ut til siden. Bevegelsen stoppes<br />
når du kjenner en god strekk i brystet. Press tilbake til utgangsstilling.<br />
TIPS OG RÅD<br />
Trill rullestolsryggen inn mot en bord eller en sofakant, slik at du får<br />
stabilisert rullestolen <strong>for</strong> å unngå at du tipper bakover.<br />
21
ØVELSE<br />
Flies med manualer<br />
https://www.youtube.com/watch?v=bkWZlqI6Rw8&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Manualer<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Bryst<br />
UTFØRELSE<br />
Plasser deg på kanten av rullestolen og len overkroppen tilbake mot<br />
rullestolsryggen. Hold manualene med strake armer over brystet. Med<br />
en lett bøy i albuene føres armene ut til siden. Bevegelsen stoppes når<br />
du kjenner godt strekk i brystet. Press tilbake til utgangsstilling.<br />
22
ØVELSE<br />
Armheving med bredt grep over BOSU<br />
https://www.youtube.com/watch?v=wbI4DPCNP-E&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
BOSU<br />
Matte og gulv<br />
STARTPOSISJON<br />
Liggende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Bryst<br />
Albuestrekkere<br />
Skulderstrekkere<br />
UTFØRELSE<br />
Plasser knærne <strong>for</strong>an BOSU-en og legg hoftene godt over BOSUen.<br />
Plasser hendene på gulvet i skulderbreddes avstand. Senk brystet ned<br />
mot gulvet ved å bøye i albuene og føre dem ut til siden. Press tilbake<br />
til utgangsstilling ved å skyve fra gulvet og strekke ut i albueledd. Skyv<br />
ekstra fra på toppen slik at skulderbladene beveger seg fra hverandre.<br />
23
ØVELSE<br />
Armheving med smalt grep på BOSU<br />
https://www.youtube.com/watch?v=Q4CVHqWt88o&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
BOSU<br />
Matte og gulv<br />
STARTPOSISJON<br />
Liggende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Bryst<br />
Albuestrekkere<br />
Skulderstrekkere<br />
UTFØRELSE<br />
Snu BOSU-en med den flate siden ned. Hendene plasseres med smalt<br />
grep på toppen av BOSU-en. Med strak overkropp, senk brystet ned<br />
mot BOSU-en, samtidig som du holder overarmene tett inntil kroppen.<br />
Press deg tilbake til utgangsstillingen ved å skyve fra og strekke ut<br />
i albuene.<br />
TIPS OG RÅD<br />
Alternativt kan man bruke skumpute e.l under knærne.<br />
24
ØVELSE<br />
Armheving med bredt grep på BOSU<br />
https://www.youtube.com/watch?v=KMBK1kkiIHw&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
BOSU<br />
Matte og gulv<br />
STARTPOSISJON<br />
Liggende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Bryst<br />
Albuestrekkere<br />
Skulderstrekkere<br />
UTFØRELSE<br />
Snu BOSU-en med den runde siden ned. Hendene plasseres på hver<br />
kant av BOSU-en. Med strak kropp, senk overkroppen ned mot BOSUen.<br />
Press deg tilbake til utgangsstillingen ved å skyve fra og strekke ut i<br />
albuene. Skyv ekstra fra på toppen slik at skulderbladene beveger seg<br />
fra hverandre.<br />
TIPS OG RÅD<br />
Alternativt kan man bruke skumpute e.l under knærne.<br />
25
ØVELSE<br />
Armhevinger med smalt grep over BOSU<br />
https://www.youtube.com/watch?v=2iiKp9GfAoQ&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
BOSU<br />
Matte og gulv<br />
STARTPOSISJON<br />
Liggende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Bryst, skulderstrekkere,<br />
albuestrekkere<br />
UTFØRELSE<br />
Plasser knærne <strong>for</strong>an BOSU-en og legg hoftene godt over BOSUballen.<br />
Plasser hendene på gulvet noe smalere enn skulderbreddes avstand.<br />
Senk brystet ned mot gulvet. Albuene skal peke rett bakover samtidig<br />
som du bøyer dem. Press deg tilbake til utgangsstilling ved å skyve fra<br />
gulvet og strekke ut i albueledd.<br />
26
ØVELSE<br />
Enarms brystpress i trekkapparat<br />
https://www.youtube.com/watch?v=EpzusKSSo8k&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Trekkapparat<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Bryst<br />
UTFØRELSE<br />
Still vaieren til brysthøyde. Fest vaieren til en håndleddsreim som<br />
festes rundt håndleddet. Plasser det ene hjulet på rullestolen mot<br />
trekkapparatet. Hold skulderledd i cirka 90 grader og armen ut til siden<br />
med lett bøy i albuen (gjennom hele bevegelsen). Press armen inn<br />
<strong>for</strong>an kroppen og kryss midtlinjen. Gjenta med motsatt arm.<br />
27
RYGGØVELSER
ØVELSE<br />
Staking med strikk<br />
https://www.youtube.com/watch?v=Am8b2e2hi2k&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Strikk<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skulderstrekkere<br />
Albuestrekkere<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken et godt stykke over hodehøyde til en ribbevegg eller<br />
lignende. Plasser rullestolen et stykke ut fra veggen. Med hendene<br />
i hodehøyde, før strake armer ned og bakover og frem igjen i<br />
en stakebevegelse.<br />
TIPS OG RÅD<br />
Med lettere motstand og flere repetisjoner kan denne øvelsen brukes<br />
som oppvarming.<br />
29
ØVELSE<br />
Sittende roing med strikk<br />
https://www.youtube.com/watch?v=vuUzt9WYuyU&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Strikk<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Overfladiske øvre del av rygg<br />
Albuebøyere<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken i navlehøyde. Sitt med ansiktet mot festepunktet. Ta tak<br />
i en strikk-ende med hver hånd. Hold armene strakt <strong>for</strong>an kroppen og<br />
trekk strikken ned mot magen. Press skulderbladene godt sammen.<br />
Før langsomt tilbake.<br />
TIPS OG RÅD<br />
Variasjon: fest strikken i brysthøyde.<br />
30
ØVELSE<br />
Rygghev med manual<br />
https://www.youtube.com/watch?v=5sE4lPZLna4&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Manualer<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Rygg, dype del<br />
UTFØRELSE<br />
Sitt godt inn i rullestolen med strak overkropp, se rett frem og hold<br />
en manual/vekt <strong>for</strong>an kroppen. Start bevegelsen ved og føre strak<br />
overkropp frem og ned mot knærne <strong>for</strong> så å heve overkroppen tilbake<br />
til utgangsposisjon.<br />
31
ØVELSE<br />
Enarms roing med manual<br />
https://www.youtube.com/watch?v=5MkeNi8cYhU&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Manualer<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Overfladiske øvre del av rygg<br />
Albuebøyere<br />
Skulderstrekkere<br />
UTFØRELSE<br />
