RYP - Tech Nutrition Hjem

HK Reklamebyrå. Foto: Kim RamberghaugNorsk sportsernæring på nettneSTe geneRaSjonS pRoTeinTilSKUddTech Nutrition presenterer ProZyme – et av verdens mest kompletteprotein-tilskudd. Med 90% protein kun fra isolater og en optimalsammen setning, får du et protein som både er oppbyggende, hindrermuskel nedbrytning og gir raskere restitusjon. Forskning viser 25% bedretreningseffekt med inntak av protein etter trening. Spesielt god smakog konsistens. Ekstrem muskelvekst i én proteinshake.

innhold / innledning 3Innhold3 nøkler til resultater 5Styrketrening 6Kondisjonstrening 10Kosthold 12RYP i praksis 16• Grunnprogrammet 19• Ekstrem Muskelvekst 22• Maksimal Forbrenning 26• Trening for Idrett 29Sportsernæring 31Matoppskrifter 35Øvelsesguide 38Produktguide 42© 2010Originaltittel: “Release YOUR Potential”.Release YOUR Potential er utgitt av Tech Nutrition AS.www.tn.no.Reproduksjon, kopiering og annen bruk av materialehelt eller delvis, er forbudt uten skriftlig tillatelsefra forlegger.Release YOUR Potential (RYP) eret komplett trenings- og kostholdsprogramsom er utviklet for å gideg muligheten til å oppnå de allerbeste resultatene som er mulig utfra dine målsetninger. Programmeter utviklet av oss hos Tech Nutrition,basert på forskning fra blantannet Jan Hoff og Jan Helgerud ogstudier gjennomført av forskere somer anerkjente i hele verden for sinbanebrytende forskning på treningog resultater. En god del av detteoretiske innholdet i RYP basererseg på artikler som Jan Hoff harskrevet for Tech Nutrition. Programmethar skreddersydde forslag foralle målsetninger og vil på en enkelog praktisk måte lede deg fram motden kroppen og de prestasjonerdu har drømt om, samtidig somlivskvalitet og stor helsegevinstfølger med på kjøpet. Programmet tarspesielt hensyn til å gi et optimaltforhold mellom fett og muskulaturog vi kan garantere for resultateneom du følger både trenings- ogkostholdsprogrammet helt igjennom.RYP programmet bygger på følgendeviktige prinsipper: riktig valgav øvelser, regelmessig progresjonpå både styrke- og kondisjonstreningenog optimal sammensetningav næringsstoffer. Programmeter delt inn i fire valgretninger:Grunnprogrammet, Ekstrem Muskelvekst,Maksimal Forbrenning ogTrening for Idrett.TRening på 60 MinUTTeRRelease YOUR Potential er et tidseffektivtprogram slik at du kanvære sikker på at du får mestmulig ut av tiden du legger ned itreningen. Programmet krever at dutrener 3 ganger i uka, og hver øktvarer cirka 60 minutter. På dennetiden dekker du både optimalstyrketrening og den mest effektivekondisjonstreningen – og ikke minster det et program hvor du følger enfast og regelmessig progresjon somgir framgang hele veien.KoSTHold eR ViKTig!I tillegg til å følge treningsprogrammet,er det utrolig viktig å haen optimal kostholdsplan. I RYP erdette gjort veldig enkelt for deg– du får rett og slett en komplettoversikt over hvordan du bør leggeopp kostholdet ditt for å nå akkuratditt mål. Både treningsprogrammetog dietten kan enkelt beregnes ikalkulatorene som du finner påwww.tn.no under Release YOURPotential.dRøMMeKRoppen på 13 UKeREn hel gjennomkjøring av programmetvarer i 13 uker. Det er lagt oppslik at du trener i 6 uker, har enuke hvile, før du så trener 6 nyeuker. Målet er at du skal følge detteprogrammet (gjerne ulike retningerav det) hele livet – det stopper altsåikke etter 13 uker!Dette er tredje versjon av ReleaseYOUR Potential – for det er selvsagtviktig å til enhver tid følge med itiden både når det gjelder forskningpå trening og ikke minst påernæring i forbindelse med aktivitet.Vi har også prøvd å gjøre fremstillingenenda mer tydelig og enkel åfølge i denne siste versjonen. Entenmålet ditt er store muskler, definertkropp, slanking eller bedre prestasjonerinnen idrett, så er ReleaseYOUR Potential programmet fordeg. Nå er det kun opp til deg åoppnå målet du har satt deg og deter bare å følge oppskriften.la oss så sette i gang– Release YoUR potential!

HK Reklamebyrå. Foto: Kim RamberghaugNorsk sportsernæring på nettSHAPEYOUR POTENTIALSpReK pRoTeinSMooTHie Med anTioKSidanTeRJenter trenger også proteiner! Protein er kroppens byggesteiner og er viktigfor å oppnå en stram og slank figur og for restitusjon. Protein gir i tilleggjevne energinivåer, bedre metthetsfølelse og mindre søtsug. Forskningviser at det er spesielt viktig å innta protein rett etter trening – faktisk kandu bedre trenings resultatene med 25%. Med ekte bær, kaffe og kakao fårdu en proteinsmoothie som er spesielt fyldig og deilig på smak. SPREKproteinsmoothie – for smarte og spreke jenter!

3 nøkler til resultater 53nøklertilresultaterSeTT deg MålÅ lykkes kan spores tilbake til det åsette seg mål for deretter å sette enplan ut i livet for å nå dem. Det åbygge en bedre kropp eller bedreprestasjonene, er intet unntak. Detførste du må gjøre, er derfor åbestemme deg for et konkret mål –hva er det du ønsker å oppnå?Målet du setter deg, bør værekonkret, enkelt, målbart og selvsagtrealistisk. Se for deg kroppen dinakkurat nå. Hvordan ser du ut?Hvordan ønsker du å se ut? Ønskerdu kanskje å slå din personligerekord i Birken eller holde utlenger i fotballkampen? I og medat ulike målsetninger krever ulikvei mot målet, presenterer vi i RYPulikt treningsfokus og justeringeri næringsinntak ut fra akkurat dittmål.opTiMalT KoSTHoldFor mange er kostholdet den vanskeligstebiten å følge. Bare det åfinne ut hva du skal spise og når,kan være like vanskelig som faktiskå gjøre det. Et kostholdsprogrammå selvsagt gi de resultater duer ute etter, men det er likeviktig at det er enkelt åfølge. Akkurat dette får dusvar på i Release YOURPotential programmet.I programmet får duoversikt både over hvadu skal spise, hvilkematvarer du bør velgemellom, mengde matdu trenger av de ulikenæringsstoffene og hvordandu skal finne ut hva som passerfor akkurat deg.RiKTig Valg aV SpoRTSeRnæRingDet er ingen tvil om at aktive menneskerhar større behov for næringenn de som ikke trener. Dersom duikke inntar riktig mengde og typenæringsstoffer, vil ikke kroppenvære i stand til å bygge musklerog brenne fett optimalt. Medandre ord så kan du sabotere alledine anstrengelser om ikke dettefungerer slik det skal. I RYP vil viveilede deg i hvilke sportsernæringsprodukterdu bør ta for å sikre etoptimalt inntak av næringsstofferfor dine målsetninger. Sportsernæringer rett og slett mat ien annen form og med spesielthøyverdig næring, som i mangesituasjoner gjør det enklere å følgeen kostholdsplan når du ikke hartid, anledning eller lyst til å tilberedeperfekt sammensatte måltiderfra bunnen av.TIPS!Dersom målet med RYP er forandringi kroppsfasong, er det en veldig godidé å ta bilde av deg selv i bikini/boxer før og etter at du starter påprogrammet.

6treningStyrketreningdu kan velge åhoppe over teorienog gå rett på rYp iipraksis på side 16!VI KOMMER IKKE UNNA EN KORT INNFØRING I TRENINGSTEORI, SLIK AT DEREENKLERE KAN FORSTÅ BAKGRUNNEN FOR OPPBYGGINGEN AV PROGRAMMET.Valg aV øVelSeRAlle bra treningsprogrammer, inneholder én eller flerebasisøvelser. Basisøvelser er øvelser hvor mange grupper er i bruk samtidig. Eksempler på basisøvelsermuskelerknebøy, markløft, benkpress og roing. Ved knebøytrener man for eksempel både legger, forside og baksideav lår, rumpe, korsrygg og magemuskler samtidig. Medslike øvelser får du dekt mye av kroppen på kort tid.Isolasjonsøvelser som tar på små muskelgrupper – én avgangen – er bra når du ønsker å ha fokus på spesifikkeområder som kanskje henger etter andre muskelgrupper.Det er derfor effektivt og smart å velge basisøvelser somgrunnlag for treningsprogrammet, i tillegg til noen ekstraisolasjonsøvelser som vi vet de fleste ønsker for ekstrastimuli på viktige områder.RepeTiSjoneR, SeTT og fReKVenSI Release YOUR Potential er det fokus på to måter å trenepå og begge har tung vitenskapelig forskning bak seg.Den ene måten å trene på, er for maksimal muskelvekst(hypertrofi) – hvor 8-12 repetisjoner er fokus, sammenmed en utførelse av øvelsene som er langsom og kontrollert.Den andre metoden er for maksimal styrkeøkning– hvor 4 repetisjoner er fokus, sammen med en eksplosivutførelse av øvelsene. Sistnevnte øker ikke muskelstørrelsen,men trigger nervesystemet slik at du blir sterkere.I mange tilfeller vil en kombinasjon av disse to væreønskelig for maksimale resultater. Dette vil vi snartkomme nærmere tilbake til.Antall sett per treningsøkt er satt til 2, 3 eller 4, avhengigav øvelsen og programmet som er valgt. Forskningenviser at du ikke får mye bedre effekt ved å kjøre flere settenn dette. Vi vil straks presentere eksakt antall sett ogrepetisjoner som du skal utføre for å nå dine mål– med fokus på å bruke minst mulig tid per treningsøkt.RegelMeSSig pRogReSjonI Release YOUR Potential er det innebygd regelmessigprogresjon. Det er viktig at musklene utsettes for stadigøkende belastning om man skal få framgang i styrkeog muskelvekst. Vektbelastningen økes derfor gradvisutover i programmet. Du slipper selvsagt å regne utprogresjonen selv – den er innebygd i våre kalkulatorersom du finner under RYP på www.tn.no. Det vil være ulikprogresjon fra program til program.3 øKTeR i UKaRYP er basert på 3 treningsøkter per uke. Det kan væreviktig å ha i bakhodet at dersom du trener én gang iuka, er dette nok for å opprettholde det du allerede harbygd opp. Så dersom du av en eller annen grunn ikkeklarer å opprettholde frekvensen som planlagt en uke,er det viktig at du i alle fall kommer deg av gårde éngang, slik at du ikke mister effekt. Dette er spesielt viktignår det kommer til kondisjonstreningen, ettersom hjertekapasitetensvekkes mye raskere enn muskelstyrken. Nårdu trener to eller flere ganger i uka, øker du kondisjonen,styrken og/eller muskelmassen – avhengig av hvilketprogram du velger. Og selvsagt er det ingen som kanhindre deg i å trene mer enn 3 ganger i uka, men vianbefaler å ikke legge til ekstra trening før man i detminste har kjørt gjennom hele programmet én runde.UliKe Mål – UliKe MeTodeRDet er viktig å vite at trening for styrke og trening formuskelvolum, krever ulik tilnærming. Vi skal nå se littnærmere på hvordan du kan få best mulig resultaterved å velge en treningsmetode som er spesielt tilpassetdin målsetning.TRening foR MUSKelVeKSTØkning av muskelmasse kalles også hypertrofi. Hyper-

8StyrketreningHVileUKeEtter at du har trent i 6 uker, kommerdet en hvileuke hvor du skalha helt fri fra styrketrening. Denneuka er først og fremst for motivasjonensin del, men vi kan ofte seet hopp i styrke og effekt etter enkort pause som dette. Vi anbefalerallikevel at man fortsetter medkondisjonstrening denne uka, i allefall med 1 treningsøkt. Dette vilgjøre at du klarer å holde formenved like. Dette er spesielt viktig omfettnedgang er målsetningen din.pRoTeinSYnTeSe – HVa eR deT?Proteinsyntese er oppbyggingenav nye proteiner. Proteinsyntesenskjer konstant i hele kroppen,og ikke bare i muskelvev. Nårkroppen ikke har tilgang påproteiner i kosten, bryter kroppenned vev for å få tilgang påaminosyrer. Proteinbalanse er etbegrep som beskriver forholdetmellom oppbyggingen (syntesen)og nedbrytningen av proteiner.Proteinbalansen er negativ nårnedbrytningen av vev er størreenn oppbyggingen av vev.Negativ proteinbalanse oppstårderfor når det er lenge sidenman har fått i seg proteinereller om man har alt for lavtenergiinntak generelt. Hvis dennegative proteinbalansen bliropprettholdt over lengre tid, vildette føre til tap av muskelmasse.Proteintilgjengelighet førerimidlertid til en positiv proteinbalanse.Proteinsyntesen er dastørre enn proteinnedbrytningen.En positiv proteinbalanse er avgjørendefor ekstra oppbyggingav muskler og vev, restitusjon,reparasjon av skadet vev ogopprettholdelse av kroppsfunksjoner.Siden proteinsynteseni muskulaturen er størst etterstyrketrening, er proteintilgjengelighetetter nettopp styrketrening,avgjørende for oppbygging avmuskler. Siden proteinsynteseikke er noe som skjer kun imuskulatur, er det mulig at proteintilgjengelighetetter styrketreningogså kan være viktig for andretreningstilpasninger som finnersted i for eksempel nervesystemet.Proteiner har ikke bare vist å haen positiv effekt på muskelmasseog styrke. Andre nevnte positiveeffekter er økt produksjon avveksthormoner og redusertmuskelstølhet etter trening.Kilde: Jan Hoff og Lina Bull:”Protein og trening – hva sier forskningen”løfTeTeKniKKMuskelvekst8-12 repetisjoner i moderat tempo.Kontrollerte bevegelser for å aktivere flest muligmuskelfibre.Maksstyrke4 repetisjoner med eksplosiv utførelse.Fokus på maksimal mobilisering av kraft –intensjonen om å forflytte vekten så raskt som mulig.Kombiner perioder for muskelvekst med perioder for maksstyrkefor å oppnå maksimal muskelvekst over tid. Økning istyrke gjør at du vil bli i stand til å løfte mer også under serierfor muskelvekst.

Oppsummeringstyrketrening9StyrketreningBasisøvelser som fokus.Regelmessig progresjon.Helkroppsprogram: fullutnyttelse av proteinsyntesen.To måter å trene på forulike målsetninger: treningfor maksimal muskelvekstog trening for maksstyrke.3 styrketreningsøkter per uke.Hvileuke etter 6 ukers trening.

