klikk her for brosjyre om forberedende trening og krav. - Forsvaret

Versjon 2Forberedende trening tilKystjegerkursKystjegerKOMMANDOEN31

1: ForordKystjegerkommmandoen (KJK) ble erklært operativi 2005. Siden da er det utdannet ett kull i året ogkommandoen har i samme periode kontinuerliglevert bidrag til internasjonale operasjoner. Kystjegerkommandoener en av Norges mest dekorerteavdelinger og har mange verdifulle og dyrkjøpteerfaringer fra internasjonale bidrag. Dette har gittKJK et viktig erfaringsgrunnlag for stadig bedreut danning-, øving og trening. I sum gjør dette ossbedre forberedt på virkeligheten som treffer oss imilitære operasjoner nasjonalt og internasjonalt.Kravene til en kystjegeraspirant er sammensatt.De ulike kravene er derfor best mulig å forberedeaspiranten til en kontrakt og videre utdannelse somoperatør ved Kystjegerkommandoen. Opptakskravenesier noe om hvilket utgangspunkt vimener er nødvendig for å være i stand til å følgeutdannings løpet videre. Vi forventer at du somsøker har et ønske om å lære og er villig til å leggened den innsatsen som kreves av deg for å oppnåde standardene Kystjegerkommandoen setter tilsine operatører.Våre krav har blitt satt gjennom erfaring omhva som kreves i stressende og krevende situasjoner.Våre utdanningskrav blir således din sikkerhetfor at du blir ivaretatt og best mulig rustet for deutfordringene som kommer i videre tjeneste.Kystjegerkommandoen baserer sin tilnærming tiltrening på en helhetlig treningsfilosofi. Det innebæreren systematisk tilnærming til mentale,fysiske, taktiske ferdigheter, din kampvilje oghvordan vi skal planlegge utdanningen for atdu som aspirant skal utvikle disse ferdighetermed basis i hvem du er. Dette er en kontinuerligutviklings prosess.TaktiskeferdigheterViljeMentaleferdigheterFysiskeferdigheter2

2: Innholdsfortegnelse1 Forord ...................................... 22 Innholdsfortegnelse ......................... 33 Innledning .................................. 44 Fysisk og mental ferdighetsutvikling ......... 55 Generelle forberedelser ...................... 66 Fysiske forberedelser .......................157 Individuell kapasitetsanalyse ...............21vizuelli.no 13-09453

3: InnledningKystjegerkurset varer 48 uker, og er en modulbasertutdanning i 3 deler. Utdanningen har til hensiktå gjøre enkeltmannen klar for videre tjeneste ogutdanning ved kystjegerkommandoen.Innledende fysiske testerFør utdanningsperioden gjennomføres fysiske tester.Hensikten med de innledende fysiske testene erå kontrollere at du som søker er skikket til å påbegynneen progressiv opptreningsperiode, med litenrisiko for å utvikle belastningsskader.Kup 1 - SeleksjonsfaseI denne fasen har vi til hensikt å kontrollere at duhar de rette egenskapene som kreves for videretjeneste ved Kystjegerkommandoen. Varigheten er5 uker.Kup 2 - PatruljetjenesteI fase 2 av utdanningen er det patruljetjeneste somstår i fokus og du vil oppleve en intens og krevendeperiode for å lære patruljeteknikker. Varigheten er13 uker.Kup 3 - VinterutdanningEtter jul er det vinterutdanning som er en av kjernedisiplinenefor en kystjeger. Du vil lære å mestrevanskelige forhold og løse ulike oppdrag. Denneperioden inneholder også avansert skytetrening,nærkamp, sanitet, samband, fotokurs, innsetting ognavigering med blant annet gummibåt. Det heleavrundes med et skytekurs kombinert med en avslutningsøvelsesom teller som eksamen på kystjegerkurset.Denne modulen varer totalt 25 uker.Fysisk trening og prestasjonsutviklingFysisk trening er svært viktig for en kystjeger og erintegrert i all utdanning og tjeneste. I siste kursukegjennomføres en spesialmodul i Bergen i samarbeidmed SITS (Sjøforsvarets idretts- og trenings senter).Der vil en gå i dybden på menneskelige faktorer ogpåvirkninger i den fysiske treningen som er utførtgjennom året. Videre vil det bli gitt en opplæringi hvordan du kan ”bli din egen trener” for optimalprestasjonsutvikling i videre tjeneste ved Kystjegerkommandoen.Enkeltmannsferdigheter og personlig utviklingGjennom kurset har vi et unikt fokus på enkeltmannen– deg. Du vil utvikle deg som menneske og sesider av deg selv som er nyttige for resten av livet.Ofte er det de hardeste øvelsene som gir de besteminnene. Der vil du også lære deg å flytte dineinnbilte terskler for hva du kan prestere.Erfaring har vist oss at ferdigheter på enkeltmannsnivåer forutsetningen som holder patruljen, lagetog troppen sammen. En kystjegeroperatør er høytutdannet innen militære disipliner. Jegeren er istand til å løse et bredt spekter av oppdrag på trossav ofte vanskelige inngangsverdier. Det handlerom å levere, gjøre jobben og gjøre den best mulig,uansett situasjon.Kystjegerkurset er krevende, lærerikt og karakterbyggende.Erfaringsmessig klarer ca 10 % å gjennomføreog bli tilbudt kontrakt. Vi tror at med godeforberedelser så kan de som vil nok klare det. Ikkela egne formeninger om du er god nok styre valgetditt. Forbered deg godt så er dine sjanser for å lykkesstore. Absolutt de fleste av de som ikke fullførerkurset, velger selv å slutte.I forbindelse med opptak har vi registrert at altformange ryker ut etter de innledende fysiske testeneog underveis i kurset. Våre erfaringer er at de flestesom ufrivillig ryker ut gjør dette med bakgrunn idårlig forberedelse fysisk og mentalt. Jo bedre forberedtdu er, desto bedre odds har du for å fullføreog bestå kystjegerkurset, akkurat som ved de flesteandre aspekter i livet.4