Sitt godt inn i rullestolen, len overkroppen fremover og støtt deg<br />
med den ene armen på lårene. Hold manualen i den andre hånden<br />
og la armen henge tungt ned på utsiden av rullestolen. Trekk armen<br />
opp langs siden av kroppen ved å strekke i skulder og bøye albue til<br />
manualen er i magenivå. Senk rolig tilbake. Gjenta med motsatt arm.<br />
32
ØVELSE<br />
Rygghev på BOSU<br />
https://www.youtube.com/watch?v=lsw1XOUfuLQ&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
BOSU<br />
Matte og gulv<br />
STARTPOSISJON<br />
Liggende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Rygg, dype del<br />
UTFØRELSE<br />
Ligg på magen over BOSU-en. Plasser hendene på bakhodet. Press<br />
skuldrene ned og løft overkroppen opp samtidig som du trekker<br />
skulderbladene sammen. Pass på å holde nakken i nøytral stilling.<br />
Se ned i gulvet. Hold posisjonen noen sekunder før du senker rolig<br />
tilbake til utgangsstillingen.<br />
TIPS OG RÅD<br />
Man kan gjøre øvelsen enklere og vanskeligere ved å bevege seg bak<br />
eller frem på BOSU-en.<br />
33
ØVELSE<br />
Nedtrekk til bryst med trekkapparat<br />
https://www.youtube.com/watch?v=7vVNO1Vzo60&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Trekkapparat<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Rygg, overfladiske øvre del<br />
Overarm, albuebøyere<br />
UTFØRELSE<br />
Sett deg på kanten av rullestolen og hold et grep om stanga i<br />
litt bredere enn skulderbreddes avstand. Len deg bakover mot<br />
rullestolsryggen og fest blikket skrått opp mot veggen/apparatet.<br />
Press brystkassen fram og trekk stangen ned til brystet og press<br />
skulderbladene sammen. Før stangen rolig tilbake.<br />
TIPS OG RÅD<br />
For å samle bena kan det være lurt å feste et bånd rundt knærne.<br />
• Grønn fargekode: Bruk greps<strong>for</strong>sterkende hansker.<br />
34
ØVELSE<br />
Roing med trekkapparat<br />
https://www.youtube.com/watch?v=M3V3gzy92GE&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Trekkapparat<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Rygg, overfladiske øvre del,<br />
skulderstrekkere, albuebøyere<br />
UTFØRELSE<br />
Sitt med ansiktet mot trekkapparatet. Fest vaier til trekkapparat i<br />
brysthøyde. Ta tak i håndtakene med begge hender. Trekk håndtakene<br />
ned mot magen, ved å bøye i albuene og før skulderbladene sammen,<br />
før rolig tilbake til utgangsposisjon.<br />
TIPS OG RÅD<br />
• Grønn fargekode: Bruk greps<strong>for</strong>sterkende hansker.<br />
35
ARMØVELSER
ØVELSE<br />
Utadrotasjon skulder med strikk<br />
https://www.youtube.com/watch?v=CUzWQiUy5DQ&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Strikk<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skulder, utadrotatorer<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken i navlehøyde. Sitt godt inn i rullestolen med siden av<br />
rullestolen vendt mot festepunktet. Med armen som er lengst fra<br />
festepunktet, ha ca. 90 graders vinkel i albuen og hold overarmen<br />
godt inntil overkroppen. Roter underarm utover så langt du klarer.<br />
Gjenta med motsatt arm.<br />
37
ØVELSE<br />
Utadrotasjon skulder med strikk 2<br />
https://www.youtube.com/watch?v=xgpIkIfZeAM&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Strikk<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skulder, utadrotatorer<br />
UTFØRELSE<br />
Sitt godt inn i rullestolen. Hold fast den ene strikk enden med den ene<br />
hånden over drivhjulet på rullestolen og fest den andre strikk enden<br />
i den andre hånden. Hold strikken <strong>for</strong>an kroppen, løft armen opp og<br />
frem slik at du har 90 grader i skulder og albueledd. Start bevegelsen<br />
ved å føre underarm fra vannrett til loddrett stilling. Ha så stram strikk<br />
at du får motstand i hele bevegelsesbanen. Gjenta med motsatt arm.<br />
TIPS OG RÅD<br />
For å mestre denne øvelsen må man ha skulder- og albuebøy.<br />
38
ØVELSE<br />
Innadrotasjon skulder med strikk<br />
https://www.youtube.com/watch?v=NYlwrdWQwNU&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Strikk<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skulder, innadrotatorer<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken i navlehøyde. Sitt godt inn i rullestolen med siden av<br />
rullestolen vendt mot festepunktet. Med armen som er nærmest<br />
festepunktet, hold ca. 90 grader vinkel i albuen og med overarmen<br />
godt inntil overkroppen. Roter underarm inn mot magen. Gjenta med<br />
motsatt arm.<br />
39
ØVELSE<br />
Innadrotasjon skulder med strikk 2<br />
https://www.youtube.com/watch?v=5qUKM8Xh9Ag&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Strikk<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skulder, innadrotatorer<br />
UTFØRELSE<br />
Sitt godt inn i rullestolen. Hold fast den ene strikkenden med den ene<br />
hånden over drivhjulet på rullestolen og fest den andre strikkenden i<br />
den andre hånden. Legg strikken bak ryggen og løft armen opp og ut til<br />
siden slik at du har 90 grader i skulder og albueledd. Start bevegelsen<br />
ved å føre underarm fra loddrett til vannrett stilling. Ha så stram strikk<br />
at du får motstand i hele bevegelsesbanen. Gjenta med motsatt arm.<br />
TIPS OG RÅD<br />
For å mestre denne øvelsen må man ha albue- og skulderbøy.<br />
40
Sidehev med strikk<br />
https://www.youtube.com/watch?v=TfR36E3xyjY&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Strikk<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skulder, muskulatur som fører<br />
armen ut til siden<br />
UTFØRELSE<br />
Fest midten av strikken under drivhjulene på rullestolen. Sitt godt inn i<br />
rullestolen og stabiliser sittestillingen med den ene armen på låret eller<br />
drivhjulet. Fest strikk enden i den andre armen og vend håndflaten inn<br />
mot rullestolen. Løft armen strak ut til siden og opp til ca. 90 grader.<br />
Senk rolig tilbake til utgangsstilling. Gjenta med motsatt arm.<br />
TIPS OG RÅD<br />
For progresjon: Slipp støtten på drivhjulet/låret.<br />
41
ØVELSE<br />
Enarms sidedrag med strikk<br />
https://www.youtube.com/watch?v=5qUKM8Xh9Ag&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Strikk<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skulder, muskler som fører<br />
armen inn mot kroppen<br />
UTFØRELSE<br />
Sitt godt inn i rullestolen. Fest strikken til et festepunkt på veggen<br />