10treningKondisjonstreni4X4 inTeRVallTReningKondisjonsdelen av programmet er 4x4 intervalltrening,som i korte trekk går ut på at man løper/går i oppoverbakke i 4 minutter – noe som gjentas4 ganger med tre minutters aktive pauser i mellom.Ny forskning viser at denne typen trening er langtmer effektiv enn langdistanseløping og andre intervallformernår det kommer til å øke hjertekapasitet ogoksygenopptak (kondisjon). Se figur neste side.Denne typen trening gjør også at fettforbrenningenøker betraktelig og at man effektivt kan reduserekroppsfett mye raskere enn med andre typer forbrenningstrening.I tillegg har denne treningsformen vistseg å være mer effektiv enn medisiner på mangesykdommer, samt vist å kunne øke livskvalitetenbetraktelig!RiKTig TReningSinTenSiTeTSiden den høyeste hjertefrekvensen du oppnår erbestemt av arv og ikke forandrer seg med trening(men synker litt med alder), er hjertets evne til åpumpe blod avhengig av hvor mye blod hjertet kanpumpe i hvert slag – såkalt slagvolum. Slagvolumetøker ved at hjertet blir større med trening som utfordrerhjertevolumet og at det blir mer elastisk. Ny forskningviser at selv hos mosjonister øker slagvolumet opp moten intensitet som tilsvarer maksimalt oksygenopptak,hvor man tidligere har trodd at hjertet oppnådde fulltslagvolum ved lankjøringsintensitet på cirka 70% avmakspuls. Høyere intensitet enn 85-95% av makspulsgir hurtig opphopning av melkesyre, noe som reduserertilbakestrømmingen av blod fra muskelen til hjertet ogdermed fall i slagvolum.Økning i hjertets pumpekapasitet og dermed utholdenhetkrever størst mulig fylling av hjertet, og denstørste fyllingen av hjertet skjer ved en intensitet somligger nært maksimalt oksygenopptak. Dette vil væreen arbeidsintensitet som ligger cirka 10-20 slag undermaksimal hjertefrekvens, en intensitet du normalt kanopprettholde i 6-9 minutter.For å oppnå full fylling av hjertet, tar det etter oppvarmingnormalt cirka 2 minutter å oppnå en hjertefrekvenssom er innenfor treningssonen på 85-95% avmakspuls. Det vil si at intervaller med kortere varighetnormalt har minimal effekt på oksygenopptaket ogdermed på utholdenhetsprestasjonen. Dette er grunnlagetfor at vi anbefaler 4x4 minutters intervalltreningsom den mest effektive treningsformen for aerobutholdenhet.aKTiVe paUSeRMellom intervallene på 4 minutter i treningssonen85-95% av makspuls, må det legges inn aktive pauserpå 70% av makspuls. Denne aktive pausen er nødvendigfor å fjerne melkesyre som er dannet i intervalldraget,slik at du er klar for et nytt intervall.innebYgd pRogReSjonI 4x4 intervalltrening er progresjonen innebygd i ogmed at du styrer etter puls eller pust. Det skal mer ogmer arbeid til for å komme opp i intensitet etter hvertsom du blir bedre trent. 0.5% forbedring per treningsøktkan forventes ved trening 2 økter i uka eller mer.Det betyr at hastigheten kan økes med 0.5% hver økt.Med 1 økt i uka klarer man å vedlikeholde den formenman har. Husk at kondisjon er ferskvare!

11KondisjonstreningOppsummeringKondisjonstrening4x4 intervalltrening er denmest effektive måten åøke kondisjon ogngeR 4X4 ViRKelig MeR effeKTiVT enn Vanligjogging?En av studiene som ble gjennomført av forskerneHelgerud og Hoff, sammenlignet treningseffekt avsamme mengde totalt arbeid med forskjellige metoderog forskjellig intensitet. En gruppe gjennomførtelangkjøring på 70% av makspuls i ca. 50 minutter.En annen gruppe gjennomførte melkesyreterskeltreningpå 85% av makspuls i ca. 30 minutter. Dentredje gruppen kjørte 15x15 sekunders trening av 50repetisjoner på samme intensitet i både intervall ogpause som 4x4 intervalltrening, og den siste gruppengjennomførte 4x4 intervalltrening slik vi anbefaler.Forbedring av maksimalt oksygenopptak skjeddekun for den høyeste intensiteten (se figur) og hjertetsslagvolum endret seg i takt med forbedringeni oksygen opptaket.forbrenning på.Treningsintensiteten skalligge i området 85-95%av makspuls.Aktive pauser på 70% forå kvitte oss med melkesyre.2 økter i uka er nok forå ha fremgang, 1 økt iuka er nok for vedlikehold.framgang etter3 treninger peruke i 8 ukermed sammearbeidsomfang,men forskjelligintensitet ogmetoder formannligestudenter.% change151050VO2maxStroke volume-5LangkjøringTerskeltrening15x15sekunderLangintervall(4x4 minutter)

12kostholdKostholdDET ER IKKE BARE TRENINGSPROGRAMMET SOM ER VIKTIG FOR Å OPPNÅ RESULTATER.VEL SÅ VIKTIG ER DET AT MAN HAR ET KOSTHOLD SOM ER TILPASSET DE RESULTATERMAN ØNSKER SEG. MAN MÅ HUSKE AT DET ALLER VIKTIGSTE ER Å FINNE ET OPPLEGGSOM DU FAKTISK KLARER Å FØLGE OG SOM FUNGERER OVER TID. VI SKAL HER LEGGEGRUNNLAGET FOR HVORDAN DU ENKLEST MULIG KAN PLANLEGGE DITT KOSTHOLDBEST MULIG.NOEN NYTTIGEKJØREREGLERFørst er det nyttig å ha noen grunnleggendeprinsipper på plass:• Flere og mindre måltider heller enn storeog få.• Alle måltider bør bestå av langsommekarbohydrater, gode proteinkilder og sunnefettsyrer.• Måltidsstørrelsen reguleres ut fra målsetning– sammen med forholdet mellom næringsstoffene.• Vektnedgang krever kaloriunderskudd mensvektøkning krever kalorioverskudd.Velg Rene RåVaReRGenerelt – enten man skal opp eller ned i vekt – så anbefaler vi å velge matvarersom er så lite prosessert som mulig. Det betyr rett og slett at det er reneprodukter som er nær sitt naturlige utspring. Kylling, fisk, storfe, grønnsaker,frukt – alt du kan se ute i naturen er nær sitt naturlige utspring, mens kjøttkaker,fiskekaker, pizza, potetmos og andre blandingsprodukter (disse ser vi IKKEspringe rundt eller vokse opp fra jorda!) er dårligere alternativer som kommeri andre rekke ved valg av matvarer. Jo mindre fett, salt, sukker og andre ”fyllmaterialer”som er tilsatt produktet, jo bedre er det. Av karbohydrater velgerman da den langsomme typen som krever arbeid av fordøyelsen for eksempelhavregryn, grovt brød, pasta (gjerne den grove typen), ris (gjerne naturris),kokte poteter og grønnsaker. Av proteiner velger man rent og magert somkylling, fisk, biff, egg (ikke for mange plommer!), melkeprodukter (den magrevarianten) og lignende. Sunt fett finner vi i fet fisk, nøtter og noen grønnsaker– mettet fett holder vi oss unna.balanSe i KoSTenDet å holde blodsukker og insulinnivå jevnt, er nøkkelen til jevne energinivåerog mindre fettlagring. Både regelmessig matinntak og type mat (særlig valg avkarbohydrater og sammensetning av måltid), har effekt på blodsukkeret. Stabilt

13Kostholdblodsukker gjør også at vi blir mette lengre, får mindre søtsug og dermed blir det ogsåenklere å følge en sunn kostholdsplan. Derfor bør hvert måltid bestå av både langsommekarbohydrater, proteinkilder og sunne fettsyrer. Man skal ikke henge seg for mye opp i karbohydratersGI, da sammensetningen av måltidet er det viktigste. Vi snakker heller om glykemiskbelastning i måltidet sett som helhet. Så lenge det også er proteiner og fett i måltidet, går denglykemiske indeksen automatisk ned og vi får et måltid som gir stabilt blodsukker (altså lavinsulinutsondring).Mengden MaTI Release YOUR Potential programmet anbefaler vi en enkel måte å beregne måltidsstørrelsenpå, ved at vi bruker knyttneve- og håndflatestørrelsen for å angi henholdsvis mengde avkarbohydrater og protein i hvert måltid. Knyttnevestørrelsen er proporsjonal med resten avkroppen, og vil dermed kunne gi en god indikasjon på hvor mye mat du trenger i ditt uniketilfelle. Du holder bare rett og slett opp knyttneven din, og legger på en mengde karbohydrater(ris/poteter/pasta) som er like stor som neven. Det samme gjør du for proteiner – velg enkyllingfilet/biff/fiskestykke som er like stor som håndflaten din, og du har en passe porsjonakkurat til deg.Regn UT på Tn.no!Denne måten å beregne mengden mat på, vil for de fleste være nok detaljert for å havne på riktignivå, men for de som ønsker å gå enda mer detaljert til verks, vil vi også beskrive hvordandu kan beregne måltidsstørrelsen og mengden av hvert næringsstoff på en enda mer nøyaktigmåte. Vi har ordnet med enkle kalkulatorer på www.tn.no under Release YOUR Potential, hvor dukan beregne ditt energibehov og næringssammensetning nøyaktig. Utgangspunktet for de ulikenæringsanbefalningene finner du under de respektive programmene Grunnprogram, EkstremMuskelvekst, Maksimal Forbrenning og Trening for Idrett.Det er viktig å skjønne at beregningene kun er et utgangspunkt. Behovet kan variere fraperson til person ut fra flere faktorer, ikke minst aktivitetsnivå. Det er allikevel greit å startepå dette nivået, og så eventuelt justere opp eller ned underveis etter hvert som man ser omdet går rette veien. Ikke bare antall kalorier, men også forholdet mellom de ulike næringsstoffene,er viktig når du skal sette sammen en bra diett.KALORIER (KCAL)1g karbohydrater = 4 kcal1g protein = 4 kcal1g fett = 9 kcalbeRegning aV KaloRieRVi tar utgangspunkt i en enkelformel for å regne ut hvor mangekalorier man kan ta utgangspunkti ved start av en ny diett.for vedlikehold:33 kcal per kg kroppsvekt.Eksempel: Dersom du er 80 kg:33x80 = 2640 kcalfor vektoppgang:38 kcal per kg kroppsvekt.Eksempel: Dersom du er 80 kg:38x80 = 3040 kcalfor vektnedgang:28 kcal per kg kroppsvekt.Eksempel: Dersom du er 80 kg:28x80 = 2240 kcalnår man skal sette opp kostholdet er det nyttig å ha litt kunnskap om næringsstoffene. Vi tarderfor her en gjennomgang av protein, karbohydrater og fett og ser nærmere på hvorfor deter viktig for deg og hvordan du kan dra nytte av denne kunnskapen for å få optimale resultaterfra treningen din.pRoTein eR ViKTige bYggeKloSSeRProtein er som kjent kroppens byggesteiner og er mest kjent for å bygge og vedlikeholdemuskulatur. Det mange ikke er klar over, er at protein er akkurat like viktig i utholdenhetsaktivitetsom for styrke – alle tilpasninger som skjer i forbindelse med aktivitet krever proteinsyntese.For utholdenhet er det for eksempel blodårenett, danning av mitokondrier og lignende somtrenger proteiner og dette er avgjørende for restitusjon og framgang.Proteininntaket er spesielt viktig for aktive som har et større behov for næringsstoffer enninaktive. I tillegg til gunstig effekt i forbindelse med trening, er også proteininntak veldig viktigfor vektkontroll i og med at protein i måltidet gir større metthetsfølelse og et stabilt blodsukkersom igjen gir mindre sultfølelse og søtsug. Jevne energinivåer gjennom dagen er også enhyggelig effekt av regelmessig proteininntak. Vi har ingen lager av protein, så vi er avhengigav regelmessig inntak i løpet av dagen – hver eneste dag. Protein bør derfor inngå i passemengder i alle måltider.30 MinUTTeR – eT MagiSK VindU foR ReSUlTaTeRAktive mennesker har et spesielt høyt behov for næringsstoffer for å bygge opp det sombrytes ned under trening. Energiinntaket for en som trener mye styrketrening, kan faktiskvære dobbelt så høyt som for den generelle befolkningen. Dette betyr at de som trener mye,trenger dobbelt så mye mat for å opprettholde kroppsvekten. I tillegg er behovet for proteinstørre for aktive. Dette er viktig for å bygge muskler, ettersom muskelceller fortrinnsvis er bygd>>

14Kostholdopp av proteinene actin og myosin i muskelcellene.Effekten av proteinsyntesen er avhengig av at det erprotein tilgjengelig. Dette betyr at det ikke bør gå langtid mellom hver gang du inntar et proteinrikt måltid.Proteinsyntesen starter umiddelbart etter trening ogøker så i intensitet før den raskt går ned mot et moderatnivå igjen. Proteinet må inntas innen 30 minutteretter trening for å ha full effekt, da kroppen har et myehøyere næringsopptak direkte etter trening. Dette eren effekt vi ikke kan gå glipp av!KaRboHYdRaTeR foR påfYll aV eneRgiKarbohydrater er kroppens viktigste energikilde –både til kropp og hjerne. Generelt ønsker vi å inntalangsomme karbohydrater som magen kan jobbe medtil de fleste måltider. Unntaket er like etter trening. Daer vi avhengig av et raskt opptak og bør velge raskekarbohydrater som f.eks. sportsdrikke.Aktive har større behov for karbohydrater enn inaktive.Trener du mye, forbruker du mye glykogen og dutrenger mer karbohydrater. Studier har vist at tid tilutmattelse er hele 3 ganger lengre ved høy karbohydratrikkost vs. lav, noe som viser hvor viktig karbohydratinntaketer for prestasjoner. Både frekvensen påtreningsøktene og intensiteten bestemmer behovet forkarbohydrater. Jo flere treninger, og jo hardere økter,jo mer karbohydrater trenger vi. Som en generell regelkan vi si at underveis i treningen, har vi som regel kunbehov for vann. Unntaket er økter som varer over 90minutter og økter som er spesielt harde i intensitet. Deter også viktig å være klar over at det også understyrketrening kan være behov for påfyll av karbohydrater.Styrketrening kan tømme muskelen lokalt – noe somkrever påfyll for å klare flere repetisjoner og sett påsamme muskelgruppe.feTTSYReR SoM eR bRa foR MUSKleneFett er det energilageret vi har inntil ubegrenset lagerkapasitetfor. Mens glykogenlagrene tar slutt relativtraskt uten påfyll, så tar det uker og måneder før fettlagrenetar slutt. Det er altså sjelden vi har behov forinntak av fett på grunn av mangel på lager. Type fett viinntar spiller en viktig rolle for kroppssammensetningen.Mens mettede fettsyrer lett blir til lagerfett i kroppen,har de flerumettede fettsyrene mer funksjonelle ogviktige roller. Omega -3 og -6 hører til disse flerumettedefettsyrene. Ønsker du å redusere fettlagrene, børPROTEININNTAK I FORBINDELSE MED TRENINGNy forskning viser at man kan oppnå så mye som 25% bedre effekt av treningen ved å innta protein direkteetter trening, sammenlignet med om man venter to timer. Vi anbefaler 20-30g proteintilskudd umiddelbartetter trening. De som trener mye styrketrening har mer muskler enn andre, og trengerdermed å øke det daglige inntaket av protein flere ganger det normale inntaket for å få fulleffekt av treningen. Dette kan man gjøre enten ved å innta proteinrik mat til hvert måltidog/eller ved å innta proteintilskudd sammen med proteinfattige måltider og like etter trening.Helt ny forskning viser at inntaket av protein ikke bare har effekt på muskelbygging, menat det også bygger opp hjertet. Som vi alle vet, er også hjertet en muskel og dentrenger protein for å øke i størrelse og bli mer effektiv. Forskningen som nettoppble avsluttet, viste en økning med opp til 25% i oksygenopptak ved inntak av 20ghøyverdig proteintilskudd (fra isolater) etter trening, sammenlignet med kun inntakav karbohydrater. Dette betyr igjen 25% bedre fettforbrenning, i og med at forbrenningenøker med økt oksygenopptak! Dette er derfor en viktig del av ReleaseYOUR Potential programmet. Besøk www.tn.no for å lese mer om denne forskningenog om produkter som inneholder høyverdig protein. Vi anbefaler ikke å inntaproteinkilder fra konsentrater, da disse inneholder mye usunt melkesukker (laktose)og mettet melkefett. Tech Nutrition er stolte av å tilby protein av aller høyeste kvalitetsom passer perfekt under RYP programmet.