4: Fysisk og mentalferdighetsutviklingNoen verktøy for at du skal få muligheten til åforberede deg best mulig.Fysiske og mentale ferdigheter går hånd i hånd. Erdu mentalt og fysisk robust er det et veldig godtutgangspunkt for tjeneste ved KJK.Mental robusthet på aspirantnivå:Evnen til å regulere spenningsnivå i krevendesituasjoner, kombinert med evnen til positiv indreselvdialog og evnen til å fokusere på de tingene dukan påvirke.Fysisk robusthet på aspirantnivå :Være i stand til å takle fysiske utfordringer. Være igenerelt god fysisk form over et bredt spekter avkapasi teter for å stå best mulig rustet til å taklefysiske utfordringer som er ukjente.Vi vet også at det er veldig mye av det som liggertilgjengelig både rundt fysiske og mentale ferdigheterog trening av disse som står i direkte kontrasttil vår definisjon. Dette innebærer behov for enplanlagt tilnærming.“Vi liker ikke tilfeldigheter.Da baserer du deg på flaksog flaks er ikke noe du får,det er noe du skaper.”Patruljeskyting.5

5: GenerelleforberedelserVårt råd er å forholde seg til de rådene vi gir. Ågjennomføre kurset er overkommelig, mange hargreid det før deg. Det handler kort og godt om hvormye du vil, og at dine forberedelser er smarte. Endefinisjon på en smart forberedelse kan være atdet du ønsker (dine mål) samsvarer med hvordandu går frem for å nå dem. Er det tilfeldig hvor duskal ende opp, så fører alle veier dit og det er endårlig strategi. Kysjegerkommandoen kunne lagetet treningsprogram som ble lagt på vår nettside.Det er likevel en relativt liten sjanse for at det villevære tilpasset og tilstrekkelig individualisert forakkurat deg. Individualisering betyr å ta hensyn tilditt utgangspunkt og progresjon. Vi vil derfor hellerkomme med noen generelle tips, med tro på atdu på den måten vil bli i bedre stand til å lære degmer om trening og derigjennom få de tips og vinksom gjør deg forberedt til opptaksprøve og videretjeneste. Det er ingen løsning å kopiere treningsprogrammer.Lag ditt eget. Det er opp til deg åfinne ut hvor du står og individualisere i forhold tileget utgangspunkt.Funksjonell trening på Kystjegerkurset.6

Generelle tipsBegynn i god tid.6 mnd til 12 mnd som et minimum vil gjøre at dukan ha en fornuftig progresjon i treningen. Formye, for fort vil gi deg belastningsskader som du vilbruke lang tid på å bli kvitt.Sett deg mål.Start med å teste deg selv med fysiske tester ogbruk disse som en målestokk. Retest deg selv hver6-10 uke litt avhengig av opplegg. Testresultatetditt vil gi deg en pekepinn på hva som er svakhetenedine.Reduser svake sider.Det handler om en helhet. Positiv tankegang kanlæres og er noe vi sterkt anbefaler deg å få enkjennskap til. Fysisk kan vi si at det å være sterki kjernemuskulatur (det som holder kroppen ibalanse) er en fordel, og gjør at overgangen til å haMye utstyr (vekt) på kroppen blir litt mindre brutal.Invester i kunnskap.Det er mulig å tilegne seg den kunnskapen dutrenger for å bli i god form. Den tiden du bruker pådette vil være vel anvendt i dine forberedelser motopptaket.Ikke tren sport spesifikt.Dette er en sannhet med modifikasjoner. Hvis du erkonkurranseutøver i en idrett kan det telle positivt,samtidig som vi har sett mange tilfeller av detmotsatte. På et punkt går det et skille. En kystjegermå lære seg å takle harde fysiske belastningerder forutsetningene for en optimal prestasjon erfraværende, allikevel skal du prestere opp mot dittmaksimale potensial. For en idrettsutøver handlerdet om å optimalisere alle forberedelser; søvn, kost,restitusjon. Kystjegere bedriver sin egen ”sport”. Hafokus på generelle fysiske ferdigheter.Still med egne joggesko og inngåtte marsjstøvler(m/77).7

TankeeksperimentEn soldat sine utfordinger på oppdrag• Tenk deg at tid og sted for ”konkur ransen” er ukjent.• Antallet motstandere er uvisst - 1, 2, 10?• Det finnes ingen dommer• Våpen kommer til å være inkludert• Det er ingen runder, ingen tidsbegrensning.• Informasjon om motstanderen er motstridende og mangelfull• Uskyldige vil være i området• Motstanderen din er ute etter livet dittTren på hardførhet.Hardførhet innebærer å gjøre ting du ikke har lysttil. Lær deg å presse grenser. Det er viktig å ha værtsliten, trøtt og sulten før du møter på et opptak. Enviktig faktor kan være å sette seg selv langt utenfordin komfortsone med jevne mellomrom.Tren på bevegelsesmønster, ikke muskelgrupper.Kroppen vår er designet for å fungere som enfunksjonell kjede, ikke stykkevis og delt. Det virkermot sin hensikt i de aller fleste tilfeller å dele oppmuskelgrupper ned på forside arm (biceps) ellerbakside arm (triceps) nivå.Stridsbåt 90 har lagt til land for å hente kystjegeraspiranter.8