i skulderhøyde. Rullestolen skal være plassert med siden til festepunktet.<br />
Innerste arm holdes strak ut fra kroppen. Trekk strak arm<br />
ned og inn mot hoften. Slipp rolig tilbake. Gjenta med motsatt arm.<br />
42
ØVELSE<br />
Enarms albuebøy med strikk<br />
https://www.youtube.com/watch?v=6uERY6Ianxo&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Strikk<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Albuebøyere<br />
UTFØRELSE<br />
Fest midten av strikken under drivhjulene på rullestolen og ta tak i<br />
enden av/fest strikken rundt håndledd. Stabiliser sittestilling med den<br />
andre hånden. Hold armen på utsiden av rullestolen med overarmen<br />
i ro langs overkroppen. Trekk strikken opp mot skulderen ved å bøye<br />
i albuen med håndflaten vendt opp. Senk rolig tilbake. Gjenta med<br />
motsatt arm.<br />
43
ØVELSE<br />
Albuebøy med strikk<br />
https://www.youtube.com/watch?v=JQ6N3JJpkVo&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Strikk<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Albuebøyere<br />
UTFØRELSE<br />
Fest midten av strikken under drivhjulene på rullestolen og ta tak i en<br />
strikk-ende med hver hånd. Bøy albuene og trekk strikken opp mot<br />
skuldrene med håndflaten vendt opp. Senk rolig tilbake. Overarmene<br />
holdes i ro langs siden av overkroppen gjennom hele bevegelsen.<br />
44
ØVELSE<br />
Enarms bakoverføring med strikk<br />
https://www.youtube.com/watch?v=0PTRMHcdR5U&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Strikk<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skulderstrekkere, albuestrekkere<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken under føttene. Len overkroppen fremover og støtt deg<br />
med ene underarmen på låret. Ta tak i strikk- enden med den andre<br />
armen, og la armen henge ned langs siden av rullestolen. Trekk skulder<br />
og arm med strak albue opp langs siden av kroppen og bakover<br />
til hånden er godt bak ryggen. Før armen rolig tilbake. Gjenta med<br />
motsatt arm.<br />
TIPS OG RÅD<br />
For å mestre denne øvelsen må man ha skulder- og albuestrekk.<br />
45
ØVELSE<br />
Enarms albuestrekk med strikk<br />
https://www.youtube.com/watch?v=kxfj_Sg6HmY&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Strikk<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skulderstrekkere, albuestrekkere<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken i et festepunkt nede i gulvhøyde. Len overkroppen<br />
fremover og støtt deg med den ene underarmen på låret. Ta tak<br />
i strikk-enden med den andre armen. Hold overarmen i ro langs<br />
siden av overkroppen, underarmen med hånden peker i retning mot<br />
knærne. Start bevegelsen ved å strekke ut i albueledd, uten at skulder/<br />
overarm beveges. Før rolig tilbake. Gjenta med motsatt arm.<br />
TIPS OG RÅD<br />
For å mestre denne øvelsen må man ha skulder- og albuestrekk.<br />
46
ØVELSE<br />
Enarms albuestrekk med strikk 2<br />
https://www.youtube.com/watch?v=mktu3XusWt8&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Strikk<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skulderstrekkere, albuestrekkere<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken nede i gulvhøyde eller bak på rullestolsryggen. Før armen<br />
opp, slik at albuespissen peker opp mot taket, og hånden er ned bak<br />
ryggen. Dette er utgangsposisjon <strong>for</strong> øvelsen. Start øvelsen ved å<br />
strekke ut i albuen til hånden peker opp mot taket. Bøy rolig ned igjen.<br />
Gjenta med motsatt arm.<br />
TIPS OG RÅD<br />
For å mestre denne øvelsen må man ha skulder- og albuestrekk.<br />
47
ØVELSE<br />
Enarms fronthev med strikk<br />
https://www.youtube.com/watch?v=46b203vvh2Q&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Strikk<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skulderbøyere<br />
UTFØRELSE<br />
Plasser midten av strikken under drivhjulene på rullestolen. Stabiliser<br />
sittestillingen ved å ha den frie hånden under det ene låret. Fest<br />
strikken godt rundt håndleddet, sitt med strak albue og med<br />
tomlene pekende oppover. Løft armen opp <strong>for</strong>an kroppen til litt over<br />
hodehøyde. Senk rolig ned. Gjenta med motsatt arm.<br />
48
ØVELSE<br />
Håndleddsstrekk med strikk<br />
https://www.youtube.com/watch?v=bD2vLmhoRjo&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Strikk<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Håndleddsstrekkere<br />
UTFØRELSE<br />
Sitt fremoverlent med strikken under føttene. Plasser den ene<br />
underarmen på låret slik at hånden kommer uten<strong>for</strong> kneet.<br />
Håndbaken skal peke opp mot taket. Stram strikken slik at du har<br />
motstand gjennom hele bevegelsesbanen. Bøy håndledd opp, <strong>for</strong><br />
deretter å bremse bevegelsen ned igjen. Underarmen skal ha kontakt<br />
med låret hele tiden. Gjenta med motsatt arm.<br />
49
ØVELSE<br />
Håndleddsbøy med strikk<br />
https://www.youtube.com/watch?v=vfPgR3ySFnE&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Strikk<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Håndleddsbøyere<br />
UTFØRELSE<br />
Sitt fremoverlent med strikken festet under føttene. Plasser den ene<br />
underarmen på låret slik at hånden kommer uten<strong>for</strong> kneet. Håndflaten<br />
skal vende opp mot taket. Stram strikken slik at du har motstand<br />
gjennom hele bevegelses banen. Bøy håndledd opp, <strong>for</strong> deretter å<br />
bremse bevegelsen ned igjen. Underarmen skal ha kontakt med låret<br />
hele tiden. Gjenta med motsatt arm.<br />
50
ØVELSE<br />
Enarms sidehev med manual<br />
https://www.youtube.com/watch?v=OeUh7a30x98&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Manualer<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skulder, musklulatur som fører<br />
armen ut til siden<br />
UTFØRELSE<br />
Hold manualen i den ene hånden og stabiliser sittestillingen med den<br />
andre. Plasser armen på utsiden av rullestolen. Med lett bøyd albue<br />
fører du armen ut til siden og opp til skulderhøyde med håndryggen<br />
vendt mot taket. Senk armen rolig ned igjen. Gjenta med motsatt arm.<br />
51
ØVELSE<br />
Enarms sidehev med manual<br />
https://www.youtube.com/watch?v=H9DtI6vZPYY&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Manualer<br />
Greps<strong>for</strong>sterkende hanske<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skulder, musklulatur som fører<br />