15Kostholddu begrense inntaket av mettet fett. Omega-3 og -6bør du imidlertid sørge for å få i deg tilstrekkelig avuansett. De er nemlig forstadier til en rekke livsviktigestoffer, såkalte eicosanoider. Eicosanoider har hormonlignendeeffekter på kroppens organer, og er med påå styre celleomsetning og vekst. Et tilstrekkelig inntakav omega 3- fettsyrer, særlig EPA- fettsyren fra fisk,bidrar til mindre produksjon av stresshormoner (somkortisol og adrenalin), og er på den måten med på åbeskytte muskelmassen fra å brytes ned samtidig somfettforbrenningen holdes gående på en mer effektivmåte. Omega -3 er også med på å regulere insulinetspåvirkning på cellene, og insulinet er som vi vet etsåkalt oppbyggende hormon. Forskning på kostholdrikt på omega-3 har i tillegg vist å gi gunstig effekt påbetennelser, immunforsvar, hjerne, hjerte, blodsirkulasjon,ledd, muskler og en rekke andre områder. Sliketing er av særdeles stor betydning når du presser dineprestasjonsmessige grenser.enKelT å gjennoMføReVi har gjort det enkelt for deg og kan tilby enkle ogfiks ferdige dietter ut fra ulike behov, ved at du gårinn på våre nettsider www.tn.no under ReleaseYOUR Potential.Et veldig godt råd er å alliere seg med en matvaretabellnår man skal begynne å ta dietten til et nyttnivå. Matvaretabeller finner du med et raskt søk pånett, eller du kan kjøpe den i bokhandleren. Der ståralle matvarer oppført med næringsinnhold og kaloriinnhold.Dette kan være litt arbeid i starten, men etter atdu har fått en formening om hva dine mest brukte matvarerinneholder, går dette helt av seg selv i løpet avveldig kort tid. Og da er veien åpen til varige resultater!Husk også at uansett hva som er målsetningen din,så er det viktig å ha en viss tålmodighet! Man måta tiden til hjelp og kanskje treffer du ikke 100% påførste forsøk. Gå da gjennom kostholdet ditt og justerpå kaloriinntaket for å se om det da går rette veien.OppsummeringKostholdFlere og mindre måltiderheller enn store og små.Velg rene råvarer.Riktig sammensetning avnæringsstoffer er viktig.Protein viktig for allemålsetninger.Karbohydrater for påfyllav energi.Fettsyrer er viktig både formuskelbygging og forbrenning.Regn ut kaloribehov ogsammensetning på tn.no!eKSeMpel på SUnne MaTVaReRpRoTein KaRboHYdRaTeR feTTKyllingfilet Ris (gjerne naturris) Fiskeoljer (fet fisk, for eksempel makrell i tomat)Svinefilet (indrefilet og ytrefilet) Pasta (gjerne grov) OlivenoljeBiff (indrefilet og ytrefilet) Poteter NøtterKarbonadedeig Grovt brød MandlerFisk (torsk, tunfisk, sei osv.) Grove knekkebrød AvocadoFet fisk (laks, makrell o.l) Havregryn AgurkurtoljeMagert kjøttpålegg Korn HampoljeSkalldyr Frukt LinfrøoljeMagre melkeprodukter Grønnsaker CLAEggBønnerTIPS!Kesam er et supert melkeproduktsom kan brukes på samme måteog i samme retter som rømme.Eneste forskjellen i bruk er atden ikke kan varmes opp – denmå has i varm mat etter at dener tatt av platen.

16RYP i praksisRYPi praksisRelease YOUR Potential er det mest effektive programmetdu kan følge og du vil mest sannsynlig oppleveen dramatisk forbedring fra programmer du har fulgttidligere. Programmet går over 13 uker, og er bygdopp i 2 faser med 6 uker i hver fase – og en hvileukei mellom de to fasene.Velg diTT TReningSpRogRaMRYP består av 4 forskjellige programmer som du kanvelge mellom: grunnprogrammet, Maksimal forbrenning,ekstrem Muskelvekst og Trening for idrett. Vianbefaler ALLE å følge Grunnprogrammet de første6 ukene. I grunnprogrammet får du en kombinasjonav muskelvekst, styrke, kondisjon og forbrenning.Dette vil på en effektiv måte gjøre deg fysisk rustet tilå gå løs på den andre delen av programmet. Etter åha gjennomført Grunnprogrammet vil det også væreenklere å vite hva du ønsker å fokusere på de neste6 ukene. Dersom du er fornøyd med de resultatene duoppnår gjennom Grunnprogrammet, anbefaler vi atdu fortsetter med dette til du eventuelt stagnerer ellergår lei. Deretter kan du velge noen av de andre retningene.Dersom du fortrinnsvis ønsker å øke muskelmassen,velger du ekstrem Muskelvekst. Dersom dusynes økt forbrenning og definisjon av muskulatur erviktigst, velger du Maksimal forbrenning. Dersom dudriver med en spesifikk idrett hvor styrke er viktig forbedre prestasjoner, men du ikke ønsker økt kroppsvektgjennom muskelmasse, er Trening for idrett det bestevalget. Dette kan for eksempel være idretter hvor detå forflytte kroppen raskt er viktig – her vil ikke øktkroppsvekt være gunstig, men økt styrke og kondisjonvil gi mye bedre resultater.STYRKEDELENTeST din 10 Rep MaKSFør du starter på programmet, er du nødt å vite din10RM. 10RM betyr den vektbelastningen du klarer10 repetisjoner av for hver øvelse. Når du tester dette,skal utførelsen være rolig og kontrollert. Du månok bruke en hel treningsøkt på denne testen. Dubør prøve deg litt fram for hver øvelse. Start med enmiddels tung vekt og prøv å løft den 10 ganger.Dersom det er veldig lett og du klarer langt flere enn10, øker du belastningen og prøver på nytt. Dersomdu ikke klarte riktig 10, men kanskje kun 7, må dujustere belastningen litt ned for så å prøve på nytt. Deter som regel nok med et par runder for hver øvelse, såvet du sånn cirka riktig vektbelastning. Skriv ned talletdu tror er nærmest 10RM . I programmet Trening forIdrett tester du imidlertid din 4RM. Du følger sammeprosedyre som beskrevet over.Regn UT på Tn.noNår du starter på andre fasen av programmet – etteren uke med hvile – bør du øke startbelastningen.Du kan velge en av følgende måter å gjøre dette på:1. Øke verdiene med for eksempel 2.5-5kg på øvelsersom du syntes gikk lett.2. Test 10RM på nytt – spesielt lurt dersom du føler atdu har hatt veldig stor framgang siden forrige test.3. Kjør akkurat samme runde på nytt de siste 6 ukene,dersom du syntes progresjonen ble i tyngste laget iførste fase.

RYP i praksis 17KONDISJONSDELENTeST aV MaKSpUlS – eT nYTTig HjelpeMiddelFor å klarlegge hvilken intensitet du skal ligge på underintervallene, er det en fordel å vite din makspuls. Dukontrollerer enkelt intensiteten på treningen, ved åbruke makspulsen din som utgangspunkt. For å finneut hva din makspuls er, kan du få gjennomført en testpå et institutt eller treningsstudio eller du kan teste detteselv. Noen bruker formelen ”220 minus alder” for åberegne makspuls, men denne beregningen er sværtunøyaktig og tar kun utgangspunkt i et gjennomsnitt.Det er heller ikke slik at makspulsen faller så mye som1 slag per år.En enkel måte å måle makspuls på, er å telle antallhjerteslag på slutten av det fjerde og siste intervallet.Dette kan du gjøre enkelt ved å telle antall slag i 20sekunder ved å kjenne på pulsen på halsen og derettergange med 3 for å få antall slag per minutt (20sekunder x 3 = 60 sekunder). Deretter legger du til10-15 slag til dette tallet og du har din makspuls.HVoRdan gjennoMføRe inTeRValleneVarm opp i 6 minutter. Deretter løper du (eller går) ioppoverbakke i 4 minutter – dette repeteres 4 gangermed 3 minutters aktiv pause mellom. Du skal ligge på85-95% av makspuls under intervalldragene og 70%av makspuls i de aktive pausene. Pulsklokke er denbeste måten å forsikre seg om at man ligger i riktigsone. Dersom du ikke har pulsklokke, skal intensiteten påintervallene være såpass høy at du puster tungt, men ikkeså høy at du føler noe som helst ubehag. I den aktivepausen på 3 minutter, skal intensiteten være såkalt”snakketempo”. Disse aktive pausene er viktige for åfjerne melkesyre som bygger seg opp under intervalleneog for å gjøre deg klar for neste intervall. Det erviktig å ikke kjøre for tungt. En god tommelfingerregeler at du på slutten av et intervall kan si til deg selv at dukunne klart ett minutt lengre på intervallet. På slutten avhele intervalløkten, skal det være mulig å si til seg selvat du kunne klart ett ekstra intervall. For høy intensitetkan føre til for stor oppsamling av melkesyre, noe somigjen fører til dårligere fylling av hjertet og dermed enreduksjon i treningseffekten.0.5% øKning peR TReningSøKTTypisk framgang på 4x4 intervalltrening er så myesom 0.5% økning i oksygenopptak per treningsøkt,når treningen gjennomføres 2 ganger per uke ellermer. Tredemøllen (eller motbakken ute) bør være påminimum 5% stigning. Det er avgjørende å ha dennestigningen for å få høy nok intensitet. Intensitetenfor øvrig regulerer du med hastigheten. Husk at dumå øke hastigheten for hver treningsøkt for å oppnåøkningen i effekt – forbedringen i kondisjonen kommernemlig veldig raskt. 0.5% økning per treningsøkt betyrat du kan øke hastigheten (eller stigningen) med 0.5%for hver treningsøkt når du trener 2 ganger i uka ellermer. Dette gjør du ved å øke farten kun på det sisteintervallet første gangen – neste trening øker du på deto siste intervallene – deretter på de tre siste intervalleneog så på alle fire. Ved neste økning starter duså med å øke ytterligere 0.5% på siste intervall og såvidere. Se eksempel under:Eksempel:intervall 1 intervall 2 intervall 3 intervall 4Økt 1 10 km/t 10 km/t 10 km/t 10 km/tØkt 2 10 km/t 10 km/t 10 km/t 10.2 km/tØkt 3 10 km/t 10 km/t 10.2 km/t 10.2 km/tØkt 4 10 km/t 10.2 km/t 10.2 km/t 10.2 km/tØkt5 10.2 km/t 10.2 km/t 10.2 km/t 10.2 km/tØkt 6 10.2 km/t 10.2 km/t 10.2 km/t 10.4 km/tOsv.Det er viktig at du kommer opp i 85-95% av makspulsmot slutten av hvert intervall. På slutten av første intervallskal du bare så vidt være innenfor denne treningssonen.Ved å holde intensiteten de neste tre intervallene,vil du se at pulsen øker med 2-5 slag per intervall. Eteksempel: Dersom du har testet makspulsen din til åvære 200, vil din treningssone være mellom 170-190under intervallene. Dette betyr at du mot slutten avførste intervall bør komme opp i litt over 170, og at du iløpet av de neste tre intervallene gradvis (og automatisk)vil komme opp i 190 i puls ved å holde sammetempo og stigning. Det vil absolutt være en fordel å haen pulsklokke for å følge med på at man befinner segi riktig sone.Det er imidlertid ikkenødvendig å følgepulsen under 4x4 intervalltrening,i og medat man kan følgemed på intensitetenved å kjenne påpusten. Dersom dupuster veldig tungtog må ”hive” etterpusten, vil melkesyredannes og du trenerantakeligvis forhardt.SLIK SER INTERVALL-OPPSETTET UT:MinUTTeR inTenSiTeTpulsklokkeanbefales!6 minutter (oppvarming) 70% av makspuls4 minutter 85-95% av makspuls3 minutter 70% av makspuls4 minutter 85-95% av makspuls3 minutter 70% av makspuls4 minutter 85-95% av makspuls3 minutter 70% av makspuls4 minutter 85-95% av makspuls3 minutter (nedtrapping) 70% av makspuls

18RYP i praksis4x4 som fettforbrenning4x4 intervalltrening er den smartestemåten å få opp fettforbrenningenpå. Her er det mange somstusser, ut fra at man har hørt atman forbrenner mest fett på lavintensitet og langkjøring. Det er herting ofte blir tatt ut av sammenhengen.Fordi; ja, man forbrenner merfett der og da under lav intensivtrening (typisk langkjøring), men dufår ingen økt forbrenning ut overdet du forbrenner akkurat underselve økten. Med intervalltreningderimot vil arbeidskapasiteten dinøke med 0.5% for hver intervalløkt.Dette økte oksygenopptaket gjør atman i tillegg til det som forbrennesunder selve intervalløkten, vil økeforbrenningen av fett i de resterende23 timene i døgnet. Denneforbrenningseffekten er naturlignok uendelig mye større sett i denstore sammenhengen! Dette betyrfaktisk at du etter 13 uker med RYPvil forbrenne 40% mer energi med4x4 intervaller sammenlignet medvanlig løping/jogging. Det mesteav dette energiforbruket vil værefra fett, da en økt forbrenning gjørat kroppen bruker fett som brenseli større grad enn når man er idårligere form. Kroppen vil altsåta energi fra fettreservene i myestørre grad gjennom hele døgnetsammenlignet med tidligere. Øktoksygenopptak og arbeidskapasitetfører også til at man er i meraktivitet generelt, noe som også ermed å bidra til vektnedgang.Vanlige feilDet er noen vanlige feil som mangegjør i utførelsen av 4x4 intervaller.Den vanligste er at man kjører forhardt, med melkesyredannelse somresultat. Deretter kommer det å kjørefor lav intensitet under de aktivepausene. Den aktive pausen er derkun for å fjerne eventuell melkesyre,slik at et nytt intervall kan gjennomføres.Ikke glem å innta proteintilskuddinnen 30 minutter etter trening, dadette kan øke treningseffekten medhele 25%! Husk at dette er akkuratlike viktig for utholdenhetstreningsom for styrketrening.