BelastningsskaderSkader kan deles inn i akutte skader og belastningskader.Akutte skader har en klart definertårsak eller et startidspunkt, for eksempel overtråkk.Belastningsskader oppstår gradvis som følge avoverbelastning over tid, for eksempel beinhinnebetennelse.I enkelte tilfeller er det ikke såenkelt å klassifisere skaden som akutt eller som enbelastningsskade. Ett eksempel på dette er tretthetsbrudd,hvor symptomene oppstår akutt mensden egentlige årsaken til bruddet er at skjelettet ersvekket på grunn av overbelastning over tid.Skadetypen vi ser mest av er belastningsskader.Trening med en belastning som er større enn hvaaspiranten er vant til. Så når treningsbelastningenøker, øker også risikoen for belastningsskader.Kort oppsummert så oppstår belastningsskadernår treningsbelastningen er større enn vevets evnetil å tilpasse seg. Enten det gjelder økt varighet avtreningsøktene, økning i intensitet eller treningsfrekvens.Så prinsippet er at en belastningsskade oppstårfordi det ble ”for mye, for ofte, for fort og medfor lite hvile”. Treningsbelastningen økte fortere enndet kroppen rekker å tilpasse seg.Generelt oppstår belastningsskader gjerne i forbindelsemed sesongstart hvor man raskt økertreningsbelastningen. Overgang til annet underlag,skobytte , endringer i underlaget som følge av årstiden,kulde, nytt utstyr og endrede treningsvaner ernoen faktorer. Generelle skadeforbyggende tiltak vilvære riktig treningsprogresjon, egnet beskyttelsesutstyr,oppvarming, uttøyning og korrekt teknikk.For å minimere risikoen for belastningsskader er detviktig å starte tidlig å forberede seg til opptaket oggradvis øke belastningen. Her det mye å hente forå få ett best mulig opptak. Forbered deg best muligfor den totale belastningen du her kommer til åoppleve er stor.Påse også at du har tilstrekkelig leddutslag (bevegelighet)og at kroppen akkurat som når det gjelderstyrke er riktig balansert forside vs bakside, høyrevs venstre etc. Dette vil i stor grad gi kroppen godeog naturlige arbeidsforhold med redusert fare forbelastningsskader. Ubalansert eller utilstrekkeligleddutslag bør forbedres, gjerne på egne økter medbevegelighetstrening.(Generelt er det viktig å bruke utstyr som passer tilaktiviteten du driver og kroppen din, slik som skosom er tilpasset din fot.)Andre viktige forhold som reduserer faren forbelastningsskader:• Progresjon i treningen• Variasjon i trening, skotøy og underlag• Tilstrekkelig med restitusjon etter tøffe økter ogperioder (kosthold, hvile, søvn etc)“Senga” på jobb. Posisjon for natten.9

Kosthold og ernæringRiktig kosthold og ernæring er et viktig fundamentfor godt treningsutbytte. Når du gjennomfører myeog tøff fysisk trening, om det måtte være seg i idretteller i Forsvaret så henviser vi til retningslinjenesom ligger på nettsiden til olympiatoppen. Detteer gode retningslinjer for optimalisering av prestasjons-utvikling.Det er viktig å ha et godt kosthold for åoptimalisere ferdigheter og prestasjoner.Kost holdet kan gi:• Økt fysisk arbeidskapasitet• Raskere og bedre restitusjon• Bedre konsentrasjon• Sterkere immunforsvarVi vil på samme tid gjøre deg oppmerksom på atdet vil være perioder da kostholdet vil være dårligbåde i tjenesten og gjennom opptaket. Der enidrettsutøver ofte har ofte optimale fysiologiske forutsetningeri et gitt prestasjonsøyeblikk, må en somkystjeger også trenes til å prestere under ekstremesituasjoner hvor nøkkelfaktorer som søvn, restitusjonog nærings- væskeinntak er begrensede.Dette vil således læres og trenes på lik linje medandre ferdigheter som kreves.På KJK tilstreber vi å finne den gode balansen mellomgodt og prestasjonsfremmende kosthold ogperioder der en lærer å prestere uten tilstrekkeligkosthold.Drikkepause på jobb.10

Mentale ferdigheterog forberedelserNoen ord fra et tidligere Kystjegerkull:”Kystjegerutdanningen er krevende og utfordrende, men for de som kommer gjennom nåløyet vil det væreen givende tjeneste som vil prege deg resten av livet. Uansett hvor forberedt man er, både fysisk og psykisk,vil man bli utsatt for momenter som kommer til å tvinge en til å bryte og flytte grenser langt forbi det mantrodde var mulig.Etter hvert er det din mentale styrke og motivasjon, ikke din fysiske kapasitet, som avgjør om du fullfører.Du vil oppleve et samhold på et helt annet nivå enn det de fleste tidligere er vant med, da man over langtid sammen går gjennom situasjoner hvor man er nedbrutt og alt bare er “dritt”. Makkeren din kommer tilå kjenne deg bedre enn dine nærmeste venner, til og med deg selv. Du kommer til å være våt og kald overlang tid, dele sovepose med makker, men du kommer også til å sitte igjen med en mestringsfølelse somovergår alle godhetsfølelser du tidligere har kjent.I tillegg til å ha en god fysisk form må man være i stand til å ta til seg læring, og utføre oppgaver mens maner nedbrutt, sliten, samt under høyt stressnivå. Du må også være i stand til å jobbe i lag så vel som individuelt.Du blir plassert inn i en ny tilværelse som vil få deg til å savne sivile goder, og du kommer til å verdsetteting du tidligere har tatt for gitt.Til tross for alt ”hatet”, så trives vi. De positive opplevelsene, mestringsfølelsen, samholdet og kunnskapenedu tar til deg, veier opp for alle tunge stunder.”Gi gass!11

To Kystjegere på vei opp den “vonde bakken”.Et utdrag av en opplevelse to kystjegerpatruljerhadde i Afghanistan.Bakgrunnen for historien er at to kystjegerpatruljersamarbeider. Den ene er inne i et område forå rydde bort farlig ammunisjon som kan skadesivilbefolkningen eller brukes til å produsere IED(Improviserte bomber). Mens patruljen holder påå jobbe med kartlegging av ammunisjonen blir de”…Vi satt opp på kjøretøyene våre og nærmetoss området for TIC (troops in contact) Det visteseg fort at vi ikke hadde sjanse til å komme innmed tyngre våpen som vi har på kjøretøyenefor å dekke egne ut av ”kill box”(område derfienden har anledning til å åpne ild på vårestyrker) Det innebar en hurtig omorganiseringog pålastning av opptil 15-20kg utstyr i tilleggtil de 37 kg som basisutrustningen med ammunisjonog vann veier. Deretter 300 høydemeteropp så fort du klarer på en liten kilometer. Heletiden mens du vet at gutta kjemper innbitt ogdu hører den karakteristiske lyden av AK ogPKM (automatrifle og lett maskingevær sommotstanderen benytter) Det brenner av smertei kroppen mens du kjemper deg forbi en innbiltterskel og forbereder deg mentalt for det somkommer…”plutselig beskutt fra flere retninger, sikrer seg selv,tar opp kampen og anmoder om støtte fra den andrekystjeger patruljen som er noen kilometer unnainne i en FOB (fremskutt base, leirområde) Utdrageter fra patruljen som kom for å støtte:Virkeligheten er hard, derfor viser erfaring at treningenogså bør gjenspeile virkeligheten, og helstvære enda hardere - for at du skal inneha et overskuddi en krevende situasjon. Dette er på ingenmåte ny eller revolusjonerende kunnskap. Likelenge som krigere har eksistert, har gode forberedelserbasert på erfaringer også gjort det. Kystjegerkursethandler nettopp om dette, å forberede degbest mulig. Mange av disse forberedelsene gjør dualler best selv, fordi du kjenner deg selv best medsterke og svake sider. Kystjegerkurset vil gjøre degi stand til å fortsette utviklingen mot å bli godkjentoperatør, samtidig som det å være en del av kystjegerkommandoenhandler om arbeidsdisiplin. Detkrever mye for å bli god, og enda mer for å holdeseg god og utvikle seg over tid.Vi har ofte sett at det er mentale årsaker til ataspiranter gir seg, ikke fysiske.. Vi tror det er fulltmulig, til og med nødvendig å være bevisst mentaleferdigheter (hvordan du tenker, og hvorfor dutenker slik)FokuseringLær deg å fokusere på det du kan gjøre noe med.12