armen ut til siden<br />
UTFØRELSE<br />
Sitt godt inn i rullestolen. Fest manualen i den ene hånden med hjelp<br />
av greps<strong>for</strong>sterkende hanske. Stabiliser sittestilling med den frie<br />
hånden. Hold armen strakt ned på utsiden av rullestolen. Med strak<br />
albue fører du armen ut til siden og opp med håndbaken vendt mot<br />
taket. Senk armen rolig ned igjen. Gjenta med motsatt arm.<br />
52
ØVELSE<br />
Enarms albuebøy med manual<br />
https://www.youtube.com/watch?v=AJHpIuakfEs&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Manualer<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Albuebøyere<br />
UTFØRELSE<br />
Hold i manualen med den ene hånden og stabiliser sittestilling med<br />
den andre. Strekk ut armen på siden av rullestolen, hold albuen i ro<br />
og trekk manualen opp mot skuldrene. Senk rolig tilbake. Gjenta med<br />
motsatt arm.<br />
TIPS OG RÅD<br />
Du kan ha en skumpute i fanget <strong>for</strong> å legge manualen på<br />
mellom settene.<br />
53
ØVELSE<br />
Enarms albuebøy med manual<br />
https://www.youtube.com/watch?v=T_ow2dGnWmE&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Manualer<br />
Greps<strong>for</strong>sterkende hanske<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Albuebøyere<br />
UTFØRELSE<br />
Fest manualen i hånden med hjelp av greps<strong>for</strong>sterkende hanske. Hold<br />
armen strak på utsiden av rullestolen. Bøy albuen og trekk manualen<br />
opp mot skulderen med håndflaten vendt opp. Senk rolig tilbake.<br />
Hold overarmen/albuen i ro gjennom hele bevegelsen. Gjenta med<br />
motsatt arm.<br />
TIPS OG RÅD<br />
Bruk en fast pute (airex) <strong>for</strong> å støtte albuen mot.<br />
54
ØVELSE<br />
Albuebøy med manualer<br />
https://www.youtube.com/watch?v=TfR36E3xyjY&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Manualer<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Albuebøyere<br />
UTFØRELSE<br />
Sitt godt inn i rullestolen og hold manualene ned på utsiden av<br />
rullestolen. Bøy i albuene og før manualene opp mot skuldrene med<br />
håndflaten opp. Senk rolig tilbake.<br />
55
ØVELSE<br />
Enarms bakoverføring med manual<br />
https://www.youtube.com/watch?v=16KXIgXRNc8&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Manualer<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skulderstrekkere, albuestrekkere<br />
UTFØRELSE<br />
Hold manualen i den ene hånden. Sitt med overkroppen fremoverlent<br />
og støtt deg med den frie underarmen på låret. La armen henge tungt<br />
ned langs siden. Trekk skulder og arm med strak albue opp langs siden<br />
av kroppen til hånden er godt bak ryggen. Senk rolig tilbake. Gjenta<br />
med motsatt arm.<br />
56
ØVELSE<br />
Enarms bakoverføring med manual<br />
https://www.youtube.com/watch?v=46b203vvh2Q&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Manualer<br />
Greps<strong>for</strong>sterkende hanske<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skulderstrekkere, albuestrekkere<br />
UTFØRELSE<br />
Fest manualen i den ene hånden med hjelp av greps<strong>for</strong>sterkende<br />
hanske. Len overkroppen fremover og støtt deg med den frie armen<br />
med underarmen på låret. La armen henge tungt ned langs siden.<br />
Trekk armen med strak albue bakover, til hånden er godt bak ryggen.<br />
Senk rolig tilbake. Gjenta øvelsen med motsatt arm.<br />
TIPS OG RÅD<br />
For å mestre denne øvelsen må man ha skulder- og albuestrekk.<br />
57
ØVELSE<br />
Enarms albuestrekk med manual<br />
https://www.youtube.com/watch?v=TfR36E3xyjY&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Manualer<br />
Greps<strong>for</strong>sterkende hanske<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skulderstrekkere, albuestrekkere<br />
UTFØRELSE<br />
Fest manualen i den ene hånden med hjelp av greps<strong>for</strong>sterkende<br />
hanske. Len overkroppen fremover og støtt deg med den frie armen<br />
på lårene. Trekk armen bakover langs siden av kroppen og rett ut<br />
albueledd. Senk rolig tilbake. Hold overarmen/albuen i ro under<br />
øvelsen. Gjenta med motsatt arm.<br />
TIPS OG RÅD<br />
For å mestre denne øvelsen må man ha skulder- og albuestrekk.<br />
58
ØVELSE<br />
Enarms skulderpress med manual<br />
https://www.youtube.com/watch?v=7inBUQJYsrU&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Manualer<br />
Greps<strong>for</strong>sterkende hanske<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skulderstrekkere, albuestrekkere<br />
UTFØRELSE<br />
Sitt godt inn i rullestolen og helst inntil en vegg <strong>for</strong> å sikre stabilitet.<br />
Fest manualen med greps<strong>for</strong>sterkende hanske. Hold manualen på<br />
utsiden av skulderen med bøyd albue. Press opp til manualen holdes<br />
på strak arm over hodet. Gjenta med motsatt arm.<br />
TIPS OG RÅD<br />
For å mestre denne øvelsen må man ha skulder- og albuestrekk<br />
59
ØVELSE<br />
Skulderpress med manualer<br />
https://www.youtube.com/watch?v=tE6m7nvXsJo&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Manualer<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skulderstrekkere, albuestrekkere<br />
UTFØRELSE<br />
Sitt godt inn i rullestolen og stabiliser mage og rygg. Ha et godt grep<br />
om manualene som holdes på utsiden av skuldrene med bøyde albuer.<br />
Press opp til manualene holdes på strake armer over hodet.<br />
60
ØVELSE<br />
Enarms fronthev med manual<br />
https://www.youtube.com/watch?v=ftoPIYuCLFM&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Manualer<br />
Greps<strong>for</strong>sterkende hanske<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skulderbøyere<br />
UTFØRELSE<br />
Sitt godt inn i rullestolen. Fest manualen i den ene hånden med hjelp<br />
av greps<strong>for</strong>sterkende hanske. Stabiliser sittestilling ved å ha den frie<br />
hånden <strong>for</strong> eksempel under låret. Løft armen opp <strong>for</strong>an kroppen med<br />
håndbaken vendt mot taket, til øyehøyde. Senk deretter rolig ned til<br />
utgangsstilling. Gjenta med motsatt arm.<br />
61
ØVELSE<br />
Enarms fronthev med manual<br />
https://www.youtube.com/watch?v=9udLXn6XYwk&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Manualer<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skulderbøyere<br />
UTFØRELSE<br />
Hold manualen i den ene hånden og stabiliser sittestilling med den<br />