grunnprogrammet 19GrunnprogrammetVi anbefaler at alle starter med grunnprogrammet uansett treningsnivå. i grunnprogrammetfår du en kombinasjon av muskelvekst, styrke, kondisjon og forbrenning.dette vil på en effektiv måte gjøre deg fysisk rustet til å gå løs på andre programmeretter hvert. ditt personlige program regnes ut ved bruk av kalkulatorene påtn.no. Sett inn dine 10RM og få ditt treningsprogram for de første 6 ukene.GrunnprogrammetRegn utpå tn.no!Øvelse Uke 1 Uke 2 Uke 3 Uke 4 Uke 5 Uke 6 Uke 74x4 intervaller 2 gr 2 gr 2 gr 2 gr 2 gr 2 gr min. 1 grMage 3x12 reps 3x8 reps 3x8 reps 3x8 reps 3x4 reps 3x4 reps FRIKnebøy 3x12 3x8 3x8 3x8 3x4 3x4 FRISkråbenk manualer 2x12 3x8 3x8 3x8 3x4 3x4 FRIRoing bredt 2x12 3x8 3x8 3x8 3x4 3x4 FRIArnoldpress 2x12 2x8 2x8 2x8 3x4 3x4 FRIBicepscurl 2x12 2x8 2x8 2x8 2x4 2x4 FRITricepspress 2x12 2x8 2x8 2x8 2x4 2x4 FRIKondiSjonDu får alltid størst effekt ut av det du trener først i entreningsøkt dersom du velger å kjøre både kondisjonog styrke samme dag. Velg derfor rekkefølge ut fra dinmålsetning. Det kan være en fordel å trene kondisjon/forbrenning først i økten, da dette gjør at du allerede ervarm når styrketreningen starter. Det kan også være tungtå kjøre intervaller etter at kroppen har blitt litt støletter styrketreningen. Du velger selv om du kjører 4x4intervaller og styrketrening på samme dag eller om dutrener styrke en dag og intervaller en annen. I Grunnprogrammetanbefaler vi at du kjører 4x4 intervalltrening2 ganger i uka. >>

20grunnprogrammetGrunnprogrammetSTYRKETRENINGVi anbefaler at du gjennomfører styrketreningsøvelsene iriktig rekkefølge – start på toppen og jobb deg nedover.Bakgrunnen for dette er at de første øvelsene er såkaltebasisøvelser som involverer mange muskelgruppersamtidig. Dersom du sliter ut en isolert muskel vil det haeffekt på utførelsen av basisøvelsen. Vi har valgt å settemagetreningen først i programmet, slik at man får tid åhente seg inn etter intervalltreningen. Alternativt kan manlegge mageøvelsene sist i programmet.Selv om du føler deg rimelig sikker på utførelsen avøvelsene, anbefaler vi at du tar en titt på øvelsesguidenbakerst i heftet for å se hvordan øvelsene skal gjennomføres.Du finner enda flere alternative øvelser påwww.tn.no.Under utførelsen av øvelsene, anbefaler vi cirka 1minutts pause mellom settene. Dette gjør at musklenehar energi til å gjennomføre neste sett. Du bør varmeopp med lettere vekter før du går rett på tunge løft.Dette er spesielt viktig for basisøvelsene knebøy ogbenkpress. Etter at disse øvelsene er gjennomført, vilde andre muskelgruppene allerede være oppvarmet.MagetreningNår det gjelder magetrening, så anbefaler vi at dukjører både tung og lett belastning for hver treningsøkt.På den tunge øvelsen, kan du for eksempel velgeå kjøre sit-ups med vekt på brystet eller bak nakken,eller du kan kjøre mage i et apparat hvor du kanvelge vektbelastning. På denne øvelsen beregner du10RM som med de andre øvelsene og setter inn itabellen for utregning av progresjon. Vi anbefalerat du også kjører 4 minutter med vanlige sit-ups/crunches med lett belastning. Dette gjennomføresaltså hver treningsøkt.Uke 1: 12 repetisjonerI første uken av programmet, kjører du 12 repetisjoner(reps) per øvelse.Uke 2,3 og 4: 8 repetisjonerI uke to, tre og fire økes belastningen og du kjører8 repetisjoner per øvelse.Husk at du både i 12-repsfasen og i 8-repsfasenutfører øvelsene på en langsom og kontrollert måte.Vi har lagt inn både 12 og 8 reps i programmet forå være sikker på at du får hele spennet for muskelbyggingog styrkeøvelser. 12-repsfasen er ren muskelbygging,mens du i 8-repsfasen nærmer deg områdetfor styrkeøkning. 8-repsfasen er fortsatt muskeloppbyggendeog det er derfor viktig å fortsatt ha fokuspå en rolig og kontrollert gjennomførelse.Uke 5-6: 4 repetisjonerI uke fem og seks trener du med tyngre vekter ogkjører kun 4 repetisjoner per sett. Disse repetisjonenemå utføres eksplosivt! Dette betyr at du skal mobilisereall styrken i starten av hvert løft. Det er denne typentrening som øker styrken. Dersom målet ditt kun er åøke mest mulig i muskelmasse, er allikevel 4-repsfasenviktig. Den gjør at du kan løfte tyngre og mer effektivt ineste fasen for muskelvekst.Repeter løfteteknikk som du finner på side 6 om duer usikker på forskjellen i utførelsen mellom muskelbyggingsfasenog styrkefasen!Uke 7: HvileukeEtter at første del av programmet er gjennomført etterseks uker, kommer det en hvileuke. Denne uka erførst og fremst for motivasjonen sin del, men vi kanofte se et hopp i styrke og effekt etter en kort pausesom dette. Vi anbefaler allikevel at man fortsettermed kondisjonstreningen denne uka, i alle fall med 1treningsøkt. Dette vil gjøre at du klarer å holde formenved like. Dette er spesielt viktig om fettnedgang ermålsetningen din.Kosthold for GrunnprogrammetFor å beregne energiinntak for Grunnprogrammet,tar vi utgangspunkt i følgende grunnregler:• 5 måltider per dag• Langsomme karbohydrater, gode proteinkilder ogsunne fettsyrer• Porsjonsstørrelse: knyttnevestørrlese på mengdenkarbohydrater og protein + inntak av essensiellefettsyrer og vitaminer/mineralerDersom dere ønsker å gå mer nøyaktig til verks vedberegning, så anbefaler vi formelen for vedlikeholdsom vi skrev om på side 13. Kaloriinntaket beregnesda ut fra formelen 33 kcal per kg kroppsvekt. Gåinn på tn.no for å enkelt beregne både ditt behov forenergi og sammensetningen mellom næringsstoffene.Dersom du har spesifikke målsetninger om å gå oppeller ned i vekt, viser vi til kostholdsanbefalningenesom kommer under programmene Ekstrem Muskelvekstog Maksimal Forbrenning.SpisedagVi anbefaler alltid at man har en dag i uka der manspiser det man har lyst på! Dette er bra både formotivasjonen sin del og for kroppen.Se eksempel på hvordan en dags mantinntak kanse ut på neste side.

grunnprogrammet – diettplan 21Diettplan for GRUNNPROGRAM (vedlikehold)Frokost Mellom Lunsj Middag Etter trening Kvelds Total (ca.)Din vekt80 kg120g havregryn MealTech 80g ris 100g grov pasta 30g ProZyme/ Omelett av 2640kcalSPREK5 eggehviter30g ProZyme 1 neve 150g 100g og 1 plomme Karb 335gcashewnøtter kyllingfilet karbonadedeig 1 banan1 ts EFAomega Grønnsaker Protein 160g1 neve Grønnsaker2 kapsler MiVi cashewnøtter 2 skiver Fett 73gKnuste tomatergrovt brødmed krydderDin vekt60 kg50g havregryn 2 grove 50g ris 60g grov pasta 20g ProZyme/ Omelett av 1980kcalbrødskiver SPREK 4 eggehviter20g ProZyme/ 100g 100g og 1 plomme Karb 251gSPREK 20g kyllingfilet karbonadedeig 1 bananProZyme/ Grønnsaker Protein 120g1 ts EFAomega SPREK 1 neve Grønnsakercashewnøtter 1 skive Fett 55g2 kapsler MiVi 1 neve Knuste tomater grovt brødcashewnøttermed krydderGrunnprogrammetTIPS!Du finner skreddersydd startpakkemed sportsernæringfor Grunnprogrammet påwww.tn.no!

22ekstrem muskelvekstEkstrem muskelvekstEkstrem Muskelvekstprogrammet for ekstrem Muskelvekst er riktig for deg som har som hovedmål å økemuskelmassen din. i dette programmet anbefaler vi å utføre styrketreningen først ogintervalltreningen etterpå, for å sikre at styrketreningen blir gjennomført med maksenergi. Vi anbefaler alle å følge grunnprogrammet før man starter på ekstremMuskelvekst. ditt personlige program regnes ut ved bruk av kalkulatorene på tn.no.Sett inn dine 10RM og få ditt treningsprogram for de første 6 ukene.Øvelse Uke 1 Uke 2 Uke 3 Uke 4 Uke 5 Uke 6 Uke 7Mage 3x12 reps 3x8 reps 3x8 reps 3x8 reps 3x4 reps 3x4 reps FRIKnebøy 3x12 4x8 4x8 4x8 4x4 + dropp 4x4 + dropp FRISkråbenk manualer 3x12 4x8 4x8 4x8 4x4 + dropp 4x4 + dropp FRIRoing bredt 3x12 4x8 4x8 4x8 4x4 + dropp 4x4 + dropp FRIArnoldpress 3x12 4x8 4x8 4x8 4x4 + dropp 4x4 + dropp FRIBicepscurl 3x12 3x8 3x8 3x8 3x4 + dropp 3x4 + dropp FRITricepspress 3x12 3x8 3x8 3x8 3x4 + dropp 3x4 + dropp FRI4x4 intervalltrening 1 gr 1 gr 1 gr 1 gr 1 gr 1 gr FRIRegn utpå tn.no!KondiSjonSTReningVi anbefaler minimum 1 økt 4x4 intervalltrening somkondisjonstrening også for Ekstrem Muskelvekst.Dette må du imidlertid vurdere selv. Som nevnt tidligereer det lurt å kjøre den treningen som er viktigst, først iøkten. Derfor kan det være en god idé å kjøre styrketreningenførst og kondisjonen etterpå i dette programmet.Husk at dersom ett av målene dine erdefinerte og synlige muskler, er det viktig å opprettholdeen lav fettprosent. Estetisk sett er dette vel såviktig som størrelsen på muskulaturen. Helsegevinstenved økt kondisjon gjør at vi anbefaler kondisjonstreningogså i Ekstrem Muskelvekst programmet.Dersom du er redd for å kondisjonstreningen forbrukerfor mye energi, kan dette reguleres med å øke energiinntaketlitt.Når du har gjennomført Ekstrem Muskelvekst programmet,kan du velge enten å kjøre samme program pånytt, starte på Grunnprogrammet igjen eller velge ettav de andre programmene. Dersom du etter de første6 ukene ønsker mer definisjon og lavere fettprosent,anbefaler vi Maksimal Forbrenning programmet.

Eekstrem muskelvekst 23STYRKeTReningNår det gjelder styrketreningen vil de første 4 ukenevære trening for muskelvekst med 12 og 8 repetisjoner.Som nevnt tidligere, skal øvelsene her utføres på en roligog kontrollert måte. I uke 5 og 6 kjører du 4 repetisjonermed eksplosiv utførelse. Disse øvelsene er nødvendigefor at du skal bli sterkere slik at du kan løfte enda meri de muskeloppbyggende delene av programmet.Start med de første øvelsene i programmet og jobb degnedover, som forklart tidligere. Øvelsene vi foreslår kanselvsagt byttes ut med egne favoritter, men vi anbefalerat dere følger vårt forslag i første runde av programmet.Øvelsene er valgt ut fordi de tar spesielt godt – basisøvelsenetar på hele kroppen og isolasjonsøvelsene ervalgt for å gi fokus på muskelgrupper vi erfaringsmessigvet de fleste ønsker økt fokus på.Du bør alltid varme opp med litt lettere vekter før du løftertungt. Du bør også ha en pause på cirka 1minutt mellomsettene slik at musklene har energi for neste sett.dRoppSeTTEt droppsett kan du se på som en forlengelse av et sett. Du skal først utføre de planlagte settene som vanlig – foreksempel 4 sett med 4 reps med ei gitt vekt først. Deretter skal du med kun kort hvile (den tiden det tar å minskebelastningen) redusere vekta på stanga, maskinen eller manualene, og utføre så mange reps du klarer til du merker atrepstempoet begynner å gå langsommere. Da er droppsettet ferdig. Du bør nå mellom 15-20 totale reps på droppsettetfor å oppnå den ønskede effekten. Det skal brenne og svi i muskulaturen etterpå.et eksempel kan være:sett 1, 2, 3 og 4: 100kg 4 reps, hvilepause i mellomUmiddelbart bytt vektbelastning+ 1 sett: 60kg 11 repsTotalt antall reps på droppsettet : 16 repsNøyaktige belastninger eller repsantall er ikke nødvendig. Reduser vekten med cirka 40 % på droppsettet.Vi bruker notasjonen 4+dropp for å vise at du skal ta 4 vanlige sett, med dropp på det fjerde og siste settet.Ekstrem muskelvekstMageTReningNår det gjelder magetrening, så anbefaler vi at du kjørerbåde tung og lett belastning for hver treningsøkt. På dentunge øvelsen, kan du for eksempel velge å kjøre sit-upsmed vekt på brystet eller bak nakken, eller du kan kjøremage i et apparat hvor du kan velge vektbelastning.På denne øvelsen beregner du 10RM som med deandre øvelsene og setter inn i tabellen for utregning avprogresjon. Vi anbefaler at du også kjører 4 minuttermed vanlige sit-ups/crunches med lett belastning. Dettegjennomføres altså hver treningsøkt.UKe 1: 12 RepeTiSjoneRI første uken av programmet, kjører du 12 repetisjoner(reps) per øvelse.UKe 2, 3 og 4: 8 RepeTiSjoneRI uke to, tre og fire økes belastningen og du kjører 8repetisjoner per øvelse. Alle sett bør utføres rolig ogkontrollert – det gjelder også uke 1. Som nevnt tidligereer 12-repsfasen ren muskelbygging, mens 8-repsfasenbeveger seg mot å også øke styrke. Dette sikreren god progresjon. Så lenge du utfører 8-repsfasen påen kontrollert måte, vil du effektivt kunne bygge myemuskler i denne fasen.UKe 5 og 6: 4 RepeTiSjoneRDe siste to ukene trener du 4 repetisjoner med eksplosivutførelse. Dette betyr at du skal mobilisere all kraft istarten av hvert løft. Denne typen øvelser bygger styrkeog ikke muskelmasse. Selv om du kun er interessert imuskelbygging, er 4-repsfasen viktig og gjør deg klartil å start en ny 6-ukers syklus av programmet. I uke 5og 6 introduseres droppsett i programmet. Droppsetteter beskrevet som ”+ dropp” i programoversikten påforrige side. Dette betyr at det kommer inn et slagsfemte sett i denne perioden. Les detaljert beskrivelseav droppsett i rammen over.Repeter løfteteknikk som du finner på side 8 om duer usikker på forskjellen i utførelsen mellom muskelbyggingsfasenog styrkefasen!KoSTHold foR eKSTReM MUSKelVeKSTFor å øke kroppsmassen, må du ha et kalorioverskudd.Det betyr at du må innta mer kalorier (mermat) enn det du forbruker. Går du ikke opp i vekt,er det kun én ting å gjøre med det – spise mer! Mankan både legge til ekstra mat til hvert måltid, ellerman kan legge til ekstra måltider. Sistenevnte er oftedet enkleste dersom man allerede spiser ganske store>>