Hvordan sette seg mål – og nå de?1. Hva ønsker du – Hensikten er å ha enpositiv definering på vei mot noe duønsker.2. Feedback – hvordan vet du at du erpå riktig vei? Bevis- hvordan vil duvite at du har nådd resultatet?3. Spesifiser – Er det en spesiell situasjon?Når ønsker jeg det? i hvilkensammenheng?4. Ressurser – hvilke ressurser er tilgjengelige,Noen kan være mer relevante• Materiell (For eksempel dette heftetkan hjelpe deg)• Mennesker (Familie, venner)• Rollemodeller (Kjenner du noe somhar lykkes med å nå målet?)• Personlige kvaliteter (Hvilke evnerhar du og er det noen evner du kantilegne deg?)5. Kontroll – Hva i forbindelse med dittønskete resultat kan du kontrollere?Hva trenger du å bruke energien på?6. Identitet – Er ønsket resultat i overensstemmelsemed den du er?7. Konsekvens – Alt har sin pris, er detverdt det?8. Delmål – Del gjerne inn ønsketresultat i flere deler, for eksempelmed fysiske milepæler. Dette støtterprosessen .9. Fremtidssjekk – Du er kystjeger og sertilbake å hvordan du klarte det, er detnoe spesielt du legger merke til somvar avgjørende?10. Handlingsplan – vær tøff med dineambisjoner.Det har ingen hensikt å tenke for mye på hvilkenaktivitet som kommer, når aktiviteten kommer tilå være over, eller om du klarer det. Lær deg til åha et kort tidsperspektiv med fokus på det du kankontrollere. Det som kommer, det kommer.Selvledelse:Positiv dialog med deg selv (indre dialog) Som allannen trening krever også dette trening. Du er ofteselv din verste fiende fordi du kjenner deg selv best.Du presterer som du tenker. En positiv tankeganger noe som kan læres og henger sammen med dinindre dialog, det vil si hvordan du snakker til degselv. Du kan bli mer bevisst språket ditt. Legg merketil hvordan du snakker med deg selv, jobb med åluke ut negative tanker som kverner som følge avnegativt selvsnakk. En metode er å disputere dinenegative tanker og sjekke ut om de har rot i virkeligheten.Er det virkelig slik at…? Er det alltid…?Det vil være faktorer du ikke får gjort noe med, somfor eksempel varigheten på aktiviteten, været, tidenpå døgnet og liknende. Da er det viktig å stille segselv spørsmålet om de faktorene er noe å bry segom. De er gitt. Da er det viktig å tenke på hva dukan gjøre noe med, og det er hvordan du velger åtolke det som skjer rundt deg.Konkrete tiltak:Hvis du tenker etter, hva er det som er automatisertsom du samtidig kan lære deg å kontrollere? Pustendin. Hvordan du puster. Lær deg å pust med magen,tren på det og kombiner det med å holde fokus pådet du kan gjøre for å maksimere din egen prestasjon.Øvelse: Legg deg ned med en bok på magen ogfokuser på at boken skal gå opp og ned i et jevntmønster. Legg merke til hva som skjer når spenningerslipper. La tanker bare komme. Start med noenminutter og øk gradvisGjennom måten du trener på kan du gjøre positivtankegang til en vane, din måte. Husk at treningi et studio eller inne kan være med på å gi degen falsk trygghet. Uansett funksjonelle former såetterapes bevegelser som kun gir et grunnlag for13