andre. Løft armen opp <strong>for</strong>an kroppen med håndbaken vendt mot<br />
taket, til ca. øyehøyde. Senk deretter rolig ned til utgangsstilling.<br />
Gjenta med motsatt arm.<br />
62
ØVELSE<br />
Albuestrekk over BOSU<br />
https://www.youtube.com/watch?v=xnCaiAvjJr4&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
BOSU<br />
Matte og gulv<br />
STARTPOSISJON<br />
Liggende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skulderstrekkere, albuestrekkere<br />
UTFØRELSE<br />
Ligg med hoftene over BOSU-en, med underarmene i skulderbreddes<br />
avstand ned på gulvet. Legg press på underarmene og press opp til<br />
håndstående, slik at armene blir strake. Senk rolig ned igjen. Hold<br />
støtte i magemuskulaturen under hele øvelsen.<br />
63
ØVELSE<br />
Albuestrekk fra rullestol<br />
https://www.youtube.com/watch?v=oh44uvp5RoY&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Rullestol<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skulderstrekkere, albuestrekkere<br />
UTFØRELSE<br />
Plasser hendene på kanten av rullestolen og føttene i underlaget<br />
frem<strong>for</strong> deg. Hold strake armer. Stabiliser i mage og rygg. Start<br />
bevegelsen ved å bøye i albueledd og senk setet ned mot underlaget.<br />
Strekk deretter ut i albueledd og tilbake til utgangsstilling.<br />
64
ØVELSE<br />
Albuestrekk mellom to stepkasser<br />
https://www.youtube.com/watch?v=e3r68u75FWk&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Step<br />
Matte og gulv<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skulderstrekkere, albuestrekkere<br />
UTFØRELSE<br />
Sitt mellom to stepkasser/stoler. Løft setet fra underlaget ved å<br />
strekke i albuene og press skuldrene nedover med strake armer.<br />
Senk rolig tilbake til utgangsstilling. Forsøk å holde albuene bakover<br />
under øvelsen.<br />
TIPS OG RÅD<br />
Denne øvelsen kan også gjøres fra sittende i rullestol <strong>for</strong> eksempel i<br />
en høydetilpasset gangbane eller fra armlene på rullestolen.<br />
65
ØVELSE<br />
Enarms sidehev med trekkapparat<br />
https://www.youtube.com/watch?v=k97dhC69fD4&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Trekkapparat<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skulder, musklulatur som fører<br />
armen ut til siden<br />
UTFØRELSE<br />
Sitt med en side mot trekkapparatet. Still inn vaier til trekkapparat<br />
i midjehøyde. Fest reim rundt håndledd eller hold i håndtak med<br />
den ene hånden og stabiliser sittestillingen med den andre. Med lett<br />
bøyd albue fører du armen ut til siden og opp til skulderhøyde med<br />
håndryggen vendt mot taket. Senk armen rolig tilbake. Gjenta med<br />
motsatt arm.<br />
TIPS OG RÅD<br />
For å mestre denne øvelsen må man ha skulder- og albuestrekk.<br />
66
ØVELSE<br />
Albuebøy med trekkapparat<br />
https://www.youtube.com/watch?v=lYiE9HQBBsA&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Trekkapparat<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Albuebøyere<br />
UTFØRELSE<br />
Sitt med ryggen på skrå mot trekkapparatet. Stabiliser sittestillingen<br />
med den frie hånden og ta tak i håndtaket til trekkapparatet med<br />
den andre. Hold overarmen i ro langs siden av overkroppen og trekk<br />
håndtaket opp mot skuldrene med håndflaten vendt oppover. Senk<br />
rolig tilbake. Gjenta med motsatt arm.<br />
67
ØVELSE<br />
Enarms bakoverføring med trekkapparat<br />
https://www.youtube.com/watch?v=ftoPIYuCLFM&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Trekkapparat<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skulderstrekkere, albuestrekkere<br />
UTFØRELSE<br />
Sitt med ansiktet vendt mot trekkapparatet. Fest vaier til trekkapparat<br />
litt over skulderhøyde. Len overkroppen fremover og støtt deg med<br />
underarmen på låret. Hold håndtaket med den andre hånden og la<br />
armen henge tungt ned langs siden. Trekk skulder og arm med strak<br />
albue bakover langs siden av kroppen til hånden er godt bak ryggen.<br />
Senk rolig tilbake. Gjenta med motsatt arm.<br />
TIPS OG RÅD<br />
For å mestre denne øvelsen må man ha skulder- og albuestrekk.<br />
68
ØVELSE<br />
Albuestrekk i trekkapparat<br />
https://www.youtube.com/watch?v=S3Lr4HjX4kA&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Trekkapparat<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skulderstrekkere, albuestrekkere<br />
UTFØRELSE<br />
Len overkroppen fremover og støtt deg med den frie hånden på<br />
lårene. Fest håndtaket med greps<strong>for</strong>sterkende hanske eller fest ei<br />
reim rundt håndledd. Trekk albuen bak og opp langs siden av kroppen.<br />
Press hånden ned mot gulvet ved å strekke ut albuen. Før rolig tilbake.<br />
Gjenta med motsatt arm.<br />
TIPS OG RÅD<br />
For å mestre denne øvelsen må man ha skulder- og albuestrekk.<br />
69
ØVELSE<br />
Enarms fronthev med trekkapparat<br />
https://www.youtube.com/watch?v=FSxo0fKZIqU&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Trekkapparat<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skulderbøyere<br />
UTFØRELSE<br />
Sitt med ryggen til trekkapparatet. Hold fast i håndtak/festet i<br />
trekkapparatet med den ene hånden og stabiliser sittestillingen<br />
med den andre. Løft armen med strak albue opp <strong>for</strong>an kroppen til<br />
øyehøyde med håndryggen vendt mot taket, senk deretter rolig ned til<br />
utgangsstilling. Gjenta med motsatt arm.<br />
70
NAKKEØVELSER
ØVELSE<br />
Skulderhev med strikk<br />
https://www.youtube.com/watch?v=FSxo0fKZIqU&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Strikk<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Nakke- og skuldermuskulatur<br />
UTFØRELSE<br />
Sitt med god støtte i ryggen, plasser midten av strikken under<br />
drivhjulene på rullestolen. Ta tak i en strikk-ende med hver hånd<br />
på utsiden av rullestolen. Løft/ hev skuldrene opp mot ørene og<br />
senk rolig ned igjen.<br />
71
ØVELSE<br />
Nakkeøvelse med skulderbladslukning<br />
https://www.youtube.com/watch?v=3SA2ogmL7UY&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Matte og gulv<br />
STARTPOSISJON<br />
Liggende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Nakke-, hals- og ryggmuskulatur<br />
UTFØRELSE<br />
Ligg på ryggen. Press bakhodet ned mot underlaget samtidig som<br />
du trekker haken nedover (lag “dobbelthake”). Unngå å bøye hodet<br />