24ekstrem muskelvekstmengder mat. Dersom du bruker knyttnevemetoden,anbefaler vi en ekstra knyttneve med karbohydrater tilhvert eneste måltid om du følger Ekstrem Muskelvekstprogrammet,sammenlignet med Grunnprogrammet.Dersom du ønsker å ta den mer detaljerte tilnærmingen,bruker vi en formel for å beregne mer nøyaktig.Formelen er 38kcal per kg kroppsvekt.Når vi skal velge næringssammensetningen, baserervi oss ikke på prosenter slik mange andre diettmetoder,men vi tar utgangspunkt i det som anses som mestoptimalt for vekst og oppbygging. Ved å gå inn påkalkulatorer på www.tn.no under Release YOURPotential kan du ved noen enkle tastetrykk beregne dittnæringsbehov og riktig sammensetning av næringsstofferfor din målsetning.Ekstrem muskelvekstProteininntaketVi starter med å legge oss på 2g protein per kgkroppsvekt. Proteininntaket skal være 2-2.5g proteinper kg kroppsvekt. Når man skal opp i vekt er detikke lurt å innta mer proteiner enn nødvendig, daoverskudd omdannes til glukose – noe som blir en dyrmåte å øke karbohydrattilførselen på, samtidig somomdannelsesprosessen er energikrevende for kroppenog vil ”spise opp” kalorioverskuddet som skal brukestil å øke kroppsvekten.FettinntaketFettet vi inntar bør komme fra en- og flerumettedefettsyrer. Det er blant flerumettet fett du finner deessensielle fettsyrene som er helt kritiske for både muskeloppbyggingog fettforbrenning. Dere kan lese merom dette i artikkelen EFAomega – en teskje er nok(under DRIVKRAFT fanen på www.tn.no).Fettinntaket bør være på i overkant av 20% av kaloriinntaket.Husk at når fettet kommer fra sunne kilder,vil dette faktisk kunne begrense fettlagringen.KarbohydratinntaketNår vi først har beregnet proteininntak og så fettinntak,skal resterende antall kalorier komme frakarbohydrater. Og dette er utgangspunktet for formelensom beregner næringsinntak for vektøkning.Dersom man føler at det er vanskelig å øke kaloriinntaketnår målet er vektoppgang, er det et godt tipså innta kaloriene i flytende form. Vektøkningspulversom for eksempel FastGain er enkelt å få i seg – detkrever ingen tilberedning, gir mindre metthetsfølelseog vil være med å stimulere til appetittøkning ved atdet oppstår variasjoner i blodsukker. Disse shakenetas da i tillegg til øvrige måltider, gjerne som mellommåltideri gjennom dagen.SpisedagVi anbefaler alltid at man har en dag i uka der manspiser det man har lyst på! Dette er bra både formotivasjonen sin del og for kroppen.Se eksempel på hvordan en dags mantinntak kanse ut på neste side.

ekstrem muskelvekst – diettplan 25Diettplan for EKSTREM MUSKELVEKST (vektøkning)Frokost Mellom Lunsj Middag Etter trening Kvelds TotalDin vekt80 kg120g havregryn FastGain 100g ris 120g grov pasta FastGain + Omelett av 3040kcalCreaForce 5 eggehviter30g ProZyme 1 neve nøtter 100g 100g og 1 plomme Karb 448gkyllingfilet karbonadedeig1ts EFAomega Grønnsaker Protein 160g1 neve Grønnsaker2 kapsler MiVi cashewnøtter 2 skiver Fett 68gKnuste tomatergrovt brødmed krydderDin vekt60 kg50g havregryn FastGain 80g ris 80g grov pasta FastGain+ Omelett av 2280kcalCreaForce 4 eggehviter20g ProZyme/ 1 neve nøtter 100g 100g og 1 plomme Karb 336gSPREK kyllingfilet karbonadedeigGrønnsaker Protein 120g1ts EFAomega 1 neve Grønnsakercashewnøtter 1 skive Fett 51g2 kapsler MiVi Knuste tomater grovt brødmed krydderEkstrem muskelvekstTIPS!Du finner skreddersydd startpakkemed sportsernæringfor Ekstrem Muskelvekst påwww.tn.no!

26maksimal forbrenningMaksimalForbrenningMaksimal Forbrenningprogrammet for Maksimal forbrenningpasser for deg som har som mål åredusere fettprosenten på en rask ogeffektiv måte. du vil kunne oppnå enslank og definert kropp samtidig somdu bygger og/eller opprettholdermuskelmassen og blir sterkere. duvil ikke kunne bygge så mye musklerpå dette programmet som på ekstremMuskelvekst, i og med at du nå inntar mindre kalorier. det er også større fokuspå styrke og eksplosivitet her. dette betyr at du vil få harde og definerte muskler!ditt personlige program regnes ut ved bruk av kalkulatorene på tn.no.Sett inn dine 10RM og få ditt treningsprogram for de første 6 ukene.Regn utpå tn.no!Øvelse Uke 1 Uke 2 Uke 3 Uke 4 Uke 5 Uke 6 Uke 74x4 intervalltrening 3 gr 3 gr 3 gr 3 gr 3 gr 3 gr 1 grMage 2x12 reps 2x12 reps 3x8 reps 3x8 reps 3x4 reps 3x4 reps FRIKnebøy 2x12 2x12 2x8 2x8 3x4 3x4 FRISkråbenk manualer 2x12 2x12 2x8 2x8 3x4 3x4 FRIRoing bredt 2x12 2x12 2x8 2x8 3x4 3x4 FRIArnoldpress 2x12 2x12 2x8 2x8 3x4 3x4 FRIBicepscurl 2x12 2x12 2x8 2x8 2x4 2x4 FRITricepspress 2x12 2x12 2x8 2x8 2x4 2x4 FRI

maksimal forbrenning 27KondiSjon4x4 intervalltrening er nøkkelen til Maksimal Forbrenningprogrammet. Vi anbefaler 3 økter i uka med 4x4 intervalltreningi dette programmet. Her utfører du kondisjonstreningenfør styrketreningen, i og med at man får besteffekt av det man kjører først i en økt. For de fleste vilkondisjonstrening 3 ganger i uka være nok, men dersomdu ønsker, kan du legge til ekstra forbrenningstreningflere dager. Denne treningen bør da være av moderatintensitet.STYRKeTReningStart med de første øvelsene i programmet og jobb degnedover, som forklart tidligere. Øvelsene er valgt ut fordide tar spesielt godt – basisøvelsene tar på hele kroppenog isolasjonsøvelsene er valgt for å gi fokus på muskelgruppervi erfaringsmessig vet de fleste ønsker øktfokus på.Du bør alltid varme opp med lettere vekter før du løftertungt. Du bør også ha en pause på cirka 1 minutt mellomsettene, slik at musklene har energi til neste sett.MageTReningNår det gjelder magetrening, så anbefaler vi at du kjørerbåde tung og lett belastning for hver treningsøkt. På dentunge øvelsen, kan du for eksempel velge å kjøre sit-upsmed vekt på brystet eller bak nakken, eller du kan kjøremage i et apparat hvor du kan velge vektbelastning.På denne øvelsen beregner du 10RM som med deandre øvelsene og setter inn i tabellen for utregning avprogresjon. Vi anbefaler at du også kjører 4 minuttermed vanlige sit-ups/crunches med lett belastning. Dettegjennomføres altså hver treningsøkt.UKe 1-2 og 3-4I første og andre uke trener du 12 repetisjoner perøvelse, mens du i uke 3 og 4 kjører 8 repetisjonerper øvelse. Alle settene skal utføres rolig og kontrollert.Som nevnt tidligere, er 12-repsfasen ren muskelbygging,mens 8-repsfasen beveger seg mot å ogsåøke styrken.UKe 5-6I uke 5 og 6 kjører du 4 repetisjoner og eksplosivutførelse. Dette betyr at du skal mobilisere all din krafti starten av hvert løft. Dette bygger styrke i stedet formuskelmasse. 4-repsfasen vil gi deg styrken du trengertil å forbrenne enda flere kaloriernæRingSSaMMenSeTning foR VeKTnedgangDet er noen hovedprinsipper som må følges for åkunne gå ned i vekt. For det første er man avhengigav et kaloriunderskudd, det vil si at man inntarmindre energi enn det man forbruker. For å få tilet kaloriunderskudd, kan man enten innta mindrekalorier eller øke aktivitetsnivået – en kombinasjon erabsolutt å foretrekke. Som vi allerede har sett tidligere,er det å innta 28kcal per kg kroppsvekt et fornuftigutgangspunkt når målet er vektnedgang. Det er alltidbedre at man har startet litt for høyt enn det motsatte.Dersom man ikke merker framgang i løpet av 2-3 uker,kan man justere ned kaloriinntaket til 26kcal per kgkroppsvekt og så vurdere framgangen på nytt. Sammemetode kan selvsagt brukes motsatt vei for vektøkning.Husk allikevel på at det å stadig minske kaloriene ikkeer gunstig. Å gå under 1200 kcal er ikke å anbefale– kroppen trenger et minimumsinntak for å holdekroppen i gang og man kan fort få kroppen over på”sparebluss” om man spiser for lite.pRoTeininnTaKDet aller viktigste på diett, er at man faktisk klarer åholde den over tid. Et høyt proteininntak er gunstig iog med at proteiner gir større metthetsfølelse, stabiltblodsukker med påfølgende mindre søtsug og hungerog høyere energinivåer. Det at man er mett etter hvertmåltid og at man slipper den plutselige trangen tilsøtsaker og snacks (noe som ofte er resultatet når manspiser høy karbohydratrik mat), er alfa og omega forå klare å holde en diett over tid. I tillegg ønsker manikke å miste muskelmasse når man er på diett. Ved åholde et høyt proteininntak, forhindrer man at kroppenbryter ned muskelmassen samtidig som styrketreningstimulerer musklene til å vedlikeholde eller til og medøke i størrelse og styrke.Vi anbefaler et høyere inntak av protein når maner på diett enn når man skal opp i vekt – dette påbakgrunn av alt som jeg har beskrevet over. Det kanderfor være gunstig å legge seg på et inntak på 2.5-3g protein per kg kroppssvekt når man skal ned i vekt.Vi tar utgangspunkt i 2.5g protein per kg kroppsvekti formlene som du finner i våre kalkulatorer på www.tn.no under Release YOUR Potential.feTT ViKTig foR feTTnedgangFettinntaket er også viktig for fettnedgang! Inntak avEFAomega kan dekke noe av behovet, og resten kaninntas i form av for eksempel nøtter og olivenolje.Vi øker inntaket av fett med 30% for vektnedgang.Fordelen med et høyere fettinntak, er også mindre sultfølelseog at måltidene blir mer mettende. Husk ogsåat sunt fett forbrenner fett!KaRboHYdRaTinnTaKKarbohydratinntaket er generelt noe lavere når måleter forbrenning og vektnedgang. Du vil se av kalkulatoreneller din beregning at når protein og fett erfordelt, så er det mindre karbohydrater enn protein ikostholdet på dette programmet.SpiSedagFor å holde forbrenningen på topp og ikke minst forå ”holde ut” dietten, bør du ha en såkalt spisedag iuka. Denne dagen spiser du akkurat det du har lyst påog gjerne i store mengder. Genialt! Du trenger ikke åvære redd for at denne dagen gjør at du legger på>>Maksimal Forbrenning

28maksimal forbrenning – diettplandeg – det er viktig at kroppen får et avbrekk så denikke setter seg i ”sparebluss”, samtidig som det er de6 andre dagene som gjør utslaget. TIPS! Ingen veiingdagen etter spisedag for da samler deg seg vannog vekten kan øke med flere kilo. Veiedag bør alltidvære på samme tidspunkt i uka – både samme dag ogtid på dagen. Vi anbefaler veiing en gang i uka påmorgenen dagen før hver spisedag. Mange oppleverat veiing er en dårlig måte å følge framgangenpå. Muskler veier mer enn fett, så om en legger påseg muskler og går ned i fettprosent, kan man faktiskoppleve at vekten går opp! Vi kan derfor anbefalefettmåling med fettklype og/eller måling av omkretsfor å måle framgang. Fettklype fåes kjøpt påwww.tn.no. Husk også at speilet i mange tilfellerer det beste beviset på hvilken vei det går.Se eksempel på hvordan en dags mantinntak kan seut under.Diettplan for MAKSIMAL FORBRENNING (vektnedgang)Maksimal ForbrenningDin vekt80 kgFrokost Mellom Lunsj Middag Etter trening Kvelds Total (ca.)60g havregryn MealTech 60g ris 70g grov pasta 40 g ProZyme/ Omelett av 2240kcalSPREK5 eggehviter30g ProZyme 200g 150g og 1 plomme Karb 192gkyllingfilet karbonadedeig1ts EFAomega Grønnsaker Protein 200g1 neve Grønnsaker2 kapsler MiVi cashewnøtter 1 skive Fett 75gKnuste tomatergrovt brød2 kapsler BRENN 2 kapsler med krydderBRENNCashewnøtter2 kapslerBRENNDin vekt60 kg40g havregryn MealTech 50g ris 50g grov pasta 30g ProZyme/ Omelett av 1680kcalSPREK5 eggehviter30g ProZyme/ 120g 100g og 1 plomme Karb 144gSPREK kyllingfilet karbonadedeigGrønnsaker Protein 150g1ts EFAomega 1 neve Grønnsakercashewnøtter 1 skive Fett 56g2 kapsler MiVi Knuste tomater grovt brød2 kapsler med krydder2 kapsler BRENN BRENN 2 kapslerBRENNTIPS!Du finner skreddersydd startpakkemed sportsernæringfor Maksimal Forbrenning påwww.tn.no!