Forskjellige former for stress vil du garantertoppleve, i stor grad styrer du hvordan stressetpåvirker deg.Da er det viktig å ha en strategi for å hjelpe degselv videre. Vi anbefaler at du jevnlig trener pådenne ferdigheten slik at det er lett for deg åbruke den når du har behov for den.1. Ta et mentalt skritt til siden, ta kontroll på dinegen pustefrekvens2. Hva vil jeg gjøre/ønsker jeg isteden nå/når …skjer?3. Se for deg situasjoner som åpner for fleremuligheter (3-5)4. Velg en situasjon som gir en god følelse, visualiserhandlingene du gjør for å komme dit.5. Vær oppmerksom på hva som gjør at du følerdeg bra, vær oppmersom pustefrekvensen din6. Fortsett.den virkelige verden - Kom deg ut og tren, løft ting,klatre i trær, svøm i havet eller i tjern mens du løperi marka. Ta 10 pushups hver time hele dagen. Bærtunge ting mens du går bratt oppover bakke. Hoppover middagen og sykle deg en lang tur mens dutenker på hvorfor det ikke gjør noe å være sultenen periode. Hopp over en fest på fredagskveldenog gå en nattmarsj gjennom skogen. Det gir degtid til å trene på å tenke positivt. Sola står alltid oppselv om den ikke synes. Få en kompis til å stille innalarmklokka mellom 0200 og 0500 på natten utenat du vet hvilken dag i uka den er satt på. Stå oppog spring en 3000 meter test. Under kravet. Da vetdu at du klarer det uansett. Bruk tiden på å trenerelevant, ikke nødvendigvis enorme mengder. Vi vilunderstreke betydningen av motivasjon og evnentil å beholde denne motivasjonen gjennom forskjelligefaser. Vi vil primært ta for oss hvilke individuellegrep du kan gjøre. I hovedsak så skiller vi på totyper motivasjon. En indre og en ytre motivasjon.Den ytre motivasjonen handler ofte om hva du kanoppnå i form av materielle verdier eller status. Dener ikke ”hardfør”, og forandrer seg som du sikkerthar oppdaget selv.Den indre motivasjonen er mer beskrivende som entilstand der du er motivert gjennom å gjøre det dugjør. Det er i overensstemmelse med dine verdier,og hva du vil på et identitets nivå. Det er en kraftfulldrivkraft og er ustoppelig. Historien viser utroligmange eksempler på dette. Når øvelsen med å settemål er gjort, er du på god vei.Ta tak i din egen prosess ogansvarliggjør deg selv for det duønsker å gjennomføre.Som hovedregel bestemmer aspiranter at de selvvil gi seg. Vi arrangerer aktiviteten men har ikkeet fokus på og luke ut aspiranter. Jobben velgermannen og ikke omvendt. Vi vil ikke ha det på noenannen måte. Det finnes mange former for tøffhet ognoen ganger er du først, andre sist. Det viktigste erinnsatsen og viljen, evnen til å jobbe over tid, det åvurdere å ”safe” slik at du ikke viser ditt fulle potensialer ikke noe vi ser etter. Vi ser etter vilje, denindre dype viljen.”Talk your walk. Walk your talk”Sammen med mentale forberedelser henger fysiskeforberedelser. Vi vil her peke på noen generelle tipsom hvordan du bør trene og hva du bør fokuserepå. Det er viktig å være pragmatisk og gjøre detsom virker for deg.14

6: Fysiske forberedelserArbeidskravene til en kystjeger er sammensatte.Dette er fordi jobben spenner over forskjellige ytrefaktorer som for eksempel klimatiske forhold, ned tilfor eksempel hvor tungt du klarer å bære, over tidover en gitt distanse. Sett i forhold til hvilke utfordringersom kommer, er opptakskravene relativtenkle.Enkelt forklart er det ikke nødvendig å ha styrkesom en kulestøter eller utholdenhet som enmarathon løper. Det å være rimelig god innenfor alleområder er viktig.En profesjonell soldat, som vi ser det, må hele tidenligge på et godt nivå over alle ferdigheter. Dette ertredelt:GrunnfysikkFør aktivitet må du ha grunnfysikk. Være best muligforberedt til de belastninger som måtte komme,og trene opp en buffer mot skader i perioder dermangel på søvn og dårlig ernæring er en del avhverdagen.FelthardførhetUnder aktivitet må du være felthardfør. Operasjonersom kystjegere deltar i er i sin natur krevende – deter derfor kystjegere får oppdraget. Fysisk skikketheter avgjørende for å kunne ha et mentalt overskuddog være i stand til å utføre oppdraget på en sikkermåte.Effektiv restitusjon og mental spenningskontroll.Etter aktivitet må du ha en god evne til effektivrestitusjon og mental spenningskontroll. Du harvært utsatt for fysiske og psykiske påkjenninger, duvet ikke hvor lang ”down time” du har. Sannsynligvissvært begrenset. Kroppen må ha en evne til å henteseg inn raskt, både fysisk og mentalt.Dette krever en kapasitet som jevnt over er høy påalle ferdigheter. Det innebærer at vår tilnærmingtil trening må gjenspeile virkeligheten og i enkeltesammenhenger også trenes hardere. Ikke bare tahøyde for det kjente, men tren mot det du ikke kanvite noe om. Vårt mål er at alle skal ha en allroundfysisk kapasitet.Makkerbæring i myra.15

Fysiske kapasi teterAerob kapasitet tester vi gjennom 3000m ogdiverse marsjer:• Aerob kapasitet:Den maksimale evne en person har til å utførelangvarig fysisk arbeid, med tilstrekkelig tilgangpå oksygen.Muskelstyrke tester vi gjennom å testekjernemuskulatur, hang ups utfall og pushups.• Muskelstyrke:Maksimal styrke er hvor mye du klarer å løfte énrepetisjon, utholdende styrke er arbeid mot litenmotstand over lang tid og eksplosiv styrke erevnen til å utvikle størst mulig kraft hurtig.Anaerob kapasitet i kombinasjon med aerobutholdenhet tester vi gjennom speed testen:• Anaerob effekt og kapasitet:Kroppens evne til å utføre kortvarig meget intenstarbeid med økende opphopning av melkesyre.Trening på evakuering av såret soldat.16

Vi ser gode resultaterved å fokusere på funksjonell og allsidig treningDet er variert trening som tar sikte på å forberededeg over et bredt spekter av de fysiske komponentene.Det innebærer ikke timevis i treningsstudioeller timevis på landeveien i lavt tempo. Beggedeler er isolert sett like dårlige. En kystjeger trengeren robust og funksjonell kropp.Funksjonell styrke er blitt et populært begrep innenfor den kommersialiserte treningsbransjen og du vilfinne flere gode konsepter ved å bruke noe tid på åsette deg inn i funksjonelle treningsøvelser.Funksjonell i vår definisjon handler om bevegelsersom er naturlige. Som for eksempel løfte noeopp fra bakken, over hodet, slepe, hoppe, skyve,krype, springe osv. Det er ikke funksjonelt å isoleremuskelgrupper. Vi ønsker ”Go muscles – not showmuscles”Det viktigste vil imidlertid alltid være å jobbe meddine svakeste sider, vær også bevisst på bruken avinternettforum og eksperter, det er ikke gitt at derådene som andre gir deg nødvendigvis er riktigefor deg.Skarpskyting med rekylfri kanon (RFK).17