fremover/bakover. Press samtidig skulderbladene sammen. Hold<br />
stillingen i ca. 10 sekunder og hvil tilsvarende, før du gjentar øvelsen.<br />
TIPS OG RÅD<br />
Denne øvelsen kan også gjøres fra sittende i rullestol mot en vegg.<br />
Det vil si; press bakhodet mot en vegg.<br />
72
ØVELSE<br />
Nakkeøvelse<br />
https://www.youtube.com/watch?v=8b7q6I53dc4&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Matte og gulv<br />
STARTPOSISJON<br />
Liggende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Nakke- og halsmuskulatur<br />
UTFØRELSE<br />
Ligg på ryggen. Press bakhodet ned mot underlaget, samtidig som<br />
du trekker haken nedover (lag “dobbelthake”). Unngå å bøye hodet<br />
fremover/bakover. Hold stillingen i ca. 10 sekunder og hvil tilsvarende,<br />
før du gjentar øvelsen igjen.<br />
TIPS OG RÅD<br />
Denne øvelsen kan også gjøres fra sittende i rullestol mot en vegg.<br />
Det vil si; press bakhodet mot en vegg.<br />
73
ØVELSE<br />
Nakkeøvelse med rotasjon og skulderbladslukning<br />
https://www.youtube.com/watch?v=v46kg5gwa4I&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Matte og gulv<br />
STARTPOSISJON<br />
Liggende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Nakke-, hals- og ryggmuskulatur<br />
UTFØRELSE<br />
Ligg på ryggen. Press bakhodet ned mot underlaget ved å trekke haken<br />
nedover (lag “dobbelthake”). Unngå å bøye hodet fremover/bakover.<br />
Press samtidig skulderbladene sammen og roter hode fra den ene<br />
siden til den andre.<br />
TIPS OG RÅD<br />
Denne øvelsen kan også gjøres fra sittende i rullestol mot en vegg.<br />
Det vil si; press bakhodet mot en vegg.<br />
74
MAGEØVELSER
ØVELSE<br />
Sidehev med strikk i rullestol<br />
https://www.youtube.com/watch?v=SjfPC4nUDPI&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Strikk<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skrå magemuskler<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken under drivhjulene på rullestolen. Sitt godt inn i<br />
rullestolen. Len deg til siden og ta tak i strikken med den ene hånden.<br />
Med motstand i strikken skal du rette overkroppen opp til vannrett<br />
posisjon med skuldrene. Brystet skal peke fremover under hele<br />
bevegelsen <strong>for</strong> å unngå rotasjon i overkropp. Gjenta på motsatt side.<br />
75
ØVELSE<br />
Sidebøy med strikk i rullestol<br />
https://www.youtube.com/watch?v=h7bb5wx6Tio&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Strikk<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skrå magemuskler<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken over hodehøyde. Sitt godt inn i rullestolen, med siden av<br />
rullestolen vendt mot festepunktet. Hold armene strakt over hodet<br />
og hold strikken med begge hender. Med motstand i strikken under<br />
hele bevegelsen bøyer du overkroppen over til motsatt side. Brystet<br />
skal peke rett frem under hele bevegelsen <strong>for</strong> å unngå rotasjon i<br />
overkroppen. Gjenta med motsatt side.<br />
76
ØVELSE<br />
Overkroppsrotasjon med strikk i rullestol<br />
https://www.youtube.com/watch?v=aNs0z50ZcdA&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Strikk<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skrå magemuskler<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken i brysthøyde. Plasser rullestolen med siden rotert ut fra<br />
festepunktet. Sitt godt inn i rullestolen Løft strake armer opp og frem<br />
til ca. 90 grader i skulderledd. Hold strikk enden med begge hender og<br />
roter overkropp og armer mot motsatt side. Hold underkroppen i ro<br />
under øvelsen. Gjenta med motsatt side.<br />
77
ØVELSE<br />
Overkroppsrotasjon med strikk i rullestol 2<br />
https://www.youtube.com/watch?v=EBz7JFlCzLk&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Strikk<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skrå magemuskler<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken ned i gulvhøyde. Sitt godt inn i rullestolen. Med begge<br />
hender tar du tak i strikken og plasser dem ned på venstre hjul. Forsøk<br />
å holde strake armer hele veien, og beveg armene fra venstre opp <strong>for</strong>bi<br />
midtlinja og over til høyre skulder. Det skal være motstand i strikken<br />
under hele bevegelsen. Gjenta med motsatt side.<br />
78
ØVELSE<br />
Rette magemuskler med strikk i rullestol<br />
https://www.youtube.com/watch?v=s3tQfvd7aYE&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Strikk<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Rette magemuskler<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken til et festepunkt i ca. hodehøyde. Sitt godt inn i rullestolen<br />
med ryggen vendt mot festepunktet. Ta tak i strikken med begge<br />
hender. Løft armene frem og opp og hold 90 grader i skulder og<br />
albueledd. Stram magen og bøy overkroppen fremover slik at albuene<br />
føres ned mot knærne.<br />
79
ØVELSE<br />
Rette magemuskler med strikk i rullestol 2<br />
https://www.youtube.com/watch?v=sTWXdc4jJWs&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Strikk<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Rette magemuskler<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken til et festepunkt over hodehøyde. Sitt godt inn i<br />
rullestolen med ryggen vendt mot festepunktet. Ta tak i strikken med<br />
begge hender. Hold strake armer over hodet. Stram magen og bøy<br />
overkroppen fremover slik at brystet føres ned mot knærne. Hold<br />
armene og ryggen så strak som mulig under hele bevegelsen.<br />
80
ØVELSE<br />
Sit-up med strikk på BOSU<br />
https://www.youtube.com/watch?v=lGp9Ax8Gtb8&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
BOSU<br />
Strikk<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Rette magemuskler<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken <strong>for</strong>an deg i ca. brysthøyde. Sitt med setet på fremre<br />
halvdel av BOSU-ballen. La føttene ha støtte mot underlaget. Hold<br />
skuldre i 90 grader med lett bøy i albue. Start bevegelsen med å lene<br />
deg sakte og kontrollert bakover, stopp på det tyngste punktet av<br />
bevegelsesbanen, <strong>for</strong> så å jobbe opp igjen til utgangsposisjon.<br />
81
ØVELSE<br />
Overkroppsrotasjon med strikk på BOSU<br />
https://www.youtube.com/watch?v=an51IA0yJ_o&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
BOSU<br />