trening for idrett 29Trening for Idrettprogrammet Trening for idrett passer for deg som har som mål å øke styrken for åprestere bedre i din idrett, uten at du ønsker økning i vekt og muskelmasse. Sett inndine 4RM og få ditt treningsprogram for de første 6 ukene.Trening for IdrettØvelse Uke 1 Uke 2 Uke 3 Uke 4 Uke 5 Uke 6 Uke 74x4 intervalltrening 3 gr 3 gr 3 gr 3 gr 3 gr 3 gr 1 grKnebøy 4x4 4x4 4x4 4x4 4x4 4x4 FriBenkpress 4x4 4x4 4x4 4x4 4x4 4x4 FriRoing 4x4 4x4 4x4 4x4 4x4 4x4 FriArnoldpress 4x4 4x4 4x4 4x4 4x4 4x4 FriRegn utpå tn.no!4X4 inTeRVallTRening foR øKT oKSYgenoppTaKMaksimalt oksygenopptak er den viktigste enkeltfaktorenfor å oppnå gode resultater i utholdenhetsidretter. Denmest effektive metoden for å trene oksygenopptaket, er4x4 intervalltrening som beskrevet på side 10. Vi anbefaler3 økter av 4x4 intervalltrening per uke på Treningfor Idrett, men husk å ta hensyn til de andre treningsøktenedu har som er idrettsspesifikke og bruk sunnfornuft når det kommer til å beregne treningsmengde.Det er også viktig å være klar over at maksimalt oksygenopptakfor samme person kan være forskjellig i forskjelligetyper aktivitet. For eksempel er det vanlig at langrennsløperehar 3-5 % høyere verdier på ski enn ved løp,syklisten kan ha høyest på sykkel. En som ikke trenerpå sykkel har derimot ofte 5-10 % lavere verdier påsykkel enn ved løp. Moralen er enkel: Tren på det duvil bli god til! Øver du på den rette idretten vil du itillegg kunne forbedre din arbeidsøkonomi/teknikk.STYRKeTRening foR å øKeaRbeidSøKonoMi og TeKniKKArbeidsøkonomi sier hvor mye energi eller oksygenforbrukdu har på en standard hastighet. Bedrearbeidsøkonomi/teknikk gir lavere oksygenforbruksom gjør at du kan sykle raskere eller lengre. Enrekke studier har vist at maksimal styrketrening har gittbetydelig forbedring av arbeidsøkonomien (5-20%).Dette er vist ved staking på ski, ved løp og på sykkel.Du skal altså trene styrke i beina også for utholdenhetensskyld!4X4 STYRKeTReningI Trening for Idrett starter du med å teste dine 4RM.Det skal ikke være tyngre enn at du klarer 4 kontrollerterepetisjoner. 4x4 styrketrening er basis for Treningfor Idrett. Typisk treningsrespons på 4x4 maksimalstyrketrening er 2% økning i styrke per treningsøkt. Detbetyr at belastningen skal økes med 2% per treningsøkt>>

30trening for idretti snitt for å opprettholde treningseffekten. For at økningen skal være praktisk gjennomførbar,vil du derfor øke belastningen hver 4. økt med 6 prosent (gir et snitt på 2%per økt). Denne progresjonen er selvsagt innebygd i kalkulatoren dufinner på www.tn.no. Det er vist treningsrespons i denne størrelsesordenopp til en knebøystyrke på ca 200kg i 90 graders knebøy.For utøvere som har trent styrke i flere år, er treningsresponsennoe mindre. En økning i knebøystyrke fra 2-3ganger per uke i 8 uker har vært 40 – 80 kg,som er fulgt av en økning i hopphøydepå 3-6 cm og en økning i hurtighet over10m på ½ til 1m! Et norsk fotballagsom har spilt i Champions League øktei løpet av 3 treninger pr uke i 8 uker maksstyrken i knebøy fra 116 til 176 kg.De hoppet 3 cm høyere og forbedret tiden på 10m fra 1,87 til 1,81 sek,tilsvarende mer enn en halv meter.Trening for IdrettTrening for maks styrke, innebærer 4 sett av 4 reps med eksplosiv utførelse. Dettebetyr at du skal mobilisere all kraft i starten av hvert løft. Denne typen øvelser byggerda styrke og ikke muskelmasse. Les mer om løfteteknikk under teoridelen på side 8.KoSTHold foR TRening foR idReTTNår det gjelder beregning av næringsinntak og næringssammensetning, er detteavhengig av om du ønsker å vedlikeholde, øke eller gå ned i vekt. Ved å gå innpå kalkulatorene på www.tn.no under Release YOUR Potential, så kan du ved etpar tastetrykk få ut ditt diettprogram ut fra din målsetning. Du kan også lese merunder henholdsvis Grunnprogrammet, Ekstrem Muskelvekst og MaksimalForbrennning.GREIT Å VITE!• Du skal trene på det du skal bli god til!• Maksimalt oksygenopptak og arbeidsøkonomier de viktigste faktorene for prestasjonsevnen!Konkurransefarten kan økes med summenav framgangen på de to faktorene!• Treningsintensitet kan ikke erstattes avtreningsvarighet! Intervalltrening høyereenn 85 % av maksimal puls er ennødvendighet!• Din utnyttingsgrad bestemmes av hvor lengedu konkurrerer! Det er derfor smart å økefarten slik at konkurransetiden kan gå ned….kanskje vinner du en dag!• Maksimal styrketrening gir bedrearbeidsøkonomi/teknikk i hvert tråkk.• Din maksimale fettomsetning er i første rekkebestemt av maksimalt oksygeopptak!• Fettomsetningen kan økes ytterligere ved å drivelangkjøring (60-80 % av maksimal puls)!TIPS!Du finner skreddersydde startpakkermed sportsernæring påwww.tn.no!

sportsernæring 31Sportsernæring– et smart valg!for å gjøre det litt lettere for deg å velge type sportsernæringsprodukt som passerbest mulig for din målsetning, har vi her laget en guide som vi håper kan væretil hjelp.HVa eR SpoRTSeRnæRing?Sportsernæring er mat! De fleste sportsernæringsprodukter(proteintilskudd, måltidserstattere, vektøkningspulverosv.) er ren mat. Ingrediensene isportsernæring er de samme som i andre næringsmidler,bare at man i sportsernæring fjerner det manikke ønsker (for eksempel laktose og fett), slik at mansitter igjen med kun rene, sunne næringsstoffer som viønsker å tilføre kroppen. I mange tilfeller er sportsernæringbåde renere og mer lettopptakelig ennvanlige matvarer i tillegg til at næringen er skreddersyddfor å gi best mulig treningsresultater.Et godt kosthold er grunnlaget, og hvilke sportsernæringsprodukterman trenger, avhenger av kostholdetditt. Noen spiser for lite proteiner i forhold tilkarbohydrater, andre spiser for mye kalorier generelt,noen er ikke flinke nok til å spise frukt og grønnsakerog så videre. Ut fra hvilket kosthold man har og hvilkeutfordringer man står ovenfor i hverdagen når detgjelder å planlegge, tilberede og innta riktig ernæringtil riktig tid, kan man så bestemme hvilke produktersom passer til målsetningene. Mange påstår at et”godt, norsk kosthold” alltid er bra nok for de fleste avoss. Men hva betyr egentlig det? Et ”godt norsk kosthold”for folk flest i dag, består dessverre i stor gradav ferdigpizza, pølser på bensinstasjoner, fint brød oggenerelt mye matvarer med dårlig næringssammensetningog ikke minst lavt proteininnhold. Det er ikkeså rart at vi ender opp med disse valgene, sett ut frahvor mye man jobber, krav som stilles til å være medpå aktiviteter for seg selv og barna, og ikke minstat gode råvarer er dyrt og ikke alltid praktisk til allemåltider i løpet av dagen. En veldig stor prosentandelav oss klarer dessverre ikke å innta 5 perfekt sammensattemåltider hver dag, med gode proteinkilder, langsommekarbohydrater og sunne fettsyrer – året igjennom.Her kommer sportsernæring inn som en ”livredder”.pRoTeineR KoMMeR dU iKKe UTenoMProteinpulver tas etter trening og sammen med måltidersom inneholder lite proteiner. Det er viktig å få tilført>>

32sportsernæringnok proteiner i løpet av dagen slik at musklene alltidhar en positiv proteinbalanse, det medfører at dubygger muskler og holder forbrenningen oppe. Dettehar vi allerede presentert under kostholdsdelen avprogrammet.Ved valg av proteintilskudd er det viktig å velge detsom har høyest mulig proteininnhold og lavest muliginnhold av karbohydrater og fett. Isolater som i foreksempel ProZyme og SPREK er spesialfremstilt for ågi renest mulig protein og både laktosen (melkesukkeretsom gir karbohydratene) og det mettede fettet erfjernet i produksjonsprosessen. I tillegg til at dette girperfekt næring for deg som trener, gir denne typentilskudd også en overlegent god smak og blandesutrolig lett ut i væske.Proteinpulver er et rimelig og lettvint alternativ til vanligeproteinkilder som kjøtt, fisk og egg, samt at du fåren proteinkilde som er spesialdesignet for at du skalfå maks resultat fra treningen din. Proteinpulver passertil alle uansett målsetning, og erfaring viser at proteiner det næringsstoffet vi har mest problemer med åfå i oss nok av gjennom den daglige maten. Huskat proteininntaket er like viktig for utholdenhetsidrettsom for styrketrening. Som en generell tommelfingerregelsier vi at man bør få i seg ca. 2g protein per kgkroppsvekt om dagen. Dette inkluderer både mat ogtilskudd. Mengden fordeles på alle måltider og rettetter trening.KnapT Med Tid – Ta en MålTidSeRSTaTTeRMåltidserstattere tas i stedet for et helt måltid, og ernøye sammensatt med perfekt forhold mellom karbohydrater,proteiner, sunne fettsyrer, vitaminer og mineraler– alt du trenger å gjøre er å helle i vann og ristedeg et måltid! Måltidserstattere er veldig praktiske dadet kan være tungvint å tilberede 5-6 måltider hverdag. Dersom man kan erstatte et måltid her og dermed måltidserstatter, blir det enklere å optimaliserehvert enkelt måltid uansett hvor du måtte befinne degog uansett situasjon. MealTech er enoptimalt sammensatt måltidserstatterfor oss som er aktive. I MealTechfår du hele 40g protein per måltid,selvsagt av isolater, og en skreddersyddsammensetning mellom de ulikenæringsstoffene for at dine resultaterskal bli best mulige.har vanskelig med å få planlagt og tilberedt alle dinemåltider perfekt. MealTech passer spesielt godt fordem som er opptatt av forholdet mellom muskulaturog fett og som ønsker en definert kropp.Vil dU opp i VeKT?Vektøkningspulver tas i tillegg til vanlige måltider nårman har målsetning om å gå opp i vekt. Vektøkningspulverbrukes derfor kun når man ikke klarer å gå oppi vekt gjennom den maten man allerede spiser. Nårman strever med vektøkning og allerede føler at manspiser veldig mye, kan det være vanskelig å svelge(bokstavelig talt) at eneste løsning kun er å spise endamer. Vektøkningspulver kommer da inn som et lettvintalternativ som gir mange ekstra gode kalorier og somi tillegg er lett å få ned uten at man blir for mett. Deter viktig at disse måltidene kommer i tillegg til alleredeeksisterende måltider (gjerne mellom frokost og lunsj,mellom lunsj og middag og like før leggetid). Rettog slett en enkel og praktisk måte å få i seg ekstrakalorier på. FastGain er et vektøkningstilskudd som erutviklet spesielt for deg som ønsker at vektøkningenfortrinnsvis skal komme i form av muskler. I FastGainfår du derfor både komplekse karbohydrater (70%),proteiner i form av isolater (20%) og fettsyrer.iKKe gleM feTTSYRene!Essensielle fettsyrer produseres ikke av kroppen, ogvi er dermed nødt til å få dem gjennom kosten ellersom tilskudd. Vi kan skille mellom omega-3 fettsyrer(fiskeoljer) og omega-6 fettsyrer (frøoljer, nøtter). I ogmed at de færreste av oss er flinke nok til å få i ossdisse fettsyrene i riktig forhold gjennom kostholdet, børet godt tilskudd av essensielle fettsyrer være et naturligprodukt for alle grupper. I tillegg til at essensielle fettsyrerhar positiv effekt på immunforsvaret, vil tilskuddav disse fettsyrene føre til positive hormonnivåer, somer gunstigbåde forDu kan bruke måltidserstattere somerstatning for et hvilket som helstmåltid. Måltidserstattere passer perfekttil bruk i forbindelse med trening –både før og etter og har også hjulpetmange dårlige frokostspisere til å fåen bedre start på dagen. Vi anbefalerat 1-2 måltider om dagen byttes utmed MealTech måltidserstatter om du

sportsernæring 33muskeloppbygging og fettforbrenning! I EFAomegafår du et høykonsentrert produkt av aller høyestekvalitet. Du får her både EPA, DHA, GLA og CLA i ettprodukt – dette er en helt unik sammensetning medfokus på å legge best mulig til rette for både muskeloppbyggingog fettforbrenning. På grunn av at DHAog EPA kommer fra helt rene og konsentrerte fiskeoljer,gir dette omega-3 av overlegen kvalitet med alle dehelsemessige og prestasjonsmessige gevinster dettegir. EFAomega bør være et fast tilskudd for alle uansettmålsetning.påfYll aV eneRgi!Vi har sjelden behov for karbohydrater under treningog konkurranser om varigheten er under 90 minutter.Da er som regel vann tilstrekkelig. Under lange ogharde treningsøkter derimot, er behovet der. Ogsåkortere økter hvor intensiteten er spesielt høy, vil krevepåfyll av karbohydrater for å hindre at man går tom.Det er også viktig å være klar over at ikke bare utholdenhetsøkterkrever karbohydratpåfyll. Under styrketreningkan vi også tømme muskelglykogenet. Dersomvi for eksempel kjører mange sett på en øvelse, kanmuskelen tømmes for glykogen lokalt. Dersom det ikkekommer påfyll av karbohydrater da, vil det gå ut overtreningsintensitet og deretter effekt. Sportsdrikker ogflytende karbohydrater fyller glykogenlagrene rasktopp og du henter deg fortere inn etter treningsøkten.Du vil dermed kunne trene hardere og holde frekvensenpå topp.Tech Nutrition har utviklet en revolusjonerende og uniksportsdrikk, DRIV+, som i tillegg til å gi både raskeog komplette karbohydrater og elektrolytter, ogsåinneholder protein i form av PeptoPro (se ramme) somkan gjøre opptaket av næringsstoffene og dermedprestasjonen enda bedre. Jo hardere og hyppigereman trener, jo større behov har man for å fylleopp med karbohydrater også etter treningsøkten.Næringsopptaket er størst umiddelbartetter økten, så man har mye åhente på å fylle opp lagrene meden gang man er ferdig medtreningen.faKTa oM pepTopRo• PeptoPro® er et unikt og patentert protein hydrolisat• PeptoPro® går rett inn i systemet hvor det brukes som byggeklosser (like raskt som sukker)• PeptoPro® reduserer muskelnedbrytning• PeptoPro® forkorter restitusjonstiden• PeptoPro® fremmer utholdenhet og prestasjon• PeptoPro® er tyntflytende og et såkalt ”klart protein”• PeptoPro® inneholder alle 20 aminosyrer• PeptoPro® er vitenskapelig fremstilt og støttes av forsøk på mennesker• PeptoPro® brukes av flere olympiske landslag og støttes av olympiske komiteer