TreningsintensitetDet er noen retningslinjer vi vil gi. Programbygginger både utfordrende og lærerikt. God programbygginger viktig for prestasjonsutviklingDet viktigste etter vår oppfatning, er å være bevisst:• Intensitet – i løpet av en 7 dagers periode bør duikke ha mer enn maks 2 økter med høy intensitethvis du velger å planlegge i dagssykluser.Intensitetsskala som du kan benytte deg av:1 2 3 4 5 6Hvile Lav Moderat Høy Svært høy BrutalLav intensitet (1)Du er i hvilemodus og innsatsen begrenser seg til åtrykke på fjernkontrollen eller andre lette aktivitet.Eksempel:Hverdagsaktivitet uten at du tar på treningstøy.Lav intensitet (2)Eksempel:Lett joggetur, gå tur i skogen med sekk. ”Pratetempo”.Moderat intensitet (3)Det går greit å snakke men du ønsker ikke å føre enlang dialog. Under melkesyreterskelen/anaerobterskel.Eksempel:Løping, roing, sykling, svømming, marsj med tyngresekk. Legg gjerne inn styrkeøvelser i øktene i tillegg.Rene styrkeøkter er også moderate hvis du begrenserhviletiden mellom øvelsene.Høy intensitet (4)Høy intensitet er trening i og rundt anaerob terskel(AT).Eksempel: Relativt hurtig løping, marsj, svømminghvor en periodevis kjenner på melkesyren men aten regulerer farten tilstrekkelig slik at en unngårmelkesyreopphopning og må stoppe. Trening idenne intensitetssonen gjennomføres ofte ogsåsom intervalltrening. Her har du ikke overskudd tilå prate og må konsentrere deg om relativ intensivjobbing.Svært høy intensitet (5)Dette er god gammeldags syretrening, der en trenermed høy intensitet og en gradvis opphopningav melkesyre, til et nivå at du til slutt må stoppe.Dette kan gjelde all type trening fra utholdenhet,styrke eller begge egeskapene i kombinasjon.Brutal intensitet (6)Brutal intensitet er samme som høy bare mer. Nårkroppen sier stopp så fortsetter du uten å ta ”hensyn”til kroppens signaler men presser deg forbi dininnbilte terskel .Eksempler på økter i sone 4-6:Vi velger her å gi et større utvalg av eksempler påøkter. Disse øktene kan du kjøre på flere måter. Iutgangspunktet så er det høy intensitet som erfokus, slik at du kan justere ned repetisjonene. Deter allikevel helt realistiske målbilder å jobbe etter.1) På tid: 100 Hang ups, 200 push ups, 300 knebøy(u/vekt)2) 5 runder: Løp 400 meter, 12 hang ups3) I løpet av 15 minutter: så mange runder som duklarer av; Eks Ro 250 meter, 25 push ups.4) Finn en krakk, mur eller lignende på 30-60 cmhøyde. Ha ca 10 kg i sekken og noe i hendene18

som er ugreit å bære. Tråkk opp og ned 200-1000repetisjoner. Strekk ut hofta når du står oppe.Bygg gradvis opp. Flere reps og intensitet før mervekt. Step-maskin er ikke det samme.5) Løpe tabata/ intervalltrening: (Krever at du kjennertiden din på 5 km på forhånd, og regner utgjennomsnittshastigheten pr km. Å finne ut avdette er en egen økt.) Løpe på tredemølle med12% stigning på 0-30 sekunder saktere tid pr kmenn hva du bruker pr km på 5 km. Ikke reduserhastigheten - 20 sekunders arbeid og 10 sekunderspause, totalt 4 minutter.Eksempel på hvordan du regner ut dette: 5 kmpå 20 min = 4 min i snitt pr km. Hastigheten påmølla blir da 04.30 min. pr km.6) På minutt!10 meters bane. Første minutt, en lengde. Andreminutt 2 lengder. tolvte minutt, 12 lengder etc.Pr minutt blir det mer arbeid og mindre pauser.Hold på til du ikke rekker å fullføre antall lengderi forhold til hvilket minutt du har kommet til.10 meters banen kan også byttes ut med Pushups,Utfall, knebøy, hangups etc kun fantasiensetter grenser.7) ”Finisher”: En annen mulighet er å legge inn ensåkalt ”finisher” der du for eksempel har en kortstokksom symboliserer forskjellige slitsommeøvelser. Trekk et kort og kjør Tabata drillen(8x20/10) På den måten vet du aldri helt hva dufår, du bare fikser det. Vil gi deg verdifull erfaringom hvor dine innbilte grenser går.Skimars er alltid “gøy”.19

UkeplanEn ukeplan som styres på intensitet kan bygges opp på flere måter:Vi vil anbefale at du styrer etter intensitet da kan du planlegge øktene etter forrige økt, noe som gjør at dugis mulighet til variasjon.Eksempel på intensitetstyrte ukeplanerEksempel på ukeplan/intensitetsstyrtMan Tirs Ons Tors Fre Lør Søn1 2-3 4 6 1 2-3 5Da har du: ingen-lav-moderat-høy intensitet, og begynner på samme reglen etterpå.3 treningsdager etterfulgt av 1 hviledag 3 treningsdager, 1 hviledag osv.Du kan trene 5 dager og ha fri i helgen etc. Fantasien setter grenser samtidig som du alltid er bevisst totalbelastningen.Du kan også tenke flere uker hvor ukene definerer intensiteten. Eks. Uke 1 moderat, uke 2høy, uke 3 hvile uke 4 moderat etc.Viktige momenter:• Variasjon, gi kroppen nye utfordringer og stimuli. Varier varighet, intensitet og frekvens.• Progresjon, gradvisk økning av belastning for å unngå stagnasjon.• Det er restitusjon som gjør deg bedre, lytt til kroppen din. Er du slapp og sliten så kan det være lurt ogbevisst å stå over en økt for å nå dine langsiktige mål.• Det er forskjell på godt vondt og vondt vondt.• Tren på svakhetene dine• Tren allsidig og funksjonelt med høy intensitet, krydret med aktiviteter opp til flere timers varighet.• Tilstrekkelig og riktig kosthold og ernæring20