Strikk<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skrå magemuskler<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken ved siden av deg. Sitt på Bosu-en. Hold strikken med<br />
strake armer <strong>for</strong>an kroppen, 90 grader i skulderledd. Med motstand i<br />
strikken hele veien roter overkroppen. Forsøk å holde underkroppen<br />
i ro. Før rolig tilbake til midtstilling. Gjenta motsatt side.<br />
82
ØVELSE<br />
Sidebøy på BOSU<br />
https://www.youtube.com/watch?v=TqkhntTJ5is&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
BOSU<br />
Matte og gulv<br />
STARTPOSISJON<br />
Liggende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skrå magemuskler<br />
UTFØRELSE<br />
Legg deg ned på siden over BOSU-en. Ha knærne bøyd ca. 90 grader.<br />
Hold hendene bak hodet. Løft overkroppen opp til siden uten å dra<br />
med armene. Senk rolig tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta på<br />
motsatt side.<br />
83
ØVELSE<br />
Sittebalanse på BOSU<br />
https://www.youtube.com/watch?v=zR0-ahHq0Bc&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
BOSU<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Balanse<br />
UTFØRELSE<br />
Sett deg på BOSU-en. Prøv å finn balansen uten å støtte deg.<br />
Du kan ut<strong>for</strong>dre balansen ved å bevege armene opp og ut til siden.<br />
TIPS OG RÅD<br />
Lettere utgave: Sitt på en mer stabil balansepute eller bare på en<br />
benkekant/rullestolen uten rygg støtte.<br />
84
PROGRAM
FORSLAG TIL TRENINGSPROGRAM<br />
For hver fargekode har vi laget et treningsprogram med øvelser fra<br />
øvelsesbanken. Disse kan være en god start <strong>for</strong> å komme i gang med<br />
din trening. De tre programmene starter alle med øvelsen Staking med<br />
strikk. Vi anbefaler at du bruker denne øvelsen som oppvarming ved<br />
å gjøre 30 repetisjoner 3 ganger, eller til du kjenner at du er blitt god<br />
og varm.<br />
Øvelser med blå fargekode er <strong>for</strong> personer med funksjon<br />
i nakke, armer, rygg og mage.<br />
Øvelser med oransjefargekode er <strong>for</strong> personer med funksjon<br />
i nakke, armer og brystrygg.<br />
Øvelser med grønn fargekode er i hovedsak <strong>for</strong> personer med<br />
funksjon i nakke, øvre del av rygg og delvis armer.<br />
85
BLÅTT PROGRAM:<br />
ØVELSE 1<br />
Staking med strikk<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken et godt stykke over hodehøyde til en ribbevegg eller lignende.<br />
Plasser rullestolen et stykke ut fra veggen. Med hendene i hodehøyde, før<br />
strake armer ned og bakover og frem igjen i en stakebevegelse.<br />
ØVELSE 2<br />
Brystpress med strikk<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken i ryggrøret på rullestolen, eller i brysthøyde i et tilgjengelig<br />
festepunkt. Ta tak i en strikk-ende med hver hånd eller fest rundt håndledd<br />
med hjelp av løkker. Hold hendene med bøyde albuer i brystnivå og press<br />
armene fram <strong>for</strong>an brystet, samtidig som albuene strekkes.<br />
ØVELSE 3<br />
Albuebøy med strikk<br />
UTFØRELSE<br />
Fest midten av strikken under drivhjulene på rullestolen og ta tak i en strikkende<br />
med hver hånd. Bøy albuene og trekk strikken opp mot skuldrene med<br />
håndflaten vendt opp. Senk rolig tilbake. Overarmene holdes i ro langs siden<br />
av overkroppen gjennom hele bevegelsen.<br />
86
BLÅTT PROGRAM:<br />
ØVELSE 4<br />
Skulderpress<br />
med manualer<br />
UTFØRELSE<br />
Sitt godt inn i rullestolen og stabiliser mage og rygg. Ha et godt grep om<br />
manualene som holdes på utsiden av skuldrene med bøyde albuer.<br />
Press opp til manualene holdes på strake armer over hodet.<br />
ØVELSE 5<br />
Utadrotasjon skulder<br />
med strikk<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken i navlehøyde. Sitt godt inn i rullestolen med siden av rullestolen<br />
vendt mot festepunktet. Med armen som er lengst fra festepunktet, ha<br />
ca. 90 graders vinkel i albuen og hold overarmen godt inntil overkroppen.<br />
Roter underarm utover så langt du klarer. Gjenta med motsatt arm.<br />
ØVELSE 6<br />
Innadrotasjon skulder<br />
med strikk<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken i navlehøyde. Sitt godt inn i rullestolen med siden av rullestolen<br />
vendt mot festepunktet. Med armen som er nærmest festepunktet, hold<br />
ca. 90 grader vinkel i albuen og med overarmen godt inntil overkroppen.<br />
Roter underarm inn mot magen. Gjenta med motsatt arm.<br />
87
BLÅTT PROGRAM:<br />
ØVELSE 7<br />
Rygghev med manual<br />
UTFØRELSE<br />
Sitt godt inn i rullestolen med strak overkropp, se rett frem og hold en manual/<br />
vekt <strong>for</strong>an kroppen. Start bevegelsen ved og føre strak overkropp frem og ned<br />
mot knærne <strong>for</strong> så å heve overkroppen tilbake til utgangsposisjon.<br />
ØVELSE 8<br />
Sidebøy med strikk<br />
i rullestol<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken over hodehøyde. Sitt godt inn i rullestolen, med siden av<br />
rullestolen vendt mot festepunktet. Hold armene strakt over hodet og hold<br />
strikken med begge hender. Med motstand i strikken under hele bevegelsen<br />
bøyer du overkroppen over til motsatt side. Brystet skal peke rett frem under<br />
hele bevegelsen <strong>for</strong> å unngå rotasjon i overkroppen. Gjenta med motsatt side.<br />
ØVELSE 9<br />
Rette magemuskler<br />
med strikk i rullestol<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken til et festepunkt i ca. hodehøyde. Sitt godt inn i rullestolen med<br />
ryggen vendt mot festepunktet. Ta tak i strikken med begge hender. Løft<br />
armene frem og opp og hold 90 grader i skulder og albueledd. Stram magen<br />
og bøy overkroppen fremover slik at albuene føres ned mot knærne.<br />
88
ORANSJE PROGRAM:<br />
ØVELSE 1<br />
Staking med strikk<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken et godt stykke over hodehøyde til en ribbevegg eller lignende.<br />
Plasser rullestolen et stykke ut fra veggen. Med hendene i hodehøyde, før<br />
strake armer ned og bakover og frem igjen i en stakebevegelse.<br />
ØVELSE 2<br />
Brystpress med strikk<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken i ryggrøret på rullestolen, eller i brysthøyde i et tilgjengelig<br />
festepunkt. Ta tak i en strikk-ende med hver hånd eller fest rundt håndledd<br />
med hjelp av løkker. Hold hendene med bøyde albuer i brystnivå og press<br />