34sportsernæringKReaTin – nåR MUSKel- og STYRKeøKning eR MåleT!For deg som virkelig ønsker å komme et skritt videremed styrketreningen, er bruk av kreatinbaserte produkteret godt valg. Kreatin er godt dokumentert for åøke energilagrene i muskulaturen, noe som gjør at duklarer å trene hardere og løfte tyngre under trening.Dette fører igjen til økt styrke og muskelvekst raskereenn uten bruk av kreatin. Kreatin monohydrat, denvanligste formen for kreatin i sportstilskudd, gir ogsåvolumisering i selve muskelen, noe som gir større trykkog en muskel som er hardere og ser større ut. Kreatinmonohydrat har fortrinnsvis vist å gi effekt i eksplosiveidretter som styrketrening, intervalltrening, sprint oglignende.I ATPcreatine får du det reneste kreatin monohydratsom finnes på markedet. Det betyr at opptaket erbedre og at man dermed får bedre resultater. I tilleggtil at du får et kreatin av overlegen kvalitet, er produktetogså tilsatt pinitol. Pinitol er unikt i og med at det økeropptaket av kreatin i muskelen ytterligere og dette giren kombinasjon som plasserer ATPcreatine i toppenav kreatinprodukter på markedet. ATPcreatine finnesbåde som pulver som blandes i vann og som bruspulversom inntas direkte i munnen.Hvis du er ute etter en skikkelig treningsturbo, velgerdu et kombinasjonsprodukt som for eksempel Crea-Force! I CreaForce får du kreatin monohydrat ogpinitol som i ATPcreatine, men du får i tillegg PeptoPro(se ramme på forrige side), glutamin, karbohydraterog elektrolytter!5 oM dagen – ViTaMineR & MineRaleRVitaminer og mineraler spiller en nøkkelrolle i å forebyggekroniske sykdommer, men er også ekstremt viktigfor deg som ønsker resultat av treningen din. Vitaminerog mineraler er viktig for alle, enten man trener ellerikke, men det er velkjent at folk som presser kroppenhardt med mye trening, øker det metabolske behovetog mister essensielle næringsstoffer gjennom svette.Et godt vitamin- og mineraltilskudd vil få fart påinnhentingen fra hard trening, fremmer muskel- ogstyrkeøkning, og forhindre muskelskader forbundetmed trening. Vitamin- og mineralinntaket er ogsåessensielt for å optimalisere opptaket av de andrenæringsstoffene, så hermå du ikke slurve!I MiVi får du alle vitaminerog mineraler dutrenger i løpet av endag i ett produkt. Vianbefaler MiVi for alleuansett målsetning.andRe pRodUKTeRTilskudd for vektkontroll og andre spesifikke behovmå velges ut fra individuelle målsetninger. Det finnesmange andre tilskudd enn de vi har gått gjennom hersom kan gi en ekstra effekt – det er uansett viktig åførst kartlegge sitt ernæringsmessige behov før maneventuelt går over på mer spesialiserte og prestasjonsfremmendetilskudd.”Sportsernæring kommer inn som etnyttig verktøy når man ikke klarer åfølge et optimalt kosthold til enhvertid enten på grunn av mangel på tid,økonomi eller lyst til å tilberede såmange perfekt sammensatte måltider.”

SVINEKJØTTm/appelsin og ingefær✂OMELETTm/chili og paprika354 poRSjoneR:600 g renskåret svinekjøtt i strimler4 ss olje2 stk. sjalottløk1 stk. grønn chilli2 båter hvitløk2 ts finhakket frisk ingefær2 bunter vårløk2 stk. appelsiner3 dl vann4 ss maisennamel1 ts salt½ ts pepper400 g pastasløyferSliK gjøR dU:Stek kjøttet på middels sterkvarme i olje, i to omganger.Legg det til side.Finhakk sjalottløk, hvitløk,chilli og ingefær, og skjærvårløken i centimeterstorebiter. Fres dette i cirka ettminutt.Rør ut maisena i vann ogtilsett jevningen mens durører. Press i saften av enappelsin. Kok opp på svakvarme, tilsett kjøttet og smaktil med salt og pepper.1 poRSjon:4 eggehviter1 eggeplommeKrydderChampignonChilliPaprikanæRingSinnHold pR. poRSjon:Energi: 355 kcalProtein: 36,4 gFett:14,3 gKarbohydrater: 19,8 gJern:2,9 mgnæRingSinnHold pR. poRSjon:Energi: 158 kcalKarbohydrater: 0 gProtein: 30 gFett:5,5 g (litt mer om du stekeri olje som man ofte gjør)Denne anbefales, lettvint og kjempegod! Enjoy!PANNEKAKERm/proteinHAVREGRØTm/banan og kanelCa 10 STK (4 peRSoneR):3 egg1 liter skummet melk2 dl hvetemel1 dl sammalt mel1 dl lettkokte havregryn6 måleskjeer ProZyme nøytralMargarin eller olje til stekinganbefalT TilbeHøR:Kesam (8 %) og blåbærsyltetøyuten tilsatt sukker.Eventuelt sammen med banani skiver.Nam, nam – dette er utroliggodt, men vi advarer omat det er ganske mektig ogdermed passer dårlig like føren treningsøkt…1 poRSjon:100 g havregryn1 moden bananKanelTips!For å få opp proteininnholdetblander du innProZyme i havregrøteneller drikker en deiligshake ved siden av.SliK gjøR dU:Mos 1 banan og bland inni havregrynene.Tøm over vann og sett i mikroeller kok opp på vanlig måte.Tilsett kanel etter ønske.næRingSinnHold peR panneKaKe(iKKe inKlUdeRT TilbeHøR):Energi:190 kcalProtein: 16,3 gKarbohydrater: 30 gFett:1,4 ,g + det sombrukes til stekingnæRingSinnHold pR. poRSjon:Energi:434 kcalKarbohydrater: 79 gProtein: 12 gFett:7 g

LETTSALTETTORSK m/tomatsaus34✂KYLLINGSALATm/marinade4 porsjoner:800 g torskGrovhakket kjøtt av tomater1 finhakket sjalottløk1 ss olivenolje2 ts chilisaus2 dl fiskekraft/buljong1 ts frisk finhakket basilikum1 ts frisk finhakket persilleSalt og pepperSlik gjør du:Skjær fisken i serveringsstykkerog damp den litt ivann. Lag tomatsausen slik:Surr løken i olje til den ermyk. Tilsett tomater, chilisausog fiskebuljong. Koksausen til den er jevn og hartyknet litt. Smak til m/salt ogpepper og ha i de friskeurtene. Del torsken i storebiter. Legg bitene i sausen ogla dem trekke til de er kokt.Serveres m/kokte poteter*og grønn salat.4 porsjoner:800 g skinnfri kyllingfileteri terninger½ lollo rosso2 ss rapsolje4 ss eddik 7%½ finhakket rød chili1 presset hvitløksbåt1 rød paprika i strimler2 tomater30 g bønnerFrisk dillSlik gjør du:Lag marinade av olje, eddik, chiliog hvitløk (smak gjerne til med saltog litt grovmalt pepper) og hellblandingen over salaten.Næringsinnhold pr. porsjon:Energi: 330 kcalProtein: 43 gFett:3,5 gKarbohydrater: 30 gNæringsinnhold pr. porsjon:Energi: 300 kcalKarbohydrater: 20 gProtein: 48 gFett:6 g*(200g potet pr. person)FETTUCINEm/karbonadedeig og grønnsakerLASAGNEm/cottage cheese4 porsjoner:500 g karbonadedeig150 g ukokt pasta½ purreløk1 presset hvitløksbåt300 g kålrot4 gulrøtter2 ss tomatpuréSalt og pepperPersille til pyntSlik gjør du:Kok pastaen som anvist påpakken. Skjær gulrot og kålroti tynne strimler og forvell dette.Skjær purren i ringer, finhakkhvitløken. Brun karbonadedeigen,tilsett hvitløk og halvpartenav purren. Rør godt. Fordelkarbonadeblandingen på 4tallerkener og fordel de lettkoktegrønnsakene og restenav purren over. Legg på koktpasta. Pynt m/persille.6 porsjoner:Ca. 10 lasagneplater600 g karbonadedeig1 løk1 gulrot, revet2 ss tomatpuré1 boks hermetiske tomater,hakkedeSalt, pepper1 ss olje til steking3 dl cottage cheese100 g lettere hvitost, revetSlik gjør du:Stek karbonadedeigen m/hakketløk Tilsett revet gulrot og la det helesurre noen minutter. Tilsett tomatpuréog hermetiske tomater. Smak sausentil m/krydder. Legg sausen lagvism/lasagneplater og cottage cheesei en ildfast form.Stek lasagnen ca. 30 min. på200 grader.Næringsinnhold pr. porsjon:Energi: ca. 341 kcalProtein: 33,5 gFett:8 gKarbohydrater: 35 gNæringsinnhold pr. porsjon:Energi:410 kcalKarbohydrater: 37 gProtein: 36 gFett:12 g

LAKSEFILETovnsbakt m/agurksalat✂SMØRBRØDm/reker og asparges374 porsjoner:500 g laksefilet2 sitron1 bunt dill1 bunt kruspersille1dl yoghurt naturellAGURKSALAT4 porsjoner:½ slangeagurk½ dl eddik 7%3 dl vannSmak til m/søtstoffSalt og hvit pepperSlik gjør du:Skjær fileten i 8 like storestykker. Strø over litt salt påbegge sidene og legg filetenei en ildfast form. Del sitron iskiver som legges mellomstykkene. Ha 1 ts yoghurtnaturell blandet med dill påhvert laksestykke. Dryss grovklippetpersille over til slutt.Filetene stekes i ovn ved 175grader i ca. 15 minutter ellertil fisken er gjennomstekt.Serveres m/agurksalat ogpotet*.1 porsjon:1 brødskive, grov50 gram reker3 stk. grønne aspargesPynt m/salat, tomat og rødløk.Hell over ørlite dressing avEkstra virgin olivenolje og sitron.Næringsinnhold pr. porsjon:Energi: 377 kcalProtein: 29 gFett:14 gKarbohydrater: 30 gNæringsinnhold pr. porsjon:Energi: 120 kcalKarbohydrater: 21,5 gProtein: 16 gFett:0,3 g*( 200 gram per person)KYLLINGWOKSVINESPYDm/ris4 porsjonER:4 kyllingbrystfileter u/skinn2 gulrøtter1 rød paprika1 grønn paprika1 persillerot2 ss soyasaus½ ts malt ingefærSlik gjør du:Skjær kyllingbrystfiletene itynne strimler. Skjær gulrot,persille og paprika i tynnestrimler. Fres først kjøttetraskt i en teflonpanne. Ta detopp og fres så grønnsakenetil de er møre. Legg kjøttettilbake i pannen. Smaktil m/soyasaus og ingefær.Serveres m/kokt ris*.4 porsjonER:800 g mørt svinekjøtt150 g ukokt ris1 ts gurkemeie½ løk2 chili4 cherrytomater4 olivenMarinade:4 ss olivenolje2 ts paprikapulver1 ts gurkemeieSitronpepperSlik gjør du:Skjær kjøttet i terninger. Blandsammen krydder og olje tilmarinaden og la kjøttet liggei marinaden minst 1 time. Tørk avkjøttet og træ det på spyd. Grillspydene i 10-12 minutter. Kok risenetter anvisning på pakken sammenm/gurkemeie. Finhakk løken ogskjær chilien i ringer (ta ut frøene)og bland dem i risen.Pynt m/delte oliven og cherrytomater.Næringsinnhold pr. porsjon:Energi: ca. 370 kcalProtein: 41 gFett:2,5 gKarbohydrater: 47 gNæringsinnhold pr. porsjon:Energi:460 kcalKarbohydrater: 31 gProtein: 43 gFett:17,5 g*(60 gram ris per person)

38øvelsesguideØvelsesguideKNEBØYTar hovedsakelig på: Forside lår, bakside lår ogrumpeStartposisjon: Plasser deg under stangen i etknebøystativ. Stangen skal ligge øverst på ryggen,ikke på nakken. Føttene plasseres i skulderbreddesavstand med tærne lett vridd utover. Knærne skalfølge tærne. Plasser blikket litt opp og frem.Utførelse: Pust inn, stram magen og gå ned. Holdvekten på hælene eller på hele fotflaten, aldri påtærne. Press rumpa tilbake, akkurat som om du skalsette deg på en stol. Ikke la knærne komme for langtfrem eller la dem bøye innover. Gå ned så dypt atlårene er parallelle med gulvet. Press føttene ned iunderlaget og press opp tilbake til startposisjon.Tips: Kan utføres med en forhøyning under hælenefor bedre stabilitet. Trekk pusten og stram mage ogkorsrygg når du løfter.Skråbenk medmanualer (liten skrå)Tar hovedsakelig på: BrystetStartposisjon: Ta et par manualer av riktig belastningog sett deg på enden av benken. Benken skalvære innstilt med veldig liten skrå, nesten flat. Støtthver manual på hvert sitt lår. Legg deg forsiktig tilbakepå benken, og før manualene opp mot forsiden avskuldrene.Utførelse: Press manualene opp og sammen tilalbuene er utstrekt. Senk tilbake til startposisjon på enkontrollert måte.Tips: Kjør dypt for bedre strekk i muskelen.Pass på: Hold korsryggen inntil benken under heleøvelsen.Pass på: Hold ryggen rett under hele repetisjonen.

øvelsesguide 39Roing bredt grepTar hovedsakelig på: RyggenArnoldpressTar hovedsakelig på: SkuldreneStartposisjon: Fest et håndtak med bredt grepnederst i kabelmaskinen for roing. Ta tak i håndtaketog sett deg tilbake med en liten bøy i knærne. Holdryggen rett.Utførelse: Når du har godt tak i håndtaket, setterdu deg opp med ryggen rett, før du drar håndtaketmot hoftene. Ikke kast ryggen tilbake under øvelsen,det er kun armene som skal bevege seg tilbake. Slippvektene kontrollert tilbake mens du holder ryggen rett,til du kjenner en god strekk.Tips: Hold korsryggen rett.Pass på: Ikke len deg så langt frem at du krummerkorsryggen.Startposisjon: Velg manualer og sett deg på enbenk med ryggstøtte. Hold manualene med håndflatenmot deg like foran skuldrene.Utførelse: Press så manualene over hodet samtidigsom du vrir håndflatene fra deg. I topposisjon skalarmene være strake. På vei ned igjen vrir du håndflatenetilbake inn mot kroppen til du er tilbakei startposisjon.Tips: Start med lette vekter slik at du lærer degbevegelsen.Pass på: Ha god ryggstøtte når du utfører øvelsen.Øvelsesguide

40øvelsesguideBicepscurl medmanualer i skråbenkTricepspressmed manualerTar hovedsakelig på: BicepsTar hovedsakelig på: TricepsStartposisjon: Sitt på en benk som du stiller innmed litt skrå, og plasser ryggen inntil stolryggen. Holdskuldrene tilbake og brystkassa fram. Ta et par manualerog la armene henge rett ned i startposisjon.Utførelse: Med håndflaten vridd utover, curler dumanualene opp mot skuldrene. Ikke kast på kroppenfor å få opp manualene, la biceps gjøre jobben.Senk manualene tilbake til startposisjon i en kontrollertbevegelse.Tips: Vri manualen godt utover for bedre kontaktmed muskelen.Pass på: Ikke løft albuene eller ta fart langt bak forå kunne løfte tyngre vekter.Startposisjon: Bruk en skråbenk med passe skrå.Bruk to manualer og enten sitt eller stå tilbakelent motryggstøtten. Hodet skal være plassert på enden avstolryggen slik at manualene har fri bevegelsesbanebakover. Armene holdes strake like over pannen medarmene inntil ørene.Utførelse: Senk begge manualene samtidig ved åbøye i albueleddet til du har god strekk i triceps. Presstilbake opp til startposisjon uten å bevege annet ennalbueleddet.Tips: Prøv deg frem for å finne ut hvilken skrå sompasser best for deg.Pass på: Ikke strekk så langt bak at det gjør vondt iskuldrene.