7: IndividuellkapasitetsanalyseFor å være sikker på å klare minimumskravene ifmopptaket bør du også klare dem før opptaket. Hardu aldri klart dem før er det ingenting som tilsierat du skal prestere bedre under opptaket. Du børderfor kartlegge hva kroppen din er god for.Vi anbefaler at du tester deg selv jevnlig det sistehalvåret før opptaket starter. På de neste sideneer det tabeller som du kan føre inn testresultatenedine i månedlig. Disse tabellene bør du brukesom et verktøy for å få en oversikt over hvordandu ligger an. Du vil se hvilke øvelser du har bestprogresjon på, og hvilke øvelser du bør trene mestpå. Husk også at under opptaket gjennomføresalle testene fortløpende på samme dag uten langepauser mellom.Når du starter:1. Gjennomfør alle testene og før inn resultatet itabellene. Nå vet du ditt standpunkt.2. Testene er der for å sikre at du er trenet over flereferdigheter og ikke har spesialisert deg for mye.Du må være jevnt over god.3. Hvilke av øvelsene er du svakest på?Hva må du trene mer på?4. Gjør noe med det.5. Velkommen til opptak.En skarpskytter fra KJK trener i bebygd område.21

7: IndividuellkapasitetsanalyseKapasitetstestene våre reflekterer den kapasitetenvåre operatører må ligge på for å kunne gjørejobben sin på en god måte, være fysisk forberedtpå hva som måtte skje, samt minimalisere faren forbelastningsskader. En operatør kan selvfølgelig habedre kapasitet enn dette også, men oversikten underer minimumskrav for å ha status som operativ.Ettersom vi driver målrettet trening over tid vil kravenetil kapasiteten også øke med tiden etter hvertsom treningen foregår. Testene som gjennomføresreflekterer hvordan treningsfokuset er i de ulikeperiodene.De første 18 ukene trener vi hovedsakelig skadeforebyggende,og forventer derfor heller ikke en øktkapasitet.Øvelser som involverer bruk av ekstra vekt utoveregen kroppsvekt testes ikke før grundig teknikktreninger gjennomført. Dette er for å forhindre skader.Under gjennomføring av tester, både under opptakog etter 2 års utdanning, så gjennomføres alle testenefortløpende med minimalt av pauser mellomøvelsene. Det gjennomføres likt hver gang for å hasammenlignbare resultater og for å kunne sporeframgang på en best mulig måte.Nederst på denne siden er en oversikt over alletestene med tilhørende minimumskrav.På de neste sidene finner du beskrivelse og hensiktmed de ulike øvelsene, samt et tilhørende diagramdu kan bruke for å måle egen utvikling over tid.Fra uke 18 til uke 98 etter opptak driver vi målrettetkapasitets økende trening. Dette gjenspeiles avkapasitetskravene.400 msvømming3000mLandeveisløpSpeedtest(påbegynterunder)UtfallMax 2minOpptak 10:00 12:30 57 20 reps20 kgCA5 ukerCA18 ukerCA41 ukerCA98 uker* 12:30 57 20 reps20 kg10:00 * 57 20 reps30 kg* 12:00 57 20 reps50 kg* 12:00 67 40 reps50 kgSidebro60 s 60 s prside60 s 60 s prside30 s prside30 s prsidePushups Max1 min75 S * * Testesikke90 s * * Testesikke120 s * * TestesikkeHangups Max1 min30 reps 7 reps0 kg30 reps 7 reps0 kg10 reps0 kg4 reps10 kg8 reps10 kgDipsMax 1minMagebroRyggbroMarkløftmax 1min* *5 REPS *10 REPS *4 reps10 kg8 reps10 kg4 reps100 kg8 reps100 kg* Gjennomføres ikke på dette tidspunkt.22

400m svømmingBeskrivelse:Gjennomføres i 25m langt basseng. Valgfri svømmestil. Kontinuerlig svømming uten pauser.Hensikt:Måle svømmedyktigheten til kandidaten.Minimumskrav:Opptak 5 uker 18 uker 41 uker 98 uker10:00 Testes ikke 10:00 Testes ikke Testes ikkeMin:Sek13:30Utvikling 400m svømming13:0012:3012:0011:3011:0010:3010:0009:3009:0008:301. Januar1. Februar1. Mars1. April1. Mai1. Juni1. Juli23

3000 m landeveisløpBeskrivelse:Standard landeveisløp i idrettstøy og joggesko, relativt flat vei.Hensikt:Måle aerob utholdenhet som er viktig for kroppens evne til restitusjon etter en relativ høy belastning overlengre tid.Minimumskrav:Opptak 5 uker 18 uker 41 uker 98 uker12:30 12:30 Testes ikke 12:00 12:0009:00Utvikling landeveisløp09:3010:0010:3011:0011:3012:0012:3013:0013:3014:001. Januar1. Februar1. Mars1. April1. Mai1. Juni1. Juli24

Speed testBeskrivelse:Banens lengde skal være 20m. Testen varer i totalt 10 minutter. 30 sekunder med løping, etterfulgt av 30sekunder hvile. Totalt 10 ”runder”. Testen scores etter antall påbegynte lengder. Det vil si at en må krysselinjen og begynne på en lengde for at det skal telle som en godkjent lengde.Hensikt:Anaerob test som måler kroppens evne til å håndtere melkesyre i muskulaturen, samt kandidatens vilje til åstå på når det er litt vondt.Minimumskrav:Opptak 5 uker 18 uker 41 uker 98 uker57 57 57 57 67Utvikling speed test6766656463626160595857565554535251504948474645441. Januar1. Februar1. Mars1. April1. Mai1. Juni1. Juli25

UtfallBeskrivelse:2 minutter til disp. Utfallene gjøres gående. For å få godkjent repetisjon skal vinkel i kneledd på fremste fotvære minimum 90 grader, og vinkel mellom bakre kne og rygg være 180 grader. Kroppen skal være utstrakti utgangsposisjon. Unngå å slå kneet i bakken. Dersom utøveren mister stabilitet i kjernen, og dermedmister form, skal det gis 1 advarsel. Dersom dette ikke rettes skal øvelsen underkjennes, og er dermed ikkebestått.Hensikt:Måle kandidatens beinstyrke.Minimumskrav:Opptak 5 uker 18 uker 41 uker 98 uker20 reps, 20 kg 20 reps, 20 kg 20 reps, 30 kg 20 reps, 50 kg 40 reps, 50 kgUtvikling utfall343332313029282726252423222120191817161514131. Januar1. Februar1. Mars1. April1. Mai1. Juni1. Juli26