armene fram <strong>for</strong>an brystet, samtidig som albuene strekkes.<br />
ØVELSE 3<br />
Sittende roing<br />
med strikk<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken i navlehøyde. Sitt med ansiktet mot festepunktet. Ta tak i<br />
en strikk-ende med hver hånd. Hold armene strakt <strong>for</strong>an kroppen og<br />
trekk strikken ned mot magen. Press skulderbladene godt sammen.<br />
Før langsomt tilbake.<br />
89
ORANSJE PROGRAM:<br />
ØVELSE 4<br />
Albuebøy med strikk<br />
UTFØRELSE<br />
Fest midten av strikken under drivhjulene på rullestolen og ta tak i en strikkende<br />
med hver hånd. Bøy albuene og trekk strikken opp mot skuldrene med<br />
håndflaten vendt opp. Senk rolig tilbake. Overarmene holdes i ro langs siden<br />
av overkroppen gjennom hele bevegelsen.<br />
ØVELSE 5<br />
Sidehev med strikk<br />
UTFØRELSE<br />
Fest midten av strikken under drivhjulene på rullestolen. Sitt godt inn i<br />
rullestolen og stabiliser sittestillingen med den ene armen på låret eller<br />
drivhjulet. Fest strikk-enden i den andre armen og vend håndflaten inn mot<br />
rullestolen. Løft armen strak ut til siden og opp til ca. 90 grader. Senk rolig<br />
tilbake til utgangsstilling. Gjenta med motsatt arm.<br />
ØVELSE 6<br />
Enarms sidedrag<br />
med strikk<br />
UTFØRELSE<br />
Sitt godt inn i rullestolen. Fest strikken til et festepunkt på veggen i skulderhøyde.<br />
Rullestolen skal være plassert med siden til festepunktet. Innerste arm<br />
holdes strak ut fra kroppen. Trekk strak arm ned og inn mot hoften. Slipp rolig<br />
tilbake. Gjenta med motsatt arm.<br />
90
ORANSJE PROGRAM:<br />
ØVELSE 7<br />
Utadrotasjon skulder<br />
med strikk<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken i navlehøyde. Sitt godt inn i rullestolen med siden av rullestolen<br />
vendt mot festepunktet. Med armen som er lengst fra festepunktet,<br />
ha ca. 90 graders vinkel i albuen og hold overarmen godt inntil overkroppen.<br />
Roter underarm utover så langt du klarer. Gjenta med motsatt arm.<br />
ØVELSE 8<br />
Innadrotasjon skulder<br />
med strikk<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken i navlehøyde. Sitt godt inn i rullestolen med siden av rullestolen<br />
vendt mot festepunktet. Med armen som er nærmest festepunktet, hold<br />
ca. 90 grader vinkel i albuen og med overarmen godt inntil overkroppen.<br />
Roter underarm inn mot magen. Gjenta med motsatt arm.<br />
ØVELSE 9<br />
Skulderhev med strikk<br />
UTFØRELSE<br />
Sitt med god støtte i ryggen, plasser midten av strikken under drivhjulene på<br />
rullestolen. Ta tak i en strikk-ende med hver hånd på utsiden av rullestolen.<br />
Løft/ hev skuldrene opp mot ørene og senk rolig ned igjen.<br />
91
GRØNT PROGRAM:<br />
ØVELSE 1<br />
Staking med strikk<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken et godt stykke over hodehøyde til en ribbevegg eller lignende.<br />
Plasser rullestolen et stykke ut fra veggen. Med hendene i hodehøyde, før<br />
strake armer ned og bakover og frem igjen i en stakebevegelse.<br />
ØVELSE 2<br />
Skulderhev med strikk<br />
UTFØRELSE<br />
Sitt med god støtte i ryggen, plasser midten av strikken under drivhjulene på<br />
rullestolen. Ta tak i en strikk-ende med hver hånd på utsiden av rullestolen.<br />
Løft/ hev skuldrene opp mot ørene og senk rolig ned igjen.<br />
ØVELSE 3<br />
Utadrotasjon skulder<br />
med strikk<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken i navlehøyde. Sitt godt inn i rullestolen med siden av rullestolen<br />
vendt mot festepunktet. Med armen som er lengst fra festepunktet, ha ca. 90<br />
graders vinkel i albuen og hold overarmen godt inntil overkroppen.<br />
Roter underarm utover så langt du klarer. Gjenta med motsatt arm.<br />
92
GRØNT PROGRAM:<br />
ØVELSE 4<br />
Innadrotasjon<br />
skulder med strikk<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken i navlehøyde. Sitt godt inn i rullestolen med siden av rullestolen<br />
vendt mot festepunktet. Med armen som er nærmest festepunktet, hold<br />
ca. 90 grader vinkel i albuen og med overarmen godt inntil overkroppen.<br />
Roter underarm inn mot magen. Gjenta med motsatt arm.<br />
ØVELSE 5<br />
Flies med manualer<br />
UTFØRELSE<br />
Fest manualene i hendene med greps<strong>for</strong>sterkende hansker. Sett deg ut på<br />
kanten av rullestolen og len overkroppen tilbake mot rullestolsryggen. Hold<br />
manualene med strake armer rett over brystet. Med en lett bøy i albuene før<br />
armene ut til siden. Bevegelsen stoppes når du kjenner en god strekk i brystet.<br />
Press tilbake til utgangsstilling.<br />
ØVELSE 6<br />
Enarms roing<br />
med manual<br />
UTFØRELSE<br />
Sitt godt inn i rullestolen, len overkroppen fremover og støtt deg med den ene<br />
armen på lårene. Hold manualen i den andre hånden og la armen henge tungt<br />
ned på utsiden av rullestolen. Trekk armen opp langs siden av kroppen ved å<br />
strekke i skulder og bøye albue til manualen er i magenivå. Senk rolig tilbake.<br />
Gjenta med motsatt arm.<br />
93
GRØNT PROGRAM:<br />
ØVELSE 7<br />
Enarms albuebøy<br />
med manual<br />
UTFØRELSE<br />
Fest manualen i hånden med hjelp av greps<strong>for</strong>sterkende hanske. Hold armen<br />
strak på utsiden av rullestolen. Bøy albuen og trekk manualen opp mot<br />
skulderen med håndflaten vendt opp. Senk rolig tilbake. Hold overarmen/<br />
albuen i ro gjennom hele bevegelsen. Gjenta med motsatt arm.<br />
ØVELSE 8<br />
Enarms sidehev<br />
med manual<br />
UTFØRELSE<br />
Sitt godt inn i rullestolen. Fest manualen i den ene hånden med hjelp av<br />
greps<strong>for</strong>sterkende hanske. Stabiliser sittestilling med den frie hånden. Hold<br />
armen strakt ned på utsiden av rullestolen. Med strak albue fører du armen ut<br />
til siden og opp med håndbaken vendt mot taket. Senk armen rolig ned igjen.<br />
Gjenta med motsatt arm.<br />
ØVELSE 9<br />
Enarms fronthev<br />
med manual<br />
UTFØRELSE<br />
Sitt godt inn i rullestolen. Fest manualen i den ene hånden med hjelp av<br />
greps<strong>for</strong>sterkende hanske. Stabiliser sittestilling ved å ha den frie hånden<br />
<strong>for</strong> eksempel under låret. Løft armen opp <strong>for</strong>an kroppen med håndbaken<br />
vendt mot taket, til øyehøyde. Senk deretter rolig ned til utgangsstilling.<br />
Gjenta med motsatt arm.<br />
94
ISBN nummer: 978-82-93352-99-0
Change language