øvelsesguide 41Sit-upSTaR HoVedSaKelig på: MagenmagEapparatTaR HoVedSaKelig på: MagenSliK gjøR dU: Legg deg på gulvet med føttene ibakken og knærne bøyd. Plasser hendene på sidenav hodet, og pust dypt inn. Stram øvre del av magemusklenesamtidig som du presser korsryggen nedmot gulvet.UTføRelSe: Bruk magemusklene til å langsomt løftedeg opp mot knærne, samtidig som du puster ut. Nårskuldrene og øvre del av ryggen har kommet opp fragulvet og albuene er cirka 20cm fra knærne, senkerdu deg rolig tilbake til startposisjon. Pust inn på turned.SliK gjøR dU: Sett deg med rumpa godt inntilryggstøtten og skulderpartiet godt inntil skulderstøtten.Ta et godt grep i stengene og fest beina bak beinputene.UTføRelSe: Bruk magemusklene til å dra overkroppenmot underkroppen i en skikkelig ”crunch”. Ikke dra formye med armene – det er magemuskulaturen som skalgjøre jobben.TipS: For å kjøre skrå magemuskler tar du beggehender rundt samme stang og begge føtter diagonaltbak samme pute og kjører øvelsen på samme måte.ØvelsesguideTipS: Rull sammen et håndkle og legg under korsryggenfor ekstra god effekt.paSS på: Hold ryggen inntil ryggstøtten og skuldreneinntil skulderstøtten under hele bevegelsen.paSS på: Ikke løft med hoftene. Og ikke løft korsryggenfor høyt.For flere øvelser, gå innpå www.tn.no underRYP/øvelsesguide!

42produktguide Høyverdig proteintilskuddProZyme er et proteintilskudd av spesielt høy kvalitet med en proteinformel for støtte av hurtig ogeffektiv muskelvekst. ProZyme har et proteininnhold på over 90 % og er tilnærmet fritt for fett oglaktose. ProZyme har et forhold mellom myse og kasein på 50:50 – hvor myse er kjent for sinemuskeloppbyggende egenskaper og kasein for å hindre nedbrytning. Produktet er blant annettilsatt ekstra glutamin peptider for raskere restitusjon. ProZyme egner seg like bra for vedlikeholdav muskelmasse under diett, som for muskelvekst. Den unike sammensetningen gjør ProZyme til etav verdens fremste proteinformler og råvarene er framstilt på en måte som gir spesielt god smak ogkonsistens. Pulveret løser seg lett opp i væske og kan blandes i både vann og melk.ProZyme tas rett etter trening og til måltider med lavt proteininnhold. Proteininntaket er like viktigfor utholdenhet som for styrketrening. Forskning viser at du kan bedre resultatene dine med hele25% - både innen styrke og utholdenhet – om du inntar protein umiddelbart etter trening!Smaker: jordbær, sjokolade, vanilje, banan og nøytral. Høyverdig proteinbar – 30% proteinProZyme proteinbarer er spesielt velsmakende og deilige proteinbarer med over30% protein! Med høyt proteininnhold, god smak og kostfiber, er dette megetgodt sammensatte barer. Lav GI bidrar til å holde blodsukkeret stabilt og gi godmetthetsfølelse.ProZyme proteinbar passer perfekt like etter trening for å starte restitusjonsprosessenraskt og også som små mellommåltider og snack når man harlyst på noe sunt og godt!Smaker: karamell crisp, banan og melkesjokolade. Proteinsmoothie med antioksidanterfor jenter!Jenter trenger også proteiner. Protein er kroppens byggesteiner og gir effektiv oppstramming avmuskulatur og hindrer nedbrytning av muskler på diett. SPREK proteinsmoothie med antioksidanterer et nytt proteintilskudd for aktive jenter. Proteiner er med å senke den glykemiske indeksen påkarbohydratene du inntar i samme måltid, og vil dermed gi et stabilt blodsukker som igjen er medpå å gi jevne energinivåer, bedre metthetsfølelse og mindre søtsug.SPREK proteinsmoothie er satt sammen av høkvalitets proteiner av naturlige melkeproteinisolater, forat du effektivt skal kunne bygge en stram og sunn kropp. I SPREK får du et naturlig høyt innhold avkalsium, samt antioksidanter fra enten ekte bær (blåbær/bringebær) eller kakao (kaffe latte).SPREK proteinsmoothie inntas direkte etter trening og til måltider med lavt proteininnhold. SPREK haren fantastisk smoothie følelse og fyldig smak og passer dermed like godt som en sunn kosedrikk somi forbindelse med trening.Smaker: blåbær/bringebær og kaffe latte.

produktguide 43 Måltidserstatter med høyt proteininnholdMealTech er en komplett måltidserstatter som kan brukes i stedet for et hvilket som helstmåltid. I en travel hverdag kan det være vanskelig å til enhver tid tilberede og inntafullverdige, næringsrike måltider. Med MealTech har vi gjort det enkelt for deg vedå sette sammen et produkt hvor du får alt du trenger i en shake. MealTech er spesialdesignetfor aktive mennesker og inneholder hele 40 g proteiner, 27 g karbohydrater,samt sunne fettsyrer, vitaminer, mineraler og fiber! På grunn av det høye proteininnholdeter MealTech ideell for å bygge muskler og for å holde fettprosenten nede.Produktet passer godt på diett. Proteinblandingen i MealTech gir alle de viktigeaminosyrene og proteinfraksjonene du trenger for maks resultater. MealTech er megetgod på smak og konsistens og blander seg lett i vann. MealTech tas i stedet for måltidnår du har behov for et kjapt og perfekt sammensatt måltid.Smaker: jordbær og sjokolade. Næringstilskudd for vektøkningFastGain er et vektøkningsprodukt som er laget spesielt for personer som har vanskelig for å gåopp i vekt eller som trenger ekstra energi og byggesteiner i forbindelse med trening. FastGainhar en vitenskapelig basert formel med høyverdige næringsemner fra karbohydrater, proteinerog essensielle fettsyrer. For å gå opp i vekt er det kun en ting som gjelder – man må spise merenn man forbrenner. Med FastGain kan du enkelt legge til ekstra måltider uten at du føler degfor mett og uten at du trenger å bruke tid på tilberedning av ekstra måltider. FastGain er altså eteffektivt verktøy for hurtig vektøkning uten å legge på seg unødig fett. FastGain inneholder hele20% protein, så her får du alle de viktige aminosyrene og proteinfraksjonene du trenger formaks resultater. FastGain er meget god på smak og konsistens og blander seg lett i væske.FastGain tas i tillegg til måltider du allerede spiser for å få de ekstra kaloriene du trenger forvektøkning.Smaker: jordbær og sjokolade. Høykonsentrert omega-3 fiskeolje– med CLA og GLAEFAomega har fått forbedret formel og er nå mer konsentrert og i ny og mer praktiskemballasje.EFAomega inneholder essensielle fettsyrer av omega-3, -6 og -9. I høykonsentrerte EFAomegafår du spesielt høyt innhold av de viktige aktive ingrediensene. Her får du både DHA, EPA,GLA og CLA i ett produkt. Forskning viser at essensielle fettsyrer kan ha positiv effekt pågenerell helse, immunforsvar og betennelsesreaksjoner, samt på forholdet mellom muskler og fett.EFAomega olje har en mild sitronsmak – helt uten fiskesmak! EFAomega er nå 83% merkonsentrert!Finnes både som olje og som kapsler.

44produktguide Kreatinbasert styrkedrikk medCreaForce er et skikkelig powerprodukt for økt styrke og muskelmasse. Produktet består av eneffektiv formel av blant annet kreatin, PeptoPro og glutamin. CreaForce inneholder en avansertformel som sammen gir kroppen de beste forutsetningene for å bygge en sterk og muskuløskropp. Kreatin er det best dokumenterte tilskuddet for hurtig økning av muskelvekst og styrke,og gir energi til musklene slik at du kan trene hardere. PeptoPro er ekstremt raske aminosyrer,som går rett inn i systemet og beskytter musklene og øker restitusjonen. I tillegg er produktettilsatt karbohydrater og pinitol for økt opptak og utnyttelse av de aktive ingrediensene, og ekstraglutamin er tilsatt for økt restitusjon. Elektrolyttblandingen i produktet er med å balanserevæskebalansen.CreaForce tas hver dag.NYHET! Kreatin monohydratmed pinitolNå også som bruspulver!Kreatin monohydrat er det best dokumenterte tilskuddet på markedet for hurtig økning av styrke ogmuskelmasse. Kreatin virker slik at energien i muskulaturen øker, noe som resulterer i at du kan trenetyngre og hardere, og dermed oppnår styrkeøkning og muskelvekst raskere. ATPcreatine inneholderråvarer av ypperste kvalitet og er beriket med d-pinitol som kan øke opptaket av kreatin i muskulaturen.Kreatinprodukter har først og fremst vist å gi effekt innen eksplosive idretter som for eksempel styrketrening,sprint og intervalltrening.ATPcreatine kommer nå også som bruspulver. Man slipper altså å blande ut i væske og produktet blirderfor både lettvint og praktisk i bruk – og med en brusende god smak.ATPcreatine tas hver dag. Hypotonisk sportsdrikk medDRIV+ er en ny og revolusjonerende sportsdrikk med PeptoPro® (hydrolisert protein), komplekse ograske karbohydrater og elektrolytter. PeptoPro er hydrolisert protein, somgjør at du får proteiner i form av ekstremt raske aminosyrer som går rett inn i systemetog beskytter musklene og øker innhentingen. Sammensetningen i DRIV+ er utviklet forå støtte utholdenhet og restitusjon og for å opprettholde væskebalansen under krevende fysiskeanstrengelser. Sammensetningen er spesiell og lagd slik at den er mild på smakog svært lett å drikke. Blandingen er spesielt snill mot magen og gir ikke magebesvær.DRIV+ er den ideelle sportsdrikk til bruk før, under og etter harde treningsøkter/konkurranser. Passer godt både for styrke- og utholdenhetstrening.Smak: sitron.

EnergidrikkDRIV er en energidrikk medbåde maltodextrin og dextrose.Med et blandingsforhold påkarbohydrater i forhold til vannpå 6-8%, er drikken ideell foropptak av nærings stoffer og forå holde magen i balanse. Blandesi vann og brukes under langeog harde treningsøkter og/ellerdirekte etter trening for rasktpåfyll av tømte glykogenlagre.Smak: sitron. Energigel produktguideEnergibarerCrispy energibarer med nøtter, frukt og bær. Passer godt bådefør, under og etter trening og ikke for å glemme på neste fjelltur!Smaker: aprikos/honning og blåbær/kokos.45NYHET!DRIV energigel med komplekse karbohydrater og salter passer perfekt på lange og hardetreningsøkter og konkurranser for raskt påfyll av energi. DRIV energigel inneholder flere karbohydratkilderfor å gi best og raskest mulig energi, og er i tillegg tilsatt salter for optimalt opptakog for god væske balanse.Produktet er mildt smakssatt sammenlignet med andre energigeler på markedet.Smak: sitron. brusetabletter med guaranaFRES med guarana er brusetabletter som blandes i vann til en deilig og oppfriskende leskedrikk.Passer godt like før trening eller når som helst i løpet av dagen når du ønsker en ekstrapiff. 1 brusetablett blandes i 5 dl vann.FRES finnes både som FRES med guarana og som FRES med grønn te og guarana.Smaker: guarana og lime.

– ditt PERSONLIGE trENiNgS- og KoStHoldSprogram46produktguide Tilskudd for vektkontrollBRENN er et tilskudd for vektkontroll, som inneholder en rekke naturlige ingredienser som gjennomforskning har vist å kunne være gunstig på forholdet mellom fett og muskulatur. Inneholder grønnte, kalsium, ingefær, chilipulver og svart pepperekstrakt. BRENN vil kunne gi det lille ekstra som dutrenger på veien mot lavere fettprosent, med spesielt god effekt sammen med en fornuftig diett oget effektivt treningsprogram. Oppbyggende mineral- og vitaminblandingReleaseZMA er en vitenskapelig utviklet anabolsk (muskeloppbyggende) mineralblanding som blant annetbestår av mineralene sink og magnesium. Ved å kombinere disse mineralene med B6, oppnås ensynergieffekt som gjør at produktet har en gunstig effekt på hormonbalansen.ZMA støtter muskeloppbyggende prosesser i kroppen ved å gjenopprette hormonbalansen vedhard fysisk trening og stress. Produktet kan også motvirke muskelkramper, støtte immunforsvaret,øke restitusjonen og bedre søvnkvaliteten. ZMA tas hver dag. Multivitamin- og mineraltilskuddMiVi er et komplett mikronæringstilskudd utviklet spesielt for å dekke behovene til aktivemennesker.Å innta tilskudd av vitaminer og mineraler kan bedre opptaket og utnyttelsen av andremakronæringsstoffer som er nødvendige for muskelvekst og restitusjon.Treningstilbehør – fås kun kjøpt på www.tn.noTreningsprogramDrikkefl aske: 59,-Shaker: 49,-TN beger: 25,-Fettklype:229,-Treningsbag:329,-Forskning viser at dupå 13 uker med RYP kan:Brenne 40% mer fett*Gå ned 5 kg i fettØke muskelmassen**Øke i styrke**Senke din biologiske alderØke oksygenopptaket med 20%Øke livskvaliteten✓ Oppnå 15% redusert risikofor hjertesykdom✓ Leve 10 år lengre***YOURPotentialSvært effektivttrenings- ogkostholdsprogramutviklet avTech Nutrition.www.tn.no Kr. 99,-Pris: 99,-Våre produkter får du kjøpt følgende steder:www.tn.no– og utvalgtebutikkerog gym

VeRdenSnYHeT! KReaTin bRUSpUlVeRTech Nutrition lanserer ATP creatine, et bruspulver i porsjonsrørsom tas rett etter trening. Ekstrem styrke i én shot – uten vann.Norsk sportsernæring på nett

Forskning viser at du på13 uker med RYP kan:Senke dinbiologiske alderH*K Reklamebyrå.Øke oksygenopptaketmed 20%Øke livskvalitetenLeve 10 år lengre***Oppnå 15% redusert risikofor hjertesykdomØke muskelmassen**Øke i styrke**Brenne 40% mer fett*Gå ned 5 kg i fett* Sammenlignet med om du løper like lenge på 70% av makspuls.** Hvor mye du øker i muskelmasse og styrke kan variere ut fra hvilketprogram du velger.*** Når intervalltrening er fulgt minst 1 gang i uka.www.tn.no