Magebro/”planken”Beskrivelse:Kroppen skal være strak, tær og albuer er kontaktpunker med bakken. Fingrene skal peke fremover, og ikkeknyttes. Dersom utøveren ikke tilfredsstiller kravene til teknikk og/eller form, kan det gis 1 advarsel. Deretterskal øvelsen underkjennes og ikke bestås.Hensikt:Måle kroppens evne til å stabilisere seg ved aktivisering av kjernemusklene i buken.Minimumskrav:Opptak 5 uker 18 uker 41 uker 98 uker60 sek 60 sek 75 sek 90 sek 120 sekSekunderUtvikling magebro/”planken”130120110100908070605040301. Januar1. Februar1. Mars1. April1. Mai1. Juni1. Juli27

SidebroBeskrivelse:Ligg på den ene siden med støtte på den ene albuen. Hev hoften til kroppen er strak. Stram bukmuskulaturerslik at kroppen blir stabilisert. Denne posisjonen holdes statisk. Dersom utøveren ikke tilfredsstillerkravet til utførelse gis det 1 advarsel. Deretter skal øvelsen underkjennes og ikke bestås.Hensikt:Måle kroppens evne til å stabilisere seg ved aktivisering av skrå og rette bukmuskler, samt hoftemusklene.Minimumskrav:Opptak 5 uker 18 uker 41 uker 98 uker60 sek på hver side 60 sek på hver side Testes ikke Testes ikke Testes ikkeUtvikling sidebro venstreUtvikling sidebro høyreSekunderSekunder1001009090808070706060505040401. Januar1. Februar1. Mars1. April1. Mai1. Juni1. Juli1. Januar1. Februar1. Mars1. April1. Mai1. Juni1. Juli28

RyggbroBeskrivelse:Ligg på rygg. Kroppen skal ha to kontaktpunkter med underlaget: skuldre/nakke og et ben i bakken. 90°i kneet, resten av kroppen strak. Den foten som ikke står i bakken skal være strak som resten av kroppen.Denne posisjonen skal holdes statisk. Ved bevegelse vil instruktør gi en advarsel. Ved andre anmerkningstanses tidtakingen.Hensikt:Måler evnen til å motvikre sideveis bevegelse gjennom aktivisering av kjernemuskulatur.Minimumskrav:Opptak 5 uker 18 uker 41 uker 98 uker30 sek på hver side 30 sek på hver side Testes ikke Testes ikke Testes ikkeUtvikling ryggbro venstreUtvikling ryggbro høyreSekunderSekunder45454040353530302525202015151. Januar1. Februar1. Mars1. April1. Mai1. Juni1. Juli1. Januar1. Februar1. Mars1. April1. Mai1. Juni1. Juli29

Push upsBeskrivelse:Utgangsstilling er liggende på gulvet med pekefingeren i kant med skulderens ytterkant. Fingrene skalpeke rett fremover. Liten knekk i hoften slik at denne aldri berører gulvet. I nedre stilling akal brystetberøregulvet. I øvre stilling skal armene være strukket. Bevegelsene skal utføres rolig og kontrollert i etjevnt tempo.Hensikt:Måle generell overkroppsstyrke.Minimumskrav:Opptak 5 uker 18 uker 41 uker 98 uker30 reps 30 reps 30 reps Testes ikke Testes ikke44434241403938373635343332313029282726252423Utvikling Push ups1. Januar1. Februar1. Mars1. April1. Mai1. Juni1. Juli30

Hang upsBeskrivelse:1 min til disp. Øvelsen gjennomføres med eventuell vekt festet til kroppen. Godkjent repetisjon skal startemed helt utstrakte armer, og haken skal løftes over stangen. Kontrollert stans i topp og bunn. Øvelsen skalgjøres fullstendig uten kipping og uten pauser.Hensikt:Måler generell overkroppsstyrke.Minimumskrav:Opptak 5 uker 18 uker 41 uker 98 uker7 reps, 0 kg 7 reps, 0 kg 10 reps, 0 kg 4 reps, 10 kg 8 reps, 10 kg22212019181716151413121110987654321Utvikling Hang ups1. Januar1. Februar1. Mars1. April1. Mai1. Juni1. Juli31

DipsBeskrivelse:1 min til disp. Øvelsen gjennomføres med vekt festet til kroppen. Godkjent repetisjon skal være 90 grader ialbueledd i bunnposisjon, og helt rette armer i topposisjon. Beina skal peke rett ned, og tær skal peke opp.Øvelsen gjennomføres uten pauser.Minimumskrav:Opptak 5 uker 18 uker 41 uker 98 ukerTestes ikke Testes ikke 4 reps, 10 kg 8 reps, 10 kgMarkløftBeskrivelse:1 min til disp. Øvelsen begynner med stangen på bakken. Godkjent repetisjon er med rett rygg og godform, stangen løftes til kroppen er strak i topposisjon. Tærne skal peke opp gjennom hele øvelsen. Vektenskal være helt dø mellom hver rep. For å sikre dette skal enten stangen slippes mellom hver repetisjon, ellerhver rep skal godkjennes av kontrollør. Dersom utøveren ikke tilfredsstiller kravene til teknikk og/eller form,gis 1 advarsel. Hvis det ikke rettes, skal øvelsen underkjennes og ikke bestås.Minimumskrav:Opptak 5 uker 18 uker 41 uker 98 ukerTestes ikke Testes ikke 4 reps, 100 kg 8 reps, 100 kgDips og Markløft gjennomføres ikke på opptaket.Markløft er en øvelse som krever rett teknikk for å unngå feilaktig belastning av kroppen. Denne øvelsen vilbli testet først etter at teknikk trening og kapasitets trening har vært gjennomført.Ettersom du ikke trenger å forberede deg på disse øvelsene har vi heller ikke laget eget diagram for dem.32

Egne notater33

34Egne notater

KystjegerKOMMANDOEN36kjk.kontakt@mil.nowww.kystjeger.no