Last ned.. - Tech Nutrition

Tekst: Lena Mathisen ØsthusStyrke og utholdenhetstrening forfotballspillereStyrke og utholdenhet er viktige faktorer innen fotball,i og med at dette bestemmer den fysiske kapasiteten ogregulerer fotballspesifikke oppgaver. Maksstyrke assosieresmed kraftproduksjon. Denne ser vi i forholdetmellom 1 RM (rep maks) i knebøy og akselerasjon,bevegelseshastighet og spenst.En ny studie av Jan Helgerud, G. Rodas, J. Kemi ogJan Hoff, prøvde å se på om de kunne forbedre denfysiske kapasiteten hos elitefotballspillere før sesong vedå legge inn maks styrketrening og høyintensitets utholdenhetstreningi tillegg til fotballtreningen. 21 fotballspillerei alderen 20-31 som hadde deltatt i UEFA ChamionsLeague, deltok i studien.TRENINGENSpillerne gjennomførte intervalltrening på 90-95% avmakspuls og knebøy som styrketrening, med en belastningsom tilsvarte at spillerne klarte 4 sett av 4 repetisjoner. Defulgte denne treningen 2 ganger i uka i 8 uker. Spillernevar ikke kjent med maks styrketrening som del av treningsprogrammetsitt fra før av.RESULTATERResultatene var svært positive. Maksimalt oksygenopptak(VO2maks) økte med 8.6% fra 60.5 i snitt til 65.7 i snitt.Styrken i knebøy økte med hele 51.7% i perioden, fra etsnitt på 116kg til 176 kg. Tiden på 10 meter sprint bleogså forbedret med 0.06 sekunder og spenst med 3 cm.KONKLUSJONKombinasjonen av styrke- og utholdenhetstrening gjennomførtpå måten som i denne studien, førte sammen medden spesifikke fotballtreningen til betraktelig forbedringi spillernes fysiske kapasitet og kan dermed med hellintroduseres til andre elite fotballspillere i oppkjøringen tilsesong.Kilde: International Journal of Sports Medicine: Helgerud J. et al. ”ConcurrentStrength and Endurance Training For Football Players”. 2011Tren mer effektivt med supersettMålet med denne studien var å undersøke hvilken effektdet å trene med supersett hadde, sammenlignet medtradisjonelle sett, når det kom til treningsvolum (belastningx repetisjoner) under styrketrening av overkropp. Det blegjennomført 3 sett per øvelse. Utgangspunktet for studiener at jo større treningsvolum man klarer å oppnå, jo mereffektiv er treningen.16 menn fulgte to forskjellige programmer og utførteøvelsene med en belastning som tilsvarte deres 4RM (repmaks). Øvelsene som ble utført var benkpress og roing– to muskelgrupper som jobber mot hverandre, og somdermed egner seg godt for supersett. Med supersett menerman her at det utføres to ulike øvelser på rad (alternerende)uten pause i mellom, i motsetning til tradisjonellesett hvor man gjennomfører sett av samme øvelse medpauser mellom før man går over til neste øvelse.TRENINGENDen ene gruppa som utførte tradisjonelle sett, kjørte 3sett med roing etterfulgt av 3 sett med benkpress. Det tokcirka 10 minutter å utføre øvelsene. Den andre gruppautførte supersett mellom disse to øvelsene – altså roingog benkpress annen hver gang – og brukte også cirka10 minutter på gjennomføringen.Volumet som ble utført gikk signifikant ned mellom sett 1til 2 og mellom sett 2 til tre i begge gruppene. Volum varsignifikant lavere blant de som kjørte tradisjonelle settsammenlignet med gruppen som kjørte supersett når detkom til alle settene (foruten sett 1).RESULTATResultatet var at supersett var mer effektivt (volum/tid) enntradisjonelle sett. Dataene indikerer at intervaller med 2minutters hvile mellom settene når man kjører tradisjonelle–5–